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Parte 5 – Exercícios abdominais e para o core com aparelhos e acessórios

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Exercícios abdominais e para o core com aparelhos e acessórios

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exercícios abdominais e para o core com aparelhos e acessórios

O objetivo dos aparelhos de boa qualidade para exercícios abdominais é oferecer uma trajetória ideal para o trabalho do músculo.

Nem sempre é fácil, para um iniciante, encontrar a trajetória correta com os exercícios feitos no solo. Os aparelhos devem, em teoria, eliminar essa fase de aprendizagem para que o seu treino se torne imediatamente eficaz. Infelizmente, os abdominais estão entre os músculos mais afetados em relação ao grande número de aparelhos de concepção duvidosa. Um aparelho de má qualidade dobra o corpo em dois, fazendo com que o tronco na posição reta vá em direção às coxas.

Se a trajetória for mal concebida, o aparelho pode forçá-lo a efetuar um movimento, na melhor das hipóteses, desconfortável e, na pior delas, perigoso. Por outro lado, um aparelho de boa qualidade permite a flexão da coluna vertebral, conduzindo os ombros para a região inferior do abdome, e não para os joelhos.

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Parte 1 – 20 etapas para elaborar um programa de treinamento do core

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PARTE

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20 etapas

para elaborar um programa de treinamento do core

A elaboração de seu programa de exercícios para o core se fundamenta em simples bases teóricas que precisam ser conhecidas. De maneira metódica, vamos descrever cada uma dessas 20 etapas que constituem o ponto central de um programa eficaz e personalizado. Após estudá-las, você terá respondido a todas as questões possíveis referentes à elaboração de seu plano de treinamento.

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etapas para elaborar um programa de treinamento do core

1 Definir seus objetivos

A primeira etapa da elaboração de qualquer programa de exercícios para o core consiste em definir bem seus objetivos. Por qual motivo você se exercita?

• desenvolver uma barriga tipo “tanquinho”;

• afinar a cintura;

• definir os músculos;

• cuidar da saúde cardiovascular e da forma física;

• melhorar seu desempenho esportivo.

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Parte 2 – Aumente a definição dos músculos abdominais

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PARTE

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Aumente a definição dos músculos abdominais

De nada adianta ter bons músculos abdominais se eles estiverem cobertos por uma espessa camada de gordura.

Além do fortalecimento muscular, convém aumentar a visibilidade de seus músculos abdominais. As três armas à nossa disposição são: o treino, a alimentação e os suplementos alimentares.

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aumente a definição dos músculos abdominais

Fazer exercícios abdominais para perder barriga?

Existe a crença de que, sem estar sob dieta, não adianta nada trabalhar os músculos abdominais. Uma simples restrição alimentar permitiria eliminar o “pneuzinho” que circunda a cintura.

Esse dogma é em grande parte verdadeiro no caso de uma pessoa sedentária e com sobrepeso. Com mais de

15% de gordura, nenhum “tanquinho” será visível. Fazer exercícios abdominais não mudará nada!

No entanto, quando a porcentagem de gordura é razoável (por volta de 10%), um trabalho abdominal regular fará uma grande diferença, pois:

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Parte 3 – Exercícios fundamentais para esculpir os músculos abdominais

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Exercícios fundamentais para esculpir os músculos abdominais

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exercícios fundamentais para esculpir os músculos abdominais

dentelé antérieur grand pectoral, partie abdominale intercostaux

droitdo deabdome, l’abdomen reto sousal’aponévrose sob aponeurose

droit dedo l’abdomen reto abdome

oblique externe oblíquo externo de l’abdomen do abdome

oblique interno interne oblíquo dedo l’abdomen abdome

ligne blanche

Considerações anatômicas

A parede abdominal é constituída por quatro músculos:

1 o reto do abdome, músculo ao qual geralmente se faz referência ao dizer “músculos abdominais”;

2 o oblíquo externo, que se situa nos dois lados do reto do abdome;

3 o oblíquo interno, que se situa sob o oblíquo externo;

4 o transverso do abdome, que fica sob os oblíquos.

A maioria das pessoas quer aumentar o volume dos músculos, mas com os músculos da cintura isso é diferente. As pessoas querem definição, e não massa, nessa região do corpo.

