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Capítulo 10. Bondade-Amorosa por Nós Mesmos

Kristin Neff; Christopher Germer Grupo A PDF Criptografado

BONDADE-AMOROSA

POR NÓS MESMOS

Para experimentar os benefícios da meditação da bondade-amorosa, algumas vezes é necessário personalizar a prática. O propósito deste capítulo, portanto, é ajudá-lo a encontrar frases de bondade-amorosa que realmente tenham um significado para você. Uma chave única que possa destrancar a porta do seu coração.

Ushi era uma dedicada praticante de meditação e já vinha realizando a prática da bondade-amorosa havia anos – desde que aprendeu com um de seus professores favoritos em um retiro.

No entanto, ela tinha um segredo. Sempre que dizia suas frases de bondade-amorosa, não sentia nada, como se fosse um robô repetindo palavras mecanicamente sem um sentimento sequer. Ela suspeitava que talvez simplesmente não tivesse o temperamento certo para sentir bondade-amorosa.

Os benefícios da meditação da bondade-amorosa chegam até nós quando personalizamos a prática.

Muitas das frases tradicionais usadas na meditação têm sido transmitidas por séculos, portanto não causa surpresa que possa ser um pouco difícil conectar-se com elas. Por essa razão, é importante encontrar frases de bondade-amorosa que tenham ressonância para você. Isso é especialmente verdadeiro quando queremos gerar sentimentos de bondade-amorosa para nós mesmos – eles devem parecer autênticos para que causem impacto.

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Capítulo 11. Motivação Autocompassiva

Kristin Neff; Christopher Germer Grupo A PDF Criptografado

MOTIVAÇÃO

AUTOCOMPASSIVA

Um dos maiores bloqueios para a autocompaixão é a crença de que ela vai minar a nossa motivação. Tememos que, sendo bondosos conosco, não teremos o ímpeto necessário para fazer mudanças ou atingir nossos objetivos. O pensamento é: “Se eu for muito autocompassivo, não vou acabar ficando sentado o dia inteiro, navegando na internet e comendo

‘porcarias’?”. Bem, uma mãe compassiva que se importa com seu filho adolescente deixa-o fazer o que ele quer (como ficar sentado o dia inteiro, navegando na internet e comendo

A autocompaixão

“porcarias”)? É claro não nos deixa que não. Ela o manda preguiçosos. ir para a escola, fazer seu dever de casa e ir para a cama na hora. Por que seria diferente para a autocompaixão?

E se a mãe quiser motivar seu filho a fazer as mudanças necessárias? Digamos que o seu filho adolescente chega da escola com uma nota baixa em matemática. Ela tem várias opções de como ajudá-lo a melhorar. Uma forma é a crítica severa: “Tenho vergonha de você. Você é um perdedor. Nunca vai conseguir nada”. Isso faz você se retrair, não é?

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Capítulo 12. Autocompaixão e Nossos Corpos

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AUTOCOMPAIXÃO E

NOSSOS CORPOS

Embora nos esforcemos para nos sentir suficientemente bem em muitas áreas de nossa vida, uma área de particular desafio é o nosso corpo. Nosso senso de eu está intimamente identificado com o corpo, portanto nossa aparência física tem um grande impacto sobre como nos sentimos em relação a nós mesmos.

A imagem corporal pode ser particularmente importante para as mulheres, porque os padrões da beleza feminina são muito altos.

Cada vez mais, as mulheres estão recorrendo

à cirurgia (“dar um pequeno retoque”) para se parecerem com aquelas modelos perfeitas das revistas. No entanto, por mais que tentem, a maioria das mulheres certamente ficará aquém do ideal – até mesmo as fotografias das modelos são retocadas!

Os homens tendem a estar mais satisfeitos do que as mulheres com a sua aparência, mas ainda têm problemas em aceitar seus corpos

– “Estou em boa forma, sou suficientemente magro, suficientemente masculino?”. A preocupação de um homem reside mais no desempenho do seu corpo, como, por exemplo, o quanto ele é forte ou o quanto tem habilidade nos esportes, ou nas suas proezas sexuais.

