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Parte 5 – Os exercícios

Dreas Reyneke Editora Manole PDF Criptografado

parte 5 os exercícios

Para que qualquer benefício real possa ser alcançado por meio de uma atividade física, deve-se antes aprender como respirar corretamente. Nossa vida depende disso.

J OSEPH P ILATES

parte 5 os exercícios

Começando a se exercitar

Agora que você já leu tudo sobre meu método de exercícios e aprendeu como os músculos trabalham para movimentar o corpo, chegou a hora de começar a se exercitar. Este capítulo apresenta um programa completo de exercícios que irão trabalhar todo o seu corpo. Se for iniciante, exercite-se com cuidado, respeitando seu próprio ritmo. Contudo, você deve ter em mente que são necessárias no mínimo

12 semanas para aprender todos os exercícios deste programa. Ao fim desse período, todos os músculos esqueléticos do seu corpo estarão alongados, tonificados e fortalecidos. Sua postura terá melhorado e seus movimentos estarão mais coordenados.

Assim como eu, você deve sempre iniciar as ses-

pescoço (ver p. 35). No Nível 1, há dois estágios: o Está-

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Parte 6 – Especializações

Dreas Reyneke Editora Manole PDF Criptografado

parte 6 especializações

Dreas compreende a necessidade que os atores têm de incorporar, e a necessidade constante dos bailarinos de irem além de seus limites físicos.

S ALLY P OTTER ,

ESCRITORA , ATRIZ E DIRETORA DE CINEMA

parte 6 especializações

Adaptações especiais

O pilates é um método de exercícios que pode beneficiar a todos, sendo infinitamente adaptável às necessidades e anseios de cada indivíduo. Melhora o condicionamento de homens e mulheres de qualquer idade. Com uma supervisão adequada, pode ser benéfico também para as gestantes e particularmente para pessoas na terceira idade que buscam uma atividade que seja suave para seu corpo.

O pilates é útil para aqueles que praticam esportes com regularidade, tanto amadores como profissionais. Recentemente, foi comprovado seu grande valor para os profissionais de artes performáticas. Tive o privilégio de trabalhar com bailarinos, atores de teatro e cinema, escritores e outros profissionais do campo criativo.

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Parte 4 – Preparação

Dreas Reyneke Editora Manole PDF Criptografado

parte 4 preparação

Um bom equilíbrio revela o fluxo de energia gravitacional ao longo do corpo. Assimetria e descompasso demonstram falta de suporte no campo gravitacional.

I DA P. R OLF

parte 4 preparação

Corpo e estilo de vida

Razões diversas levam as pessoas a buscarem os exercícios de pilates. Há os que ouviram dizer que ajudam a relaxar. Outros procuram algo que possam praticar em casa. Muitos querem uma forma de exercício menos intensa que o jogging. Todas essas são boas razões para se iniciar a prática de pilates, mas a melhor delas é que o corpo precisa se movimentar. Músculos e articulações, quando não usados, enfraquecem e se deterioram. Caminhar por 30 min diariamente mantém pés, tornozelos, joelhos e pernas fortes, além de exercitar o coração e revigorar a respiração e a circulação sanguínea. Exercitar-se por 1 h a cada 2 dias já é o suficiente para trabalhar todo o corpo, alongando, tonificando e fortalecendo cada um de nossos músculos, com a vantagem adicional de se obter uma sensação de maior vigor e energia.

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Parte 1 – Condicionamento físico

Dreas Reyneke Editora Manole PDF Criptografado

parte 1 condicionamento físico

Um bom condicionamento físico

é o primeiro requisito para a felicidade.

J OSEPH P ILATES

parte 1 condicionamento físico

Por que Pilates?

O século XX mal tinha começado quando Joseph Pilates começou a chamar a atenção para os malefícios do ritmo acelerado da vida moderna e para a necessidade de se desenvolver a mente e manter o corpo saudável. Ainda na década de 1920, ele já se preocupava com maneiras de combater a estafa física e mental, contrária à lei da natureza e causada por pressões econômicas e políticas, bem como pelo uso de telefones, automóveis etc. Pilates divulgou seus exercícios como tratamento contra os efeitos do que, hoje, chamamos estresse, e contra os resultados da negligência física. Ele acreditava que, ao praticá-los, seus clientes poderiam obter o controle do próprio corpo e resgatar o ritmo e a coordenação motora naturais, comprometidos pela vida civilizada.

