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EXTENSÃO DO PUNHO

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158

TREINAMENTO DE FORÇA

EXTENSÃO DO PUNHO

MÚSCULOSALVO

Quando você trabalha com bastante carga, o elemento vulnerável em seu corpo pode ser a pegada. Esse exercício fortalece os antebraços, permitindo que você segure cargas maiores por períodos mais longos a fim de trabalhar os grandes músculos.

▪ Extensor radial longo do carpo

▪ Extensor radial curto do carpo

▪ Extensor ulnar do carpo

Deltoide

• Parte clavicular

• Parte acromial

• Parte espinal

Extensor radial longo do carpo

Extensor radial curto do carpo

Redondo menor

Extensor ulnar do carpo

Redondo maior

Latíssimo do dorso

Oblíquo externo do abdome

FLEXÃO DO PUNHO

MÚSCULOSALVO

▪ Palmar longo

Trapézio

▪ Flexor radial do carpo

▪ Flexor ulnar do carpo

▪ Flexor profundo dos dedos

Deltoide

• Parte clavicular

• Parte acromial

• Parte espinal

Esse exercício, por isolar os antebraços, traz grande benefício a qualquer pessoa que execute movimentos de levantamento, seja no local de trabalho ou em competições.

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Capítulo 9. Programas para maximizar a força

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CAPÍTULO 9

Programas para maximizar a força

O treino para maximizar a força tende a ser muito mais simples do que o que busca maximizar a massa muscular. Os exemplos das sessões de treino básicas mostrados nas rotinas discutidas no Capítulo 8 vêm de programas baseados em tentativa e erro, que funcionam excepcionalmente bem quando a carga usada e as repetições executadas são cicladas. No entanto, como diz o velho ditado, tudo funciona, mas não para sempre. Portanto, quando o programa básico não resulta nos ganhos de força esperados, é hora de tentar algo diferente.

Este capítulo aborda métodos de treinamento de força efetivos para maximizar a força muscular. Como no

Capítulo 6, as técnicas são classificadas de acordo com a variável aguda de treino que está sendo manipulada em cada sessão. Também como no Capítulo 6, cada programa é classificado em uma escala de 1 a 5, em quatro

­áreas críticas:

1. Tempo – Quantidade de tempo que a sessão de treino leva para ser executada. Auxilia a determinar se o método se encaixa na agenda do praticante. Quanto maior o número, maior o tempo necessário para completar a sessão.

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Capítulo 6 - Nado de Costas

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Capítulo 6

Nado de Costas

Novo nesta edição:

Descrição da braçada com base na propulsão dominada pelo arrasto. n  Discussão da golfinhada submersa utilizada por nadadores de Costas. n 

O Crawl de costas, ou simplesmente nado de Costas, evoluiu do nado de Peito invertido (i. e., o nado de Peito nadado de costas). Com o passar do tempo, os competidores constataram que poderiam nadar com maior rapidez e sem fugir às regras de recuperação do braço alternadamente acima da água. Mais tarde, o moderno nado de

Costas se estabeleceu quando se percebeu que a pernada de adejamento era mais rápida que a pernada em cunha.

De 1930 a 1960, os nadadores de Costas utilizavam um estilo que foi popularizado pelo grande campeão Adolph Kiefer. Durante as braçadas subaquáticas, os nadadores impulsionavam os braços para os lados, imediatamente abaixo da superfície, mantendo-os estendidos; além disso, recuperavam-nos acima da água com lenta oscilação lateral. Esse nado passou no entanto por drásticas mudanças nos anos 1960. Com o crescente uso dos vídeos subaquáticos, os especialistas perceberam que, no nado de

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Capítulo 19. Lesões esportivas e psicologia

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Lesões esportivas e psicologia

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Após ler este capítulo, você deverá ser capaz de:

1.

2.

3.

4.

5.

6.

Discutir o papel dos fatores psicológicos em lesões esportivas e de exercício

Identificar antecedentes psicológicos que podem predispor as pessoas a lesões esportivas

Comparar e diferenciar explicações para a relação estresse-lesão

Descrever reações psicológicas típicas a lesões

Identificar sinais de má adaptação à lesão

Explicar como implementar habilidades e estratégias psicológicas que podem acelerar o processo de reabilitação

Pergunte a quem quer que tenha sofrido lesão

decorrente do esporte e a pessoa dirá que essa experiência envolveu tanto uma disfunção física quanto alguns aspectos psicológicos. Não é raro que atletas lesionados se sintam isolados, frustrados, ansiosos e deprimidos.