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Capítulo 13. Estágios de Progresso

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ESTÁGIOS DE

PROGRESSO

A prática da autocompaixão tipicamente passa por três estágios:

• Esforço

• Desilusão

• Aceitação radical

Quando começamos a prática de sermos mais bondosos conosco, provavelmente iremos trazer para o processo a mesma atitude que trazemos para outras áreas de nossas

O primeiro vidas – nos esforçamos estágio da para fazer o certo. aprendizagem da

E, quando realmente autocompaixão experimentamos a autopode ser compaixão, podemos parecido com a sentir um alívio conexperiência de se siderável e até maior apaixonar. entusiasmo para a prática. Esse estágio inicial da prática da autocompaixão pode ser como o primeiro estágio de uma relação amorosa – a paixão. Podemos ficar encantados com a nossa felicidade recém-encontrada e ficamos apegados à experiência e à pessoa que a origina. Da mesma forma, quando nos damos conta de que podemos atender as nossas próprias necessidades, pelo menos parcialmente, essa descoberta maravilhosa pode ser parecida com a experiência de se apaixonar. Isso pode ser muito animador.

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Capítulo 14. Vivendo Profundamente

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VIVENDO

PROFUNDAMENTE

A questão fundamental da autocompaixão é:

“Do que eu preciso?”. Entretanto, na verdade, não podemos nos dar o que precisamos se não soubermos o que mais valorizamos em nossas vidas. Estes são nossos valores essenciais, aqueles ideais profundamente arraigados que nos guiam e dão significado às nossas vidas. Nossas necessidades e valores parecem refletir algo de fundamental na natureza humana. As necessidades estão mais comumente associadas à sobrevivência física e emocional, como a necessidade de saúde e segurança ou de amor e conexão, enquanto os valores tentem a ter um elemento de escolha, como a escolha de focar na justiça social ou em buscas criativas.

Nossas dificuldades na vida dependem muito de nossos valores essenciais. Por exemplo, se você valorizar o tempo livre e

A identificação novas aventuras, o fato dos seus valores de não obter uma proessenciais pode moção que lhe exigiria ajudá-lo a dar a trabalhar horas extras si mesmo o que pode ser uma bênção; você realmente mas, se você valoriza o precisa. sustento da sua família, ser preterido para uma promoção pode ser devastador.

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Capítulo 15. Estar Disponível para os Outros Sem Nos Perdermos

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ESTAR DISPONÍVEL

PARA OS OUTROS SEM

NOS PERDERMOS

Uma forma como a autocompaixão transforma nossas vidas é nos permitindo dar aos outros sem nos perdermos. Quando estamos presentes para outras pessoas enquanto elas experimentam dor, sentimos literalmente a dor dentro de nós. Alguns cientistas postularam um tipo especial de neurônio dedicado a perceber no nosso próprio corpo o que os outros estão sentindo, denominado neurônios-espelho. Também existem áreas no cérebro dedicadas a avaliar situações sociais e entrar em ressonância com as emoções dos outros.

Esse tipo de ressonância empática geralmente acontece a nível visceral, pré-verbal.

A ressonância empática é evolutivamente adaptativa porque nos permite cooperar uns com os outros para melhor criarmos nossos filhos e nos defendermos contra o perigo.

Somos programados para a interação social.

Embora a empatia seja geralmente uma coisa boa, ela também pode ser um problema, porque quando estamos em ressonância com os outros na dor – especialmente com pessoas que conhecemos bem – sentimos sua dor como nossa. Às vezes, o sofrimento empático pode ser uma sobrecarga. Quando isso acontece, podemos experimentar várias manobras para evitar e reduzir o nosso sofrimento, como, por exemplo, sair da sintonia com a outra pessoa ou tentar resolver o problema. (Para saber mais sobre esse tópico, veja os Capítulos

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Capítulo 16. Enfrentando Emoções Difíceis

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ENFRENTANDO

EMOÇÕES DIFÍCEIS

A vida não é fácil. Frequentemente ela nos traz situações desafiadoras e, com elas, emoções difíceis como raiva, medo, preocupação e pesar. Com uma certa idade, aprendemos que não adianta correr dos nossos problemas; precisamos lidar com eles diretamente.

