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Capítulo 11. Motivação Autocompassiva

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MOTIVAÇÃO

AUTOCOMPASSIVA

Um dos maiores bloqueios para a autocompaixão é a crença de que ela vai minar a nossa motivação. Tememos que, sendo bondosos conosco, não teremos o ímpeto necessário para fazer mudanças ou atingir nossos objetivos. O pensamento é: “Se eu for muito autocompassivo, não vou acabar ficando sentado o dia inteiro, navegando na internet e comendo

‘porcarias’?”. Bem, uma mãe compassiva que se importa com seu filho adolescente deixa-o fazer o que ele quer (como ficar sentado o dia inteiro, navegando na internet e comendo

A autocompaixão

“porcarias”)? É claro não nos deixa que não. Ela o manda preguiçosos. ir para a escola, fazer seu dever de casa e ir para a cama na hora. Por que seria diferente para a autocompaixão?

E se a mãe quiser motivar seu filho a fazer as mudanças necessárias? Digamos que o seu filho adolescente chega da escola com uma nota baixa em matemática. Ela tem várias opções de como ajudá-lo a melhorar. Uma forma é a crítica severa: “Tenho vergonha de você. Você é um perdedor. Nunca vai conseguir nada”. Isso faz você se retrair, não é?

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Capítulo 15. Estar Disponível para os Outros Sem Nos Perdermos

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ESTAR DISPONÍVEL

PARA OS OUTROS SEM

NOS PERDERMOS

Uma forma como a autocompaixão transforma nossas vidas é nos permitindo dar aos outros sem nos perdermos. Quando estamos presentes para outras pessoas enquanto elas experimentam dor, sentimos literalmente a dor dentro de nós. Alguns cientistas postularam um tipo especial de neurônio dedicado a perceber no nosso próprio corpo o que os outros estão sentindo, denominado neurônios-espelho. Também existem áreas no cérebro dedicadas a avaliar situações sociais e entrar em ressonância com as emoções dos outros.

Esse tipo de ressonância empática geralmente acontece a nível visceral, pré-verbal.

A ressonância empática é evolutivamente adaptativa porque nos permite cooperar uns com os outros para melhor criarmos nossos filhos e nos defendermos contra o perigo.

Somos programados para a interação social.

Embora a empatia seja geralmente uma coisa boa, ela também pode ser um problema, porque quando estamos em ressonância com os outros na dor – especialmente com pessoas que conhecemos bem – sentimos sua dor como nossa. Às vezes, o sofrimento empático pode ser uma sobrecarga. Quando isso acontece, podemos experimentar várias manobras para evitar e reduzir o nosso sofrimento, como, por exemplo, sair da sintonia com a outra pessoa ou tentar resolver o problema. (Para saber mais sobre esse tópico, veja os Capítulos

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Capítulo 23. Autoapreciação

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23

AUTOAPRECIAÇÃO

A maioria das pessoas reconhece a importância de expressar gratidão e apreciação pelos outros. Mas e quanto a nós mesmos?

Isso não acontece assim tão facilmente.

O viés de negatividade é especialmente forte em relação a nós mesmos. A autoapreciação não só parece antinatural – ela pode parecer completamente errada. Devido à nossa tendência a focar nas nossas inadequações em vez de apreciarmos nossas forças, frequentemente temos

A maioria uma perspectiva distorde nós acha cida de quem somos. simplesmente

Pense nisso. Quando reque é cebe um elogio, você errado nos o aceita e acolhe ou o apreciarmos. rebate quase imediatamente? Em geral, sentimo-nos desconfortáveis só em pensar sobre nossas boas qualidades. O contra-argumento imediatamente aparece: “Nem sempre eu sou assim” ou “Também tenho muitas más qualidades”. Mais uma vez, essa reação demonstra o viés de negatividade, porque, quando recebemos feedback negativo, nossos primeiros pensamentos não costumam ser: “Sim, mas nem sempre eu sou assim” ou “Você tem conhecimento de todas as minhas boas qualidades?”.

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Capítulo 18. Autocompaixão nos Relacionamentos

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AUTOCOMPAIXÃO NOS

RELACIONAMENTOS

Boa parte do nosso sofrimento surge no relacionamento com os outros. É como a frase famosa de Sartre: “O inferno são os outros”.

A boa notícia é que boa parte do nosso sofrimento nos relacionamentos é desnecessária e pode ser prevenida pelo cultivo de uma relação amorosa com nós mesmos.

Há pelo menos dois tipos de dor relacional.

Uma é a dor da conexão – quando aqueles com quem nos importamos estão sofrendo (veja o

Capítulo 19).

