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Medium 9788520434352

8. Resumo de esclarecimentos

José Maria Santarem Editora Manole PDF Criptografado

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Resumo de esclarecimentos

Os capítulos anteriores apresentaram explicações com referências bibliográficas pertinentes aos esclarecimentos das questões seguintes. Particularmente, a leitura do item “Evidências” no capítulo “Conceitos Básicos” é importante. Para facilidade de consulta, resumimos os esclarecimentos neste capítulo, acrescentando alguns comentários mais específicos.

Afirmações incorretas mais frequentes:

1) �A musculação não é eficiente para estimular a saúde cardiovascular, necessitando ser complementada com exercícios aeróbicos

Os efeitos promotores de saúde cardiovascular foram inicialmente documentados nos exercícios aeróbicos, que ficaram conhecidos por essa qualidade. No entanto, os mesmo efeitos foram posteriormente identificados em outros tipos de exercício, incluindo os exercícios resistidos e também na atividade física em geral, principalmente as formas mais vigorosas de trabalho braçal.

Atualmente, a hipótese de que a musculação seja a mais eficiente forma de estimular a saúde cardiovascular está sendo investigada. Essa hipótese se apoia nas estatísticas de menor ocorrência de mortes por todas as causas em pessoas com elevados níveis de força muscular e na produção superior de miocinas, substâncias produzidas pelos músculos esqueléticos em maiores quantidades na musculação. Essas substâncias combatem o processo inflamatório que leva à aterosclerose e, consequentemente, a diversas formas de doenças cardiovasculares.

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Medium 9788582713013

Capítulo 3 - Princípios do Movimento e da Estabilidade

Kathleen M. Haywood, Nancy Getchell Grupo A PDF Criptografado

3

Princípios do Movimento e da Estabilidade

Leis mecânicas que orientam as interações das restrições

OBJETIVOS DO CAPÍTULO

• Descrever em linhas gerais os princípios do movimento e da estabilidade que levam ao desempenho motor proficiente.

• Discutir as relações entre esses princípios e comportamentos motores de indivíduos com diferentes níveis de habilidade.

• Explicar como praticantes habilidosos tiram proveito de princípios específicos.

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Princípios do Movimento e da Estabilidade

Desenvolvimento motor no mundo real

Correndo da melhor maneira possível

Em 1976, Aimee Mullins nasceu com uma hemimelia fibular, uma condição congênita que resulta em uma fíbula malformada ou ausente. Em consequência, ela teve suas pernas amputadas abaixo do joelho por volta do primeiro ano de vida, e os médicos acreditavam que ela jamais seria capaz de andar. Para algumas pessoas, perseguir uma carreira de atletismo nessa condição poderia parecer temerário ou mesmo impossível, mas não para Aimee. Desde o início da sua infância, ela começou a andar com próteses nas pernas. Em idade escolar, ela praticou vários esportes, incluindo softball, esqui e caminhada. De fato, Aimee era tão rápida que competia contra atletas normais enquanto frequentava a primeira divisão NCCAA da Universidade de Georgetown, tornando-se a primeira atleta amputada a realizar tal feito. Aimee também competiu, em 1996, nas Paraolimpíadas de

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Medium 9788520439661

Alongamento do quadríceps femoral

Abigail Ellsworth Editora Manole PDF Criptografado

Alongamentos • 21

Alongamento do quadríceps femoral

Foco muscular

• Reto femoral

• Vasto lateral

• Vasto medial

Tensor da fáscia lata

Reto femoral

1 Em pé, puxe o calcanhar na direção dos glúteos com a mão até sentir um alongamento na parte anterior da coxa.

Mantenha os joelhos unidos e alinhados.

2 Segure por 15 segundos. Repita a sequência três vezes em cada perna.

Vasto lateral

Vasto medial

O

quadríceps femoral, um grupo de quatro músculos (vasto medial, vasto intermédio, vasto lateral e reto femoral) localizado na face frontal da coxa, deve ser alongado para alcançar o comprimento total e a flexibilidade dos membros inferiores. Permanecer ereto e alinhado, sem inclinar nem oscilar, também irá ajudar a melhorar o equilíbrio.

