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ELEVAÇÃO DOS OMBROS COM HALTERES

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TREINAMENTO DE FORÇA

ELEVAÇÃO DOS OMBROS COM HALTERES

MÚSCULOSALVO

▪ Trapézio

Deltoide

▪ Romboides

• Parte clavicular

• Parte acromial

• Parte espinal

Trapézio

Romboides

Tríceps braquial

Braquial

Esse exercício extremamente específico utiliza movimento limitado para trabalhar o trapézio, que se estende através da parte posterior do pescoço. Um trapézio forte ajudará a proteger o pescoço e a coluna vertebral – o que o torna útil para todos os esportes de contato.

Deixe os membros superiores estendidos ao longo do corpo

VARIAÇÃO

Você pode realizar a elevação dos ombros segurando uma barra com pegada pronada

à frente das coxas. O movimento é vertical como na variante com halteres. Evite balançar o peso ou curvar o dorso, pois assim esse movimento será muito menos eficaz para trabalhar o músculo trapézio.

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Fique em pé e segure os halteres ao lado do corpo.

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MOVIMENTO CIRCULAR DO OMBRO

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TREINAMENTO DE FORÇA

CIRCUNDUÇÃO DO BRAÇO

Muitos exercícios de treinamento de força utilizam braços e ombros, por isso, é recomendado que eles sejam aquecidos adequadamente. Promova um aumento do fluxo sanguíneo, o aquecimento dos músculos e o movimento fluente de suas articulações executando movimentos circulares suaves e contínuos com os braços.

Mantenha os ombros abaixados

Mantenha o tórax levantado e o abdome contraído

Deixe os membros superiores relaxados ao longo do corpo. Mantenha os ombros abaixados e relaxados. Olhe para frente e concentre-se para manter a coluna neutra.

Levante os membros superiores para frente e comece a fazer círculos amplos. Respire calmamente e não curve a coluna.

1

2

MOVIMENTO CIRCULAR DO OMBRO

A estabilidade das articulações dos ombros provém de músculos e ligamentos que as circundam e não do sistema esquelético. Esse exercício

é uma excelente maneira de liberar as articulações dos ombros e aquecer o músculo trapézio antes de iniciar uma sessão de treinamento de resistência.

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ALONGAMENTO DO TIT – 2

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ALONGAMENTOS

ALONGAMENTO

DO LATÍSSIMO

209

ALONGAMENTO DO TIT  1

Trabalhando especificamente os latíssimos do dorso, esse exercício é útil para halterofilistas, remadores e atletas de campo.

Sinta o alongamento dos latíssimos

Empurre os quadris para trás

Mantenha os joelhos ligeiramente flexionados

O trato iliotibial (TIT) é uma faixa de tecido conectivo que se estende para baixo pela superfície lateral da coxa.

Corredores, praticantes de pedestrianismo, ginastas e dançarinos devem executar esse alongamento regularmente para ajudar a prevenir inflamações na área acima do joelho – uma causa comum de dor.

Você deve sentir tensão na face lateral do membro inferior recuado

Cruze um membro inferior pela frente do outro

Posicione-se de frente para um suporte forte o bastante para aguentar o seu peso. Segure-se nele com as duas mãos e se incline para trás, flexionando os joelhos.

Empurre com os membros inferiores e puxe com os superiores.

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FLEXÃO NO SOLO COM BOLA

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CORE E ABDOME

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FLEXÃO NO SOLO COM BOLA

MÚSCULOSALVO

Trapézio

Latíssimo do dorso

▪ Reto do abdome

Eretor da espinha

▪ Peitorais

Músculos do jarrete

• Semimembranáceo

• Semitendíneo

• Bíceps femoral

▪ Tríceps braquial

Deltoide

• Parte clavicular

• Parte acromial

• Parte espinal

Tríceps braquial

Oblíquo externo do abdome

Reto do abdome

Bíceps braquial

Peitorais

Glúteos

• Glúteo máximo

• Glúteo médio

• Glúteo mínimo

• Peitoral maior

• Peitoral menor

Nesse exercício, você mantém os pés elevados sobre uma bola de estabilidade, o que faz tórax, ombros e braços trabalharem mais do que na flexão no solo

(ver p. 120). Os estabilizadores do tronco e dos quadris também participam do movimento de modo intenso, mantendo o corpo alinhado enquanto os pés permanecem apoiados na bola naturalmente instável.

