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Capítulo 6. Treinamento para região inferior do corpo

Michael Boyle Artmed PDF Criptografado

CAPÍTULO

6

Treinamento para a região inferior do corpo

As minhas perspectivas sobre o treinamento para membros inferiores mudaram drasticamente desde a publicação da primeira edição deste livro. Durante a última década, passamos de um programa bem convencional orientado ao agachamento livre (back squat) para um programa orientado ao agachamento pela frente (front squat) e, por fim, a um programa centrado, principalmente, em torno de levantamento terra unilateral e variações de agachamento unilateral. Em determinadas situações, primeiro usamos agachamentos bilaterais e levantamentos terra bilaterais, mas a ênfase passou para exercícios mais unilaterais quando se trata de desenvolver a força nos membros inferiores.

A razão primária para essa evolução na estratégia de treinamento da região inferior do corpo é nosso desejo de atingir, com mais objetividade, estas três metas:

■ Ausência de lesões no treinamento. Quase todas as dores nas costas de nossos atletas

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Capítulo 4. Montagem de um programa

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CAPÍTULO

4

Montagem de um programa

Com frequência, converso com treinadores sobre programas de desempenho no esporte. Em geral, a conversa inicia com algo do tipo “Eu uso um pouco do teu método, eu pouco do método de Mark Verstegen e uma combinação de...”. Isso quase sempre soa como um elogio, mas sai de um modo diferente.

Quando se trata de desenvolver novos programas de desempenho ou adotar a totalidade ou partes de programas coexistentes, uma analogia da área da culinária se aplica.

Algumas pessoas conseguem realmente cozinhar; outras precisam de livros e receitas.

Algumas pessoas escrevem livros de receita; outras os leem. Mesmo no mundo dos restaurantes, existem cozinheiros e existem chefes de cozinha. Cozinheiros seguem receitas, chefes as criam.

Então, você é um cozinheiro ou um chefe de cozinha? Se você está montando seu primeiro programa para si mesmo ou para uma equipe, você é um cozinheiro. Ache uma boa receita que satisfaça suas necessidades e siga-a com exatidão. Além disso, na culinária, todo ingrediente em uma receita tem um propósito. A maioria das comidas assadas requer farinha, por exemplo. Você não assaria um bolo e deixaria a farinha de fora, deixaria?

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Capítulo 7. Treinamento do core

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CAPÍTULO

7

Treinamento do core

Um dos objetivos deste livro é fornecer ideias que você possa imediatamente colocar em prática. A informação neste capítulo pode ser usada para melhorar a saúde e a função do core de um atleta e será, de particular interesse, para treinadores e atletas de esportes que envolvam movimentos de rebatida, como beisebol, golfe, tênis, hóquei de campo e gelo e críquete.

Os exercícios do core aqui apresentados são projetados para desenvolver um tronco mais estável durante os gestos de rebater ou arremessar um objeto. Além disso, os programas do core ajudam qualquer atleta que sofre de dores lombares. Os exercícios com a medicine ball melhoram a força e a coordenação de todos os grupos musculares usados em habilidades de rebatida e arremesso. O treinamento do core é necessário para desenvolver a potência para rebater mais longe uma bola de beisebol ou golfe ou um disco de hóquei ou uma bola de tênis com mais força e rapidez. Além disso, trabalhar os músculos do core pode ser um elemento-chave para uma carreira esportiva mais longa e saudável.

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Capítulo 3. Avaliação da força funcional

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CAPÍTULO

3

Avaliação da força funcional

Conforme afirmado no Capítulo 1, o treinamento funcional é o treinamento que faz sentido. Após analisar as demandas do esporte, a próxima etapa é avaliar seus atletas.

Os testes neste capítulo permitem que você realize uma boa avaliação.

É bastante raro encontrar um atleta que tenha força, potência ou velocidade excessivas para seu esporte. Raras vezes você ouve um comentarista de televisão dizer “Minha nossa, ele era tão rápido que correu direto para aquela bola”. Pense no treinamento de força como um pré-requisito para a velocidade e potência. É importante desenvolver força funcional, a força que um atleta pode usar.

A mensuração objetiva de força funcional pode ser humilhante até para os melhores atletas. Para avaliar a força funcional, os atletas devem se mover contra uma resistência de uma maneira que provavelmente ocorrerrá no esporte ou na vida. Portanto, faz sentido que o próprio peso corporal seja a forma mais comum de resistência a ser empregado

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Capítulo 9. Treinamento pliométrico

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CAPÍTULO

9

Treinamento pliométrico

O treinamento para potência pode ser a parte mais importante do treinamento. Primeiramente, a força final deve ser obtida para permitir a produção de potência e velocidade. Os aumentos na força que não produzem um aumento simultâneo na potência são de uso limitado, em particular nos esportes sem contato. Com frequência, atletas gastam muito tempo com treinamento de força e pouco tempo treinando potência.