Contudo, quando nos voltamos para as emoções difíceis, mesmo com mindfulness e autocompaixão, nossa dor com frequência aumenta inicialmente e nosso instinto natural

é fugir. Mas, se quisermos nos curar, precisamos enfrentá-la – a única saída é enfrentar.

Precisamos ter a coragem de entrar em contato com a dor emocional se quisermos viver uma vida saudável e autêntica. Entretanto, isso significa que precisamos enfrentar todas

Precisamos as nossas emoções difínos voltar para ceis na sua intensidade nossas emoções absoluta? Felizmente, difíceis e estar não. Alguém certa vez com elas para perguntou ao professor que possamos de meditação Thich nos curar.

Nhat Hanh o quanto de sofrimento emocional devemos permitir entrar em nossa prática. Sua resposta foi “não muito!”.

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Capítulo 17. Autocompaixão e Vergonha

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AUTOCOMPAIXÃO

E VERGONHA

A vergonha se origina do desejo inocente de ser amado – merecer afeição e pertencer.

Todos nós nascemos com o desejo de ser amados. Quando conseguimos ser amados quando bebês, tudo o que precisamos está incluído – alimentação, vestuário, abrigo e conexão. Quando adultos, ainda precisamos uns dos outros para sobreviver – para criar os filhos e nos protegermos do perigo. Vergonha

é o sentimento de que alguma coisa está fundamentalmente errada conosco e que nos tornará inaceitáveis ou não merecedores de amor. Uma das razões por que a vergonha é tão intensa é que parece que a nossa própria sobrevivência está em jogo.

A vergonha, na verdade, tem três paradoxos curiosos:

• Parece condenável, mas é uma emoção inocente.

• Parece solitária e isolada, mas é uma emoção universal.

• Parece permanente e abrangente, mas é um estado emocional transitório que corresponde apenas em parte a quem somos.

Arun era gerente de alto nível de uma companhia de seguros de saúde nos Estados

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Capítulo 18. Autocompaixão nos Relacionamentos

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AUTOCOMPAIXÃO NOS

RELACIONAMENTOS

Boa parte do nosso sofrimento surge no relacionamento com os outros. É como a frase famosa de Sartre: “O inferno são os outros”.

A boa notícia é que boa parte do nosso sofrimento nos relacionamentos é desnecessária e pode ser prevenida pelo cultivo de uma relação amorosa com nós mesmos.

Há pelo menos dois tipos de dor relacional.

Uma é a dor da conexão – quando aqueles com quem nos importamos estão sofrendo (veja o

Capítulo 19).

O outro tipo é a dor da desconexão – quando experimentamos perda ou rejeição e nos sentimos magoados, com raiva ou sozinhos (veja o Capítulo 20).

Nossa capacidade para ressonância emocional significa que nossas emoções são contagiosas. Isso é especialmente verdadeiro

Uma espiral nas relações íntimas. descendente

Se você está irritado de emoções com seu parceiro, mas negativas em tenta esconder isso, por uma interação exemplo, seu parceiro pode ser geralmente irá detecsubstituída por tar a sua irritação. Ele uma espiral pode perguntar: “Você ascendente está bravo comigo?”. quando a

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Capítulo 19. Autocompaixão para Cuidadores

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AUTOCOMPAIXÃO

PARA CUIDADORES

Na época em que as pessoas chegam à meia-idade, elas se tornam cuidadoras de uma forma ou de outra. Algumas podem ser cuidadoras na sua carreira profissional – médicos, enfermeiros, terapeutas, assistentes sociais, professores –, e outras em suas vidas pessoais, cuidando de filhos, pais idosos, cônjuges, amigos, etc.

