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Medium 9788536305271

Voador invertido (dorsal)

Cláudia Silveira Lima, Ronei Silveira Pinto Grupo A PDF Criptografado
Medium 9788536305271

Voador direto (frontal)

Cláudia Silveira Lima, Ronei Silveira Pinto Grupo A PDF Criptografado

44

voador direto (frontal)

Apoio

Alto

Baixo

Apoio alto

Em comparação com o apoio baixo:

A intensidade do trabalho do peitoral maior (parte clavicular) é ↑.

A intensidade do trabalho do peitoral maior (parte esternocostal) é ↓.

A intensidade do trabalho do deltóide (parte clavicular) é ↑.

A intensidade do trabalho do serrátil anterior é ↑.

A intensidade do trabalho do bíceps braquial (cabeça curta) é ↑.

PEITORAL MAIOR – PARTE CLAVICULAR

9,7 mV

PEITORAL MAIOR – PARTE ESTERNOCOSTAL

4,4 mV

SERRÁTIL ANTERIOR

7,2 mV

DELTÓIDE – PARTE CLAVICULAR

4,3 mV

BÍCEPS BRAQUIAL

3,7mV

Apoio baixo

Em comparação com o apoio alto:

A intensidade do trabalho do peitoral maior (parte clavicular) é ↓.

A intensidade do trabalho do peitoral maior (parte esternocostal) é ↑.

A intensidade do trabalho do deltóide (parte clavicular) é ↓.

A intensidade do trabalho do serrátil anterior é ↓.

A intensidade do trabalho do bíceps braquial (cabeça curta) é ↓.

PEITORAL MAIOR – PARTE CLAVICULAR

8,9 mV

PEITORAL MAIOR – PARTE ESTERNOCOSTAL

5,4 mV

SERRÁTIL ANTERIOR

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Medium 9788520446867

Treino cardiovascular

Craig Ramsay Editora Manole PDF Criptografado

18 • MUSCULAÇÃO – ANATOMIA ILUSTRADA

AQUECIMENTO

TREINO CARDIOVASCULAR

O

sistema cardiovascular, que inclui coração, pulmões e vasos sanguíneos, é o sistema circulatório que distribui sangue por todo o corpo. O exercício cardiovascular tem por finalidade aumentar a frequência cardíaca, levando sangue rico em oxigênio e nutrientes aos músculos trabalhados.

Quando você faz exercícios cardiovasculares, a energia utilizada pelos músculos que estão sendo trabalhados eleva a temperatura corporal, o que faz seu coração começar a bater mais rapidamente. Seus vasos sanguíneos se dilatam em razão da temperatura

PULAR CORDA

ALVO

• Sistema cardiovascular

mais alta do sangue e, dessa forma, fazem chegar mais sangue e oxigênio aos seus músculos, que se tornam mais elásticos e menos sujeitos a lesões. A atividade das articulações também fica mais fácil, o que aumenta a eficiência de qualquer treino.

AQUECIMENTO • 19

Você não precisa fazer muito exercício cardiovascular antes de um treino de musculação. Períodos curtos, de 5 a 15 minutos, são suficientes para preparar você para um levantamento de peso. Mas lembre-se de que uma boa sessão de treino cardiovascular deve manter sua frequência cardíaca em, no máximo, 120 batimentos por minuto.

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Medium 9788520440681

Treinamentos

Hollis Lance Liebman Editora Manole PDF Criptografado

144 • Estabilidade do Core – Anatomia Ilustrada

TREINAMENTOS

Core_cap4ok_p144a157-Final.indd 144

13/1/15 8:39 AM

treinamentos • 145

O

s treinamentos específicos a seguir o ajudarão a obter o máximo da estabilidade do core. Nunca se esqueça de se envolver totalmente em um determinado exercício em vez de executá-lo com rapidez. Dedique tempo suficiente a fim de tornar cada movimento mais eficaz, assim como para não ter de exigir tanto dos músculos auxiliares. Imponha desafios a você mesmo ao executar cada movimento com a máxima capacidade em vez de tentar concluir uma sequência com maior rapidez. Acima de tudo, divirta-se.

Core_cap4ok_p144a157-Final.indd 145

13/1/15 8:39 AM

146 • Estabilidade do Core – Anatomia Ilustrada

treinamentos

TREINAMENTO PARA INICIANTES

Embora esta sequência seja adequada a todos os níveis, ela é indicada especialmente para pessoas que estão iniciando o treinamento do core.

