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Capítulo 19. Autocompaixão para Cuidadores

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AUTOCOMPAIXÃO

PARA CUIDADORES

Na época em que as pessoas chegam à meia-idade, elas se tornam cuidadoras de uma forma ou de outra. Algumas podem ser cuidadoras na sua carreira profissional – médicos, enfermeiros, terapeutas, assistentes sociais, professores –, e outras em suas vidas pessoais, cuidando de filhos, pais idosos, cônjuges, amigos, etc.

Quando cuidamos de pessoas que estão sofrendo, o processo de ressonância empática significa que sentimos seu sofrimento como nosso (veja o Capítulo 15). Quando testemunhamos a dor de outra pessoa, os centros da dor do nosso cérebro se tornam ativos. O sofrimento empático pode ser difícil de suportar, portanto é natural tentar bloqueá-lo ou fazê-lo desaparecer como fazemos com qualquer outra dor; entretanto, o esforço constante pode ser desgastante e levar a fadiga e burnout do cuidador.

Como sabemos que atingimos o ponto de burnout? Em geral, há sinais como ficar distraído, com raiva ou irritado, inquieto ou evitando as pessoas, tendo dificuldade para dormir ou experimentando pensamentos angustiantes e inoportunos. A fadiga do cuidador não é um sinal de fraqueza, mas um sinal de cuidado. Na verdade, quanto mais os cuidadores são capazes de ressonância empática (que é o que frequentemente atrai as pessoas para profissões de prestação de cuidados), mais vulneráveis eles podem ser à fadiga do cuidador. Os seres humanos são limitados no quanto de sofrimento pelos outros eles podem suportar sem ficarem sobrecarregados.

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Capítulo 2. O Que Não é Autocompaixão

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O QUE NÃO É

AUTOCOMPAIXÃO

Frequentemente as pessoas têm apreensões sobre se é uma boa ideia ser autocompassivo ou se corremos o risco de sermos excessivamente autocompassivos. Com certeza a cultura ocidental não promove a autocompaixão como uma virtude, e muitas pes-

soas têm profundas desconfianças quanto a serem amorosas consigo mesmas. Essas apreensões com frequência bloqueiam nossa capacidade de sermos autocompassivos, portanto é bom examinarmos isso um pouco mais de perto.

EXERCÍCIO

Minhas Apreensões sobre Autocompaixão

Escreva as apreensões que você tem acerca da autocompaixão – medos ou preocupações com as possíveis desvantagens de ser autocompassivo.

Algumas vezes nossas atitudes são moldadas pelo que outras pessoas da nossa convivência pensam sobre autocompaixão. Escreva as apreensões que você imagina que as outras pessoas ou a sociedade em geral têm sobre autocompaixão.

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Capítulo 5. O Yin e o Yang da Autocompaixão

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À primeira vista, compaixão parece ser uma qualidade suave, associada apenas a confortar e acalmar. Assim como a acolhida faz parte da compaixão pelos outros, especialmente dos cuidados às crianças, também podemos instintivamente associá-la aos hábitos mais tradicionais do gênero feminino. Isso significa que a autocompaixão não é, na verdade, para todos nós? Faça esta pergunta a si mesmo:

é menos compassivo entrar em um edifício em chamas para resgatar uma pessoa que está presa lá dentro do que trabalhar longas horas para sustentar a família? Esses comportamentos, habitualmente ligados a normas de papéis masculinos e orientadas para a ação, dificilmente são caracterizados como suaves.

Precisamos claramente expandir nossa compreensão cultural da compaixão e da autocompaixão para dar espaço às suas muitas manifestações.

Quando exploramos os atributos que estão em jogo na autocompaixão, encontramos tanto o feminino quanto o masculino – assim como todas as pessoas incorporam as qualidades femininas e masculinas. Na filosofia chinesa tradicional, essa dualidade é representada por yin e yang. Yin e yang se baseiam no pressuposto de que todos os atributos aparentemente opostos, como masculino-feminino, claro-escuro e ativo-passivo, são complementares e interdependentes. Isso quer dizer que as pessoas que se identificam como homem ou mulher precisam que suas qualidades opostas estejam em equilíbrio. Significativamente, cada lado do símbolo yin-yang tem um ponto da cor oposta contido dentro dele.

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Capítulo 20. Autocompaixão e Raiva nos Relacionamentos

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AUTOCOMPAIXÃO

E RAIVA NOS

RELACIONAMENTOS

Outro tipo de dor relacional é a desconexão, que ocorre sempre que existe uma perda ou ruptura em um relacionamento. A raiva é uma reação comum à desconexão. Podemos ter raiva quando nos sentimos rejeitados ou excluídos, mas também quando a desconexão

é inevitável, como quando alguém morre.

