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As Costas

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ENCICLOPÉDIA DE FISICULTURISMO E MUSCULAÇÃO

As Costas

OS MÚSCULOS DAS COSTAS

O grande dorsal, o grande músculo triangular que se estende de baixo dos ombros para baixo até a parte mais estreita das costas em ambos os lados. Estes são os maiores músculos da parte superior do corpo.

FUNÇÃO BÁSICA: Puxar os ombros para baixo e para trás.

O eretor da espinha ou sacroespinhal constitui-se de vários músculos na parte dorsal inferior que protegem os canais nervosos e ajudam a manter a espinha ereta. Eles também são os músculos do corpo que têm a recuperação mais lenta após o exercício pesado.

FUNÇÃO BÁSICA: Manter a espinha ereta.

Nota: O trapézio, o músculo achatado, triangular, que se estende para fora e para baixo a partir do pescoço e entre as omoplatas, está incluído no capítulo sobre os ombros.

Trapézio

Eretor da espinha

Grande dorsal

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ARNOLD SCHWARZENEGGER

Grande dorsal

TREINANDO AS COSTAS

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Capítulo 3. A Experiência de Treinamento

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A Experiência de Treinamento

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odo fisiculturista fica imensamente satisfeito de olhar-se no espelho, fazer algumas poses e ver seus músculos desenvolvidos salientando-se por todo o corpo. Ou utilizar uma fita métrica para calcular exatamente quantos milímetros ele ganhou em cada parte do corpo. Mas, para mim, a própria experiência de treinamento era sempre muito recompensadora e prazerosa. As horas que eu despendia na academia eram o ponto alto do meu dia. Gostava da sensação de estar treinando, de ficar bombeado durante o treinamento e da sensação relaxada de quase exaustão que vem depois. Eu não apenas adorava ser um fisiculturista: realmente me entusiasmava praticando fisiculturismo.

Treinar com esse tipo de entusiasmo é vital. Ir à academia todos os dias e sujeitar-se a sessões de treinamento que derrubariam um elefante é muito difícil a menos que você realmente ame isso. Fisiculturistas que precisam obrigar-se a ir à academia para treinar nunca alcançarão o tipo de sucesso possível para aqueles que mal podem esperar para chegar à academia e começar o treinamento com pesos. Alguns atletas precisam ser estimulados a treinar mais intensamente, e outros devem ser advertidos para não treinar demais. Na minha opinião, o atleta que precisa ser refreado chegará sempre no topo.

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Capítulo 3. Programa de Treinamento Básico

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Programa de

Treinamento Básico

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primeira tarefa do fisiculturista iniciante é desenvolver uma base sólida de massa muscular – peso muscular puro, não gordura volumosa. Mais tarde você tentará transformar essa musculatura em um físico equilibrado e de qualidade.

Você realiza esse treinamento básico e árduo utilizando pesos pesados – ralando semana após semana até que o corpo comece a responder. E o que entendo por treinamento básico não se resume apenas a alguns exercícios como supinos, remadas curvadas e agachamentos, mas 30 ou 40 exercícios todos planejados para estimular e desenvolver os principais grupos musculares do corpo.

No final desse período, o que você quer é tamanho, a matéria prima de um grande físico. No meu próprio caso, ou no caso de outros fisiculturistas como Dave Draper ou Lee Haney, alcançamos totalmente isso por volta dos vinte anos de idade. Eu era enorme, 109 kg, mas inacabado – como um filhote enorme e desengonçado que ainda não cresceu para corresponder ao tamanho dos seus pés. Apesar de ter vencido campeonatos importantes, era como um diamante bruto; mas eu tinha muita massa e nesse ponto comecei a criar o tipo de aparência acabada e polida que precisava para tornar-me o melhor que eu podia ser.