1 Prancha, página 40

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Medium 9788520430941

TREINAMENTO ESPECÍFICO PARA UM ESPORTE

Len Williams, Derek Groves, Glen Thurgood Editora Manole PDF Criptografado

40

treinamento de força

treinamento específico PARA UM ESPORTE

Hoje em dia, admite-se amplamente que os atletas precisam se envolver de alguma forma com o treinamento de força para aumentar seu desempenho esportivo. no entanto, as necessidades de um jogador de rúgbi são, sem dúvida, diferentes daquelas de um nadador, e um ciclista não será beneficiado por um programa planejado para um jogador de beisebol. O pontochave é que o treinamento de força para atletas deve ser adequado às exigências de cada esporte.

AtriBUtos dO tREinaMEntO dE FORça

Os atletas precisam desenvolver alguns dos seguintes atributos por meio do treinamento de força:

Potência explosiva: pense em um velocista ou em um tenista. O sucesso nesses e muitos outros esportes depende mais da potência explosiva do que da força pura e lenta. resistência muscular: considere um remador ou um ciclista. Em esportes como esses, a capacidade de gerar força moderada por um longo período é muito mais importante do que exercer uma força enorme por um período curto.

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Medium 9788520430941

TRAÇÃO NA BARRA FIXA COM AUXÍLIO

Len Williams, Derek Groves, Glen Thurgood Editora Manole PDF Criptografado

92

TREINAMENTO DE FORÇA

TRAÇÃO NA BARRA FIXA COM AUXÍLIO

MÚSCULOSALVO

▪ Latíssimo do dorso

▪ Bíceps braquial

▪ Redondo maior

Deltoide

• Parte clavicular

• Parte acromial

• Parte espinal

Braquial

Redondo menor

Redondo maior

Bíceps braquial

Trapézio

Tríceps braquial

Romboides

Eretor da espinha

Latíssimo do dorso

Essa é uma ótima maneira de trabalhar os grandes músculos do dorso e praticar o movimento de tração na barra fixa (ver p. 94) se você não tiver a força necessária para levantar seu corpo todo. Lembre-se de que quanto mais peso você adicionar à pilha, mais fácil ficará o exercício.

Puxe até que o mento ultrapasse o nível de suas mãos

Escolha uma pegada adequada

Ajoelhe-se no apoio almofadado

Os apoios almofadados fornecem ajuda

Mantenha os pés juntos

Selecione o peso na pilha e suba nos apoios para os pés. Escolha a pegada

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Medium 9788520430941

TRAÇÃO NA BARRA FIXA

Len Williams, Derek Groves, Glen Thurgood Editora Manole PDF Criptografado

94

TREINAMENTO DE FORÇA

TRAÇÃO NA BARRA FIXA

Um dos mais eficazes para desenvolver força no dorso, esse exercício desafiador é ideal no treinamento para esportes que envolvem imobilização e combate corporal. No início, comece com a versão com auxílio (ver p. 92) para aumentar a força e promover o desenvolvimento muscular.

MÚSCULOSALVO

▪ Latíssimo do dorso

▪ Redondo maior

▪ Trapézio

▪ Bíceps braquial

Trapézio

VARIAÇÃO

Bíceps braquial

Redondo maior

Tente variar as pegadas e a distância entre elas. A pegada pronada usa pouco o bíceps, portanto, é mais difícil que a pegada supinada.

Pegadas mais próximas exigem mais dos pequenos músculos do ombro, enquanto pegadas mais afastadas exigem maior trabalho dos latíssimos, porém sobrecarregam os cotovelos.

Tríceps braquial

Latíssimo do dorso

Glúteos

Músculos do jarrete

• Glúteo máximo

• Glúteo médio

• Glúteo mínimo

• Semimembranáceo

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Medium 9788520446867

Tríceps testa

Craig Ramsay Editora Manole PDF Criptografado

110 • MUSCULAÇÃO – ANATOMIA ILUSTRADA

BRAÇOS

TRÍCEPS TESTA

1. Sente-se na borda de um banco reto com uma barra reta ou EZ no colo. Segure a barra com pegada pronada, ou com as palmas das mãos para baixo, mais ou menos alinhadas aos ombros.

3. Com os cotovelos flexionados, leve a barra em direção ao tórax.

2. Com cuidado, comece a se deitar no banco.

4. Empurre a barra em linha reta para cima, até que seus braços estejam estendidos, retos, acima do tórax.

ALVO

• Tríceps

PROCURE

• Manter a região lombar e os glúteos em contato com o banco durante o exercício.

