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Medium 9788573078688

Capítulo 1. Nutrição e Dieta

Arnold Schwarzenegger Grupo A PDF Criptografado

C A P Í T U L O

1

Nutrição e Dieta

O

treinamento estimula o crescimento muscular. Mas, para que o seu treinamento funcione, o seu corpo precisa de uma quantidade suficiente de energia e bastante matéria-prima para obter o benefício completo do seu programa de exercício. O fornecimento de energia e matéria-prima é o papel da nutrição.

A nutrição envolve o aprendizado de como manter-se magro, moderado e musculoso. Também significa saber quanto e que tipo de alimento ingerir para o melhor resultado possível. Significa aprender os nutrientes básicos e determinar o quanto você precisa de cada um. A boa nutrição também diz respeito a proteínas, vitaminas, sais minerais e outros suplementos. Ela não apenas o ajuda a ficar maior e mais forte, mas também o mantém saudável, além de auxiliar o seu sistema imunológico de modo que você não perca as sessões de treinamento por estar doente. Os benefícios de uma boa nutrição também incluem tudo, desde melhorar a sua recuperação de um treinamento pesado até lhe proporcionar uma boa pele e um bom funcionamento do fígado e outros órgãos internos.

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Medium 9788520446867

Flexão do tronco

RAMSAY, Craig Editora Manole PDF Criptografado

AQUECIMENTO • 25

FLEXÃO DO TRONCO

Reto femoral

Vasto lateral

Glúteo máximo

Trato iliotibial

Gastrocnêmio

Sóleo

1. Em pé, com os pés afastados e paralelos aos ombros, mantenha os braços ao lado do corpo.

Bíceps femoral

2. Flexione o corpo na altura do quadril, mantendo os joelhos retos, e tente alcançar o solo com as mãos.

3. Segure por 15 segundos e repita.

FOCO MUSCULAR

• Trato iliotibial

• Bíceps femoral

• Glúteo máximo

• Vasto lateral

• Reto femoral

• Gastrocnêmio

• Sóleo

ALVO

• Trato iliotibial

• Músculos poste­ riores da coxa

DICA DO TREINADOR

• O trato iliotibial (TIT) é uma faixa grossa de tecido conjun­ tivo que cruza a articulação do quadril e se estende para baixo até se inserir na patela, na tíbia e no tendão do bíceps femoral.

O TIT estabiliza o joelho e abduz o quadril.

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Medium 9788582713013

Capítulo 2 - Perspectivas Teóricas em Desenvolvimento Motor

Kathleen M. Haywood; Nancy Getchell Grupo A PDF Criptografado

2

Perspectivas Teóricas em

Desenvolvimento Motor

Mudando interpretações de restrições

OBJETIVOS DO CAPÍTULO

• Descrever a história do campo do desenvolvimento motor.

• Descrever as teorias utilizadas atualmente no estudo do desenvolvimento motor.

• Ilustrar como diferentes teorias explicam mudanças do comportamento motor.

18

Perspectivas Teóricas em Desenvolvimento Motor

Desenvolvimento motor no mundo real

O nascimento do seu primeiro sobrinho

Imagine-se visitando sua irmã mais velha em um Estado vizinho após ela ter tido seu primeiro filho.

Você vê a criança recém-nascida, somente com uma semana de idade. O bebê não lhe responde, a não ser que você coloque o bico da mamadeira na sua boca ou o dedo na sua mão. Seus movimentos incluem batidas aparentemente aleatórias das pernas e dos braços – a menos que esteja com fome, pois nesse caso movimenta seus membros e chora. Quando você vai embora, pensa

“Ele parece descoordenado e fraco”. Após nove meses, você visita sua irmã e o sobrinho novamente. Que mudança! Ele se senta sozinho, pega seus brinquedos e já começou a engatinhar, pode até ficar em pé quando você o auxilia. Ele começou a coordenar suas ações de maneira que pode se movimentar propositalmente. Digamos agora que você o visite novamente nove meses depois. Seu sobrinho não é mais um bebê, e sim uma criança, com o caminhar independente em pleno desenvolvimento. Agora pode caminhar – bem rápido quando quer – e não tem problemas para alcançar e pegar. Está começando a responder verbalmente, particularmente com a palavra não. Ele parece tão diferente do recém-nascido que você conheceu há meros 18 meses.

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Medium 9788520434611

Exercícios com rolo de espuma

ELISWORTH, Abigail Editora Manole PDF Criptografado

122 • TREINAMENTO DO CORE – ANATOMIA ILUSTRADA

EXERCÍCIOS COM ROLO DE ESPUMA

EXERCÍCIOS COM O ROLO DE ESPUMA • 123

U

m rolo de espuma é um dos equipamentos de treinamento físico mais versáteis, acessíveis e fáceis de usar. Os rolos possuem diversos tamanhos, materiais e densidades e podem ser utilizados para alongamento, fortalecimento, treinamento de equilíbrio, treinamento de estabilidade e automassagem. Este capítulo apresentará vários exercícios com esse equipamento que incorporam tanto a estabilidade como o fortalecimento do core, os quais proporcionarão uma outra dimensão ao seu treinamento.

