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Hiperextensão no banco reto

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78 • MUSCULAÇÃO – ANATOMIA ILUSTRADA

DORSO

HIPEREXTENSÃO NO BANCO RETO

1. Deite-se em decúbito ventral sobre um banco reto com o esterno alinhado à cabeceira do banco. A parte superior do tórax e a cabeça devem ficar para fora.

2. Prenda os pés sob o banco, para se firmar em posição inicial.

Coloque as mãos nas laterais da cabeça, com as pontas dos dedos tocando as orelhas.

DICAS DO TREINADOR

• Não prenda a respiração du­rante este exercício. Expire ao erguer o corpo e inspire ao voltar à posição inicial.

• Use calçados que suportem a força exercida nas laterais do banco.

ALVO

• Parte inferior do dorso

PROCURE

• Manter os glúteos e as coxas sempre contraídos durante a execução deste exercício.

• Manter o corpo (abaixo da cintura) esticado durante todo o movimento.

• Manter a cabeça em posição neutra.

EVITE

• Elevar os ombros.

• Afastar os ossos do quadril do banco.

3. Com os braços dobrados e os cotovelos para fora, eleve a parte superior do corpo afastando-a do banco cerca de

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Capítulo 2 - Membros superiores

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MEMBROS SUPERIORES

2

S

eus membros superiores proporcionam dois dos cinco pontos de contato com a bicicleta. Eles não apenas contribuem significativamente para a condução de sua bicicleta, mas também servem como base e plataforma para estabilizar seu corpo enquanto você está pedalando. Uma base forte em suas extremidades superiores o ajudará bastante. Imagine que você está pedalando sua bicicleta em uma subida, levantado do selim – você desloca sua bicicleta para um lado e para o outro com os membros superiores, ao mesmo tempo em que os membros inferiores promovem a rotação das pedivelas. Os membros superiores também atuam durante um sprint ou em uma subida levantando-se do selim. Quando você vê uma fotografia de um sprint final em uma corrida de bicicleta, não pode deixar de notar o esforço e a flexão muscular nos membros superiores dos ciclistas. Mesmo quando está andando de bicicleta em uma superfície plana, seus membros superiores estabilizam o restante do corpo. Eles instituem a relação entre a bicicleta e seus ombros, os quais, por sua vez, estabilizam seu tórax, dorso e o restante do tronco. Vale ressaltar que cada parte do corpo contribui para o trabalho do ciclista como um todo. Enquanto realiza os exercícios deste livro, você deve utilizar as informações da seção “Enfoque no ciclismo” para aplicar o treinamento no desempenho do ciclismo.

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Capítulo 16 - Monitoração do treinamento

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Capítulo 16

Monitoração do treinamento

Novo nesta edição:

Seção sobre testes para potência anaeróbica e resistência muscular aeróbica e anaeróbica.

■  Informação atualizada sobre procedimentos para testes sanguíneos.

■  Seção ampliada sobre procedimentos para a monitoração da frequência cardíaca.

■ 

A administração efetiva de um programa de treina­ mento para Natação exige uma monitoração precisa das mudanças que ocorrem tanto nos desempenhos aeróbi­ cos como anaeróbicos dos atletas, para que possamos deter­ minar se estão melhorando e, em caso contrário, porque isso ocorre. Além disso, é importante que as velocidades de treinamento sejam monitoradas com precisão, para que venham a gerar os efeitos desejados. Atualmente, os testes sanguíneos constituem o método mais preciso para mo­ nitoração do treinamento à disposição de treinadores e atletas; no entanto, esse procedimento não está isento de problemas. Além disso, muitos treinadores não possuem equipamento, dinheiro, tempo ou experiência para utili­ zação dos testes sanguíneos para tais finalidades. Por essa razão, fazem-se necessários outros procedimentos não in­ vasivos para a monitoração do treinamento. Os métodos opcionais envolvem nado de séries de repetições padro­ nizadas, monitoração da frequência cardíaca e pontuação do esforço percebido (PEP). Neste capítulo, discutirei es­ ses procedimentos para monitoração do treinamento e também alguns procedimentos de uso comum que não têm precisão e, portanto, devem ser descartados.

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5. Nado costas

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Nado costas

Eu me movia através da água como um barco de remo deslizando sobre o Tâmisa.

–John Nabor, medalhista de ouro dos 100 metros nado costas nos Jogos Olímpicos de 1976

O

nado costas é tão parecido com o crawl básico que algumas vezes é chamado de nado crawl invertido. Esses dois tipos de nado são quase sempre classificados como nados de eixo longo, porque os nadadores giram essencialmente ao longo do eixo vertical do corpo (da cabeça aos pés). Na verdade, muitos dos notáveis nadadores de crawl do mundo foram especialistas em nado costas no início de suas carreiras.

