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Parte 5 – Os exercícios

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parte 5 os exercícios

Para que qualquer benefício real possa ser alcançado por meio de uma atividade física, deve-se antes aprender como respirar corretamente. Nossa vida depende disso.

J OSEPH P ILATES

parte 5 os exercícios

Começando a se exercitar

Agora que você já leu tudo sobre meu método de exercícios e aprendeu como os músculos trabalham para movimentar o corpo, chegou a hora de começar a se exercitar. Este capítulo apresenta um programa completo de exercícios que irão trabalhar todo o seu corpo. Se for iniciante, exercite-se com cuidado, respeitando seu próprio ritmo. Contudo, você deve ter em mente que são necessárias no mínimo

12 semanas para aprender todos os exercícios deste programa. Ao fim desse período, todos os músculos esqueléticos do seu corpo estarão alongados, tonificados e fortalecidos. Sua postura terá melhorado e seus movimentos estarão mais coordenados.

Assim como eu, você deve sempre iniciar as ses-

pescoço (ver p. 35). No Nível 1, há dois estágios: o Está-

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Parte 6 – Especializações

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parte 6 especializações

Dreas compreende a necessidade que os atores têm de incorporar, e a necessidade constante dos bailarinos de irem além de seus limites físicos.

S ALLY P OTTER ,

ESCRITORA , ATRIZ E DIRETORA DE CINEMA

parte 6 especializações

Adaptações especiais

O pilates é um método de exercícios que pode beneficiar a todos, sendo infinitamente adaptável às necessidades e anseios de cada indivíduo. Melhora o condicionamento de homens e mulheres de qualquer idade. Com uma supervisão adequada, pode ser benéfico também para as gestantes e particularmente para pessoas na terceira idade que buscam uma atividade que seja suave para seu corpo.

O pilates é útil para aqueles que praticam esportes com regularidade, tanto amadores como profissionais. Recentemente, foi comprovado seu grande valor para os profissionais de artes performáticas. Tive o privilégio de trabalhar com bailarinos, atores de teatro e cinema, escritores e outros profissionais do campo criativo.

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Parte 4 – Preparação

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parte 4 preparação

Um bom equilíbrio revela o fluxo de energia gravitacional ao longo do corpo. Assimetria e descompasso demonstram falta de suporte no campo gravitacional.

I DA P. R OLF

parte 4 preparação

Corpo e estilo de vida

Razões diversas levam as pessoas a buscarem os exercícios de pilates. Há os que ouviram dizer que ajudam a relaxar. Outros procuram algo que possam praticar em casa. Muitos querem uma forma de exercício menos intensa que o jogging. Todas essas são boas razões para se iniciar a prática de pilates, mas a melhor delas é que o corpo precisa se movimentar. Músculos e articulações, quando não usados, enfraquecem e se deterioram. Caminhar por 30 min diariamente mantém pés, tornozelos, joelhos e pernas fortes, além de exercitar o coração e revigorar a respiração e a circulação sanguínea. Exercitar-se por 1 h a cada 2 dias já é o suficiente para trabalhar todo o corpo, alongando, tonificando e fortalecendo cada um de nossos músculos, com a vantagem adicional de se obter uma sensação de maior vigor e energia.

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Parte 1 – Condicionamento físico

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parte 1 condicionamento físico

Um bom condicionamento físico

é o primeiro requisito para a felicidade.

J OSEPH P ILATES

parte 1 condicionamento físico

Por que Pilates?

O século XX mal tinha começado quando Joseph Pilates começou a chamar a atenção para os malefícios do ritmo acelerado da vida moderna e para a necessidade de se desenvolver a mente e manter o corpo saudável. Ainda na década de 1920, ele já se preocupava com maneiras de combater a estafa física e mental, contrária à lei da natureza e causada por pressões econômicas e políticas, bem como pelo uso de telefones, automóveis etc. Pilates divulgou seus exercícios como tratamento contra os efeitos do que, hoje, chamamos estresse, e contra os resultados da negligência física. Ele acreditava que, ao praticá-los, seus clientes poderiam obter o controle do próprio corpo e resgatar o ritmo e a coordenação motora naturais, comprometidos pela vida civilizada.

Ao invés de hipertrofiar alguns músculos, como em

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Parte 2 – Estrutura corporal

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parte 2 estrutura corporal

O condicionamento estrutural do corpo é essencial. Dele depende a saúde de todo o corpo.

