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Medium 9788520430941

FLEXÃO NO SOLO SOBRE APOIOS

Len Williams, Derek Groves, Glen Thurgood Editora Manole PDF Criptografado

TÓRAX

121

FLEXÃO NO SOLO SOBRE APOIOS

MÚSCULOSALVO

▪ Peitorais

Parte acromial do deltoide

▪ Parte clavicular do deltoide

Trapézio

Parte espinal do deltoide

▪ Tríceps braquial

Parte clavicular do deltoide

Tríceps braquial

Braquial

Bíceps braquial

Flexor radial do carpo

Braquiorradial

Oblíquo externo do abdome

Oblíquo interno do abdome

Peitorais

• Peitoral maior

• Peitoral menor

Reto do abdome

Quadríceps femoral

• Reto femoral

• Vasto lateral

• Vasto intermédio

• Vasto medial

O uso de um par de apoios garante a você uma amplitude de movimento maior em comparação com o exercício clássico de flexão no solo.

Mantenha os quadris alinhados com a parte superior do tronco

Posicione os apoios um pouco mais afastados que a largura dos ombros.

Mantenha seu corpo em posição de “prancha”, apoiando-se nos dedos dos pés e nos membros superiores estendidos. Inspire e abaixe o corpo lentamente até que ele fique abaixo do nível dos cotovelos.

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Medium 9788520439753

16. Definição muscular (DM)

Tudor O. Bompa, Mauro Di Pasquale, Lorenzo J. Cornacchia Editora Manole PDF Criptografado

Capítulo

Definição muscular (DM)

Durante a fase de treinamento de definição muscular (DM), os atletas se esforçam para desenvolver os músculos mais refinados, definidos e visíveis possíveis.

Esse processo também é conhecido como ficar rachado. Os métodos de treinamento específico de alta repetição estimulam o corpo a usar ácidos graxos como fonte de combustível, ajudando assim a queimar a gordura subcutânea, que é responsável por esconder cortes preciosos.

As seguintes características descrevem o âmbito do treinamento de DM:

• Queima gordura subcutânea e aumenta a visibilidade das estrias mus­­culares.

• Aumenta o conteúdo de proteínas dos músculos por meio da execução de séries longas e muitas repetições. Além de melhor definição muscular, em alguns casos esses exercícios também aumentam a força muscular.

• Aumenta claramente a densidade capilar dentro do músculo por meio de adaptação aumentada ao trabalho aeróbio, o que pode resultar em um ligeiro aumento no tamanho do músculo.

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Medium 9788520440186

4. Como avaliar o progresso das crianças na ginástica

Peter H. Werner, Lori H. Williams, Tina J. Hall Editora Manole PDF Criptografado

Capítulo

4

Como avaliar o progresso das crianças na ginástica

Após ler e compreender este capítulo, você será capaz de:

• discutir por que pode ser importante avaliar o progresso das crianças na ginástica;

• descrever métodos de avaliação alternativos e como você pode usar gabaritos para medir o progresso;

• usar as normas norte-americanas e os resultados de desempenho para cada grupo de séries para determinar o que avaliar;

• descrever tipos de avaliações alternativas;

• oferecer exemplos de avaliações informais nas áreas psicomotora, cognitiva e afetiva; e

• desenvolver métodos para reportar avaliações na ginástica para os pais ou outras partes interessadas.

M

uitos professores de educação física lecionam para cerca de 400 a 600 crianças por semana, e cada aluno tem em média duas aulas de 30 minutos. O problema é que aulas curtas para turmas grandes podem fazer a avaliação parecer uma tarefa imensurável. Ainda assim, existem muitas razões para avaliar, como verificar o progresso das crianças em alcançar resultados de desempenho estabelecidos, avaliar o programa geral, ganhar credibilidade com os administradores da escola e com os pais, além de verificar o que você, como professor, ensinou.

