Artmed (11)
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Capítulo 6. Treinamento para região inferior do corpo

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CAPÍTULO

6

Treinamento para a região inferior do corpo

As minhas perspectivas sobre o treinamento para membros inferiores mudaram drasticamente desde a publicação da primeira edição deste livro. Durante a última década, passamos de um programa bem convencional orientado ao agachamento livre (back squat) para um programa orientado ao agachamento pela frente (front squat) e, por fim, a um programa centrado, principalmente, em torno de levantamento terra unilateral e variações de agachamento unilateral. Em determinadas situações, primeiro usamos agachamentos bilaterais e levantamentos terra bilaterais, mas a ênfase passou para exercícios mais unilaterais quando se trata de desenvolver a força nos membros inferiores.

A razão primária para essa evolução na estratégia de treinamento da região inferior do corpo é nosso desejo de atingir, com mais objetividade, estas três metas:

■ Ausência de lesões no treinamento. Quase todas as dores nas costas de nossos atletas

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Capítulo 4. Montagem de um programa

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CAPÍTULO

4

Montagem de um programa

Com frequência, converso com treinadores sobre programas de desempenho no esporte. Em geral, a conversa inicia com algo do tipo “Eu uso um pouco do teu método, eu pouco do método de Mark Verstegen e uma combinação de...”. Isso quase sempre soa como um elogio, mas sai de um modo diferente.

Quando se trata de desenvolver novos programas de desempenho ou adotar a totalidade ou partes de programas coexistentes, uma analogia da área da culinária se aplica.

Algumas pessoas conseguem realmente cozinhar; outras precisam de livros e receitas.

Algumas pessoas escrevem livros de receita; outras os leem. Mesmo no mundo dos restaurantes, existem cozinheiros e existem chefes de cozinha. Cozinheiros seguem receitas, chefes as criam.

Então, você é um cozinheiro ou um chefe de cozinha? Se você está montando seu primeiro programa para si mesmo ou para uma equipe, você é um cozinheiro. Ache uma boa receita que satisfaça suas necessidades e siga-a com exatidão. Além disso, na culinária, todo ingrediente em uma receita tem um propósito. A maioria das comidas assadas requer farinha, por exemplo. Você não assaria um bolo e deixaria a farinha de fora, deixaria?

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Capítulo 7. Treinamento do core

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CAPÍTULO

7

Treinamento do core

Um dos objetivos deste livro é fornecer ideias que você possa imediatamente colocar em prática. A informação neste capítulo pode ser usada para melhorar a saúde e a função do core de um atleta e será, de particular interesse, para treinadores e atletas de esportes que envolvam movimentos de rebatida, como beisebol, golfe, tênis, hóquei de campo e gelo e críquete.

Os exercícios do core aqui apresentados são projetados para desenvolver um tronco mais estável durante os gestos de rebater ou arremessar um objeto. Além disso, os programas do core ajudam qualquer atleta que sofre de dores lombares. Os exercícios com a medicine ball melhoram a força e a coordenação de todos os grupos musculares usados em habilidades de rebatida e arremesso. O treinamento do core é necessário para desenvolver a potência para rebater mais longe uma bola de beisebol ou golfe ou um disco de hóquei ou uma bola de tênis com mais força e rapidez. Além disso, trabalhar os músculos do core pode ser um elemento-chave para uma carreira esportiva mais longa e saudável.

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Capítulo 3. Avaliação da força funcional

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CAPÍTULO

3

Avaliação da força funcional

Conforme afirmado no Capítulo 1, o treinamento funcional é o treinamento que faz sentido. Após analisar as demandas do esporte, a próxima etapa é avaliar seus atletas.

Os testes neste capítulo permitem que você realize uma boa avaliação.

É bastante raro encontrar um atleta que tenha força, potência ou velocidade excessivas para seu esporte. Raras vezes você ouve um comentarista de televisão dizer “Minha nossa, ele era tão rápido que correu direto para aquela bola”. Pense no treinamento de força como um pré-requisito para a velocidade e potência. É importante desenvolver força funcional, a força que um atleta pode usar.

