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4. Força e potência na parte superior do corpo: exercícios de tração

COLE, Brian; PANARIELLO, Rob Editora Manole PDF Criptografado

CAPÍTULO

FORÇA E POTÊNCIA NA PARTE SUPERIOR

DO CORPO: EXERCÍCIOS DE TRAÇÃO

4

E

xercícios de tração são um componente importante no treinamento de basquete. Esse tipo de exercício cria equilíbrio ao complementar outros do tipo empuxo, realizados durante o treinamento. Exercícios de tração também desenvolvem potência nos ombros, parte superior do dorso e membros superiores. Os músculos posteriores envolvidos com esse tipo de exercício são o latíssimo do dorso, trapézio, romboide maior, romboide menor, redondo maior, redondo menor, deltoide (parte espinal), tríceps braquial, supraespinal e infraespinal. Os músculos do grupo anterior envolvidos em alguns exercícios de tração são o braquial, braquiorradial, ancôneo, deltoide (parte clavicular), peitoral maior, peitoral menor e oblíquo externo do abdome. Esses grupos musculares são importantes no rebote, arremesso, controle de bola ofensivo, estabelecimento de posições estratégicas ofensivas e defensivas em quadra e defesa contra os adversários.

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6. Treinamento explosivo com pesos para jogar acima da cesta

COLE, Brian; PANARIELLO, Rob Editora Manole PDF Criptografado

CAPÍTULO

TREINAMENTO EXPLOSIVO COM

PESOS PARA JOGAR ACIMA

DA CESTA

6

T

reinamento de força explosiva é sinônimo de capacidade de gerar potência. A qualidade do trabalho diz respeito à produção de uma força que provoca deslocamento, como se um músculo gerasse força para deslocar um peso por uma determinada distância. O trabalho não tem nada a ver com a duração das forças musculares que causam o deslocamento. O valor da força é expresso na seguinte fórmula: trabalho = força × distância

Ao levantar grandes pesos, como nos movimentos de força do agachamento, levantamento terra e supino, você não precisa considerar o elemento tempo para concluir a repetição. Por outro lado, a potência depende do fator tempo para que a repetição seja concluída. A fórmula da potência é: potência = (força × distância) / tempo

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ANATOMIA DO BASQUETE

Portanto, ao treinar com pesos para desenvolver força explosiva, você tem que executar esses tipos de exercícios em um período de tempo muito curto. Apesar de dois exercícios diferentes poderem envolver a mesma quantidade de trabalho, aquele executado no período de tempo mais curto (na velocidade mais alta) gera a maior potência. A capacidade de produzir força muito rapidamente também ocorre no maior nível da taxa de desenvolvimento de força (TDF). A TDF de um músculo é o grau máximo de aumento da força gerada durante a fase inicial de uma contração muscular. A TDF é imprescindível para o sucesso no esporte. A maioria das habilidades esportivas é realizada em um período curto de tempo (200 a 300 ms); o tempo para produzir força muscular máxima pode demorar até 500 milissegundos. Dessa forma, o atleta mais forte de uma equipe nem sempre pode ser tão eficaz quanto o atleta mais potente (ver Fig. 6.1). Por exemplo, como há um tempo limitado para ultrapassar um adversário ou saltar mais alto que ele, um atleta que puder gerar força muscular de forma rápida terá vantagem sobre o adversário que talvez seja mais forte, porém mais lento na produção de força muscular.

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Alongamento da virilha

RAMSAY, Craig Editora Manole PDF Criptografado

32 • MUSCULAÇÃO – ANATOMIA ILUSTRADA

AQUECIMENTO

ALONGAMENTO DA VIRILHA

ALVO

• Músculos da virilha

NOTA

* indica músculos profundos

Pectíneo*

Adutor longo

FOCO MUSCULAR

• Adutor longo

• Adutor magno

• Pectíneo

• Grácil

Adutor magno

Grácil*

1. Sente-se confortavelmente no solo ou sobre um colchonete, com as costas retas.

2. Com os joelhos voltados para fora, segure de leve as pontas dos pés, o mais próximo possível dos dedos, sem ficar desconfortável, e aproxime as plantas dos pés.

3. Sem fazer movimento de vaivém, mantenha as costas retas e pressione devagar os joelhos em direção ao solo, sentindo alongar a parte interna das coxas.

4. Segure por 15 a 30 segundos e repita.

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Pullover com haltere

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52 • MUSCULAÇÃO – ANATOMIA ILUSTRADA

TÓRAX E ABDOME

PULLOVER COM HALTERE

1. Coloque um haltere sobre um banco reto e apoie a parte superior das costas sobre o banco.

2. Pegue o haltere, colocando as palmas das mãos sob a parte superior do peso.

DICAS DO TREINADOR

• Certifique-se sempre de que o haltere seja seguro.