O outro tipo é a dor da desconexão – quando experimentamos perda ou rejeição e nos sentimos magoados, com raiva ou sozinhos (veja o Capítulo 20).

Nossa capacidade para ressonância emocional significa que nossas emoções são contagiosas. Isso é especialmente verdadeiro

Uma espiral nas relações íntimas. descendente

Se você está irritado de emoções com seu parceiro, mas negativas em tenta esconder isso, por uma interação exemplo, seu parceiro pode ser geralmente irá detecsubstituída por tar a sua irritação. Ele uma espiral pode perguntar: “Você ascendente está bravo comigo?”. quando a

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Capítulo 9. Desenvolvendo Bondade-Amorosa

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DESENVOLVENDO

BONDADE-AMOROSA

Além de aprendermos a aprofundar nossa prática da autocompaixão, é importante desenvolver sentimentos de bondade-amorosa em relação a nós mesmos de um modo mais geral. Bondade-amorosa é a tradução em português do termo Pali metta, que também é traduzido como “simpatia”.

Em que aspectos compaixão e bondade-amorosa são diferentes? Compaixão pode ser definida como “sensibilidade à dor ou ao sofrimento do outro, associada a um profundo desejo de aliviar esse sofrimento”. Autocompaixão é simplesmente compaixão direcionada para si mesmo – compaixão interna.

Bondade-amorosa implica sentimentos gerais de simpatia em relação a si e aos outros e não envolve necessariamente sofrimento.

É importante que cultivemos uma atitude amistosa em relação a nós mesmos, inclusive quando as coisas estão indo bem.

Segundo Dalai Lama, bondade-amorosa é “o desejo de que todos os seres sencientes possam ser felizes”. Compaixão é “o desejo de que todos os seres sencientes possam estar livres

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Capítulo 21. Autocompaixão e Perdão

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AUTOCOMPAIXÃO

E PERDÃO

Quando alguém nos prejudicou e ainda sentimos raiva e amargura, às vezes a coisa mais compassiva a fazer é perdoar. Perdão envolve abandonar da raiva por alguém que nos feriu.

Mas o perdão precisa passar pelo

O perdão depende luto antes de deixar de sermos capazes a raiva ir embora. de nos abrirmos

O ponto central da para a dor prática do perdão é causada, seja a que não podemos nós, seja por nós. perdoar os outros sem primeiro nos abrirmos para a dor que experimentamos.

Da mesma forma, para perdoar a nós mesmos, precisamos primeiro nos abrir para a dor, o remorso e a culpa de termos magoado outros.

Perdoar não significa desculpar um mau comportamento ou retomar um relacionamento que nos cause danos. Se estamos sendo prejudicados em um relacionamento, precisamos nos preservar antes que possamos perdoar. Se estamos magoando outra pessoa em um relacionamento, não podemos nos perdoar se estamos usando isso como uma desculpa para agir incorretamente. Precisamos primeiro interromper o mau comportamento, depois reconhecer e assumir a responsabilidade pelo dano que causamos. Ao mesmo tempo,

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Capítulo 12. Autocompaixão e Nossos Corpos

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AUTOCOMPAIXÃO E

NOSSOS CORPOS

Embora nos esforcemos para nos sentir suficientemente bem em muitas áreas de nossa vida, uma área de particular desafio é o nosso corpo. Nosso senso de eu está intimamente identificado com o corpo, portanto nossa aparência física tem um grande impacto sobre como nos sentimos em relação a nós mesmos.

A imagem corporal pode ser particularmente importante para as mulheres, porque os padrões da beleza feminina são muito altos.

Cada vez mais, as mulheres estão recorrendo

à cirurgia (“dar um pequeno retoque”) para se parecerem com aquelas modelos perfeitas das revistas. No entanto, por mais que tentem, a maioria das mulheres certamente ficará aquém do ideal – até mesmo as fotografias das modelos são retocadas!

Os homens tendem a estar mais satisfeitos do que as mulheres com a sua aparência, mas ainda têm problemas em aceitar seus corpos

– “Estou em boa forma, sou suficientemente magro, suficientemente masculino?”. A preocupação de um homem reside mais no desempenho do seu corpo, como, por exemplo, o quanto ele é forte ou o quanto tem habilidade nos esportes, ou nas suas proezas sexuais.

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Capítulo 7. Abandonando a Resistência

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ABANDONANDO

A RESISTÊNCIA

Mindfulness não envolve apenas prestar atenção ao que está acontecendo no momento presente. Também envolve certa qualidade de atenção – aceitar o que está acontecendo, sem se perder em julgamentos de bom ou mau.

