Manole (3)
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Medium 9788520432822

3. Elementos técnicos

Alexandre Gomes de Almeida Manole PDF Criptografado

elemen t o s t é cnico s

motora de uma necessidade encontrada durante uma determinada situação na partida. Existe uma técnica correta e uma técnica eficaz. Com os treinamentos, buscamos desenvolver nos jogadores, dentro do modo individual de execução, a técnica mais próxima do modo biomecanicamente correto mantendo, porém, a eficácia do objetivo do gesto motor executado.

A técnica é a execução

Conceito de técnica

De acordo com Greco e Benda (1998), a técnica é a interpretação, no tempo, espaço e situação, do meio instrumental operativo inerente à concretização da resposta para a solução de tarefas ou problemas motores.

Consiste, portanto, na melhor execução de um determinado gesto motor, com a máxima economia de energia possível.

Segundo Bayer (1986), a técnica representa todo um repertório de gestos, desenvolvidos individualmente, de acordo com a especificidade da ação no jogo, sendo este fruto da história e da evolução de cada jogo esportivo coletivo e baseado na experiência acumulada e continuamente enriquecida pelas gerações precedentes de desportistas.

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Medium 9788520432822

2. Elementos táticos

Alexandre Gomes de Almeida Manole PDF Criptografado

elemen t o s tát ico s

O objetivo maior das equipes que disputam uma partida de handebol é

terminar o jogo em vantagem no placar, convertendo mais gols que a adversária e, portanto, também devem evitar que os jogadores adversários convertam gols. As tentativas de converter o gol significam atacar, e as tentativas de evitá-lo, defender. De acordo com Stein e Federhoff (1995), ataque

é toda atitude assumida por uma equipe que está com a posse da bola, sendo seus jogadores denominados atacantes. Já defesa é toda atitude assumida por uma equipe sem a posse da bola, sendo seus jogadores denominados defensores. A alternância entre ataque e defesa, as relações estabelecidas entre as equipes que se confrontam e a ação individual dos jogadores são as variáveis que definem o comportamento tático do jogo de handebol.

Conceito de tática

Segundo Greco (2000), tática é uma capacidade senso-cognitiva que se baseia em processos psicofisiológicos, ou seja, captação e transmissão das informações providas pelo meio, interpretação destas, elaboração de respostas tendo como base conhecimentos pré-adquiridos e execução da resposta mais adequada encontrada. A tática também indica aos jogadores as formas de organização, preparação e finalização das ações de ataque e defesa (Antón, 1998).

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Medium 9788520432822

1. Introdução ao handebol

Alexandre Gomes de Almeida Manole PDF Criptografado

I n t r od u ç ã o ao handebol

coletivo com bola, jogado com as mãos, cujo objetivo é marcar mais gols que o adversário numa baliza de 3 × 2 metros defendida por um goleiro. De acordo com Teixeira (2003), o handebol é muito parecido com o futebol, porém é jogado com as mãos e, por isso, recebe este nome em inglês (handball): hand = mão e ball = bola. É um esporte bastante dinâmico, divertido para quem joga e interessante para quem assiste devido, principalmente, à velocidade das jogadas, ao contato físico e às ações dos goleiros (Clanton e Dwight, 1997).

Atualmente o handebol pode ser praticado como handebol de quadra, handebol de areia, mini-handebol, handebol para terceira idade, handebol em cadeiras de rodas e handebol de campo. Porém, a Federação Internacional de Handebol (International Handball Federation – ihf) reconhece oficialmente apenas o handebol de quadra (indoor handball ou team handball) e o handebol de areia (beach handball), realizando atividades voltadas para a prática e o desenvolvimento dessas duas modalidades. Neste livro, abordaremos exclusivamente o handebol de quadra, utilizando o termo handebol para se referir à modalidade.

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Grupo A (344)
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Medium 9788573078688

Capítulo 1. Princípios Básicos do Treinamento

Arnold Schwarzenegger Grupo A PDF Criptografado

C A P Í T U L O

1

Princípios Básicos do Treinamento

P

ara se parecer com um fisiculturista, você precisa treinar como um.

Os atletas como jogadores de futebol americano, lutadores de luta livre e levantadores de peso possuem grande massa muscular; mas somente os fisiculturistas possuem os corpos musculosos bem torneados, proporcionais e completamente desenvolvidos que associamos com competições de físico. Se você quer se parecer com um fisiculturista – ou simplesmente quer ficar mais parecido com um fisiculturista do que atualmente é – precisa aprender e dominar as técnicas de treinamento que os fisiculturistas desenvolveram na base de tentativa e erro durante os últimos 50 anos aproximadamente. Da mesma forma que existem técnicas específicas envolvidas no golpe de uma bola de tênis ou no manejo de um taco de golfe, há também uma forma de realizar o treinamento de fisiculturismo que é a forma mais eficiente e eficaz possível de treinamento muscular.