Se você não tiver acesso a um rolo de espuma, você pode substituí-lo por uma boia espaguete ou por um rolo de toalha.

Para fazer o rolo de toalha, coloque duas toalhas de banho juntas, enrole-as firmemente na direção de seu comprimento e, em seguida, passe fita adesiva nas extremidades. Embora um rolo de toalha funcione bem, o rolo de espuma densa proporciona melhores resultados.

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Medium 9788520434536

Posturas sentadas e torções

ELLSWORTH, Abigail Editora Manole PDF Criptografado

POSTURAS SENTADAS

E TORÇÕES

As posturas sentadas e com torções são posturas de recuperação que contrabalançam os efeitos da má postura e da inércia da coluna. Manter o alinhamento adequado da coluna e firmar os ísquios no solo durante a realização das posturas sentadas resultará na extensão do quadril, virilha, pelve e região lombar. Estes asanas tendem a ser os mais estáveis, permitindo que você se concentre na respiração e postura.

Seus músculos contraem e alongam em lados opostos do corpo durante a realização das posturas com torções. Estes movimentos têm como alvo seus

órgãos internos e o sistema circulatório, tendo um efeito purificador. Seus

órgãos ficam comprimidos durante a realização da postura, porém se recuperam quando você sai dela e as toxinas são eliminadas. É fundamental alongar a coluna durante as torções, porque isto aumentará sua rotação.

POSTURA DO HERÓI

POSTURAS SENTADAS

E TORÇÕES

(VIRASANA)

❶ Ajoelhe-se com as mãos e os joelhos no chão. Suas coxas devem ficar perpendiculares ao solo e os pés devem formar um ângulo ligeiramente mais aberto do que o quadril.

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Medium 9788582713822

Capítulo 22 - Treinamento para beisebol

Craig Liebenson Grupo A PDF Criptografado

CAPÍTULO

22

Eric Cressey

Treinamento para beisebol

A adequada preparação de atletas, tanto amadores como profissionais, do beisebol exige que os treinadores e os demais especialistas que trabalhem com essa população dominem as diferentes facetas sobre a complexa biomecânica envolvida nesse esporte. Contudo, as considerações importantes não terminam aqui. O técnico deve compreender a natureza da estrutura de competição da temporada e as diferentes demandas funcionais a que cada jogador é submetido, em razão das atribuições específicas das posições em que ele joga; seja receptador ou o arremessador.

Um aspecto do jogo de beisebol que deve ser enfatizado ao atletas é que dificilmente o ato de arremessar uma bola pode ser considerado um ato natural. De fato, as velocidades angulares encontradas durante a fase acima da cabeça do arremesso são as maiores encontradas em qualquer esporte. Durante a fase de aceleração, o úmero pode rotacionar internamente a velocidades maiores do que 7.000°/s (sete mil graus por segundo), e o cotovelo pode estender-se a velocidades maiores do que 2.300°/s (dois mil e trezentos graus por segundo). As forças envolvidas que geram as acelerações necessárias para que os segmentos atinjam essas velocidades impõem um grande estresse nas estruturas musculotendíneas, ligamentares e nas estruturas labrais da articulação glenoumeral. Esse estresse é amplificado quando o atleta arremessa a bola de cima da plataforma em vez do chão*.

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Medium 9788536305271

Rosca bíceps

Lima, Cláudia Silveira Grupo A PDF Criptografado
Medium 9788565852098

Capítulo 6 - Reprodutibilidade e Validade de Normas-Padrão de Referência

James R. Morrow Jr.; Allen W. Jackson; James G. Disch; Dale P. Mood Grupo A PDF Criptografado

6

Reprodutibilidade e Validade de

Normas-Padrão de Referência

Objetivos

Tópicos

Reprodutibilidade

Escores observado, verdadeiro e erro

Calculando o coeficiente de reprodutibilidade

Erro-padrão de medida

Validade

Validade de conteúdo

Validade de critério

Validade de construto

Reprodutibilidade aplicada e medidas válidas

ESTUDE

Morrow_06.indd 107

Após estudar este capítulo, você será capaz de:

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A leitura dos tópicos no material on-line (em inglês) o auxiliará a identificar os principais conceitos do capítulo.