• Este exercício deve ser realizado com extrema cau­ tela. Se você não tiver ex­ periência, peça ajuda a um instrutor.

3. Levante o haltere sobre o tórax e abaixe levemente o corpo sobre o banco para que a cabeça, o pescoço e a parte superior das costas fiquem apoiados.

ALVO

• Regiões superior, média e inferior do tórax

PROCURE

• Manter as costas, glúteos e posteriores da coxa alinhados durante toda a amplitude de movimento.

EVITE

• Travar os cotovelos duran­ te o movimento.

• Baixar demasiadamente o haltere atrás da cabeça, porque se ele for muito para baixo poderá causar tensão exagerada no pescoço, nas costas e nos braços.

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Elevação lateral com halteres

RAMSAY, Craig Editora Manole PDF Criptografado

98 • MUSCULAÇÃO – ANATOMIA ILUSTRADA

OMBROS

ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTERES

1. Segure um haltere em cada mão, fique em pé, com os pés afastados e paralelos aos ombros e os joelhos ligeiramente flexionados.

Flexione um pouco os cotovelos e mantenha as palmas das mãos voltadas para dentro, em direção ao corpo.

FOCO MUSCULAR

• Deltoide (partes acromial e clavicular)

• Supraespinal

• Trapézio

• Serrátil anterior

• Peitoral menor

• Redondo menor

• Infraespinal

• Romboide

• Eretor da espinha

• Levantador da escápula

• Tríceps braquial

• Braquial

• Bíceps braquial

• Braquiorradial

• Flexor dos dedos

• Flexor radial do carpo

• Latíssimo do dorso

• Peitoral maior

2. Estenda os braços para fora, lateralmente, até a altura dos ombros.

3. Lentamente, abaixe os halteres de volta até a posição inicial. Repita.

ALVO

• Parte acromial do deltoide

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Treino cardiovascular

RAMSAY, Craig Editora Manole PDF Criptografado

18 • MUSCULAÇÃO – ANATOMIA ILUSTRADA

AQUECIMENTO

TREINO CARDIOVASCULAR

O

sistema cardiovascular, que inclui coração, pulmões e vasos sanguíneos, é o sistema circulatório que distribui sangue por todo o corpo. O exercício cardiovascular tem por finalidade aumentar a frequência cardíaca, levando sangue rico em oxigênio e nutrientes aos músculos trabalhados.

Quando você faz exercícios cardiovasculares, a energia utilizada pelos músculos que estão sendo trabalhados eleva a temperatura corporal, o que faz seu coração começar a bater mais rapidamente. Seus vasos sanguíneos se dilatam em razão da temperatura

PULAR CORDA

ALVO

• Sistema cardiovascular

mais alta do sangue e, dessa forma, fazem chegar mais sangue e oxigênio aos seus músculos, que se tornam mais elásticos e menos sujeitos a lesões. A atividade das articulações também fica mais fácil, o que aumenta a eficiência de qualquer treino.

AQUECIMENTO • 19

Você não precisa fazer muito exercício cardiovascular antes de um treino de musculação. Períodos curtos, de 5 a 15 minutos, são suficientes para preparar você para um levantamento de peso. Mas lembre-se de que uma boa sessão de treino cardiovascular deve manter sua frequência cardíaca em, no máximo, 120 batimentos por minuto.

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Alongamento das partes inferior e superior do dorso

RAMSAY, Craig Editora Manole PDF Criptografado

AQUECIMENTO • 27

ALONGAMENTO DAS PARTES

INFERIOR E SUPERIOR DO DORSO

Supraespinal*

Infraespinal*

Redondo menor

Subescapular*

1. Sente-se no solo ou sobre um colchonete com as pernas esticadas, os tornozelos em ângulo de 90 graus, de modo que os dedos dos pés apontem para o teto.

2. Junte as mãos sem apertar, apoie os antebraços nos joelhos e flexione o tronco para a frente a partir do quadril.

Redondo maior

Latíssimo do dorso

Eretor da espinha*

Quadrado do lombo*

Multífidos*

Semitendíneo

Bíceps femoral

Semimembranáceo

NOTA

* indica músculos profundos

FOCO MUSCULAR

• Supraespinal

• Infraespinal

• Redondo menor

• Subescapular

• Redondo maior

• Latíssimo do dorso

• Eretor da espinha

• Quadrado do lombo

• Multífidos

• Semitendíneo

• Bíceps femoral

• Semimembranáceo

3. Sem fazer movimento de vaivém, continue se inclinando para a frente, concentrando-se em alongar toda a coluna.

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Alongamento da coluna

RAMSAY, Craig Editora Manole PDF Criptografado

26 • MUSCULAÇÃO – ANATOMIA ILUSTRADA

AQUECIMENTO

ALONGAMENTO DA COLUNA

1. Deite em decúbito dorsal, com as pernas retas e os braços abertos na altura dos ombros.

2. Flexione a perna direita e leve-a devagar em direção ao lado esquerdo, cruzando o corpo, sempre mantendo ambos os ombros no solo, até sentir alongar a área entre a região lombar e o quadril.

