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Capítulo 17. Autocompaixão e Vergonha

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AUTOCOMPAIXÃO

E VERGONHA

A vergonha se origina do desejo inocente de ser amado – merecer afeição e pertencer.

Todos nós nascemos com o desejo de ser amados. Quando conseguimos ser amados quando bebês, tudo o que precisamos está incluído – alimentação, vestuário, abrigo e conexão. Quando adultos, ainda precisamos uns dos outros para sobreviver – para criar os filhos e nos protegermos do perigo. Vergonha

é o sentimento de que alguma coisa está fundamentalmente errada conosco e que nos tornará inaceitáveis ou não merecedores de amor. Uma das razões por que a vergonha é tão intensa é que parece que a nossa própria sobrevivência está em jogo.

A vergonha, na verdade, tem três paradoxos curiosos:

• Parece condenável, mas é uma emoção inocente.

• Parece solitária e isolada, mas é uma emoção universal.

• Parece permanente e abrangente, mas é um estado emocional transitório que corresponde apenas em parte a quem somos.

Arun era gerente de alto nível de uma companhia de seguros de saúde nos Estados

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Capítulo 20. Autocompaixão e Raiva nos Relacionamentos

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AUTOCOMPAIXÃO

E RAIVA NOS

RELACIONAMENTOS

Outro tipo de dor relacional é a desconexão, que ocorre sempre que existe uma perda ou ruptura em um relacionamento. A raiva é uma reação comum à desconexão. Podemos ter raiva quando nos sentimos rejeitados ou excluídos, mas também quando a desconexão

é inevitável, como quando alguém morre.

A reação pode não ser racional, mas ainda assim acontece. A raiva tem uma forma de surgir de repente em torno da desconexão e algumas vezes pode durar anos, até muito tempo depois que o relacionamento terminou.

Embora a ira tenha má reputação, ela não é necessariamente ruim. Como todas as emoções, a raiva tem funções positivas. Por exemplo, ela pode nos dar a informação de que alguém transpôs as nossas fronteiras

A raiva pode ser ou nos magoou de uma resposta alguma maneira e emocional pode ser um sinal perfeitamente poderoso de que saudável, mas nosso alguma coisa prerelacionamento com cisa mudar. A ira ela com frequência também pode nos não é saudável. dar energia e determinação para nos protegermos em face de ameaças, tomarmos uma atitude para interromper o comportamento prejudicial ou terminarmos um relacionamento tóxico.

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Capítulo 7. Abandonando a Resistência

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ABANDONANDO

A RESISTÊNCIA

Mindfulness não envolve apenas prestar atenção ao que está acontecendo no momento presente. Também envolve certa qualidade de atenção – aceitar o que está acontecendo, sem se perder em julgamentos de bom ou mau.

Essa atitude é frequentemente descrita como não resistência. Resistência se refere ao conflito que ocorre quando achamos que nossa experiência momento a momento deveria ser diferente do que é.

Por exemplo, a resistência ao trânsito na hora do rush poderia ser assim: Droga!

A rodovia está totalmente bloqueada. Vou me atrasar para o jantar mais uma vez! Não acredito que aquele idiota tentou cortar a minha frente logo na ladeira. Estou tão incomodado com isso que a minha vontade é de gritar!!

Aceitação significa que, mesmo que possamos não gostar do que está acontecendo, reconhecemos que está acontecendo e podemos relaxar quanto ao fato de que as coisas não são exatamente da forma como queremos que sejam.

A aceitação se apresenta mais desta forma:

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Capítulo 2. O Que Não é Autocompaixão

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2

O QUE NÃO É

AUTOCOMPAIXÃO

Frequentemente as pessoas têm apreensões sobre se é uma boa ideia ser autocompassivo ou se corremos o risco de sermos excessivamente autocompassivos. Com certeza a cultura ocidental não promove a autocompaixão como uma virtude, e muitas pes-

soas têm profundas desconfianças quanto a serem amorosas consigo mesmas. Essas apreensões com frequência bloqueiam nossa capacidade de sermos autocompassivos, portanto é bom examinarmos isso um pouco mais de perto.

EXERCÍCIO

Minhas Apreensões sobre Autocompaixão

Escreva as apreensões que você tem acerca da autocompaixão – medos ou preocupações com as possíveis desvantagens de ser autocompassivo.

Algumas vezes nossas atitudes são moldadas pelo que outras pessoas da nossa convivência pensam sobre autocompaixão. Escreva as apreensões que você imagina que as outras pessoas ou a sociedade em geral têm sobre autocompaixão.

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Introdução

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INTRODUÇÃO

Nossa tarefa não é procurar amor, mas meramente procurar e encontrar dentro de você mesmo todas as barreiras que construiu contra ele.

