8 capítulos
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Exercícios de estabilidade do Core

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32 • TREINAMENTO DO CORE – ANATOMIA ILUSTRADA

EXERCÍCIOS DE ESTABILIDADE DO CORE

ESTABILIDADE DO CORE • 33

O

s termos “estabilidade do core” e “força do core” são frequentemente utilizados, de modo intercambiável, ao se falar de músculos do core. No entanto, são duas coisas bem distintas. O treinamento para estabilidade requer movimento de resistência ao nível da coluna vertebral, por meio da ativação da musculatura abdominal e dos músculos estabilizadores profundos. Isso significa que a coluna vertebral não se move nesses exercícios – o objetivo é manter a posição neutra. O treinamento para força permite movimentos por meio da coluna vertebral lombar em uma tentativa de trabalhar a musculatura abdominal e os músculos estabilizadores profundos, frequentemente de um modo isolado como, por exemplo, ao realizar flexões abdominais. Quando o fortalecimento tiver como objetivo a estabilidade do núcleo do corpo, você estará, essencialmente, tentando aumentar a força e a resistência do núcleo do corpo, assim como estará ganhando o controle muscular necessário para realizar cada exercício corretamente.

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Exercícios de fortalecimento do Core

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74 • TREINAMENTO DO CORE – ANATOMIA ILUSTRADA

EXERCÍCIOS DE FORTALECIMENTO DO CORE

ALONGAMENTOS • 75

A

gora que você domina a estabilidade do core, é hora de colocar o corpo para se exercitar e fortalecê-lo.

Fortalecimento do core é o desenvolvimento equilibrado dos músculos tanto profundos como superficiais, que estabilizam, alinham e movem o tronco. Embora esses músculos desempenhem várias funções no corpo, a principal é prover apoio para a coluna vertebral. Se seu núcleo do corpo for fraco, você fica mais suscetível a lesões – um core fraco prejudica a coluna vertebral e todo o seu corpo. O fortalecimento do core estabiliza os músculos da parte média do corpo, incluindo os quadris e a pelve, de modo que movimentos como correr ou andar melhoram, tornando a realização de atividades mais fácil.

76 • TREINAMENTO DO CORE – ANATOMIA ILUSTRADA

FORTA LECI ME NTO DO COR E

ABDOMINAL BÁSICO

1 Coloque-se em decúbito dorsal no solo, com os joelhos flexionados, e posicione as mãos atrás da cabeça.

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Exercícios com rolo de espuma

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122 • TREINAMENTO DO CORE – ANATOMIA ILUSTRADA

EXERCÍCIOS COM ROLO DE ESPUMA

EXERCÍCIOS COM O ROLO DE ESPUMA • 123

U

m rolo de espuma é um dos equipamentos de treinamento físico mais versáteis, acessíveis e fáceis de usar. Os rolos possuem diversos tamanhos, materiais e densidades e podem ser utilizados para alongamento, fortalecimento, treinamento de equilíbrio, treinamento de estabilidade e automassagem. Este capítulo apresentará vários exercícios com esse equipamento que incorporam tanto a estabilidade como o fortalecimento do core, os quais proporcionarão uma outra dimensão ao seu treinamento.

Se você não tiver acesso a um rolo de espuma, você pode substituí-lo por uma boia espaguete ou por um rolo de toalha.

Para fazer o rolo de toalha, coloque duas toalhas de banho juntas, enrole-as firmemente na direção de seu comprimento e, em seguida, passe fita adesiva nas extremidades. Embora um rolo de toalha funcione bem, o rolo de espuma densa proporciona melhores resultados.

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Introdução: o core

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6 • TREINAMENTO DO CORE – ANATOMIA ILUSTRADA

INTRODUÇÃO: O CORE

INTRODUÇÃO: O CORE • 7

S

e você já participou de uma aula de condicionamento físico, provavelmente já ouviu treinadores falarem sobre os “músculos do core". Mas o que são esses músculos? O que eles fazem?

Os músculos do core são as camadas musculares profundas localizadas próximo à co­luna vertebral e que proporcionam suporte estrutural para todo o corpo. Eles fornecem a pressão interna necessária para permitir uma contração intensa (como durante o trabalho de parto) ou para expelir substâncias

(como vômito, fezes ou ar carregado de carbono). Esses músculos do core são divididos em dois grupos: músculos maiores e músculos menores. Os músculos maiores do core estão localizados no tronco e incluem a região abdominal e as porções média e inferior das costas. Essa área inclui os músculos do assoalho pélvico (elevador do ânus, pubococcígeo, iliococcígeo, puborretal e coccígeo), os abdominais (reto do abdome, transverso do abdome, oblíquo externo e oblíquo interno), os eretores da espinha (multífido, eretor da espinha, esplênio, longuíssimo do tórax e semiespinal) e o diafragma. Os músculos menores do core incluem o latíssimo do dorso, o glúteo máximo e o trapézio (superior, médio e inferior). Esses músculos menores do core auxiliam os músculos maiores quando o corpo realiza atividades ou movimentos que requerem maior estabilidade.

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Posição neutra da coluna vertebral

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10 • TREINAMENTO DO CORE – ANATOMIA ILUSTRADA

POSIÇÃO NEUTRA DA COLUNA VERTEBRAL

O

que é coluna vertebral neutra? Por que despender tempo para explicá-la e demonstrá-la?

A coluna vertebral neutra, também conhecida como postura neutra, é um dos conceitos mais importantes que você deve compreender ao começar um programa de treinamento do core. A coluna vertebral neutra é fundamental para assegurar que você exercite e fortaleça os músculos do core, além de mantê-lo em uma posição mais eficaz para o movimento.

Traba­lhar em postura neutra também é um componente de uma abordagem holística do movimento e do exercício na qual o corpo é visto como uma unidade integrada, e não um grupo de partes isoladas. A posição neutra da coluna vertebral é um componente funda-

mental do exercício funcional e do treinamento efetivo do core.

Região cervical

Os músculos do core estão intimamente conectados com os músculos

Região torácica posturais e o conceito de alinhamento. A postura neutra é o alinhamento

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