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Medium 9788520430941

MATRIZ DE FUNCIONALIDADE DOS EXERCÍCIOS

Len Williams, Derek Groves, Glen Thurgood Editora Manole PDF Criptografado

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TREINAMENTO DE FORÇA

MATRIZ DE FUNCIONALIDADE DOS EXERCÍCIOS

Os exercícios podem ser classificados por “funcionalidade”. Um exercício “funcional” é aquele que representa movimentos da vida real, necessários no dia-a-dia e na maioria dos esportes – movimentos repetidos de puxar, empurrar, subir, fazer levantamentos ou ficar em pé. Ele trabalha vários músculos ao mesmo tempo e não um de cada vez, isoladamente.

GRUPO DE EXERCÍCIOS

P | O que a matriz apresenta?

R | A matriz abaixo e nas páginas 220 e 221 relaciona todos os exercícios do livro (incluindo o número da página em que se encontram e algumas variações) e os apresenta em uma escala de funcionalidade.

Na extremidade direita estão os exercícios mais funcionais – aqueles que trabalham vários músculos ao mesmo tempo. Na extremidade esquerda estão os mais isolados – os que se concentram em um mús-

MAIS ISOLADO

■ Flexão dos joelhos (sentado) (p. 80–81)

■ Leg press inclinado (p. 78–79)

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Medium 9788520430361

Capítulo 9 - Treinamento corporal global

Shannon Sovndal Editora Manole PDF Criptografado

9

TREINAMENTO CORPORAL GLOBAL

O

s exercícios deste capítulo são os mais atraentes do livro. Os capítulos anteriores abordam as diferentes partes do corpo – membros superiores, dorso, membros inferiores etc. Embora o Capítulo 8 descreva exercícios para trabalhar conjuntamente diversos músculos dos membros inferiores, o foco sempre reside nesta parte do corpo. Este capítulo oferece exercícios para treinar simultaneamente diferentes grupos musculares, combinando movimentos das porções superior e inferior do corpo. Você priorizará o condicionamento físico, a flexibilidade e a força de todo o corpo. Você não ganhará somente força muscular e aumento de potência, mas, em decorrência da utilização simultânea de muitos músculos diferentes, também obterá um excelente condicionamento cardiorrespiratório. Sem dúvida, este é o meu capítulo favorito, e sempre tento incluir alguns destes exercícios em meus treinamentos.

Como foi mencionado anteriormente, um dos meus princípios básicos de treinamento é de que a pessoa deve realizar seus treinos de modo eficaz e produtivo. Com os exercícios deste capítulo, você aproveitará melhor o tempo que passa na academia. Ao combinar vários movimentos em um exercício, você exercitará simultaneamente muitos músculos importantes para o ciclismo. Com aumento da demanda de fluxo sanguíneo e oxigênio, seu corpo precisará ter mais competência para utilizar os poucos recursos.

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Medium 9788520430941

CRUCIFIXO NO APARELHO

Len Williams, Derek Groves, Glen Thurgood Editora Manole PDF Criptografado

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TREINAMENTO DE FORÇA

SUPINO RETO NO APARELHO

MÚSCULOSALVO

▪ Peitorais

▪ Parte clavicular do deltoide

Esse é um bom exercício de tórax para iniciantes ou pessoas que ficam tensas ao trabalhar com pesos livres. Não se esqueça de ajustar o aparelho para a sua altura e para o comprimento de seus membros inferiores.

Peitorais

• Peitoral maior

• Peitoral menor

Bíceps braquial

Tríceps braquial

Redondo maior

Serrátil anterior

Parte clavicular do deltoide

Reto do abdome

CRUCIFIXO NO APARELHO

MÚSCULOSALVO

▪ Peitorais

▪ Parte clavicular do deltoide

Esse pode ser um bom exercício complementar ao supino reto no aparelho

(ver acima). Ele permite que você trabalhe os músculos do tórax com uma grande amplitude de movimento e, ao mesmo tempo, mantém seu corpo bem estabilizado.

Peitorais

• Peitoral maior

• Peitoral menor

Parte clavicular do deltoide

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Medium 9788520422496

Capítulo 18 - Polimento

Ernest W. Maglischo Editora Manole PDF Criptografado

Capítulo 18

Polimento

Novo nesta edição:

Interpretação de estudos recentes sobre a duração do polimento e a intensidade, frequência e volume do treinamento durante o polimento. n 

Antes de 1960, o ponto de vista prevalecente era o de que os atletas deveriam aumentar o treinamento até seu maior volume/intensidade imediatamente antes de seu meet­ing mais importante da temporada. Os treinadores acreditavam que esse procedimento faria com que os atletas atingissem o pico de desempenho físico para o meet­ing.