A reação pode não ser racional, mas ainda assim acontece. A raiva tem uma forma de surgir de repente em torno da desconexão e algumas vezes pode durar anos, até muito tempo depois que o relacionamento terminou.

Embora a ira tenha má reputação, ela não é necessariamente ruim. Como todas as emoções, a raiva tem funções positivas. Por exemplo, ela pode nos dar a informação de que alguém transpôs as nossas fronteiras

A raiva pode ser ou nos magoou de uma resposta alguma maneira e emocional pode ser um sinal perfeitamente poderoso de que saudável, mas nosso alguma coisa prerelacionamento com cisa mudar. A ira ela com frequência também pode nos não é saudável. dar energia e determinação para nos protegermos em face de ameaças, tomarmos uma atitude para interromper o comportamento prejudicial ou terminarmos um relacionamento tóxico.

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Capítulo 4. A Fisiologia da Autocrítica e da Autocompaixão

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A FISIOLOGIA DA

AUTOCRÍTICA E

DA AUTOCOMPAIXÃO

Segundo Paul Gilbert, que criou a terapia focada na compaixão (CFT), quando criticamos a nós mesmos estamos acessando o sistema corporal de ameaça-defesa (algumas vezes referido como nosso cérebro reptiliano).

Entre as muitas formas como podemos reagir

Quando nos ao perigo percebido, sentimos o sistema de ameaçainadequados,

-defesa é o mais rápinosso do e o mais facilmente autoconceito desencadeado. Isso sigé ameaçado, nifica que a autocrítica e então

é geralmente nossa priatacamos o meira reação quando as problema – coisas dão errado. nós mesmos!

O sistema de ameaça-defesa se desenvolveu de modo que, quando percebemos uma ameaça, nossa amígdala (que registra o perigo no cérebro) é ativada, liberamos cortisol e adrenalina e nos preparamos para lutar, fugir ou congelar. Esse sistema funciona bem para proteção contra ameaças ao nosso corpo físico, mas hoje em dia a maioria das ameaças que enfrentamos são desafios à nossa autoimagem ou ao nosso autoconceito.

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Capítulo 11. Motivação Autocompassiva

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MOTIVAÇÃO

AUTOCOMPASSIVA

Um dos maiores bloqueios para a autocompaixão é a crença de que ela vai minar a nossa motivação. Tememos que, sendo bondosos conosco, não teremos o ímpeto necessário para fazer mudanças ou atingir nossos objetivos. O pensamento é: “Se eu for muito autocompassivo, não vou acabar ficando sentado o dia inteiro, navegando na internet e comendo

‘porcarias’?”. Bem, uma mãe compassiva que se importa com seu filho adolescente deixa-o fazer o que ele quer (como ficar sentado o dia inteiro, navegando na internet e comendo

A autocompaixão

“porcarias”)? É claro não nos deixa que não. Ela o manda preguiçosos. ir para a escola, fazer seu dever de casa e ir para a cama na hora. Por que seria diferente para a autocompaixão?

E se a mãe quiser motivar seu filho a fazer as mudanças necessárias? Digamos que o seu filho adolescente chega da escola com uma nota baixa em matemática. Ela tem várias opções de como ajudá-lo a melhorar. Uma forma é a crítica severa: “Tenho vergonha de você. Você é um perdedor. Nunca vai conseguir nada”. Isso faz você se retrair, não é?

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Capítulo 7. Abandonando a Resistência

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ABANDONANDO

A RESISTÊNCIA

Mindfulness não envolve apenas prestar atenção ao que está acontecendo no momento presente. Também envolve certa qualidade de atenção – aceitar o que está acontecendo, sem se perder em julgamentos de bom ou mau.

Essa atitude é frequentemente descrita como não resistência. Resistência se refere ao conflito que ocorre quando achamos que nossa experiência momento a momento deveria ser diferente do que é.

Por exemplo, a resistência ao trânsito na hora do rush poderia ser assim: Droga!

A rodovia está totalmente bloqueada. Vou me atrasar para o jantar mais uma vez! Não acredito que aquele idiota tentou cortar a minha frente logo na ladeira. Estou tão incomodado com isso que a minha vontade é de gritar!!

Aceitação significa que, mesmo que possamos não gostar do que está acontecendo, reconhecemos que está acontecendo e podemos relaxar quanto ao fato de que as coisas não são exatamente da forma como queremos que sejam.

A aceitação se apresenta mais desta forma:

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Capítulo 24. Avançando

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AVANÇANDO

Este livro está chegando ao fim, e você aprendeu uma ampla variedade de princípios e práticas para cultivar autocompaixão. Você pode estar se perguntando sobre como integrar o que aprendeu à sua vida diária e como continuar praticando nos próximos meses e até mesmo anos.