A mensuração objetiva de força funcional pode ser humilhante até para os melhores atletas. Para avaliar a força funcional, os atletas devem se mover contra uma resistência de uma maneira que provavelmente ocorrerrá no esporte ou na vida. Portanto, faz sentido que o próprio peso corporal seja a forma mais comum de resistência a ser empregado

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Capítulo 8. Treinamento para região superior do corpo

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CAPÍTULO

8

Treinamento para a região superior do corpo

Muitos livros e artigos detalham como realizar exercícios de força para os membros superiores. Infelizmente, apesar de todos os avisos, os atletas ainda colocam excessiva ênfase no desenvolvimento dos “músculos superficiais” que aparecem no espelho, como o tórax e braços que contribuem para a criação de uma aparência muscular. Este capítulo reforça a necessidade de um equilíbrio entre empurrar e puxar e enfatiza o uso de barras, remadas e variações para prevenir as lesões no ombro.

O exercício funcional para membros superiores pode ser primariamente dividido entre empurrar e puxar. Outros movimentos que envolvem apenas uma articulação podem não ser verdadeiramente funcionais por trabalharem os músculos apenas de forma isolada. Embora os movimentos de uma articulação possam ser necessários em exercícios corretivos ou de estabilização, a chave para o treinamento funcional da região superior do corpo é o equilíbrio entre empurrar e puxar.

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Editora Manole (559)
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1. Comece com um ideal, treine com um plano

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1

Comece com um ideal, treine com um plano

Todas as noites, durante os últimos quatro anos, eu me imaginei no pódio com a medalha de ouro pendurada no pescoço.

–Megan Jendrick, duas vezes medalhista de ouro nos Jogos Olímpicos de 2000

O

destino mudou para Jim Montgomery um dia em que estava sentado no deque da piscina do colégio em Madison, Wisconsin. Jim, na época um garoto magricela de 14 anos, sem interesse ou iniciativa, mentalizou as palavras de seu treinador, Pat Barry, que lhe fez ver o potencial inexplorado que possuía. As palavras de Barry revelaram a ele oportunidades que nunca antes imaginara, e a visão daquilo que parecia impossível subitamente se tornou factível. Campeões olímpicos, assim como campeões em todas as esferas profissionais, têm a capacidade de romper barreiras. Seja na piscina ou em terra firme, toda história de sucesso começa com um ideal.

Nenhum ideal ou sonho se torna realidade sem contar com um claro conjunto de metas, que são os marcos específicos de curto e longo prazo que norteiam sua jornada. Por outro lado, você nunca atingirá seus objetivos sem um plano claramente definido que o oriente na passagem de um marco a outro. Qualquer sessão de exercícios na natação de masters pode ter tantos ideais, objetivos e planos de treinamento quanto nadadores na piscina. Embora cada um deles tenha sua própria jornada, o caminho trilhado por um cruza com o dos outros quando nadam como uma equipe em um treino na piscina. Os programas de masters mais bem-sucedidos são desenvolvidos com base nessa diversidade e acolhem nadadores adultos de todos os níveis.

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10. Sessões de treinamento na piscina

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10

Sessões de treinamento na piscina

O condicionamento físico, além de ser um dos aspectos mais importantes para a promoção da saúde do corpo, também é a base das atividades intelectuais dinâmicas e criativas.

– John Fitzgerald Kennedy

A

ntes de pegar uma caneta para esboçar um plano de treinamento, é essencial que você compreenda os fundamentos do condicionamento físico e a forma como ele se aplica à natação. Simplesmente entrar na piscina e nadar diversas voltas não é suficiente para melhorar o preparo físico e o desempenho. O ideal é que você planeje objetivamente cada uma das sessões, para a academia ou para a piscina, a fim de adequá-las ao objetivo maior de promover o condicionamento do corpo. Este capítulo o ajuda a compreender e planejar sessões de treinamento na piscina voltadas para propósitos específicos. Ele começa com uma breve lição sobre os princípios do treinamento e depois passa para sua aplicação na natação.