É necessário um trabalho árduo e dedicado para desenvolver um grande físico; mas trabalho árduo sozinho não é suficiente. Além de treinar duro, você precisa treinar de forma inteligente, o que significa dominar os princípios fundamentais do fisiculturismo. Esses princípios devem ser aprendidos e praticados desde o início. É muito mais fácil aprender a maneira apropriada de fazer alguma coisa do que desaprender a forma errada e ter de começar novamente. Conforme você vai progredindo, irão sendo-lhe apresentadas abordagens cada vez mais complexas de treinamento, mas não há necessidade de se preocupar com isso no início. A enciclopédia está organizada para apresentarlhe passo a passo essas idéias mais avançadas de treinamento, de forma que você terá a chance de dominar um nível de complexidade de cada vez.

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Medium 9788536306643

1. Definições

Seirawan, Yasser Grupo A PDF Criptografado

1

Definições

E

u sei, definições são chatas. Sem dúvida seria mais excitante pular esta parte e mergulhar logo no prazer de algumas partidas. Mas não se apresse, chegaremos lá; veremos partidas encantadoras logo, logo. Porém, antes de começar nossa viagem pelo mundo das táticas e combinações, precisamos defini-las. Por alguma estranha razão, esses termos costumam causar confusão. O que são exatamente táticas e combinações? Surpreendentemente, definir bem esses dois termos tão usados no xadrez é mais difícil do que poderíamos supor.

AS TÁTICAS

O xadrez é um jogo de estratégia, em que duas pessoas aplicam toda a sua inteligência na tarefa de mobilizar suas peças e elaborar planos com base em elementos como a força (o valor numérico das várias peças), o tempo (a eficiência com que as peças são desenvolvidas), o espaço (o território controlado por cada jogador) e a estrutura de peões. Os bons jogadores gostam de escolher uma estratégia e segui-la até sua conclusão lógica. No entanto, infelizmente costumam encontrar pelo caminho o obstáculo de um fator estranho e fortuito, conhecido como tática.

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Medium 9788536327303

3. Treinamentoda capacidade aeróbia - Um passatempo moderado

Sharkey, Brian Grupo A PDF Criptografado

João

...percebeu que est ava dorm indo melhor

Na primeira noite, caminhou apenas algumas quadras. Mas como se sentiu melhor depois, começou então a aumentar a distância percorrida em suas sessões de caminhada. Em pouco tempo, ele estava andando por meia hora toda noite em um trajeto que combinava as ruas da cidade e uma trilha próxima a seu condomínio. Ao longo do tempo, ele percebeu que estava dormindo melhor e recebendo a atenção de potenciais “paqueras”. Agora, João incorpora um pouco de trote (jogging) em sua caminhada duas noites por semana. Aos sábados, ele faz uma caminhada mais longa, brinca com o cachorro em um campo próximo à trilha e até se encontra com colegas de trabalho para jogarem basquetebol – algo que nunca fizera antes. Ele está mais magro e encontra-se contente com sua aparência e a forma como se sente.

Durante uma caminhada recente, conheceu uma jovem ativa. Agora estão namorando e planejando, para o verão, uma viagem de caminhada pelas montanhas.

Aptidão Física

Física Ilustrada

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Medium 9788582714010

Capítulo 26. Calistênicos

Jim Stoppani Grupo A PDF Criptografado

CAPÍTULO 26

Calistênicos

Este capítulo contém descrições detalhadas dos exercícios calistênicos, os quais geralmente envolvem diversos músculos. Esses exercícios são uma ótima alternativa para o treino cardiovascular, como a corrida, sobretudo quando são empregados os métodos HIIT, incluindo o HIIT tradicional, os Tabatas, o power HIIT e a aceleração cardiovascular, conforme mostrado no Capítulo 12.

Os movimentos não são divididos em categorias específicas como nos capítulos anteriores. Entretanto, eles estão agrupados conforme a sua similaridade. Qualquer exercício utilizado na sessão de treino pode ser substituído por outro deste capítulo.

526   Jim Stoppani

SALTO SOBRE O BANCO

INÍCIO

Coloque as mãos sobre um banco horizontal com ambos os pés posicionados do lado esquerdo e voltados para a extremidade do banco.

