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Capítulo 23. Autoapreciação

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AUTOAPRECIAÇÃO

A maioria das pessoas reconhece a importância de expressar gratidão e apreciação pelos outros. Mas e quanto a nós mesmos?

Isso não acontece assim tão facilmente.

O viés de negatividade é especialmente forte em relação a nós mesmos. A autoapreciação não só parece antinatural – ela pode parecer completamente errada. Devido à nossa tendência a focar nas nossas inadequações em vez de apreciarmos nossas forças, frequentemente temos

A maioria uma perspectiva distorde nós acha cida de quem somos. simplesmente

Pense nisso. Quando reque é cebe um elogio, você errado nos o aceita e acolhe ou o apreciarmos. rebate quase imediatamente? Em geral, sentimo-nos desconfortáveis só em pensar sobre nossas boas qualidades. O contra-argumento imediatamente aparece: “Nem sempre eu sou assim” ou “Também tenho muitas más qualidades”. Mais uma vez, essa reação demonstra o viés de negatividade, porque, quando recebemos feedback negativo, nossos primeiros pensamentos não costumam ser: “Sim, mas nem sempre eu sou assim” ou “Você tem conhecimento de todas as minhas boas qualidades?”.

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Capítulo 4. A Fisiologia da Autocrítica e da Autocompaixão

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A FISIOLOGIA DA

AUTOCRÍTICA E

DA AUTOCOMPAIXÃO

Segundo Paul Gilbert, que criou a terapia focada na compaixão (CFT), quando criticamos a nós mesmos estamos acessando o sistema corporal de ameaça-defesa (algumas vezes referido como nosso cérebro reptiliano).

Entre as muitas formas como podemos reagir

Quando nos ao perigo percebido, sentimos o sistema de ameaçainadequados,

-defesa é o mais rápinosso do e o mais facilmente autoconceito desencadeado. Isso sigé ameaçado, nifica que a autocrítica e então

é geralmente nossa priatacamos o meira reação quando as problema – coisas dão errado. nós mesmos!

O sistema de ameaça-defesa se desenvolveu de modo que, quando percebemos uma ameaça, nossa amígdala (que registra o perigo no cérebro) é ativada, liberamos cortisol e adrenalina e nos preparamos para lutar, fugir ou congelar. Esse sistema funciona bem para proteção contra ameaças ao nosso corpo físico, mas hoje em dia a maioria das ameaças que enfrentamos são desafios à nossa autoimagem ou ao nosso autoconceito.

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Capítulo 8. Backdraft

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BACKDRAFT

Backdraft refere-se à dor – frequentemente uma dor muito antiga – que pode surgir quando damos a nós mesmos bondade e compaixão. A experiência de backdraft pode ser confusa para algumas pessoas, mas ela é uma parte essencial do processo de transformação

– dores do crescimento.

Backdraft é um termo que os bombeiros usam para o que acontece quando o fogo usou todo o oxigênio disponível e oxigênio novo é introduzido através de uma janela ou porta aberta. O ar entra rapidamente, e as chamas saem rapidamente. Um efeito semelhante pode ocorrer quando abrimos a porta do nosso coração com autocompaixão.

A maior parte do nosso coração está quente com o sofrimento acumulado durante uma vida inteira. Para funcionarmos em nossas vidas, precisamos excluir experiências estressantes ou dolorosas para nos protegermos. Isso significa que, quando abrimos a porta do nosso coração e o ar fresco da autocompaixão flui para dentro, é provável que saiam antigas dores e medos. Isso é backdraft.

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Capítulo 11. Motivação Autocompassiva

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MOTIVAÇÃO

AUTOCOMPASSIVA

Um dos maiores bloqueios para a autocompaixão é a crença de que ela vai minar a nossa motivação. Tememos que, sendo bondosos conosco, não teremos o ímpeto necessário para fazer mudanças ou atingir nossos objetivos. O pensamento é: “Se eu for muito autocompassivo, não vou acabar ficando sentado o dia inteiro, navegando na internet e comendo

‘porcarias’?”. Bem, uma mãe compassiva que se importa com seu filho adolescente deixa-o fazer o que ele quer (como ficar sentado o dia inteiro, navegando na internet e comendo

A autocompaixão

“porcarias”)? É claro não nos deixa que não. Ela o manda preguiçosos. ir para a escola, fazer seu dever de casa e ir para a cama na hora. Por que seria diferente para a autocompaixão?

E se a mãe quiser motivar seu filho a fazer as mudanças necessárias? Digamos que o seu filho adolescente chega da escola com uma nota baixa em matemática. Ela tem várias opções de como ajudá-lo a melhorar. Uma forma é a crítica severa: “Tenho vergonha de você. Você é um perdedor. Nunca vai conseguir nada”. Isso faz você se retrair, não é?

