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Introdução

Kristin Neff, Christopher Germer Grupo A PDF Criptografado

INTRODUÇÃO

Nossa tarefa não é procurar amor, mas meramente procurar e encontrar dentro de você mesmo todas as barreiras que construiu contra ele.

- RUMI

Todos nós já construímos barreiras contra o amor. Tivemos que fazer isso para nos proteger da dura realidade de viver uma vida humana. Mas existem outras formas de se

Aprender a sentir seguro e proteaceitar a si gido. Quando estamos mesmo e suas conscientes de nossas imperfeições lhe dificuldades e respondá a resiliência demos a nós mesmos necessária para com compaixão, genprosperar. tileza e apoio nos momentos de dificuldade, as coisas começam a mudar. Podemos aprender a nos acolher em nossas vidas, apesar das imperfeições internas e externas, e a dar a nós mesmos a força necessária para que possamos prosperar. Uma grande quantidade de pesquisas sobre autocompaixão realizadas durante a última década demonstrou seus benefícios para o bem-estar. Indivíduos que são mais autocompassivos tendem a sentir maior felicidade, satisfação na vida e motivação, bem como a ter melhores relacionamentos e saúde física e menos ansiedade e depressão. Eles também têm a resiliência necessária para enfrentar eventos estressantes na vida, como divórcio, crises

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03. A MEDITAÇÃO NO CAMPO DA SAÚDE

Mauro Vaisberg Editora Manole ePub Criptografado

Elisa Harumi Kozasa

Roberta Foster

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Capítulo 1. O Que é Autocompaixão?

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O QUE É

AUTOCOMPAIXÃO?

Autocompaixão envolve tratar a si mesmo da forma como você trataria um amigo que está tendo dificuldades – mesmo que seu amigo tenha cometido um erro ou esteja se sentindo inadequado ou esteja apenas enfrentando um desafio difícil na vida. A cultura ocidental coloca grande ênfase em sermos gentis com nossos amigos, familiares e vizinhos que estão passando por dificuldades, mas não

Por meio da quando se trata de nós autocompaixão mesmos. A autocomnos tornamos um paixão é uma prática aliado interno em na qual aprendemos vez de um inimigo a ser um bom amiinterno. go para nós mesmos quando mais precisamos – nos tornamos um aliado interno em vez de um inimigo interno. Porém, habitualmente não nos tratamos tão bem quanto tratamos nossos amigos.

A regra de ouro diz: “Faça para os outros aquilo que gostaria que eles fizessem para você”. No entanto, você não vai querer fazer para os outros aquilo que faz para si mesmo!

Imagine que sua melhor amiga lhe telefona depois de levar um fora do parceiro, e é assim que se dá a conversa:

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Capítulo 23. Autoapreciação

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AUTOAPRECIAÇÃO

A maioria das pessoas reconhece a importância de expressar gratidão e apreciação pelos outros. Mas e quanto a nós mesmos?

Isso não acontece assim tão facilmente.

O viés de negatividade é especialmente forte em relação a nós mesmos. A autoapreciação não só parece antinatural – ela pode parecer completamente errada. Devido à nossa tendência a focar nas nossas inadequações em vez de apreciarmos nossas forças, frequentemente temos

A maioria uma perspectiva distorde nós acha cida de quem somos. simplesmente

Pense nisso. Quando reque é cebe um elogio, você errado nos o aceita e acolhe ou o apreciarmos. rebate quase imediatamente? Em geral, sentimo-nos desconfortáveis só em pensar sobre nossas boas qualidades. O contra-argumento imediatamente aparece: “Nem sempre eu sou assim” ou “Também tenho muitas más qualidades”. Mais uma vez, essa reação demonstra o viés de negatividade, porque, quando recebemos feedback negativo, nossos primeiros pensamentos não costumam ser: “Sim, mas nem sempre eu sou assim” ou “Você tem conhecimento de todas as minhas boas qualidades?”.

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Capítulo 16. Enfrentando Emoções Difíceis

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ENFRENTANDO

EMOÇÕES DIFÍCEIS

A vida não é fácil. Frequentemente ela nos traz situações desafiadoras e, com elas, emoções difíceis como raiva, medo, preocupação e pesar. Com uma certa idade, aprendemos que não adianta correr dos nossos problemas; precisamos lidar com eles diretamente.