Aspectos básicos do CONDICIONAMENTO

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13. Defina seu plano para o sucesso

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13

Defina seu plano para o sucesso

Eu nado em uma competição da mesma forma que treino para ela. Não

é matemático. Apenas deixo meu corpo fazê-lo. Fica muito mais fácil se você deixar que seu corpo faça aquilo para o que foi treinado.

–Ian Thorpe, cinco vezes medalhista de ouro nos Jogos Olímpicos de

2000 e 2004

Q

uer você esteja treinando para uma competição específica ou apenas para melhorar o condicionamento físico, um plano de treinamento bem minucioso será o seu roteiro rumo ao sucesso. Contando com uma distribuição de meses e semanas claramente definida em seu plano, você poderá realizar os treinos diários com a confiança de que está no caminho certo para alcançar seus objetivos. Além disso, o tempo gasto nos treinamentos será mais eficiente, evitando os exercícios sem propósito, o risco de lesões e o esgotamento.

Os Capítulos 11 e 12 abordaram os princípios do treinamento e a maneira pela qual eles são transferidos para as sessões de exercícios na piscina, para o treino fora da água e para a natação em águas abertas. Considere que esses princípios são o mapa; e o plano de treinamento, a via pela qual você pretende seguir. A escolha cuidadosa de uma rota entre os diferentes caminhos disponíveis para chegar ao seu objetivo permite a criação de um plano personalizado que promoverá os resultados desejados.

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15. Competindo em águas abertas

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15

Competindo em águas abertas

O treinamento em águas abertas me propiciou, de fato, uma excelente base aeróbica.

Eu sentia que minha forma física estava melhor do que jamais esteve antes.

– Chip Peterson, ao ganhar o 1500 metros nado livre no U.S. Nationals, apenas duas semanas e meia depois de vencer o 10 K World

Open-Water Championships, em agosto de 2005

A

s competições em águas abertas datam do início da história dos Jogos

Olímpicos. Em 1896, na olimpíada de Atenas, os competidores nadaram provas de 100, 500 e 1200 metros, enfrentando as imensas ondas e os

13°C das águas da Baía de Zea. Nos Jogos Olímpicos de Paris, em 1900, foram realizadas cinco competições na correnteza do rio Sena, entre as quais uma prova de natação de 4 km. As competições em águas abertas voltaram a acontecer nos jogos de Pequim, em 2008, com um evento de 10 km no porto das canoas. Esse evento de longa distância é perfeito para uma olimpíada, já que complementa as provas de natação, da mesma forma que a maratona terrestre o faz com as de atletismo.

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2. Fundamentos em avaliação da capacidade funcional cardiorrespiratória

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Fundamentos em avaliação da capacidade funcional cardiorrespiratória

capítulo

Danilo Marcelo Leite do Prado

Rodrigo Gonçalves Dias

Luciana Diniz Nagem Janot Matos

INTRODUÇÃO

O exercício físico é fisiologicamente reconhecido como estímulo estressor e os ajustes cardiovascular, respiratório e metabólico podem ser avaliados por meio da mensuração da capacidade funcional do indivíduo. A análise integrada dos sinais biológicos reflete a demanda energética aumentada, desencadeada como consequência da prática do exercício físico. Essa análise se caracteriza como avaliação importante e necessária a partir do momento em que variações na tolerância ao esforço físico, indicativas de graus variados de capacidade funcional, podem refletir um estado fisicamente ativo, sedentário ou até mesmo de presença de doenças. A partir desse raciocínio fica evidente que, para a prescrição segura e eficaz do programa de exercício físico, torna-se importante tanto a estratificação de possíveis anormalidades na função cardiorrespiratória e metabólica como a determinação daqueles parâmetros utilizados para o controle de intensidade do exercício físico. Tal conduta pode ser conseguida utilizando-se a avaliação da capacidade funcional cardiorrespiratória em testes de esforço físico.

