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Capítulo 3. A Experiência de Treinamento

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C A P Í T U L O

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A Experiência de Treinamento

T

odo fisiculturista fica imensamente satisfeito de olhar-se no espelho, fazer algumas poses e ver seus músculos desenvolvidos salientando-se por todo o corpo. Ou utilizar uma fita métrica para calcular exatamente quantos milímetros ele ganhou em cada parte do corpo. Mas, para mim, a própria experiência de treinamento era sempre muito recompensadora e prazerosa. As horas que eu despendia na academia eram o ponto alto do meu dia. Gostava da sensação de estar treinando, de ficar bombeado durante o treinamento e da sensação relaxada de quase exaustão que vem depois. Eu não apenas adorava ser um fisiculturista: realmente me entusiasmava praticando fisiculturismo.

Treinar com esse tipo de entusiasmo é vital. Ir à academia todos os dias e sujeitar-se a sessões de treinamento que derrubariam um elefante é muito difícil a menos que você realmente ame isso. Fisiculturistas que precisam obrigar-se a ir à academia para treinar nunca alcançarão o tipo de sucesso possível para aqueles que mal podem esperar para chegar à academia e começar o treinamento com pesos. Alguns atletas precisam ser estimulados a treinar mais intensamente, e outros devem ser advertidos para não treinar demais. Na minha opinião, o atleta que precisa ser refreado chegará sempre no topo.

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Capítulo 3. Programa de Treinamento Básico

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C A P Í T U L O

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Programa de

Treinamento Básico

A

primeira tarefa do fisiculturista iniciante é desenvolver uma base sólida de massa muscular – peso muscular puro, não gordura volumosa. Mais tarde você tentará transformar essa musculatura em um físico equilibrado e de qualidade.

Você realiza esse treinamento básico e árduo utilizando pesos pesados – ralando semana após semana até que o corpo comece a responder. E o que entendo por treinamento básico não se resume apenas a alguns exercícios como supinos, remadas curvadas e agachamentos, mas 30 ou 40 exercícios todos planejados para estimular e desenvolver os principais grupos musculares do corpo.

No final desse período, o que você quer é tamanho, a matéria prima de um grande físico. No meu próprio caso, ou no caso de outros fisiculturistas como Dave Draper ou Lee Haney, alcançamos totalmente isso por volta dos vinte anos de idade. Eu era enorme, 109 kg, mas inacabado – como um filhote enorme e desengonçado que ainda não cresceu para corresponder ao tamanho dos seus pés. Apesar de ter vencido campeonatos importantes, era como um diamante bruto; mas eu tinha muita massa e nesse ponto comecei a criar o tipo de aparência acabada e polida que precisava para tornar-me o melhor que eu podia ser.

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Capítulo 6. Programa de Treinamento para Competição

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C A P Í T U L O

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Programa de Treinamento para Competição

A

tualmente, um enorme número de fisiculturistas treina duas ou três horas por dia e dedica-se a desenvolver um físico maior e melhor. Embora apenas uma pequena porcentagem desses fisiculturistas obviamente motivados prossiga e dê o próximo passo – o treinamento para competição.

A barreira que tem de ser superada para que se trabalhe em direção à competição é mais mental do que física: você tem que colocar na cabeça que o que você realmente quer é unir-se ao nível dos fisiculturistas competidores, competindo com fisiculturistas que você provavelmente admirou no passado e cujas imagens ajudaram a inspirá-lo e motivá-lo a continuar treinando.

DESENVOLVENDO UM FÍSICO DE COMPETIÇÃO

Competição é um negócio completamente diferente. Você de repente fica preocupado com coisas como tom da pele, apresentação, rotinas de pose e, acima de tudo, aprender a lidar com um tipo de pressão que simplesmente não existe na academia e contra a qual você talvez não tenha desenvolvido nenhuma defesa.