FAÇA CORRETAMENTE

Nota

O texto em negrito indica músculos ativos

O texto em cinza indica músculos estabilizadores

Pilates_06-33_basics_stretches_042110.indd 21

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Medium 9788520434536

Posturas sentadas e torções

Abigail Ellsworth Editora Manole PDF Criptografado

POSTURAS SENTADAS

E TORÇÕES

As posturas sentadas e com torções são posturas de recuperação que contrabalançam os efeitos da má postura e da inércia da coluna. Manter o alinhamento adequado da coluna e firmar os ísquios no solo durante a realização das posturas sentadas resultará na extensão do quadril, virilha, pelve e região lombar. Estes asanas tendem a ser os mais estáveis, permitindo que você se concentre na respiração e postura.

Seus músculos contraem e alongam em lados opostos do corpo durante a realização das posturas com torções. Estes movimentos têm como alvo seus

órgãos internos e o sistema circulatório, tendo um efeito purificador. Seus

órgãos ficam comprimidos durante a realização da postura, porém se recuperam quando você sai dela e as toxinas são eliminadas. É fundamental alongar a coluna durante as torções, porque isto aumentará sua rotação.

POSTURA DO HERÓI

POSTURAS SENTADAS

E TORÇÕES

(VIRASANA)

❶ Ajoelhe-se com as mãos e os joelhos no chão. Suas coxas devem ficar perpendiculares ao solo e os pés devem formar um ângulo ligeiramente mais aberto do que o quadril.

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Medium 9788520430941

REMADA UNILATERAL

Len Williams, Derek Groves, Glen Thurgood Editora Manole PDF Criptografado

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TREINAMENTO DE FORÇA

REMADA EM PÉ COM CABO

MÚSCULOSALVO

▪ Latíssimo do dorso

▪ Trapézio

▪ Bíceps braquial

Latíssimo do dorso

Redondo menor

Redondo maior

Trapézio

Esse exercício o ajudará a obter ótimos resultados em termos de força e desenvolvimento do dorso com risco mínimo de lesão.

Bíceps braquial

Romboides

Tríceps braquial

REMADA UNILATERAL

MÚSCULOSALVO

Latíssimo do dorso

▪ Latíssimo do dorso

▪ Parte espinal do deltoide

▪ Bíceps braquial

Tríceps braquial

Esse exercício é fácil, e com ele é possível obter ótimos resultados em termos de força e desenvolvimento do dorso, com risco mínimo de lesão.

Parte espinal do deltoide

Bíceps braquial

TD444_CH4_098-099.indd 98

12/2/14 1:19 PM

DORSO

Mantenha a coluna neutra e estenda completamente os membros superiores

Você pode escolher entre a pegada pronada ou supinada

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Medium 9788520430941

EXTENSÃO UNILATERAL DO ANTEBRAÇO COM HALTERE (TRONCO INCLINADO PARA FRENTE)

Len Williams, Derek Groves, Glen Thurgood Editora Manole PDF Criptografado

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TREINAMENTO DE FORÇA

EXTENSÃO DOS ANTEBRAÇOS COM BARRA DEITADO

MÚSCULOSALVO

Também conhecido como “tríceps testa”, porque você leva a barra até próximo da fronte, esse exercício é muito eficiente para desenvolver o tríceps braquial, embora muito pouco utilizado.

Ele requer técnica cuidadosa.

▪ Tríceps braquial

▪ Ancôneo

Peitorais

Tríceps braquial

Ancôneo

• Peitoral maior

• Peitoral menor

Oblíquo externo do abdome

Oblíquo interno do abdome

Bíceps braquial

Reto do abdome

Serrátil anterior

EXTENSÃO UNILATERAL DO ANTEBRAÇO

COM HALTERE TRONCO INCLINADO PARA FRENTE

MÚSCULOSALVO

▪ Tríceps braquial

▪ Ancôneo

Com o corpo na posição correta, esse exercício isola o tríceps braquial. Uma boa técnica e o dorso plano são funda- Latíssimo do dorso mentais; use um espelho para verificar se a postura está certa.

