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Medium 9788520430941

ALONGAMENTO DOS PEITORAIS

WILLIAMS, Len; GROVES, Derek; THURGOOD, Glen Editora Manole PDF Criptografado

ALONGAMENTOS

ALONGAMENTO

DO LATÍSSIMO

209

ALONGAMENTO DO TIT  1

Trabalhando especificamente os latíssimos do dorso, esse exercício é útil para halterofilistas, remadores e atletas de campo.

Sinta o alongamento dos latíssimos

Empurre os quadris para trás

Mantenha os joelhos ligeiramente flexionados

O trato iliotibial (TIT) é uma faixa de tecido conectivo que se estende para baixo pela superfície lateral da coxa.

Corredores, praticantes de pedestrianismo, ginastas e dançarinos devem executar esse alongamento regularmente para ajudar a prevenir inflamações na área acima do joelho – uma causa comum de dor.

Você deve sentir tensão na face lateral do membro inferior recuado

Cruze um membro inferior pela frente do outro

Posicione-se de frente para um suporte forte o bastante para aguentar o seu peso. Segure-se nele com as duas mãos e se incline para trás, flexionando os joelhos.

Empurre com os membros inferiores e puxe com os superiores.

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Medium 9788520430941

AVANÇO COM BARRA ACIMA DA CABEÇA

WILLIAMS, Len; GROVES, Derek; THURGOOD, Glen Editora Manole PDF Criptografado

MEMBROS INFERIORES

AVANÇO COM BARRA ACIMA DA CABEÇA

Essa versão mais avançada do avanço com barra testa seu equilíbrio e trabalha os músculos do ombro e do dorso. É um excelente exercício para desenvolvimento de força e potência para esportes de contato.

MÚSCULOSALVO

▪ Quadríceps femoral

▪ Glúteos

▪ Músculos do jarrete

▪ Deltoide

▪ Eretor da espinha

73

Mantenha o peso alinhado com a articulação dos ombros

Braquial

Bíceps braquial

Flexor ulnar do carpo

Deltoide

Estabilize o tronco contraindo os músculos do core

Tríceps braquial

• Parte clavicular

• Parte acromial

• Parte espinal

Comece com os pés afastados na largura dos quadris. Segure a barra acima da cabeça com as mãos em pegada pronada e bem afastadas, e os cotovelos ligeiramente flexionados.

1

Latíssimo do dorso

Quadríceps femoral

Trapézio

• Reto femoral

• Vasto lateral

• Vasto intermédio

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Medium 9788582713822

Capítulo 17 - Surfe

Craig Liebenson Grupo A PDF Criptografado

CAPÍTULO

17

Tim Brown e Christopher J. Prosser

Surfe

O surfe cresceu para se tornar um esporte global, com uma estimativa de 35 milhões de surfistas e 60 países participando anualmente nos campeonatos mundiais da “International

Surfing Association”. Mendez-Villanueva e Bishop observam que o surfe é um esporte intermitente, cujos participantes tendem a ser mais baixos, mais musculosos e a ter uma massa corporal menor do que outros atletas aquáticos de níveis equivalentes (1). Os autores também notam que 50% do tempo surfando é gasto remando, 40% estacionário, e somente 4% a 5% realmente em cima de uma onda; durante esses períodos aeróbicos e anaeróbicos de alta intensidade, os surfistas têm valores pico de VO2 comparáveis a outros atletas de resistência que fazem uso dos membros superiores.

Considerado um esporte de desenvolvimento precoce, o surfe requer um conjunto de habilidades sensório-motoras similares ao surfe na neve (snowboarding) ou ao skateboarding. De acordo com Treleaven, esse controle sensório-motor pode ser aumentado funcionalmente por um programa de exercícios coordenados de posição de articulações, estabilidade oculomotora e postural (2). Esses programas podem ser introduzidos cedo e modificados conforme a postura individual específica do surfista de pé direito ou esquerdo para frente, e para se adequar à direção, ao tamanho e ao tipo previsto da onda.

