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CIRCUNDUÇÃO DO BRAÇO

WILLIAMS, Len; GROVES, Derek; THURGOOD, Glen Editora Manole PDF Criptografado

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TREINAMENTO DE FORÇA

CIRCUNDUÇÃO DO BRAÇO

Muitos exercícios de treinamento de força utilizam braços e ombros, por isso, é recomendado que eles sejam aquecidos adequadamente. Promova um aumento do fluxo sanguíneo, o aquecimento dos músculos e o movimento fluente de suas articulações executando movimentos circulares suaves e contínuos com os braços.

Mantenha os ombros abaixados

Mantenha o tórax levantado e o abdome contraído

Deixe os membros superiores relaxados ao longo do corpo. Mantenha os ombros abaixados e relaxados. Olhe para frente e concentre-se para manter a coluna neutra.

Levante os membros superiores para frente e comece a fazer círculos amplos. Respire calmamente e não curve a coluna.

1

2

MOVIMENTO CIRCULAR DO OMBRO

A estabilidade das articulações dos ombros provém de músculos e ligamentos que as circundam e não do sistema esquelético. Esse exercício

é uma excelente maneira de liberar as articulações dos ombros e aquecer o músculo trapézio antes de iniciar uma sessão de treinamento de resistência.

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AVANÇO À FRENTE

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TREINAMENTO DE FORÇA

AVANÇO À FRENTE

Esse exercício corporal global

é eficaz no desenvolvimento de força nos músculos dos membros inferiores. Ao segurar os halteres ao lado do corpo, em vez de acima dos ombros, fica mais fácil manter o corpo ereto. Não se esqueça de praticar o movimento antes de utilizar pesos.

MÚSCULOSALVO

▪ Quadríceps femoral

▪ Glúteos

▪ Músculos do jarrete

Contraia os músculos estabilizadores para manter o core firme

Posicione os pés afastados na largura dos quadris

Retraia os ombros

Peitorais

Deltoide

• Parte clavicular

• Parte acromial

• Parte espinal

Mantenha o membro recuado estendido

Bíceps braquial

Glúteos

• Glúteo máximo

• Glúteo médio

• Glúteo mínimo

Fique em pé, com a coluna neutra, o tórax levantado e os ombros retraídos. Segure um haltere em cada mão, com os membros superiores ao lado do corpo.

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• Peitoral maior

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ROTAÇÃO LATERAL COM HALTERE

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TREINAMENTO DE FORÇA

ROTAÇÃO COM BRAÇO ABDUZIDO

MÚSCULOSALVO

Os músculos do manguito rotador são vitais para a estabilização dos movimentos do ombro, especialmente em esportes que envolvem arremesso. Esse exercício trabalha o manguito rotador e ajuda a prevenir lesões.

▪ Infraespinal

▪ Supraespinal

▪ Redondo maior

Subescapular

(músculo profundo)

Infraespinal

▪ Redondo menor

▪ Subescapular

Supraespinal

(músculo profundo)

Trapézio

Bíceps braquial

Braquial

Tríceps braquial

Redondo menor

Latíssimo do dorso

Redondo maior

Eretor da espinha

Oblíquo externo do abdome

ROTAÇÃO LATERAL COM HALTERE

MÚSCULOSALVO

▪ Infraespinal

▪ Supraespinal

▪ Redondo maior

▪ Redondo menor

Da mesma forma que a rotação com braço abduzido, esse exercício isola os músculos localizados na região lateral da parte superior do dorso e nos ombros.

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FLEXÃO DO PUNHO

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TREINAMENTO DE FORÇA

EXTENSÃO DO PUNHO

MÚSCULOSALVO

Quando você trabalha com bastante carga, o elemento vulnerável em seu corpo pode ser a pegada. Esse exercício fortalece os antebraços, permitindo que você segure cargas maiores por períodos mais longos a fim de trabalhar os grandes músculos.