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Capítulo 2. Controle de Peso: Ganhando músculo, Perdendo Gordura

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C A P Í T U L O

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Controle de Peso:

Ganhando Músculo,

Perdendo Gordura

O

objetivo da dieta no fisiculturismo é ajudá-lo a ganhar músculos e perder gordura. Várias dietas populares estão preocupadas com a perda global de peso corporal, mas muitas delas resultam na perda de uma quantidade substancial de tecido muscular bem como da gordura armazenada. Mesmo alguns fisiculturistas caem na tentação de se “matar” de fome na tentativa de atingir uma musculosidade máxima. Mas os fisiculturistas mais bem-sucedidos aprenderam as estratégias delineadas neste capítulo para produzir massa muscular, mantendo a gordura corporal em um nível mínimo e os níveis de energia durante o período no qual estão restringindo calorias.

Nas páginas seguintes, primeiro examinaremos quais são alguns objetivos e problemas das dietas de controle de peso, para depois passarmos aos programas específicos para atingir seus objetivos dietéticos pessoais.

COMPOSIÇÃO CORPORAL

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As Costas

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ENCICLOPÉDIA DE FISICULTURISMO E MUSCULAÇÃO

As Costas

OS MÚSCULOS DAS COSTAS

O grande dorsal, o grande músculo triangular que se estende de baixo dos ombros para baixo até a parte mais estreita das costas em ambos os lados. Estes são os maiores músculos da parte superior do corpo.

FUNÇÃO BÁSICA: Puxar os ombros para baixo e para trás.

O eretor da espinha ou sacroespinhal constitui-se de vários músculos na parte dorsal inferior que protegem os canais nervosos e ajudam a manter a espinha ereta. Eles também são os músculos do corpo que têm a recuperação mais lenta após o exercício pesado.

FUNÇÃO BÁSICA: Manter a espinha ereta.

Nota: O trapézio, o músculo achatado, triangular, que se estende para fora e para baixo a partir do pescoço e entre as omoplatas, está incluído no capítulo sobre os ombros.

Trapézio

Eretor da espinha

Grande dorsal

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ARNOLD SCHWARZENEGGER

Grande dorsal

TREINANDO AS COSTAS

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Medium 9788584291304

Capítulo 1 - Introdução

Margaret Whitehead Grupo A PDF Criptografado

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Introdução

Margaret Whitehead

Motivação para desenvolver o conceito de letramento corporal

Há quatro influências principais que motivaram o desenvolvimento do conceito de letramento corporal apresentado neste livro. Primeiramente, e mais importante, os escritos filosóficos de existencialistas e fenomenologistas, os quais corroboram a noção central da corporeidade na existência humana. Tendo como ponto de partida seus pontos de vista, esses filósofos veem na corporeidade algo fundamental para a vida humana como a conhecemos.1 A corporeidade, da maneira como pensaram, permite-nos interagir com o meio e propicia as bases para o desenvolvimento de uma vasta série de capacidades humanas.* Esses pontos de vista foram expressos inicialmente nos primórdios do século XX e, curiosamente, agora, cerca de

75 anos mais tarde, há indícios relevantes, em vários campos da ciência, que ratificam a noção da importância fundamental da corporeidade na existência humana, sobretudo no que concerne ao desenvolvimento nos primeiros anos de vida. Este livro propõe compartilhar algumas das descobertas mais recentes sobre o tema.

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Capítulo 12 - Letramento corporal e questões de diversidade

Margaret Whitehead Grupo A PDF Criptografado

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Letramento corporal e questões de diversidade

Philip Vickerman e Karen DePauw

Introdução

Este capítulo discute questões que concernem à promoção do letramento corporal no contexto da diversidade, analisando como se relacionam com as oportunidades e as limitações para que as pessoas se tornem corporalmente letradas. O capítulo definirá a natureza da diversidade e abordará porque certos indivíduos e grupos podem experimentar contextos menos favoráveis que outros. O capítulo também examinará estratégias de promoção do letramento corporal entre grupos diversos

(PECEK; CUK; LESAR, 2008) e o papel que pessoas próximas no contexto da atividade física podem ter para facilitar a prática de uma atividade física inclusiva.