Deltoide

• Parte clavicular

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Medium 9788520430941

Mapa anatômico

Len Williams, Derek Groves, Glen Thurgood Editora Manole PDF Criptografado

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TREINAMENTO DE FORÇA

MAPA ANATÔMICO

MÚSCULOS  VISTA ANTERIOR

Trapézio

Esternocleidomastoideo

Levantador da escápula

Peitoral menor

Deltoide (parte acromial)

Deltoide (parte clavicular)

Peitoral maior

Serrátil anterior

Bíceps braquial

Braquial

Pronador redondo

Braquiorradial

Flexor ulnar do carpo

Tríceps braquial

Reto do abdome

Oblíquo externo do abdome

Oblíquo interno do abdome

(profundo ao oblíquo externo)

Extensor radial longo do carpo

Flexor radial do carpo

Glúteo médio

Abdutor longo do polegar

Transverso do abdome

Tensor da fáscia lata

Extensor curto do polegar

Glúteo mínimo

(profundo ao glúteo médio)

Sartório

Iliopsoas

Pectíneo

Grácil

Adutor longo

Vasto intermédio

(profundo ao reto femoral)

Reto femoral

Vasto lateral

Vasto medial

Gastrocnêmio (cabeça lateral)

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Medium 9788582714485

Capítulo 1. Tornando o treinamento mais funcional

Michael Boyle Artmed PDF Criptografado

CAPÍTULO

1

Tornando o treinamento mais funcional

Treinamento funcional é, essencialmente, treinar com um propósito. Quando usamos a palavra função, estamos dizendo que algo tem um propósito. Assim, quando aplicamos o termo ao treinamento para esportes, estamos falando sobre treinamento intencional para os esportes. A ideia de treinamento funcional ou exercício funcional, na verdade, originou-se no mundo da medicina esportiva. Como é sempre o caso, as ideias e exercícios usados na reabilitação encontraram seu caminho a partir da clínica de fisioterapia e sala de treinamento atlético para a sala de pesos. A ideia mais básica era que os exercícios usados para fazer um atleta retornar sem lesão também poderiam ser os melhores exercícios para manter e melhorar a saúde.

Desde que o conceito de treinamento funcional foi primeiro aplicado aos esportes, tem sido mal interpretado e erroneamente interpretado por muitos atletas e treinadores. Expressões como específico do esporte (que implica que determinados movimentos e padrões de movimentos são específicos para esportes individuais) foram usadas para descrever alguns conceitos de treinamento funcional. Mas o treinamento específico do esporte ocorre com o atleta no tatame, campo ou quadra, ao passo que, na força e no condicionamento, trabalhamos para tornar o atleta mais forte e para melhorar o condicionamento específico. Na verdade, o treinamento funcional pode ser mais bem representado pelo termo treinamento geral esportivo do que pelo termo treinamento específico do esporte.

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Medium 9788536327303

9. Questões de saúde e dicas de exercícios - Obstáculos a superar

Brian Sharkey Grupo A PDF Criptografado

Que atividad e s n e t s ido paratêm você?

Ter uma meta de atividade em mente, semelhante ao caso de Cris, ajuda. Você pode começar simplesmente atendendo às recomendações de atividade, mas, logo que começar a se aventurar, precisará de algo mais atrativo para continuar progredindo. Primeiro, vamos relembrar as orientações básicas quanto à quantidade de atividade que você deve realizar.

Conforme mencionado no Capítulo 1, as 2008 Physical Activity Guidelines for Americans (Orientações de Atividade Física para Americanos de 2008), do Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos Estados Unidos (www.health.gov/paguidelines/), recomendam aos adultos a realização de 2 horas e 30 minutos por semana de atividade física aeróbia de intensidade moderada – ou 1 hora e 15 minutos de atividade física aeróbia de intensidade vigorosa – ou uma combinação equivalente de atividade física aeróbia de intensidades moderada e vigorosa. Você pode ter benefícios adicionais de saúde aumentando o tempo de atividade física aeróbia para 5 horas por semana em intensidade moderada ou para 2 horas e 30 minutos por semana em intensidade vigorosa ou uma combinação equivalente de ambas. Os adultos também devem realizar exercícios de fortalecimento muscular que envolvam todos os grandes grupos musculares, em 2 ou mais dias por semana. Para saber mais sobre essas orientações, consultar o Capítulo 1, página 21.