ATENÇÃO!

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ARRANQUE

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184

TREINAMENTO DE FORÇA

ARRANQUE

Esse exercício rápido e tecnicamente difícil é ideal para melhorar a potência total. No início, pratique o movimento com pesos leves.

MÚSCULOSALVO

▪ Quadríceps femoral

▪ Glúteos

▪ Músculos do jarrete

▪ Peitorais

▪ Gastrocnêmio

▪ Tríceps braquial

▪ Sóleo

▪ Deltoide

Mantenha os quadris mais elevados que os joelhos

Dê i pa p

Conserve os membros superiores estendidos

Bíceps braquial

Agache-se com os pés sob a barra e afastados na largura dos quadris.

Segure a barra com pegada pronada e o mais próximo possível das anilhas.

1

Tríceps braquial

Deltoide

• Parte clavicular

• Parte acromial

• Parte espinal

Serrátil anterior

Latíssimo do dorso

Glúteos

• Glúteo máximo

• Glúteo médio

• Glúteo mínimo

• Peitoral maior

• Peitoral menor

Reto do abdome

Oblíquo externo do abdome

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ALONGAMENTO DOS ADUTORES – 1

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212

TREINAMENTO DE FORÇA

ALONGAMENTO

ALONGAMENTO

DOS ADUTORES  1 DOS ADUTORES  2

Alongar os adutores, ou “músculos da virilha”, é o segredo para manter a flexibilidade dos quadris, necessária em muitos esportes.

Essa versão avançada do alongamento dos adutores requer mais agilidade para atingir a posição estendida.

Ela é ideal para ginastas e atletas que disputam corridas com barreiras.

Mantenha o corpo ereto e posicione as mãos nos quadris. Flexione um dos membros inferiores de modo que o joelho fique alinhado com o pé. Mantenha o membro estendido com a planta do pé apoiada no solo.

Abaixe devagar para o lado.

Agache-se e, em seguida, estenda lateralmente um dos membros inferiores apoiando-o sobre o calcanhar. “Sente-se” para alongar os adutores, mas não “rechace”.

Estenda os dedos para trás em direção ao corpo

Sinta o alongamento dos adutores

Sinta o alongamento dos adutores

ALONGAMENTO DOS MÚSCULOS DO JARRETE

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ABDOMINAL OBLÍQUO

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CORE E ABDOME

165

ABDOMINAL OBLÍQUO

MÚSCULOSALVO

Peitorais

• Peitoral maior

• Peitoral menor

▪ Reto do abdome

Reto do abdome

▪ Oblíquo externo do abdome

Sóleo

Quadríceps femoral

Oblíquo externo do abdome

• Reto femoral

• Vasto lateral

• Vasto intermédio

• Vasto medial

Oblíquo interno do abdome

Esse exercício bastante avançado trabalha particularmente os músculos reto e oblíquo externo do abdome.

É um bom exercício de condicionamento geral, útil para vários esportes.

ATENÇÃO!

Você precisa ter boa flexibilidade para se colocar na posição inicial desse exercício. Não tente forçar o corpo para consegui-lo. Em vez disso, modifique o exercício de modo a se sentir confortável e

Apoie a lateral do pé sobre o joelho

Flexione o cotovelo e apoie levemente a mão na lateral da cabeça

realize os de mobilidade adequados para obter mais flexibilidade (ver p.

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SUPINO PLANO COM HALTERES

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TREINAMENTO DE FORÇA

SUPINO PLANO COM BARRA

MÚSCULOSALVO

▪ Peitorais

Extensor dos dedos

Peitorais

• Peitoral maior

• Peitoral menor

▪ Tríceps braquial

▪ Parte clavicular do deltoide

Parte clavicular do deltoide

Bíceps braquial

Braquial

Esse exercício clássico para tórax

é um grande motivador, pois pode ajudar muito no aumento da força, permitindo assim que a maior parte das pessoas progrida rapidamente para pesos maiores.