J OHN L. S TIRK , O STEOPATA

parte 2 estrutura corporal

Máquina temporal

O corpo é uma maravilha de precisão física. Sua moldura estrutural, o esqueleto,

é forte e ao mesmo tempo leve e flexível. Mais de 200 ossos trabalham em parceria com ligamentos e músculos para estabilizar o corpo e colocá-lo em movimento.

O cérebro governa suas ações, transmitindo impulsos eletroquímicos através dos nervos para estimular a contração muscular. Desde o nascimento, as crianças exploram naturalmente uma vasta gama de movimentos e sua amplitude, mas o estilo de vida do século XXI, estressante e sedentário, impõe aos adultos a necessidade de fazer exercícios para se manterem em forma e saudáveis.

O decorrer do tempo, como em qualquer estrutura mecânica, faz com que a força da gravidade e movimentos repetitivos comprimam, estressem e desgastem o corpo. Uma visão holística do exercício é o caminho para reparar esses danos e restaurar e manter o condicionamento estrutural do corpo.

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Parte 3 – Principais músculos

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parte 3 principais músculos

Há um padrão no corpo, visível em seus contornos.

Devemos aprender a enxergá-lo; ter certeza de que cada contorno revela elementos que se integram de uma maneira particular, no seu interior.

I DA P. R OLF

parte 3 principais músculos

Músculos e movimento

Cada ação física – do piscar de olhos aos batimentos cardíacos, da expiração

à execução de um salto em altura – é desencadeada por uma contração muscular.

A eficiência e o equilíbrio da ação muscular sobre os ossos são evidentes no movimento do corpo no espaço. Os músculos são debilitados pela falta de atividade física, mas podem ser transformados se exercitados e bem treinados. Para cada atleta, halterofilista, lutador de sumô, ginasta ou bailarino, músculos significam poder. Este capítulo identifica alguns dos principais músculos que possibilitam ao corpo humano seu extraordinário repertório de movimentos.

Especialistas em anatomia já identificaram cerca de

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Exercícios para o core

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64 • Coluna saudável – Anatomia ilustrada

EXERCÍCIOS PARA O CORE

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24/10/14 9:07 AM

EXERCÍCIOS PARA O CORE • 65

Q

uais são os músculos do core – e por que são tão importantes para uma coluna saudável? Os músculos primários do core constituem as camadas musculares profundas, adjacentes à coluna vertebral, que incluem os músculos da parede abdominal (reto abdominal, transverso do abdome, oblíquo externo do abdome e oblíquo interno do abdome), os músculos do assoalho pélvico

(levantador do ânus, pubococcígeo, iliococcígeo, puborretal e isquiococcígeo), os extensores da coluna vertebral (multífidos, eretor da espinha, esplênio, longuíssimo do tórax e semiespinal) e o diafragma. Esses músculos proporcionam suporte estrutural para todo o corpo. Os músculos secundários do core incluem o latíssimo do dorso, o glúteo máximo e o trapézio. Os músculos do core são responsáveis por quase todos os seus movimentos diários, além de estabilizarem o tronco e a pelve para que os membros superiores e inferiores movimentem-se de maneira apropriada. Exercitar esses importantes músculos para estabilizar, fortalecer e alinhar o corpo é essencial para uma coluna saudável. Um core forte torna mais fácil o movimento para a realização de qualquer atividade. Músculos do core bem condicionados também lhe permitem manter-se em boa postura. Músculos do core mal condicionados ou fracos o tornam propenso a lesões.

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Exercícios para membros inferiores

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134 • Coluna saudável – Anatomia ilustrada

EXERCÍCIOS PARA MEMBROS INFERIORES

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30/10/14 1:50 PM

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mbora você possa não considerar um alongamento de isquiotibiais ou de quadríceps femorais ao planejar um programa de exercícios para a coluna, se o seu objetivo é desenvolver uma coluna saudável e flexível, o ideal é adicionar vários alongamentos para membros inferiores, além de exercícios de fortalecimento e estabilidade. Membros inferiores fortes e condicionados podem evitar a sobrecarga na região lombar – uma vantagem para aqueles que passam várias horas do dia em pé. Tente incorporar caminhadas em seu programa de condicionamento, além dos alongamentos e exercícios a seguir, especialmente se você já teve dor nas costas. Caminhar vigorosamente por cerca de vinte a trinta minutos é benéfico para os membros inferiores e também melhora a frequência cardíaca e a função pulmonar.

