Zatsiorsky Vladimir M (2)
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Medium 9788527708869

7 Fatores que Afetam as Freqüências de Movimento Preferidas em Atividades Cíclicas

Zatsiorsky, Vladimir M. Grupo Gen PDF Criptografado

Capítulo 7

Fatores que Afetam as Freqüências de Movimento Preferidas em

Atividades Cíclicas

P.E. MARTIN, D.J. SANDERSON E B.R. UMBERGER

Introdução

Muitos movimentos humanos são caracterizados pela repetição contínua de um padrão fundamental de movimento (por exemplo, andar, correr, saltitar, pedalar, nadar, remar). Para atividades cíclicas, a velocidade média de progressão é definida pelo produto da distância média percorrida por ciclo de movimento

(por exemplo, comprimento do passo na corrida) e a freqüência média ou cadência em que o ciclo de movimento está sendo repetido (por exemplo, comprimento do passo na corrida ou cadência). Em movimentos humanos normais, estes fatores de velocidade, distância e cadência são usualmente determinados livremente ou auto-selecionados pelo indivíduo e são raramente fixos ou preestabelecidos. Além disso, os humanos têm uma habilidade incrível de alterar intencionalmente a velocidade, distância e cadência a fim de alcançar as demandas do ambiente.

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Medium 9788527708869

6 Fundamentos Biomecânicos do Treinamento de Força e de Potência

Zatsiorsky, Vladimir M. Grupo Gen PDF Criptografado

Capítulo 6

Fundamentos Biomecânicos do

Treinamento de Força e de Potência

M.C. SIFF

Introdução

As qualidades de força e de potência são popularmente mais associadas com esportes que requerem apresentação evidente de desempenho muscular impressionante, tais como o levantamento de peso, a luta livre e as modalidades de atletismo. Conseqüentemente, sempre que o treinamento de força foi utilizado como um método de preparação suplementar de esportes, foi aplicado na maioria das vezes nestes tipos de esporte de “força” e minimamente naqueles esportes nos quais o papel do sistema cardiovascular foi forçado à custa de quase todas as outras qualidades motoras.

Entretanto, todos os esportes, e na verdade todos os movimentos humanos, necessitam da geração de níveis apropriados de força e de potência, em uma variedade de aplicações e situações diferentes, como será discutido mais adiante. Vários fatores contribuíram para a relutância prolongada em aceitar o treinamento de força como parte relevante no preparo dos atletas internacionais para as rigorosas competições de ponta. Entre tais fatores, pode-se citar em particular a primazia conferida pelos médicos a respeito do papel do condicionamento cardiovascular em cardíacos e em pessoas sadias em geral, o forte enfoque científico nos processos metabólicos como determinantes do desempenho esportivo e a condenação exagerada do treinamento de força como causa de lesão musculoesquelética, de deficiência da flexibilidade e da diminuição da velocidade do movimento.

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Williams Len Groves Derek Thurgood Glen (161)
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Medium 9788520430941

DESENVOLVIMENTO SENTADO COM HALTERES

WILLIAMS, Len; GROVES, Derek; THURGOOD, Glen Editora Manole PDF Criptografado

OMBROS

125

DESENVOLVIMENTO SENTADO COM HALTERES

MÚSCULOSALVO

▪ Parte clavicular do deltoide

▪ Tríceps braquial

Parte clavicular do deltoide

Bíceps braquial

Tríceps braquial

Redondo menor

Redondo maior

Serrátil anterior

Latíssimo do dorso

Reto do abdome

Você pode realizar em pé ou com movimentos alternados essa variação do desenvolvimento sentado (como mostrado).

A principal vantagem em relação ao desenvolvimento com barra é que você não precisa movimentar a barra em torno da face durante a subida e a descida.

Deixe os halteres se tocarem levemente atrás do plano da cabeça

Gire os pesos enquanto os levanta

VARIAÇÃO

Se você não tiver confiança para usar pesos livres, tente o desenvolvimento em um aparelho. Como seu dorso fica apoiado no aparelho e, consequentemente, não trabalha os estabilizadores, esse exercício é menos eficaz que o desenvolvimento sentado ou em pé, em especial se você estiver treinando para esportes. Como em qualquer exercício com aparelho, não se esqueça de ajustá-lo para sua altura e comprimento dos membros.

