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LEVANTAMENTO TERRA ROMANO

WILLIAMS, Len; GROVES, Derek; THURGOOD, Glen Editora Manole PDF Criptografado

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TREINAMENTO DE FORÇA

LEVANTAMENTO TERRA ROMANO

Esse movimento realiza um bom trabalho de equilíbrio em seus quadríceps, com desenvolvimento dos músculos do jarrete e glúteos – músculos que estendem os quadris. O levantamento terra romano constitui um excelente, embora difícil, complemento para seu programa geral de treinamento, especialmente se você deseja melhorar a potência e a velocidade dos membros inferiores.

ΜÚSCULOSALVO

▪ Quadríceps femoral

▪ Glúteos

▪ Músculos do jarrete

▪ Eretor da espinha

Trapézio

Eretor da espinha

Deltoide

• Parte clavicular

• Parte acromial

• Parte espinal

Glúteos

• Glúteo máximo

• Glúteo médio

• Glúteo mínimo

Latíssimo do dorso

Tríceps braquial

Braquial

Bíceps braquial

Oblíquo externo do abdome

VARIAÇÃO

Ao treinar com cargas pesadas, você deve utilizar um suporte ajustado à sua altura. Nesse caso, utilize pegadas alternadas (uma mão por cima e outra por baixo da barra) para impedir que a barra gire. Você também pode usar faixas de punho, que proporcionam proteção e aumentam a preensão.

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NUTRIÇÃO: CONCEITOS BÁSICOS

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treinamento de força

nUtrição: conceitos básicos

Comer bem e se manter hidratado são tão importantes para o seu plano de treinamento quanto realizar os exercícios com intensidade e volume adequados. O objetivo de um programa de nutrição para treinamento de força é desenvolver e manter o corpo com massa muscular magra apropriada, a qual contém as reservas de força, potência e resistência para satisfazer às demandas da vida diária, do treinamento e das competições. O corpo humano é uma máquina complexa, mas as pesquisas nos fornecem boa compreensão da função desempenhada pelos vários elementos da nutrição na manutenção da saúde, do condicionamento físico e no ganho e na perda de peso.

Alimentos, calorias e peso corporal

O peso do corpo é composto principalmente de esqueleto, órgãos, músculos, gordura e água que ele contém. O desenvolvimento muscular (ainda que não o número de fibras musculares), a gordura do corpo, a densidade óssea e a quantidade de água podem ser modificados com treinamento e dieta.

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REMADA INCLINADA COM BARRA

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TREINAMENTO DE FORÇA

REMADA INCLINADA COM BARRA

Esse é um dos exercícios mais importantes para os músculos largos do dorso – os latíssimos do dorso – e lhe conferirá o clássico aspecto de “V”. Esse exercício multiarticular desenvolve uma boa postura, ajuda a prevenir lesões no dorso e também permite um trabalho completo da parte inferior do corpo e do core.

MÚSCULOS-ALVO

▪ Latíssimo do dorso

▪ Redondo maior

▪ Bíceps braquial

▪ Glúteos

▪ Quadríceps femoral

▪ Músculos do jarrete

Trapézio

Tríceps braquial

Bíceps braquial

Redondo maior

Latíssimo do dorso

Eretor da espinha

Oblíquo externo do abdome

ATENÇÃO!

Mantenha o dorso plano; se você deixá-lo se curvar e perder a posição neutra plana, ocorrerá um aumento drástico das forças que agem na região inferior da coluna e do risco de lesão. Não deixe os ombros caírem para frente durante o levantamento ou depois, quando estiver levando a barra até o solo.

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ANDAR CARPADO

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TREINAMENTO DE FORÇA

PASSO DE FRANKENSTEIN

Esse exercício mobiliza os quadris e os músculos do jarrete. Você pode executá-lo parado ou andando. É importante manter um ritmo constante e estender o membro inferior da frente de forma controlada e não entusiasmadamente.

Apoie-se de forma segura sobre o membro inferior esquerdo e chute para cima com o pé direito mantendo o joelho estendido o máximo possível.

2

Estenda a mão com a palma para baixo

Inicie em pé com o corpo ereto e o membro inferior direito um pouco recuado em relação ao plano do corpo, apoie-se sobre os dedos e mantenha o membro superior esquerdo estendido horizontalmente à frente do corpo.

