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ELEVAÇÃO DOS OMBROS COM FLEXÃO PLANTAR

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OMBROS

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ELEVAÇÃO DOS OMBROS COM FLEXÃO PLANTAR

Esse exercício de elevação básica dos ombros trabalha o trapézio, mas também proporciona uma extensão adicional de todo o corpo, tornando-se um ótimo exercício para treinamentos que exigem saltos intensos.

MÚSCULOSALVO

▪ Trapézio

▪ Romboides

▪ Gastrocnêmio

Conserve os membros superiores estendidos

Trapézio

Tríceps braquial

Romboides

Eretor da espinha

Use uma pegada pronada

Desloque os ombros para além da barra

Movimente devagar os quadris para trás

Fique em pé e segure a barra com pegadas mais afastadas que as coxas. Levante os ombros e flexione os joelhos e a região lombar. Abaixe a barra quase até os joelhos.

1

Estenda o corpo rapidamente para cima, elevando os ombros com força e ficando na ponta dos pés.

Levante os quadris, mas mantenha os membros superiores

Mantenha estendidos. os punhos

Não curve o dorso

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10 - Atividades de Finalização e/ou de Sala de Aula

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Atividades de Finalização e/ou de Sala de Aula

10

Fala-se muito em “volta à calma” quando o assunto é finalização de uma aula de Educação

Física. É nesse sentido que sugerimos que o próprio tema da aula de atletismo seja explorado também nesse momento. Talvez, seja oportuna a apreciação de imagens de atletas referenciando, em parte, aquilo que foi executado durante a aula propriamente dita ou a elaboração de perguntas e respostas visando inserir aspectos pouco abordados. Outra dinâmica

é construir com as crianças um cartaz envolvendo aspectos relacionados com o conteú­do específico da aula para divulgação, por exemplo, no mural da escola onde outras turmas terão acesso.

Para além disso, e dentre as inúmeras situações previsíveis, uma se faz recorrente no decorrer do curso: e quando chover, o que fazer? Ora, use e abuse de sua criatividade, aproveitando esse momento para ensinar algo mais sobre o atletismo aos seus alunos. Se tiver possibilidade de rea­li­zar algo prático em um lugar coberto, vá em frente e inspire-se nas sugestões a seguir. Caso não haja disponibilidade de espaço, utilize a própria sala de aula e desenvolva algumas atividades relacionadas com esse conteú­do.

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Capítulo 21. Burnout e treinamento excessivo

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21

Burnout e treinamento excessivo

Após ler este capítulo, você deverá ser capaz de:

1.

2.

3.

4.

5.

6.

Definir treinamento excessivo, estafa e burnout (esgotamento)

Discutir os diferentes modelos de burnout

Descrever as causas de treinamento excessivo e burnout

Identificar os sintomas de treinamento excessivo e burnout

Explicar as evidências científicas sobre burnout no esporte

Descrever o tratamento e a prevenção do burnout

A pressão para vencer e treinar o ano inteiro com

vigor e intensidade aumentou drasticamente nos últimos anos, devido, em grande parte, às tremendas compensações financeiras, à publicidade e ao status alcançado por técnicos e atletas bem-sucedidos. Antigamente, havia temporadas de jogos e férias nos diferentes esportes; hoje em dia, uma temporada tende a emendar na seguinte, deixando pouco tempo para um descanso prolongado.

Mesmo fora de temporada, os atletas fazem musculação e outras atividades de condicionamento físico para se manterem em forma e ficarem maiores e mais fortes para a próxima temporada. Além disso, muitos esportes hoje em dia contam com centros de treinamento e academias especializados, onde os jovens têm as aulas normais e recebem treinamento esportivo (em geral, longe dos pais), com a esperança de mais tarde obter uma bolsa de estudos universitária, seguir uma carreira profissional ou ganhar uma medalha olímpica. A teoria é quanto mais treinar, melhor; você tem de começar a treinar cedo, o ano inteiro, se quiser competir em alto nível.

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7. Implementação do plano de dieta metabólica

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Capítulo

Implementação do plano de dieta metabólica

Este capítulo explica como fazer seu corpo deixar de ser predominantemente um sistema de queima de carboidratos para um em que predomina a queima de gorduras nas fases de início e avaliação. Assim, você conseguirá controlar a quantidade ideal ingerida de calorias provenientes de carboidratos (período de carga de carboidratos) durante a semana e nos fins de semana. Depois de conseguir isso, a dieta metabólica poderá ser usada para maximizar a massa corporal magra e a força, por meio da progressão de diferentes fases de treinamento.

