Artmed (11)
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Capítulo 9. Treinamento pliométrico

Michael Boyle Artmed PDF Criptografado

CAPÍTULO

9

Treinamento pliométrico

O treinamento para potência pode ser a parte mais importante do treinamento. Primeiramente, a força final deve ser obtida para permitir a produção de potência e velocidade. Os aumentos na força que não produzem um aumento simultâneo na potência são de uso limitado, em particular nos esportes sem contato. Com frequência, atletas gastam muito tempo com treinamento de força e pouco tempo treinando potência.

A questão não é “Devemos treinar potência?”, e sim “Como treinamos potência?”.

Em um mundo perfeito, com um atleta saudável, o treinamento de potência é feito de várias maneiras. Pliométricos, arremessos de medicine balls (Cap. 7) e levantamentos olímpicos (Cap. 10) são todos modos efetivos pelos quais se desenvolve produção de potência. Cada método pode ser essencial na criação de um atleta forte e todos têm seu lugar em um programa bem-projetado. O melhor programa usa um pouco de cada um dos seguintes três métodos.

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Capítulo 1. Tornando o treinamento mais funcional

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CAPÍTULO

1

Tornando o treinamento mais funcional

Treinamento funcional é, essencialmente, treinar com um propósito. Quando usamos a palavra função, estamos dizendo que algo tem um propósito. Assim, quando aplicamos o termo ao treinamento para esportes, estamos falando sobre treinamento intencional para os esportes. A ideia de treinamento funcional ou exercício funcional, na verdade, originou-se no mundo da medicina esportiva. Como é sempre o caso, as ideias e exercícios usados na reabilitação encontraram seu caminho a partir da clínica de fisioterapia e sala de treinamento atlético para a sala de pesos. A ideia mais básica era que os exercícios usados para fazer um atleta retornar sem lesão também poderiam ser os melhores exercícios para manter e melhorar a saúde.

Desde que o conceito de treinamento funcional foi primeiro aplicado aos esportes, tem sido mal interpretado e erroneamente interpretado por muitos atletas e treinadores. Expressões como específico do esporte (que implica que determinados movimentos e padrões de movimentos são específicos para esportes individuais) foram usadas para descrever alguns conceitos de treinamento funcional. Mas o treinamento específico do esporte ocorre com o atleta no tatame, campo ou quadra, ao passo que, na força e no condicionamento, trabalhamos para tornar o atleta mais forte e para melhorar o condicionamento específico. Na verdade, o treinamento funcional pode ser mais bem representado pelo termo treinamento geral esportivo do que pelo termo treinamento específico do esporte.

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Medium 9788582714485

Capítulo 10. Levantamento de peso olímpico

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CAPÍTULO

10

Levantamento de peso olímpico

Os atletas e treinadores estão sempre procurando os melhores e mais seguros métodos para desenvolver potência. Um maior nível de potência traduz-se em um atleta mais rápido, mais explosivo. A evidência continua sustentando que levantamentos de potência, como os levantamentos olímpicos e suas variações, podem ser os melhores métodos para melhorar rapidamente a potência.

O aspecto negativo é que o levantamento olímpico requer muito tempo de aprendizagem e constante supervisão. Diversos treinadores adicionaram o levantamento olímpico aos seus programas por causa da evidência significativa de seus benefícios; infelizmente, alguns desses mesmos treinadores não conseguem ou não querem ensinar aos seus atletas a técnica apropriada. Mais recentemente, alguns treinadores começaram a usar levantamentos olímpicos como se fosse trabalho de hipertrofia ou aeróbico utilizando-se de altos volumes de repetições e não para melhora de potência. Estamos em um período de grande popularidade e exposição do levantamento olímpico, mas muitas vezes o que vemos é semelhante a observar alguém tentando martelar um prego com uma chave de fenda.

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Capítulo 6. Treinamento para região inferior do corpo

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CAPÍTULO

6

Treinamento para a região inferior do corpo

As minhas perspectivas sobre o treinamento para membros inferiores mudaram drasticamente desde a publicação da primeira edição deste livro. Durante a última década, passamos de um programa bem convencional orientado ao agachamento livre (back squat) para um programa orientado ao agachamento pela frente (front squat) e, por fim, a um programa centrado, principalmente, em torno de levantamento terra unilateral e variações de agachamento unilateral. Em determinadas situações, primeiro usamos agachamentos bilaterais e levantamentos terra bilaterais, mas a ênfase passou para exercícios mais unilaterais quando se trata de desenvolver a força nos membros inferiores.