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Grupo A (276)
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Capítulo 23. Panturrilhas

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CAPÍTULO 23

Panturrilhas

Este capítulo contém descrições detalhadas dos principais exercícios que enfatizam os músculos das panturrilhas – os gastrocnêmios e o sóleo. Também inclui exercícios para o principal músculo da parte da frente da perna, o tibial anterior. Mantê-lo fortalecido e em equilíbrio com o gastrocnêmio e o sóleo pode ajudar a prevenir lesões na perna, como a periostite. O gastrocnêmio tem uma cabe-

ça medial e outra lateral. O sóleo fica sob o gas­trocnêmio.

Observe, na figura a seguir, a localização desses músculos. Os movimentos para panturrilha são divididos em exercícios que enfatizam o gastrocnêmio, o sóleo e o tibial anterior. Independentemente do exercício realizado na sessão de treino, ele poderá ser substituído por outro do mesmo tipo.

Cabeça lateral do gastrocnêmio

Sóleo

Cabeça média do gastrocnêmio

470   Jim Stoppani

Exercícios para o gastrocnêmio

Flexão plantar, em pé

470

Flexão plantar no power rack, em pé

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Capítulo 25. Corpo inteiro

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CAPÍTULO 25

Corpo inteiro

Este capítulo contém descrições detalhadas dos exercícios que envolvem múltiplas articulações e utilizam diversos grandes grupos musculares dos membros superiores e inferiores. Esses exercícios são excelentes não apenas por aprimorarem a potência e a força, mas também por serem

ótimas alternativas cardiovasculares, especialmente pelo

uso de técnicas como o power HIIT, os Tabatas e o repouso ativo, todas elas discutidas no Capítulo 12. Os movimentos para o corpo inteiro são divididos em atividades com barra, com halteres, com kettlebell e com medicine balls. Independentemente do exercício utilizado na sessão de treino, ele pode ser substituído por outro do mesmo tipo.

506   Jim Stoppani

Exercícios para o corpo inteiro com barra

Levantamento-terra 507

Levantamento-terra com barra hexagonal

507

Levantamento com landmine 508

Levantamento-terra/rosca direta/ desenvolvimento 509

Arranque 509

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Capítulo 10. Ciclos de treino para aumentar a força máxima

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CAPÍTULO 10

Ciclos de treino para aumentar a força máxima

Os fundamentos do treinamento de força abordados na

Parte I ajudam a entender como criar programas efetivos.

Este capítulo foi elaborado para auxiliar a juntar as informações assimiladas dos Capítulos 8 (estrutura básica de programas de treinamento visando o aumento da força máxima) e 9 (modelos avançados de treino), unindo-as na construção de um sistema de longa duração que resulte em um aumento contínuo da força.

Aqui, ensina-se como testar a 1RM. Independentemente de sua experiência de treino, o praticante deve determinar o seu nível de força de forma acurada a fim de conseguir os melhores resultados. O primeiro programa a ser apresentado é destinado a iniciantes. Se o praticante tem pouca experiência com o treinamento de força, tal programa lhe permitirá o uso dos programas básicos de treino mais efetivos para aumentar a força. Uma vez seguindo um programa de forma consistente por, pelo menos, seis meses, se estará pronto para utilizar programas baseados nas rotinas divididas mostradas no Capítulo 8.

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Capítulo 5. Táticas para o aumento de massa muscular

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CAPÍTULO 5

Táticas para o aumento de massa muscular

Independentemente de o objetivo ser a maximização da massa muscular ou da força, saber como elaborar um programa de treino individualizado, que mostre resultados, é fundamental. Técnicas avançadas de treino – como as descritas no Capítulo 6 – podem ajudar na obtenção de ganhos de massa muscular de forma rápida.

No entanto, primeiro é necessário entender como organizar um programa de treino básico. Este capítulo mostra como unir um programa básico, porém altamente efetivo, com métodos de treino avançados, de acordo com o progresso do praticante.