Contudo, quando nos voltamos para as emoções difíceis, mesmo com mindfulness e autocompaixão, nossa dor com frequência aumenta inicialmente e nosso instinto natural

é fugir. Mas, se quisermos nos curar, precisamos enfrentá-la – a única saída é enfrentar.

Precisamos ter a coragem de entrar em contato com a dor emocional se quisermos viver uma vida saudável e autêntica. Entretanto, isso significa que precisamos enfrentar todas

Precisamos as nossas emoções difínos voltar para ceis na sua intensidade nossas emoções absoluta? Felizmente, difíceis e estar não. Alguém certa vez com elas para perguntou ao professor que possamos de meditação Thich nos curar.

Nhat Hanh o quanto de sofrimento emocional devemos permitir entrar em nossa prática. Sua resposta foi “não muito!”.

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Capítulo 14. Vivendo Profundamente

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VIVENDO

PROFUNDAMENTE

A questão fundamental da autocompaixão é:

“Do que eu preciso?”. Entretanto, na verdade, não podemos nos dar o que precisamos se não soubermos o que mais valorizamos em nossas vidas. Estes são nossos valores essenciais, aqueles ideais profundamente arraigados que nos guiam e dão significado às nossas vidas. Nossas necessidades e valores parecem refletir algo de fundamental na natureza humana. As necessidades estão mais comumente associadas à sobrevivência física e emocional, como a necessidade de saúde e segurança ou de amor e conexão, enquanto os valores tentem a ter um elemento de escolha, como a escolha de focar na justiça social ou em buscas criativas.

Nossas dificuldades na vida dependem muito de nossos valores essenciais. Por exemplo, se você valorizar o tempo livre e

A identificação novas aventuras, o fato dos seus valores de não obter uma proessenciais pode moção que lhe exigiria ajudá-lo a dar a trabalhar horas extras si mesmo o que pode ser uma bênção; você realmente mas, se você valoriza o precisa. sustento da sua família, ser preterido para uma promoção pode ser devastador.

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Capítulo 2. O Que Não é Autocompaixão

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O QUE NÃO É

AUTOCOMPAIXÃO

Frequentemente as pessoas têm apreensões sobre se é uma boa ideia ser autocompassivo ou se corremos o risco de sermos excessivamente autocompassivos. Com certeza a cultura ocidental não promove a autocompaixão como uma virtude, e muitas pes-

soas têm profundas desconfianças quanto a serem amorosas consigo mesmas. Essas apreensões com frequência bloqueiam nossa capacidade de sermos autocompassivos, portanto é bom examinarmos isso um pouco mais de perto.

EXERCÍCIO

Minhas Apreensões sobre Autocompaixão

Escreva as apreensões que você tem acerca da autocompaixão – medos ou preocupações com as possíveis desvantagens de ser autocompassivo.

Algumas vezes nossas atitudes são moldadas pelo que outras pessoas da nossa convivência pensam sobre autocompaixão. Escreva as apreensões que você imagina que as outras pessoas ou a sociedade em geral têm sobre autocompaixão.

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08. MEDITAÇÃO E EXERCÍCIO

Mauro Vaisberg Editora Manole ePub Criptografado

convergência para promover uma vida melhor

Mauro Vaisberg

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Capítulo 4. A Fisiologia da Autocrítica e da Autocompaixão

Kristin Neff, Christopher Germer Grupo A PDF Criptografado

A FISIOLOGIA DA

AUTOCRÍTICA E

DA AUTOCOMPAIXÃO

Segundo Paul Gilbert, que criou a terapia focada na compaixão (CFT), quando criticamos a nós mesmos estamos acessando o sistema corporal de ameaça-defesa (algumas vezes referido como nosso cérebro reptiliano).

Entre as muitas formas como podemos reagir

Quando nos ao perigo percebido, sentimos o sistema de ameaçainadequados,

-defesa é o mais rápinosso do e o mais facilmente autoconceito desencadeado. Isso sigé ameaçado, nifica que a autocrítica e então

é geralmente nossa priatacamos o meira reação quando as problema – coisas dão errado. nós mesmos!

O sistema de ameaça-defesa se desenvolveu de modo que, quando percebemos uma ameaça, nossa amígdala (que registra o perigo no cérebro) é ativada, liberamos cortisol e adrenalina e nos preparamos para lutar, fugir ou congelar. Esse sistema funciona bem para proteção contra ameaças ao nosso corpo físico, mas hoje em dia a maioria das ameaças que enfrentamos são desafios à nossa autoimagem ou ao nosso autoconceito.

