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ROSCA CONCENTRADA

WILLIAMS, Len; GROVES, Derek; THURGOOD, Glen Editora Manole PDF Criptografado

152

TREINAMENTO DE FORÇA

ROSCA ALTERNADA NO BANCO INCLINADO

MÚSCULOSALVO

▪ Bíceps braquial

▪ Braquial

▪ Flexores dos dedos

Deltoide

• Parte clavicular

• Parte acromial

• Parte espinal

Trapézio

Essa versão da rosca para bíceps braquial é executada sentado em um banco inclinado, o que proporciona maior amplitude de movimento e isolamento muscular do que o exercício básico e introduz uma bem-vinda variedade ao seu treinamento de braço.

Peitorais

• Peitoral maior

• Peitoral menor

Bíceps braquial

Serrátil anterior

Braquial

Reto do abdome

Tríceps braquial

Flexor dos dedos

(músculo profundo)

ROSCA CONCENTRADA

MÚSCULOSALVO

Deltoide

▪ Bíceps braquial

• Parte clavicular

• Parte acromial

• Parte espinal

▪ Braquial

Braquial

Tríceps braquial

Como o nome indica, esse exercício isola quase totalmente o bíceps braquial e, assim, você precisará usar menos carga ou um número menor de repetições do que na rosca direta. Certifique-se de realizar toda a amplitude de movimento e de manter a postura correta.

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EXTENSÃO VERTICAL DO ANTEBRAÇO COM HALTERE

WILLIAMS, Len; GROVES, Derek; THURGOOD, Glen Editora Manole PDF Criptografado

142

TREINAMENTO DE FORÇA

EXTENSÃO VERTICAL DO ANTEBRAÇO COM HALTERE

Esse exercício tem o objetivo de desenvolver o tríceps braquial, que constitui a maior parte da massa muscular do braço. Quando executado em pé, em vez de sentado ou deitado, ele também trabalha os músculos do core, proporcionando o benefício adicional de desenvolver a força do tronco.

MÚSCULOSALVO

▪ Tríceps braquial

▪ Ancôneo

Mantenha o haltere diretamente acima do ombro

Direcione o cotovelo para cima

Ancôneo

Tríceps braquial

Bíceps braquial

Trapézio

Deltoide

• Parte clavicular

• Parte acromial

• Parte espinal

Contraia os músculos do core

Braquial

Fique em pé, com os pés afastados na largura dos quadris e os joelhos relaxados.

Segure o haltere com uma das mãos e erga-o acima da cabeça com o membro superior estendido. Cruze o outro membro à frente do corpo.

1

Redondo maior

Peitorais

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CROSS-OVER

WILLIAMS, Len; GROVES, Derek; THURGOOD, Glen Editora Manole PDF Criptografado

116

TREINAMENTO DE FORÇA

CROSSOVER

Nesse exercício para tórax e ombros, seu corpo não é sustentado por um banco e, portanto, os músculos estabilizadores do core e dos membros inferiores têm de trabalhar para manter você na posição. O uso do aparelho com cabos também exercita seus músculos por uma grande amplitude de movimento.

MÚSCULOSALVO

▪ Peitorais

▪ Parte clavicular do deltoide

Trapézio

Peitorais

Parte clavicular do deltoide

• Peitoral maior

• Peitoral menor

Tríceps braquial

Serrátil anterior

Braquial

VARIAÇÃO

Você pode executar o cross-over com alturas distintas, bastando regular as polias em uma posição baixa ou no nível da cintura.

Essas diferentes posições permitem trabalhar os músculos do tórax em ângulos ligeiramente diversos.

Oblíquo externo do abdome

Bíceps braquial

Reto do abdome

Quadríceps femoral

Oblíquo interno do abdome

• Reto femoral

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AQUECIMENTO, ESFRIAMENTO

WILLIAMS, Len; GROVES, Derek; THURGOOD, Glen Editora Manole PDF Criptografado

46

TREINAMENTO DE FORÇA

AQUECIMENTO, ESFRIAMENTO

O aquecimento e o esfriamento também são frequentemente negligenciados em muitos programas de treinamento. A premência de tempo pode levar o atleta a ignorar o aquecimento, mas isso o expõe ao perigo. O aquecimento é essencial porque prepara o corpo para o trabalho intenso, minimiza o risco de lesão e maximiza seu potencial para aprender e melhorar.

O aquecimento não precisa durar mais que 20 minutos; comece saltando, correndo ou se exercitando em um elíptico por 10 minutos e, em seguida, faça 10 minutos de exercícios de mobilização (ver página seguinte). Fazer o aquecimento constantemente melhorará seu nível de desempenho.

BENEFÍCIOS DO AQUECIMENTO

Aumenta a frequência cardíaca, preparando você para o exercício.

Aumenta o fluxo sanguíneo nos tecidos ativos, produzindo aumento de metabolismo.

Aumenta a velocidade de contração e relaxamento dos músculos aquecidos.

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ELEVAÇÃO LATERAL (TRONCO INCLINADO PARA FRENTE)

WILLIAMS, Len; GROVES, Derek; THURGOOD, Glen Editora Manole PDF Criptografado

132

TREINAMENTO DE FORÇA

ELEVAÇÃO LATERAL TRONCO INCLINADO PARA FRENTE

Esse é um ótimo exercício de força pura que desenvolve os ombros e os músculos da porção média do dorso – principalmente os romboides.

Você pode realizá-lo em pé, sentado ou deitado, mas em qualquer uma dessas posições não se esqueça de manter a postura correta para evitar envolver os músculos largos do dorso.

MÚSCULOSALVO

▪ Parte espinal do deltoide

▪ Parte acromial do deltoide

▪ Parte clavicular do deltoide

▪ Romboides

Trapézio

Romboides

Parte clavicular do deltoide

Parte acromial do deltoide

Tríceps braquial

VARIAÇÃO

Bíceps braquial

Eretor da espinha

Parte espinal do deltoide

Redondo menor

Redondo maior

Latíssimo do dorso

Glúteos

• Glúteo máximo

• Glúteo médio

• Glúteo mínimo

Executar esse exercício deitado, em decúbito ventral, concentra mais esforço na parte acromial dos deltoides e nos romboides. Essa variação é realizada de modo mais eficaz com os membros inferiores fixos, o que faz desse um dos exercícios mais avançados de isolamento. Você também pode executá-lo sentado na extremidade do banco e, nesse caso, mantenha o tronco inclinado, para trabalhar a parte espinal dos deltoides, ou mais ereto para enfatizar a parte acromial desses músculos.

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