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Capítulo 6. Programa de Treinamento para Competição

Arnold Schwarzenegger Grupo A PDF Criptografado

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Programa de Treinamento para Competição

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tualmente, um enorme número de fisiculturistas treina duas ou três horas por dia e dedica-se a desenvolver um físico maior e melhor. Embora apenas uma pequena porcentagem desses fisiculturistas obviamente motivados prossiga e dê o próximo passo – o treinamento para competição.

A barreira que tem de ser superada para que se trabalhe em direção à competição é mais mental do que física: você tem que colocar na cabeça que o que você realmente quer é unir-se ao nível dos fisiculturistas competidores, competindo com fisiculturistas que você provavelmente admirou no passado e cujas imagens ajudaram a inspirá-lo e motivá-lo a continuar treinando.

DESENVOLVENDO UM FÍSICO DE COMPETIÇÃO

Competição é um negócio completamente diferente. Você de repente fica preocupado com coisas como tom da pele, apresentação, rotinas de pose e, acima de tudo, aprender a lidar com um tipo de pressão que simplesmente não existe na academia e contra a qual você talvez não tenha desenvolvido nenhuma defesa.

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Capítulo 2. Controle de Peso: Ganhando músculo, Perdendo Gordura

Arnold Schwarzenegger Grupo A PDF Criptografado

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Controle de Peso:

Ganhando Músculo,

Perdendo Gordura

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objetivo da dieta no fisiculturismo é ajudá-lo a ganhar músculos e perder gordura. Várias dietas populares estão preocupadas com a perda global de peso corporal, mas muitas delas resultam na perda de uma quantidade substancial de tecido muscular bem como da gordura armazenada. Mesmo alguns fisiculturistas caem na tentação de se “matar” de fome na tentativa de atingir uma musculosidade máxima. Mas os fisiculturistas mais bem-sucedidos aprenderam as estratégias delineadas neste capítulo para produzir massa muscular, mantendo a gordura corporal em um nível mínimo e os níveis de energia durante o período no qual estão restringindo calorias.

Nas páginas seguintes, primeiro examinaremos quais são alguns objetivos e problemas das dietas de controle de peso, para depois passarmos aos programas específicos para atingir seus objetivos dietéticos pessoais.

COMPOSIÇÃO CORPORAL

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Capítulo 1 - Introdução

Margaret Whitehead Grupo A PDF Criptografado

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Introdução

Margaret Whitehead

Motivação para desenvolver o conceito de letramento corporal

Há quatro influências principais que motivaram o desenvolvimento do conceito de letramento corporal apresentado neste livro. Primeiramente, e mais importante, os escritos filosóficos de existencialistas e fenomenologistas, os quais corroboram a noção central da corporeidade na existência humana. Tendo como ponto de partida seus pontos de vista, esses filósofos veem na corporeidade algo fundamental para a vida humana como a conhecemos.1 A corporeidade, da maneira como pensaram, permite-nos interagir com o meio e propicia as bases para o desenvolvimento de uma vasta série de capacidades humanas.* Esses pontos de vista foram expressos inicialmente nos primórdios do século XX e, curiosamente, agora, cerca de

75 anos mais tarde, há indícios relevantes, em vários campos da ciência, que ratificam a noção da importância fundamental da corporeidade na existência humana, sobretudo no que concerne ao desenvolvimento nos primeiros anos de vida. Este livro propõe compartilhar algumas das descobertas mais recentes sobre o tema.

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Capítulo 12 - Letramento corporal e questões de diversidade

Margaret Whitehead Grupo A PDF Criptografado

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Letramento corporal e questões de diversidade

Philip Vickerman e Karen DePauw

Introdução

Este capítulo discute questões que concernem à promoção do letramento corporal no contexto da diversidade, analisando como se relacionam com as oportunidades e as limitações para que as pessoas se tornem corporalmente letradas. O capítulo definirá a natureza da diversidade e abordará porque certos indivíduos e grupos podem experimentar contextos menos favoráveis que outros. O capítulo também examinará estratégias de promoção do letramento corporal entre grupos diversos

(PECEK; CUK; LESAR, 2008) e o papel que pessoas próximas no contexto da atividade física podem ter para facilitar a prática de uma atividade física inclusiva.