A questão não é “Devemos treinar potência?”, e sim “Como treinamos potência?”.

Em um mundo perfeito, com um atleta saudável, o treinamento de potência é feito de várias maneiras. Pliométricos, arremessos de medicine balls (Cap. 7) e levantamentos olímpicos (Cap. 10) são todos modos efetivos pelos quais se desenvolve produção de potência. Cada método pode ser essencial na criação de um atleta forte e todos têm seu lugar em um programa bem-projetado. O melhor programa usa um pouco de cada um dos seguintes três métodos.

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Editora Manole (559)
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Medium 9788520432686

1. Comece com um ideal, treine com um plano

MONTGOMERY, Jim; CHAMBERS, Mo Editora Manole PDF Criptografado

1

Comece com um ideal, treine com um plano

Todas as noites, durante os últimos quatro anos, eu me imaginei no pódio com a medalha de ouro pendurada no pescoço.

–Megan Jendrick, duas vezes medalhista de ouro nos Jogos Olímpicos de 2000

O

destino mudou para Jim Montgomery um dia em que estava sentado no deque da piscina do colégio em Madison, Wisconsin. Jim, na época um garoto magricela de 14 anos, sem interesse ou iniciativa, mentalizou as palavras de seu treinador, Pat Barry, que lhe fez ver o potencial inexplorado que possuía. As palavras de Barry revelaram a ele oportunidades que nunca antes imaginara, e a visão daquilo que parecia impossível subitamente se tornou factível. Campeões olímpicos, assim como campeões em todas as esferas profissionais, têm a capacidade de romper barreiras. Seja na piscina ou em terra firme, toda história de sucesso começa com um ideal.

Nenhum ideal ou sonho se torna realidade sem contar com um claro conjunto de metas, que são os marcos específicos de curto e longo prazo que norteiam sua jornada. Por outro lado, você nunca atingirá seus objetivos sem um plano claramente definido que o oriente na passagem de um marco a outro. Qualquer sessão de exercícios na natação de masters pode ter tantos ideais, objetivos e planos de treinamento quanto nadadores na piscina. Embora cada um deles tenha sua própria jornada, o caminho trilhado por um cruza com o dos outros quando nadam como uma equipe em um treino na piscina. Os programas de masters mais bem-sucedidos são desenvolvidos com base nessa diversidade e acolhem nadadores adultos de todos os níveis.

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10. Sessões de treinamento na piscina

MONTGOMERY, Jim; CHAMBERS, Mo Editora Manole PDF Criptografado

10

Sessões de treinamento na piscina

O condicionamento físico, além de ser um dos aspectos mais importantes para a promoção da saúde do corpo, também é a base das atividades intelectuais dinâmicas e criativas.

– John Fitzgerald Kennedy

A

ntes de pegar uma caneta para esboçar um plano de treinamento, é essencial que você compreenda os fundamentos do condicionamento físico e a forma como ele se aplica à natação. Simplesmente entrar na piscina e nadar diversas voltas não é suficiente para melhorar o preparo físico e o desempenho. O ideal é que você planeje objetivamente cada uma das sessões, para a academia ou para a piscina, a fim de adequá-las ao objetivo maior de promover o condicionamento do corpo. Este capítulo o ajuda a compreender e planejar sessões de treinamento na piscina voltadas para propósitos específicos. Ele começa com uma breve lição sobre os princípios do treinamento e depois passa para sua aplicação na natação.

Aspectos básicos do CONDICIONAMENTO

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Medium 9788520432686

13. Defina seu plano para o sucesso

MONTGOMERY, Jim; CHAMBERS, Mo Editora Manole PDF Criptografado

13

Defina seu plano para o sucesso

Eu nado em uma competição da mesma forma que treino para ela. Não

é matemático. Apenas deixo meu corpo fazê-lo. Fica muito mais fácil se você deixar que seu corpo faça aquilo para o que foi treinado.

–Ian Thorpe, cinco vezes medalhista de ouro nos Jogos Olímpicos de

2000 e 2004

Q

uer você esteja treinando para uma competição específica ou apenas para melhorar o condicionamento físico, um plano de treinamento bem minucioso será o seu roteiro rumo ao sucesso. Contando com uma distribuição de meses e semanas claramente definida em seu plano, você poderá realizar os treinos diários com a confiança de que está no caminho certo para alcançar seus objetivos. Além disso, o tempo gasto nos treinamentos será mais eficiente, evitando os exercícios sem propósito, o risco de lesões e o esgotamento.