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Modelos de treinamentos

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148 • Coluna saudável – Anatomia ilustrada

MODELOS DE TREINAMENTOS

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30/10/14 1:52 PM

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gora que você está familiarizado com uma diversidade

 de exercícios para uma coluna saudável, chegou o momento de colocá-los em prática. Nesta seção foi incluído um programa básico de exercícios para a região cervical/torácica que ajudará a trabalhar o pescoço e a parte superior da coluna. A seguir, duas variantes de um treinamento progressivo para lombar/ core. A primeira é destinada ao alívio da dor associada a movimentos de extensão lombar da coluna vertebral, e a segunda é direcionada às pessoas que sentem dor durante a flexão lombar.

O último modelo de treinamento combina exercícios de todas as regiões corporais para estabilizar a coluna e desenvolver os músculos. Esses modelos de treinamento o ajudarão a iniciar um programa regular de exercícios, mas você poderá criar várias combinações adicionais utilizando os exercícios do livro. Lembre-se de começar com cautela, levando em consideração seu estado geral de saúde e nível de condicionamento físico. Por isso, divirta-se e introduza variações quando se sentir confortável com o programa de exercícios.

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Exercícios cervicais

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20 • Coluna saudável – Anatomia ilustrada

EXERCÍCIOS CERVICAIS

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30/10/14 1:47 PM

EXERCÍCIOS CERVICAIS • 21

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mbora a maioria das dores no pescoço não seja séria, esse distúrbio é uma queixa comum entre os adultos. Muitos sofrem os efeitos da má postura ao passar horas curvados em frente ao computador ou reclinados no sofá para assistir a um programa de TV.

Entorses e outras lesões, além de enfermidades como artrite ou nervos pinçados, também resultam em dor no pescoço e/ou limitação da amplitude de movimento.

Uma coluna saudável começa com um pescoço saudável, portanto, faz sentido que exercícios para a parte cervical da coluna sejam componentes-chave de um programa para coluna saudável. Muitos exercícios a seguir parecem ser bem simples, mas se forem executados corretamente podem fortalecer a parte cervical da coluna e manter o pescoço flexível e móvel. Conservar a mobilidade do pescoço é fundamental para aliviar dores ou rigidez prevalentes, porém não se esqueça de que uma boa postura é indispensável. Execute lenta e cuidadosamente os exercícios a seguir – você deve sentir um alongamento, não dor.

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Exercícios lombares

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112 • Coluna saudável – Anatomia ilustrada

EXERCÍCIOS LOMBARES

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23/10/14 11:47 AM

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dor lombar, ou lombalgia, é uma das queixas mais

 comuns que a grande maioria dos adultos relata em algum período de suas vidas. Para muitos daqueles que suportam a lombalgia – e até mesmo para os poucos que não a experimentam – investir em um programa de exercícios para uma coluna saudável pode aumentar a força e melhorar a flexibilidade, o que pode ajudar a prevenir lesões futuras.

O estilo de vida sedentário é um inimigo da coluna saudável – sem qualquer exercício, por mais simples que seja, os músculos lombares podem facilmente enfraquecer. Músculos fracos na coluna não somente a predispõe à lesão, mas também tornam mais difícil a recuperação.

Um plano de exercícios que trabalham cuidadosamente a região lombar melhorará o condicionamento físico e, além disso, o ajudará a se movimentar de modo mais eficiente e a ter consciência corporal – fatores fundamentais para a prevenção de lesões lombares.

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Exercícios torácicos

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36 • Coluna saudável – Anatomia ilustrada

EXERCÍCIOS TORÁCICOS

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23/10/14 3:53 PM

EXERCÍCIOS TORÁCICOS • 37

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 al como acontece com muitos problemas na coluna, a dor na parte torácica ou superior é, muitas vezes, resultado de má postura. Muitos de nós ficamos dias

– e noites – sentados e recurvados sobre o teclado do computador, trabalhando ou passando o tempo. A dor na parte superior da coluna também afeta pessoas que levantam objetos com frequência, desde funcionários que estocam produtos em prateleiras até mães que carregam bebês. Atletas, desde profissionais que arremessam uma bola rápida no beisebol até

“guerreiros de final de semana” que lançam uma bola de futebol americano, também são passíveis de apresentar dor torácica e no ombro. Assim como dor entre as escápulas, os transtornos torácicos que resultam de má postura, levantamento de objetos pesados ou lesões podem produzir sintomas como dificuldade para respirar profundamente ou até mesmo dor na parede anterior do tórax.