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Parte 4 – Técnicas e exercícios avançados

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PARTE

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Técnicas e exercícios avançados

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técnicas e exercícios avançados

� s 3 dificuldades dos

A exercícios abdominais

As primeiras melhoras na parede abdominal são relativamente fáceis de serem obtidas por meio de um programa coerente. Mas, passado esse estado de resultados rápidos de alguns meses, os músculos abdominais tornam-se cada vez mais resistentes à progressão. Convém, então, elaborar estratégias de treinamento mais sofisticadas para continuar a aperfeiçoá-los.

Seguem as três principais dificuldades referentes ao abdome:

1. Região inferior do abdome mais fraca que a região superior.

2. “Tanquinho” ainda não desenvolvido o suficiente.

3. Falta de tônus da parede abdominal, o que proporciona uma barriga saliente.

� omo isolar o trabalho

C do supra-abdominal do trabalho do infra-abdominal?

É possível isolar o trabalho da região superior dos músculos abdominais do trabalho da região inferior? O reto do abdome se contrai em todo o seu comprimento, ou se contrai em cima ou embaixo? Querer trabalhar mais a parte de baixo do abdome do que a parte de cima não constitui uma perda de tempo? Precisamos ressaltar que, em muitas pessoas, a região superior do abdome

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Parte 6 – Programas de treinamento para os músculos abdominais e do core

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PARTE

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Programas de treinamento para os músculos abdominais e do core

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PROGRAMAS DE TREINAMENTO PARA OS MÚSCULOS ABDOMINAIS E DO CORE

PROGRAMAS PARA DEFINIR O ABDOME

COMO INTEGRAR O TREINAMENTO ABDOMINAL EM UM PROGRAMA DE MUSCULAÇÃO COMPLETO?

Para integrar o treinamento abdominal em um programa de musculação geral, você dispõe de cinco opções:

1. Iniciar seu treinamento pelos músculos abdominais e do core como forma de aquecimento.

2. Concluir algumas sessões com exercícios abdominais e para o core, em paralelo com exercícios de descompressão vertebral.

3. Iniciar e concluir seu treinamento com exercícios abdominais e para o core, para aumentar o volume de trabalho que eles recebem.

4. Realizar exercícios de manhã ou à noite, ou até de manhã e à noite em casa, já que o trabalho abdominal e do core requer poucos equipamentos.

5. Fazer exercícios abdominais e para o core em circuitos de manhã e à noite, e também antes e depois de suas sessões de treino para outras partes do corpo, se você deseja uma perda rápida de centímetros de massa adiposa.

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Exercícios para o core

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64 • Coluna saudável – Anatomia ilustrada

EXERCÍCIOS PARA O CORE

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EXERCÍCIOS PARA O CORE • 65

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uais são os músculos do core – e por que são tão importantes para uma coluna saudável? Os músculos primários do core constituem as camadas musculares profundas, adjacentes à coluna vertebral, que incluem os músculos da parede abdominal (reto abdominal, transverso do abdome, oblíquo externo do abdome e oblíquo interno do abdome), os músculos do assoalho pélvico

(levantador do ânus, pubococcígeo, iliococcígeo, puborretal e isquiococcígeo), os extensores da coluna vertebral (multífidos, eretor da espinha, esplênio, longuíssimo do tórax e semiespinal) e o diafragma. Esses músculos proporcionam suporte estrutural para todo o corpo. Os músculos secundários do core incluem o latíssimo do dorso, o glúteo máximo e o trapézio. Os músculos do core são responsáveis por quase todos os seus movimentos diários, além de estabilizarem o tronco e a pelve para que os membros superiores e inferiores movimentem-se de maneira apropriada. Exercitar esses importantes músculos para estabilizar, fortalecer e alinhar o corpo é essencial para uma coluna saudável. Um core forte torna mais fácil o movimento para a realização de qualquer atividade. Músculos do core bem condicionados também lhe permitem manter-se em boa postura. Músculos do core mal condicionados ou fracos o tornam propenso a lesões.

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Exercícios para membros inferiores

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134 • Coluna saudável – Anatomia ilustrada

EXERCÍCIOS PARA MEMBROS INFERIORES

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EXERCÍCIOS PARA MEMBROS INFERIORES • 135

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mbora você possa não considerar um alongamento de isquiotibiais ou de quadríceps femorais ao planejar um programa de exercícios para a coluna, se o seu objetivo é desenvolver uma coluna saudável e flexível, o ideal é adicionar vários alongamentos para membros inferiores, além de exercícios de fortalecimento e estabilidade. Membros inferiores fortes e condicionados podem evitar a sobrecarga na região lombar – uma vantagem para aqueles que passam várias horas do dia em pé. Tente incorporar caminhadas em seu programa de condicionamento, além dos alongamentos e exercícios a seguir, especialmente se você já teve dor nas costas. Caminhar vigorosamente por cerca de vinte a trinta minutos é benéfico para os membros inferiores e também melhora a frequência cardíaca e a função pulmonar.