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Medium 9788582713013

Capítulo 8 - Desenvolvimento de Habilidades Balísticas

Kathleen M. Haywood, Nancy Getchell, Ricardo Demetrio de Souza Petersen Grupo A PDF Criptografado

8

Desenvolvimento de

Habilidades Balísticas

OBJETIVOS DO CAPÍTULO

• Comparar e contrastar as características de iniciantes em diversas habilidades balísticas.

• Identificar mudanças de desenvolvimento nos movimentos de arremesso, chute, voleio e rebatida.

• Observar características semelhantes de desempenho proficiente de habilidades balísticas.

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Desenvolvimento de Habilidades Balísticas

Desenvolvimento motor no mundo real

Grande dama do tênis continua vencendo aos 97 anos de idade

Dorothy “Dodo” Cheney, filha da pioneira do tênis feminino, May Sutton, e do campeão de duplas,

Thomas Bundy, é uma estrela do tênis. Em 1938, ela venceu o Aberto da Austrália (Australian Open) e, desde então, não parou de ganhar. Na verdade, ela venceu mais de 300 títulos seniores – um recorde na Associação de Tênis dos Estados Unidos – desde o momento em que fez 40 anos, em 1956. Em 2004, ela entrou para o Hall da Fama do Tênis Internacional e, em 2010, recebeu o prêmio de sucesso da carreira do Hall de Campeões de San Diego. Em 2011, ela ganhou seu 381º campeonato nacional, aos 95 anos. Dodo Cheney é prova de que habilidades balísticas podem ser executadas – e bem executadas – ao longo da vida.

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Medium 9788520430941

FLEXÃO LATERAL DO PESCOÇO

Len Williams, Derek Groves, Glen Thurgood Editora Manole PDF Criptografado

EXERCÍCIOS DE MOBILIDADE

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ROTAÇÃO DO PESCOÇO

Esse movimento bastante simples pode ajudar a diminuir dores no pescoço, além de ajudar a manter a flexibilidade cervical e retardar ou impedir a rigidez relacionada à idade.

Você deve ser capaz de girar o pescoço pelo menos 70º para cada lado sem sentir “repuxos” ou ouvir estalos.

Olhe para frente

Comece com o olhar dirigido para frente e mantenha a coluna em uma posição neutra. Mantenha a parte superior do corpo relaxada e os membros superiores estendidos ao longo do corpo.

1

Mantenha o mento no mesmo nível durante todo o movimento

Mova a cabeça lentamente para o lado até olhar por sobre o ombro direito. Vire o máximo que puder até uma posição confortável e mantenha-a por alguns segundos.

2

Vire a cabeça para o lado oposto até olhar por sobre o ombro esquerdo, sem esforço.

Retorne à posição inicial.

3

FLEXÃO LATERAL DO PESCOÇO

Desequilíbrios nos músculos do pescoço e dos ombros podem advir de má posição ao dormir ou má postura e podem causar dor ou até mesmo cefaleias, especialmente

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Medium 9788520430941

AVANÇO COM BARRA ACIMA DA CABEÇA

Len Williams, Derek Groves, Glen Thurgood Editora Manole PDF Criptografado

EXERCÍCIOS DE MOBILIDADE

61

AVANÇO COM BARRA ACIMA DA CABEÇA

Essa versão do avanço exige mais dos seus quadris e coxas. Com um peso leve elevado acima da cabeça, esse exercício trabalha os estabilizadores do ombro e acentua a mobilidade dos quadris e da região lombar.

Flexione os membros inferiores de modo que o joelho do membro recuado se aproxime do solo. Levante-se apoiando o peso do corpo sobre o calcanhar do pé avançado e retorne à posição inicial.

3

Mantenha o tronco ereto e a coluna neutra

Adote a mesma posição inicial do avanço básico e erga uma barra acima da cabeça, com os membros superiores estendidos e as mãos bem afastadas.

1

Não toque o solo com o joelho do membro recuado

Utilize os músculos do core

Flexione o joelho até a linha dos dedos do pé

Dê um passo à frente com o membro inferior direito, segurando a barra sobre o centro de gravidade do seu corpo (situado entre os membros inferiores).