® discutir os conceitos de reprodutibilidade e validade;

® diferenciar os tipos de reprodutibilidade e como calculá-los;

® identificar os tipos de validade que podem ser usados para fornecer informações sobre fidedignidade e calcular a estatística apropriada;

® descrever a relação entre reprodutibilidade e validade e comentar o motivo de esses conceitos serem importantes para a área de medidas;

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Medium 9788520440681

Créditos e agradecimentos

LIEBMAN, Hollis Lance Editora Manole PDF Criptografado

160 • Estabilidade do Core – Anatomia Ilustrada

Créditos e agradecimentos

FOTOGRAFIA

Fotografia de FineArtsPhotoGroup.com

Modelos: TJ Fink (tjfink@gmail.com) e Jenna Franciosa

ILUSTRAÇÕES

Ilustrações de Hector Aiza/3D Labz Animation India, exceto as das páginas 10, 17, 18, 19, 20, 21, 22, 23, 24, 25, 28, 29, 30,

31, 33, 35, 37, 39, 41, 43, 45, 47, 49, 53, 55, 57, 59, 61, 63, 65, 67, 69, 71, 73, 75, 76, 79, 81, 85, 87, 91, 93, 95, 97, 99, 103, 104,

109, 111, 113, 115, 117, 121, 125, 127, 131, 137 e 141, e as ilustrações de anatomia corporal global nas páginas 12 e 13, feitas por Linda Bucklin/Shutterstock.

AGRADECIMENTOS

O autor e o editor agradecem àqueles intimamente envolvidos na elaboração deste livro: Sean Moore, presidente da

Moseley Road; Karen Prince, gerente geral; Tina Vaughan, diretora de arte; Damien Moore, diretor editorial; Adam

Moore, designer e diretor de produção; e os editores David e Sylvia Tombesi-Walton.

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Medium 9788520446867

Alongamento dos posteriores da coxa

RAMSAY, Craig Editora Manole PDF Criptografado

28 • MUSCULAÇÃO – ANATOMIA ILUSTRADA

AQUECIMENTO

ALONGAMENTO DOS POSTERIORES DA COXA

1. Em pé, com os pés afastados e paralelos aos ombros, estenda a perna direita para a frente.

2. Flexione o joelho esquerdo enquanto desloca o quadril para a frente e apoie ambas as mãos no joelho direito. Seu peso deve ficar sobre o joelho esquerdo flexionado.

3. Segure por 10 a 30 segundos e repita. Mude de perna e repita toda a sequência com a perna esquerda.

Semitendíneo

Bíceps femoral

Semimembranáceo

ALVO

• Músculos posteriores da coxa

Glúteo máximo

FOCO MUSCULAR

• Bíceps femoral

• Semitendíneo

• Semimembranáceo

• Glúteo máximo

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Medium 9788582714010

Capítulo 12. Treino aeróbio para maximizar a perda de gordura

Jim Stoppani Grupo A PDF Criptografado

CAPÍTULO 12

Treino aeróbio para maximizar a perda de gordura

Aeróbio é a palavra atribuída ao exercício aeróbio, que, por sua vez, refere-se ao sistema de energia utilizado.

No treinamento de força – o qual é realizado com alta intensidade e curta duração, seguido por um curto período de intervalo – tende-se a exigir mais dos sistemas anaeróbios de energia para suprir as contrações musculares. No aeróbio, que costuma usar movimentos ritmados com intensidade de leve a moderada por perío­dos prolongados (como na corrida e na bicicleta), os ­sistemas de energia que suprem esse tipo de atividade requerem oxigênio.

Embora seja possível perder gordura apenas com o treinamento de força (especialmente em determinados tipos de programas), para maximizar a perda é necessário incorporar algum exercício aeróbio no treino. Além disso, os aeróbios promovem benefícios à saúde, como, por exemplo, melhora da condição cardiovascular e redução do risco de diabetes e de alguns tipos de câncer, bem como auxílio na recuperação do treino com pesos. Este capítulo aborda as formas mais efetivas de exercícios aeróbios para a perda de gordura, mantendo a musculatura ou até promovendo hipertrofia.

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Medium 9788520432044

5. Análise de movimentos complexos nos esportes

WEINECK, Jürgen Editora Manole PDF Criptografado

05_Analyse komplexer Beweg 287-332_Sportanatomie 18. Auf_01/2008 2/7/13 10:51 AM Page 283

Capítulo 5

Análise de movimentos complexos nos esportes

05_Analyse komplexer Beweg 287-332_Sportanatomie 18. Auf_01/2008 2/7/13 10:51 AM Page 284

284

Anatomia aplicada ao esporte

Considerações iniciais

Por meio de uma abrangência sistemática de praticamente todas as modalidades olímpicas, o leitor terá acesso imediato a informações acerca da modalidade esportiva de interesse. Se houver necessidade de informação adicional, é possível se informar procurando pela apresentação isolada de cada músculo ou lendo a análise de movimentos simples do tronco e membros.

A representação pictográfica limita-se à musculatura relevante para os movimentos.