▪ Extensor radial longo do carpo

▪ Extensor radial curto do carpo

▪ Extensor ulnar do carpo

Deltoide

• Parte clavicular

• Parte acromial

• Parte espinal

Extensor radial longo do carpo

Extensor radial curto do carpo

Redondo menor

Extensor ulnar do carpo

Redondo maior

Latíssimo do dorso

Oblíquo externo do abdome

FLEXÃO DO PUNHO

MÚSCULOSALVO

▪ Palmar longo

Trapézio

▪ Flexor radial do carpo

▪ Flexor ulnar do carpo

▪ Flexor profundo dos dedos

Deltoide

• Parte clavicular

• Parte acromial

• Parte espinal

Esse exercício, por isolar os antebraços, traz grande benefício a qualquer pessoa que execute movimentos de levantamento, seja no local de trabalho ou em competições.

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DEFINIÇÃO CORPORAL

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treinamento de força

definição corporal

Muitas pessoas que realizam treinamentos de resistência desejam desenvolver um “físico” melhor. Com isso, elas esperam aumentar a musculatura e obter melhor definição muscular, não somente graças a músculos maiores, mas também por meio de níveis reduzidos de gordura. Uma boa analogia é imaginar a diferença entre uma bola de golfe sob um edredom e uma bola de futebol sob uma folha. Conseguir um corpo “sarado” é o objetivo dos programas de treinamento físico.

P | O que as tabelas apresentam?

R | São oferecidos três programas – uma rotina básica que utiliza aparelhos de resistência, o peso do corpo e pesos livres (p. 224–227), e duas rotinas divididas (p. 228–229) que permitem dividir o treinamento entre diferentes dias e tipos de exercícios.

P | Como devo usar os programas básicos?

R | Você deve seguir cada programa de treinamento de cima para baixo, sempre depois de aquecer os músculos. Cada exercício listado inclui a referência da página onde são dadas as instruções detalhadas.

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FISIOLOGIA DO TREINAMENTO

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TrEinAMEnTo DE ForÇA

FisioLoGiA DO TREINAMENTO seu corpo é uma máquina impressionante que se adapta, de modo progressivo, à quantidade e ao tipo de trabalho que você exige dele, tanto física como mentalmente. Por exemplo, se você habitualmente levanta cargas pesadas, seu corpo responderá aumentando a densidade óssea; e se executa exercícios periódicos que fazem seus músculos se contraírem contra uma resistência externa, você desenvolverá potência e força muscular. O princípio básico do treinamento de força é promover essas modificações por meio de repetições de exercícios específicos em uma progressão de atividades planejada.

Para entender como o treinamento de força provoca essas mudanças em seus músculos e outros tecidos de seu corpo, precisamos ter em mente alguns aspectos básicos da biologia humana.

P | como seus músculos trabalham?

R | Seu corpo tem três tipos diferentes de músculo: o cardíaco, que compõe grande parte do coração; o liso, que reveste órgãos como o estômago, a bexiga urinária e os vasos sanguíneos; e o esquelético, que se liga aos ossos através dos tendões e é a força por trás de quase todos os seus movimentos. Dos três, apenas o músculo esquelético está sob controle voluntário e, como tal, é “treinável.”

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NUTRIÇÃO: CONCEITOS BÁSICOS

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treinamento de força

nUtrição: conceitos básicos

Comer bem e se manter hidratado são tão importantes para o seu plano de treinamento quanto realizar os exercícios com intensidade e volume adequados. O objetivo de um programa de nutrição para treinamento de força é desenvolver e manter o corpo com massa muscular magra apropriada, a qual contém as reservas de força, potência e resistência para satisfazer às demandas da vida diária, do treinamento e das competições. O corpo humano é uma máquina complexa, mas as pesquisas nos fornecem boa compreensão da função desempenhada pelos vários elementos da nutrição na manutenção da saúde, do condicionamento físico e no ganho e na perda de peso.

Alimentos, calorias e peso corporal

O peso do corpo é composto principalmente de esqueleto, órgãos, músculos, gordura e água que ele contém. O desenvolvimento muscular (ainda que não o número de fibras musculares), a gordura do corpo, a densidade óssea e a quantidade de água podem ser modificados com treinamento e dieta.

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MOVIMENTO CIRCULAR DO OMBRO

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TREINAMENTO DE FORÇA

CIRCUNDUÇÃO DO BRAÇO

Muitos exercícios de treinamento de força utilizam braços e ombros, por isso, é recomendado que eles sejam aquecidos adequadamente. Promova um aumento do fluxo sanguíneo, o aquecimento dos músculos e o movimento fluente de suas articulações executando movimentos circulares suaves e contínuos com os braços.