Hoje em dia, percebemos que essa prática funcionava ao contrário. Ela fazia com que os nadadores entrassem nesses meetings em um estado de fadiga no qual era improvável que ocorresse um desempenho de pico. Durante as últimas três décadas, vem sendo posto em prática um sistema diferente. Atualmente, os nadadores terminam seu treinamento mais intenso algumas semanas antes do meeting mais importante da temporada e depois passam por um período de redução do treinamento que, supostamente, lhes permite recuperar-se e fazer superadaptação. Esse período de redução do treinamento é co­nhecido como polimento.

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Medium 9788520432686

8. Saídas, viradas e chegadas

Jim Montgomery, Mo Chambers Editora Manole PDF Criptografado

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Saídas, viradas e chegadas

Mire a borda! Eu não respiro nas últimas quatro ou cinco braçadas, procurando manter meu ritmo e concentrar a atenção na borda, como um radar.

–Rowdy Gaines, ganhador de três medalhas de ouro nos Jogos Olímpicos de 1984

E

m uma piscina de 25 metros, aproximadamente um terço do tempo de um nadador de competições é gasto no movimento de ida e volta das bandeirolas até a borda. Portanto, os atletas que se dedicam a aperfeiçoar saídas, viradas e chegadas estão em vantagem. Até mesmo os nadadores masters que não tomam parte em competições organizadas podem ganhar velocidade e melhorar a qualidade de suas sessões de treinamento com viradas mais eficientes.

Ao contrário da corrida, do ciclismo e da patinação em velocidade, em que os atletas se esforçam para atingir a velocidade máxima nos primeiros momentos da competição, os nadadores a atingem centésimos de segundo após mergulharem do bloco de partida. Um dos principais objetivos da saída é transferir a velocidade do mergulho para dentro da água e converter o impulso em velocidade de nado.

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Medium 9788520439180

7. Exercício físico na hipertensão arterial sistêmica

Antonio Herbert Lancha Junior, Luciana Oquendo Pereira Lancha Editora Manole PDF Criptografado

7

E� xercício físico na hipertensão arterial sistêmica

Andréia Cristiane Carrenho Queiroz

Taís Tinucci

Cláudia Lúcia de Moraes Forjaz

Introdução

A hipertensão arterial sistêmica é uma doença assintomática e multifatorial, caracterizada pela elevação sustentada dos níveis de pressão arterial sistólica e/ou diastólica de repouso acima de 140 e 90 mmHg, respectivamente1,2. No panorama mundial, essa doença afeta aproximadamente 1 bilhão de pessoas1. No Brasil, inquéritos populacionais estimam que a hipertensão arterial possa acometer em torno de 30% da população adulta, com percentuais variando de 22,3- 43,9%2.

Sabe-se que o aumento de pressão arterial representa um fator de risco independente, linear e contínuo para a morbidade e mortalidade cardiovasculares. De fato, a hipertensão arterial é um dos principais fatores de risco para o desenvolvimento das doenças cardiovasculares,

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Avaliação e prescrição de exercícios físicos: normas e diretrizes

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Medium 9788520434727

7. Abdome

Donald T. Kinkendall Editora Manole PDF Criptografado

CAPÍtulo

Abdome

7

E

m muitos casos, a velha guarda estava certa a respeito de muitas coisas sobre o treinamento do futebol. Exercícios que parecem novidade nos dias de hoje geralmente podem ser encontrados nos livros de treinamento de décadas atrás. Só porque alguém foi treinador nas décadas de 1950 ou 1960 não significa que ele não conhecia o jogo. Apesar de termos revisado suas recomendações para reposição de líquidos e corridas de longa distância para melhorar o condicionamento físico, seus conceitos sobre o treinamento individual com bola estão sendo revisitados à medida que métodos de treinamento passam pelos inevitáveis ciclos. Técnicos de uma ou duas gerações atrás podem pedir para que seus jogadores façam abdominais para fortalecer a musculatura abdominal e resistir contra colisões. Atualmente, a maioria das pessoas, incluindo atletas, apontará para sua musculatura abdominal quando perguntados sobre seu core, provavelmente dizendo algo sobre “abdome tanquinho”. Na realidade, o core é muito mais do que somente os músculos abdominais, ele diz respeito à seção central do corpo, que vai do quadril aos ombros.

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Medium 9788520431177

5. ABDOME

Ian McLeod Editora Manole PDF Criptografado

C

5

P

ara que seu corpo possa se deslocar pela água de modo eficaz é necessário um movimento coordenado dos membros superiores e inferiores. O segredo para esse movimento coordenado é manter o core forte, cujos componentes principais são os músculos da parede do abdome. Além de ajudar a associar os movimentos das partes superior e inferior do corpo, os músculos do abdome auxiliam nos movimentos de rolamento do corpo, que ocorrem nos nados Crawl e de Peito, e são responsáveis pelos movimentos de ondulação do tronco nos nados Borboleta e de Peito e pelo movimento de ondulação dos membros inferiores.

