27 capítulos
Medium 9788582712184

Capítulo 6 - Carboidrato: como simplificar um assunto complexo

Nancy Clark Grupo A PDF Criptografado

CAPÍTULO 6

Carboidrato: como simplificar um assunto complexo

Sem dúvida, as formas integrais de carboidrato são as melhores op-

ções para abastecer os músculos e promover a boa saúde. Pessoas de todas as idades e habilidades desportivas serão beneficiadas ao se nutrirem com muitas frutas, hortaliças, feijões e alimentos integrais ricos em carboidrato e minimamente processados, acompanhados de proteína adequada e gordura saudável, equilibradas em suas refeições e seus lanches.

Infelizmente, a confusão sobre o carboidrato – o que é e quanto se pode comer (ou mesmo se deve ser consumido) – impede que as pessoas equilibrem suas dietas de forma apropriada. Um corredor me perguntou: “Carboidrato é bom ou ruim? Engorda ou nutre? Que quantidade é excessiva? Se eu comer um bagel no café da manhã, posso também comer pão no almoço – ou isso engordaria muito?”. Assim como muitas pessoas ativas, ele estava confuso com a infinidade de mitos e concepções errôneas sobre a função de pães, massas e outros alimentos ricos em carboidratos numa dieta desportiva. O objetivo deste capítulo é eliminar essa confusão para que você possa fazer escolhas que de melhor forma promovam sua saúde, um peso saudável e desempenho desportivo.

Ver todos os capítulos
Medium 9788582712184

Capítulo 25 - Bebidas e batidas

Nancy Clark Grupo A PDF Criptografado

CAPÍTULO 25

Bebidas e batidas

As bebidas não só são um modo de matar a sede e repor líquidos eliminados no suor, como também uma forma de reabastecer os músculos com carboidrato e fortalecer a recuperação com proteína. Algumas batidas podem ser uma refeição rápida que você coloca em uma caneca térmica para café e vai bebericando no caminho para o trabalho. Outras são uma forma fácil de elevar a ingestão de frutas com esforço mínimo.

Para estimular sua criatividade, aqui você encontrará algumas sugestões de batidas. Caso não tenha à mão frutas congeladas, pode adicionar cubos de gelo para dar aquela agradável sensação gelada.

• Morangos congelados, banana, leite em pó e suco de laranja.

• Iogurte de baunilha, café em pó instantâneo (descafeinado ou normal) e cubos de gelo.

• Framboesas congeladas, tofu macio, suco de cramberry e mel.

• Pedaços de banana congelada, suco de laranja, suco de abacaxi e proteína em pó.

• Leite de soja, pêssegos e sorvete de iogurte de baunilha com baixo teor de gordura.

Ver todos os capítulos
Medium 9788582712184

Capítulo 1 - Elaborando um plano alimentar de alta energia

Nancy Clark Grupo A PDF Criptografado

CAPÍTULO 1

Elaborando um plano alimentar de alta energia

“Sou bom ao me exercitar, mas péssimo ao me alimentar.

A nutrição é meu elo perdido. Fico confuso com informações nutricionais conflitantes e desconheço até mesmo por onde começar a dar forma à minha dieta. Preciso de ajuda na alimentação!”

– Lenny

Se você é como Lenny (e a maioria dos meus clientes), sabe que os alimentos são importantes para abastecer o corpo e investir na saúde geral, mas não consegue comer bem. Estudantes atletas, pais, empresários, praticantes casuais de atividades físicas e atletas competidores expressam repetidamente e de forma semelhante suas frustrações em relação à tentativa de consumir dietas de alta qualidade. Longas horas de trabalho, tentativas para perder peso e tempo gasto em exercícios podem contribuir para que a comida passe a ser fonte de estresse, mais do que um dos prazeres da vida. Considerando a cultura da boa e má comida, comer ficou mais confuso que antes.

Ver todos os capítulos
Medium 9788582712184

Capítulo 4 - Almoço e jantar: em casa, com pressa e em deslocamentos

Nancy Clark Grupo A PDF Criptografado

CAPÍTULO 4

Almoço e jantar: em casa, com pressa e em deslocamentos

Os almoços e jantares

relaxantes – bem preparados, servidos de forma atraente e compartilhados com a família e os amigos – são raros acontecimentos para muitas pessoas ativas e famílias ligadas ao desporto. Ao invés disso, a comida é ingerida às pressas. Meus clientes costumam expressar insatisfação com a alimentação na hora das refeições. No entanto, quando a vida está agitada, o estresse é alto e os horários são desregulados, fazer refeições balanceadas em horários previsíveis pode suprir a energia necessária para controlar melhor o estresse e prevenir a fadiga. O objetivo deste capítulo é fornecer dicas para administrar as refeições para que você possa cuidar da saúde e, ao mesmo tempo, equilibrar trabalho, treinos, família e controlar o estresse.

Almoço duplo

Para pessoas ativas que devem estar no ciclo contínuo de se abastecer antes e depois dos treinos, o almoço é a segunda refeição mais importante do dia, após o café da manhã. O almoço reabastece as pessoas que se exercitam pela manhã ou ao meio-dia e oferece combustível para aquelas que estão se preparando para uma sessão à tarde. Considerando que indivíduos ativos tendem a sentir fome a cada quatro horas (se não mais cedo), se você tomar café da manhã às 7 ou 8 horas, certamente estará pronto para almoçar às 11 ou 12 horas. Mas se comer pouco na refeição matinal (o que é comum), sentirá fome para o almoço às 10 horas, desfazendo toda a programação alimentar do resto do dia.

Ver todos os capítulos
Medium 9788582712184

Capítulo 26 - Lanches e sobremesas

Nancy Clark Grupo A PDF Criptografado

CAPÍTULO 26

Lanches e sobremesas

Muitos atletas ingerem lanches e sobremesas como parte dos pla-

nos alimentares diários. As frutas frescas são a opção ideal tanto para o lanche quanto para a sobremesa, muito embora outros doces tenham sua hora e lugar. O truque é escolher lanches e sobremesas com baixo teor de gordura saturada e ricos em carboidratos. Estas receitas são alternativas saudáveis às tentações com calorias vazias.

LISTA DE RECEITAS

Lanches rápidos e fáceis com pasta de amendoim

Pedaços de pasta de amendoim sem assar

Barras de amêndoas doces e crocantes

Mix de açúcar e especiarias

Pipoca de cacau e amêndoas

Maçãs crocantes

Sorvete de banana

Sundae de pêssego com biscoitos de gengibre

Bolo de cenoura

Delícia de chocolate

426

427

428

429

430

431

432

433

434

436

Veja também: Pão de banana (Cap. 18); Batida de frutas; Batida espessa e gelada; Batida de Reese’s (Cap. 25).

Ver todos os capítulos

Visualizar todos os capítulos