A razão primária para essa evolução na estratégia de treinamento da região inferior do corpo é nosso desejo de atingir, com mais objetividade, estas três metas:

■ Ausência de lesões no treinamento. Quase todas as dores nas costas de nossos atletas

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Medium 9788582714485

Capítulo 7. Treinamento do core

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CAPÍTULO

7

Treinamento do core

Um dos objetivos deste livro é fornecer ideias que você possa imediatamente colocar em prática. A informação neste capítulo pode ser usada para melhorar a saúde e a função do core de um atleta e será, de particular interesse, para treinadores e atletas de esportes que envolvam movimentos de rebatida, como beisebol, golfe, tênis, hóquei de campo e gelo e críquete.

Os exercícios do core aqui apresentados são projetados para desenvolver um tronco mais estável durante os gestos de rebater ou arremessar um objeto. Além disso, os programas do core ajudam qualquer atleta que sofre de dores lombares. Os exercícios com a medicine ball melhoram a força e a coordenação de todos os grupos musculares usados em habilidades de rebatida e arremesso. O treinamento do core é necessário para desenvolver a potência para rebater mais longe uma bola de beisebol ou golfe ou um disco de hóquei ou uma bola de tênis com mais força e rapidez. Além disso, trabalhar os músculos do core pode ser um elemento-chave para uma carreira esportiva mais longa e saudável.

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Editora Manole (559)
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Medium 9788520426999

6. Tórax

GOLDENBERG, Lorne; TWIST, Peter Editora Manole PDF Criptografado

Tórax

Exercícios neste capítulo

Supino Inclinado com Halteres

Supino Unilateral com Halteres

Supino com Halteres

Projeção e Impulsão em Supinação

Supino com Halteres e Fly em Supinação

Fly na Polia

Fly com Duas Bolas

Rolamento em Pé com Duas Bolas

Deslocamento com Flexão dos Membros Superiores

Andar com as Mãos e Flexão dos Membros Superiores

Flexão dos Membros Superiores com Impulsão

Pressão em Pé com a Medicine Ball na Parede

Volta ao Redor da Bola

Passe de Tórax com a Medicine Ball

Pressão com Bola de Estabilidade com Parceiro em Pé

Pressão Alternada com Parceiro

Flexão dos Membros Superiores com Passe

Flexão dos Membros Superiores com Parceiro em Pé e Deitado

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Treinamento de Força com Bola

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Medium 9788520433027

6. Fortalecendo o centro

FRANKLIN, Eric Editora Manole PDF Criptografado

CAPÍTULO6

Fortalecendo o centro

A

força e a coordenação dos músculos da coluna lombar, do quadril e do abdome são importantes na dança.

No entanto, muitos dançarinos apresentam falta de força precisamente nessas áreas (Molnar e Esterson,

1997). O condicionamento desses músculos de forma equilibrada é uma tarefa complexa, mas, ao focar nas re­giões-chave – o diafragma, o iliopsoas, a região lombar e os músculos abdominais –, você pode garantir o fortalecimento do centro.

Este capítulo ensinará os passos necessários para o fortalecimento do centro. Em primeiro lugar, você aprenderá o que significa estar centrado. Em seguida, explorará o funcionamento do diafragma e por que sua força e elasticidade são importantes para o controle central e força. O próximo passo é criar uma força equilibrada no iliopsoas e nos extensores profundos da coluna lombar para permitir que você respire livremente ao se exercitar. Finalmente, você coordenará os músculos da coluna vertebral e os abdominais com imagem corporal, além de fortalecê-los usando faixa elástica.

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Medium 9788520446867

Alongamento dos posteriores da coxa

RAMSAY, Craig Editora Manole PDF Criptografado

28 • MUSCULAÇÃO – ANATOMIA ILUSTRADA

AQUECIMENTO

ALONGAMENTO DOS POSTERIORES DA COXA

1. Em pé, com os pés afastados e paralelos aos ombros, estenda a perna direita para a frente.

2. Flexione o joelho esquerdo enquanto desloca o quadril para a frente e apoie ambas as mãos no joelho direito. Seu peso deve ficar sobre o joelho esquerdo flexionado.