Os Capítulos 11 e 12 abordaram os princípios do treinamento e a maneira pela qual eles são transferidos para as sessões de exercícios na piscina, para o treino fora da água e para a natação em águas abertas. Considere que esses princípios são o mapa; e o plano de treinamento, a via pela qual você pretende seguir. A escolha cuidadosa de uma rota entre os diferentes caminhos disponíveis para chegar ao seu objetivo permite a criação de um plano personalizado que promoverá os resultados desejados.

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Medium 9788520432686

15. Competindo em águas abertas

MONTGOMERY, Jim; CHAMBERS, Mo Editora Manole PDF Criptografado

15

Competindo em águas abertas

O treinamento em águas abertas me propiciou, de fato, uma excelente base aeróbica.

Eu sentia que minha forma física estava melhor do que jamais esteve antes.

– Chip Peterson, ao ganhar o 1500 metros nado livre no U.S. Nationals, apenas duas semanas e meia depois de vencer o 10 K World

Open-Water Championships, em agosto de 2005

A

s competições em águas abertas datam do início da história dos Jogos

Olímpicos. Em 1896, na olimpíada de Atenas, os competidores nadaram provas de 100, 500 e 1200 metros, enfrentando as imensas ondas e os

13°C das águas da Baía de Zea. Nos Jogos Olímpicos de Paris, em 1900, foram realizadas cinco competições na correnteza do rio Sena, entre as quais uma prova de natação de 4 km. As competições em águas abertas voltaram a acontecer nos jogos de Pequim, em 2008, com um evento de 10 km no porto das canoas. Esse evento de longa distância é perfeito para uma olimpíada, já que complementa as provas de natação, da mesma forma que a maratona terrestre o faz com as de atletismo.

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Medium 9788520433447

2. Fundamentos em avaliação da capacidade funcional cardiorrespiratória

RASO, Vagner; GREVE; Julia Maria D'Andrea; POLITO, Marcos Doederlein Editora Manole PDF Criptografado

Fundamentos em avaliação da capacidade funcional cardiorrespiratória

capítulo

Danilo Marcelo Leite do Prado

Rodrigo Gonçalves Dias

Luciana Diniz Nagem Janot Matos

INTRODUÇÃO

O exercício físico é fisiologicamente reconhecido como estímulo estressor e os ajustes cardiovascular, respiratório e metabólico podem ser avaliados por meio da mensuração da capacidade funcional do indivíduo. A análise integrada dos sinais biológicos reflete a demanda energética aumentada, desencadeada como consequência da prática do exercício físico. Essa análise se caracteriza como avaliação importante e necessária a partir do momento em que variações na tolerância ao esforço físico, indicativas de graus variados de capacidade funcional, podem refletir um estado fisicamente ativo, sedentário ou até mesmo de presença de doenças. A partir desse raciocínio fica evidente que, para a prescrição segura e eficaz do programa de exercício físico, torna-se importante tanto a estratificação de possíveis anormalidades na função cardiorrespiratória e metabólica como a determinação daqueles parâmetros utilizados para o controle de intensidade do exercício físico. Tal conduta pode ser conseguida utilizando-se a avaliação da capacidade funcional cardiorrespiratória em testes de esforço físico.

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Grupo A (344)
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Medium 9788573078688

As Costas

Arnold Schwarzenegger Grupo A PDF Criptografado

ENCICLOPÉDIA DE FISICULTURISMO E MUSCULAÇÃO

As Costas

OS MÚSCULOS DAS COSTAS

O grande dorsal, o grande músculo triangular que se estende de baixo dos ombros para baixo até a parte mais estreita das costas em ambos os lados. Estes são os maiores músculos da parte superior do corpo.

FUNÇÃO BÁSICA: Puxar os ombros para baixo e para trás.

O eretor da espinha ou sacroespinhal constitui-se de vários músculos na parte dorsal inferior que protegem os canais nervosos e ajudam a manter a espinha ereta. Eles também são os músculos do corpo que têm a recuperação mais lenta após o exercício pesado.

FUNÇÃO BÁSICA: Manter a espinha ereta.

Nota: O trapézio, o músculo achatado, triangular, que se estende para fora e para baixo a partir do pescoço e entre as omoplatas, está incluído no capítulo sobre os ombros.