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Capítulo 18. Autocompaixão nos Relacionamentos

Kristin Neff, Christopher Germer Grupo A PDF Criptografado

AUTOCOMPAIXÃO NOS

RELACIONAMENTOS

Boa parte do nosso sofrimento surge no relacionamento com os outros. É como a frase famosa de Sartre: “O inferno são os outros”.

A boa notícia é que boa parte do nosso sofrimento nos relacionamentos é desnecessária e pode ser prevenida pelo cultivo de uma relação amorosa com nós mesmos.

Há pelo menos dois tipos de dor relacional.

Uma é a dor da conexão – quando aqueles com quem nos importamos estão sofrendo (veja o

Capítulo 19).

O outro tipo é a dor da desconexão – quando experimentamos perda ou rejeição e nos sentimos magoados, com raiva ou sozinhos (veja o Capítulo 20).

Nossa capacidade para ressonância emocional significa que nossas emoções são contagiosas. Isso é especialmente verdadeiro

Uma espiral nas relações íntimas. descendente

Se você está irritado de emoções com seu parceiro, mas negativas em tenta esconder isso, por uma interação exemplo, seu parceiro pode ser geralmente irá detecsubstituída por tar a sua irritação. Ele uma espiral pode perguntar: “Você ascendente está bravo comigo?”. quando a

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09. COLOCANDO EM PRÁTICA

Mauro Vaisberg Editora Manole ePub Criptografado

Juliana de Melo Batista dos Santos

Roberta Foster

Mauro Vaisberg

Neste capítulo, será apresentada uma nova visão de como praticar os exercícios aos quais você está habituado, por meio de uma nova abordagem, denominada SLOW FIT, que integra exercício e meditação. Trata-se de um modo de integrar os exercícios físicos já usualmente praticados com a meditação, independentemente de pertencerem a uma ou outra linha ou tradição, durante a própria sessão de trabalho.

Apoiando-se em fundamentos fisiológicos, a abordagem SLOW FIT propõe que o trabalho muscular é mais bem aproveitado quando o músculo parte de um estado de relaxamento. Após o aquecimento, já com o tônus adequado, realiza-se a contração desejada, obtendo, dessa forma, o melhor rendimento possível para o indivíduo. Nessa abordagem, a prática da meditação favorece tanto o relaxamento muscular como a autopercepção. O relaxamento é importante para que o músculo consiga passar por todas as fases fisiológicas envolvidas na contração. A autopercepção é fundamental para que o praticante do exercício, ao prestar atenção em seu corpo, possa sentir o real estado em que se encontra, se com tônus adequado ou com contraturas localizadas ou mesmo generalizada (de acordo com a “couraça muscular” de Reich, anteriormente citada). Observamos que, muitas vezes, um músculo enrijecido por contratura é confundido com um bom tônus muscular. Um músculo, mesmo exercitado, quando em repouso, deve estar relaxado e, quando contraído, deve assumir um estado endurecido. Assim, muitos atletas com lesões musculares de repetição apresentam, ao exame, contraturas que são a causa das lesões de repetição.

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Capítulo 11. Motivação Autocompassiva

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MOTIVAÇÃO

AUTOCOMPASSIVA

Um dos maiores bloqueios para a autocompaixão é a crença de que ela vai minar a nossa motivação. Tememos que, sendo bondosos conosco, não teremos o ímpeto necessário para fazer mudanças ou atingir nossos objetivos. O pensamento é: “Se eu for muito autocompassivo, não vou acabar ficando sentado o dia inteiro, navegando na internet e comendo

‘porcarias’?”. Bem, uma mãe compassiva que se importa com seu filho adolescente deixa-o fazer o que ele quer (como ficar sentado o dia inteiro, navegando na internet e comendo

A autocompaixão

“porcarias”)? É claro não nos deixa que não. Ela o manda preguiçosos. ir para a escola, fazer seu dever de casa e ir para a cama na hora. Por que seria diferente para a autocompaixão?