1

Mantenha o pé recuado em contato com o solo

Direcione os dedos para cima

ANDAR CARPADO

Esse exercício de mobilidade desafiador trabalha as suras

(panturrilhas), os músculos do jarrete e do core, na região lombar. Com a prática, algumas pessoas conseguem se dobrar ao meio, mas não desista se seu movimento for mais limitado.

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MOVIMENTO CIRCULAR DO OMBRO

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TREINAMENTO DE FORÇA

CIRCUNDUÇÃO DO BRAÇO

Muitos exercícios de treinamento de força utilizam braços e ombros, por isso, é recomendado que eles sejam aquecidos adequadamente. Promova um aumento do fluxo sanguíneo, o aquecimento dos músculos e o movimento fluente de suas articulações executando movimentos circulares suaves e contínuos com os braços.

Mantenha os ombros abaixados

Mantenha o tórax levantado e o abdome contraído

Deixe os membros superiores relaxados ao longo do corpo. Mantenha os ombros abaixados e relaxados. Olhe para frente e concentre-se para manter a coluna neutra.

Levante os membros superiores para frente e comece a fazer círculos amplos. Respire calmamente e não curve a coluna.

1

2

MOVIMENTO CIRCULAR DO OMBRO

A estabilidade das articulações dos ombros provém de músculos e ligamentos que as circundam e não do sistema esquelético. Esse exercício

é uma excelente maneira de liberar as articulações dos ombros e aquecer o músculo trapézio antes de iniciar uma sessão de treinamento de resistência.

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ABDUÇÃO DO MEMBRO INFERIOR

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EXERCÍCIOS DE MOBILIDADE

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ABDUÇÃO DO MEMBRO INFERIOR

Mantenha o tronco ereto durante todo o exercício

Mantenha a face voltada para frente e o olhar para o horizonte

Nesse exercício de mobilização do quadril, você descreve com o membro inferior um arco diferente daquele descrito no exercício de flexão da coxa. Ele visa liberar os glúteos e os músculos na região inguinal.

Mantenha a coluna em uma posição neutra

Apoie as duas mãos em uma parede

Agache-se até que suas coxas estejam paralelas ao solo (ou mais próximas dele, se você tiver mobilidade).

Retorne à posição inicial.

3

Mantenha os quadris voltados para frente

Cruze o membro inferior pela frente do corpo

Levante o membro inferior direito o mais alto que puder, mantendo-o estendido. Sustente essa posição por alguns segundos antes de descansar e repetir com o membro inferior esquerdo.

Apoie as duas mãos em uma parede, com o corpo levemente inclinado para frente. Desloque o peso do corpo para o membro inferior esquerdo.

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AVANÇO COM ROTAÇÃO

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TREINAMENTO DE FORÇA

AVANÇO

Esse é um excelente exercício de mobilização dos quadris e das coxas.

Você pode realizá-lo em uma posição fixa (como no afundo, ver p. 68–69) ou com os membros inferiores alternados, dando um passo para frente. O avanço testa seu equilíbrio e sua coordenação; por esse motivo ele é um excelente exercício de mobilidade para todos os esportes.

Inspire e dê um passo largo à frente de modo que o membro avançado seja flexionado e o pé fique em contato com o solo.

A parte superior do corpo deve permanecer ereta e a face voltada para frente.

2

Mantenha os ombros retraídos

Contraia os músculos do core para garantir estabilidade

Mantenha o membro inferior recuado estendido

Inicie em pé com os pés afastados na largura dos ombros, os membros superiores relaxados ao longo do corpo, os pés em contato com o solo, o tórax ereto e a coluna neutra.

1

Mantenha os membros inferiores estendidos

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AFUNDO COM BARRA ACIMA DA CABEÇA

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MEMBROS INFERIORES

AFUNDO COM BARRA ACIMA DA CABEÇA

Levantar uma barra acima da cabeça requer boa mobilidade dos ombros e dos quadris, mas tem a vantagem de trabalhar o corpo como uma unidade, fortalecendo o core e os membros inferiores.