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Medium 9788520430941

SUPINO INCLINADO COM BARRA

WILLIAMS, Len; GROVES, Derek; THURGOOD, Glen Editora Manole PDF Criptografado

112

TREINAMENTO DE FORÇA

SUPINO INCLINADO COM BARRA

MÚSCULOSALVO

▪ Peitorais

Peitorais

Parte clavicular do deltoide

▪ Tríceps braquial

• Peitoral maior

• Peitoral menor

▪ Parte clavicular do deltoide

Bíceps braquial

Tríceps braquial

Esse é um dos movimentos básicos para desenvolvimento do tórax. Você conseguirá levantar menos peso no banco inclinado do que no plano porque os pequenos músculos do ombro também são usados.

Mantenha o tórax levantado

Segure firmemente a barra com as mãos mais afastadas que a largura dos ombros. Mantenha os pés em contato com o solo e levante a barra do suporte.

1

TD444_CH5_112-113.indd 112

Fixe os pesos na barra com presilhas

Mantenha os pés em contato firme com o solo

Abaixe a barra até a parte mais alta

Mantendo a cabeça apoiada no do tórax de modo que os antebraços encosto e a coluna neutra, estenda fiquem quase verticais sob ela. Mantenha os os membros superiores até que a barra ombros encostados no banco. atinja a posição inicial.

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Medium 9788520430941

ALONGAMENTO DA PARTE SUPERIOR DO DORSO

WILLIAMS, Len; GROVES, Derek; THURGOOD, Glen Editora Manole PDF Criptografado

208

TREINAMENTO DE FORÇA

ALONGAMENTO DO BÍCEPS ALONGAMENTO DA PARTE

SUPERIOR DO DORSO

Simples de executar, esse alongamento bastante específico é particularmente útil para ginastas e nadadores. Movimente-se devagar e de modo controlado para evitar lesões potenciais.

Sinta o alongamento do bíceps braquial

Comece com os membros superiores estendidos na altura dos ombros e force-os gradualmente para trás. Para melhores resultados, leve os membros para frente, entre os alongamentos, e aumente aos poucos a amplitude de movimento. Nunca os arremesse para trás com muita rapidez.

ALONGAMENTO

DO OMBRO

Esse alongamento fácil e eficaz trabalha especificamente os músculos situados ao redor da articulação do ombro.

Ele é bastante útil para halterofilistas e atletas que praticam esportes de arremesso.

Estenda um membro superior à frente do corpo e posicione o antebraço do outro sobre o cotovelo dele. Aplique uma pressão suave até sentir uma tensão no ombro do membro estendido. Repita com o outro lado.

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Medium 9788520430941

LEVANTAMENTO TERRA UNILATERAL COM KETTLEBELL

WILLIAMS, Len; GROVES, Derek; THURGOOD, Glen Editora Manole PDF Criptografado

176

TREINAMENTO DE FORÇA

FLEXÃO DE JOELHOS COM OS MEMBROS INFERIORES ELEVADOS

MÚSCULOALVO

Esse exercício proporciona um treino potente para os músculos do abdome; mas você pode aumentar ainda mais a intensidade colocando um peso entre os tornozelos. Certifiquese de que a plataforma ou o banco usado seja suficientemente estável.

▪ Reto do abdome

Peitorais

• Peitoral maior

• Peitoral menor

Bíceps braquial

Reto do abdome

Gastrocnêmio

Músculos do jarrete

• Semimembranáceo

• Semitendíneo

• Bíceps femoral

LEVANTAMENTO TERRA UNILATERAL COM KETTLEBELL

MÚSCULOSALVO

Oblíquo externo do abdome

▪ Quadríceps femoral

▪ Oblíquo externo do abdome

▪ Transverso do abdome

▪ Músculos do jarrete

▪ Glúteos

Glúteos

• Glúteo máximo

• Glúteo médio

• Glúteo mínimo

Peitoral maior

Transverso do abdome

Esse exercício pouco utilizado não trabalha apenas os membros inferiores, mas todo o corpo. Como o nome indica, ele é um levantamento terra e não uma flexão lateral, portanto, lembre-se de movimentar o corpo como um todo e de não flexionar o tronco.

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Medium 9788520430941

FLEXÃO LATERAL NA CADEIRA ROMANA

WILLIAMS, Len; GROVES, Derek; THURGOOD, Glen Editora Manole PDF Criptografado

172

TREINAMENTO DE FORÇA

FLEXÃO LATERAL

MÚSCULOS-ALVO

▪ Oblíquo externo do abdome

Tríceps braquial

▪ Oblíquo interno do abdome

Bíceps braquial

▪ Serrátil anterior

Serrátil anterior

Peitorais

• Peitoral maior

• Peitoral menor

Oblíquo externo do abdome

Oblíquo interno do abdome

As flexões laterais são o modo mais simples para trabalhar os oblíquos – músculos que ajudam a estabilizar o core e manter a posição correta para se obter o máximo benefício de outros exercícios de resistência. Os oblíquos estão envolvidos em movimentos que exigem força rotacional, típicos da maioria dos esportes de arremesso.