A sequência de ensino para o nado costas começa com a posição do corpo: como empregar o equilíbrio, a força do core e a pernada para se posicionar como o barco de remo de John Nabor. Uma vez que você esteja familiarizado com cada um dos educativos de pernada, passe para os de movimento do braço, tanto a puxada submersa como a recuperação sobre a água. Para finalizar, a discussão a respeito da cadência e do ritmo da braçada, bem como da importância do relaxamento, completa o estudo do nado costas.

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Capítulo 18. Um exemplo prático: salto com vara

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Capítulo 18 Um exemplo prático

Salto com vara

Timothy R. Ackland, Ph.D.; Andrew Lyttle, Ph.D.; e Bruce C. Elliott, Ph.D.

A habilidade de avaliar a capacidade de um atleta – para determinar seus pontos fortes e seus pontos fracos – é fundamental para um treinamento bem-sucedido. O modelo apresentado no Capítulo 1 (Fig. 1.1) oferece uma estrutura em que o treinador ou pesquisador do esporte pode aperfeiçoar o desempenho, pelo direcionamento dos componentes físicos e técnicos específicos do indivíduo em relação ao esporte.

Este capítulo se concentra na progressão de um atleta de elite ao longo de um período de cinco anos, em que foram experimentadas intervenções específicas na tentativa de melhorar desempenhos no salto com vara. Nesse esporte, o atleta não deve apenas dominar a difícil técnica dessa mo­ dalidade de salto, mas também deve ter a capacidade gerar uma elevada velocidade de corrida durante a aproximação e a força física necessária para transferir as grandes forças do “encaixe da vara” para a energia de deformação na vara.

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6. Exercício físico na insuficiência cardíaca

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E� xercício físico na insuficiência cardíaca

Patricia Chakur Brum

Juliane Cruz Campos

Luiz Roberto Grassmann Bechara

Paulo Roberto Jannig

Vanessa Azevedo Voltarelli

Introdução

A insuficiência cardíaca (IC) é uma síndrome clínica de alta incidência e mau prognóstico que resulta da incapacidade do coração em bombear quantidades adequadas de sangue para manter a demanda metabólica do organismo. Ela é caracterizada pela diminuição do débito cardíaco (DC) associada à hiperatividade dos sistemas neuro-humorais e alterações periféricas secundárias1.

Considerada a via final comum da maioria das cardiomiopatias e outras doenças do aparelho circulatório, a IC representa um importante problema de saúde pública no Brasil em virtude de sua crescente prevalência e morbimortalidade associada2. Segundo dados do Siste-

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Avaliação e prescrição de exercícios físicos: normas e diretrizes

ma Único de Saúde* (SUS), em 2007 ocorreram 308.466 óbitos no país por doenças do aparelho circulatório, representando aproximadamente 30% do total de óbitos naquele ano. Além disso, esse quadro tende a se agravar com o aumento da expectativa de vida brasileira, já que a IC tem sido a principal causa de internação no SUS de pacientes com mais de 65 anos3.

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Parte 1 – 20 etapas para elaborar um programa de treinamento do core

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PARTE

1

20 etapas

para elaborar um programa de treinamento do core

A elaboração de seu programa de exercícios para o core se fundamenta em simples bases teóricas que precisam ser conhecidas. De maneira metódica, vamos descrever cada uma dessas 20 etapas que constituem o ponto central de um programa eficaz e personalizado. Após estudá-las, você terá respondido a todas as questões possíveis referentes à elaboração de seu plano de treinamento.

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etapas para elaborar um programa de treinamento do core

1 Definir seus objetivos

A primeira etapa da elaboração de qualquer programa de exercícios para o core consiste em definir bem seus objetivos. Por qual motivo você se exercita?

• desenvolver uma barriga tipo “tanquinho”;

• afinar a cintura;

• definir os músculos;

• cuidar da saúde cardiovascular e da forma física;

• melhorar seu desempenho esportivo.

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NUTRIÇÃO: CONCEITOS BÁSICOS

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24

treinamento de força

nUtrição: conceitos básicos

Comer bem e se manter hidratado são tão importantes para o seu plano de treinamento quanto realizar os exercícios com intensidade e volume adequados. O objetivo de um programa de nutrição para treinamento de força é desenvolver e manter o corpo com massa muscular magra apropriada, a qual contém as reservas de força, potência e resistência para satisfazer às demandas da vida diária, do treinamento e das competições. O corpo humano é uma máquina complexa, mas as pesquisas nos fornecem boa compreensão da função desempenhada pelos vários elementos da nutrição na manutenção da saúde, do condicionamento físico e no ganho e na perda de peso.