MOVIMENTO

Segure o banco de forma segura com ambas as mãos e salte com as pernas por cima do banco, aterrisando do lado direito. Imediatamente, salte de volta para o lado esquerdo. Continue fazendo isso até o fim do tempo prescrito.

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Medium 9788582714010

Capítulo 2. Variáveis do treinamento

Jim Stoppani Grupo A PDF Criptografado

CAPÍTULO 2

Variáveis do treinamento

Um programa de treinamento de força dura, em média, de algumas semanas a diversos meses antes de ser implementada uma nova fase de treino. Considerando esse período, uma única sessão de treino pode parecer insignificante diante de todo o programa. No entanto, a elaboração de cada sessão é tão importante quanto o programa inteiro, afinal, elas somam-se de forma sequencial, gerando o programa de treino de longa duração que proporcionará as adaptações desejadas. Este Capítulo discutirá os princípios envolvidos no desenvolvimento de uma única sessão de treino.

Todas as sessões são compostas por, no mínimo, cinco variáveis específicas que podem ser manipuladas para modificar a sessão de treino, como: escolha e ordem dos exercícios, número de séries, sobrecarga utilizada e intervalo entre as séries. Você deve escolher e controlar cuidadosamente essas variáveis a fim de obter uma sessão de treino apropriada para o nível de condicionamento do indivíduo e, assim, promover as adaptações desejadas.

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Editora Manole (559)
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Medium 9788520446867

Elevação lateral com halteres

RAMSAY, Craig Editora Manole PDF Criptografado

98 • MUSCULAÇÃO – ANATOMIA ILUSTRADA

OMBROS

ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTERES

1. Segure um haltere em cada mão, fique em pé, com os pés afastados e paralelos aos ombros e os joelhos ligeiramente flexionados.

Flexione um pouco os cotovelos e mantenha as palmas das mãos voltadas para dentro, em direção ao corpo.

FOCO MUSCULAR

• Deltoide (partes acromial e clavicular)

• Supraespinal

• Trapézio

• Serrátil anterior

• Peitoral menor

• Redondo menor

• Infraespinal

• Romboide

• Eretor da espinha

• Levantador da escápula

• Tríceps braquial

• Braquial

• Bíceps braquial

• Braquiorradial

• Flexor dos dedos

• Flexor radial do carpo

• Latíssimo do dorso

• Peitoral maior

2. Estenda os braços para fora, lateralmente, até a altura dos ombros.

3. Lentamente, abaixe os halteres de volta até a posição inicial. Repita.

ALVO

• Parte acromial do deltoide

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Medium 9788520430941

AVANÇO À FRENTE

WILLIAMS, Len; GROVES, Derek; THURGOOD, Glen Editora Manole PDF Criptografado

74

TREINAMENTO DE FORÇA

AVANÇO À FRENTE

Esse exercício corporal global

é eficaz no desenvolvimento de força nos músculos dos membros inferiores. Ao segurar os halteres ao lado do corpo, em vez de acima dos ombros, fica mais fácil manter o corpo ereto. Não se esqueça de praticar o movimento antes de utilizar pesos.

MÚSCULOSALVO

▪ Quadríceps femoral

▪ Glúteos

▪ Músculos do jarrete

Contraia os músculos estabilizadores para manter o core firme

Posicione os pés afastados na largura dos quadris

Retraia os ombros

Peitorais

Deltoide

• Parte clavicular

• Parte acromial

• Parte espinal

Mantenha o membro recuado estendido

Bíceps braquial

Glúteos

• Glúteo máximo

• Glúteo médio

• Glúteo mínimo

Fique em pé, com a coluna neutra, o tórax levantado e os ombros retraídos. Segure um haltere em cada mão, com os membros superiores ao lado do corpo.

1

• Peitoral maior

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Medium 9788520446867

Flexão de tronco no Bosu®

RAMSAY, Craig Editora Manole PDF Criptografado

38 • MUSCULAÇÃO – ANATOMIA ILUSTRADA

TÓRAX E ABDOME

FLEXÃO DE TRONCO NO BOSU®

1. Deite-se em decúbito dorsal sobre um Bosu®, com os ombros e a cabeça fora da superfície, joelhos e quadris flexionados. Lentamente, faça hiperextensão do dorso acompanhando o contorno da bola.

2. Coloque as mãos nos lados da cabeça, com os cotovelos flexionados.

ALVO

• Abdominais superiores

PROCURE

• Iniciar o movimento com os músculos abdominais.