FLEXÃO LATERAL NA CADEIRA ROMANA

MÚSCULOS-ALVO

▪ Oblíquo externo do abdome

▪ Oblíquo interno do abdome

Tríceps braquial

▪ Serrátil anterior

Serrátil anterior

Oblíquo externo do abdome

Para trabalhar os oblíquos, esse exercício é executado de modo ideal em uma cadeira romana – aparelho que apresenta uma saliência, atrás da qual você pode fixar seus pés. Ele também pode ser realizado em um banco comum, mas, nesse caso, você precisará de um colega para segurar seus pés.

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Weineck J Rgen (6)
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Medium 9788520432044

3. Principais sistemas articulares

WEINECK, Jürgen Editora Manole PDF Criptografado

03_Teil 01_Rumpf 079-119_Sportanatomie 18. Auf_01/2008 2/7/13 10:56 AM Page 79

Capítulo 3

Principais sistemas articulares

03_Teil 01_Rumpf 079-119_Sportanatomie 18. Auf_01/2008 2/7/13 10:56 AM Page 80

80

Anatomia aplicada ao esporte

Tronco

O tronco, do ponto de vista funcional, apresenta duas tarefas predominantes: é o envoltório protetor de diversos sistemas orgânicos e forma a base para os movimentos dos membros e para a postura da cabeça. Para assegurar a postura ereta do corpo ou tronco, a coluna vertebral é submetida a uma tensão dinâmica por meio da musculatura abdominal e das costas (Fig. 3.1).

Figura 3.1 A musculatura do tronco como sistema de tensão para a manutenção da postura ereta do corpo.

03_Teil 01_Rumpf 079-119_Sportanatomie 18. Auf_01/2008 2/7/13 10:56 AM Page 81

Capítulo 3 Principais sistemas articulares

81

Aparelho locomotor passivo do tronco

O esqueleto do tronco é composto pela coluna vertebral e pela caixa torácica, assim como pelo cíngulo do membro inferior.

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Medium 9788520432044

2. Aparelhos locomotores passivo e ativo

WEINECK, Jürgen Editora Manole PDF Criptografado

02_Passiver und aktiver 061-078_Sportanatomie 18. Auf_01/2008 2/7/13 11:04 AM Page 61

Capítulo 2

Aparelhos locomotores passivo e ativo

02_Passiver und aktiver 061-078_Sportanatomie 18. Auf_01/2008 2/7/13 11:04 AM Page 62

62

Anatomia aplicada ao esporte

Nomenclatura anatômica

Ângulo

Lombar

Aponeurose

Lordose

Arco

Margem

Articulação

Menisco

Bolsa

Músculo

Calcâneo

Núcleo pulposo

Capítulo do úmero

Oblíquo

Cartilagem

Olécrano

Cervical

Osso

Cifose

Parte

Côndilo

Patela

Costela

Periósteo

Crista

Pescoço

Diartrose

Plexo

Disco

Processo

Epicôndilo

Prolapso

Escápula

Protrusão

Escoliose

Rádio

Espinha

Retináculo

Esterno

Sinartrose

Face

Sincondrose

Falange

Sindesmose

Fáscia

Sulco

Fêmur

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Medium 9788520432044

5. Análise de movimentos complexos nos esportes

WEINECK, Jürgen Editora Manole PDF Criptografado

05_Analyse komplexer Beweg 287-332_Sportanatomie 18. Auf_01/2008 2/7/13 10:51 AM Page 283

Capítulo 5

Análise de movimentos complexos nos esportes

05_Analyse komplexer Beweg 287-332_Sportanatomie 18. Auf_01/2008 2/7/13 10:51 AM Page 284

284

Anatomia aplicada ao esporte

Considerações iniciais

Por meio de uma abrangência sistemática de praticamente todas as modalidades olímpicas, o leitor terá acesso imediato a informações acerca da modalidade esportiva de interesse. Se houver necessidade de informação adicional, é possível se informar procurando pela apresentação isolada de cada músculo ou lendo a análise de movimentos simples do tronco e membros.

A representação pictográfica limita-se à musculatura relevante para os movimentos.

Nesse caso, foi apresentada a evolução esportiva do movimento no momento da contração dos músculos determinantes da função (músculos representados em vermelho).

Como o atletismo representa uma modalidade esportiva básica, que contém muitas habilidades básicas ou elementos de movimentos que podem se repetir de forma idêntica ou levemente modificada na maioria das demais modalidades esportivas, dedica-se ao atletismo uma apresentação abrangente.