3. Segure por 10 a 30 segundos e repita. Mude de perna e repita toda a sequência com a perna esquerda.

Semitendíneo

Bíceps femoral

Semimembranáceo

ALVO

• Músculos posteriores da coxa

Glúteo máximo

FOCO MUSCULAR

• Bíceps femoral

• Semitendíneo

• Semimembranáceo

• Glúteo máximo

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Medium 9788520430941

ALONGAMENTO DOS MÚSCULOS DO JARRETE

WILLIAMS, Len; GROVES, Derek; THURGOOD, Glen Editora Manole PDF Criptografado

212

TREINAMENTO DE FORÇA

ALONGAMENTO

ALONGAMENTO

DOS ADUTORES  1 DOS ADUTORES  2

Alongar os adutores, ou “músculos da virilha”, é o segredo para manter a flexibilidade dos quadris, necessária em muitos esportes.

Essa versão avançada do alongamento dos adutores requer mais agilidade para atingir a posição estendida.

Ela é ideal para ginastas e atletas que disputam corridas com barreiras.

Mantenha o corpo ereto e posicione as mãos nos quadris. Flexione um dos membros inferiores de modo que o joelho fique alinhado com o pé. Mantenha o membro estendido com a planta do pé apoiada no solo.

Abaixe devagar para o lado.

Agache-se e, em seguida, estenda lateralmente um dos membros inferiores apoiando-o sobre o calcanhar. “Sente-se” para alongar os adutores, mas não “rechace”.

Estenda os dedos para trás em direção ao corpo

Sinta o alongamento dos adutores

Sinta o alongamento dos adutores

ALONGAMENTO DOS MÚSCULOS DO JARRETE

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Medium 9788520430941

SIT-UP

WILLIAMS, Len; GROVES, Derek; THURGOOD, Glen Editora Manole PDF Criptografado

CORE E ABDOME

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SITUP

O sit-up clássico ainda é usado em muitos programas de treinamento. Ele é um bom exercício abdominal, mas deve ser evitado se você apresentar qualquer problema na região lombar, ou tiver um core fraco.

MÚSCULOSALVO

▪ Reto do abdome

▪ Oblíquo externo do abdome

Flexione os cotovelos e apoie os dedos na região temporal

Deite-se em decúbito dorsal, com os pés apoiados no solo e os joelhos flexionados para reduzir o esforço na coluna vertebral.

1

Reto do abdome

Evite jogar o corpo para cima

Oblíquo externo do abdome

Contraia fortemente os músculos do abdome e expire enquanto levanta

Oblíquo interno do abdome

VARIAÇÃO

Uma mudança na posição dos membros superiores altera a dificuldade do exercício.

Estendê-los à frente dos joelhos proporciona menos resistência, ao passo que cruzá-los sobre o tórax ou apoiá-los na cabeça

aumenta a dificuldade.

Para um treinamento avançado, coloque uma anilha sobre o tórax.

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Grupo A (344)
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Medium 9788536305271

Flexão lateral

Lima, Cláudia Silveira Grupo A PDF Criptografado

REFERÊNCIAS

BIBLIOGRÁFICAS

ANDERSSON, E.; NILSSON, J.; MA, Z.; THORSTENSSON, A. Abdominal and hip flexor muscle activation during various training exercises. European Journal of Applied Physiology, n. 75, p. 115-123, 1997.

BADILLO, J.J.G.; AYESTARÁN, E.G. Fundamentos do treinamento de força: aplicação ao alto rendimento. 2. ed.

Porto Alegre: Artmed, 2001.

BAECHLE, T.R.; EARLE, R.W. Essentials of strength training and conditioning. Champaign: Human Kinetics,

2001.

BAECHLE, T.R.; GROVES, B.R. Treinamento de força: passos para o sucesso. 2. ed. Porto Alegre: Artmed, 2000.

BARNETT, C.; KIPPERS, V.; TURNER, P. Effects of variations of the bench press exercise on the EMG activity of five shoulder muscles. Journal of Strength and Conditioning Research, v.9, p.222-227, 1995.

BASMAJIAN, J.V.; DE LUCA, C. Muscles alive: their functions reveleales by electromyography. 5. ed. Baltimore:

Williams & Wilkins, 1985.

BOSCO, C. La fuerza muscular: aspectos metodológicos. Barcelona: Inde, 2000.

BROWN, S.P. Introduction to exercise science. Philadelphia: Lippincott Williams & Wilkins, 2001.

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Medium 9788573078688

Capítulo 1. Fazendo Poses

Arnold Schwarzenegger Grupo A PDF Criptografado

C A P Í T U L O

1

Fazendo Poses

A

execução de poses tem uma importância vital porque, após anos de treinamento duro, exercitando-se por muitas horas na academia e fazendo dieta com grande disciplina por 10 a 12 semanas, você pode ganhar ou perder um concurso com o mesmo corpo! Não é só o seu físico que está sendo avaliado;

é o seu físico como você o apresenta aos juízes.