Tríceps braquial

SUPINO PLANO COM HALTERES

MÚSCULOSALVO

▪ Peitorais

▪ Tríceps braquial

▪ Parte clavicular do deltoide

Peitorais

• Peitoral maior

• Peitoral menor

Extensor dos dedos

Bíceps braquial

Braquial

Tríceps braquial

Trabalhando os principais músculos do tórax, o supino plano com halteres proporciona maior amplitude de movimento que o supino com barra, de modo que consegue estimular ainda mais o crescimento muscular.

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FISIOLOGIA DO TREINAMENTO

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TrEinAMEnTo DE ForÇA

FisioLoGiA DO TREINAMENTO seu corpo é uma máquina impressionante que se adapta, de modo progressivo, à quantidade e ao tipo de trabalho que você exige dele, tanto física como mentalmente. Por exemplo, se você habitualmente levanta cargas pesadas, seu corpo responderá aumentando a densidade óssea; e se executa exercícios periódicos que fazem seus músculos se contraírem contra uma resistência externa, você desenvolverá potência e força muscular. O princípio básico do treinamento de força é promover essas modificações por meio de repetições de exercícios específicos em uma progressão de atividades planejada.

Para entender como o treinamento de força provoca essas mudanças em seus músculos e outros tecidos de seu corpo, precisamos ter em mente alguns aspectos básicos da biologia humana.

P | como seus músculos trabalham?

R | Seu corpo tem três tipos diferentes de músculo: o cardíaco, que compõe grande parte do coração; o liso, que reveste órgãos como o estômago, a bexiga urinária e os vasos sanguíneos; e o esquelético, que se liga aos ossos através dos tendões e é a força por trás de quase todos os seus movimentos. Dos três, apenas o músculo esquelético está sob controle voluntário e, como tal, é “treinável.”

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DEFINIÇÃO CORPORAL

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treinamento de força

definição corporal

Muitas pessoas que realizam treinamentos de resistência desejam desenvolver um “físico” melhor. Com isso, elas esperam aumentar a musculatura e obter melhor definição muscular, não somente graças a músculos maiores, mas também por meio de níveis reduzidos de gordura. Uma boa analogia é imaginar a diferença entre uma bola de golfe sob um edredom e uma bola de futebol sob uma folha. Conseguir um corpo “sarado” é o objetivo dos programas de treinamento físico.

P | O que as tabelas apresentam?

R | São oferecidos três programas – uma rotina básica que utiliza aparelhos de resistência, o peso do corpo e pesos livres (p. 224–227), e duas rotinas divididas (p. 228–229) que permitem dividir o treinamento entre diferentes dias e tipos de exercícios.

P | Como devo usar os programas básicos?

R | Você deve seguir cada programa de treinamento de cima para baixo, sempre depois de aquecer os músculos. Cada exercício listado inclui a referência da página onde são dadas as instruções detalhadas.

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NUTRIÇÃO: CONCEITOS BÁSICOS

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treinamento de força

nUtrição: conceitos básicos

Comer bem e se manter hidratado são tão importantes para o seu plano de treinamento quanto realizar os exercícios com intensidade e volume adequados. O objetivo de um programa de nutrição para treinamento de força é desenvolver e manter o corpo com massa muscular magra apropriada, a qual contém as reservas de força, potência e resistência para satisfazer às demandas da vida diária, do treinamento e das competições. O corpo humano é uma máquina complexa, mas as pesquisas nos fornecem boa compreensão da função desempenhada pelos vários elementos da nutrição na manutenção da saúde, do condicionamento físico e no ganho e na perda de peso.

Alimentos, calorias e peso corporal

O peso do corpo é composto principalmente de esqueleto, órgãos, músculos, gordura e água que ele contém. O desenvolvimento muscular (ainda que não o número de fibras musculares), a gordura do corpo, a densidade óssea e a quantidade de água podem ser modificados com treinamento e dieta.

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REMADA INCLINADA COM BARRA

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TREINAMENTO DE FORÇA

REMADA INCLINADA COM BARRA

Esse é um dos exercícios mais importantes para os músculos largos do dorso – os latíssimos do dorso – e lhe conferirá o clássico aspecto de “V”. Esse exercício multiarticular desenvolve uma boa postura, ajuda a prevenir lesões no dorso e também permite um trabalho completo da parte inferior do corpo e do core.