Antes de começar

Antes de começar a dieta metabólica, é preciso solicitar ao médico um exame físico completo. Também é preciso solicitar uma análise do sangue, o que inclui um hemograma completo, níveis de colesterol (total, LDL e HDL), TSH (teste de função da tireoide), glicemia em jejum, ácido úrico sérico, potássio sérico, função hepática e nitrogênio ureico no sangue. Seu médico também pode pedir a realização de exames adicionais.

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15. Competindo em águas abertas

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15

Competindo em águas abertas

O treinamento em águas abertas me propiciou, de fato, uma excelente base aeróbica.

Eu sentia que minha forma física estava melhor do que jamais esteve antes.

– Chip Peterson, ao ganhar o 1500 metros nado livre no U.S. Nationals, apenas duas semanas e meia depois de vencer o 10 K World

Open-Water Championships, em agosto de 2005

A

s competições em águas abertas datam do início da história dos Jogos

Olímpicos. Em 1896, na olimpíada de Atenas, os competidores nadaram provas de 100, 500 e 1200 metros, enfrentando as imensas ondas e os

13°C das águas da Baía de Zea. Nos Jogos Olímpicos de Paris, em 1900, foram realizadas cinco competições na correnteza do rio Sena, entre as quais uma prova de natação de 4 km. As competições em águas abertas voltaram a acontecer nos jogos de Pequim, em 2008, com um evento de 10 km no porto das canoas. Esse evento de longa distância é perfeito para uma olimpíada, já que complementa as provas de natação, da mesma forma que a maratona terrestre o faz com as de atletismo.

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Supino inclinado com pegada invertida

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46 • MUSCULAÇÃO – ANATOMIA ILUSTRADA

TÓRAX E ABDOME

SUPINO INCLINADO COM PEGADA INVERTIDA

1. Usando um banco inclinado, coloque os halteres sobre as coxas e depois levante-os enquanto apoia as costas no banco.

2. Comece com os cotovelos junto às costelas, os halteres abaixo do tórax e as palmas das mãos voltadas para você.

ALVO

• Região superior do tórax

4. Abaixe os halteres, novamente fazendo uma meia volta com o punho e retorne à posição inicial.

5. Leve os halteres de volta para as coxas.

3. Levante os halteres em linha reta, girando o punho meia volta para que as palmas das mãos fiquem voltadas para a frente.

PROCURE

• Manter seus cotovelos junto às costelas. Segure os halteres com os punhos na posição adequada.

• Manter seus pés firme­ mente apoiados no solo.

EVITE

• Erguer os glúteos ou as costas do banco para auxi­ liar o movimento.

• Erguer os ombros em direção às orelhas.

• Fazer hiperextensão dos braços no ponto mais alto do movimento.

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2. Compreensão do sistema de periodização

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Capítulo

Compreensão do sistema de periodização

2

A área do treinamento de força, especialmente de fisiculturismo, está saturada de métodos e programas cuja eficácia não é comprovada e que muitas vezes carecem de lógica. A pesquisa científica não oferece suporte para os novos sistemas que surgem nas revistas e na internet a um ritmo impressionante. O melhor a fazer é ignorar modismos e seguir abordagens bem testadas, validadas por pesquisas e aplicadas em competições. A discussão seguinte sobre o treino de periodização irá ajudá-lo a compreender e aplicar os programas de treinamento periodizado e os planos de nutrição sugeridos nas Partes II e III.

Sistema de periodização

Embora o livro Periodization of Bodybuilding, de Tudor Bompa, tenha sido copyrighted em maio de 1988 (como uma adaptação para o fisiculturismo do Periodization of Strength, publicado previamente), muitas pessoas − atletas e autores − ainda não compreenderam completamente esse sistema de treinamento bem-sucedido. Alguns autores descrevem a periodização como “a ciência por trás de

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ROSCA CONCENTRADA

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TREINAMENTO DE FORÇA

ROSCA ALTERNADA NO BANCO INCLINADO

MÚSCULOSALVO

▪ Bíceps braquial

▪ Braquial

▪ Flexores dos dedos

Deltoide

• Parte clavicular

• Parte acromial

• Parte espinal

Trapézio

Essa versão da rosca para bíceps braquial é executada sentado em um banco inclinado, o que proporciona maior amplitude de movimento e isolamento muscular do que o exercício básico e introduz uma bem-vinda variedade ao seu treinamento de braço.