3. Alongue apenas até onde seus ombros permitirem sem qualquer um deles se afastar do solo.

FOCO MUSCULAR

ALVO

• Músculos dorsais

4. Segure por 15 segundos e repita. Mude de perna e repita toda a sequência com a perna esquerda flexionada.

NOTA

* indica músculos profundos

Tensor da fáscia lata

• Quadrado do lombo

• Eretor da espinha

• Multífidos

• Vasto lateral

• Trato iliotibial

• Tensor da fáscia lata

• Latíssimo do dorso

Eretor da espinha*

Latíssimo do dorso

Multífidos*

Quadrado do lombo*

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Flexão de tronco no Bosu®

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38 • MUSCULAÇÃO – ANATOMIA ILUSTRADA

TÓRAX E ABDOME

FLEXÃO DE TRONCO NO BOSU®

1. Deite-se em decúbito dorsal sobre um Bosu®, com os ombros e a cabeça fora da superfície, joelhos e quadris flexionados. Lentamente, faça hiperextensão do dorso acompanhando o contorno da bola.

2. Coloque as mãos nos lados da cabeça, com os cotovelos flexionados.

ALVO

• Abdominais superiores

PROCURE

• Iniciar o movimento com os músculos abdominais.

• Deixar a pelve em posição neutra durante o movi­ mento de flexão do tronco.

• Deixar o pescoço relaxado e alongado.

EVITE

• Balançar o corpo para a frente e para trás. Mante­ nha o dorso estável sobre a bola.

• Prender a respiração – esvazie os pulmões e ins­ pire quando necessário.

• Erguer os ombros para ajudar a levantar o tronco.

3. Flexione a cintura para erguer a parte superior do tronco.

4. Volte à posição inicial e repita.

TÓRAX E ABDOME • 39

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Crucifixo com halteres

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54 • MUSCULAÇÃO – ANATOMIA ILUSTRADA

TÓRAX E ABDOME

CRUCIFIXO COM HALTERES

1. Segurando um haltere em cada mão, sente-se no banco inclinado com os ombros em posição mais alta que o quadril.

Para começar, coloque os halteres sobre as coxas.

2. Deite-se no banco inclinado e, mantendo os cotovelos junto ao corpo, levante os halteres até a altura dos ombros.

3. Levante os halteres acima do tórax, com as palmas das mãos voltadas uma para a outra, na posição de pegada martelo. Mantenha os cotovelos flexionados e as escápulas em contato com o banco.

ALVO

• Região média do tórax

PROCURE

• Erguer o tórax e a caixa torá­ cica à medida que abaixa os halteres.

• Manter a coluna e os ombros na mesma posição ao voltar à postura inicial.

• Manter os cotovelos no plano horizontal, paralelo ao banco, quando alcançar o ponto mais baixo do movimento.

4. Mantenha a coluna em posição neutra e apoie os pés totalmente no solo. Levante os halteres acima do tórax até que os cotovelos fiquem apenas ligeiramente flexionados.

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Remada no banco inclinado

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66 • MUSCULAÇÃO – ANATOMIA ILUSTRADA

DORSO

REMADA NO BANCO INCLINADO

1. Segure um haltere em cada mão, monte sobre um banco inclinado, com o rosto voltado para o banco.

ALVO

• Dorso

PROCURE

• Manter o tórax elevado durante todo o exercício.

• Manter os pés firmemente apoiados no solo.

EVITE

• Acelerar este exercício.

• Usar impulso para erguer os halteres.

• Manter o pescoço e a mandíbula tensos.

• Escorregar para baixo no banco durante o exercício.

2. Incline-se para a frente e coloque os halteres sobre o banco com cuidado.

3. Segure os halteres com as palmas das mãos voltadas uma para a outra na posição de pegada martelo, e role os halteres para fora do banco enquanto abaixa lentamente seu corpo até que o tórax esteja apoiado no banco.

4. Mantenha os cotovelos junto

às laterais do seu corpo, e levante-os na direção do teto a fim de erguer os halteres.