• Fazer com que os cotovelos apontem para a frente.

5. Mantenha os braços e os cotovelos fixos, e abaixe a barra lentamente para trás até que ela quase toque sua testa.

6. Concentre-se em usar o tríceps para erguer a barra de volta até a posição inicial. Repita.

EVITE

• Contrair o pescoço ou a mandíbula durante o exercício.

FOCO MUSCULAR

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Medium 9788520446867

Tríceps no banco

Craig Ramsay Editora Manole PDF Criptografado

108 • MUSCULAÇÃO – ANATOMIA ILUSTRADA

BRAÇOS

TRÍCEPS NO BANCO

1. Usando dois bancos retos ou um baixo reto e um step, sente-se no banco e segure na borda. Com cuidado, apoie os pés afastados, paralelos aos ombros, no banco ou step oposto.

FOCO MUSCULAR

• Tríceps braquial

• Deltoide (parte clavicular)

• Peitoral maior

• Romboide

• Levantador da escápula

• Latíssimo do dorso

• Bíceps braquial

• Trapézio

DICAS DO TREINADOR

ALVO

• Tríceps

PROCURE

• Manter o tórax elevado durante todo o exercício.

• Posicionar a cabeça de maneira adequada, com o queixo ligeiramente elevado.

EVITE

• Abaixar demasiadamente o corpo, muito abaixo de 90 graus – isso implica risco de tensão nos ombros ou de lesão no manguito rotador.

2. Com os cotovelos apontados diretamente para trás, abaixe os glúteos cerca de

10 a 20 cm.

3. Concentre-se em usar o tríceps para erguer o corpo de volta até a posição inicial.

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Medium 9788520430941

TRÍCEPS COM POLIA ALTA (DE COSTAS PARA O APARELHO)

Len Williams, Derek Groves, Glen Thurgood Editora Manole PDF Criptografado

148

TREINAMENTO DE FORÇA

TRÍCEPS COM POLIA ALTA

MÚSCULOSALVO

Esse é um exercício básico para o tríceps braquial, cujas três cabeças formam a grande massa muscular do braço. Invertendo a pegada, ele passa a trabalhar também os músculos do antebraço.

▪ Tríceps braquial

▪ Ancôneo

Trapézio

Infraespinal

Deltoide

• Parte clavicular

• Parte acromial

• Parte espinal

Braquiorradial

Redondo menor

Redondo maior

Tríceps braquial

Latíssimo do dorso

Ancôneo

Eretor da espinha

TRÍCEPS COM POLIA ALTA DE COSTAS PARA O APARELHO

MÚSCULOSALVO

Esse exercício mais avançado não trabalha somente o tríceps braquial, mas, para manter o corpo imóvel, exercita também o tronco, os membros inferiores e os ombros. O uso do cabo permite exercitar o tríceps braquial sob tensão durante todo o movimento.

▪ Tríceps braquial

▪ Ancôneo

Deltoide

• Parte clavicular

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Medium 9788520430941

TRÍCEPS COM POLIA ALTA

Len Williams, Derek Groves, Glen Thurgood Editora Manole PDF Criptografado

148

TREINAMENTO DE FORÇA

TRÍCEPS COM POLIA ALTA

MÚSCULOSALVO

Esse é um exercício básico para o tríceps braquial, cujas três cabeças formam a grande massa muscular do braço. Invertendo a pegada, ele passa a trabalhar também os músculos do antebraço.

▪ Tríceps braquial

▪ Ancôneo

Trapézio

Infraespinal

Deltoide

• Parte clavicular

• Parte acromial

• Parte espinal

Braquiorradial

Redondo menor

Redondo maior

Tríceps braquial

Latíssimo do dorso

Ancôneo

Eretor da espinha

TRÍCEPS COM POLIA ALTA DE COSTAS PARA O APARELHO

MÚSCULOSALVO

Esse exercício mais avançado não trabalha somente o tríceps braquial, mas, para manter o corpo imóvel, exercita também o tronco, os membros inferiores e os ombros. O uso do cabo permite exercitar o tríceps braquial sob tensão durante todo o movimento.