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Medium 9788520432044

4. Análise de movimentos simples do tronco e dos membros

WEINECK, Jürgen Editora Manole PDF Criptografado

04_Analyse einfacher Rumpf 267-285_Sportanatomie 18. Auf_01/2008 2/7/13 10:50 AM Page 265

Capítulo 4

Análise de movimentos simples do tronco e dos membros

04_Analyse einfacher Rumpf 267-285_Sportanatomie 18. Auf_01/2008 2/7/13 10:50 AM Page 266

266

Anatomia aplicada ao esporte

Considerações iniciais

As explicações a seguir visam proporcionar um rápido entendimento do substrato anatômico de movimentos simples. Por isso, a musculatura determinante da função é apresentada de modo bastante esquematizado e simplificado, para demonstrar como a musculatura necessária para o trabalho de treinamento pode ser fortalecida por meio de um treinamento especial de força. Nesse sentido, também devem ser entendidos os dados numéricos frequentemente usados e que são provenientes de cálculos feitos por Lanz, Lang

e Wachsmuth (1972); esses dados servem para exemplificar ao leigo a importância dos músculos que participam do movimento. O autor está consciente de que isso simplifica ao extremo a complexidade dos processos envolvidos em cada movimento; no entanto, ele assume essa desvantagem em favor de uma rápida visão geral das informações.

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Medium 9788520432044

1. Estudo geral das células e dos tecidos

WEINECK, Jürgen Editora Manole PDF Criptografado

01_Kurz gefasste Zell 001-059_Sportanatomie 18. Auf_01/2008 2/7/13 10:29 AM Page 1

Capítulo 1

Estudo geral das células e dos tecidos

01_Kurz gefasste Zell 001-059_Sportanatomie 18. Auf_01/2008 2/7/13 10:29 AM Page 2

2

Anatomia aplicada ao esporte

Estudo geral das células (citologia)

Como, basicamente, qualquer estímulo de carga atua sobre a célula e como as funções superiores se baseiam na menor unidade funcional (célula), deve-se apresentar a estrutura geral de uma célula corporal já no início desta obra, visando a uma melhor compreensão das estruturas subordinadas. Em ordem crescente, serão discutidas as seguintes estruturas sequenciais.

Célula ➝ conjuntos celulares = tecido ➝ organização e integração funcional formando um órgão ou sistemas orgânicos da maneira como se apresentam como aparelho de movimento passivo e ativo.

Estrutura da célula

O citoplasma (o sarcoplasma da célula muscular) – um líquido que contém eletrólitos e proteína – é o local da produção anaeróbica de energia (glicólise), da síntese de glicogênio (glicogênio constitui a forma intracelular depositária da glicose [= dextrose]), da degradação do glicogênio, assim como da síntese de ácidos graxos. No citoplasma também se encontram diversos depósitos energéticos, por exemplo, grânulos de glicogênio e gotículas de gordura.

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Taylor Albert W Johnson Michel J (11)
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Medium 9788520435854

9. Treinamento de condicionamento muscular

TAYLOR, Albert W.; JOHNSON, Michel J. Editora Manole PDF Criptografado

Capítulo 9

Treinamento de condicionamento muscular

Michel J. Johnson, PhD, Anthony A. Vandervoort, PhD

conteúdo deste capítulo

Revisão da fisiologia do exercício

Função neuromuscular

Treinamento de resistência

Diretrizes para o treinamento de resistência

Princípios do treinamento

Variáveis agudas de programa

Segurança

Intervenção efetiva

O desafio do treinamento concomitante

Recomendações para programas de exercícios

Resumo

© Photodisc

128

Fisiologia do exercício na terceira idade

“Qual seria a sua idade se você não soubesse quantos anos tem?”

Atribuído a Satchel Paige

O condicionamento muscular é constituído por dois componentes: força e resistência. A força muscular é a capacidade de erguer uma carga máxima, enquanto a resistência muscular diz respeito a nossa capacidade de realizar repetidos esforços musculares. Ambos os tipos de condicionamento muscular são importantes não só para as atividades recreativas como também para a execução das tarefas diárias no trabalho e em casa. Os termos resistência, força e treinamento com carga são todos empregados para se referir às modalidades de condicionamento em que nossos músculos são solicitados a trabalharem contra uma força de resistência, como um peso, haltere, o peso do próprio corpo, elásticos e outros aparatos. Neste capítulo, o termo treinamento de resistência será utilizado para se referir ao treinamento. Embora comumente sejam usados nas discussões sobre treinamento de resistência, os termos levantamento de peso, powerlifting (levantamento de potência) e fisiculturismo na verdade se referem a esportes específicos.