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Medium 9788520440018

4. Core

STAUGAARD-JONES, Jo Ann  Editora Manole PDF Criptografado

Core

4

O core do corpo recebe muita atenção, mas do que se trata realmente? Dependendo da fonte, pode ser qualquer coisa, desde os músculos abdominais até todo o tronco. Neste livro, será considerado como a área da parte lombar da coluna vertebral à pelve, geralmente chamada de core central. A parte inferior da coluna vertebral e a pelve são interdependentes; devem estar em equilíbrio e em alinhamento entre si para funcionar corretamente. Qualquer incongruência afetará outras

áreas, desde a parte superior da coluna vertebral até os pés; essencialmente, todo o comprimento do corpo.

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Exercício e movimento: abordagem anatômica

CORE

Região lombar da coluna vertebral

Existem cinco vértebras lombares (LI-LV), localizadas aproximadamente no centro do corpo. São maiores, mais espessas e, portanto, mais pesadas do que os outros ossos da coluna vertebral. Têm uma curva lordótica, ou seja, anteriorizada ou para a frente, que contrabalança a curva torácica posterior. Os discos intervertebrais (a cartilagem entre os ossos) têm um terço da espessura dos corpos vertebrais, o que possibilita uma maior mobilidade em flexão, extensão e inclinação lateral. A rotação é limitada, em razão das propriedades de projeção reta, comprimento curto e volume aumentado dos processos espinhosos posteriores, juntamente

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Medium 9788520446867

Tibial anterior com haltere

RAMSAY, Craig Editora Manole PDF Criptografado

152 • MUSCULAÇÃO – ANATOMIA ILUSTRADA

PERNAS

TIBIAL ANTERIOR COM HALTERE

1. Sente-se na ponta de um banco reto, com um haltere no solo à sua frente. Agarre o haltere com os pés.

ALVO

• Tibiais anteriores (canela)

PROCURE

2. Deslize para trás no banco, deixando apenas seus pés para fora. Mantenha as pernas retas e o tronco ereto, na posição sentada, lentamente faça ponta com os pés.

3. Em seguida, ainda mantendo as pernas retas e o tronco ereto, na posição sentada, flexione lentamente os pés para cima. Repita.

• Alcançar toda a amplitude de movimento, em ambas as direções, fazendo ponta ou flexionando os pés.

• Manter o pescoço e a mandíbula relaxados durante todo o exercício.

EVITE

• Flexionar os joelhos durante o exercício.

DICAS DO TREINADOR

• Inspire ao fazer ponta e expire ao trazer os pés para cima.

• Quando terminar o exercício, devolva cuidadosamente o haltere para o solo.

PERNAS • 153

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Medium 9788520439753

9. Seleção dos melhores exercícios

BOMPA, Tudor O.; DI PASQUALE, Mauro; CORNACCHIA, Lorenzo J. Editora Manole PDF Criptografado

Capítulo

Seleção dos melhores exercícios

Ao contrário do treinamento de força, pouca pesquisa foi realizada na área de musculação. Muito do “conhecimento” apresentado por autoproclamados especialistas no mercado é principalmente produto de tentativa e erro, observações cientificamente nulas transmitidas de uma geração para outra. A tradição, sem o suporte da informação científica, tem validado e perpetuado uma grande variedade de mitos no mundo do fisiculturismo e mesmo no treinamento de força. Por razões de segurança e para o desenvolvimento de nosso esporte, alguns desses mitos foram testados em laboratório.

Pesquisa eletromiográfica

A eletromiografia (EMG) tornou-se uma ferramenta essencial de pesquisa, pois permitiu que fisiologistas e médicos especialistas determinassem o papel dos músculos durante movimentos específicos (Melo e Cararelli, 1994-1995). A EMG mede o nível de excitação (sinais elétricos) de um grupo muscular. A contração do músculo é iniciada por cargas elétricas transportadas pela membrana das fibras musculares e esse movimento de fluxo iônico pode ser medido na pele por uma eletromiografia de superfície (SEMG) (Kobayashi Matsui, 1983; Moritani, Muro e Nagata, 1986). Uma SEMG representa a atividade elétrica de todas as unidades motoras e a frequência de suas taxas de disparo para cada músculo a ser examinado (DeLuca et al., 1982; Moritani e deVries, 1987).

