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Medium 9788520430941

ALONGAMENTO DOS MÚSCULOS DO JARRETE – 2

WILLIAMS, Len; GROVES, Derek; THURGOOD, Glen Editora Manole PDF Criptografado

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TREINAMENTO DE FORÇA

ALONGAMENTO DO QUADRÍCEPS COM 3 PONTOS

O objetivo desse alongamento é trabalhar os músculos quadríceps femorais do compartimento anterior das coxas e melhorar a flexibilidade na articulação do joelho. Relativamente simples de ser executado, é útil após qualquer trabalho para os membros inferiores.

Flexione devagar o membro inferior de sustentação, abaixando o corpo até sentir o alongamento na coxa oposta.

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Mantenha o corpo ereto e a cabeça erguida

Mantenha os quadris alinhados com os ombros

Apoie a ponta do pé sobre o banco

Sinta o alongamento do quadríceps femoral

Flexione o joelho cerca de 90°

Fique em pé, de costas para um banco ou outro suporte apropriado. Flexione um joelho e apoie o pé sobre o banco, mantendo o corpo ereto e a cabeça erguida.

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ALONGAMENTO DOS

ALONGAMENTO DOS

MÚSCULOS DO JARRETE  1 MÚSCULOS DO JARRETE  2

Atividades que envolvem flexões repetidas do joelho, como corrida ou ciclismo, podem provocar rigidez nos músculos do jarrete. Esse alongamento ajuda a proteger essa área vulnerável.

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Medium 9788520431627

7. CORE

PULEO, Joe; MILROY, Patrick Editora Manole PDF Criptografado

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orrer por prazer sempre esteve em segundo plano na lista de prioridades que determinaram como ocorreria a evolução da pelve em humanos. Os ossos que a constituem têm como função principal proteger o feto em desenvolvimento, papel não compartilhado pelos homens, nos quais a existência de uma pelve mais estreita forma uma base a partir da qual os membros inferiores se conectam ao restante do corpo e se desenvolvem para favorecer a locomoção.

A pelve é constituída por seis grandes ossos, dois ílios, dois ísquios e dois púbis (Fig.

7.1). Embora esses ossos estejam solidamente unidos entre si, sem qualquer espaço perceptível, cada ílio se articula posteriormente com a porção mais inferior da coluna vertebral, o sacro, por meio das articulações sacroilíacas, onde pode haver movimento considerável. Isso é mais evidente durante o parto, quando, por influência hormonal, há uma redução de tensão nos ligamentos que estabilizam essa articulação, de tal forma que ela pode até ficar subluxada, ou parcialmente deslocada, com considerável instabilidade e possíveis consequências para uma corredora. Superiormente ao sacro estão as cinco vértebras lombares, que têm a importante função de manter a estabilidade de toda a estrutura esquelética. Além dessas duas articulações, cada púbis se articula anteriormente com seu oposto pela sínfise púbica na região mais inferior do abdome. Essa articulação é mais fibrosa e resistente, porém está ocasionalmente

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Medium 9788520433089

10. Seu programa personalizado de pilates

ISACOWITZ, Rael; CLIPPINGER, Karen Editora Manole PDF Criptografado

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SEU PROGRAMA

PERSONALIZADO DE

PILATES

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hora de praticar! A prática consistente é essencial para colher os frutos do pilates. Um programa bem estruturado é a chave para maximizar os ganhos a cada sessão. Você deve considerar vários fatores ao personalizar um programa às suas necessidades. Certos fatores podem mudar diariamente, enquanto outros permanecem constantes. Os fatores a se considerar são o tipo de corpo, lesões anteriores, restrições médicas, idade, sexo, nível de condicionamento físico e habi­ lidades motoras. Escolha com sabedoria os exercícios para maximizar os benefícios e minimizar o risco de lesões.

Existem diferentes abordagens para a estruturação de um programa de pilates. Joseph Pilates estabeleceu uma sequência muito específica de exercícios, que ainda hoje é usada por algumas pessoas. Outras abordagens têm apenas uma remota semelhança com o sequenciamento clás­ sico de Joseph Pilates. É particularmente difícil aplicar princípios científicos convencionais a um programa de pilates de solo para o corpo inteiro, porque grande parte dos exercícios centra­se na powerhouse, a essência do pilates. No entanto, a esquematização é importante para promover o equilíbrio muscular, a progressão lógica, o fluxo e a continuidade; além disso, oferece um meio para a criatividade.

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Medium 9788520439197

3. Frequência cardíaca e pressão arterial

MILLER, Todd Editora Manole PDF Criptografado

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Frequência cardíaca e pressão arterial

Daniel G. Drury, DPE, FACSM

A frequência cardíaca (FC) e a pressão arterial (PA) são dois fatores circulatórios que garantem a distribuição apropriada de sangue em todo o corpo. Com a mudança das demandas fisiológicas, cada fator ajusta-se para ajudar a fazer com que a quantidade certa de sangue passe pelos tecidos. Mudanças de posição, intensidade de exercício, modo de exercício e estado de excitação podem resultar em ajuste da frequência cardíaca e da PA. Embora esses dois fatores possam ser alterados de maneira independente, eles apresentam uma inter-relação sistêmica, de modo que o ajuste em um deles costuma ser acompanhado por ajuste no outro.

Como a FC ativa é um indicador indireto de intensidade de exercício, ela costuma ser usada para monitorar, ajustar e individualizar programas de treinamento.

Nos últimos anos, os monitores de FC se tornaram mais precisos e acessíveis. Em consequência, treinadores e instrutores conseguem ajudar os atletas a aperfeiçoar seus treinamentos fazendo com que a intensidade dos treinos seja relativa a suas capacidades fisiológicas. Além disso, as adaptações crônicas ao treinamento também podem ser monitoradas pela observação das mudanças na frequência cardíaca em repouso (FCrepouso) assim como durante o exercício em qualquer intensidade.

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Medium 9788520431627

2. COMPONENTES CARDIOVASCULAR E CARDIORRESPIRATÓRIO

PULEO, Joe; MILROY, Patrick Editora Manole PDF Criptografado

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CARDIORRESPIRATÓRIO

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aumento do desempenho na corrida depende de vários fatores. O treinamento de corrida traz benefícios particularmente aos sistemas cardiovascular e cardior­ respiratório, que, por sua vez, levam a uma melhora no desempenho na corrida. No entanto, essa melhora pode ser reduzida por negligência ou pelo uso abusivo do apa­ relho locomotor ao se realizar treinamento inadequado – muitos quilômetros em ritmo muito rápido. Até mesmo um treinamento inteligente pode exacerbar desequilíbrios musculares e deficiências anatômicas. A introdução do treinamento de força em um planejamento holístico para aumentar o desempenho parece lógico por muitas razões.

Um treinamento de força bem planejado promove a eficiência da corrida por meio de passadas melhores e mais efetivas. Um programa de corrida bem planejado que siga alguns princípios simples e comprovadamente eficazes ou as melhores práticas aumenta a economia de corrida, melhorando a eficiência cardiovascular e cardiorrespiratória.

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