• Deixar a pelve em posição neutra durante o movi­ mento de flexão do tronco.

• Deixar o pescoço relaxado e alongado.

EVITE

• Balançar o corpo para a frente e para trás. Mante­ nha o dorso estável sobre a bola.

• Prender a respiração – esvazie os pulmões e ins­ pire quando necessário.

• Erguer os ombros para ajudar a levantar o tronco.

3. Flexione a cintura para erguer a parte superior do tronco.

4. Volte à posição inicial e repita.

TÓRAX E ABDOME • 39

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Medium 9788520430941

REMADA PRONADA

WILLIAMS, Len; GROVES, Derek; THURGOOD, Glen Editora Manole PDF Criptografado

106

TREINAMENTO DE FORÇA

REMADA PRONADA

MÚSCULOSALVO

▪ Trapézio

▪ Parte espinal do deltoide

▪ Bíceps braquial

Esse movimento de remada com halteres é

ótimo para desenvolver a parte superior do dorso e fortalecer o core. Em vez de usar um banco, você pode fazê-la em uma bola de estabilidade, exercitando assim seus estabilizadores.

Trapézio

Parte espinal do

Parte deltoide acromial do deltoide

Tríceps braquial

Bíceps braquial

Redondo menor

Redondo maior

Romboides

Latíssimo do dorso

Eretor da espinha

Oblíquo externo do abdome

PUXADA COM OS MEMBROS SUPERIORES ESTENDIDOS COM POLIA ALTA

MÚSCULOSALVO

▪ Latíssimo do dorso

▪ Redondo maior

▪ Trapézio

Esse importante exercício para a parte superior do dorso utiliza os estabilizadores do core, os quadríceps femorais e os glúteos para manter você na posição.

Evite-o se você tiver qualquer problema nos ombros.

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Medium 9788520430941

ALONGAMENTO DO TIT – 1

WILLIAMS, Len; GROVES, Derek; THURGOOD, Glen Editora Manole PDF Criptografado

ALONGAMENTOS

ALONGAMENTO

DO LATÍSSIMO

209

ALONGAMENTO DO TIT  1

Trabalhando especificamente os latíssimos do dorso, esse exercício é útil para halterofilistas, remadores e atletas de campo.

Sinta o alongamento dos latíssimos

Empurre os quadris para trás

Mantenha os joelhos ligeiramente flexionados

O trato iliotibial (TIT) é uma faixa de tecido conectivo que se estende para baixo pela superfície lateral da coxa.

Corredores, praticantes de pedestrianismo, ginastas e dançarinos devem executar esse alongamento regularmente para ajudar a prevenir inflamações na área acima do joelho – uma causa comum de dor.

Você deve sentir tensão na face lateral do membro inferior recuado

Cruze um membro inferior pela frente do outro

Posicione-se de frente para um suporte forte o bastante para aguentar o seu peso. Segure-se nele com as duas mãos e se incline para trás, flexionando os joelhos.

Empurre com os membros inferiores e puxe com os superiores.

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Artmed (11)
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Medium 9788582714485

Capítulo 7. Treinamento do core

Michael Boyle Artmed PDF Criptografado

CAPÍTULO

7

Treinamento do core

Um dos objetivos deste livro é fornecer ideias que você possa imediatamente colocar em prática. A informação neste capítulo pode ser usada para melhorar a saúde e a função do core de um atleta e será, de particular interesse, para treinadores e atletas de esportes que envolvam movimentos de rebatida, como beisebol, golfe, tênis, hóquei de campo e gelo e críquete.

Os exercícios do core aqui apresentados são projetados para desenvolver um tronco mais estável durante os gestos de rebater ou arremessar um objeto. Além disso, os programas do core ajudam qualquer atleta que sofre de dores lombares. Os exercícios com a medicine ball melhoram a força e a coordenação de todos os grupos musculares usados em habilidades de rebatida e arremesso. O treinamento do core é necessário para desenvolver a potência para rebater mais longe uma bola de beisebol ou golfe ou um disco de hóquei ou uma bola de tênis com mais força e rapidez. Além disso, trabalhar os músculos do core pode ser um elemento-chave para uma carreira esportiva mais longa e saudável.

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Capítulo 9. Treinamento pliométrico

Michael Boyle Artmed PDF Criptografado

CAPÍTULO

9

Treinamento pliométrico

O treinamento para potência pode ser a parte mais importante do treinamento. Primeiramente, a força final deve ser obtida para permitir a produção de potência e velocidade. Os aumentos na força que não produzem um aumento simultâneo na potência são de uso limitado, em particular nos esportes sem contato. Com frequência, atletas gastam muito tempo com treinamento de força e pouco tempo treinando potência.