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Medium 9788582712016

Capítulo 8. Mecânica dos fluidos

Peter M. McGinnis Grupo A PDF Criptografado

Capítulo 8

Mecânica dos fluidos

Os efeitos da água e do ar

Objetivos

Ao terminar de ler este capítulo, você deverá ser capaz de:

Definir movimento relativo e absoluto

Definir flutuação e força de empuxo

Definir pressão

Definir fluido

Explicar como um fluido exerce forças sobre um objeto que se move nele

Identificar os componentes das forças de um fluido

Definir força de arrasto

Distinguir arrasto de superfície de arrasto de forma

Definir força de sustentação

Explicar o princípio de Bernoulli

Explicar o efeito Magnus

Identificar os vários fatores que determinam o efeito das forças de um fluido sobre um objeto

© Nuralya/Dreamstime.com

Você está na posição do rebatedor, esperando pelo próximo lançamento. O lançador prepara-se e arremessa. A bola está indo em sua direção, mas parece que o lançador a arremessou direto para o meio da zona de strike. Você começa seu giro, antecipando o barulho do bastão batendo a bola. Uiff! Uomp! “Strike três, você está fora!” Em vez de sentir e escutar o barulho do bastão acertando a bola, tudo que você sente é ele cortando o ar, e tudo que você escuta é o choque da bola batendo na luva do apanhador. Assim que você visualizou a bola voando sobre a cerca do lado esquerdo do campo, parece que ela se desviou para baixo e para a esquerda. O que aconteceu? Como uma bola que parecia estar em uma trajetória perfeita em direção à zona de strike

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Medium 9788520422496

Capítulo 5 - Nado Borboleta

MAGLISCHO, Ernest W. Editora Manole PDF Criptografado

Capítulo 5

Nado Borboleta

Novo nesta edição:

Descrição da braçada do nado Borboleta com base na propulsão dominada pelo arrasto. n  Discussão sobre a propulsão ondulatória no nado Bor­ boleta. n  Discussão sobre a propulsão do corpo e ondas rever­ sas. n  Discussão sobre a golfinhada submersa. n 

Para a maioria dos nadadores, o nado Borboleta é o segundo mais rápido entre os nados de competição. Ele evoluiu do nado de Peito no início dos anos 1930, quando os atletas perceberam que podiam nadar mais rápido recuperando os braços acima, e não abaixo, da água. Essa recuperação acima da água, embora radical, estava de acordo com as regras do nado de Peito, segundo as quais os braços devem ser recuperados de maneira simétrica e simultânea.

Com a introdução da braçada de Borboleta, as provas de nado de Peito passaram a ser consideradas um dos eventos mais interessantes da Natação competitiva. Alguns competidores continuaram a executar o nado de Peito submerso, como era de costume naquela época. Outros, porém, passaram a nadar com a “nova” braçada de Borboleta na superfície. Um terceiro grupo nadava uma espécie de combinação dos dois nados. Logo as competições de nado de Peito passaram a ser vencidas por atletas que nadavam Borboleta-Peito. Algum tempo depois, os nadadores descobriram que podiam executar o nado Borboleta-Peito ainda mais rápido se utilizassem o que atualmente conhecemos como golfinhada. Esse tipo de pernada também se enquadrava nas regras do nado de Peito vigentes naquela época, porque as pernas se movimentam simultaneamente e no mesmo plano. Com a introdução da golfinhada, o nado Borboleta-Peito se tornou tão mais

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Medium 9788582712016

Capítulo 11. O sistema muscular

Peter M. McGinnis Grupo A PDF Criptografado

Capítulo 11

O sistema muscular

Os motores do corpo humano

Objetivos

Ao terminar de ler este capítulo, você deverá ser capaz de:

• Descrever os três tipos de tecido muscular: liso, esquelético e cardíaco

• Discutir as funções do músculo esquelético

• Descrever a microestrutura do músculo esquelético

• Descrever a macroestrutura do músculo esquelético

• Discutir os três diferentes tipos de ações musculares: concêntrica, excêntrica e isométrica

• Descrever os papéis que os músculos podem assumir

• Discutir os fatores que influenciam a força desenvolvida durante a atividade muscular

• Entender o relacionamento entre produção de potência e velocidade de contração muscular

Você está assistindo a um programa de fisiculturismo em que os atletas executam suas rotinas.

Está admirado com a quantidade e o tamanho dos músculos mostrados e com sua definição.

