997 capítulos
Medium 9788582714010

Capítulo 13. Programas para maximizar a perda de gordura

Jim Stoppani Grupo A PDF Criptografado

CAPÍTULO 13

Programas para maximizar a perda de gordura

Os programas de treino deste capítulo empregam diversas técnicas de treinamento de força contidas no Capítulo 11, combinadas com as técnicas de exercícios aeróbios abordadas no Capítulo 12. Muitos desses programas tornaram-se bastante populares na internet. Ao longo dos anos, teve-se o feedback de centenas, milhares de pes­ soas que os seguiram. As transformações não foram espetaculares, mas muitos perderam até 10% de gordura, ao mesmo tempo em que ganharam massa, força e resistência muscular.

Tais programas foram formulados para praticantes de nível intermediário a nível avançado, e não para iniciantes. Estes devem priorizar os fundamentos do treinamento de força, com qualquer um dos programas para iniciantes, junto com “HIIT do iniciante ao avançado”. Na verdade, os iniciantes perderão gordura corporal significativamente somente se seguirem, de forma consistente, um programa de treinamento de força.

272   Jim Stoppani

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Medium 9788520430941

EXERCÍCIOS ESPECÍFICOS PARA UM ESPORTE

WILLIAMS, Len; GROVES, Derek; THURGOOD, Glen Editora Manole PDF Criptografado

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TREINAMENTO DE FORÇA

EXERCÍCIOS ESPECÍFICOS PARA UM ESPORTE

Todos os exercícios neste livro proporcionam excelentes treinamentos de força. No entanto, grande parte deles também oferece ótimos benefícios nos treinos para um determinado esporte. Quase todos os atletas, independentemente do esporte que pratiquem, passam um tempo grande na academia fazendo exercícios de fortalecimento e condicionamento que os ajudam a se destacar em suas modalidades.

GRUPO DE EXERCÍCIOS:

AGACHAMENTOS

Tipos

Agachamento com barra (p. 64–65)

Agachamento estilo “sumô” (p. 64 var.)

Agachamento com barra na frente (p. 66)

Agachamento Hack com barra (p. 67)

Agachamento com barra na frente (pesado) (p. 192–93)

Agachamento profundo (p. 194–95)

GRUPO DE EXERCÍCIOS:

AFUNDOS E AVANÇOS

Tipos

Afundo com halteres (p. 68)

Afundo com barra acima da cabeça (p. 69)

Afundo com barra (pé apoiado no banco) (p. 70)

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Medium 9788520446867

Desenvolvimento Arnold sentado

RAMSAY, Craig Editora Manole PDF Criptografado

90 • MUSCULAÇÃO – ANATOMIA ILUSTRADA

OMBROS

DESENVOLVIMENTO ARNOLD SENTADO

1. Encoste-se no banco inclinado e segure um par de halteres sobre as coxas para começar.

Mantenha os cotovelos junto ao corpo, erga os halteres até a altura dos ombros.

ALVO

• Partes clavicular e acromial do deltoide

PROCURE

• Fazer com que a posição inicial se pareça com a fase de contração do exercício rosca com halteres.

2. Levante os halteres enquanto gira as palmas das mãos até que estejam voltadas para a frente.

3. Levante os halteres até que seus braços estejam estendidos acima da cabeça.

4. Após uma rápida pausa no topo, abaixe lentamente os halteres de volta até a posição inicial enquanto gira as palmas das mãos em direção a você. Repita.

EVITE

DICAS DO TREINADOR

• Hiperextensão das costas durante o levantamento dos halteres.

• Expire ao levantar os halteres e inspire ao abaixá-los de volta à posição inicial.

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Medium 9788520440018

1. Direção anatômica, planos e movimentos

STAUGAARD-JONES, Jo Ann  Editora Manole PDF Criptografado

Direção anatômica, planos e movimentos

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A posição anatômica fornece um ponto de referência padrão para um indivíduo. Nesta posição, o corpo está na vertical, a cabeça, os olhos e os artelhos estão voltados para a frente e os braços e as mãos estão pendentes na lateral do corpo, com as palmas das mãos voltadas para a frente.

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Exercício e movimento: abordagem anatômica

DIREÇÃO ANATÔMICA, PLANOS E MOVIMENTOS

Termos para descrever a direção

Anterior. Situado ou voltado à frente do corpo. (Também chamada de ventral.) Assim, um termo com o prefixo “antero” significa “antes”.

Posterior. Situado em direção à parte de trás do corpo (Também chamada dorsal.) “Postero” indica um modo combinado, denotando relação com a parte posterior, por exemplo, posterolateral.

Inferior. Situado abaixo, ou dirigido para baixo, afastando-se da cabeça.

Superior. Situado acima, em direção à cabeça.

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Medium 9788520439623

Exercícios cervicais

STRIANO, Philip Editora Manole PDF Criptografado

20 • Coluna saudável – Anatomia ilustrada

EXERCÍCIOS CERVICAIS

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EXERCÍCIOS CERVICAIS • 21

E

mbora a maioria das dores no pescoço não seja séria, esse distúrbio é uma queixa comum entre os adultos. Muitos sofrem os efeitos da má postura ao passar horas curvados em frente ao computador ou reclinados no sofá para assistir a um programa de TV.

Entorses e outras lesões, além de enfermidades como artrite ou nervos pinçados, também resultam em dor no pescoço e/ou limitação da amplitude de movimento.

Uma coluna saudável começa com um pescoço saudável, portanto, faz sentido que exercícios para a parte cervical da coluna sejam componentes-chave de um programa para coluna saudável. Muitos exercícios a seguir parecem ser bem simples, mas se forem executados corretamente podem fortalecer a parte cervical da coluna e manter o pescoço flexível e móvel. Conservar a mobilidade do pescoço é fundamental para aliviar dores ou rigidez prevalentes, porém não se esqueça de que uma boa postura é indispensável. Execute lenta e cuidadosamente os exercícios a seguir – você deve sentir um alongamento, não dor.

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