A questão não é “Devemos treinar potência?”, e sim “Como treinamos potência?”.

Em um mundo perfeito, com um atleta saudável, o treinamento de potência é feito de várias maneiras. Pliométricos, arremessos de medicine balls (Cap. 7) e levantamentos olímpicos (Cap. 10) são todos modos efetivos pelos quais se desenvolve produção de potência. Cada método pode ser essencial na criação de um atleta forte e todos têm seu lugar em um programa bem-projetado. O melhor programa usa um pouco de cada um dos seguintes três métodos.

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Capítulo 3. Avaliação da força funcional

Michael Boyle Artmed PDF Criptografado

CAPÍTULO

3

Avaliação da força funcional

Conforme afirmado no Capítulo 1, o treinamento funcional é o treinamento que faz sentido. Após analisar as demandas do esporte, a próxima etapa é avaliar seus atletas.

Os testes neste capítulo permitem que você realize uma boa avaliação.

É bastante raro encontrar um atleta que tenha força, potência ou velocidade excessivas para seu esporte. Raras vezes você ouve um comentarista de televisão dizer “Minha nossa, ele era tão rápido que correu direto para aquela bola”. Pense no treinamento de força como um pré-requisito para a velocidade e potência. É importante desenvolver força funcional, a força que um atleta pode usar.

A mensuração objetiva de força funcional pode ser humilhante até para os melhores atletas. Para avaliar a força funcional, os atletas devem se mover contra uma resistência de uma maneira que provavelmente ocorrerrá no esporte ou na vida. Portanto, faz sentido que o próprio peso corporal seja a forma mais comum de resistência a ser empregado

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Capítulo 10. Levantamento de peso olímpico

Michael Boyle Artmed PDF Criptografado

CAPÍTULO

10

Levantamento de peso olímpico

Os atletas e treinadores estão sempre procurando os melhores e mais seguros métodos para desenvolver potência. Um maior nível de potência traduz-se em um atleta mais rápido, mais explosivo. A evidência continua sustentando que levantamentos de potência, como os levantamentos olímpicos e suas variações, podem ser os melhores métodos para melhorar rapidamente a potência.

O aspecto negativo é que o levantamento olímpico requer muito tempo de aprendizagem e constante supervisão. Diversos treinadores adicionaram o levantamento olímpico aos seus programas por causa da evidência significativa de seus benefícios; infelizmente, alguns desses mesmos treinadores não conseguem ou não querem ensinar aos seus atletas a técnica apropriada. Mais recentemente, alguns treinadores começaram a usar levantamentos olímpicos como se fosse trabalho de hipertrofia ou aeróbico utilizando-se de altos volumes de repetições e não para melhora de potência. Estamos em um período de grande popularidade e exposição do levantamento olímpico, mas muitas vezes o que vemos é semelhante a observar alguém tentando martelar um prego com uma chave de fenda.

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Capítulo 1. Tornando o treinamento mais funcional

Michael Boyle Artmed PDF Criptografado

CAPÍTULO

1

Tornando o treinamento mais funcional

Treinamento funcional é, essencialmente, treinar com um propósito. Quando usamos a palavra função, estamos dizendo que algo tem um propósito. Assim, quando aplicamos o termo ao treinamento para esportes, estamos falando sobre treinamento intencional para os esportes. A ideia de treinamento funcional ou exercício funcional, na verdade, originou-se no mundo da medicina esportiva. Como é sempre o caso, as ideias e exercícios usados na reabilitação encontraram seu caminho a partir da clínica de fisioterapia e sala de treinamento atlético para a sala de pesos. A ideia mais básica era que os exercícios usados para fazer um atleta retornar sem lesão também poderiam ser os melhores exercícios para manter e melhorar a saúde.

Desde que o conceito de treinamento funcional foi primeiro aplicado aos esportes, tem sido mal interpretado e erroneamente interpretado por muitos atletas e treinadores. Expressões como específico do esporte (que implica que determinados movimentos e padrões de movimentos são específicos para esportes individuais) foram usadas para descrever alguns conceitos de treinamento funcional. Mas o treinamento específico do esporte ocorre com o atleta no tatame, campo ou quadra, ao passo que, na força e no condicionamento, trabalhamos para tornar o atleta mais forte e para melhorar o condicionamento específico. Na verdade, o treinamento funcional pode ser mais bem representado pelo termo treinamento geral esportivo do que pelo termo treinamento específico do esporte.

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