Trapézio

Eretor da espinha

Grande dorsal

345

346

ARNOLD SCHWARZENEGGER

Grande dorsal

TREINANDO AS COSTAS

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Capítulo 3. A Experiência de Treinamento

Arnold Schwarzenegger Grupo A PDF Criptografado

C A P Í T U L O

3

A Experiência de Treinamento

T

odo fisiculturista fica imensamente satisfeito de olhar-se no espelho, fazer algumas poses e ver seus músculos desenvolvidos salientando-se por todo o corpo. Ou utilizar uma fita métrica para calcular exatamente quantos milímetros ele ganhou em cada parte do corpo. Mas, para mim, a própria experiência de treinamento era sempre muito recompensadora e prazerosa. As horas que eu despendia na academia eram o ponto alto do meu dia. Gostava da sensação de estar treinando, de ficar bombeado durante o treinamento e da sensação relaxada de quase exaustão que vem depois. Eu não apenas adorava ser um fisiculturista: realmente me entusiasmava praticando fisiculturismo.

Treinar com esse tipo de entusiasmo é vital. Ir à academia todos os dias e sujeitar-se a sessões de treinamento que derrubariam um elefante é muito difícil a menos que você realmente ame isso. Fisiculturistas que precisam obrigar-se a ir à academia para treinar nunca alcançarão o tipo de sucesso possível para aqueles que mal podem esperar para chegar à academia e começar o treinamento com pesos. Alguns atletas precisam ser estimulados a treinar mais intensamente, e outros devem ser advertidos para não treinar demais. Na minha opinião, o atleta que precisa ser refreado chegará sempre no topo.

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Medium 9788573078688

Capítulo 3. Programa de Treinamento Básico

Arnold Schwarzenegger Grupo A PDF Criptografado

C A P Í T U L O

3

Programa de

Treinamento Básico

A

primeira tarefa do fisiculturista iniciante é desenvolver uma base sólida de massa muscular – peso muscular puro, não gordura volumosa. Mais tarde você tentará transformar essa musculatura em um físico equilibrado e de qualidade.

Você realiza esse treinamento básico e árduo utilizando pesos pesados – ralando semana após semana até que o corpo comece a responder. E o que entendo por treinamento básico não se resume apenas a alguns exercícios como supinos, remadas curvadas e agachamentos, mas 30 ou 40 exercícios todos planejados para estimular e desenvolver os principais grupos musculares do corpo.

No final desse período, o que você quer é tamanho, a matéria prima de um grande físico. No meu próprio caso, ou no caso de outros fisiculturistas como Dave Draper ou Lee Haney, alcançamos totalmente isso por volta dos vinte anos de idade. Eu era enorme, 109 kg, mas inacabado – como um filhote enorme e desengonçado que ainda não cresceu para corresponder ao tamanho dos seus pés. Apesar de ter vencido campeonatos importantes, era como um diamante bruto; mas eu tinha muita massa e nesse ponto comecei a criar o tipo de aparência acabada e polida que precisava para tornar-me o melhor que eu podia ser.

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Capítulo 6. Programa de Treinamento para Competição

Arnold Schwarzenegger Grupo A PDF Criptografado

C A P Í T U L O

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Programa de Treinamento para Competição

A

tualmente, um enorme número de fisiculturistas treina duas ou três horas por dia e dedica-se a desenvolver um físico maior e melhor. Embora apenas uma pequena porcentagem desses fisiculturistas obviamente motivados prossiga e dê o próximo passo – o treinamento para competição.

A barreira que tem de ser superada para que se trabalhe em direção à competição é mais mental do que física: você tem que colocar na cabeça que o que você realmente quer é unir-se ao nível dos fisiculturistas competidores, competindo com fisiculturistas que você provavelmente admirou no passado e cujas imagens ajudaram a inspirá-lo e motivá-lo a continuar treinando.

DESENVOLVENDO UM FÍSICO DE COMPETIÇÃO

Competição é um negócio completamente diferente. Você de repente fica preocupado com coisas como tom da pele, apresentação, rotinas de pose e, acima de tudo, aprender a lidar com um tipo de pressão que simplesmente não existe na academia e contra a qual você talvez não tenha desenvolvido nenhuma defesa.