Serão examinadas também algumas declarações internacionais sobre direitos, assim como questões sobre igualdade de oportunidades. Três tópicos de discussões a respeito do letramento corporal em relação a gênero, orientação sexual e religião, raça e cultura serão abordados.

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Medium 9788520440186

2. Como adaptar a ginástica à sua situação de ensino

WERNER, Peter H.; WILLIAMS, Lori H.; HALL, Tina J. Editora Manole PDF Criptografado

Capítulo

2

Como adaptar a ginástica à sua situação de ensino

Após ler e compreender este capítulo, você será capaz de:

• discutir fatores que sejam similares no ensino de educação física nas escolas, independentemente do local ou da escola em que você lecione;

• discutir fatores que sejam diferentes e exclusivos a cada escola e a cada situação de ensino;

• discutir ideias que orientem a tomada de decisões ao planejar o ensino da ginástica; e

• aplicar conhecimentos sobre conteúdo, pedagogia e conteúdo pedagógico, de modo a implementar efetivamente um programa de ginástica.

E

nsinar seria muito mais fácil se todas as escolas e todos os níveis fossem idênticos. Nesse caso, um currículo-padrão com planos de aulas detalhados funcionaria em qualquer lugar. O fato, no entanto, é que nossas situações de ensino possuem algumas similaridades – mas algumas enormes diferenças! As similaridades incluem a necessidade de planejar, de estabelecer normas para o uso de equipamentos, de proporcionar uma prática ampla e desenvolver um ambiente de aprendizado positivo, promover um ambiente seguro, trabalhar com várias faixas etárias, diferentes habilidades e com necessidades especiais dentro de um mesmo grupo de alunos, e atuar como defensor da ginástica. As diferenças incluem o tamanho da sala de aula, a frequência e a duração das aulas, as instalações e os tipos de equipamento.

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Medium 9788520439623

Exercícios para o core

STRIANO, Philip Editora Manole PDF Criptografado

64 • Coluna saudável – Anatomia ilustrada

EXERCÍCIOS PARA O CORE

Coluna_03-diagramado.indd 64

24/10/14 9:07 AM

EXERCÍCIOS PARA O CORE • 65

Q

uais são os músculos do core – e por que são tão importantes para uma coluna saudável? Os músculos primários do core constituem as camadas musculares profundas, adjacentes à coluna vertebral, que incluem os músculos da parede abdominal (reto abdominal, transverso do abdome, oblíquo externo do abdome e oblíquo interno do abdome), os músculos do assoalho pélvico

(levantador do ânus, pubococcígeo, iliococcígeo, puborretal e isquiococcígeo), os extensores da coluna vertebral (multífidos, eretor da espinha, esplênio, longuíssimo do tórax e semiespinal) e o diafragma. Esses músculos proporcionam suporte estrutural para todo o corpo. Os músculos secundários do core incluem o latíssimo do dorso, o glúteo máximo e o trapézio. Os músculos do core são responsáveis por quase todos os seus movimentos diários, além de estabilizarem o tronco e a pelve para que os membros superiores e inferiores movimentem-se de maneira apropriada. Exercitar esses importantes músculos para estabilizar, fortalecer e alinhar o corpo é essencial para uma coluna saudável. Um core forte torna mais fácil o movimento para a realização de qualquer atividade. Músculos do core bem condicionados também lhe permitem manter-se em boa postura. Músculos do core mal condicionados ou fracos o tornam propenso a lesões.

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Medium 9788520431467

Glossário

MASSEY, Paul  Editora Manole PDF Criptografado

Glossário

Agonista

Antagonista

Ver motor primário.

Músculo que, posicionado no lado oposto de uma articulação do músculo motor primário, deve relaxar para permitir que este se contraia.