Mantenha os ombros abaixados

Mantenha o tórax levantado e o abdome contraído

Deixe os membros superiores relaxados ao longo do corpo. Mantenha os ombros abaixados e relaxados. Olhe para frente e concentre-se para manter a coluna neutra.

Levante os membros superiores para frente e comece a fazer círculos amplos. Respire calmamente e não curve a coluna.

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2

MOVIMENTO CIRCULAR DO OMBRO

A estabilidade das articulações dos ombros provém de músculos e ligamentos que as circundam e não do sistema esquelético. Esse exercício

é uma excelente maneira de liberar as articulações dos ombros e aquecer o músculo trapézio antes de iniciar uma sessão de treinamento de resistência.

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ANDAR CARPADO

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TREINAMENTO DE FORÇA

PASSO DE FRANKENSTEIN

Esse exercício mobiliza os quadris e os músculos do jarrete. Você pode executá-lo parado ou andando. É importante manter um ritmo constante e estender o membro inferior da frente de forma controlada e não entusiasmadamente.

Apoie-se de forma segura sobre o membro inferior esquerdo e chute para cima com o pé direito mantendo o joelho estendido o máximo possível.

2

Estenda a mão com a palma para baixo

Inicie em pé com o corpo ereto e o membro inferior direito um pouco recuado em relação ao plano do corpo, apoie-se sobre os dedos e mantenha o membro superior esquerdo estendido horizontalmente à frente do corpo.

1

Mantenha o pé recuado em contato com o solo

Direcione os dedos para cima

ANDAR CARPADO

Esse exercício de mobilidade desafiador trabalha as suras

(panturrilhas), os músculos do jarrete e do core, na região lombar. Com a prática, algumas pessoas conseguem se dobrar ao meio, mas não desista se seu movimento for mais limitado.

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AVANÇO COM ROTAÇÃO

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TREINAMENTO DE FORÇA

AVANÇO

Esse é um excelente exercício de mobilização dos quadris e das coxas.

Você pode realizá-lo em uma posição fixa (como no afundo, ver p. 68–69) ou com os membros inferiores alternados, dando um passo para frente. O avanço testa seu equilíbrio e sua coordenação; por esse motivo ele é um excelente exercício de mobilidade para todos os esportes.

Inspire e dê um passo largo à frente de modo que o membro avançado seja flexionado e o pé fique em contato com o solo.

A parte superior do corpo deve permanecer ereta e a face voltada para frente.

2

Mantenha os ombros retraídos

Contraia os músculos do core para garantir estabilidade

Mantenha o membro inferior recuado estendido

Inicie em pé com os pés afastados na largura dos ombros, os membros superiores relaxados ao longo do corpo, os pés em contato com o solo, o tórax ereto e a coluna neutra.

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Mantenha os membros inferiores estendidos

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ABDUÇÃO DO MEMBRO INFERIOR

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EXERCÍCIOS DE MOBILIDADE

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ABDUÇÃO DO MEMBRO INFERIOR

Mantenha o tronco ereto durante todo o exercício

Mantenha a face voltada para frente e o olhar para o horizonte

Nesse exercício de mobilização do quadril, você descreve com o membro inferior um arco diferente daquele descrito no exercício de flexão da coxa. Ele visa liberar os glúteos e os músculos na região inguinal.

Mantenha a coluna em uma posição neutra

Apoie as duas mãos em uma parede

Agache-se até que suas coxas estejam paralelas ao solo (ou mais próximas dele, se você tiver mobilidade).

Retorne à posição inicial.

3

Mantenha os quadris voltados para frente

Cruze o membro inferior pela frente do corpo

Levante o membro inferior direito o mais alto que puder, mantendo-o estendido. Sustente essa posição por alguns segundos antes de descansar e repetir com o membro inferior esquerdo.

Apoie as duas mãos em uma parede, com o corpo levemente inclinado para frente. Desloque o peso do corpo para o membro inferior esquerdo.

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AFUNDO COM BARRA ACIMA DA CABEÇA

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MEMBROS INFERIORES

AFUNDO COM BARRA ACIMA DA CABEÇA

Levantar uma barra acima da cabeça requer boa mobilidade dos ombros e dos quadris, mas tem a vantagem de trabalhar o corpo como uma unidade, fortalecendo o core e os membros inferiores.