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Capítulo 19. Autocompaixão para Cuidadores

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AUTOCOMPAIXÃO

PARA CUIDADORES

Na época em que as pessoas chegam à meia-idade, elas se tornam cuidadoras de uma forma ou de outra. Algumas podem ser cuidadoras na sua carreira profissional – médicos, enfermeiros, terapeutas, assistentes sociais, professores –, e outras em suas vidas pessoais, cuidando de filhos, pais idosos, cônjuges, amigos, etc.

Quando cuidamos de pessoas que estão sofrendo, o processo de ressonância empática significa que sentimos seu sofrimento como nosso (veja o Capítulo 15). Quando testemunhamos a dor de outra pessoa, os centros da dor do nosso cérebro se tornam ativos. O sofrimento empático pode ser difícil de suportar, portanto é natural tentar bloqueá-lo ou fazê-lo desaparecer como fazemos com qualquer outra dor; entretanto, o esforço constante pode ser desgastante e levar a fadiga e burnout do cuidador.

Como sabemos que atingimos o ponto de burnout? Em geral, há sinais como ficar distraído, com raiva ou irritado, inquieto ou evitando as pessoas, tendo dificuldade para dormir ou experimentando pensamentos angustiantes e inoportunos. A fadiga do cuidador não é um sinal de fraqueza, mas um sinal de cuidado. Na verdade, quanto mais os cuidadores são capazes de ressonância empática (que é o que frequentemente atrai as pessoas para profissões de prestação de cuidados), mais vulneráveis eles podem ser à fadiga do cuidador. Os seres humanos são limitados no quanto de sofrimento pelos outros eles podem suportar sem ficarem sobrecarregados.

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Capítulo 10. Bondade-Amorosa por Nós Mesmos

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BONDADE-AMOROSA

POR NÓS MESMOS

Para experimentar os benefícios da meditação da bondade-amorosa, algumas vezes é necessário personalizar a prática. O propósito deste capítulo, portanto, é ajudá-lo a encontrar frases de bondade-amorosa que realmente tenham um significado para você. Uma chave única que possa destrancar a porta do seu coração.

Ushi era uma dedicada praticante de meditação e já vinha realizando a prática da bondade-amorosa havia anos – desde que aprendeu com um de seus professores favoritos em um retiro.

No entanto, ela tinha um segredo. Sempre que dizia suas frases de bondade-amorosa, não sentia nada, como se fosse um robô repetindo palavras mecanicamente sem um sentimento sequer. Ela suspeitava que talvez simplesmente não tivesse o temperamento certo para sentir bondade-amorosa.

Os benefícios da meditação da bondade-amorosa chegam até nós quando personalizamos a prática.

Muitas das frases tradicionais usadas na meditação têm sido transmitidas por séculos, portanto não causa surpresa que possa ser um pouco difícil conectar-se com elas. Por essa razão, é importante encontrar frases de bondade-amorosa que tenham ressonância para você. Isso é especialmente verdadeiro quando queremos gerar sentimentos de bondade-amorosa para nós mesmos – eles devem parecer autênticos para que causem impacto.

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Introdução

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INTRODUÇÃO

Nossa tarefa não é procurar amor, mas meramente procurar e encontrar dentro de você mesmo todas as barreiras que construiu contra ele.

- RUMI

Todos nós já construímos barreiras contra o amor. Tivemos que fazer isso para nos proteger da dura realidade de viver uma vida humana. Mas existem outras formas de se

Aprender a sentir seguro e proteaceitar a si gido. Quando estamos mesmo e suas conscientes de nossas imperfeições lhe dificuldades e respondá a resiliência demos a nós mesmos necessária para com compaixão, genprosperar. tileza e apoio nos momentos de dificuldade, as coisas começam a mudar. Podemos aprender a nos acolher em nossas vidas, apesar das imperfeições internas e externas, e a dar a nós mesmos a força necessária para que possamos prosperar. Uma grande quantidade de pesquisas sobre autocompaixão realizadas durante a última década demonstrou seus benefícios para o bem-estar. Indivíduos que são mais autocompassivos tendem a sentir maior felicidade, satisfação na vida e motivação, bem como a ter melhores relacionamentos e saúde física e menos ansiedade e depressão. Eles também têm a resiliência necessária para enfrentar eventos estressantes na vida, como divórcio, crises

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Capítulo 5. O Yin e o Yang da Autocompaixão

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À primeira vista, compaixão parece ser uma qualidade suave, associada apenas a confortar e acalmar. Assim como a acolhida faz parte da compaixão pelos outros, especialmente dos cuidados às crianças, também podemos instintivamente associá-la aos hábitos mais tradicionais do gênero feminino. Isso significa que a autocompaixão não é, na verdade, para todos nós? Faça esta pergunta a si mesmo:

é menos compassivo entrar em um edifício em chamas para resgatar uma pessoa que está presa lá dentro do que trabalhar longas horas para sustentar a família? Esses comportamentos, habitualmente ligados a normas de papéis masculinos e orientadas para a ação, dificilmente são caracterizados como suaves.