Serão examinadas também algumas declarações internacionais sobre direitos, assim como questões sobre igualdade de oportunidades. Três tópicos de discussões a respeito do letramento corporal em relação a gênero, orientação sexual e religião, raça e cultura serão abordados.

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Medium 9788520432686

1. Comece com um ideal, treine com um plano

MONTGOMERY, Jim; CHAMBERS, Mo Editora Manole PDF Criptografado

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Comece com um ideal, treine com um plano

Todas as noites, durante os últimos quatro anos, eu me imaginei no pódio com a medalha de ouro pendurada no pescoço.

–Megan Jendrick, duas vezes medalhista de ouro nos Jogos Olímpicos de 2000

O

destino mudou para Jim Montgomery um dia em que estava sentado no deque da piscina do colégio em Madison, Wisconsin. Jim, na época um garoto magricela de 14 anos, sem interesse ou iniciativa, mentalizou as palavras de seu treinador, Pat Barry, que lhe fez ver o potencial inexplorado que possuía. As palavras de Barry revelaram a ele oportunidades que nunca antes imaginara, e a visão daquilo que parecia impossível subitamente se tornou factível. Campeões olímpicos, assim como campeões em todas as esferas profissionais, têm a capacidade de romper barreiras. Seja na piscina ou em terra firme, toda história de sucesso começa com um ideal.

Nenhum ideal ou sonho se torna realidade sem contar com um claro conjunto de metas, que são os marcos específicos de curto e longo prazo que norteiam sua jornada. Por outro lado, você nunca atingirá seus objetivos sem um plano claramente definido que o oriente na passagem de um marco a outro. Qualquer sessão de exercícios na natação de masters pode ter tantos ideais, objetivos e planos de treinamento quanto nadadores na piscina. Embora cada um deles tenha sua própria jornada, o caminho trilhado por um cruza com o dos outros quando nadam como uma equipe em um treino na piscina. Os programas de masters mais bem-sucedidos são desenvolvidos com base nessa diversidade e acolhem nadadores adultos de todos os níveis.

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10. Sessões de treinamento na piscina

MONTGOMERY, Jim; CHAMBERS, Mo Editora Manole PDF Criptografado

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Sessões de treinamento na piscina

O condicionamento físico, além de ser um dos aspectos mais importantes para a promoção da saúde do corpo, também é a base das atividades intelectuais dinâmicas e criativas.

– John Fitzgerald Kennedy

A

ntes de pegar uma caneta para esboçar um plano de treinamento, é essencial que você compreenda os fundamentos do condicionamento físico e a forma como ele se aplica à natação. Simplesmente entrar na piscina e nadar diversas voltas não é suficiente para melhorar o preparo físico e o desempenho. O ideal é que você planeje objetivamente cada uma das sessões, para a academia ou para a piscina, a fim de adequá-las ao objetivo maior de promover o condicionamento do corpo. Este capítulo o ajuda a compreender e planejar sessões de treinamento na piscina voltadas para propósitos específicos. Ele começa com uma breve lição sobre os princípios do treinamento e depois passa para sua aplicação na natação.

Aspectos básicos do CONDICIONAMENTO

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13. Defina seu plano para o sucesso

MONTGOMERY, Jim; CHAMBERS, Mo Editora Manole PDF Criptografado

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Defina seu plano para o sucesso

Eu nado em uma competição da mesma forma que treino para ela. Não

é matemático. Apenas deixo meu corpo fazê-lo. Fica muito mais fácil se você deixar que seu corpo faça aquilo para o que foi treinado.

