9 capítulos
Medium 9788520430361

Capítulo 7 - Membros inferiores: isolamento muscular

SOVNDAL, Shannon Editora Manole PDF Criptografado

7

MEMBROS INFERIORES: ISOLAMENTO MUSCULAR

O

s membros inferiores, incluindo os quadris, realizam a força propulsora fundamental do ciclismo. Como os músculos bem definidos de um cavalo de corrida puro sangue, os membros inferiores de um ciclista exibem anos de treinamento e condicionamento árduos. Ciclistas profissionais cuidam de seus membros inferiores como uma mercadoria valiosa, não somente dedicando-se ao desenvolvimento da força e da potência na academia, mas também assegurando a recuperação adequada após o treinamento. Alongamento, meias elásticas, massagem e elevação são utilizados para prevenir lesões e obter o máximo do treinamento.

No decorrer dos capítulos anteriores, discutimos a importância de outros grupos musculares do corpo para o desempenho do ciclista. Contudo, nenhum grupo muscular é tão importante para o ciclista como o dos membros inferiores. Com todos os outros músculos do corpo desempenhando papel de “elenco de apoio”, os membros inferiores são indiscutivelmente as “estrelas do show”. O corpo inteiro do ciclista está centrado no objetivo principal de prover potência máxima às pedivelas. Os exercícios deste capítulo o levarão a desenvolver mais força e boa forma nos membros inferiores – e assim mostrar a você o caminho para o melhor desempenho no ciclismo.

Ver todos os capítulos
Medium 9788520430361

Capítulo 2 - Membros superiores

SOVNDAL, Shannon Editora Manole PDF Criptografado

MEMBROS SUPERIORES

2

S

eus membros superiores proporcionam dois dos cinco pontos de contato com a bicicleta. Eles não apenas contribuem significativamente para a condução de sua bicicleta, mas também servem como base e plataforma para estabilizar seu corpo enquanto você está pedalando. Uma base forte em suas extremidades superiores o ajudará bastante. Imagine que você está pedalando sua bicicleta em uma subida, levantado do selim – você desloca sua bicicleta para um lado e para o outro com os membros superiores, ao mesmo tempo em que os membros inferiores promovem a rotação das pedivelas. Os membros superiores também atuam durante um sprint ou em uma subida levantando-se do selim. Quando você vê uma fotografia de um sprint final em uma corrida de bicicleta, não pode deixar de notar o esforço e a flexão muscular nos membros superiores dos ciclistas. Mesmo quando está andando de bicicleta em uma superfície plana, seus membros superiores estabilizam o restante do corpo. Eles instituem a relação entre a bicicleta e seus ombros, os quais, por sua vez, estabilizam seu tórax, dorso e o restante do tronco. Vale ressaltar que cada parte do corpo contribui para o trabalho do ciclista como um todo. Enquanto realiza os exercícios deste livro, você deve utilizar as informações da seção “Enfoque no ciclismo” para aplicar o treinamento no desempenho do ciclismo.

Ver todos os capítulos
Medium 9788520430361

Capítulo 5 - Dorso

SOVNDAL, Shannon Editora Manole PDF Criptografado

5

DORSO

A

importância de um dorso forte e em boa condição física não pode ser menosprezada.

Seu dorso e sua coluna vertebral servem de base para quase todas as atividades que você realiza, e o ciclismo não é exceção. Infelizmente, problemas no dorso constituem uma reclamação frequente dos ciclistas. Por conta da posição inclinada para a frente na bicicleta, seus músculos do dorso são constantemente comprometidos. Esse esforço excessivo pode causar problemas devastadores em seu corpo se você não estiver condicionado e treinado para resistir a ele. Além de contrapor-se à tensão causada pela posição, seu dorso também deve proporcionar uma base sólida, que o capacita a gerar potência durante a pedalada. Os músculos do dorso estabilizam sua coluna vertebral e a pelve, e permitem a geração de força máxima pelos membros inferiores.

A melhor estratégia para um dorso saudável é condicionar seu corpo preventivamente para evitar o aparecimento de qualquer problema. Os exercícios deste capítulo o auxiliarão com isso. Você deve começar devagar e usar pesos leves durante os primeiros treinos. Não tenha pressa para fortalecer seu dorso – isso trará benefícios de longo prazo. Muitas vezes, com o início gradual, você pode achar que o peso é muito leve. Seja paciente. O trabalho inicial constitui a base para seu treinamento futuro com pesos maiores. Mesmo se você achar que está levantando uma carga muito pequena, geralmente sentirá os efeitos um ou dois dias após o treinamento. Lembre-se de que a adaptação ocorre durante os dias de descanso e certifique-se de deixar seus músculos se recuperarem adequadamente. Isso inclui não praticar ciclismo pesado no dia seguinte ao seu treinamento do dorso na academia.

Ver todos os capítulos
Medium 9788520430361

Capítulo 9 - Treinamento corporal global

SOVNDAL, Shannon Editora Manole PDF Criptografado

9

TREINAMENTO CORPORAL GLOBAL

O

s exercícios deste capítulo são os mais atraentes do livro. Os capítulos anteriores abordam as diferentes partes do corpo – membros superiores, dorso, membros inferiores etc. Embora o Capítulo 8 descreva exercícios para trabalhar conjuntamente diversos músculos dos membros inferiores, o foco sempre reside nesta parte do corpo. Este capítulo oferece exercícios para treinar simultaneamente diferentes grupos musculares, combinando movimentos das porções superior e inferior do corpo. Você priorizará o condicionamento físico, a flexibilidade e a força de todo o corpo. Você não ganhará somente força muscular e aumento de potência, mas, em decorrência da utilização simultânea de muitos músculos diferentes, também obterá um excelente condicionamento cardiorrespiratório. Sem dúvida, este é o meu capítulo favorito, e sempre tento incluir alguns destes exercícios em meus treinamentos.

Como foi mencionado anteriormente, um dos meus princípios básicos de treinamento é de que a pessoa deve realizar seus treinos de modo eficaz e produtivo. Com os exercícios deste capítulo, você aproveitará melhor o tempo que passa na academia. Ao combinar vários movimentos em um exercício, você exercitará simultaneamente muitos músculos importantes para o ciclismo. Com aumento da demanda de fluxo sanguíneo e oxigênio, seu corpo precisará ter mais competência para utilizar os poucos recursos.

Ver todos os capítulos
Medium 9788520430361

Capítulo 6 - Abdome

SOVNDAL, Shannon Editora Manole PDF Criptografado

6

O

ABDOME

s músculos do abdome geralmente não recebem atenção suficiente dos ciclistas, mas negligenciá-los é um grande erro. Essa musculatura ajuda a conferir força, estabilidade e potência ao seu core. O trabalho desses músculos na academia deve ser um elemento-chave no seu programa de treinamento com peso. Músculos fortes no abdome são fundamentais para a boa forma, para o desempenho e sobretudo para a saúde.

A dor lombar em ciclistas muitas vezes resulta da força insuficiente dos músculos anteriores do abdome para se contraporem aos vigorosos músculos do dorso.

Visto que os ciclistas passam a maior parte do tempo na bicicleta inclinados para a frente, acabam desenvolvendo um dorso incrivelmente forte e bem-preparado. Essa hipertrofia (aumento muscular) do dorso é necessária e inevitável quando você passa grande parte do tempo em sua bicicleta. No entanto, a desvantagem desse desenvolvimento é que ele pode prejudicar o equilíbrio da coluna vertebral e a estabilidade esquelética.

Ver todos os capítulos

Visualizar todos os capítulos