A apresentação pode ser fundamental. Eu me lembro quando fui ver quadros em um depósito em uma casa de leilão – centenas deles, de Andy Warhol a Roy Lichtenstein. Muitos me foram apresentados, um depois do outro, sem moldura e com má iluminação. Naquelas condições, era difícil apreciar o seu valor. Posteriormente, quando eles foram emoldurados e arrumados de forma estética, com uma boa iluminação, o efeito foi totalmente diferente. Você pode ver instantaneamente porque estes trabalhos são tão respeitados e reverenciados. Do mesmo modo que uma jóia é valorizada por uma boa ambientação, esses quadros podem ser amplamente apreciados apenas porque alguém se preocupou em prepará-los para serem apresentados do modo mais eficaz – e é isso que você tem que fazer com o seu físico para competir em um concurso de fisiculturismo.

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Medium 9788536327136

1. Introdução à Pesquisa em Atividade Física

Thomas, Jerry R. Grupo A PDF Criptografado

Capítulo 1

INTRODUÇÃO À PESQUISA

EM ATIVIDADE FÍSICA

Pesquisar é ver o que todo mundo já viu e pensar o que ninguém tinha pensado.

Albert Szent-Györgyi

P

ara cada pessoa, a palavra pesquisa traz uma imagem diferente. Uma pensará em navegar na

Internet ou ir à biblioteca; outra imaginará um laboratório cheio de tubos de ensaio, frascos e, talvez, alguns ratinhos brancos. Portanto, antes de começar a escrever sobre esse assunto, devemos estabelecer um conceito comum de pesquisa. Neste capítulo, você será introduzido à natureza da pesquisa. Isso será feito por meio da discussão de métodos de solução de problemas e tipos de pesquisa. Explicaremos o processo de pesquisa e a sua relação com as partes da tese. Quando chegar ao final do Capítulo 1, terá compreendido o que a pesquisa realmente envolve.

Natureza da pesquisa

O objetivo da pesquisa é determinar como as coisas são em comparação ao que deveriam ser. Para alcançar essa meta, empregamos meios cuidadosos e sistemáticos para solucionar problemas, respeitando o fato de que a pesquisa envolve cinco características (Tuckman, 1978):

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Medium 9788536317960

Capítulo 14: Lesões e alterações osteomusculares na criança e no adolescente atleta

Dante de Rose Jr. Grupo A PDF Criptografado

Esporte e atividade física na infância e na adolescência

LESÕES E ALTERAÇÕES

OSTEOMUSCULARES NA CRIANÇA

E NO ADOLESCENTE ATLETA

197

14

Victor Matsudo

Neste capítulo, procuramos apresentar problemas que comprometem crianças e adolescentes esportistas, principalmente os que atingem o sistema musculoesquelético.

Esses problemas foram divididos em três grandes grupos: microtraumas, macrotraumas e alterações posturais. Cada um deles representa situações em que medidas preventivas poderiam colaborar para que os momentos de envolvimento com a prática esportiva representassem efetivamente unidades de saúde a essa faixa etária, que infelizmente está se tornando cada vez mais sedentária.

É preciso salientar, no entanto, que, ao descrevermos os problemas, não devemos transformá-los em mais uma justificativa para afastar crianças e adolescentes da atividade física esportiva. Qualquer eventual risco aqui mencionado é menor que as consequências de uma infância e uma adolescência perdidas em frente a aparelhos de televisão, vídeo, computadores ou devido a outros comportamentos sedentários, que levam a sociedade a alcançar níveis terríveis de doenças crônico-degenerativas, como diabete, hipertensão, obesidade, hipercolesterolemia, osteoporose, entre outras. Os benefícios da atividade física e esportiva superam de longe seus eventuais riscos.

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Medium 9788536327303

10. Fatos e mitos sobre a aptidão física - Qual é a verdade?

Sharkey, Brian Grupo A PDF Criptografado

Fato ou mito?

Este capítulo considera os fatos e alguns dos mitos que inundam o campo da atividade física. Também descreve como os fatos são propriamente estabelecidos a fim de ajudá-lo a se tornar um melhor consumidor de informações sobre aptidão física e saúde.