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Princípios para uma coluna saudável

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6 • COLUNA SAUDÁVEL – Anatomia Ilustrada

PRINCÍPIOS para uma coluna saudável

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30/10/14 1:46 PM

PRINCÍPIOS para uma coluna saudável • 7

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s dores de origem lombar (lombalgia) e cervical (pescoço) são um dos problemas de saúde mais comuns que afetam os adultos atualmente. Além disso, representam o segundo principal motivo de consulta médica, em especial a dor na região lombar. Em virtude do crescente aumento da população de idosos e do estilo de vida sedentário na sociedade moderna, esses tipos de dor certamente afetarão mais pessoas no futuro do que já o fizeram no passado.

Há vários fatores de risco que contribuem para as dores lombar e cervical. Uma lista parcial desses fatores inclui idade, obesidade, atividade física (pouca ou em excesso), postura inadequada, estresse psicológico, trauma e ergonomia inadequada no trabalho.

Com consciência, ação e orientação, entretanto, a suscetibilidade a esses dois tipos de dor pode ser reduzida. Conscientize-se dos fatores que são potencialmente nocivos em seu estilo de vida e das condições globais de sua saúde. Seu corpo está constantemente conversando com você – ouça-o. Dor e fadiga são dois sinais que o corpo emite para alertá-lo.

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Introdução: o core

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6 • TREINAMENTO DO CORE – ANATOMIA ILUSTRADA

INTRODUÇÃO: O CORE

INTRODUÇÃO: O CORE • 7

S

e você já participou de uma aula de condicionamento físico, provavelmente já ouviu treinadores falarem sobre os “músculos do core". Mas o que são esses músculos? O que eles fazem?

Os músculos do core são as camadas musculares profundas localizadas próximo à co­luna vertebral e que proporcionam suporte estrutural para todo o corpo. Eles fornecem a pressão interna necessária para permitir uma contração intensa (como durante o trabalho de parto) ou para expelir substâncias

(como vômito, fezes ou ar carregado de carbono). Esses músculos do core são divididos em dois grupos: músculos maiores e músculos menores. Os músculos maiores do core estão localizados no tronco e incluem a região abdominal e as porções média e inferior das costas. Essa área inclui os músculos do assoalho pélvico (elevador do ânus, pubococcígeo, iliococcígeo, puborretal e coccígeo), os abdominais (reto do abdome, transverso do abdome, oblíquo externo e oblíquo interno), os eretores da espinha (multífido, eretor da espinha, esplênio, longuíssimo do tórax e semiespinal) e o diafragma. Os músculos menores do core incluem o latíssimo do dorso, o glúteo máximo e o trapézio (superior, médio e inferior). Esses músculos menores do core auxiliam os músculos maiores quando o corpo realiza atividades ou movimentos que requerem maior estabilidade.

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Exercícios de estabilidade do Core

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32 • TREINAMENTO DO CORE – ANATOMIA ILUSTRADA

EXERCÍCIOS DE ESTABILIDADE DO CORE

ESTABILIDADE DO CORE • 33

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s termos “estabilidade do core” e “força do core” são frequentemente utilizados, de modo intercambiável, ao se falar de músculos do core. No entanto, são duas coisas bem distintas. O treinamento para estabilidade requer movimento de resistência ao nível da coluna vertebral, por meio da ativação da musculatura abdominal e dos músculos estabilizadores profundos. Isso significa que a coluna vertebral não se move nesses exercícios – o objetivo é manter a posição neutra. O treinamento para força permite movimentos por meio da coluna vertebral lombar em uma tentativa de trabalhar a musculatura abdominal e os músculos estabilizadores profundos, frequentemente de um modo isolado como, por exemplo, ao realizar flexões abdominais. Quando o fortalecimento tiver como objetivo a estabilidade do núcleo do corpo, você estará, essencialmente, tentando aumentar a força e a resistência do núcleo do corpo, assim como estará ganhando o controle muscular necessário para realizar cada exercício corretamente.

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