Ao invés de hipertrofiar alguns músculos, como em

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Parte 2 – Estrutura corporal

Dreas Reyneke Editora Manole PDF Criptografado

parte 2 estrutura corporal

O condicionamento estrutural do corpo é essencial. Dele depende a saúde de todo o corpo.

J OHN L. S TIRK , O STEOPATA

parte 2 estrutura corporal

Máquina temporal

O corpo é uma maravilha de precisão física. Sua moldura estrutural, o esqueleto,

é forte e ao mesmo tempo leve e flexível. Mais de 200 ossos trabalham em parceria com ligamentos e músculos para estabilizar o corpo e colocá-lo em movimento.

O cérebro governa suas ações, transmitindo impulsos eletroquímicos através dos nervos para estimular a contração muscular. Desde o nascimento, as crianças exploram naturalmente uma vasta gama de movimentos e sua amplitude, mas o estilo de vida do século XXI, estressante e sedentário, impõe aos adultos a necessidade de fazer exercícios para se manterem em forma e saudáveis.

O decorrer do tempo, como em qualquer estrutura mecânica, faz com que a força da gravidade e movimentos repetitivos comprimam, estressem e desgastem o corpo. Uma visão holística do exercício é o caminho para reparar esses danos e restaurar e manter o condicionamento estrutural do corpo.

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Parte 3 – Principais músculos

Dreas Reyneke Editora Manole PDF Criptografado

parte 3 principais músculos

Há um padrão no corpo, visível em seus contornos.

Devemos aprender a enxergá-lo; ter certeza de que cada contorno revela elementos que se integram de uma maneira particular, no seu interior.

I DA P. R OLF

parte 3 principais músculos

Músculos e movimento

Cada ação física – do piscar de olhos aos batimentos cardíacos, da expiração

à execução de um salto em altura – é desencadeada por uma contração muscular.

A eficiência e o equilíbrio da ação muscular sobre os ossos são evidentes no movimento do corpo no espaço. Os músculos são debilitados pela falta de atividade física, mas podem ser transformados se exercitados e bem treinados. Para cada atleta, halterofilista, lutador de sumô, ginasta ou bailarino, músculos significam poder. Este capítulo identifica alguns dos principais músculos que possibilitam ao corpo humano seu extraordinário repertório de movimentos.

Especialistas em anatomia já identificaram cerca de

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5. A deficiência intelectual

Marcia Greguol Editora Manole PDF Criptografado

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A DEFICIÊNCIA INTELECTUAL

Embora com prevalência elevada entre a população, poucas condições despertam tantas dúvidas e negações como a deficiência intelectual. Talvez pela sua subjetividade e pela complexidade de seu diagnóstico, o fato é que, exceto em situações em que vem acompanhada de condições sindrômicas, a deficiência intelectual ainda é um grande desafio para pais e professores, especialmente pela falta de informações adequadas sobre as reais possibilidades dos indivíduos. Muitos mitos pairam sobre esta condição, como o de que aqueles com deficiência intelectual serão sempre incapazes ou “eternas crianças”. É importante que a sociedade se conscientize de que essas pessoas podem, por meio de técnicas adequadas, atingir níveis elevados de desempenho social, escolar, profissional e esportivo.

Compreende-se como deficiência intelectual um distúrbio significativo do desenvolvimento cognitivo, que tenha ocorrido antes dos 18 anos de idade e que gere prejuízos significativos no comportamento adaptativo. O comportamento adaptativo pode ser compreendido como um conjunto de domínios básicos para que se tenha garantida uma vida autônoma: comunicação, cuidados pessoais, desempenho familiar, habilidades sociais, independência na locomoção, saúde, segurança, desempenho escolar, lazer e desempenho no trabalho. Além do atraso cognitivo significativo, para ser considerado portador de deficiência intelectual, o indivíduo deve necessitar de apoio e supervisão constante em pelo menos dois desses domínios do comportamento adaptativo. Assim, os testes que avaliam o coeficiente intelectual não são mais os únicos determinantes para o diagnóstico da condição, nem tampouco vêm sendo aplicados com frequência.

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9. Bíceps, Tríceps e Antebraços

Lorne Goldenberg, Peter Twist Editora Manole PDF Criptografado

Bíceps, Tríceps e Antebraços

Exercícios neste capítulo

Rosca em Pé

Rosca Acentuada Excêntrica

Rebote na Parede com a Medicine Ball por Cima da Cabeça

Extensão do Tríceps Inclinada

Flexão para o Tríceps com Apoio na Bola

Flexão dos Membros Superiores com a Medicine Ball

Extensão e Rosca de Punho

Deslocamento com a Medicine Ball

Largar e Apanhar Rápido com a Medicine Ball

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Treinamento de Força com Bola

ROSCA EM PÉ

O objetivo da técnica desta variação da rosca é o de oferecer uma maneira de sentir a postura correta, bem como de se concentrar exclusivamente no movimento do bíceps.