E o que preocupa não são apenas as reações psicológicas a uma lesão. Quem pratica esportes e exercícios e enfrenta importantes estresses ou alterações de vida sem ter boas estratégias para lidar com isso tem mais probabilidade de sofrer lesão. Além do mais, a pessoa que passou por uma reabilitação decorrente de importante lesão sabe que aspectos como motivação e estabelecimento de metas estão envolvidos em recuperação e retorno ao esporte bem-sucedidos.

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Capítulo 7 - Estratégias Avançadas de Treinamento

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7

Estratégias Avançadas de Treinamento

Após o estudo deste capítulo, você deverá ser capaz de:

1. descrever o padrão de intensidade e volume de treinamento mais utilizado para a periodização linear e não linear;

2. descrever os resultados das pesquisas a respeito de alterações na força, no desempenho motor e na composição corporal em resposta a treinos com periodização linear e não linear;

3. definir treino de potência e discutir como a taxa de produção de força, a carga levantada, a velo­ cidade de movimentos e a fase de desaceleração influenciam no desenvolvimento de po­tência num exercício;

4. descrever os resultados de pesquisas a respeito da elaboração de programa de treinamento pliométrico ideal; e

5. discutir por que duas sessões de treino com pesos por dia podem ser vantajosas para os atletas.

A busca de estratégias avançadas de treinamento provavelmente teve início após o desenvolvimento dos primeiros programas de treinamento resistido. Após a execução de um programa de treino resistido por um curto período de tempo, tendo atingido ganhos substanciais em força e hipertrofia, alguém provavelmente se perguntou: o que eu posso fazer para melhorar meu programa atual de treinamento? Essa busca de estratégias avançadas, iniciada àquela altura, ainda persiste. A po­ pu­la­ridade de estratégias avançadas de treinamento é de­monstrada por levantamentos indicando que 95% dos treinadores no ensino médio norte-americano, 69% dos treinadores da American National Football League, 80% dos competidores de strongman, 85% dos treinadores da

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SUPINO (MÃOS APROXIMADAS)

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TREINAMENTO DE FORÇA

SUPINO MÃOS APROXIMADAS

MÚSCULOSALVO

▪ Tríceps braquial

À primeira vista, esse exercício parece ser similar ao supino tradicional, mas as mãos próximas na barra enfatizam mais o trabalho do tríceps braquial e da parte clavicular do deltoide do que do tórax. O supino com mãos aproximadas ajuda a desenvolver tríceps volumosos e é um bom exercício auxiliar para o levantamento básico de competição.

▪ Deltoide

▪ Peitorais

Oblíquo externo do abdome

Oblíquo interno do abdome

Reto do abdome

Peitorais

• Peitoral maior

• Peitoral menor

Tríceps braquial

Bíceps braquial

Deltoide

• Parte clavicular

• Parte acromial

• Parte espinal

Trapézio

VARIAÇÃO

VARIAÇÃO

Você pode usar uma barra olímpica ou uma barra reta de treinamento para esse exercício. Segure a barra com as mãos um pouco mais próximas que a distância entre os ombros, mas não muito próximas, porque isso tornará o exercício menos eficaz para o tríceps braquial e, provavelmente, aplicará esforço excessivo nos punhos.

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6. Treinamento da capacidade muscular - Modele seu corpo

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Assim como

Maria na vinheta de abertura, você pode tomar medidas para modelar o corpo. Essas técnicas não permitem a superação de características genéticas ou efeitos inevitáveis do envelhecimento, mas possibilitam o aprimoramento da postura e da aparência e, assim, ficar melhor em uma roupa ou um traje de banho.

Eis algumas medidas a serem tomadas:

1.

2.

3.

4.

Perca o excesso de peso.

Aumente o tônus muscular.

Melhore a postura.

Aumente o tamanho muscular.

Perca o excesso de peso. Perder peso requer que você queime mais calorias do que acumula. Para queimar calorias, aumente sua atividade aeróbia (p. ex., por meio de caminhada ou ciclismo); ao mesmo tempo, coma menos – em especial, menos sobremesas, molhos e lanches altamente calóricos. Conforme sua aptidão física melhorar, você queimará mais calorias.

Consulte o Capítulo 8 para obter mais informações sobre perda de gordura e controle do peso corporal.

Aumente o tônus muscular.

Quando utilizado, um músculo fica tenso e firme, então é necessário praticar atividades variadas combinadas com treinamento da capacidade muscular para tonificar os músculos. Certifique-se de incorporar treinamento de estabilização central e alongamento em seu programa.