▪ Tríceps braquial

▪ Ancôneo

Deltoide

• Parte clavicular

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Medium 9788520446867

Tibial anterior com haltere

Craig Ramsay Editora Manole PDF Criptografado

152 • MUSCULAÇÃO – ANATOMIA ILUSTRADA

PERNAS

TIBIAL ANTERIOR COM HALTERE

1. Sente-se na ponta de um banco reto, com um haltere no solo à sua frente. Agarre o haltere com os pés.

ALVO

• Tibiais anteriores (canela)

PROCURE

2. Deslize para trás no banco, deixando apenas seus pés para fora. Mantenha as pernas retas e o tronco ereto, na posição sentada, lentamente faça ponta com os pés.

3. Em seguida, ainda mantendo as pernas retas e o tronco ereto, na posição sentada, flexione lentamente os pés para cima. Repita.

• Alcançar toda a amplitude de movimento, em ambas as direções, fazendo ponta ou flexionando os pés.

• Manter o pescoço e a mandíbula relaxados durante todo o exercício.

EVITE

• Flexionar os joelhos durante o exercício.

DICAS DO TREINADOR

• Inspire ao fazer ponta e expire ao trazer os pés para cima.

• Quando terminar o exercício, devolva cuidadosamente o haltere para o solo.

PERNAS • 153

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Medium 9788584291304

Tópicos de discussão

Margaret Whitehead Grupo A PDF Criptografado

Tópicos de discussão

PARTE I FUNDAMENTOS FILOSÓFICOS

1 Introdução

•• Discuta a necessidade do uso de um conceito adicional — letramento corporal — que identifique o valor central de toda a atividade física.

•• Considere termos alternativos para o letramento corporal.

•• Avalie as várias interpretações do conceito de letramento corporal pelo mundo.

2 O conceito de letramento corporal

•• Discuta e compare capacidades e inteligências em relação ao letramento corporal. Consulte o artigo, em inglês, no site www.physical-literacy.org.uk para discussões mais aprofundadas sobre o tema.

•• Discuta as relações entre os atributos nas Figuras 2.1 e 2.2.

3 O embasamento filosófico do conceito de letramento corporal

•• Considere as dificuldades associadas em aceitar uma filosofia monista.

•• Debata os problemas decorrentes do uso cotidiano da linguagem dualista.

•• Identifique exemplos do papel da dimensão incorporada na percepção.

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Medium 9788520446867

Supino reto no Smith

Craig Ramsay Editora Manole PDF Criptografado

56 • MUSCULAÇÃO – ANATOMIA ILUSTRADA

TÓRAX E ABDOME

SUPINO RETO NO SMITH

1. Deite-se em decúbito dorsal no Smith com a região superior do tórax posicionada sob a barra.

2. Segure a barra com pegada pronada. Desencaixe a barra girando-a para trás ou para a frente.

ALVO

• Região média do tórax

PROCURE

• Fazer um movimento homogêneo.

• Manter a caixa torácica aberta e elevada na fase descendente.

• Manter os ombros retraí­ dos e distantes das orelhas na fase ascendente.

EVITE

• Empurrar o peso para cima com um solavanco.

• Posicionar as mãos muito afastadas, pois isso irá comprometer a amplitude de movimento.

• Fazer hiperextensão dos braços no ponto mais alto do movimento, pois isso irá retirar o peso dos músculos que estão em contração.

3. Abaixe a barra até o tórax e depois force para cima até que os braços estejam totalmente estendidos.

4. Volte à posição inicial e repita.

FOCO MUSCULAR

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Medium 9788520430941

SUPINO RETO NO APARELHO

Len Williams, Derek Groves, Glen Thurgood Editora Manole PDF Criptografado

118

TREINAMENTO DE FORÇA

SUPINO RETO NO APARELHO

MÚSCULOSALVO

▪ Peitorais

▪ Parte clavicular do deltoide

Esse é um bom exercício de tórax para iniciantes ou pessoas que ficam tensas ao trabalhar com pesos livres. Não se esqueça de ajustar o aparelho para a sua altura e para o comprimento de seus membros inferiores.

Peitorais

• Peitoral maior

• Peitoral menor

Bíceps braquial

Tríceps braquial

Redondo maior

Serrátil anterior

Parte clavicular do deltoide

Reto do abdome

CRUCIFIXO NO APARELHO

MÚSCULOSALVO

▪ Peitorais

▪ Parte clavicular do deltoide

Esse pode ser um bom exercício complementar ao supino reto no aparelho

(ver acima). Ele permite que você trabalhe os músculos do tórax com uma grande amplitude de movimento e, ao mesmo tempo, mantém seu corpo bem estabilizado.

Peitorais

• Peitoral maior

• Peitoral menor

Parte clavicular do deltoide

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