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Modelos de treinamentos

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148 • Coluna saudável – Anatomia ilustrada

MODELOS DE TREINAMENTOS

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MODELOS DE TREINAMENTOS • 149

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gora que você está familiarizado com uma diversidade

 de exercícios para uma coluna saudável, chegou o momento de colocá-los em prática. Nesta seção foi incluído um programa básico de exercícios para a região cervical/torácica que ajudará a trabalhar o pescoço e a parte superior da coluna. A seguir, duas variantes de um treinamento progressivo para lombar/ core. A primeira é destinada ao alívio da dor associada a movimentos de extensão lombar da coluna vertebral, e a segunda é direcionada às pessoas que sentem dor durante a flexão lombar.

O último modelo de treinamento combina exercícios de todas as regiões corporais para estabilizar a coluna e desenvolver os músculos. Esses modelos de treinamento o ajudarão a iniciar um programa regular de exercícios, mas você poderá criar várias combinações adicionais utilizando os exercícios do livro. Lembre-se de começar com cautela, levando em consideração seu estado geral de saúde e nível de condicionamento físico. Por isso, divirta-se e introduza variações quando se sentir confortável com o programa de exercícios.

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Exercícios cervicais

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20 • Coluna saudável – Anatomia ilustrada

EXERCÍCIOS CERVICAIS

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EXERCÍCIOS CERVICAIS • 21

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mbora a maioria das dores no pescoço não seja séria, esse distúrbio é uma queixa comum entre os adultos. Muitos sofrem os efeitos da má postura ao passar horas curvados em frente ao computador ou reclinados no sofá para assistir a um programa de TV.

Entorses e outras lesões, além de enfermidades como artrite ou nervos pinçados, também resultam em dor no pescoço e/ou limitação da amplitude de movimento.

Uma coluna saudável começa com um pescoço saudável, portanto, faz sentido que exercícios para a parte cervical da coluna sejam componentes-chave de um programa para coluna saudável. Muitos exercícios a seguir parecem ser bem simples, mas se forem executados corretamente podem fortalecer a parte cervical da coluna e manter o pescoço flexível e móvel. Conservar a mobilidade do pescoço é fundamental para aliviar dores ou rigidez prevalentes, porém não se esqueça de que uma boa postura é indispensável. Execute lenta e cuidadosamente os exercícios a seguir – você deve sentir um alongamento, não dor.

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Exercícios lombares

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112 • Coluna saudável – Anatomia ilustrada

EXERCÍCIOS LOMBARES

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EXERCÍCIOS LOMBARES • 113

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dor lombar, ou lombalgia, é uma das queixas mais

 comuns que a grande maioria dos adultos relata em algum período de suas vidas. Para muitos daqueles que suportam a lombalgia – e até mesmo para os poucos que não a experimentam – investir em um programa de exercícios para uma coluna saudável pode aumentar a força e melhorar a flexibilidade, o que pode ajudar a prevenir lesões futuras.

O estilo de vida sedentário é um inimigo da coluna saudável – sem qualquer exercício, por mais simples que seja, os músculos lombares podem facilmente enfraquecer. Músculos fracos na coluna não somente a predispõe à lesão, mas também tornam mais difícil a recuperação.

Um plano de exercícios que trabalham cuidadosamente a região lombar melhorará o condicionamento físico e, além disso, o ajudará a se movimentar de modo mais eficiente e a ter consciência corporal – fatores fundamentais para a prevenção de lesões lombares.

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Exercícios torácicos

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36 • Coluna saudável – Anatomia ilustrada

EXERCÍCIOS TORÁCICOS

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EXERCÍCIOS TORÁCICOS • 37

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 al como acontece com muitos problemas na coluna, a dor na parte torácica ou superior é, muitas vezes, resultado de má postura. Muitos de nós ficamos dias

– e noites – sentados e recurvados sobre o teclado do computador, trabalhando ou passando o tempo. A dor na parte superior da coluna também afeta pessoas que levantam objetos com frequência, desde funcionários que estocam produtos em prateleiras até mães que carregam bebês. Atletas, desde profissionais que arremessam uma bola rápida no beisebol até

“guerreiros de final de semana” que lançam uma bola de futebol americano, também são passíveis de apresentar dor torácica e no ombro. Assim como dor entre as escápulas, os transtornos torácicos que resultam de má postura, levantamento de objetos pesados ou lesões podem produzir sintomas como dificuldade para respirar profundamente ou até mesmo dor na parede anterior do tórax.