Cifose

Coluna neutra

Curvatura excessiva na parte torácica da coluna vertebral.

É definida como a posição neutra da espinha ilíaca anterossuperior (EIAS) e da sínfise púbica quando a EIAS está paralela no plano transverso. Postura que mantém a curvatura natural da coluna.

Contração em que as conexões musculares se aproximam, causando movimento articular.

Contração em que as fibras musculares relaxam de forma controlada para tornar mais lentos os movimentos que a gravidade, caso não fosse controlada, poderia acelerar demais.

Uma contração isométrica ocorre quando um músculo aumenta sua tensão, sem que seu comprimento seja alterado.

Contração muscular que resulta na criação de movimento.

Contração concêntrica

Contração excêntrica

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Grupos musculares

MASSEY, Paul  Editora Manole PDF Criptografado

Grupos musculares

Flexores profundos do pescoço

Longo do pescoço

Longo da cabeça

Escalenos

Escaleno anterior

Escaleno médio

Escaleno posterior

Eretores da espinha

Iliocostais do lombo (parte lombar e parte torácica) e do pescoço

Longuíssimos da cabeça, do pescoço e do tórax

Espinais do pescoço e do tórax

Estabilizadores escapulares

Trapézio (parte ascendente)

Serrátil anterior

Latíssimo do dorso

Manguito rotador

Supraespinal

Infraespinal

Redondo menor

Subescapular

Abdominais (parede abdominal anterior)

Oblíquos

Transverso do abdome

Reto do abdome

Abdominais (parede abdominal posterior)

Quadrado do lombo

Psoas maior

Ilíaco

Glúteos

Glúteo máximo

Glúteo mínimo

Glúteo médio

Rotadores mediais do quadril

Glúteo médio

Glúteo mínimo

Tensor da fáscia lata

Adutor magno (parte)

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Medium 9788520433447

24. Distúrbios cognitivos, emocionais e sensoriais

RASO, Vagner; GREVE; Julia Maria D'Andrea; POLITO, Marcos Doederlein Editora Manole PDF Criptografado

capítulo

24

Distúrbios cognitivos, emocionais e sensoriais

Marco Tulio de Mello

Hanna Karen Moreira Antunes

Nos últimos anos, temos observado crescente aumento no interesse em pesquisas que envolvem a temática psicobiologia, a atividade física e o exercício físico. Em parte, esse aumento se deve ao crescimento do número de sedentários no Brasil e no mundo e as consequentes doenças crônicas que acompanham a condição de sedentarismo, particularmente aquelas que produzem interferências deletérias no padrão de sono, no humor e na cognição. Considerando que o sedentarismo causa alterações nas duas esferas da vida, isto é, física e psicológica, na tentativa de produzir benefícios na qualidade de vida das pessoas, diversos profissionais da área da saúde têm procurado ampliar seus conhecimentos associando não apenas o contexto biológico, mas também o comportamental.

Entre as principais alterações psicobiológicas observadas com o sedentarismo, estudos que envolvem a cognição humana têm ganhado certa notoriedade, e, dada sua importância, os grupos estudados não se resumem a idosos (notadamente o grupo etário que mais padece com alterações cognitivas em função do envelhecimento), mas também a jovens, adultos, crianças e atletas. Em um contexto ampliado, a cognição ou função cognitiva pode ser compreendida como as fases do processamento de informações, como percepção, aprendizagem, memória, atenção, vigilância, raciocínio e solução de problemas. Além desses aspectos, outros como tempo de reação, tempo de movimento e velocidade de desempenho que, em conjunto, representam o funcionamento psicomotor também têm sido frequentemente incluídos nesse conceito.