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1. Introdução ao handebol

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I n t r od u ç ã o ao handebol

coletivo com bola, jogado com as mãos, cujo objetivo é marcar mais gols que o adversário numa baliza de 3 × 2 metros defendida por um goleiro. De acordo com Teixeira (2003), o handebol é muito parecido com o futebol, porém é jogado com as mãos e, por isso, recebe este nome em inglês (handball): hand = mão e ball = bola. É um esporte bastante dinâmico, divertido para quem joga e interessante para quem assiste devido, principalmente, à velocidade das jogadas, ao contato físico e às ações dos goleiros (Clanton e Dwight, 1997).

Atualmente o handebol pode ser praticado como handebol de quadra, handebol de areia, mini-handebol, handebol para terceira idade, handebol em cadeiras de rodas e handebol de campo. Porém, a Federação Internacional de Handebol (International Handball Federation – ihf) reconhece oficialmente apenas o handebol de quadra (indoor handball ou team handball) e o handebol de areia (beach handball), realizando atividades voltadas para a prática e o desenvolvimento dessas duas modalidades. Neste livro, abordaremos exclusivamente o handebol de quadra, utilizando o termo handebol para se referir à modalidade.

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Capítulo 13 - Restrições Psicossociais no Desenvolvimento Motor

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Restrições Psicossociais no Desenvolvimento Motor

Restrições indivíduo – ambiente

OBJETIVOS DO CAPÍTULO

• Discutir o efeito da autoestima sobre a motivação para participar de esportes e atividades físicas.

• Examinar as atribuições das crianças tanto para o sucesso quanto para o fracasso na atividade física.

• Explorar as relações entre as influências sociais e os sentimentos de autoestima de um indivíduo.

• Investigar por que os indivíduos persistem ou abandonam o esporte.

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Restrições Psicossociais no Desenvolvimento Motor

Desenvolvimento motor no mundo real

Projeto ACES e a maior aula de exercício do mundo

O dia 1 de maio de 2013 marcou o vigésimo quinto aniversário do Projeto ACES (All Children Exercises Simultaneously) (todas as crianças se exercitando simultaneamente). Naquele dia, milhões de estudantes em todo o globo terrestre se exercitaram ao mesmo tempo (às 10h da manhã em cada localidade), em um gesto simbólico de aptidão física e unidade. Esse programa não competitivo comprovou ser educativo, motivacional e divertido. Quando Len Saunders criou o Projeto ACES, em

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Supino com pegada martelo

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48 • MUSCULAÇÃO – ANATOMIA ILUSTRADA

TÓRAX E ABDOME

SUPINO COM PEGADA MARTELO

ALVO

• Região superior do tórax

PROCURE

• Isolar os músculos do tórax.

• Manter os halteres voltados um para o outro durante a execução do movimento.

EVITE

• Erguer os pés do solo.

• Erguer os glúteos e as cos­ tas durante o exercício.

• Fazer hiperextensão dos braços no ponto mais alto do movimento.

2. Levante os halteres enquanto se encosta no banco, para poder começar o movimento com os cotovelos junto

às costelas e os halteres ao lado do tórax. As palmas das mãos devem estar voltadas uma para a outra, na posição de pegada martelo.

1. Sente-se no banco inclinado, segurando um par de halteres sobre as coxas.

3. Levante os halteres em direção ao teto até que eles estejam diretamente acima dos ombros.

Mantenha essa posição por um momento.

4. Abaixe lentamente os halteres até os ombros e depois volte à posição inicial. Repita.

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40. Obesidade no adulto

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Obesidade no adulto

capítulo

Camila de Moraes

Angelina Zanesco

Evidência

Certeza

Recomendação

Tipo

Aeróbico

Pesos

Flexibilidade

Aquático

I

24,26,27

20

II1

17,32

18

23

II2

II3

III

Alta

26,27

Moderada

17,24,32 

18

23

Baixa

20,21

A

32

B

17,24,26,27

23

C

18,20,21

D

I

INTRODUÇÃO

A obesidade é definida como o acúmulo excessivo de gordura corporal. A epidemia de obesidade verificada atualmente pode ser explicada por um simples fato: consumimos mais energia que gastamos e a energia excedente é estocada sob a forma de gordura. Há alguns anos, a influência genética era considerada responsável por apenas 5% dos casos, e o meio ambiente considerado como fator preponderante

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468 Pollock: fisiologia clínica do exercício

para o desenvolvimento da obesidade1. Atualmente, a influência genética vem ganhando maior atenção, visto que alguns polimorfismos em genes relacionados à obesidade podem multiplicar a chance do indivíduo se tornar obeso2. Estratégias eficazes para o tratamento da obesidade incluem redução da ingestão de calorias, realização de exercício físico, terapia medicamentosa e acompanhamento com terapia comportamental. A intervenção com exercício físico garante redução dos sintomas de ansiedade e depressão, melhora da função cardiorrespiratória, e redução dos fatores de risco cardiovascular.