MÚSCULOS-ALVO

▪ Latíssimo do dorso

▪ Redondo maior

▪ Bíceps braquial

▪ Glúteos

▪ Quadríceps femoral

▪ Músculos do jarrete

Trapézio

Tríceps braquial

Bíceps braquial

Redondo maior

Latíssimo do dorso

Eretor da espinha

Oblíquo externo do abdome

ATENÇÃO!

Mantenha o dorso plano; se você deixá-lo se curvar e perder a posição neutra plana, ocorrerá um aumento drástico das forças que agem na região inferior da coluna e do risco de lesão. Não deixe os ombros caírem para frente durante o levantamento ou depois, quando estiver levando a barra até o solo.

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EXTENSÃO UNILATERAL DO ANTEBRAÇO COM HALTERE (TRONCO INCLINADO PARA FRENTE)

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TREINAMENTO DE FORÇA

EXTENSÃO DOS ANTEBRAÇOS COM BARRA DEITADO

MÚSCULOSALVO

Também conhecido como “tríceps testa”, porque você leva a barra até próximo da fronte, esse exercício é muito eficiente para desenvolver o tríceps braquial, embora muito pouco utilizado.

Ele requer técnica cuidadosa.

▪ Tríceps braquial

▪ Ancôneo

Peitorais

Tríceps braquial

Ancôneo

• Peitoral maior

• Peitoral menor

Oblíquo externo do abdome

Oblíquo interno do abdome

Bíceps braquial

Reto do abdome

Serrátil anterior

EXTENSÃO UNILATERAL DO ANTEBRAÇO

COM HALTERE TRONCO INCLINADO PARA FRENTE

MÚSCULOSALVO

▪ Tríceps braquial

▪ Ancôneo

Com o corpo na posição correta, esse exercício isola o tríceps braquial. Uma boa técnica e o dorso plano são funda- Latíssimo do dorso mentais; use um espelho para verificar se a postura está certa.

Deltoide

• Parte clavicular

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AVANÇO À FRENTE

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TREINAMENTO DE FORÇA

AVANÇO À FRENTE

Esse exercício corporal global

é eficaz no desenvolvimento de força nos músculos dos membros inferiores. Ao segurar os halteres ao lado do corpo, em vez de acima dos ombros, fica mais fácil manter o corpo ereto. Não se esqueça de praticar o movimento antes de utilizar pesos.

MÚSCULOSALVO

▪ Quadríceps femoral

▪ Glúteos

▪ Músculos do jarrete

Contraia os músculos estabilizadores para manter o core firme

Posicione os pés afastados na largura dos quadris

Retraia os ombros

Peitorais

Deltoide

• Parte clavicular

• Parte acromial

• Parte espinal

Mantenha o membro recuado estendido

Bíceps braquial

Glúteos

• Glúteo máximo

• Glúteo médio

• Glúteo mínimo

Fique em pé, com a coluna neutra, o tórax levantado e os ombros retraídos. Segure um haltere em cada mão, com os membros superiores ao lado do corpo.

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• Peitoral maior

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ALONGAMENTO DOS ADUTORES – 2

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TREINAMENTO DE FORÇA

ALONGAMENTO

ALONGAMENTO

DOS ADUTORES  1 DOS ADUTORES  2

Alongar os adutores, ou “músculos da virilha”, é o segredo para manter a flexibilidade dos quadris, necessária em muitos esportes.

Essa versão avançada do alongamento dos adutores requer mais agilidade para atingir a posição estendida.

Ela é ideal para ginastas e atletas que disputam corridas com barreiras.

Mantenha o corpo ereto e posicione as mãos nos quadris. Flexione um dos membros inferiores de modo que o joelho fique alinhado com o pé. Mantenha o membro estendido com a planta do pé apoiada no solo.

Abaixe devagar para o lado.

Agache-se e, em seguida, estenda lateralmente um dos membros inferiores apoiando-o sobre o calcanhar. “Sente-se” para alongar os adutores, mas não “rechace”.

Estenda os dedos para trás em direção ao corpo

Sinta o alongamento dos adutores

Sinta o alongamento dos adutores

ALONGAMENTO DOS MÚSCULOS DO JARRETE

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