Preparação

Um parceiro lhe ajuda a posicionar a bola entre você e a parede. O posicionamento da bola deve ser no nível da escápula. Em pé, ao ficar de costas para a bola, seu tórax deverá estar erguido, assim como as suas costas deverão estar eretas, mas mantenha uma ligeira flexão nos joelhos. Você deve sentir a bola com a parte de trás dos braços

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4. Rotação da Musculatura Postural

Lorne Goldenberg, Peter Twist Editora Manole PDF Criptografado

Rotação da

Musculatura

Postural

Exercícios neste capítulo

Rotação Russa do Tronco

Ponte em Supinação com Passe Cruzado

Passe de Costas com Parada

Arremesso sobre os Ombros

Rotação do Quadril

Tesouras Rotadoras em Supinação

Rotação do Tronco em Pronação

Helicóptero Lateral Estático de Goldy

Passe com Rotação Lateral

Abdominal em “V” com Rotação

Passe de Costas com Rotação de 180°

Rotação com Levantamento sobre a Cabeça

Repetição Rotativa em Pé

Rotação do Tronco contra a Parede com a Medicine Ball

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Treinamento de Força com Bola

ROTAÇÃO RUSSA DO TRONCO

A Rotação Russa do Tronco é um excelente exercício para integrar a extensão estática e o movimento rotacional do tronco. Movimentos dessa natureza ocorrem em diversas situações, incluindo partidas de futebol americano, rúgbi, hóquei e tênis.

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11. Flexibilidade

Lorne Goldenberg, Peter Twist Editora Manole PDF Criptografado

Flexibilidade

Exercícios neste capítulo

Extensão da Coluna Vertebral

Alongamento Lateral

Alongamento em Supinação dos Músculos Isquiotibiais

Alongamento em Pé dos Músculos Isquiotibiais

Alongamento em Pé do Latíssimo do Dorso e dos Músculos Peitorais

Alongamento de Joelhos da Parte Posterior do Ombro

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Treinamento de Força com Bola

EXTENSÃO DA COLUNA VERTEBRAL

A mobilidade na coluna vertebral é essencial para que o resto do corpo funcione de maneira eficiente. Assim como o fortalecimento, o alongamento da coluna em planos e ângulos variados auxiliará na saúde vertebral. A Extensão da Coluna

Vertebral é um método seguro de realizar um alongamento nos ligamentos anteriores e nos músculos espinhais, assim como nos músculos abdominais.

Preparação

Sentado sobre uma bola, desloque-se para a frente até que a bola esteja sob a curvatura natural da sua região lombar.

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3. Estabilização da Musculatura Postural

Lorne Goldenberg, Peter Twist Editora Manole PDF Criptografado

Estabilização da Musculatura

Postural

Exercícios neste capítulo

Canivete

Equilíbrio em Pronação

Equilíbrio em Pronação com

Abertura do Quadril

Flexão dos Membros Superiores no Solo com Projeção do Joelho

Queda de Ponte em “T”

Elevação Lateral McGill com

Adução Estática do Quadril

Tesouras Estabilizadoras em

Supinação

Ponte com Medicine Ball em Queda

Abraço na Bola em Ponte

Abraço na Bola em Pé

Posse da Bola em Cadeia

Cinética Fechada

Posse da Bola com Salto Lateral

Flexão dos Membros Superiores com Equilíbrio

Flexão dos Membros Superiores

Invertida com Equilíbrio

Subida e Descida

Permanência de Joelhos e Posição de Relógio

Autopasse Ajoelhado na Bola e

Acompanhamento

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João-bobo Sentado

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Captura da Medicine Ball

Ajoelhado

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10. Corpo Inteiro

Lorne Goldenberg, Peter Twist Editora Manole PDF Criptografado

Corpo

Inteiro

Exercícios neste capítulo

Leg Press de Estabilização com Parceiro

Agachamento com Desenvolvimento por Cima da Cabeça

Rolamento com Agilidade

Avanço com Deslocamento e Rotação da Medicine Ball por Cima da Cabeça

Avanço Angulado com Rotação Horizontal da Medicine Ball

Flexão dos Membros Superiores com Deslocamento na Medicine Ball

Arremesso de Lateral a Frontal da Medicine Ball contra a Parede

Circuito com a Medicine Ball

Cortada de Machado com Flexão do Quadril

Rebote Lateral no Solo com a Medicine Ball por Cima da Cabeça

Salto e Arremesso com a Medicine Ball por Cima da Cabeça

Arremesso da Medicine Ball com Salto com os Dois Membros Inferiores e

Aterrissagem com um Membro Inferior

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Treinamento de Força com Bola