Peitorais

• Peitoral maior

• Peitoral menor

Bíceps braquial

Serrátil anterior

Braquial

Reto do abdome

Tríceps braquial

Flexor dos dedos

(músculo profundo)

ROSCA CONCENTRADA

MÚSCULOSALVO

Deltoide

▪ Bíceps braquial

• Parte clavicular

• Parte acromial

• Parte espinal

▪ Braquial

Braquial

Tríceps braquial

Como o nome indica, esse exercício isola quase totalmente o bíceps braquial e, assim, você precisará usar menos carga ou um número menor de repetições do que na rosca direta. Certifique-se de realizar toda a amplitude de movimento e de manter a postura correta.

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ALONGAMENTO DO OMBRO

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TREINAMENTO DE FORÇA

ALONGAMENTO DO BÍCEPS ALONGAMENTO DA PARTE

SUPERIOR DO DORSO

Simples de executar, esse alongamento bastante específico é particularmente útil para ginastas e nadadores. Movimente-se devagar e de modo controlado para evitar lesões potenciais.

Sinta o alongamento do bíceps braquial

Comece com os membros superiores estendidos na altura dos ombros e force-os gradualmente para trás. Para melhores resultados, leve os membros para frente, entre os alongamentos, e aumente aos poucos a amplitude de movimento. Nunca os arremesse para trás com muita rapidez.

ALONGAMENTO

DO OMBRO

Esse alongamento fácil e eficaz trabalha especificamente os músculos situados ao redor da articulação do ombro.

Ele é bastante útil para halterofilistas e atletas que praticam esportes de arremesso.

Estenda um membro superior à frente do corpo e posicione o antebraço do outro sobre o cotovelo dele. Aplique uma pressão suave até sentir uma tensão no ombro do membro estendido. Repita com o outro lado.

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Alongamento do trapézio

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AQUECIMENTO • 21

ALONGAMENTO DO TRAPÉZIO

1. Em pé, com os pés afastados e paralelos aos ombros, coloque a mão direita sobre o lado oposto da cabeça.

Trapézio

FOCO MUSCULAR

• Escaleno

• Esternocleidomastóideo

• Trapézio

ALVO

2. Incline a cabeça em direção ao cotovelo elevado até sentir o alongamento na lateral do pescoço.

3. Gire a cabeça na direção do ombro direito, sempre sentindo alongar.

4. Segure por 15 segundos e repita. Mude de lado e repita a sequência na esquerda.

Esternocleidomastóideo

Escaleno*

NOTA

* indica músculos profundos

• Parte superior do dorso

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7. Aspectos técnicos

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7

Aspectos técnicos

Os princípios de treinamento utilizados em musculação foram desenvolvidos a partir do conhecimento popular, em muitos aspectos confirmados ou aperfeiçoados pelo conhecimento científico.

A prática dos exercícios com pesos começou a ser sistematizada no final do século XIX e os resultados do processo de tentativa e erro eram as únicas orientações disponíveis. Até a metade do século XX os princípios do treinamento com pesos já estavam estabelecidos tal como conhecemos hoje, embora alguma evolução tenha ocorrido nas últimas décadas.

A simplicidade caracteriza esses princípios. Atualmente, a necessidade dos profissionais de se distinguirem no mercado de trabalho muitas vezes leva a propostas de treinamento fundamentadas apenas em considerações teóricas, sem bases em evidências, o que confunde os menos experientes. Outro aspecto do tema é que quando o treinamento resistido começou a ser objeto de trabalhos científicos, pesquisadores não familiarizados com treinamento utilizaram formas de exercícios sem correspondência com a prática da musculação.

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Capítulo 6 - Crescimento pré-natal e infantil

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Compreendendo o Desenvolvimento Motor

CONCEITO-CHAVE

A taxa de crescimento desde a concepção até o final do período de bebê não é ultrapassada em nenhum outro momento da vida.

E

ste capítulo foca o processo de crescimento típico, desde a concepção até o final do período de bebê. Para quem estuda o desenvolvimento motor é importante ter um ponto de referência, a partir do qual deve ser observado o processo de crescimento normal.

A abordagem adotada aqui fornece esse ponto de referência, levando em conta a criança

“média”. Em outras palavras, alturas, pesos e outras estatísticas do crescimento são apresentados em suas médias. Pode haver considerável variação normal em relação a esses valores como resultado da interação entre os processos biológicos e ambientais.