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31. Lúpus eritematoso sistêmico

RASO, Vagner; GREVE; Julia Maria D'Andrea; POLITO, Marcos Doederlein Editora Manole PDF Criptografado

capítulo

31

Lúpus eritematoso sistêmico

Bruno Gualano

Clovis Artur Almeida da Silva

Evidência

Tipo

Aeróbico

I

13

II1

15,18

Pesos

Flexibilidade

Aquático

II2

II3

III

Certeza

Alta

13

Moderada

15,18

Baixa

Recomendação

A

13

B

15,18

C

D

I

INTRODUÇÃO

Ao longo das últimas décadas, o interesse nos efeitos terapêuticos do treinamento físico tem crescido vertiginosamente, sobretudo em doenças de etiologia cardiovascular, tais como hipertensão, diabetes melito do tipo 2 e cardiopatias. Em menor escala, evidências também apontam para os benefícios da prática de atividade física em doenças reumatológicas, entre as quais se destacam osteoporose, osteoartrite e

Lúpus eritematoso sistêmico 377

artrite reumatoide, cujos tratamentos de primeira escolha já incluem treinamento físico regular. Entretanto, raras são as investigações envolvendo o potencial papel terapêutico do exercício físico em lúpus eritematoso sistêmico (LES). Tal fato pode ser visto com grande surpresa, uma vez que o indivíduo lúpico apresenta um vasto espectro de comorbidades classicamente prevenidas/atenuadas pelo exercício físico.

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2. Fundamentos em avaliação da capacidade funcional cardiorrespiratória

RASO, Vagner; GREVE; Julia Maria D'Andrea; POLITO, Marcos Doederlein Editora Manole PDF Criptografado

Fundamentos em avaliação da capacidade funcional cardiorrespiratória

capítulo

Danilo Marcelo Leite do Prado

Rodrigo Gonçalves Dias

Luciana Diniz Nagem Janot Matos

INTRODUÇÃO

O exercício físico é fisiologicamente reconhecido como estímulo estressor e os ajustes cardiovascular, respiratório e metabólico podem ser avaliados por meio da mensuração da capacidade funcional do indivíduo. A análise integrada dos sinais biológicos reflete a demanda energética aumentada, desencadeada como consequência da prática do exercício físico. Essa análise se caracteriza como avaliação importante e necessária a partir do momento em que variações na tolerância ao esforço físico, indicativas de graus variados de capacidade funcional, podem refletir um estado fisicamente ativo, sedentário ou até mesmo de presença de doenças. A partir desse raciocínio fica evidente que, para a prescrição segura e eficaz do programa de exercício físico, torna-se importante tanto a estratificação de possíveis anormalidades na função cardiorrespiratória e metabólica como a determinação daqueles parâmetros utilizados para o controle de intensidade do exercício físico. Tal conduta pode ser conseguida utilizando-se a avaliação da capacidade funcional cardiorrespiratória em testes de esforço físico.

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16. Fundamentos em enfrentamento da doença

RASO, Vagner; GREVE; Julia Maria D'Andrea; POLITO, Marcos Doederlein Editora Manole PDF Criptografado

Fundamentos em enfrentamento da doença

capítulo

Elisa Maria Parahyba Campos

INTRODUÇÃO

Na antiguidade, Hipócrates propunha uma Medicina que visse o homem como uma totalidade, em que mente e corpo funcionassem harmonicamente propiciando o bem-estar e a saúde. O rompimento dessa harmonia traria a doença. Os estados de humor poderiam ser responsabilizados por essa quebra de equilíbrio entre o corpo e a mente.

A história da doença no Ocidente mostra como a mente e o corpo, inicialmente vistos como um todo, foram gradativamente abordados como entidades separadas. A doença passou a pertencer ao domínio do físico, enquanto que o mental se constituiu como outra instância vista separadamente.

No transcurso dos séculos, diversos autores assinalaram que as questões da interação entre mente e corpo refletiram várias concepções, desde um dualismo interacionista, cujo principal representante seria Descartes, no qual mente e corpo são substancialmente distintos, mas interagem entre si, até concepções posteriores, que tiveram início nas primeiras décadas do século XX, quando surgiram as primeiras evidências de que o organismo seria um todo contínuo interagindo ininterruptamente.

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