5. Abaixe os halteres de volta à posição inicial e repita. DICAS DO TREINADOR

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Good morning (flexão do tronco para a frente)

RAMSAY, Craig Editora Manole PDF Criptografado

80 • MUSCULAÇÃO – ANATOMIA ILUSTRADA

DORSO

GOOD MORNING (FLEXÃO DO TRONCO PARA A FRENTE)

DICAS DO TREINADOR

1. Coloque a barra em um nível do rack que seja adequado à sua altura. Monte a barra com pesos apropriados.

2. Segure a barra com os dois braços, um de cada lado, levante-a e retire-a do rack, usando as pernas como apoio e endireitando o tronco.

3. Incline-se para a frente, fique em pé com os pés afastados e paralelos aos ombros, mantenha a cabeça elevada para garantir que suas costas fiquem retas.

ALVO

• Parte inferior do dorso

• Posteriores da coxa

PROCURE

• Manter a cabeça elevada durante todo o movimento.

• Mover o tronco para cima e para baixo, traçando um arco de cerca de 90 graus.

EVITE

• Flexionar o tronco além da linha paralela do solo.

4. Mantenha as pernas fixas, e movimente o tronco para a frente, flexionando-o na altura do quadril. Flexione ligeiramente os joelhos, e incline o tronco até que esteja quase paralelo ao solo.

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Elevação unilateral com cabo, inclinado para a frente

RAMSAY, Craig Editora Manole PDF Criptografado

100 • MUSCULAÇÃO – ANATOMIA ILUSTRADA

OMBROS

ELEVAÇÃO UNILATERAL COM CABO,

INCLINADO PARA A FRENTE

1. Prepare o jogo de polias com um pegador simples na posição mais baixa.

2. Fique em pé com o ombro direito paralelo ao jogo de polias.

3. Com a mão esquerda, segure o pegador com a palma da mão voltada para dentro, em posição de pegada martelo.

4. Com os pés afastados e paralelos aos ombros, flexione ligeiramente os joelhos enquanto flexiona o tronco até que suas costas estejam quase retas.

DICAS DO TREINADOR

• Procure obter um alongamento da parte espinal do deltoide durante a posição inicial.

• Assegure-se de trabalhar bem os glúteos e as coxas durante este exercício.

ALVO

• Partes espinal e acromial do deltoide

PROCURE

• Manter os ombros abaixados, para trás.

EVITE

• Usar impulso para executar o movimento.

• Abaixar a cabeça.

• Deixar que o tórax ou os ombros curvem para dentro durante este exercício.

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Tríceps no banco

RAMSAY, Craig Editora Manole PDF Criptografado

108 • MUSCULAÇÃO – ANATOMIA ILUSTRADA

BRAÇOS

TRÍCEPS NO BANCO

1. Usando dois bancos retos ou um baixo reto e um step, sente-se no banco e segure na borda. Com cuidado, apoie os pés afastados, paralelos aos ombros, no banco ou step oposto.

FOCO MUSCULAR

• Tríceps braquial

• Deltoide (parte clavicular)

• Peitoral maior

• Romboide

• Levantador da escápula

• Latíssimo do dorso

• Bíceps braquial

• Trapézio

DICAS DO TREINADOR

ALVO

• Tríceps

PROCURE

• Manter o tórax elevado durante todo o exercício.

• Posicionar a cabeça de maneira adequada, com o queixo ligeiramente elevado.

EVITE

• Abaixar demasiadamente o corpo, muito abaixo de 90 graus – isso implica risco de tensão nos ombros ou de lesão no manguito rotador.

2. Com os cotovelos apontados diretamente para trás, abaixe os glúteos cerca de

10 a 20 cm.

3. Concentre-se em usar o tríceps para erguer o corpo de volta até a posição inicial.

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Puxada com corda

RAMSAY, Craig Editora Manole PDF Criptografado

118 • MUSCULAÇÃO – ANATOMIA ILUSTRADA

BRAÇOS

PUXADA COM CORDA

1. Prepare o jogo de polias no nível mais alto possível e prenda uma corda ao pegador.

2. Fique em pé, com os pés afastados e paralelos aos ombros, os joelhos um pouco flexionados e a pelve ligeiramente encaixada. Segure a corda com ambas as mãos em posição de pegada martelo.

FOCO MUSCULAR

ALVO

• Tríceps

PROCURE

• Manter a parte superior dos braços em posição fixa durante todo o exercício.

• Conservar os punhos alinhados com os antebraços.

EVITE

• Flexionar os punhos ao abaixar o peso.

• Usar impulso para executar o movimento – concentre-se em isolar e utilizar o tríceps.

• Tríceps braquial

• Latíssimo do dorso

• Redondo maior

• Deltoide (parte espinal)

• Peitoral maior

• Peitoral menor

• Trapézio

• Oblíquo externo do abdome

• Oblíquo interno do abdome

• Reto do abdome

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