- RUMI

Todos nós já construímos barreiras contra o amor. Tivemos que fazer isso para nos proteger da dura realidade de viver uma vida humana. Mas existem outras formas de se

Aprender a sentir seguro e proteaceitar a si gido. Quando estamos mesmo e suas conscientes de nossas imperfeições lhe dificuldades e respondá a resiliência demos a nós mesmos necessária para com compaixão, genprosperar. tileza e apoio nos momentos de dificuldade, as coisas começam a mudar. Podemos aprender a nos acolher em nossas vidas, apesar das imperfeições internas e externas, e a dar a nós mesmos a força necessária para que possamos prosperar. Uma grande quantidade de pesquisas sobre autocompaixão realizadas durante a última década demonstrou seus benefícios para o bem-estar. Indivíduos que são mais autocompassivos tendem a sentir maior felicidade, satisfação na vida e motivação, bem como a ter melhores relacionamentos e saúde física e menos ansiedade e depressão. Eles também têm a resiliência necessária para enfrentar eventos estressantes na vida, como divórcio, crises

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Capítulo 9. Desenvolvendo Bondade-Amorosa

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DESENVOLVENDO

BONDADE-AMOROSA

Além de aprendermos a aprofundar nossa prática da autocompaixão, é importante desenvolver sentimentos de bondade-amorosa em relação a nós mesmos de um modo mais geral. Bondade-amorosa é a tradução em português do termo Pali metta, que também é traduzido como “simpatia”.

Em que aspectos compaixão e bondade-amorosa são diferentes? Compaixão pode ser definida como “sensibilidade à dor ou ao sofrimento do outro, associada a um profundo desejo de aliviar esse sofrimento”. Autocompaixão é simplesmente compaixão direcionada para si mesmo – compaixão interna.

Bondade-amorosa implica sentimentos gerais de simpatia em relação a si e aos outros e não envolve necessariamente sofrimento.

É importante que cultivemos uma atitude amistosa em relação a nós mesmos, inclusive quando as coisas estão indo bem.

Segundo Dalai Lama, bondade-amorosa é “o desejo de que todos os seres sencientes possam ser felizes”. Compaixão é “o desejo de que todos os seres sencientes possam estar livres

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Capítulo 19. Autocompaixão para Cuidadores

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AUTOCOMPAIXÃO

PARA CUIDADORES

Na época em que as pessoas chegam à meia-idade, elas se tornam cuidadoras de uma forma ou de outra. Algumas podem ser cuidadoras na sua carreira profissional – médicos, enfermeiros, terapeutas, assistentes sociais, professores –, e outras em suas vidas pessoais, cuidando de filhos, pais idosos, cônjuges, amigos, etc.

Quando cuidamos de pessoas que estão sofrendo, o processo de ressonância empática significa que sentimos seu sofrimento como nosso (veja o Capítulo 15). Quando testemunhamos a dor de outra pessoa, os centros da dor do nosso cérebro se tornam ativos. O sofrimento empático pode ser difícil de suportar, portanto é natural tentar bloqueá-lo ou fazê-lo desaparecer como fazemos com qualquer outra dor; entretanto, o esforço constante pode ser desgastante e levar a fadiga e burnout do cuidador.

Como sabemos que atingimos o ponto de burnout? Em geral, há sinais como ficar distraído, com raiva ou irritado, inquieto ou evitando as pessoas, tendo dificuldade para dormir ou experimentando pensamentos angustiantes e inoportunos. A fadiga do cuidador não é um sinal de fraqueza, mas um sinal de cuidado. Na verdade, quanto mais os cuidadores são capazes de ressonância empática (que é o que frequentemente atrai as pessoas para profissões de prestação de cuidados), mais vulneráveis eles podem ser à fadiga do cuidador. Os seres humanos são limitados no quanto de sofrimento pelos outros eles podem suportar sem ficarem sobrecarregados.

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Capítulo 12. Autocompaixão e Nossos Corpos

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AUTOCOMPAIXÃO E

NOSSOS CORPOS

Embora nos esforcemos para nos sentir suficientemente bem em muitas áreas de nossa vida, uma área de particular desafio é o nosso corpo. Nosso senso de eu está intimamente identificado com o corpo, portanto nossa aparência física tem um grande impacto sobre como nos sentimos em relação a nós mesmos.

A imagem corporal pode ser particularmente importante para as mulheres, porque os padrões da beleza feminina são muito altos.

Cada vez mais, as mulheres estão recorrendo

à cirurgia (“dar um pequeno retoque”) para se parecerem com aquelas modelos perfeitas das revistas. No entanto, por mais que tentem, a maioria das mulheres certamente ficará aquém do ideal – até mesmo as fotografias das modelos são retocadas!