CRESCIMENTO PRÉ-NATAL

O crescimento tem início no momento da concepção e segue uma sequência ordenada ao longo do período pré-natal. Os estudos de Prechtl

(1986) sobre o desenvolvimento motor do feto demonstraram que os padrões do movimento e do crescimento pré-natal são tão previsíveis durante o período fetal como ao longo de todo o período de bebê. A união de um espermatozoide e de um óvulo maduros marca o início desse processo. O óvulo é uma das maiores células do corpo feminino. Ele tem 0,01 mm de diâmetro e

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Step-up no banco

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144 • MUSCULAÇÃO – ANATOMIA ILUSTRADA

PERNAS

STEP-UP NO BANCO

1. Fique em pé cerca de 30 cm atrás de um banco reto, com os pés paralelos e unidos. Segure um haltere em cada mão.

2. Suba no banco com a perna direita.

DICAS DO TREINADOR

• Concentre-se em trabalhar os glúteos e os músculos da coxa.

• Expire ao subir no banco e inspire ao descer.

ALVO

• Quadríceps femoral

• Músculos glúteos

• Posteriores da coxa

PROCURE

• Conservar o tronco ereto durante todo o exercício.

• Manter um ritmo lento, cons­tante e homogêneo tanto na subida como na descida.

EVITE

• Arquear os ombros e a parte superior do dorso para a frente ao subir no banco.

3. Posicione a perna esquerda para junto da direita.

4. Desça a perna direita e depois a esquerda, voltando à posição inicial.

5. Continue o exercício sempre começando com a perna direita, repetindo quantas vezes desejar. Então mude de lado, começando a subida com a perna esquerda e a descida também com a perna esquerda.

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Desenvolvimento sentado com halteres

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92 • MUSCULAÇÃO – ANATOMIA ILUSTRADA

OMBROS

DESENVOLVIMENTO SENTADO COM HALTERES

1. Encoste-se no banco inclinado e segure um par de halteres sobre as coxas para começar.

Mantenha os cotovelos junto ao corpo, erga os halteres até a altura dos ombros.

2. Gire os cotovelos para fora com os braços em um ângulo de 90 graus e as palmas das mãos voltadas para a frente.

3. Levante os halteres em posição de pirâmide.

4. Lentamente, abaixe os halteres de volta até a posição inicial. Repita.

ALVO

• Parte acromial do deltoide

PROCURE

• Manter o queixo acima dos ombros durante este exercício.

EVITE

• Hiperextensão do dorso ao levantar os halteres.

DICAS DO TREINADOR

• Quando terminar a série, junte os cotovelos, com as palmas das mãos voltadas uma para a outra, e lentamente abaixe os halteres de volta até apoiá-los nas coxas.

• Expire ao levantar os halteres e ins­pire ao abaixá-los.

• Relaxe o pescoço e a mandíbula durante todo o exercício.

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6. Gorduras boas e ruins

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Capítulo

Gorduras boas e ruins

Os ácidos graxos são classificados em três grupos: saturados, poli-insaturados e monoinsaturados (Fig. 6.1). Ácidos graxos saturados costumam ficar no estado sólido em temperatura ambiente e derivam de fontes animais. A carne e a gordura da manteiga contêm muitos ácidos graxos saturados e são bons exemplos de fontes animais de gordura saturada. Óleos tropicais, como de coco, de sementes e os de palma também contêm gordura saturada, embora não adotem o estado sólido em temperatura ambiente. Eles costumam ser encontrados em alimentos processados. Derivados do leite, como leite desnatado ou com baixo teor de gordura, costumam ter bem menos gordura saturada.

Gorduras e óleos são compostos pela repetição de algumas unidades moleculares. Uma molécula de gordura contém uma única molécula de um álcool chamado glicerol combinada com três moléculas de ácidos graxos. Os ácidos graxos são compostos por cadeias de átomos de carbono e hidrogênio, com um grupo metila (três átomos de hidrogênio e um de carbono) em uma extremidade, cadeias de átomos de carbono e hidrogênio no meio e um grupo carboxila (composto por carbono, oxigênio e hidrogênio) na outra extremidade. Os átomos de hidrogênio estão ligados a cada átomo de carbono, e seus números e posições determinam o grau de saturação do ácido graxo e sua forma.

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