LEG PRESS DE ESTABILIZAÇÃO

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4. A deficiência auditiva

Marcia Greguol Editora Manole PDF Criptografado

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A DEFICIÊNCIA AUDITIVA

Dados do censo do IBGE de 2000 apontavam que a deficiência auditiva atingia, na época, 2,4% da população brasileira, o que corresponderia a cerca de

6 milhões de pessoas. Este número supera a expectativa da Organização Mundial da Saúde, que estabelece para países em desenvolvimento uma estimativa de 1,42% de pessoas com deficiência auditiva entre a população.

Embora a princípio a deficiência auditiva não aparente ser portadora de maiores comprometimentos ao desenvolvimento geral do indivíduo, o impacto da perda do sentido da audição pode trazer acentuados prejuízos ao desenvolvimento motor, cognitivo, afetivo e social caso estímulos apropriados não sejam oferecidos.Tais perdas devem-se sobretudo às alterações no padrão de comunicação e ao déficit gerado na orientação espaço-temporal.

Nos últimos anos, vários avanços foram obtidos no que diz respeito à inserção de indivíduos com deficiência auditiva em ambientes inclusivos. A colocação de intérpretes e a habilitação de professores para a comunicação por meio da Linguagem Brasileira de Sinais (Libras) têm garantido maior acesso de alunos com essa deficiência em escolas e em outros ambientes que antes eram quase exclusivos de pessoas ouvintes. Como esse acesso tem crescido exponencialmente, torna-se fundamental também que os profissionais que atuem com a prescrição de atividades físicas e esportivas busquem compreender melhor as características específicas dessa população, bem como as possíveis formas de tornar a comunicação potencializada.

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10. Instalações, equipamentos e questões de segurança

Marcia Greguol Editora Manole PDF Criptografado

Instalações, Equipamentos e Questões de Segurança

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A natação para pessoas com deficiência é uma prática altamente benéfica, motivante e capaz de trazer muitos ganhos para a qualidade de vida, saúde e autonomia. Entretanto, para que o número de participantes aumente cada vez mais e que a atividade possa ser desenvolvida com total segurança, algumas condições devem ser observadas.

Dificilmente um indivíduo manterá seu nível de motivação elevado para a prática da natação se não tiver facilidade de acesso ao local onde ocorrerão as aulas ou as sessões de treino. Da mesma maneira, ocorrerá uma forte tendência à desistência caso o indivíduo experimente situações de risco ou que lhe gerem desconfortos. Assim, a observação de questões relacionadas à adequação dos espaços de aula ou de treino, bem como de normas básicas de segurança,

é fator fundamental para o aumento da adesão e permanência de pessoas com deficiência à prática da natação.

Questões de acessibilidade para piscinas e vestiários

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8. Abdome, Região Lombar e Glúteos

Lorne Goldenberg, Peter Twist Editora Manole PDF Criptografado

Abdome,

Região Lombar e Glúteos

Exercícios neste capítulo

Abdominal Enrolado

Bloqueio Abdominal de Adam com a Medicine Ball

Abdominal Lateral

Rosca Supinada para a Região Inferior do Abdome com Polia

Rosca Supinada Livre para a Região Inferior do Abdome

Transferência da Medicine Ball com Abdominal em “V”

Puxada Supinada com Resistência

Extensão Inversa das Costas

Extensão das Costas

Desenvolvimento das Costas em Pronação

Abdominal Reto com Bola e Passe da Medicine Ball

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Treinamento de Força com Bola

ABDOMINAL ENROLADO

Este exercício apropria-se do conceito tradicional dos abdominais retos com base no solo. Uma técnica refinada é exigida para que se possa sentir a mesma queimação que se sentiria com abdominais e abdominais retos com base no solo. Abdominais

Enrolados com bola produzem resultados de forças superiores em razão do formato da bola permitir um envolvimento dela pelo tronco a fim de pré-alongar o abdome, o que lhe oferece condições para trabalhar com uma maior amplitude de movimento. O formato da bola é mais confortável para as costas e direciona melhor a força para o abdome, em vez de ativar os flexores do quadril.

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