E se a mãe quiser motivar seu filho a fazer as mudanças necessárias? Digamos que o seu filho adolescente chega da escola com uma nota baixa em matemática. Ela tem várias opções de como ajudá-lo a melhorar. Uma forma é a crítica severa: “Tenho vergonha de você. Você é um perdedor. Nunca vai conseguir nada”. Isso faz você se retrair, não é?

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Capítulo 15. Estar Disponível para os Outros Sem Nos Perdermos

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ESTAR DISPONÍVEL

PARA OS OUTROS SEM

NOS PERDERMOS

Uma forma como a autocompaixão transforma nossas vidas é nos permitindo dar aos outros sem nos perdermos. Quando estamos presentes para outras pessoas enquanto elas experimentam dor, sentimos literalmente a dor dentro de nós. Alguns cientistas postularam um tipo especial de neurônio dedicado a perceber no nosso próprio corpo o que os outros estão sentindo, denominado neurônios-espelho. Também existem áreas no cérebro dedicadas a avaliar situações sociais e entrar em ressonância com as emoções dos outros.

Esse tipo de ressonância empática geralmente acontece a nível visceral, pré-verbal.

A ressonância empática é evolutivamente adaptativa porque nos permite cooperar uns com os outros para melhor criarmos nossos filhos e nos defendermos contra o perigo.

Somos programados para a interação social.

Embora a empatia seja geralmente uma coisa boa, ela também pode ser um problema, porque quando estamos em ressonância com os outros na dor – especialmente com pessoas que conhecemos bem – sentimos sua dor como nossa. Às vezes, o sofrimento empático pode ser uma sobrecarga. Quando isso acontece, podemos experimentar várias manobras para evitar e reduzir o nosso sofrimento, como, por exemplo, sair da sintonia com a outra pessoa ou tentar resolver o problema. (Para saber mais sobre esse tópico, veja os Capítulos

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04. EXERCÍCIO COMO FATOR DE EQUILÍBRIO

Mauro Vaisberg Editora Manole ePub Criptografado

Mauro Vaisberg

Os capítulos anteriores trataram de alguns aspectos interessantes em relação ao funcionamento do nosso organismo, de como é possível potencializar nosso bem-estar quando compreendemos a intrínseca ligação entre corpo e mente e, consequentemente, da utilidade de técnicas meditativas como fator tranquilizador tanto para a mente quanto para o corpo.

Conforme vamos detalhar adiante, essa tranquilidade vinda da meditação, além das vantagens emocionais, tem grande importância no sentido de evitar que uma resposta de estresse se torne crônica, impedindo a produção excessiva de hormônios que, quando secretados continuamente pelo corpo, a longo prazo, podem desencadear doenças e riscos à saúde.

O movimento é uma função orgânica de fundamental importância na biologia dos seres vivos que possuem, entre suas características, a locomoção. Considerando nossa espécie e seu desenvolvimento, é importante lembrar que uma série de fatores foi necessária para moldar as funções fisiológicas consideradas parte de um estado de normalidade. Entre esses fatores, destaca-se a alternância entre períodos de movimento e de repouso, o que significa que a falta da função movimento é um fator de desequilíbrio orgânico e, portanto, gerador de doenças.

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Capítulo 21. Autocompaixão e Perdão

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AUTOCOMPAIXÃO

E PERDÃO

Quando alguém nos prejudicou e ainda sentimos raiva e amargura, às vezes a coisa mais compassiva a fazer é perdoar. Perdão envolve abandonar da raiva por alguém que nos feriu.

Mas o perdão precisa passar pelo

O perdão depende luto antes de deixar de sermos capazes a raiva ir embora. de nos abrirmos

O ponto central da para a dor prática do perdão é causada, seja a que não podemos nós, seja por nós. perdoar os outros sem primeiro nos abrirmos para a dor que experimentamos.

Da mesma forma, para perdoar a nós mesmos, precisamos primeiro nos abrir para a dor, o remorso e a culpa de termos magoado outros.

Perdoar não significa desculpar um mau comportamento ou retomar um relacionamento que nos cause danos. Se estamos sendo prejudicados em um relacionamento, precisamos nos preservar antes que possamos perdoar. Se estamos magoando outra pessoa em um relacionamento, não podemos nos perdoar se estamos usando isso como uma desculpa para agir incorretamente. Precisamos primeiro interromper o mau comportamento, depois reconhecer e assumir a responsabilidade pelo dano que causamos. Ao mesmo tempo,

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