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Medium 9788520431467

4. Exercícios clássicos de pilates

Paul Massey Editora Manole PDF Criptografado

Exercícios clássicos de pilates

Nota

No tópico“foco muscular”, os músculos são listados basicamente dentro de seus respectivos grupos, como os isquiotibiais, ou de acordo com o movimento, por exemplo flexores do quadril. Isso se deve ao fato de um único exercício poder utilizar um ou mais músculos.

4

64

Cem (The hundred)

EXERCÍCIOS CLÁSSICOS DE PILATES

Reto do abdome

Oblíquos do abdome

Serrátil anterior

Deltoide

Transverso do abdome

Trapézio

Iliopsoas

Latíssimo do dorso

Esternocleidomastóideo

Escalenos

Latíssimo do dorso

Tensor da fáscia lata

Oblíquos

Reto femoral

65

Aumentar a força do grupo dos músculos abdominais. Melhorar o controle respiratório e o uso do padrão respiratório torácico. Estimular a circulação e servir como exercício de aquecimento.

Descrição do exercício

• Deite-se em decúbito dorsal com os joelhos flexionados em 90 graus, braços estendidos em direção ao teto com as palmas das mãos abertas.

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Medium 9788520430941

SUPINO PLANO COM HALTERES

Len Williams, Derek Groves, Glen Thurgood Editora Manole PDF Criptografado

110

TREINAMENTO DE FORÇA

SUPINO PLANO COM BARRA

MÚSCULOSALVO

▪ Peitorais

Extensor dos dedos

Peitorais

• Peitoral maior

• Peitoral menor

▪ Tríceps braquial

▪ Parte clavicular do deltoide

Parte clavicular do deltoide

Bíceps braquial

Braquial

Esse exercício clássico para tórax

é um grande motivador, pois pode ajudar muito no aumento da força, permitindo assim que a maior parte das pessoas progrida rapidamente para pesos maiores.

Tríceps braquial

SUPINO PLANO COM HALTERES

MÚSCULOSALVO

▪ Peitorais

▪ Tríceps braquial

▪ Parte clavicular do deltoide

Peitorais

• Peitoral maior

• Peitoral menor

Extensor dos dedos

Bíceps braquial

Braquial

Tríceps braquial

Trabalhando os principais músculos do tórax, o supino plano com halteres proporciona maior amplitude de movimento que o supino com barra, de modo que consegue estimular ainda mais o crescimento muscular.

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Medium 9788520430941

FLEXÃO LATERAL DO TRONCO

Len Williams, Derek Groves, Glen Thurgood Editora Manole PDF Criptografado

EXERCÍCIOS DE MOBILIDADE

55

FLEXÃO LATERAL DO TRONCO

Mantenha o tórax levantado

Mantenha as mãos nos quadris

Após 10 a 15 repetições, retorne à posição inicial e inverta o sentido da circundução.

Após realizar a circundução do quadril e a rotação do tronco, você deve mobilizar a parte superior do tronco flexionando-o de um lado para o outro. Isso trabalha os músculos do core de uma outra forma.

Fique em pé, com os membros superiores junto

à lateral do corpo. Mantenha os ombros relaxados.

1

Mantenha os membros inferiores estendidos o tempo todo

Movimente apenas a parte superior do corpo

4

Mantenha os pés apoiados firmemente no solo

Mantenha os pés apoiados no solo

Movimente-se apenas de um lado para o outro

Mantenha a cabeça levantada e nivelada o tempo todo

Continue a rotação para esquerda, mantendo os cotovelos levantados. Retorne à posição inicial.