Quando cuidamos de pessoas que estão sofrendo, o processo de ressonância empática significa que sentimos seu sofrimento como nosso (veja o Capítulo 15). Quando testemunhamos a dor de outra pessoa, os centros da dor do nosso cérebro se tornam ativos. O sofrimento empático pode ser difícil de suportar, portanto é natural tentar bloqueá-lo ou fazê-lo desaparecer como fazemos com qualquer outra dor; entretanto, o esforço constante pode ser desgastante e levar a fadiga e burnout do cuidador.

Como sabemos que atingimos o ponto de burnout? Em geral, há sinais como ficar distraído, com raiva ou irritado, inquieto ou evitando as pessoas, tendo dificuldade para dormir ou experimentando pensamentos angustiantes e inoportunos. A fadiga do cuidador não é um sinal de fraqueza, mas um sinal de cuidado. Na verdade, quanto mais os cuidadores são capazes de ressonância empática (que é o que frequentemente atrai as pessoas para profissões de prestação de cuidados), mais vulneráveis eles podem ser à fadiga do cuidador. Os seres humanos são limitados no quanto de sofrimento pelos outros eles podem suportar sem ficarem sobrecarregados.

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Capítulo 1. O Que é Autocompaixão?

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O QUE É

AUTOCOMPAIXÃO?

Autocompaixão envolve tratar a si mesmo da forma como você trataria um amigo que está tendo dificuldades – mesmo que seu amigo tenha cometido um erro ou esteja se sentindo inadequado ou esteja apenas enfrentando um desafio difícil na vida. A cultura ocidental coloca grande ênfase em sermos gentis com nossos amigos, familiares e vizinhos que estão passando por dificuldades, mas não

Por meio da quando se trata de nós autocompaixão mesmos. A autocomnos tornamos um paixão é uma prática aliado interno em na qual aprendemos vez de um inimigo a ser um bom amiinterno. go para nós mesmos quando mais precisamos – nos tornamos um aliado interno em vez de um inimigo interno. Porém, habitualmente não nos tratamos tão bem quanto tratamos nossos amigos.

A regra de ouro diz: “Faça para os outros aquilo que gostaria que eles fizessem para você”. No entanto, você não vai querer fazer para os outros aquilo que faz para si mesmo!

Imagine que sua melhor amiga lhe telefona depois de levar um fora do parceiro, e é assim que se dá a conversa:

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Capítulo 20. Autocompaixão e Raiva nos Relacionamentos

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AUTOCOMPAIXÃO

E RAIVA NOS

RELACIONAMENTOS

Outro tipo de dor relacional é a desconexão, que ocorre sempre que existe uma perda ou ruptura em um relacionamento. A raiva é uma reação comum à desconexão. Podemos ter raiva quando nos sentimos rejeitados ou excluídos, mas também quando a desconexão

é inevitável, como quando alguém morre.

A reação pode não ser racional, mas ainda assim acontece. A raiva tem uma forma de surgir de repente em torno da desconexão e algumas vezes pode durar anos, até muito tempo depois que o relacionamento terminou.

Embora a ira tenha má reputação, ela não é necessariamente ruim. Como todas as emoções, a raiva tem funções positivas. Por exemplo, ela pode nos dar a informação de que alguém transpôs as nossas fronteiras

A raiva pode ser ou nos magoou de uma resposta alguma maneira e emocional pode ser um sinal perfeitamente poderoso de que saudável, mas nosso alguma coisa prerelacionamento com cisa mudar. A ira ela com frequência também pode nos não é saudável. dar energia e determinação para nos protegermos em face de ameaças, tomarmos uma atitude para interromper o comportamento prejudicial ou terminarmos um relacionamento tóxico.