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Capítulo 6. Cinemática angular

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Capítulo 6

Cinemática angular

Descrevendo objetos em movimento angular

Objetivos

Ao terminar de ler este capítulo, você deverá ser capaz de:

© Chung Jin Mac | Dreamstime.com

• Definir posição angular absoluta e relativa e diferenciá-las

• Definir deslocamento angular

• Definir velocidade angular média

• Definir velocidade angular instantânea

• Definir aceleração angular média

• Definir aceleração angular instantânea

• Nomear as unidades de medida para posição, deslocamento, velocidade e aceleração angular

• Explicar a relação entre velocidade linear média e velocidade angular média

• Explicar a relação entre velocidade linear instantânea e velocidade angular instantânea

• Definir aceleração tangencial e explicar sua relação com a aceleração angular

• Definir aceleração centrípeta e explicar sua relação com a velocidade angular e a velocidade tangencial

• Descrever a posição anatômica

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Capítulo 4 - Correlação e Regressão

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4

Correlação e

Regressão

Objetivos

Tópicos

Coeficiente de correlação

Cálculo do r

Coeficiente de determinação

Correlações negativas

Limitações do r

Regressão

Linha reta

Regressão linear simples

Erros de predição

Correlação ou regressão múltipla

ESTUDE

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Após estudar este capítulo, você será capaz de:

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® calcular as estatísticas necessárias para determinar as relações entre as variáveis;

® calcular e interpretar o coeficiente de correlação linear de

Pearson (CLP);

® calcular e interpretar o erro-padrão de estimativa (EPE);

® usar os diagramas de dispersão para interpretar a relação entre as variáveis;

® diferenciar entre correlação simples e múltipla; e

® usar o PASW e o Excel na análise de dados tanto para correlação como para regressão.

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Capítulo 3 - Orientações para aumentar a propulsão e reduzir a resistência

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Capítulo 3

Orientações para aumentar a propulsão e reduzir a resistência

Novo nesta edição:

Descrição dos movimentos dos braços e das pernas com base na propulsão dominada pelo arrasto. n  Discussão sobre o rolamento do corpo e a propulsão do nado. n  Descrição da propulsão ondulatória nos quatro nados competitivos. n  Discussão sobre a onda corporal e a onda corporal reversa. n  Detalhamento das orientações para redução do arrasto resistivo. n 

Este capítulo tem três finalidades principais:

1.  descrever como os nadadores aplicam força pro­ pulsiva dominada pelo arrasto;

2.  discutir tópicos específicos que influenciam a pro­ pulsão do nado;

3.  fornecer orientações gerais para um nado mais efe­ tivo em todos os nados competitivos.

PROPULSÃO COM OS BRAÇOS

Uma das concepções equivocadas mais comuns na comunidade da Natação é a de que os nadadores flexio­ nam e estendem alternadamente os braços durante as fa­ ses propulsivas de suas braçadas subaquáticas. Na verdade, a flexão dos braços muda pouquíssimo quando o nada­ dor aplica força propulsiva. Essa concepção equivocada é nosso primeiro tópico de discussão.

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Capítulo 12 - Letramento corporal e questões de diversidade

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Letramento corporal e questões de diversidade

Philip Vickerman e Karen DePauw

Introdução

Este capítulo discute questões que concernem à promoção do letramento corporal no contexto da diversidade, analisando como se relacionam com as oportunidades e as limitações para que as pessoas se tornem corporalmente letradas. O capítulo definirá a natureza da diversidade e abordará porque certos indivíduos e grupos podem experimentar contextos menos favoráveis que outros. O capítulo também examinará estratégias de promoção do letramento corporal entre grupos diversos

(PECEK; CUK; LESAR, 2008) e o papel que pessoas próximas no contexto da atividade física podem ter para facilitar a prática de uma atividade física inclusiva.

Serão examinadas também algumas declarações internacionais sobre direitos, assim como questões sobre igualdade de oportunidades. Três tópicos de discussões a respeito do letramento corporal em relação a gênero, orientação sexual e religião, raça e cultura serão abordados.

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