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Capítulo 2. Controle de Peso: Ganhando músculo, Perdendo Gordura

Arnold Schwarzenegger Grupo A PDF Criptografado

C A P Í T U L O

2

Controle de Peso:

Ganhando Músculo,

Perdendo Gordura

O

objetivo da dieta no fisiculturismo é ajudá-lo a ganhar músculos e perder gordura. Várias dietas populares estão preocupadas com a perda global de peso corporal, mas muitas delas resultam na perda de uma quantidade substancial de tecido muscular bem como da gordura armazenada. Mesmo alguns fisiculturistas caem na tentação de se “matar” de fome na tentativa de atingir uma musculosidade máxima. Mas os fisiculturistas mais bem-sucedidos aprenderam as estratégias delineadas neste capítulo para produzir massa muscular, mantendo a gordura corporal em um nível mínimo e os níveis de energia durante o período no qual estão restringindo calorias.

Nas páginas seguintes, primeiro examinaremos quais são alguns objetivos e problemas das dietas de controle de peso, para depois passarmos aos programas específicos para atingir seus objetivos dietéticos pessoais.

COMPOSIÇÃO CORPORAL

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Manole (3)
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Medium 9788520432822

1. Introdução ao handebol

Alexandre Gomes de Almeida Manole PDF Criptografado

I n t r od u ç ã o ao handebol

coletivo com bola, jogado com as mãos, cujo objetivo é marcar mais gols que o adversário numa baliza de 3 × 2 metros defendida por um goleiro. De acordo com Teixeira (2003), o handebol é muito parecido com o futebol, porém é jogado com as mãos e, por isso, recebe este nome em inglês (handball): hand = mão e ball = bola. É um esporte bastante dinâmico, divertido para quem joga e interessante para quem assiste devido, principalmente, à velocidade das jogadas, ao contato físico e às ações dos goleiros (Clanton e Dwight, 1997).

Atualmente o handebol pode ser praticado como handebol de quadra, handebol de areia, mini-handebol, handebol para terceira idade, handebol em cadeiras de rodas e handebol de campo. Porém, a Federação Internacional de Handebol (International Handball Federation – ihf) reconhece oficialmente apenas o handebol de quadra (indoor handball ou team handball) e o handebol de areia (beach handball), realizando atividades voltadas para a prática e o desenvolvimento dessas duas modalidades. Neste livro, abordaremos exclusivamente o handebol de quadra, utilizando o termo handebol para se referir à modalidade.

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2. Elementos táticos

Alexandre Gomes de Almeida Manole PDF Criptografado

elemen t o s tát ico s

O objetivo maior das equipes que disputam uma partida de handebol é

terminar o jogo em vantagem no placar, convertendo mais gols que a adversária e, portanto, também devem evitar que os jogadores adversários convertam gols. As tentativas de converter o gol significam atacar, e as tentativas de evitá-lo, defender. De acordo com Stein e Federhoff (1995), ataque

é toda atitude assumida por uma equipe que está com a posse da bola, sendo seus jogadores denominados atacantes. Já defesa é toda atitude assumida por uma equipe sem a posse da bola, sendo seus jogadores denominados defensores. A alternância entre ataque e defesa, as relações estabelecidas entre as equipes que se confrontam e a ação individual dos jogadores são as variáveis que definem o comportamento tático do jogo de handebol.

Conceito de tática

Segundo Greco (2000), tática é uma capacidade senso-cognitiva que se baseia em processos psicofisiológicos, ou seja, captação e transmissão das informações providas pelo meio, interpretação destas, elaboração de respostas tendo como base conhecimentos pré-adquiridos e execução da resposta mais adequada encontrada. A tática também indica aos jogadores as formas de organização, preparação e finalização das ações de ataque e defesa (Antón, 1998).

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3. Elementos técnicos

Alexandre Gomes de Almeida Manole PDF Criptografado

elemen t o s t é cnico s

motora de uma necessidade encontrada durante uma determinada situação na partida. Existe uma técnica correta e uma técnica eficaz. Com os treinamentos, buscamos desenvolver nos jogadores, dentro do modo individual de execução, a técnica mais próxima do modo biomecanicamente correto mantendo, porém, a eficácia do objetivo do gesto motor executado.

A técnica é a execução

Conceito de técnica

De acordo com Greco e Benda (1998), a técnica é a interpretação, no tempo, espaço e situação, do meio instrumental operativo inerente à concretização da resposta para a solução de tarefas ou problemas motores.

Consiste, portanto, na melhor execução de um determinado gesto motor, com a máxima economia de energia possível.

Segundo Bayer (1986), a técnica representa todo um repertório de gestos, desenvolvidos individualmente, de acordo com a especificidade da ação no jogo, sendo este fruto da história e da evolução de cada jogo esportivo coletivo e baseado na experiência acumulada e continuamente enriquecida pelas gerações precedentes de desportistas.

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