–Ian Thorpe, cinco vezes medalhista de ouro nos Jogos Olímpicos de

2000 e 2004

Q

uer você esteja treinando para uma competição específica ou apenas para melhorar o condicionamento físico, um plano de treinamento bem minucioso será o seu roteiro rumo ao sucesso. Contando com uma distribuição de meses e semanas claramente definida em seu plano, você poderá realizar os treinos diários com a confiança de que está no caminho certo para alcançar seus objetivos. Além disso, o tempo gasto nos treinamentos será mais eficiente, evitando os exercícios sem propósito, o risco de lesões e o esgotamento.

Os Capítulos 11 e 12 abordaram os princípios do treinamento e a maneira pela qual eles são transferidos para as sessões de exercícios na piscina, para o treino fora da água e para a natação em águas abertas. Considere que esses princípios são o mapa; e o plano de treinamento, a via pela qual você pretende seguir. A escolha cuidadosa de uma rota entre os diferentes caminhos disponíveis para chegar ao seu objetivo permite a criação de um plano personalizado que promoverá os resultados desejados.

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15. Competindo em águas abertas

MONTGOMERY, Jim; CHAMBERS, Mo Editora Manole PDF Criptografado

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Competindo em águas abertas

O treinamento em águas abertas me propiciou, de fato, uma excelente base aeróbica.

Eu sentia que minha forma física estava melhor do que jamais esteve antes.

– Chip Peterson, ao ganhar o 1500 metros nado livre no U.S. Nationals, apenas duas semanas e meia depois de vencer o 10 K World

Open-Water Championships, em agosto de 2005

A

s competições em águas abertas datam do início da história dos Jogos

Olímpicos. Em 1896, na olimpíada de Atenas, os competidores nadaram provas de 100, 500 e 1200 metros, enfrentando as imensas ondas e os

13°C das águas da Baía de Zea. Nos Jogos Olímpicos de Paris, em 1900, foram realizadas cinco competições na correnteza do rio Sena, entre as quais uma prova de natação de 4 km. As competições em águas abertas voltaram a acontecer nos jogos de Pequim, em 2008, com um evento de 10 km no porto das canoas. Esse evento de longa distância é perfeito para uma olimpíada, já que complementa as provas de natação, da mesma forma que a maratona terrestre o faz com as de atletismo.

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2. Fundamentos em avaliação da capacidade funcional cardiorrespiratória

RASO, Vagner; GREVE; Julia Maria D'Andrea; POLITO, Marcos Doederlein Editora Manole PDF Criptografado

Fundamentos em avaliação da capacidade funcional cardiorrespiratória

capítulo

Danilo Marcelo Leite do Prado

Rodrigo Gonçalves Dias

Luciana Diniz Nagem Janot Matos

INTRODUÇÃO

O exercício físico é fisiologicamente reconhecido como estímulo estressor e os ajustes cardiovascular, respiratório e metabólico podem ser avaliados por meio da mensuração da capacidade funcional do indivíduo. A análise integrada dos sinais biológicos reflete a demanda energética aumentada, desencadeada como consequência da prática do exercício físico. Essa análise se caracteriza como avaliação importante e necessária a partir do momento em que variações na tolerância ao esforço físico, indicativas de graus variados de capacidade funcional, podem refletir um estado fisicamente ativo, sedentário ou até mesmo de presença de doenças. A partir desse raciocínio fica evidente que, para a prescrição segura e eficaz do programa de exercício físico, torna-se importante tanto a estratificação de possíveis anormalidades na função cardiorrespiratória e metabólica como a determinação daqueles parâmetros utilizados para o controle de intensidade do exercício físico. Tal conduta pode ser conseguida utilizando-se a avaliação da capacidade funcional cardiorrespiratória em testes de esforço físico.