4

Mantenha os pés apoiados no solo

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Medium 9788520430941

ELEVAÇÃO PARA FRENTE COM HALTERES

Len Williams, Derek Groves, Glen Thurgood Editora Manole PDF Criptografado

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TREINAMENTO DE FORÇA

ELEVAÇÃO PARA FRENTE COM HALTERES

MÚSCULOSALVO

▪ Parte clavicular do deltoide

▪ Parte acromial do deltoide

Trapézio

Parte acromial do deltoide

Parte clavicular do deltoide

Braquial

Peitorais

Ancôneo

• Peitoral maior

• Peitoral menor

Tríceps braquial

Redondo menor

Redondo maior

Esse exercício desenvolve e define os pequenos músculos dos ombros, ajudando na execução de outros exercícios com a posição correta. Você pode levantar os dois membros superiores ao mesmo tempo ou de modo alternado.

Levante o peso para frente, não para o lado

Mantenha a cabeça fixa e o olhar para frente

Flexione os cotovelos levemente

Apoie os halteres na face anterior das coxas

Fique em pé, com os pés afastados na largura dos quadris e os joelhos relaxados.

Segure os pesos com pegada pronada.

1

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Expire enquanto abaixa o haltere

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Medium 9788520434727

1. O jogador de futebol em movimento

Donald T. Kinkendall Editora Manole PDF Criptografado

CAPÍTULO

O JOGADOR DE FUTEBOL EM MOVIMENTO

1

A

o contrário de esportes e atividades físicas individuais como golfe, dança, natação, ciclismo e corrida, nos quais o atleta dita em grande parte o próprio desempenho, o futebol é um esporte coletivo. O esporte coletivo acrescenta os parâmetros de oponentes diretos, companheiros de time, bola e regras relacionadas a infrações e condutas aplicadas durante uma mudança constante de ambientes táticos ofensivos e defensivos, sejam concernentes a um indivíduo, parte da equipe ou a equipe inteira. Um esporte coletivo como o futebol requer uma variedade de complexidade e intensidade e uma preparação física e mental além do que se observa em muitos esportes individuais.

A preparação para a competição em um esporte coletivo envolve aquisição de habilidades, desenvolvimento tático, preparação mental e treinamento físico. O futebol exige que os jogadores se preparem em quase todos os aspectos da aptidão física. Como resultado, um jogador de futebol bem treinado está geralmente bem condicionado em todos os aspectos físicos; algumas vezes, ele é acima da média em um aspecto específico (em muitos casos, agilidade). Um corredor de curta distância deve ter velocidade. Um maratonista deve ter resistência. Um levantador de peso deve ter força. Ao contrário desses esportes, para ser bem-sucedido no futebol não é preciso que o jogador seja excepcional em uma área qualquer da aptidão física, o que explica parte do seu apelo – qualquer um pode jogar.

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Medium 9788520439180

10. Exercício físico para pacientes com fibromialgia

Antonio Herbert Lancha Junior, Luciana Oquendo Pereira Lancha Editora Manole PDF Criptografado

10

E� xercício físico para pacientes com fibromialgia

Fernanda Rodrigues Lima

Roberta Potenza

Guilherme Giannini Artioli

Introdução

A fibromialgia (FM) é uma síndrome crônica composta pela combinação variável de dor difusa pelo corpo, fadiga, sensação de rigidez no aparelho locomotor, distúrbio do sono, sintomas autonômicos e alterações cognitivas. A presença desses sintomas deve ocorrer na ausência de outra doença orgânica que os justifiquem1.

Por muito tempo, a FM não foi considerada um diagnóstico diferencial em quadros álgicos do aparelho locomotor, possivelmente pela sua complexidade clínica e fisiopatológica e pela ausência de alterações objetivas no exame físico e em testes laboratoriais que pudessem caracterizar melhor a sua existência como uma doença2.

176

Avaliação e prescrição de exercícios físicos: normas e diretrizes

Atualmente, graças aos estudos clínicos e experimentais em neurofisiologia da dor, a tendência é se caracterizar a FM como uma síndrome de sensibilização central que pode se sobrepor a outras síndromes desse tipo, como a síndrome da fadiga crônica, síndrome do cólon irritável, enxaqueca e síndrome das pernas inquietas, por exemplo3.