Nesse caso, foi apresentada a evolução esportiva do movimento no momento da contração dos músculos determinantes da função (músculos representados em vermelho).

Como o atletismo representa uma modalidade esportiva básica, que contém muitas habilidades básicas ou elementos de movimentos que podem se repetir de forma idêntica ou levemente modificada na maioria das demais modalidades esportivas, dedica-se ao atletismo uma apresentação abrangente.

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Medium 9788536306643

12. Zwischenzug

Seirawan, Yasser Grupo A PDF Criptografado

12

Zwischenzug

S

empre me disseram que o xadrez é um esporte difícil para os americanos porque sua linguagem é muito “européia”. Além da luta com termos do tipo zugzwang, en passant e en prise, é preciso enfrentar os nomes dos jogadores, que são verdadeiros trava-línguas. Nomes como Dzindzihashvili, Nimzovich e Ljubojevic dificultam ainda mais a compreensão do jogo. Como qualquer outro esporte, o xadrez exige prática. No tempo certo, termos antes muito estranhos parecerão absolutamente naturais, e os nomes serão pronunciados tão facilmente quanto os de velhos amigos. Logo você vai acrescentar seu próprio jargão ao corpo clássico dos termos do xadrez.

Tomemos a tática zwischenzug como exemplo. Essa é uma palavra alemã que significa lance intermediário. No linguajar norte-americano, transformou-se em intermezzo (intermediário), zwischy e assim por diante.

A idéia embutida nesse termo é simples. Imagine que você esteja pensando em iniciar uma seqüência de trocas que seguem mais ou menos assim: “Eu capturo, ele captura, eu capturo, ele captura e, então, eu ganho um peão”. Parece uma boa idéia, não parece? Você coloca sua idéia em prática, mas o resultado é o seguinte: “Eu capturo, ele captura, eu capturo, ele dá um xeque? O.k., não tem problema, eu simplesmente movo meu Rei. Oh, não. Agora ele captura com um xeque! Xiiii.” O que aconteceu? Você foi vítima de um zwischenzug. Seu adversário usou um lance furtivo antes da recaptura prevista. Os advogados dizem que não se deve nunca fazer à vítima uma pergunta cuja resposta não se sabe. Bem, zwischenzugs são as réplicas inesperadas do xadrez. Em geral (mas não sempre) são xeques.

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Medium 9788520430941

CIRCUNDUÇÃO DO QUADRIL

WILLIAMS, Len; GROVES, Derek; THURGOOD, Glen Editora Manole PDF Criptografado

54

TREINAMENTO DE FORÇA

CIRCUNDUÇÃO DO QUADRIL

Os músculos do core no tronco estão envolvidos em muitos movimentos do treinamento de força, em especial naqueles executados em pé. Esse exercício, no qual você executa movimentos circulares com o quadril como se estivesse girando um bambolê, ajuda a mobilizar os músculos do core.

Fique em pé com as mãos nos quadris, os membros inferiores estendidos e os pés afastados na largura dos ombros – ou um pouco maior.

1

Olhe para frente

Mantenha uma postura relaxada

Certifique-se de movimentar apenas os quadris

Comece a fazer movimentos circulares com os quadris lentamente, em sentido horário, sem curvar a região lombar.

2

Continue o movimento.

Não balance o corpo; é fundamental executar movimentos suavemente do início ao fim.

3

ROTAÇÃO DO TRONCO

Esse exercício complementa o de circundução do quadril na tarefa de mobilizar os músculos do core, porém aqui a parte superior do corpo se move enquanto os quadris permanecem fixos.

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Medium 9788573078688

Capítulo 4. Princípios do Treinamento Avançado

Arnold Schwarzenegger Grupo A PDF Criptografado

C A P Í T U L O

4

Princípios do

Treinamento Avançado

A

intensidade é fundamental para fazer com que o treinamento de resistência progressiva funcione para você. O que é intensidade? Um tipo diz respeito ao quão arduamente você acha que está tentando. Essa é a intensidade de esforço. Outro é a quantidade de estímulo que você é capaz de provocar nos músculos, fazendo com que respondam e se desenvolvam. Isso é intensidade de efeito. É importante compreender a diferença entre esses dois tipos de intensidade, do contrário é provável que você apenas continue tentando muito (muitas vezes a ponto de lesionar-se) em vez de dominar os tipos de técnicas de intensidade descritas neste capítulo que produzem o progresso de treinamento máximo.

AUMENTANDO A INTENSIDADE DE

TREINAMENTO

Aumentar a intensidade no início não é tão difícil. Você aprende a realizar mais exercícios e a como executá-los corretamente; fica mais forte e em melhor condição, e assim pode trabalhar mais arduamente e por mais tempo e submeter os músculos a um estresse maior. Contudo, uma vez que o corpo acostume-se a esse esforço, fica mais difícil continuar a escalar a intensidade no mesmo ritmo.

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