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9. Fundamentos em gravidez

RASO, Vagner; GREVE; Julia Maria D'Andrea; POLITO, Marcos Doederlein Editora Manole PDF Criptografado

capítulo

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Fundamentos em gravidez

Marco Antonio Borges Lopes

Marcelo Barros

Marcelo Zugaib

INTRODUÇÃO

A prática regular e moderada de atividades aeróbicas e de exercícios com pesos é considerada segura, tanto para o concepto quanto para a gestante, segundo os maiores centros de referência na área (ACOG2,

SOGC/CSE3, RCOG4, SMA5). Assim, o exercício físico desempenha um importante papel no sentido de promover saúde e bem-estar no decorrer do ciclo gestacional. Dentre os benefícios, é importante citar:

��

Diminuição de complicações obstétricas.

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Menor ganho de peso e adiposidade materna, além de maior facilidade em retornar ao seu peso pré-gestacional.

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Diminuição do risco de desenvolvimento de diabetes gestacional e hipertensão arterial.

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Menor incidência de desconfortos gerados pela gravidez, como dor lombar, dor nos pés e inchaços.

��

Menor risco de parto prematuro.

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16. Fundamentos em enfrentamento da doença

RASO, Vagner; GREVE; Julia Maria D'Andrea; POLITO, Marcos Doederlein Editora Manole PDF Criptografado

Fundamentos em enfrentamento da doença

capítulo

Elisa Maria Parahyba Campos

INTRODUÇÃO

Na antiguidade, Hipócrates propunha uma Medicina que visse o homem como uma totalidade, em que mente e corpo funcionassem harmonicamente propiciando o bem-estar e a saúde. O rompimento dessa harmonia traria a doença. Os estados de humor poderiam ser responsabilizados por essa quebra de equilíbrio entre o corpo e a mente.

A história da doença no Ocidente mostra como a mente e o corpo, inicialmente vistos como um todo, foram gradativamente abordados como entidades separadas. A doença passou a pertencer ao domínio do físico, enquanto que o mental se constituiu como outra instância vista separadamente.

No transcurso dos séculos, diversos autores assinalaram que as questões da interação entre mente e corpo refletiram várias concepções, desde um dualismo interacionista, cujo principal representante seria Descartes, no qual mente e corpo são substancialmente distintos, mas interagem entre si, até concepções posteriores, que tiveram início nas primeiras décadas do século XX, quando surgiram as primeiras evidências de que o organismo seria um todo contínuo interagindo ininterruptamente.

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24. Distúrbios cognitivos, emocionais e sensoriais

RASO, Vagner; GREVE; Julia Maria D'Andrea; POLITO, Marcos Doederlein Editora Manole PDF Criptografado

capítulo

24

Distúrbios cognitivos, emocionais e sensoriais

Marco Tulio de Mello

Hanna Karen Moreira Antunes

Nos últimos anos, temos observado crescente aumento no interesse em pesquisas que envolvem a temática psicobiologia, a atividade física e o exercício físico. Em parte, esse aumento se deve ao crescimento do número de sedentários no Brasil e no mundo e as consequentes doenças crônicas que acompanham a condição de sedentarismo, particularmente aquelas que produzem interferências deletérias no padrão de sono, no humor e na cognição. Considerando que o sedentarismo causa alterações nas duas esferas da vida, isto é, física e psicológica, na tentativa de produzir benefícios na qualidade de vida das pessoas, diversos profissionais da área da saúde têm procurado ampliar seus conhecimentos associando não apenas o contexto biológico, mas também o comportamental.

Entre as principais alterações psicobiológicas observadas com o sedentarismo, estudos que envolvem a cognição humana têm ganhado certa notoriedade, e, dada sua importância, os grupos estudados não se resumem a idosos (notadamente o grupo etário que mais padece com alterações cognitivas em função do envelhecimento), mas também a jovens, adultos, crianças e atletas. Em um contexto ampliado, a cognição ou função cognitiva pode ser compreendida como as fases do processamento de informações, como percepção, aprendizagem, memória, atenção, vigilância, raciocínio e solução de problemas. Além desses aspectos, outros como tempo de reação, tempo de movimento e velocidade de desempenho que, em conjunto, representam o funcionamento psicomotor também têm sido frequentemente incluídos nesse conceito.

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