MÚSCULOSALVO

▪ Quadríceps femoral

▪ Glúteos

▪ Músculos do jarrete

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Levante a barra com os cotovelos estendidos

Mantenha o peso sobre o centro de gravidade do seu corpo (entre os pés)

Tríceps braquial

Deltoide

Comece em posição ereta, com os pés afastados na largura dos ombros. Levante o peso acima da cabeça e dê um passo longo à frente.

1

• Parte clavicular

• Parte acromial

• Parte espinal

Peitorais

• Peitoral maior

• Peitoral menor

Glúteos

Quadríceps femoral

• Glúteo máximo

• Glúteo médio

• Glúteo mínimo

• Reto femoral

• Vasto lateral

• Vasto intermédio

• Vasto medial

Músculos do jarrete

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SUPINO PLANO COM HALTERES

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TREINAMENTO DE FORÇA

SUPINO PLANO COM BARRA

MÚSCULOSALVO

▪ Peitorais

Extensor dos dedos

Peitorais

• Peitoral maior

• Peitoral menor

▪ Tríceps braquial

▪ Parte clavicular do deltoide

Parte clavicular do deltoide

Bíceps braquial

Braquial

Esse exercício clássico para tórax

é um grande motivador, pois pode ajudar muito no aumento da força, permitindo assim que a maior parte das pessoas progrida rapidamente para pesos maiores.

Tríceps braquial

SUPINO PLANO COM HALTERES

MÚSCULOSALVO

▪ Peitorais

▪ Tríceps braquial

▪ Parte clavicular do deltoide

Peitorais

• Peitoral maior

• Peitoral menor

Extensor dos dedos

Bíceps braquial

Braquial

Tríceps braquial

Trabalhando os principais músculos do tórax, o supino plano com halteres proporciona maior amplitude de movimento que o supino com barra, de modo que consegue estimular ainda mais o crescimento muscular.

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SALTO E AGACHAMENTO COM BARRA

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L E VA N TA M E N T O S D I N Â M I C O S

205

SALTO E AGACHAMENTO COM BARRA

O corpo todo trabalha nesse movimento explosivo que desenvolve força e equilíbrio nos membros inferiores.

Certifique-se de que você consegue executar o movimento com fluência praticando-o sem peso ou com pesos leves.

MÚSCULOSALVO

▪ Quadríceps femoral

▪ Músculos do jarrete

▪ Glúteos

▪ Gastrocnêmio

▪ Sóleo

Trapézio

Peitorais

• Peitoral maior

• Peitoral menor

Reto do abdome

Bíceps braquial

Glúteos

Oblíquo interno do abdome

• Glúteo máximo

• Glúteo médio

• Glúteo mínimo

Músculos do jarrete

• Semimembranáceo

• Semitendíneo

• Bíceps femoral

Segure uma barra apoiada sobre a parte superior do dorso. Afaste os pés um pouco mais que a distância entre os ombros e apoie firmemente os calcanhares no solo.

1

Oblíquo externo do abdome

Execute um quarto de agachamento, flexionando os joelhos e movimentando os quadris para trás. Mantenha o tórax levantado e o olhar para frente.

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EXTENSÃO LOMBAR COM BOLA

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CORE E ABDOME

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EXTENSÃO LOMBAR COM BOLA

Esse exercício ajuda a equilibrar o tronco ao melhorar o condicionamento dos músculos da região lombar que trabalham em oposição aos músculos do abdome. Um tronco forte proporciona boa proteção contra lesões no dorso.

MÚSCULOSALVO

▪ Eretor da espinha

▪ Glúteos

▪ Músculos do jarrete

Eretor da espinha

Latíssimo do dorso

Redondo maior

Redondo menor

Deite-se de modo a “envolver” a bola com o abdome e a parte superior das coxas e apoie os dedos dos pés no solo.

1

Mantenha os joelhos levemente flexionados

Músculos do jarrete

• Semimembranáceo

• Semitendíneo

• Bíceps femoral

Desloque os cotovelos um pouco para trás durante a subida

Glúteos

• Glúteo máximo

• Glúteo médio

• Glúteo mínimo

Com a ponta dos dedos das mãos tocando a lateral da cabeça, estenda devagar o tronco enquanto inspira.

2

Controle a descida contraindo os músculos do dorso

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ALONGAMENTO DO TIT – 2

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ALONGAMENTOS

ALONGAMENTO

DO LATÍSSIMO

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ALONGAMENTO DO TIT  1

Trabalhando especificamente os latíssimos do dorso, esse exercício é útil para halterofilistas, remadores e atletas de campo.