Precisamos claramente expandir nossa compreensão cultural da compaixão e da autocompaixão para dar espaço às suas muitas manifestações.

Quando exploramos os atributos que estão em jogo na autocompaixão, encontramos tanto o feminino quanto o masculino – assim como todas as pessoas incorporam as qualidades femininas e masculinas. Na filosofia chinesa tradicional, essa dualidade é representada por yin e yang. Yin e yang se baseiam no pressuposto de que todos os atributos aparentemente opostos, como masculino-feminino, claro-escuro e ativo-passivo, são complementares e interdependentes. Isso quer dizer que as pessoas que se identificam como homem ou mulher precisam que suas qualidades opostas estejam em equilíbrio. Significativamente, cada lado do símbolo yin-yang tem um ponto da cor oposta contido dentro dele.

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Capítulo 12. Autocompaixão e Nossos Corpos

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AUTOCOMPAIXÃO E

NOSSOS CORPOS

Embora nos esforcemos para nos sentir suficientemente bem em muitas áreas de nossa vida, uma área de particular desafio é o nosso corpo. Nosso senso de eu está intimamente identificado com o corpo, portanto nossa aparência física tem um grande impacto sobre como nos sentimos em relação a nós mesmos.

A imagem corporal pode ser particularmente importante para as mulheres, porque os padrões da beleza feminina são muito altos.

Cada vez mais, as mulheres estão recorrendo

à cirurgia (“dar um pequeno retoque”) para se parecerem com aquelas modelos perfeitas das revistas. No entanto, por mais que tentem, a maioria das mulheres certamente ficará aquém do ideal – até mesmo as fotografias das modelos são retocadas!

Os homens tendem a estar mais satisfeitos do que as mulheres com a sua aparência, mas ainda têm problemas em aceitar seus corpos

– “Estou em boa forma, sou suficientemente magro, suficientemente masculino?”. A preocupação de um homem reside mais no desempenho do seu corpo, como, por exemplo, o quanto ele é forte ou o quanto tem habilidade nos esportes, ou nas suas proezas sexuais.

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Capítulo 21. Autocompaixão e Perdão

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AUTOCOMPAIXÃO

E PERDÃO

Quando alguém nos prejudicou e ainda sentimos raiva e amargura, às vezes a coisa mais compassiva a fazer é perdoar. Perdão envolve abandonar da raiva por alguém que nos feriu.

Mas o perdão precisa passar pelo

O perdão depende luto antes de deixar de sermos capazes a raiva ir embora. de nos abrirmos

O ponto central da para a dor prática do perdão é causada, seja a que não podemos nós, seja por nós. perdoar os outros sem primeiro nos abrirmos para a dor que experimentamos.

Da mesma forma, para perdoar a nós mesmos, precisamos primeiro nos abrir para a dor, o remorso e a culpa de termos magoado outros.

Perdoar não significa desculpar um mau comportamento ou retomar um relacionamento que nos cause danos. Se estamos sendo prejudicados em um relacionamento, precisamos nos preservar antes que possamos perdoar. Se estamos magoando outra pessoa em um relacionamento, não podemos nos perdoar se estamos usando isso como uma desculpa para agir incorretamente. Precisamos primeiro interromper o mau comportamento, depois reconhecer e assumir a responsabilidade pelo dano que causamos. Ao mesmo tempo,

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Palavra Final

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UMA PALAVRA FINAL

Somos sinceramente gratos a vocês, nossos leitores, por se juntarem a nós neste caminho de mindfulness e autocompaixão. Sabemos que é preciso coragem e comprometimento para se abrir à plenitude da nossa experiência humana. Esperamos que seus esforços já tenham dado frutos, talvez na forma de um coração mais leve e feliz. A prática é assim paradoxal – quanto mais mergulhamos no sofrimento com mindfulness e compaixão, mais ela liberta o coração. No entanto, precisamos ser pacientes.

A prática de mindfulness e autocompaixão é uma jornada para toda a vida – nós

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nunca chegamos. Isso é bom porque torna cada momento de nossas vidas mais precioso, fazendo com que percebamos que cada momento é uma oportunidade para praticar.

Agradecemos especialmente a oportunidade de praticarmos juntos em comunidade. Esperamos que você se considere parte dessa comunidade em crescimento de uma forma que ela o abasteça.