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Medium 9788520435618

7. Treinamento de agilidade e velocidade específico para o esporte

Jay Dawes, Mark Roozen Editora Manole PDF Criptografado

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Treinamento de agilidade e velocidade específico para o esporte

Este capítulo discute o treinamento e os exercícios específicos de cada esporte para agilidade e velocidade (ver Tab. 7.1 para mais informações). Lembre-se de que cada autor de capítulo e os editores do livro selecionaram alguns dos seus exercícios favoritos para esses esportes. Embora não sejam os únicos exercícios que podem ser usados para um programa de treinamento de um esporte específico, eles proporcionam algumas sugestões e considerações gerais para o desenvolvimento de um programa de treinamento completo.

Os atletas podem facilmente adaptar esses exercícios ou substituir outros exercícios dos Capítulos 4 e 5 com base em seu nível de desempenho, histórico de treinamento, ciclo anual de treinamento e objetivos. Esses exercícios, juntamente com outros dos

Capítulos 4 e 5, formam um exemplo de programa que pretende dar aos treinadores e atletas ideias para o treinamento de agilidade. Os atletas podem implementar uma variedade desses exercícios em seu lugar. Conforme o tempo avança, eles estarão aptos a selecionar os melhores exercícios para seu esporte específico. A taxa de progressão deve ser determinada pela capacidade dos atletas de completar a técnica ou o movimento correto, e também por suas capacidades fisiológicas, como a força muscular.

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Medium 9788520431467

2. Avaliação da postura e do movimento

Paul Massey Editora Manole PDF Criptografado

Avaliação da postura e do movimento

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Pilates – Uma abordagem anatômica

AVALIAÇÃO DA POSTURA E DO MOVIMENTO

Postura

Postura é a posição na qual você mantém seu corpo contra a gravidade enquanto está em pé, sentado ou deitado. A boa postura implica treinar o corpo para ficar em pé, andar, sentar e deitar em posições que gerem a menor tensão possível nos músculos de suporte e nos ligamentos, seja durante o movimento ou nas atividades de suporte de peso. A postura correta inclui manter os ossos e articulações no alinhamento ideal, de forma que os músculos sejam usados apropriadamente, o que ajuda a evitar que a coluna se fixe em posições anormais.

Ferramentas de avaliação

A avaliação postural é crucial como ponto de início para criar um programa de pilates abrangente. O processo de avaliação pode adotar uma das seguintes abordagens:

1. Estática: indica desequilíbrios musculares ou alterações no comprimento do músculo (longo, fraco, curto ou tenso). A postura estática irá indicar áreas possíveis de se observar e, assim, modificar a qualidade do movimento e a habilidade de realizar o exercício.

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Medium 9788520436134

7. Planejamento para a aptidão física

Sephen J. Virgilio Editora Manole PDF Criptografado

Capítulo

7

Planejamento para a aptidão física

“Nossos planos fracassam por falta de objetivo. Quando um homem não sabe para qual porto está seguindo, nenhum vento é o vento certo.”

Sêneca

O

planejamento curricular é uma das responsabilidades mais difíceis atualmente enfrentadas pelos professores de educação física. Antigamente, eles costumavam partir do princípio de que as habilidades de movimento, jogos, dança, ginástica e esportes desenvolviam níveis de aptidão física associada à saúde e mantinham os padrões de atividade física entre as crianças.

Uma abordagem mais contemporânea, que é sustentada ao longo deste livro, assume que a aptidão física associada à saúde e as habilidades motoras devem ser ensinadas de forma conjunta no decorrer de todo o ano letivo.