Sinta o alongamento dos latíssimos

Empurre os quadris para trás

Mantenha os joelhos ligeiramente flexionados

O trato iliotibial (TIT) é uma faixa de tecido conectivo que se estende para baixo pela superfície lateral da coxa.

Corredores, praticantes de pedestrianismo, ginastas e dançarinos devem executar esse alongamento regularmente para ajudar a prevenir inflamações na área acima do joelho – uma causa comum de dor.

Você deve sentir tensão na face lateral do membro inferior recuado

Cruze um membro inferior pela frente do outro

Posicione-se de frente para um suporte forte o bastante para aguentar o seu peso. Segure-se nele com as duas mãos e se incline para trás, flexionando os joelhos.

Empurre com os membros inferiores e puxe com os superiores.

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ARRANQUE COM AGACHAMENTO

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198

TREINAMENTO DE FORÇA

ARRANQUE COM AGACHAMENTO

MÚSCULOSALVO

▪ Quadríceps femoral

▪ Tríceps braquial

▪ Músculos do jarrete

▪ Gastrocnêmio

▪ Glúteos

▪ Sóleo

▪ Deltoide

Trapézio

Flexione ligeiramente os joelhos

Deltoide

• Parte clavicular

• Parte acromial

• Parte espinal

Tríceps braquial

Eretor da espinha

Oblíquo externo do abdome

Glúteos

• Glúteo máximo

• Glúteo médio

• Glúteo mínimo

Posicione a barra em um suporte logo abaixo do nível dos ombros.

Apoie-a sobre a parte superior do dorso.

1

Latíssimo do dorso

Esse exercício global multiarticular é um derivado do agachamento profundo. Use-o para desenvolver potência, particularmente no cíngulo do membro superior, na parte superior do dorso e nos membros inferiores.

Quadríceps femoral

Continue a abaixar até a posição de agachamento profundo. Mantenha o tronco ereto, o dorso plano, contraindo os músculos do core e mantendo a cabeça erguida à frente da barra.

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RESISTÊNCIA MUSCULAR

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222

treinamento de força

resistência muscular

O treinamento de força visa basicamente garantir o desenvolvimento da força que necessitamos para conseguir, sem fadiga excessiva ou qualquer lesão, fazer frente às exigências da vida diária – movimentos repetidos de puxar, empurrar, subir, fazer levantamentos ou ficar em pé.

P | O que eu ganho com isso?

R | Os programas são idealizados para desenvolver sua resistência de

aparelho

Trabalho de aquecimento (p. 46–47) 10 min.

exercício

p.

séries reps.

peso

(RM)

força – a capacidade de deslocar muitas vezes um peso relativamente pequeno dentro de uma determinada amplitude de movimento.

Supino reto no aparelho

118–19 2–3 12+ 12

P | O que as tabelas apresentam?

R | As tabelas oferecem três programas diferentes de treinamento,

Remada sentada com cabo ou

Desenvolvimento no aparelho

96–97 2–3 12+ 12

125 2–3 12+ 12

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ARRANQUE

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184

TREINAMENTO DE FORÇA

ARRANQUE

Esse exercício rápido e tecnicamente difícil é ideal para melhorar a potência total. No início, pratique o movimento com pesos leves.

MÚSCULOSALVO

▪ Quadríceps femoral

▪ Glúteos

▪ Músculos do jarrete

▪ Peitorais

▪ Gastrocnêmio

▪ Tríceps braquial

▪ Sóleo

▪ Deltoide

Mantenha os quadris mais elevados que os joelhos

Dê i pa p

Conserve os membros superiores estendidos

Bíceps braquial

Agache-se com os pés sob a barra e afastados na largura dos quadris.

Segure a barra com pegada pronada e o mais próximo possível das anilhas.

1

Tríceps braquial

Deltoide

• Parte clavicular

• Parte acromial

• Parte espinal

Serrátil anterior

Latíssimo do dorso

Glúteos

• Glúteo máximo

• Glúteo médio

• Glúteo mínimo

• Peitoral maior

• Peitoral menor

Reto do abdome

Oblíquo externo do abdome

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