Os homens tendem a estar mais satisfeitos do que as mulheres com a sua aparência, mas ainda têm problemas em aceitar seus corpos

– “Estou em boa forma, sou suficientemente magro, suficientemente masculino?”. A preocupação de um homem reside mais no desempenho do seu corpo, como, por exemplo, o quanto ele é forte ou o quanto tem habilidade nos esportes, ou nas suas proezas sexuais.

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Capítulo 24. Avançando

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AVANÇANDO

Este livro está chegando ao fim, e você aprendeu uma ampla variedade de princípios e práticas para cultivar autocompaixão. Você pode estar se perguntando sobre como integrar o que aprendeu à sua vida diária e como continuar praticando nos próximos meses e até mesmo anos.

Algumas vezes é levantada esta questão:

“Qual é a prática certa para mim?”. A melhor resposta vem da professora de meditação

Sharon Salzberg: “Aquela com a qual você estiver mais comprometido!”. Somente descobrimos em retrospectiva com quais práticas estamos mais comprometidos, mas um bom começo provavelmente são as práticas que foram mais fáceis e mais agradáveis. Quais são elas? Você terá a chance de refletir sobre isso a seguir.

Também é bom saber quais práticas foram especialmente significativas ou úteis para você.

Talvez você tenha esbarrado em algum limite

A melhor de evolução e sofrido prática para algum backdraft, mas você é aquela sente que existe libercom a qual dade dobrando a esquiestá mais na. Em caso afirmativo, comprometido. você pode tomar nota disso e retornar à prática quando se sentir pronto, sendo o tempo todo autocompassivo sobre como você pratica.

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Capítulo 14. Vivendo Profundamente

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VIVENDO

PROFUNDAMENTE

A questão fundamental da autocompaixão é:

“Do que eu preciso?”. Entretanto, na verdade, não podemos nos dar o que precisamos se não soubermos o que mais valorizamos em nossas vidas. Estes são nossos valores essenciais, aqueles ideais profundamente arraigados que nos guiam e dão significado às nossas vidas. Nossas necessidades e valores parecem refletir algo de fundamental na natureza humana. As necessidades estão mais comumente associadas à sobrevivência física e emocional, como a necessidade de saúde e segurança ou de amor e conexão, enquanto os valores tentem a ter um elemento de escolha, como a escolha de focar na justiça social ou em buscas criativas.

Nossas dificuldades na vida dependem muito de nossos valores essenciais. Por exemplo, se você valorizar o tempo livre e

A identificação novas aventuras, o fato dos seus valores de não obter uma proessenciais pode moção que lhe exigiria ajudá-lo a dar a trabalhar horas extras si mesmo o que pode ser uma bênção; você realmente mas, se você valoriza o precisa. sustento da sua família, ser preterido para uma promoção pode ser devastador.

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Capítulo 5. O Yin e o Yang da Autocompaixão

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À primeira vista, compaixão parece ser uma qualidade suave, associada apenas a confortar e acalmar. Assim como a acolhida faz parte da compaixão pelos outros, especialmente dos cuidados às crianças, também podemos instintivamente associá-la aos hábitos mais tradicionais do gênero feminino. Isso significa que a autocompaixão não é, na verdade, para todos nós? Faça esta pergunta a si mesmo:

é menos compassivo entrar em um edifício em chamas para resgatar uma pessoa que está presa lá dentro do que trabalhar longas horas para sustentar a família? Esses comportamentos, habitualmente ligados a normas de papéis masculinos e orientadas para a ação, dificilmente são caracterizados como suaves.

Precisamos claramente expandir nossa compreensão cultural da compaixão e da autocompaixão para dar espaço às suas muitas manifestações.

Quando exploramos os atributos que estão em jogo na autocompaixão, encontramos tanto o feminino quanto o masculino – assim como todas as pessoas incorporam as qualidades femininas e masculinas. Na filosofia chinesa tradicional, essa dualidade é representada por yin e yang. Yin e yang se baseiam no pressuposto de que todos os atributos aparentemente opostos, como masculino-feminino, claro-escuro e ativo-passivo, são complementares e interdependentes. Isso quer dizer que as pessoas que se identificam como homem ou mulher precisam que suas qualidades opostas estejam em equilíbrio. Significativamente, cada lado do símbolo yin-yang tem um ponto da cor oposta contido dentro dele.

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Capítulo 4. A Fisiologia da Autocrítica e da Autocompaixão

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A FISIOLOGIA DA

AUTOCRÍTICA E

DA AUTOCOMPAIXÃO

Segundo Paul Gilbert, que criou a terapia focada na compaixão (CFT), quando criticamos a nós mesmos estamos acessando o sistema corporal de ameaça-defesa (algumas vezes referido como nosso cérebro reptiliano).

Entre as muitas formas como podemos reagir

Quando nos ao perigo percebido, sentimos o sistema de ameaçainadequados,

-defesa é o mais rápinosso do e o mais facilmente autoconceito desencadeado. Isso sigé ameaçado, nifica que a autocrítica e então

é geralmente nossa priatacamos o meira reação quando as problema – coisas dão errado. nós mesmos!