Você sempre pensou nos músculos como produtores das forças ativas dentro do corpo, mas agora se dá conta do que os artistas souberam durante séculos: os músculos dão ao nosso corpo o contorno e a forma que os tornam esteticamente agradáveis. Qual é a anatomia dos músculos que permite assumir uma variedade de formas? Como os músculos produzem força e quais fatores afetam sua produção? Este capítulo tentará responder essas e outras questões com respeito à estrutura e à função dos músculos.

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Medium 9788582713822

Capítulo 10 - Ciclismo

Craig Liebenson Grupo A PDF Criptografado

CAPÍTULO

10

Pamela E. Wilson

Ciclismo

LESÕES COMUNS

As lesões mais comuns em jovens ciclistas são lesões não traumáticas associadas ao excesso de uso ou ao ajuste inadequado da bicicleta. A incidência dessas lesões pode chegar a 85%. Os ciclistas competitivos têm maior probabilidade de sofrer lesões traumáticas como um resultado de colisões e quedas associadas com as altas velocidades de corrida (1,2).

Não traumáticas

As lesões não traumáticas resultam de uma “combinação de preparo inadequado, equipamento inapropriado, técnica pobre e excesso de uso” (3). As características assimétricas do corpo humano frequentemente colidem com o desenho simétrico da bicicleta, produzindo altas cargas de esforço sobre músculos, tendões e articulações (4). Devido à postura constrita do ciclista, os joelhos, a coluna cervical, a região escapulotorácica, as mãos, a região glútea e o períneo são com frequência as vítimas de cargas de esforço repetitivas

(2). Dor no pescoço e nas costas ocorre em até 60% dos ciclistas (5). As lesões não traumáticas na bicicleta podem ser reduzidas de forma considerável através do ajuste da bicicleta ao atleta. Uma vez que a bicicleta tenha sido ajustada para o atleta, ele deve aprender a interagir com ela de maneira eficiente.

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Medium 9788520436134

3. Mudança de comportamento e estratégias motivacionais

VIRGILIO, Stephen J. Editora Manole PDF Criptografado

Capítulo

3

Mudança de comportamento e estratégias motivacionais

“É o exercício que exclusivamente sustenta o espírito e mantém o vigor do pensamento.”

Marco Túlio Cícero

S

e as crianças gostam naturalmente de se movimentar e se divertem com brincadeiras ativas, por que sua forma física está piorando? Por que as crianças estão ganhando peso e a quantidade de atividade física está diminuindo?

Uma resposta a essa questão pode estar na necessidade de se instituir um plano de modificação comportamental e novas estratégias motivacionais nas aulas de educação física. Tradicionalmente, o currículo de educação física costumava incluir algumas atividades relacionadas

à aptidão física, como circuitos com obstáculos, jogos ativos, corrida, exercícios e dança aeróbica, para aumentar os níveis de atividade. Muitos professores apresentavam essas atividades para atender às necessidades em curto prazo de um período de aula, ao propósito de um esporte ou teste de aptidão física, sem nenhuma preocupação significativa quanto às mudanças comportamentais em longo prazo.

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Medium 9788520430941

AVANÇO LATERAL

WILLIAMS, Len; GROVES, Derek; THURGOOD, Glen Editora Manole PDF Criptografado

MEMBROS INFERIORES

75

AVANÇO LATERAL

Esse avanço com maior nível de exigência agrada aos esportistas que precisam desenvolver agilidade e habilidade para mudar de direção enquanto correm. Ele requer boa flexibilidade dos quadris e tornozelos.

MÚSCULOSALVO

▪ Quadríceps femoral

▪ Músculos do jarrete

▪ Gastrocnêmio

Deltoide

• Parte clavicular

• Parte acromial

• Parte espinal

Comece em pé, com os membros inferiores afastados na largura dos ombros e a coluna em posição neutra.

Segure os halteres sobre os ombros.

1

Bíceps braquial

Tríceps braquial

Dê um passo para o lado, conservando a posição ereta. Não deixe o joelho do membro deslocado ultrapassar a linha dos dedos do pé.

2

Quadríceps femoral

• Reto femoral

• Vasto lateral

• Vasto intermédio

• Vasto medial

Mantenha a cabeça erguida

VARIAÇÃO

Músculos do jarrrete

• Semimembranáceo

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Medium 9788520422496

Capítulo 22 - Aquecimento e relaxamento

MAGLISCHO, Ernest W. Editora Manole PDF Criptografado

Capítulo 22

Aquecimento e relaxamento

Novo nesta edição:

Análise dos últimos achados científicos sobre aquecimento e relaxamento.