Alimentos, calorias e peso corporal

O peso do corpo é composto principalmente de esqueleto, órgãos, músculos, gordura e água que ele contém. O desenvolvimento muscular (ainda que não o número de fibras musculares), a gordura do corpo, a densidade óssea e a quantidade de água podem ser modificados com treinamento e dieta.

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3. Aplicação do método pilates

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Aplicação do método pilates

3

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Pilates – Uma abordagem anatômica

APLICAÇÃO DO MÉTODO PILATES

O pilates integra todo o corpo, treinando áreas corporais isoladamente ou em conjunto por meio da aplicação dos princípios de movimento e estabilidade. Cada exercício de pilates tem um foco muscular (i. e., controle motor, flexibilidade e equilíbrio muscular) ou um objetivo. As áreas de foco trabalham em níveis progressivos diferentes para tornar possível à pessoa construir habilidade e coordenação enquanto realiza o exercício.

Equilíbrio muscular

O equilíbrio muscular é determinado como a relação entre o tônus ou a força e o comprimento dos músculos em torno de uma articulação. Os músculos podem ser classificados em dois tipos básicos: aqueles que estabilizam uma articulação e aqueles que são responsáveis pelo movimento.

Estabilizadores e mobilizadores

Músculos estabilizadores, como o nome indica, são aqueles que estabilizam uma articulação; são compostos de fibras de contração lenta – que produzem resistência – e ajudam na manutenção da postura. Eles podem ser subdivididos ainda em estabilizadores primários – que têm inserções muito profundas, situadas próximo ao eixo de rotação articular – e estabilizadores secundários, que são músculos potentes, com uma habilidade de absorver grandes quantidades de força. Os estabilizadores trabalham contra a gravidade e tendem a ficar fracos e alongados com o tempo. Pessoas com um alinhamento postural deficiente ou um estilo de vida sedentário tendem a apresentar tônus insuficiente nesses músculos.

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Capítulo 4 - Nado Crawl

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Capítulo 4

Nado Crawl

Novo nesta edição:

Descrição do nado Crawl com base na propulsão domi­ nada pelo arrasto resistivo. n  Discussão de diferentes estilos de agarre e as vanta­ gens e desvantagens de cada um. n  Novos exercícios para a técnica do nado C

­ rawl. n 

O nado Crawl, ou nado Livre, evoluiu até se consti­ tuir no mais rápido dos quatro nados competitivos. Um ciclo desse nado consiste em uma braçada direita, uma braçada esquerda e um número variável de pernadas. Para efeito de descrição, cada braçada foi dividida em cinco fa­ ses distintas: (1) entrada e deslize, (2) varredura para bai­ xo, (3) agarre, (4) varredura para dentro e (5) varredura para cima e recuperação. No que tange à relação entre braçadas e pernadas, os nadadores utilizam diversos rit­ mos, sendo o de seis batidas o mais comum. Nesse ritmo, o nadador executa seis pernadas completas durante cada ciclo de braçadas. Uma pernada completa envolve uma batida de pernas para cima e uma batida de pernas para baixo. Outras combinações de pernadas por ciclo de bra­

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Desenvolvimento Arnold sentado

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90 • MUSCULAÇÃO – ANATOMIA ILUSTRADA

OMBROS

DESENVOLVIMENTO ARNOLD SENTADO

1. Encoste-se no banco inclinado e segure um par de halteres sobre as coxas para começar.

Mantenha os cotovelos junto ao corpo, erga os halteres até a altura dos ombros.

ALVO

• Partes clavicular e acromial do deltoide

PROCURE

• Fazer com que a posição inicial se pareça com a fase de contração do exercício rosca com halteres.

2. Levante os halteres enquanto gira as palmas das mãos até que estejam voltadas para a frente.

3. Levante os halteres até que seus braços estejam estendidos acima da cabeça.

4. Após uma rápida pausa no topo, abaixe lentamente os halteres de volta até a posição inicial enquanto gira as palmas das mãos em direção a você. Repita.

EVITE

DICAS DO TREINADOR

• Hiperextensão das costas durante o levantamento dos halteres.

• Expire ao levantar os halteres e inspire ao abaixá-los de volta à posição inicial.