Essa atitude é frequentemente descrita como não resistência. Resistência se refere ao conflito que ocorre quando achamos que nossa experiência momento a momento deveria ser diferente do que é.

Por exemplo, a resistência ao trânsito na hora do rush poderia ser assim: Droga!

A rodovia está totalmente bloqueada. Vou me atrasar para o jantar mais uma vez! Não acredito que aquele idiota tentou cortar a minha frente logo na ladeira. Estou tão incomodado com isso que a minha vontade é de gritar!!

Aceitação significa que, mesmo que possamos não gostar do que está acontecendo, reconhecemos que está acontecendo e podemos relaxar quanto ao fato de que as coisas não são exatamente da forma como queremos que sejam.

A aceitação se apresenta mais desta forma:

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Capítulo 16. Enfrentando Emoções Difíceis

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ENFRENTANDO

EMOÇÕES DIFÍCEIS

A vida não é fácil. Frequentemente ela nos traz situações desafiadoras e, com elas, emoções difíceis como raiva, medo, preocupação e pesar. Com uma certa idade, aprendemos que não adianta correr dos nossos problemas; precisamos lidar com eles diretamente.

Contudo, quando nos voltamos para as emoções difíceis, mesmo com mindfulness e autocompaixão, nossa dor com frequência aumenta inicialmente e nosso instinto natural

é fugir. Mas, se quisermos nos curar, precisamos enfrentá-la – a única saída é enfrentar.

Precisamos ter a coragem de entrar em contato com a dor emocional se quisermos viver uma vida saudável e autêntica. Entretanto, isso significa que precisamos enfrentar todas

Precisamos as nossas emoções difínos voltar para ceis na sua intensidade nossas emoções absoluta? Felizmente, difíceis e estar não. Alguém certa vez com elas para perguntou ao professor que possamos de meditação Thich nos curar.

Nhat Hanh o quanto de sofrimento emocional devemos permitir entrar em nossa prática. Sua resposta foi “não muito!”.

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Capítulo 13. Estágios de Progresso

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ESTÁGIOS DE

PROGRESSO

A prática da autocompaixão tipicamente passa por três estágios:

• Esforço

• Desilusão

• Aceitação radical

Quando começamos a prática de sermos mais bondosos conosco, provavelmente iremos trazer para o processo a mesma atitude que trazemos para outras áreas de nossas

O primeiro vidas – nos esforçamos estágio da para fazer o certo. aprendizagem da

E, quando realmente autocompaixão experimentamos a autopode ser compaixão, podemos parecido com a sentir um alívio conexperiência de se siderável e até maior apaixonar. entusiasmo para a prática. Esse estágio inicial da prática da autocompaixão pode ser como o primeiro estágio de uma relação amorosa – a paixão. Podemos ficar encantados com a nossa felicidade recém-encontrada e ficamos apegados à experiência e à pessoa que a origina. Da mesma forma, quando nos damos conta de que podemos atender as nossas próprias necessidades, pelo menos parcialmente, essa descoberta maravilhosa pode ser parecida com a experiência de se apaixonar. Isso pode ser muito animador.

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Capítulo 20. Autocompaixão e Raiva nos Relacionamentos

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AUTOCOMPAIXÃO

E RAIVA NOS

RELACIONAMENTOS

Outro tipo de dor relacional é a desconexão, que ocorre sempre que existe uma perda ou ruptura em um relacionamento. A raiva é uma reação comum à desconexão. Podemos ter raiva quando nos sentimos rejeitados ou excluídos, mas também quando a desconexão

é inevitável, como quando alguém morre.

A reação pode não ser racional, mas ainda assim acontece. A raiva tem uma forma de surgir de repente em torno da desconexão e algumas vezes pode durar anos, até muito tempo depois que o relacionamento terminou.

Embora a ira tenha má reputação, ela não é necessariamente ruim. Como todas as emoções, a raiva tem funções positivas. Por exemplo, ela pode nos dar a informação de que alguém transpôs as nossas fronteiras

A raiva pode ser ou nos magoou de uma resposta alguma maneira e emocional pode ser um sinal perfeitamente poderoso de que saudável, mas nosso alguma coisa prerelacionamento com cisa mudar. A ira ela com frequência também pode nos não é saudável. dar energia e determinação para nos protegermos em face de ameaças, tomarmos uma atitude para interromper o comportamento prejudicial ou terminarmos um relacionamento tóxico.

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Palavra Final

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UMA PALAVRA FINAL

Somos sinceramente gratos a vocês, nossos leitores, por se juntarem a nós neste caminho de mindfulness e autocompaixão. Sabemos que é preciso coragem e comprometimento para se abrir à plenitude da nossa experiência humana. Esperamos que seus esforços já tenham dado frutos, talvez na forma de um coração mais leve e feliz. A prática é assim paradoxal – quanto mais mergulhamos no sofrimento com mindfulness e compaixão, mais ela liberta o coração. No entanto, precisamos ser pacientes.