Retorne à posição inicial e repita com o membro inferior esquerdo.

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PSICOLOGIA DO TREINAMENTO

Len Williams, Derek Groves, Glen Thurgood Editora Manole PDF Criptografado

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treinamento de força

Psicologia do treinamento

Para tirar o máximo proveito de seu precioso tempo de treinamento, é importante entender como seu corpo responde às demandas físicas. Você também precisa compreender como adquire novas habilidades e responde mentalmente aos desafios do treinamento, tanto para conseguir desempenho máximo como para diversão. É aí que entra a psicologia do treinamento.

aprendendo padrões de movimento

Pesquisas sugerem que iniciantes no treinamento passam por uma série de estágios ao aprender novos padrões de movimento.

Incompetência inconsciente

Você ainda não sabe o que não sabe e não tem consciência de suas deficiências. Você pode até mesmo negar a relevância de uma determinada habilidade ou achar que “sabe das coisas”. Você precisa entender quão úteis são as novas habilidades que está aprendendo.

Incompetência consciente

Você consegue perceber quais são as habilidades que precisa adquirir e reconhece que ainda não é capaz de aplicá-las. Esse estágio de aprendizado é perigoso porque suas frustrações podem levá-lo a selecionar estratégias precipitadamente e sem a atenção necessária.

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Medium 9788520430361

Capítulo 7 - Membros inferiores: isolamento muscular

Shannon Sovndal Editora Manole PDF Criptografado

7

MEMBROS INFERIORES: ISOLAMENTO MUSCULAR

O

s membros inferiores, incluindo os quadris, realizam a força propulsora fundamental do ciclismo. Como os músculos bem definidos de um cavalo de corrida puro sangue, os membros inferiores de um ciclista exibem anos de treinamento e condicionamento árduos. Ciclistas profissionais cuidam de seus membros inferiores como uma mercadoria valiosa, não somente dedicando-se ao desenvolvimento da força e da potência na academia, mas também assegurando a recuperação adequada após o treinamento. Alongamento, meias elásticas, massagem e elevação são utilizados para prevenir lesões e obter o máximo do treinamento.

No decorrer dos capítulos anteriores, discutimos a importância de outros grupos musculares do corpo para o desempenho do ciclista. Contudo, nenhum grupo muscular é tão importante para o ciclista como o dos membros inferiores. Com todos os outros músculos do corpo desempenhando papel de “elenco de apoio”, os membros inferiores são indiscutivelmente as “estrelas do show”. O corpo inteiro do ciclista está centrado no objetivo principal de prover potência máxima às pedivelas. Os exercícios deste capítulo o levarão a desenvolver mais força e boa forma nos membros inferiores – e assim mostrar a você o caminho para o melhor desempenho no ciclismo.

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Capítulo 7 - Desenvolvimento da Locomoção Humana

Kathleen M. Haywood, Nancy Getchell Grupo A PDF Criptografado

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Desenvolvimento da

Locomoção Humana

OBJETIVOS DO CAPÍTULO

Definir o conceito de locomoção humana.

Descrever os diferentes tipos de locomoção.

Discutir o desenvolvimento de padrões específicos de locomoção.

Explicar as diferentes restrições do indivíduo que afetam o desenvolvimento dos padrões de locomoção.

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Desenvolvimento da Locomoção Humana

Desenvolvimento motor no mundo real

Quem disse que envelhecer significa desacelerar?

Enquanto a população mundial continua a embranquecer os cabelos, mais e mais adultos desafiam estereótipos conhecidos de fragilidade e fraqueza participando de atividades físicas em um nível de elite. Uma dessas atletas é Philippa “Phil” Raschker, que foi eleita Atleta do Ano pela Associação Mundial de Atletas Master (WMA). Raschker, competindo no grupo de 60 a 64 anos, conquistou um número impressionante de 71 medalhas de ouro, 19 de prata e 7 de bronze (a maioria em competições de corrida, tais como os 100 m rasos e 300 m com barreira), desde 1983. Nessa contagem estão incluídos os três campeonatos que ela conquistou em 2011. Ela foi finalista do

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