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ALONGAMENTO DOS ADUTORES – 1

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TREINAMENTO DE FORÇA

ALONGAMENTO

ALONGAMENTO

DOS ADUTORES  1 DOS ADUTORES  2

Alongar os adutores, ou “músculos da virilha”, é o segredo para manter a flexibilidade dos quadris, necessária em muitos esportes.

Essa versão avançada do alongamento dos adutores requer mais agilidade para atingir a posição estendida.

Ela é ideal para ginastas e atletas que disputam corridas com barreiras.

Mantenha o corpo ereto e posicione as mãos nos quadris. Flexione um dos membros inferiores de modo que o joelho fique alinhado com o pé. Mantenha o membro estendido com a planta do pé apoiada no solo.

Abaixe devagar para o lado.

Agache-se e, em seguida, estenda lateralmente um dos membros inferiores apoiando-o sobre o calcanhar. “Sente-se” para alongar os adutores, mas não “rechace”.

Estenda os dedos para trás em direção ao corpo

Sinta o alongamento dos adutores

Sinta o alongamento dos adutores

ALONGAMENTO DOS MÚSCULOS DO JARRETE

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Parte 3 – Exercícios fundamentais para esculpir os músculos abdominais

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PARTE

3

Exercícios fundamentais para esculpir os músculos abdominais

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exercícios fundamentais para esculpir os músculos abdominais

dentelé antérieur grand pectoral, partie abdominale intercostaux

droitdo deabdome, l’abdomen reto sousal’aponévrose sob aponeurose

droit dedo l’abdomen reto abdome

oblique externe oblíquo externo de l’abdomen do abdome

oblique interno interne oblíquo dedo l’abdomen abdome

ligne blanche

Considerações anatômicas

A parede abdominal é constituída por quatro músculos:

1 o reto do abdome, músculo ao qual geralmente se faz referência ao dizer “músculos abdominais”;

2 o oblíquo externo, que se situa nos dois lados do reto do abdome;

3 o oblíquo interno, que se situa sob o oblíquo externo;

4 o transverso do abdome, que fica sob os oblíquos.

A maioria das pessoas quer aumentar o volume dos músculos, mas com os músculos da cintura isso é diferente. As pessoas querem definição, e não massa, nessa região do corpo.

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4. Atividade física e deficiência auditiva

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4 capítulo

Atividade física e deficiência auditiva

Prof. Ms. Antônio Carlos Pinheiro Gama de Almeida

INTRODUÇÃO

De acordo com dados do IBGE de 2000, 2,42% dos brasileiros apresentam algum grau de deficiência auditiva. Apesar desse elevado número de pessoas, apenas uma parcela delas consegue ter acesso à educação, ainda que a legislação atual preconize a inclusão dos alunos com deficiência nas escolas regulares.

A história da educação de pessoas com deficiência auditiva teve início no século XIX, graças a Eduard Huet, professor francês que chegou ao Rio de Janeiro em 1855. Recomendado por

Droyn Louis, então ministro de Instrução Pública na França, e Monsieur Saint George, embaixador francês junto à Corte do

Rio de Janeiro, Huet foi apresentado ao marquês de Abrantes como hábil educador de surdos. O marquês o apresentou ao imperador D. Pedro ii, que concedeu facilidades para a fundação do primeiro educandário brasileiro para pessoas com deficiência auditiva, o embrião do atual Instituto Nacional de

Educação de Surdos.

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Exercícios de fortalecimento do Core

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74 • TREINAMENTO DO CORE – ANATOMIA ILUSTRADA

EXERCÍCIOS DE FORTALECIMENTO DO CORE

ALONGAMENTOS • 75

A

gora que você domina a estabilidade do core, é hora de colocar o corpo para se exercitar e fortalecê-lo.

Fortalecimento do core é o desenvolvimento equilibrado dos músculos tanto profundos como superficiais, que estabilizam, alinham e movem o tronco. Embora esses músculos desempenhem várias funções no corpo, a principal é prover apoio para a coluna vertebral. Se seu núcleo do corpo for fraco, você fica mais suscetível a lesões – um core fraco prejudica a coluna vertebral e todo o seu corpo. O fortalecimento do core estabiliza os músculos da parte média do corpo, incluindo os quadris e a pelve, de modo que movimentos como correr ou andar melhoram, tornando a realização de atividades mais fácil.

76 • TREINAMENTO DO CORE – ANATOMIA ILUSTRADA

FORTA LECI ME NTO DO COR E

ABDOMINAL BÁSICO

1 Coloque-se em decúbito dorsal no solo, com os joelhos flexionados, e posicione as mãos atrás da cabeça.

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