Fatos

Como uma hipótese ou teoria torna-se um fato? Estudos cuidadosamente planejados e controlados ajudam-nos a diferenciar um fato de uma ficção. Fisiologistas do exercício desenvolvem muitos tipos de estudos a fim de compreender os efeitos imediatos e de longo prazo do exercício e do treinamento (ver a tabela na próxima página). Em estudos comparativos, ou de status, é possível determinar diferenças entre grupos, tais como atletas e não atletas. Esses estudos podem mostrar diferenças mas não provam por que os atletas são mais fortes ou mais rápidos (há probabilidades de que a hereditariedade e o ambiente os predisponham a terem sucesso em um esporte específico). Outro tipo de estudo – o de correlação – analisa a relação de um fator (p. ex., um método de treinamento em particular) com outro fator

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Manole (3)
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Medium 9788520432822

2. Elementos táticos

Alexandre Gomes de Almeida Manole PDF Criptografado

elemen t o s tát ico s

O objetivo maior das equipes que disputam uma partida de handebol é

terminar o jogo em vantagem no placar, convertendo mais gols que a adversária e, portanto, também devem evitar que os jogadores adversários convertam gols. As tentativas de converter o gol significam atacar, e as tentativas de evitá-lo, defender. De acordo com Stein e Federhoff (1995), ataque

é toda atitude assumida por uma equipe que está com a posse da bola, sendo seus jogadores denominados atacantes. Já defesa é toda atitude assumida por uma equipe sem a posse da bola, sendo seus jogadores denominados defensores. A alternância entre ataque e defesa, as relações estabelecidas entre as equipes que se confrontam e a ação individual dos jogadores são as variáveis que definem o comportamento tático do jogo de handebol.

Conceito de tática

Segundo Greco (2000), tática é uma capacidade senso-cognitiva que se baseia em processos psicofisiológicos, ou seja, captação e transmissão das informações providas pelo meio, interpretação destas, elaboração de respostas tendo como base conhecimentos pré-adquiridos e execução da resposta mais adequada encontrada. A tática também indica aos jogadores as formas de organização, preparação e finalização das ações de ataque e defesa (Antón, 1998).

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Medium 9788520432822

1. Introdução ao handebol

Alexandre Gomes de Almeida Manole PDF Criptografado

I n t r od u ç ã o ao handebol

coletivo com bola, jogado com as mãos, cujo objetivo é marcar mais gols que o adversário numa baliza de 3 × 2 metros defendida por um goleiro. De acordo com Teixeira (2003), o handebol é muito parecido com o futebol, porém é jogado com as mãos e, por isso, recebe este nome em inglês (handball): hand = mão e ball = bola. É um esporte bastante dinâmico, divertido para quem joga e interessante para quem assiste devido, principalmente, à velocidade das jogadas, ao contato físico e às ações dos goleiros (Clanton e Dwight, 1997).

Atualmente o handebol pode ser praticado como handebol de quadra, handebol de areia, mini-handebol, handebol para terceira idade, handebol em cadeiras de rodas e handebol de campo. Porém, a Federação Internacional de Handebol (International Handball Federation – ihf) reconhece oficialmente apenas o handebol de quadra (indoor handball ou team handball) e o handebol de areia (beach handball), realizando atividades voltadas para a prática e o desenvolvimento dessas duas modalidades. Neste livro, abordaremos exclusivamente o handebol de quadra, utilizando o termo handebol para se referir à modalidade.

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3. Elementos técnicos

Alexandre Gomes de Almeida Manole PDF Criptografado

elemen t o s t é cnico s

motora de uma necessidade encontrada durante uma determinada situação na partida. Existe uma técnica correta e uma técnica eficaz. Com os treinamentos, buscamos desenvolver nos jogadores, dentro do modo individual de execução, a técnica mais próxima do modo biomecanicamente correto mantendo, porém, a eficácia do objetivo do gesto motor executado.

A técnica é a execução

Conceito de técnica

De acordo com Greco e Benda (1998), a técnica é a interpretação, no tempo, espaço e situação, do meio instrumental operativo inerente à concretização da resposta para a solução de tarefas ou problemas motores.

Consiste, portanto, na melhor execução de um determinado gesto motor, com a máxima economia de energia possível.

Segundo Bayer (1986), a técnica representa todo um repertório de gestos, desenvolvidos individualmente, de acordo com a especificidade da ação no jogo, sendo este fruto da história e da evolução de cada jogo esportivo coletivo e baseado na experiência acumulada e continuamente enriquecida pelas gerações precedentes de desportistas.

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