MÚSCULOSALVO

▪ Quadríceps femoral

▪ Glúteos

▪ Músculos do jarrete

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Levante a barra com os cotovelos estendidos

Mantenha o peso sobre o centro de gravidade do seu corpo (entre os pés)

Tríceps braquial

Deltoide

Comece em posição ereta, com os pés afastados na largura dos ombros. Levante o peso acima da cabeça e dê um passo longo à frente.

1

• Parte clavicular

• Parte acromial

• Parte espinal

Peitorais

• Peitoral maior

• Peitoral menor

Glúteos

Quadríceps femoral

• Glúteo máximo

• Glúteo médio

• Glúteo mínimo

• Reto femoral

• Vasto lateral

• Vasto intermédio

• Vasto medial

Músculos do jarrete

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LEG PRESS INCLINADO

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TREINAMENTO DE FORÇA

LEG PRESS INCLINADO

MÚSCULOSALVO

▪ Quadríceps femoral

▪ Músculos do jarrete

Gastrocnêmio

Quadríceps femoral

Deltoide

• Reto femoral

• Vasto lateral

• Vasto intermédio

• Vasto medial

• Parte clavicular

• Parte acromial

• Parte espinal

Sóleo

Músculos do jarrete

• Semimembranáceo

• Semitendíneo

• Bíceps femoral

Tríceps braquial

Braquial

Bíceps braquial

Esse movimento simples é um exercício seguro para iniciantes que estejam se preparando para outros exercícios mais funcionais de membros inferiores, como o agachamento. Ele força pouco a região lombar e é apropriado para aqueles que não possuem a força do core bem desenvolvida. Ele também permite a utilização de cargas relativamente altas logo no início, dando motivação ao iniciante. Da mesma forma que para outros aparelhos, verifique se o leg press está ajustado para sua altura e comprimento dos membros.

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LEVANTAMENTO TERRA ROMANO

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TREINAMENTO DE FORÇA

LEVANTAMENTO TERRA ROMANO

Esse movimento realiza um bom trabalho de equilíbrio em seus quadríceps, com desenvolvimento dos músculos do jarrete e glúteos – músculos que estendem os quadris. O levantamento terra romano constitui um excelente, embora difícil, complemento para seu programa geral de treinamento, especialmente se você deseja melhorar a potência e a velocidade dos membros inferiores.

ΜÚSCULOSALVO

▪ Quadríceps femoral

▪ Glúteos

▪ Músculos do jarrete

▪ Eretor da espinha

Trapézio

Eretor da espinha

Deltoide

• Parte clavicular

• Parte acromial

• Parte espinal

Glúteos

• Glúteo máximo

• Glúteo médio

• Glúteo mínimo

Latíssimo do dorso

Tríceps braquial

Braquial

Bíceps braquial

Oblíquo externo do abdome

VARIAÇÃO

Ao treinar com cargas pesadas, você deve utilizar um suporte ajustado à sua altura. Nesse caso, utilize pegadas alternadas (uma mão por cima e outra por baixo da barra) para impedir que a barra gire. Você também pode usar faixas de punho, que proporcionam proteção e aumentam a preensão.

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REMADA INCLINADA COM BARRA

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TREINAMENTO DE FORÇA

REMADA INCLINADA COM BARRA

Esse é um dos exercícios mais importantes para os músculos largos do dorso – os latíssimos do dorso – e lhe conferirá o clássico aspecto de “V”. Esse exercício multiarticular desenvolve uma boa postura, ajuda a prevenir lesões no dorso e também permite um trabalho completo da parte inferior do corpo e do core.

MÚSCULOS-ALVO

▪ Latíssimo do dorso

▪ Redondo maior

▪ Bíceps braquial

▪ Glúteos

▪ Quadríceps femoral

▪ Músculos do jarrete

Trapézio

Tríceps braquial

Bíceps braquial

Redondo maior

Latíssimo do dorso

Eretor da espinha

Oblíquo externo do abdome

ATENÇÃO!

Mantenha o dorso plano; se você deixá-lo se curvar e perder a posição neutra plana, ocorrerá um aumento drástico das forças que agem na região inferior da coluna e do risco de lesão. Não deixe os ombros caírem para frente durante o levantamento ou depois, quando estiver levando a barra até o solo.

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