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Capítulo 3 - Ombros e Pescoço

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OMBROS E PESCOÇO

s ombros são continuamente solicitados enquanto você anda de bicicleta. Como constituem a ligação principal entre os membros superiores e o tronco, seus ombros suportam constantemente o peso da parte superior do corpo. Sem levar em conta sua posição na bicicleta – levantado, sentado ou no sprint – seus ombros contrapõemse à força da gravidade. Em outros momentos, como em uma subida íngreme ou no sprint, você tracionará com força o guidão. Este capítulo o ajudará no treinamento para enfrentar esses esforços.

O deltoide é o principal músculo envolvido em movimentos potentes do ombro, e cada exercício abordará um componente funcional diferente. Este capítulo também oferecerá a você exercícios para trabalhar seu manguito rotador. “Manguito rotador” parece ser um termo popular entre os atletas, e este capítulo o ajudará a compreender melhor esse grupo de músculos. O papel principal do manguito rotador é estabilizar a articulação do ombro. Muitos atletas dedicam-se especificamente ao condicionamento desse importante grupo muscular. Uma vez que o manguito rotador não é visível como o deltoide, é com frequência ignorado durante o treinamento na academia. Esse é um erro que pode levar a sérios problemas de dor e lesão no ombro.

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Capítulo 2 - Membros superiores

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MEMBROS SUPERIORES

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eus membros superiores proporcionam dois dos cinco pontos de contato com a bicicleta. Eles não apenas contribuem significativamente para a condução de sua bicicleta, mas também servem como base e plataforma para estabilizar seu corpo enquanto você está pedalando. Uma base forte em suas extremidades superiores o ajudará bastante. Imagine que você está pedalando sua bicicleta em uma subida, levantado do selim – você desloca sua bicicleta para um lado e para o outro com os membros superiores, ao mesmo tempo em que os membros inferiores promovem a rotação das pedivelas. Os membros superiores também atuam durante um sprint ou em uma subida levantando-se do selim. Quando você vê uma fotografia de um sprint final em uma corrida de bicicleta, não pode deixar de notar o esforço e a flexão muscular nos membros superiores dos ciclistas. Mesmo quando está andando de bicicleta em uma superfície plana, seus membros superiores estabilizam o restante do corpo. Eles instituem a relação entre a bicicleta e seus ombros, os quais, por sua vez, estabilizam seu tórax, dorso e o restante do tronco. Vale ressaltar que cada parte do corpo contribui para o trabalho do ciclista como um todo. Enquanto realiza os exercícios deste livro, você deve utilizar as informações da seção “Enfoque no ciclismo” para aplicar o treinamento no desempenho do ciclismo.

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Capítulo 1 - O ciclista em movimento

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O CICLISTA EM MOVIMENTO

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o ciclismo, como em qualquer outro esforço desportivo, o corpo do atleta deve ter uma estrutura sólida e forte. Essa é a chave para se atingir o auge do desempenho, evitar lesões e obter vida longa no esporte. Para que você obtenha seu desempenho máximo, todos os sistemas devem operar em harmonia e como uma unidade coordenada. Muitos ciclistas caem na armadilha de pensar que o ciclismo está relacionado basicamente com os membros inferiores. Infelizmente, não é tão simples assim.

Seus membros inferiores, quadris e nádegas geram de fato a maior parte de sua força no ciclismo, mas para estabilizar a metade inferior de seu corpo você precisa ter o abdome, o dorso e a metade superior do corpo fortes. Todas as partes de seu corpo devem trabalhar juntas para estabilizar a bicicleta e empregar força máxima nos pedais.

Este livro aborda a anatomia do ciclismo por meio de vários exercícios de treinamento físico. Tendo conhecimento desses fundamentos, você estará mais concentrado em seus objetivos durante o treinamento. Será capaz de planejar seu treino sabendo que a força e o equilíbrio perfeitos constituem o segredo para um ciclismo bem-sucedido e sem lesões. As ilustrações e descrições em cada capítulo mostrarão como cada exercício

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Capítulo 8 - Membros inferiores: força total

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MEMBROS INFERIORES: FORÇA TOTAL

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em dúvida, os membros inferiores, quadris e nádegas constituem a força motriz de todo ciclista, e essas partes do corpo devem ser o foco do programa de treinamento com peso de cada ciclista. Os capítulos anteriores priorizaram um trabalho para ajudá-lo a desenvolver uma base estrutural forte. Este capítulo e o próximo o ajudarão a utilizar essa base sólida e estabelecer uma força explosiva e centrada no ciclismo.

Os exercícios aqui presentes ajudarão a condicionar todas as fases de rotação do pedal. Ao aplicar força durante todo o movimento do pedal, você produzirá um esforço mais regular e eficiente. Esses exercícios ajudarão a isolar vários grupos musculares na mesma ação. Quando estiver na academia ou praticando em sua bicicleta, deverá priorizar a economia de movimento. Em condições ideais, todo o esforço contribuirá para o aumento da velocidade e a melhora no desempenho.

Em quase toda a tarefa do cotidiano, seus músculos serão forçados a trabalhar juntos.

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Capítulo 5 - Dorso

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DORSO

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importância de um dorso forte e em boa condição física não pode ser menosprezada.

Seu dorso e sua coluna vertebral servem de base para quase todas as atividades que você realiza, e o ciclismo não é exceção. Infelizmente, problemas no dorso constituem uma reclamação frequente dos ciclistas. Por conta da posição inclinada para a frente na bicicleta, seus músculos do dorso são constantemente comprometidos. Esse esforço excessivo pode causar problemas devastadores em seu corpo se você não estiver condicionado e treinado para resistir a ele. Além de contrapor-se à tensão causada pela posição, seu dorso também deve proporcionar uma base sólida, que o capacita a gerar potência durante a pedalada. Os músculos do dorso estabilizam sua coluna vertebral e a pelve, e permitem a geração de força máxima pelos membros inferiores.

A melhor estratégia para um dorso saudável é condicionar seu corpo preventivamente para evitar o aparecimento de qualquer problema. Os exercícios deste capítulo o auxiliarão com isso. Você deve começar devagar e usar pesos leves durante os primeiros treinos. Não tenha pressa para fortalecer seu dorso – isso trará benefícios de longo prazo. Muitas vezes, com o início gradual, você pode achar que o peso é muito leve. Seja paciente. O trabalho inicial constitui a base para seu treinamento futuro com pesos maiores. Mesmo se você achar que está levantando uma carga muito pequena, geralmente sentirá os efeitos um ou dois dias após o treinamento. Lembre-se de que a adaptação ocorre durante os dias de descanso e certifique-se de deixar seus músculos se recuperarem adequadamente. Isso inclui não praticar ciclismo pesado no dia seguinte ao seu treinamento do dorso na academia.

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