Algumas vezes é levantada esta questão:

“Qual é a prática certa para mim?”. A melhor resposta vem da professora de meditação

Sharon Salzberg: “Aquela com a qual você estiver mais comprometido!”. Somente descobrimos em retrospectiva com quais práticas estamos mais comprometidos, mas um bom começo provavelmente são as práticas que foram mais fáceis e mais agradáveis. Quais são elas? Você terá a chance de refletir sobre isso a seguir.

Também é bom saber quais práticas foram especialmente significativas ou úteis para você.

Talvez você tenha esbarrado em algum limite

A melhor de evolução e sofrido prática para algum backdraft, mas você é aquela sente que existe libercom a qual dade dobrando a esquiestá mais na. Em caso afirmativo, comprometido. você pode tomar nota disso e retornar à prática quando se sentir pronto, sendo o tempo todo autocompassivo sobre como você pratica.

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Capítulo 13. Estágios de Progresso

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ESTÁGIOS DE

PROGRESSO

A prática da autocompaixão tipicamente passa por três estágios:

• Esforço

• Desilusão

• Aceitação radical

Quando começamos a prática de sermos mais bondosos conosco, provavelmente iremos trazer para o processo a mesma atitude que trazemos para outras áreas de nossas

O primeiro vidas – nos esforçamos estágio da para fazer o certo. aprendizagem da

E, quando realmente autocompaixão experimentamos a autopode ser compaixão, podemos parecido com a sentir um alívio conexperiência de se siderável e até maior apaixonar. entusiasmo para a prática. Esse estágio inicial da prática da autocompaixão pode ser como o primeiro estágio de uma relação amorosa – a paixão. Podemos ficar encantados com a nossa felicidade recém-encontrada e ficamos apegados à experiência e à pessoa que a origina. Da mesma forma, quando nos damos conta de que podemos atender as nossas próprias necessidades, pelo menos parcialmente, essa descoberta maravilhosa pode ser parecida com a experiência de se apaixonar. Isso pode ser muito animador.

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Capítulo 8. Backdraft

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8

BACKDRAFT

Backdraft refere-se à dor – frequentemente uma dor muito antiga – que pode surgir quando damos a nós mesmos bondade e compaixão. A experiência de backdraft pode ser confusa para algumas pessoas, mas ela é uma parte essencial do processo de transformação

– dores do crescimento.

Backdraft é um termo que os bombeiros usam para o que acontece quando o fogo usou todo o oxigênio disponível e oxigênio novo é introduzido através de uma janela ou porta aberta. O ar entra rapidamente, e as chamas saem rapidamente. Um efeito semelhante pode ocorrer quando abrimos a porta do nosso coração com autocompaixão.

A maior parte do nosso coração está quente com o sofrimento acumulado durante uma vida inteira. Para funcionarmos em nossas vidas, precisamos excluir experiências estressantes ou dolorosas para nos protegermos. Isso significa que, quando abrimos a porta do nosso coração e o ar fresco da autocompaixão flui para dentro, é provável que saiam antigas dores e medos. Isso é backdraft.

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Palavra Final

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UMA PALAVRA FINAL

Somos sinceramente gratos a vocês, nossos leitores, por se juntarem a nós neste caminho de mindfulness e autocompaixão. Sabemos que é preciso coragem e comprometimento para se abrir à plenitude da nossa experiência humana. Esperamos que seus esforços já tenham dado frutos, talvez na forma de um coração mais leve e feliz. A prática é assim paradoxal – quanto mais mergulhamos no sofrimento com mindfulness e compaixão, mais ela liberta o coração. No entanto, precisamos ser pacientes.

A prática de mindfulness e autocompaixão é uma jornada para toda a vida – nós

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nunca chegamos. Isso é bom porque torna cada momento de nossas vidas mais precioso, fazendo com que percebamos que cada momento é uma oportunidade para praticar.

Agradecemos especialmente a oportunidade de praticarmos juntos em comunidade. Esperamos que você se considere parte dessa comunidade em crescimento de uma forma que ela o abasteça.

Encerrando, que os frutos dos nossos esforços comuns possam ser dedicados a todos os seres e que nunca nos esqueçamos de nos incluirmos no grande círculo da compaixão.

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Capítulo 14. Vivendo Profundamente

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14

VIVENDO

PROFUNDAMENTE

A questão fundamental da autocompaixão é:

“Do que eu preciso?”. Entretanto, na verdade, não podemos nos dar o que precisamos se não soubermos o que mais valorizamos em nossas vidas. Estes são nossos valores essenciais, aqueles ideais profundamente arraigados que nos guiam e dão significado às nossas vidas. Nossas necessidades e valores parecem refletir algo de fundamental na natureza humana. As necessidades estão mais comumente associadas à sobrevivência física e emocional, como a necessidade de saúde e segurança ou de amor e conexão, enquanto os valores tentem a ter um elemento de escolha, como a escolha de focar na justiça social ou em buscas criativas.