A parede do abdome é composta de quatro músculos pareados que se estendem da caixa torácica à pelve. Esses músculos podem ser divididos em dois grupos – um grupo anterior

único e dois grupos laterais homólogos. O grupo anterior contém apenas um músculo parea­do, o reto do abdome direito e esquerdo, separados pela linha mediana anterior do corpo. Os dois grupos laterais contêm, cada um, os três músculos restantes – oblíquo externo do abdome, oblíquo interno do abdome e transverso do abdome (Fig. 5.1). No deslocamento humano e nos esportes, os músculos do abdome desempenham duas funções principais: (1) movimento, especificamente flexão frontal do tronco (ato de curvar o tronco para frente), flexão lateral do tronco (incliná-lo para o lado) e rotação do tronco; e (2) estabilização da região lombar e do tronco. Os movimentos mencionados antes resultam da ativação coordenada de vários grupos musculares ou da ativação de um único grupo muscular.

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Medium 9788520436134

6. Estratégias de ensino

Sephen J. Virgilio Editora Manole PDF Criptografado

Capítulo

6

Estratégias de ensino

“A educação é o que sobrevive depois que tudo o que aprendemos foi esquecido.”

B. F. Skinner

N

a última década, nossa sociedade preocupou-se bastante com a questão da obesidade na infância. Para resolver esse problema, os professores de educação física aumentaram o tempo de atividade física em suas aulas e enfatizaram as abordagens atualizadas de avaliação de aptidão física. Como professores de educação física, temos debatido os aspectos relevantes, como o sistema de premiação, medida da composição corporal e quais itens específicos de teste devem ser utilizados para obter os melhores dados sobre os níveis de aptidão física de nossos alunos. Durante muitos anos, ensinamos atividades físicas para as crianças usando programas de avaliação de aptidão física nacionais, que podem ter sido exatamente o motivo que levou as gerações anteriores a se tornarem desestimuladas e desmotivadas em relação à atividade física.

Para tudo há um limite! É hora de mudar nossos métodos de ensino e gerar interesse intrínseco na atividade física empregando abordagens modernas.1

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Medium 9788582713471

Capítulo 3. Motivação

Robert S. Weinberg, Daniel Gould Grupo A PDF Criptografado

3

Motivação

Após ler este capítulo, você deverá ser capaz de:

1.

2.

3.

4.

5.

6.

7.

Definir motivação e seus componentes

Descrever definições típicas de motivação e sua utilidade

Detalhar diretrizes úteis para desenvolver a motivação

Definir motivação para realização e competitividade e indicar por que são importantes

Comparar e diferenciar teorias sobre motivação para realização

Explicar como se desenvolve a motivação para realização

Usar princípios de motivação para realização que orientem a prática

Dan é cocapitão e meio-campista no time de futebol

americano de uma escola de ensino médio. Seu time não tem um talento excepcional, mas quando todos se esforçam ao máximo e jogam unidos, o time consegue ter sucesso na temporada. Entretanto, quando o índice de vitórias do time cai para menos de 50%, Dan fica frustrado com alguns colegas que não parecem se esforçar tanto quanto ele. Embora sejam mais talentosos do que ele, esses jogadores não buscam desafios, não são tão motivados e, na presença de adversidades, costumam desistir. Dan se questiona sobre o que pode fazer para motivar alguns colegas de time.

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Medium 9788520431467

2. Avaliação da postura e do movimento

Paul Massey Editora Manole PDF Criptografado

Avaliação da postura e do movimento

2

24

Pilates – Uma abordagem anatômica

AVALIAÇÃO DA POSTURA E DO MOVIMENTO

Postura

Postura é a posição na qual você mantém seu corpo contra a gravidade enquanto está em pé, sentado ou deitado. A boa postura implica treinar o corpo para ficar em pé, andar, sentar e deitar em posições que gerem a menor tensão possível nos músculos de suporte e nos ligamentos, seja durante o movimento ou nas atividades de suporte de peso. A postura correta inclui manter os ossos e articulações no alinhamento ideal, de forma que os músculos sejam usados apropriadamente, o que ajuda a evitar que a coluna se fixe em posições anormais.

Ferramentas de avaliação

A avaliação postural é crucial como ponto de início para criar um programa de pilates abrangente. O processo de avaliação pode adotar uma das seguintes abordagens:

1. Estática: indica desequilíbrios musculares ou alterações no comprimento do músculo (longo, fraco, curto ou tenso). A postura estática irá indicar áreas possíveis de se observar e, assim, modificar a qualidade do movimento e a habilidade de realizar o exercício.