A prática de mindfulness e autocompaixão é uma jornada para toda a vida – nós

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nunca chegamos. Isso é bom porque torna cada momento de nossas vidas mais precioso, fazendo com que percebamos que cada momento é uma oportunidade para praticar.

Agradecemos especialmente a oportunidade de praticarmos juntos em comunidade. Esperamos que você se considere parte dessa comunidade em crescimento de uma forma que ela o abasteça.

Encerrando, que os frutos dos nossos esforços comuns possam ser dedicados a todos os seres e que nunca nos esqueçamos de nos incluirmos no grande círculo da compaixão.

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Capítulo 2. O Que Não é Autocompaixão

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O QUE NÃO É

AUTOCOMPAIXÃO

Frequentemente as pessoas têm apreensões sobre se é uma boa ideia ser autocompassivo ou se corremos o risco de sermos excessivamente autocompassivos. Com certeza a cultura ocidental não promove a autocompaixão como uma virtude, e muitas pes-

soas têm profundas desconfianças quanto a serem amorosas consigo mesmas. Essas apreensões com frequência bloqueiam nossa capacidade de sermos autocompassivos, portanto é bom examinarmos isso um pouco mais de perto.

EXERCÍCIO

Minhas Apreensões sobre Autocompaixão

Escreva as apreensões que você tem acerca da autocompaixão – medos ou preocupações com as possíveis desvantagens de ser autocompassivo.

Algumas vezes nossas atitudes são moldadas pelo que outras pessoas da nossa convivência pensam sobre autocompaixão. Escreva as apreensões que você imagina que as outras pessoas ou a sociedade em geral têm sobre autocompaixão.

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Capítulo 14. Vivendo Profundamente

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VIVENDO

PROFUNDAMENTE

A questão fundamental da autocompaixão é:

“Do que eu preciso?”. Entretanto, na verdade, não podemos nos dar o que precisamos se não soubermos o que mais valorizamos em nossas vidas. Estes são nossos valores essenciais, aqueles ideais profundamente arraigados que nos guiam e dão significado às nossas vidas. Nossas necessidades e valores parecem refletir algo de fundamental na natureza humana. As necessidades estão mais comumente associadas à sobrevivência física e emocional, como a necessidade de saúde e segurança ou de amor e conexão, enquanto os valores tentem a ter um elemento de escolha, como a escolha de focar na justiça social ou em buscas criativas.

Nossas dificuldades na vida dependem muito de nossos valores essenciais. Por exemplo, se você valorizar o tempo livre e

A identificação novas aventuras, o fato dos seus valores de não obter uma proessenciais pode moção que lhe exigiria ajudá-lo a dar a trabalhar horas extras si mesmo o que pode ser uma bênção; você realmente mas, se você valoriza o precisa. sustento da sua família, ser preterido para uma promoção pode ser devastador.

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Capítulo 5. O Yin e o Yang da Autocompaixão

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À primeira vista, compaixão parece ser uma qualidade suave, associada apenas a confortar e acalmar. Assim como a acolhida faz parte da compaixão pelos outros, especialmente dos cuidados às crianças, também podemos instintivamente associá-la aos hábitos mais tradicionais do gênero feminino. Isso significa que a autocompaixão não é, na verdade, para todos nós? Faça esta pergunta a si mesmo:

é menos compassivo entrar em um edifício em chamas para resgatar uma pessoa que está presa lá dentro do que trabalhar longas horas para sustentar a família? Esses comportamentos, habitualmente ligados a normas de papéis masculinos e orientadas para a ação, dificilmente são caracterizados como suaves.

Precisamos claramente expandir nossa compreensão cultural da compaixão e da autocompaixão para dar espaço às suas muitas manifestações.

Quando exploramos os atributos que estão em jogo na autocompaixão, encontramos tanto o feminino quanto o masculino – assim como todas as pessoas incorporam as qualidades femininas e masculinas. Na filosofia chinesa tradicional, essa dualidade é representada por yin e yang. Yin e yang se baseiam no pressuposto de que todos os atributos aparentemente opostos, como masculino-feminino, claro-escuro e ativo-passivo, são complementares e interdependentes. Isso quer dizer que as pessoas que se identificam como homem ou mulher precisam que suas qualidades opostas estejam em equilíbrio. Significativamente, cada lado do símbolo yin-yang tem um ponto da cor oposta contido dentro dele.

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