Nossas dificuldades na vida dependem muito de nossos valores essenciais. Por exemplo, se você valorizar o tempo livre e

A identificação novas aventuras, o fato dos seus valores de não obter uma proessenciais pode moção que lhe exigiria ajudá-lo a dar a trabalhar horas extras si mesmo o que pode ser uma bênção; você realmente mas, se você valoriza o precisa. sustento da sua família, ser preterido para uma promoção pode ser devastador.

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Capítulo 15. Estar Disponível para os Outros Sem Nos Perdermos

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ESTAR DISPONÍVEL

PARA OS OUTROS SEM

NOS PERDERMOS

Uma forma como a autocompaixão transforma nossas vidas é nos permitindo dar aos outros sem nos perdermos. Quando estamos presentes para outras pessoas enquanto elas experimentam dor, sentimos literalmente a dor dentro de nós. Alguns cientistas postularam um tipo especial de neurônio dedicado a perceber no nosso próprio corpo o que os outros estão sentindo, denominado neurônios-espelho. Também existem áreas no cérebro dedicadas a avaliar situações sociais e entrar em ressonância com as emoções dos outros.

Esse tipo de ressonância empática geralmente acontece a nível visceral, pré-verbal.

A ressonância empática é evolutivamente adaptativa porque nos permite cooperar uns com os outros para melhor criarmos nossos filhos e nos defendermos contra o perigo.

Somos programados para a interação social.

Embora a empatia seja geralmente uma coisa boa, ela também pode ser um problema, porque quando estamos em ressonância com os outros na dor – especialmente com pessoas que conhecemos bem – sentimos sua dor como nossa. Às vezes, o sofrimento empático pode ser uma sobrecarga. Quando isso acontece, podemos experimentar várias manobras para evitar e reduzir o nosso sofrimento, como, por exemplo, sair da sintonia com a outra pessoa ou tentar resolver o problema. (Para saber mais sobre esse tópico, veja os Capítulos

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Capítulo 23. Autoapreciação

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AUTOAPRECIAÇÃO

A maioria das pessoas reconhece a importância de expressar gratidão e apreciação pelos outros. Mas e quanto a nós mesmos?

Isso não acontece assim tão facilmente.

O viés de negatividade é especialmente forte em relação a nós mesmos. A autoapreciação não só parece antinatural – ela pode parecer completamente errada. Devido à nossa tendência a focar nas nossas inadequações em vez de apreciarmos nossas forças, frequentemente temos

A maioria uma perspectiva distorde nós acha cida de quem somos. simplesmente

Pense nisso. Quando reque é cebe um elogio, você errado nos o aceita e acolhe ou o apreciarmos. rebate quase imediatamente? Em geral, sentimo-nos desconfortáveis só em pensar sobre nossas boas qualidades. O contra-argumento imediatamente aparece: “Nem sempre eu sou assim” ou “Também tenho muitas más qualidades”. Mais uma vez, essa reação demonstra o viés de negatividade, porque, quando recebemos feedback negativo, nossos primeiros pensamentos não costumam ser: “Sim, mas nem sempre eu sou assim” ou “Você tem conhecimento de todas as minhas boas qualidades?”.

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Capítulo 10. Bondade-Amorosa por Nós Mesmos

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BONDADE-AMOROSA

POR NÓS MESMOS

Para experimentar os benefícios da meditação da bondade-amorosa, algumas vezes é necessário personalizar a prática. O propósito deste capítulo, portanto, é ajudá-lo a encontrar frases de bondade-amorosa que realmente tenham um significado para você. Uma chave única que possa destrancar a porta do seu coração.

Ushi era uma dedicada praticante de meditação e já vinha realizando a prática da bondade-amorosa havia anos – desde que aprendeu com um de seus professores favoritos em um retiro.

No entanto, ela tinha um segredo. Sempre que dizia suas frases de bondade-amorosa, não sentia nada, como se fosse um robô repetindo palavras mecanicamente sem um sentimento sequer. Ela suspeitava que talvez simplesmente não tivesse o temperamento certo para sentir bondade-amorosa.

Os benefícios da meditação da bondade-amorosa chegam até nós quando personalizamos a prática.

Muitas das frases tradicionais usadas na meditação têm sido transmitidas por séculos, portanto não causa surpresa que possa ser um pouco difícil conectar-se com elas. Por essa razão, é importante encontrar frases de bondade-amorosa que tenham ressonância para você. Isso é especialmente verdadeiro quando queremos gerar sentimentos de bondade-amorosa para nós mesmos – eles devem parecer autênticos para que causem impacto.

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