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Medium 9788520439180

8. Exercício físico no diabete melito

Antonio Herbert Lancha Junior, Luciana Oquendo Pereira Lancha Editora Manole PDF Criptografado

8

E� xercício físico no diabete melito

Crivaldo Gomes Cardoso Junior

Paulo Rizzo Ramires

Cláudia Lúcia de Moraes Forjaz

Introdução

O diabete melito é uma doença crônica bastante complexa, caracterizada por altas concentrações de glicose no sangue, resultantes de defeitos na secreção ou ação da insulina. Nela, estão presentes anormalidades que afetam os metabolismos de carboidratos, proteínas e gorduras, e que aumentam, sobremaneira, a taxa de mortalidade1. Estima-se que 46% dos portadores de diabetes desconhecem o diagnóstico da doença e, mesmo assim, a prevalência global do diabete melito gira em torno de 8,3% da população mundial2, podendo atingir um percentual ainda maior

(18,4%) na população mais idosa e, não obstante, há grande perspectiva de crescimento dessa prevalência para o ano de 20303. Vale ressaltar que o panorama da doença pode ser ainda mais nefasto se considerarmos

142

Avaliação e prescrição de exercícios físicos: normas e diretrizes

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Medium 9788520430941

SIT-UP

Len Williams, Derek Groves, Glen Thurgood Editora Manole PDF Criptografado

CORE E ABDOME

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SITUP

O sit-up clássico ainda é usado em muitos programas de treinamento. Ele é um bom exercício abdominal, mas deve ser evitado se você apresentar qualquer problema na região lombar, ou tiver um core fraco.

MÚSCULOSALVO

▪ Reto do abdome

▪ Oblíquo externo do abdome

Flexione os cotovelos e apoie os dedos na região temporal

Deite-se em decúbito dorsal, com os pés apoiados no solo e os joelhos flexionados para reduzir o esforço na coluna vertebral.

1

Reto do abdome

Evite jogar o corpo para cima

Oblíquo externo do abdome

Contraia fortemente os músculos do abdome e expire enquanto levanta

Oblíquo interno do abdome

VARIAÇÃO

Uma mudança na posição dos membros superiores altera a dificuldade do exercício.

Estendê-los à frente dos joelhos proporciona menos resistência, ao passo que cruzá-los sobre o tórax ou apoiá-los na cabeça

aumenta a dificuldade.

Para um treinamento avançado, coloque uma anilha sobre o tórax.

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Medium 9788520430941

FLEXÃO DOS JOELHOS (SENTADO)

Len Williams, Derek Groves, Glen Thurgood Editora Manole PDF Criptografado

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TREINAMENTO DE FORÇA

FLEXÃO DOS JOELHOS SENTADO

MÚSCULOSALVO

▪ Músculos do jarrete

Deltoide

• Parte clavicular

• Parte acromial

• Parte espinal

Tríceps braquial

Bíceps braquial

Braquial

Braquiorradial

Flexor superficial dos dedos

A flexão dos joelhos, geralmente realizada em um aparelho, tanto sentado como em decúbito ventral,

é um bom exercício para os músculos do jarrete; ao trabalhar esses músculos você equilibra o desenvolvimento do quadríceps femoral no compartimento anterior da coxa.

Quadríceps femoral

• Reto femoral

• Vasto lateral

• Vasto intermédio

• Vasto medial

Músculos do jarrete

• Semimembranáceo

• Semitendíneo

• Bíceps femoral

EXTENSÃO DOS JOELHOS SENTADO

MÚSCULOSALVO

▪ Quadríceps femoral

Com a flexão e extensão do membro inferior na articulação do joelho, esse exercício isola o quadríceps femoral – o maior grupo muscular do corpo – e pode, por meio da extensão do joelho, ajudar a protegê-lo ou reabilitá-lo depois de uma lesão.

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Medium 9788582713471

Capítulo 9. Liderança

Robert S. Weinberg, Daniel Gould Grupo A PDF Criptografado

9

Liderança

Após ler este capítulo, você deverá ser capaz de:

1.

2.

3.

4.

5.

6.

Definir liderança e descrever as diferenças entre líderes e dirigentes

Entender as abordagens de traço, comportamental, situacional e interacional para o estudo da liderança

Explicar o modelo de mediação cognitiva de liderança

Explicar o modelo multidimensional de liderança no esporte

Discutir pesquisas que analisam a liderança em ambientes esportivos

Discutir os quatro componentes da liderança eficaz

Quem pode esquecer as inúmeras recupera-

ções nos minutos finais do Chicago Bulls, lideradas por

Michael Jordan, que resultaram em seis campeonatos da NBA? Ou a série final da Copa Stanley de hóquei, em 1994, quando os Rangers foram conduzidos por seu capitão, Mark Messier, ao seu primeiro título em

54 anos? No mundo dos esportes, técnicos como John

Wooden, Tara VanDerveer, Pat Summitt, Bill Parcells,

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