Este capítulo fornece modelos de currículos, incluindo um exemplo de um plano anual adequado para o nível de desenvolvimento III, que integra conceitos de educação física associada à saúde com diversos temas sobre habilidades. Também veremos amostras de planos de aula de educação física e de integração da atividade física apropriados para os níveis de desenvolvimento I, II e III. Lembre que as crianças de cada ano escolar variam amplamente quanto aos níveis de desenvolvimento. Entretanto, classifiquei os níveis da seguinte forma:

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Medium 9788520430941

MATRIZ DE FUNCIONALIDADE DOS EXERCÍCIOS

Len Williams, Derek Groves, Glen Thurgood Editora Manole PDF Criptografado

218

TREINAMENTO DE FORÇA

MATRIZ DE FUNCIONALIDADE DOS EXERCÍCIOS

Os exercícios podem ser classificados por “funcionalidade”. Um exercício “funcional” é aquele que representa movimentos da vida real, necessários no dia-a-dia e na maioria dos esportes – movimentos repetidos de puxar, empurrar, subir, fazer levantamentos ou ficar em pé. Ele trabalha vários músculos ao mesmo tempo e não um de cada vez, isoladamente.

GRUPO DE EXERCÍCIOS

P | O que a matriz apresenta?

R | A matriz abaixo e nas páginas 220 e 221 relaciona todos os exercícios do livro (incluindo o número da página em que se encontram e algumas variações) e os apresenta em uma escala de funcionalidade.

Na extremidade direita estão os exercícios mais funcionais – aqueles que trabalham vários músculos ao mesmo tempo. Na extremidade esquerda estão os mais isolados – os que se concentram em um mús-

MAIS ISOLADO

■ Flexão dos joelhos (sentado) (p. 80–81)

■ Leg press inclinado (p. 78–79)

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Medium 9788520434536

Posturas com inclinações para trás/retroflexões

Abigail Ellsworth Editora Manole PDF Criptografado

POSTURAS COM

INCLINAÇÕES PARA

TRÁS/RETROFLEXÕES

Os iniciantes de yoga frequentemente veem as inclinações para trás como estranhas e desconfortáveis – o que é compreensível. Muitos de nós passamos grande parte de nossas vidas inclinados para a frente ou curvados em uma cadeira. Os benefícios das posturas de retroflexão, entretanto, vão muito além de simplesmente melhorar a postura. As retroflexões são inclinações do corpo inteiro. Elas alongam os ombros, o abdome e as coxas e, ainda, abrem a caixa torácica, fortalecem as costas e dão mobilidade ao quadril e à coluna. Elas são revigorantes e constroem um sistema nervoso saudável.

É importante que se tenha muita paciência para realizar as posturas de retroflexão. Vá devagar e com cuidado; não force o seu corpo a realizar posturas mais avançadas do que os seus músculos são capazes de aguentar. Não deixe de fazer um aquecimento adequado e, se você tem dor nas costas, recente ou crônica, tenha cuidado redobrado.

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Medium 9788520439180

14. Exercício e osteoartrite

Antonio Herbert Lancha Junior, Luciana Oquendo Pereira Lancha Editora Manole PDF Criptografado

14

E� xercício e osteoartrite

Rodrigo Branco Ferraz

Hamilton Roschel

INTRODUÇÃO

A osteoartrite (OA), antes conhecida como osteoartrose ou artrose, é uma doença de caráter inflamatório e degenerativo que lesiona a cartilagem hialina de maneira gradativa até a exposição do osso subcondral, com consequente esclerose, dor, perda de amplitude de movimento, formação de osteófitos, além da diminuição do espaço articular e da força muscular1. Trata-se da forma mais recorrente de artrite, sendo um dos principais contribuintes ao prejuízo funcional e da independência reduzida em adultos mais velhos2. Aproximadamente 40% das pessoas com idade acima de 65 anos apresentam OA sintomática do joelho ou quadril3,4.

No Brasil, a OA acomete cerca de 16% das pessoas com mais de 55 anos de idade em diferentes graus de intensidade5. De maneira geral, a OA do joelho é uma doença muito recorrente no mundo, afetando 2.693

246

Avaliação e prescrição de exercícios físicos: normas e diretrizes

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