■ 

O aquecimento é um procedimento consagrado pelo uso e considerado como prelúdio necessário para todas as atividades físicas. Acredita-se que o aquecimento ajudará os atletas a se prepararem tanto fisiologica como mentalmente para a competição ou o treinamento vindouro. O nado de relaxamento, ou simplesmente relaxamento, como

é também conhecido, permite que os atletas se recuperem com mais rapidez depois de uma prova ou uma sessão de treinamento.

AQUECIMENTO

Nesta seção, descreverei o valor do aquecimento e os procedimentos que devem ser utilizados pelos nadadores para sua realização. Como parte desse mesmo tópico, também discutirei o valor da massagem, tanto antes como depois da competição, e o valor da hiperventilação imediatamente antes da saída das provas.

Valor do aquecimento

Como já disse, o aquecimento traz benefícios tanto fisiológicos como mentais. Fisiologicamente, um bom aquecimento prepara o sistema circulatório para fornecer mais oxigênio para os músculos, além de prepará-los para utilização mais rápida do oxigênio. O aquecimento promove o alongamento das articulações e dos músculos, aumentando sua amplitude de movimento de modo que o atleta possa praticar a Natação com mais eficiência e habilidade; além disso, aumenta a velocidade da contração

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Medium 9788520435618

2. Fatores que determinam a velocidade

DAWES, Jay; ROOZEN, Mark Editora Manole PDF Criptografado

2

Fatores que determinam a velocidade

Jay Dawes

Jeremy Sheppard

A capacidade de identificar informações relevantes e executar a correta correspondência de movimento sem demora determina em grande parte o sucesso de um atleta.9 Se um atleta interpreta ou calcula o tempo dessas informações incorretamente, isso pode custar literalmente um gol, um jogo ou até mesmo o campeonato.

Inúmeros fatores da tomada de decisão ou de percepção influenciam a capacidade de reagir, ou a velocidade, o que também pode afetar a agilidade do jogador.

Processamento de informação

Antes de os atletas se moverem, eles devem inicialmente identificar a necessidade de responder a uma situação. Eles fazem isso coletando informações do ambiente através de diferentes sistemas de informação, como os sistemas auditivo, visual e somatossensorial.18 Por exemplo, um jogador de futebol americano responsável por correr com a bola aguarda o quarterback fornecer um comando auditivo para sinalizar o início da jogada. Conforme ele se prepara para receber a bola do quarterback, ele adquire informações visuais sobre a posição da defesa na tentativa de encontrar espaço para passar pela linha de defesa. Conforme a defesa adversária tenta agarrá-lo, seu sistema somatossensorial fornece ao sistema nervoso central informações sobre

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Medium 9788520439197

3. Frequência cardíaca e pressão arterial

MILLER, Todd Editora Manole PDF Criptografado

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Frequência cardíaca e pressão arterial

Daniel G. Drury, DPE, FACSM

A frequência cardíaca (FC) e a pressão arterial (PA) são dois fatores circulatórios que garantem a distribuição apropriada de sangue em todo o corpo. Com a mudança das demandas fisiológicas, cada fator ajusta-se para ajudar a fazer com que a quantidade certa de sangue passe pelos tecidos. Mudanças de posição, intensidade de exercício, modo de exercício e estado de excitação podem resultar em ajuste da frequência cardíaca e da PA. Embora esses dois fatores possam ser alterados de maneira independente, eles apresentam uma inter-relação sistêmica, de modo que o ajuste em um deles costuma ser acompanhado por ajuste no outro.

Como a FC ativa é um indicador indireto de intensidade de exercício, ela costuma ser usada para monitorar, ajustar e individualizar programas de treinamento.

Nos últimos anos, os monitores de FC se tornaram mais precisos e acessíveis. Em consequência, treinadores e instrutores conseguem ajudar os atletas a aperfeiçoar seus treinamentos fazendo com que a intensidade dos treinos seja relativa a suas capacidades fisiológicas. Além disso, as adaptações crônicas ao treinamento também podem ser monitoradas pela observação das mudanças na frequência cardíaca em repouso (FCrepouso) assim como durante o exercício em qualquer intensidade.

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