Encerrando, que os frutos dos nossos esforços comuns possam ser dedicados a todos os seres e que nunca nos esqueçamos de nos incluirmos no grande círculo da compaixão.

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Capítulo 2. O Que Não é Autocompaixão

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O QUE NÃO É

AUTOCOMPAIXÃO

Frequentemente as pessoas têm apreensões sobre se é uma boa ideia ser autocompassivo ou se corremos o risco de sermos excessivamente autocompassivos. Com certeza a cultura ocidental não promove a autocompaixão como uma virtude, e muitas pes-

soas têm profundas desconfianças quanto a serem amorosas consigo mesmas. Essas apreensões com frequência bloqueiam nossa capacidade de sermos autocompassivos, portanto é bom examinarmos isso um pouco mais de perto.

EXERCÍCIO

Minhas Apreensões sobre Autocompaixão

Escreva as apreensões que você tem acerca da autocompaixão – medos ou preocupações com as possíveis desvantagens de ser autocompassivo.

Algumas vezes nossas atitudes são moldadas pelo que outras pessoas da nossa convivência pensam sobre autocompaixão. Escreva as apreensões que você imagina que as outras pessoas ou a sociedade em geral têm sobre autocompaixão.

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Capítulo 1. O Que é Autocompaixão?

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O QUE É

AUTOCOMPAIXÃO?

Autocompaixão envolve tratar a si mesmo da forma como você trataria um amigo que está tendo dificuldades – mesmo que seu amigo tenha cometido um erro ou esteja se sentindo inadequado ou esteja apenas enfrentando um desafio difícil na vida. A cultura ocidental coloca grande ênfase em sermos gentis com nossos amigos, familiares e vizinhos que estão passando por dificuldades, mas não

Por meio da quando se trata de nós autocompaixão mesmos. A autocomnos tornamos um paixão é uma prática aliado interno em na qual aprendemos vez de um inimigo a ser um bom amiinterno. go para nós mesmos quando mais precisamos – nos tornamos um aliado interno em vez de um inimigo interno. Porém, habitualmente não nos tratamos tão bem quanto tratamos nossos amigos.

A regra de ouro diz: “Faça para os outros aquilo que gostaria que eles fizessem para você”. No entanto, você não vai querer fazer para os outros aquilo que faz para si mesmo!

Imagine que sua melhor amiga lhe telefona depois de levar um fora do parceiro, e é assim que se dá a conversa:

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Capítulo 9. Desenvolvendo Bondade-Amorosa

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DESENVOLVENDO

BONDADE-AMOROSA

Além de aprendermos a aprofundar nossa prática da autocompaixão, é importante desenvolver sentimentos de bondade-amorosa em relação a nós mesmos de um modo mais geral. Bondade-amorosa é a tradução em português do termo Pali metta, que também é traduzido como “simpatia”.

Em que aspectos compaixão e bondade-amorosa são diferentes? Compaixão pode ser definida como “sensibilidade à dor ou ao sofrimento do outro, associada a um profundo desejo de aliviar esse sofrimento”. Autocompaixão é simplesmente compaixão direcionada para si mesmo – compaixão interna.

Bondade-amorosa implica sentimentos gerais de simpatia em relação a si e aos outros e não envolve necessariamente sofrimento.

É importante que cultivemos uma atitude amistosa em relação a nós mesmos, inclusive quando as coisas estão indo bem.

Segundo Dalai Lama, bondade-amorosa é “o desejo de que todos os seres sencientes possam ser felizes”. Compaixão é “o desejo de que todos os seres sencientes possam estar livres

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Capítulo 17. Autocompaixão e Vergonha

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AUTOCOMPAIXÃO

E VERGONHA

A vergonha se origina do desejo inocente de ser amado – merecer afeição e pertencer.

Todos nós nascemos com o desejo de ser amados. Quando conseguimos ser amados quando bebês, tudo o que precisamos está incluído – alimentação, vestuário, abrigo e conexão. Quando adultos, ainda precisamos uns dos outros para sobreviver – para criar os filhos e nos protegermos do perigo. Vergonha

é o sentimento de que alguma coisa está fundamentalmente errada conosco e que nos tornará inaceitáveis ou não merecedores de amor. Uma das razões por que a vergonha é tão intensa é que parece que a nossa própria sobrevivência está em jogo.

A vergonha, na verdade, tem três paradoxos curiosos:

• Parece condenável, mas é uma emoção inocente.

• Parece solitária e isolada, mas é uma emoção universal.

• Parece permanente e abrangente, mas é um estado emocional transitório que corresponde apenas em parte a quem somos.

Arun era gerente de alto nível de uma companhia de seguros de saúde nos Estados

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