Se o principal objetivo for o ganho de massa muscular, deve-se considerar diversos aspectos ao se elaborar um programa de treinamento de força. As variáveis discutidas no Capítulo 2 devem ser consideradas, como a escolha dos exercícios a serem feitos, a ordem em que serão realizados, o número de séries que serão executadas, o quão alto será a carga utilizada nesses exercícios, qual o intervalo utilizado entre as séries e se as contrações serão realizadas de forma rápida ou lenta. Deve-se também considerar com que frequência cada grupo muscular será treinado, como o treino será dividido e como periodizar (ou “ciclar”) o treinamento para alcançar os resultados ideais.

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Capítulo 7. Ciclos de treino para o aumento da massa muscular

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CAPÍTULO 7

Ciclos de treino para o aumento da massa muscular

Uma vez familiarizado com os fundamentos do treinamento de força, com as orientações e recomendações básicas para a elaboração de um programa para o aumento da massa muscular e com as diversas técnicas avançadas para a hipertrofia, é hora de considerar a aplicação desse conhecimento em um programa de treinamento de longa duração, pois essa é a única forma de alcançar os objetivos desejados. Se você é praticante iniciante, intermediário ou avançado e almeja apenas adicionar massa muscular à sua estrutura, perder gordura corporal enquanto ganha massa ou priorizar o ganho de massa em grupos musculares específicos, este capítulo tem um programa ideal para você.

PROGRAMAS PARA O

AUMENTO DE MASSA

Embora se saiba que determinados exercícios, ordens de exercício, volumes, cargas e intervalos entre as séries sejam melhores do que outros para o desenvolvimento de massa muscular, é aconselhável não usar essas recomendações durante muito tempo, pois isso pode atrapalhar o progresso. Essa é a base da periodização (abordada no Cap. 3). Por exemplo, embora o continuum de repetições máximas indique que realizar entre 6 e 12 repetições por série seja o melhor para a hipertrofia, permanecer dentro desses limites pode levar à estagnação do crescimento muscular. Por essa razão, enquanto a maior parte do treinamento deve ser feita dentro desse número de repetições, ocasionalmente é preciso trabalhar tanto em uma faixa de repetições maior como em uma menor.

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Grupo Gen (2)
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6 Fundamentos Biomecânicos do Treinamento de Força e de Potência

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Capítulo 6

Fundamentos Biomecânicos do

Treinamento de Força e de Potência

M.C. SIFF

Introdução

As qualidades de força e de potência são popularmente mais associadas com esportes que requerem apresentação evidente de desempenho muscular impressionante, tais como o levantamento de peso, a luta livre e as modalidades de atletismo. Conseqüentemente, sempre que o treinamento de força foi utilizado como um método de preparação suplementar de esportes, foi aplicado na maioria das vezes nestes tipos de esporte de “força” e minimamente naqueles esportes nos quais o papel do sistema cardiovascular foi forçado à custa de quase todas as outras qualidades motoras.

Entretanto, todos os esportes, e na verdade todos os movimentos humanos, necessitam da geração de níveis apropriados de força e de potência, em uma variedade de aplicações e situações diferentes, como será discutido mais adiante. Vários fatores contribuíram para a relutância prolongada em aceitar o treinamento de força como parte relevante no preparo dos atletas internacionais para as rigorosas competições de ponta. Entre tais fatores, pode-se citar em particular a primazia conferida pelos médicos a respeito do papel do condicionamento cardiovascular em cardíacos e em pessoas sadias em geral, o forte enfoque científico nos processos metabólicos como determinantes do desempenho esportivo e a condenação exagerada do treinamento de força como causa de lesão musculoesquelética, de deficiência da flexibilidade e da diminuição da velocidade do movimento.

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7 Fatores que Afetam as Freqüências de Movimento Preferidas em Atividades Cíclicas

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Capítulo 7

Fatores que Afetam as Freqüências de Movimento Preferidas em

Atividades Cíclicas

P.E. MARTIN, D.J. SANDERSON E B.R. UMBERGER

Introdução

Muitos movimentos humanos são caracterizados pela repetição contínua de um padrão fundamental de movimento (por exemplo, andar, correr, saltitar, pedalar, nadar, remar). Para atividades cíclicas, a velocidade média de progressão é definida pelo produto da distância média percorrida por ciclo de movimento

(por exemplo, comprimento do passo na corrida) e a freqüência média ou cadência em que o ciclo de movimento está sendo repetido (por exemplo, comprimento do passo na corrida ou cadência). Em movimentos humanos normais, estes fatores de velocidade, distância e cadência são usualmente determinados livremente ou auto-selecionados pelo indivíduo e são raramente fixos ou preestabelecidos. Além disso, os humanos têm uma habilidade incrível de alterar intencionalmente a velocidade, distância e cadência a fim de alcançar as demandas do ambiente.