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Princípios para uma coluna saudável

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6 • COLUNA SAUDÁVEL – Anatomia Ilustrada

PRINCÍPIOS para uma coluna saudável

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PRINCÍPIOS para uma coluna saudável • 7

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s dores de origem lombar (lombalgia) e cervical (pescoço) são um dos problemas de saúde mais comuns que afetam os adultos atualmente. Além disso, representam o segundo principal motivo de consulta médica, em especial a dor na região lombar. Em virtude do crescente aumento da população de idosos e do estilo de vida sedentário na sociedade moderna, esses tipos de dor certamente afetarão mais pessoas no futuro do que já o fizeram no passado.

Há vários fatores de risco que contribuem para as dores lombar e cervical. Uma lista parcial desses fatores inclui idade, obesidade, atividade física (pouca ou em excesso), postura inadequada, estresse psicológico, trauma e ergonomia inadequada no trabalho.

Com consciência, ação e orientação, entretanto, a suscetibilidade a esses dois tipos de dor pode ser reduzida. Conscientize-se dos fatores que são potencialmente nocivos em seu estilo de vida e das condições globais de sua saúde. Seu corpo está constantemente conversando com você – ouça-o. Dor e fadiga são dois sinais que o corpo emite para alertá-lo.

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Introdução: o core

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6 • TREINAMENTO DO CORE – ANATOMIA ILUSTRADA

INTRODUÇÃO: O CORE

INTRODUÇÃO: O CORE • 7

S

e você já participou de uma aula de condicionamento físico, provavelmente já ouviu treinadores falarem sobre os “músculos do core". Mas o que são esses músculos? O que eles fazem?

Os músculos do core são as camadas musculares profundas localizadas próximo à co­luna vertebral e que proporcionam suporte estrutural para todo o corpo. Eles fornecem a pressão interna necessária para permitir uma contração intensa (como durante o trabalho de parto) ou para expelir substâncias

(como vômito, fezes ou ar carregado de carbono). Esses músculos do core são divididos em dois grupos: músculos maiores e músculos menores. Os músculos maiores do core estão localizados no tronco e incluem a região abdominal e as porções média e inferior das costas. Essa área inclui os músculos do assoalho pélvico (elevador do ânus, pubococcígeo, iliococcígeo, puborretal e coccígeo), os abdominais (reto do abdome, transverso do abdome, oblíquo externo e oblíquo interno), os eretores da espinha (multífido, eretor da espinha, esplênio, longuíssimo do tórax e semiespinal) e o diafragma. Os músculos menores do core incluem o latíssimo do dorso, o glúteo máximo e o trapézio (superior, médio e inferior). Esses músculos menores do core auxiliam os músculos maiores quando o corpo realiza atividades ou movimentos que requerem maior estabilidade.

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Exercícios de estabilidade do Core

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32 • TREINAMENTO DO CORE – ANATOMIA ILUSTRADA

EXERCÍCIOS DE ESTABILIDADE DO CORE

ESTABILIDADE DO CORE • 33

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s termos “estabilidade do core” e “força do core” são frequentemente utilizados, de modo intercambiável, ao se falar de músculos do core. No entanto, são duas coisas bem distintas. O treinamento para estabilidade requer movimento de resistência ao nível da coluna vertebral, por meio da ativação da musculatura abdominal e dos músculos estabilizadores profundos. Isso significa que a coluna vertebral não se move nesses exercícios – o objetivo é manter a posição neutra. O treinamento para força permite movimentos por meio da coluna vertebral lombar em uma tentativa de trabalhar a musculatura abdominal e os músculos estabilizadores profundos, frequentemente de um modo isolado como, por exemplo, ao realizar flexões abdominais. Quando o fortalecimento tiver como objetivo a estabilidade do núcleo do corpo, você estará, essencialmente, tentando aumentar a força e a resistência do núcleo do corpo, assim como estará ganhando o controle muscular necessário para realizar cada exercício corretamente.

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