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Capítulo 21. Autocompaixão e Perdão

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AUTOCOMPAIXÃO

E PERDÃO

Quando alguém nos prejudicou e ainda sentimos raiva e amargura, às vezes a coisa mais compassiva a fazer é perdoar. Perdão envolve abandonar da raiva por alguém que nos feriu.

Mas o perdão precisa passar pelo

O perdão depende luto antes de deixar de sermos capazes a raiva ir embora. de nos abrirmos

O ponto central da para a dor prática do perdão é causada, seja a que não podemos nós, seja por nós. perdoar os outros sem primeiro nos abrirmos para a dor que experimentamos.

Da mesma forma, para perdoar a nós mesmos, precisamos primeiro nos abrir para a dor, o remorso e a culpa de termos magoado outros.

Perdoar não significa desculpar um mau comportamento ou retomar um relacionamento que nos cause danos. Se estamos sendo prejudicados em um relacionamento, precisamos nos preservar antes que possamos perdoar. Se estamos magoando outra pessoa em um relacionamento, não podemos nos perdoar se estamos usando isso como uma desculpa para agir incorretamente. Precisamos primeiro interromper o mau comportamento, depois reconhecer e assumir a responsabilidade pelo dano que causamos. Ao mesmo tempo,

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Capítulo 22. Acolhendo o Que é Bom

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ACOLHENDO O QUE

É BOM

Um dos maiores benefícios da autocompaixão

é que ela não só o ajuda a lidar com as emoções negativas – ela ativamente gera emoções positivas. Quando acolhemos a nós mesmos e a nossa experiência com presença amorosa e conectada, nos sentimos bem. Não nos sentimos bem de uma forma melosa, nem resistimos ou evitamos o que faz com que nos sintamos mal. Em vez disso, a autocompaixão nos permite ter toda a gama de experiências, as amargas e as doces.

Habitualmente, no entanto, tendemos a focar muito mais no que está errado do que no que está bom em nossas vidas.

Por exemplo, quando

Focar no você faz uma avaliação negativo anual no trabalho, do protegia nossos que se lembra mais – ancestrais do dos pontos de louvor ou perigo; hoje de crítica? Se vai fazer nos deixa compras e interage com com uma cinco vendedores educonsciência cados e um rude, qual irrealista e deles é mais provável de desequilibrada. guardar na lembrança?

O termo psicológico para isso é viés de negatividade. Rick Hanson diz que o cérebro é como “velcro para as experiências ruins e teflon para as boas”. Segundo o ponto de vista evolucionário, a razão por que temos um viés de negatividade é que os nossos ancestrais que se inquietavam e se preocupavam no final do dia – pensando sobre onde estava ontem a alcateia de hienas e por onde andará amanhã – tinham mais chances de sobreviver do que os nossos ancestrais que se

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Capítulo 23. Autoapreciação

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AUTOAPRECIAÇÃO

A maioria das pessoas reconhece a importância de expressar gratidão e apreciação pelos outros. Mas e quanto a nós mesmos?

Isso não acontece assim tão facilmente.

O viés de negatividade é especialmente forte em relação a nós mesmos. A autoapreciação não só parece antinatural – ela pode parecer completamente errada. Devido à nossa tendência a focar nas nossas inadequações em vez de apreciarmos nossas forças, frequentemente temos

A maioria uma perspectiva distorde nós acha cida de quem somos. simplesmente

Pense nisso. Quando reque é cebe um elogio, você errado nos o aceita e acolhe ou o apreciarmos. rebate quase imediatamente? Em geral, sentimo-nos desconfortáveis só em pensar sobre nossas boas qualidades. O contra-argumento imediatamente aparece: “Nem sempre eu sou assim” ou “Também tenho muitas más qualidades”. Mais uma vez, essa reação demonstra o viés de negatividade, porque, quando recebemos feedback negativo, nossos primeiros pensamentos não costumam ser: “Sim, mas nem sempre eu sou assim” ou “Você tem conhecimento de todas as minhas boas qualidades?”.

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