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Manole (3)
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1. Introdução ao handebol

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I n t r od u ç ã o ao handebol

coletivo com bola, jogado com as mãos, cujo objetivo é marcar mais gols que o adversário numa baliza de 3 × 2 metros defendida por um goleiro. De acordo com Teixeira (2003), o handebol é muito parecido com o futebol, porém é jogado com as mãos e, por isso, recebe este nome em inglês (handball): hand = mão e ball = bola. É um esporte bastante dinâmico, divertido para quem joga e interessante para quem assiste devido, principalmente, à velocidade das jogadas, ao contato físico e às ações dos goleiros (Clanton e Dwight, 1997).

Atualmente o handebol pode ser praticado como handebol de quadra, handebol de areia, mini-handebol, handebol para terceira idade, handebol em cadeiras de rodas e handebol de campo. Porém, a Federação Internacional de Handebol (International Handball Federation – ihf) reconhece oficialmente apenas o handebol de quadra (indoor handball ou team handball) e o handebol de areia (beach handball), realizando atividades voltadas para a prática e o desenvolvimento dessas duas modalidades. Neste livro, abordaremos exclusivamente o handebol de quadra, utilizando o termo handebol para se referir à modalidade.

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2. Elementos táticos

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elemen t o s tát ico s

O objetivo maior das equipes que disputam uma partida de handebol é

terminar o jogo em vantagem no placar, convertendo mais gols que a adversária e, portanto, também devem evitar que os jogadores adversários convertam gols. As tentativas de converter o gol significam atacar, e as tentativas de evitá-lo, defender. De acordo com Stein e Federhoff (1995), ataque

é toda atitude assumida por uma equipe que está com a posse da bola, sendo seus jogadores denominados atacantes. Já defesa é toda atitude assumida por uma equipe sem a posse da bola, sendo seus jogadores denominados defensores. A alternância entre ataque e defesa, as relações estabelecidas entre as equipes que se confrontam e a ação individual dos jogadores são as variáveis que definem o comportamento tático do jogo de handebol.

Conceito de tática

Segundo Greco (2000), tática é uma capacidade senso-cognitiva que se baseia em processos psicofisiológicos, ou seja, captação e transmissão das informações providas pelo meio, interpretação destas, elaboração de respostas tendo como base conhecimentos pré-adquiridos e execução da resposta mais adequada encontrada. A tática também indica aos jogadores as formas de organização, preparação e finalização das ações de ataque e defesa (Antón, 1998).

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3. Elementos técnicos

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elemen t o s t é cnico s

motora de uma necessidade encontrada durante uma determinada situação na partida. Existe uma técnica correta e uma técnica eficaz. Com os treinamentos, buscamos desenvolver nos jogadores, dentro do modo individual de execução, a técnica mais próxima do modo biomecanicamente correto mantendo, porém, a eficácia do objetivo do gesto motor executado.

A técnica é a execução

Conceito de técnica

De acordo com Greco e Benda (1998), a técnica é a interpretação, no tempo, espaço e situação, do meio instrumental operativo inerente à concretização da resposta para a solução de tarefas ou problemas motores.

Consiste, portanto, na melhor execução de um determinado gesto motor, com a máxima economia de energia possível.

Segundo Bayer (1986), a técnica representa todo um repertório de gestos, desenvolvidos individualmente, de acordo com a especificidade da ação no jogo, sendo este fruto da história e da evolução de cada jogo esportivo coletivo e baseado na experiência acumulada e continuamente enriquecida pelas gerações precedentes de desportistas.

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