O sistema de ameaça-defesa se desenvolveu de modo que, quando percebemos uma ameaça, nossa amígdala (que registra o perigo no cérebro) é ativada, liberamos cortisol e adrenalina e nos preparamos para lutar, fugir ou congelar. Esse sistema funciona bem para proteção contra ameaças ao nosso corpo físico, mas hoje em dia a maioria das ameaças que enfrentamos são desafios à nossa autoimagem ou ao nosso autoconceito.

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Capítulo 15. Estar Disponível para os Outros Sem Nos Perdermos

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ESTAR DISPONÍVEL

PARA OS OUTROS SEM

NOS PERDERMOS

Uma forma como a autocompaixão transforma nossas vidas é nos permitindo dar aos outros sem nos perdermos. Quando estamos presentes para outras pessoas enquanto elas experimentam dor, sentimos literalmente a dor dentro de nós. Alguns cientistas postularam um tipo especial de neurônio dedicado a perceber no nosso próprio corpo o que os outros estão sentindo, denominado neurônios-espelho. Também existem áreas no cérebro dedicadas a avaliar situações sociais e entrar em ressonância com as emoções dos outros.

Esse tipo de ressonância empática geralmente acontece a nível visceral, pré-verbal.

A ressonância empática é evolutivamente adaptativa porque nos permite cooperar uns com os outros para melhor criarmos nossos filhos e nos defendermos contra o perigo.

Somos programados para a interação social.

Embora a empatia seja geralmente uma coisa boa, ela também pode ser um problema, porque quando estamos em ressonância com os outros na dor – especialmente com pessoas que conhecemos bem – sentimos sua dor como nossa. Às vezes, o sofrimento empático pode ser uma sobrecarga. Quando isso acontece, podemos experimentar várias manobras para evitar e reduzir o nosso sofrimento, como, por exemplo, sair da sintonia com a outra pessoa ou tentar resolver o problema. (Para saber mais sobre esse tópico, veja os Capítulos

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Capítulo 18. Autocompaixão nos Relacionamentos

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AUTOCOMPAIXÃO NOS

RELACIONAMENTOS

Boa parte do nosso sofrimento surge no relacionamento com os outros. É como a frase famosa de Sartre: “O inferno são os outros”.

A boa notícia é que boa parte do nosso sofrimento nos relacionamentos é desnecessária e pode ser prevenida pelo cultivo de uma relação amorosa com nós mesmos.

Há pelo menos dois tipos de dor relacional.

Uma é a dor da conexão – quando aqueles com quem nos importamos estão sofrendo (veja o

Capítulo 19).

O outro tipo é a dor da desconexão – quando experimentamos perda ou rejeição e nos sentimos magoados, com raiva ou sozinhos (veja o Capítulo 20).

Nossa capacidade para ressonância emocional significa que nossas emoções são contagiosas. Isso é especialmente verdadeiro

Uma espiral nas relações íntimas. descendente

Se você está irritado de emoções com seu parceiro, mas negativas em tenta esconder isso, por uma interação exemplo, seu parceiro pode ser geralmente irá detecsubstituída por tar a sua irritação. Ele uma espiral pode perguntar: “Você ascendente está bravo comigo?”. quando a

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Capítulo 3. Os Benefícios da Autocompaixão

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OS BENEFÍCIOS DA

AUTOCOMPAIXÃO

Na primeira noite do nosso curso, Marion estava muito cética. “Como a autocompaixão vai me ajudar? Eu tenho o costume de ser muito dura comigo mesma – isso é terrível, eu sei. Isso é o que me trouxe até onde estou hoje.

Por que eu deveria mudar? Eu posso mudar?

Como posso ter certeza de que essa é uma coisa segura a ser feita?”

Felizmente, Marion não tinha que confiar apenas na nossa palavra. Mais de mil estudos de pesquisa demonstraram os benefícios da autocompaixão na saúde mental e física.

As pessoas que são mais autocompassivas experimentam maior bem-estar:

MENOS

MAIS

Depressão

Ansiedade

Estresse

Vergonha

Felicidade

Satisfação na vida

Autoconfiança

Saúde física

Embora as pessoas variem naturalmente em termos do quanto são autocompassivas, também ocorre que a autocompaixão pode ser aprendida. Pesquisas mostraram que pessoas que fizeram o curso de MSC (o programa no qual este livro se baseia) aumentaram seus níveis de autocompaixão em uma média de 43%. A participação no curso também as ajudou a se tornarem mais conscientes e compassivas com os outros, a sentirem mais conectividade social, satisfação na vida e felicidade e perceberem menos deprimidas, ansiosas e estressadas. Os par-

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