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Medium 9788520435854

11. Atletas masters e uso abusivo de fármacos

TAYLOR, Albert W.; JOHNSON, Michel J. Editora Manole PDF Criptografado

Capítulo 11

Atletas masters e uso abusivo de fármacos

Taryn-Lise Taylor, BA, MSc, MD

Conteúdo deste capítulo

Atletas masters

Hormônios

Estrogênio

Testosterona

Hormônio do crescimento humano

Esteroides anabolizantes

Analgésicos e anti-inflamatórios

Analgésicos narcóticos

AINH

Medicações para hipertensão

Outras medicações

Eritropoetina

Acetazolamida

Beta-2-agonistas

© Photodisc

Suplementação dietética e ergogênicos

Suplementos vitamínicos

Cafeína

Creatina

Glicosamina e condroitina

Resumo

146

Fisiologia do exercício na terceira idade

“Um comentário infeliz sobre a natureza humana e a sociedade é o de que esforços intensivos são empreendidos no sentido de tentar detectar e conter o uso abusivo de fármacos por atletas. No entanto, uma mentalidade de ‘ganhar muito dinheiro’ e ‘vencer é tudo’ domina uma parte significativa de nossa vida social. Como os esportes refletem a sociedade, o campo da competição é um palco onde os atletas representam os valores sociais. E se vencer é tudo o que importa, então alguns atletas podem tentar qualquer coisa para vencer.”

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Medium 9788520435854

7. Uma abordagem funcional ao exercício

TAYLOR, Albert W.; JOHNSON, Michel J. Editora Manole PDF Criptografado

Capítulo 7

Uma abordagem funcional ao exercício

Denise M. Connelly, BSc(PT), MSc(PT), PhD

Conteúdo deste capítulo

Princípios do exercício

Fontes

Princípios fundamentais do exercício e da prescrição

A abordagem FITT

Implementação da FITT

Zonas de treinamento para o exercício de resistência

Sequências e repetições para o exercício com carga

Alongamento e sustentação para exercício de flexibilidade

Técnicas estáticas e dinâmicas para exercício de equilíbrio

Prescrição de exercício

Definição da abordagem funcional

Vida ativa

Definição do exercício

Programação do exercício

Exercício centralizado no paciente

Exercício orientado pelo objetivo

Resultados mensuráveis

Medidas de resultado

Teste de condicionamento para idosos

Atividades de exercício funcional

Triagem e medidas de segurança

Disposição para o exercício e história de saúde

Formação e treinamento do instrutor de exercício

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Medium 9788520435854

5. Nutrição e diabetes

TAYLOR, Albert W.; JOHNSON, Michel J. Editora Manole PDF Criptografado

Capítulo 5

Nutrição e diabetes

conteúdo deste capítulo

Nutrição para idosos

Opções de alimentos saudáveis

Nutrientes importantes

Fibras

Proteínas

Minerais

Antioxidantes

Água

Benefícios do exercício e da alimentação saudável

© Photodisc

Diabetes

Transporte de glicose

Fatores de risco, sintomas e diagnóstico de diabetes

Fatores de risco

Sintomas

Diagnóstico

Tratamento do diabetes de tipo 2

Diabetes de tipo 2 e nutrição

Diabetes de tipo 2 e exercício

Controle da glicose

Complicações do diabetes

Recomendações para programas de exercícios

Resumo

68

Fisiologia do exercício na terceira idade

“A atividade física regular e a alimentação saudável comprovadamente contribuem para o bem-estar geral. A atividade física não só diminui os fatores de risco de desenvolvimento de certas doenças crônicas como também promove alterações favoráveis na constituição corporal, no nível de condicionamento e na capacidade funcional. Similarmente, foi demonstrado que a alimentação saudável influencia o aparecimento e o tratamento de várias condições crônicas, bem como a constituição corporal e a capacidade funcional.”

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Medium 9788520435854

1. Sistema cardiopulmonar

TAYLOR, Albert W.; JOHNSON, Michel J. Editora Manole PDF Criptografado

Capítulo 1

Sistema cardiopulmonar

Dr. Kevin Shoemaker

conteúdo deste capítulo

Estrutura e função

O coração

O sistema pulmonar

O sistema vascular

Alterações relacionadas à idade

Capacidade de exercício

Fluxo sanguíneo nos membros em processo de envelhecimento

Doença cardiovascular e idade

A fisiologia da DCV e o envelhecimento

Enrijecimento vascular

Função endotelial e envelhecimento

Atividade aumentada do sistema nervoso simpático

Remodelamento vascular e hipertensão sistólica

Exercício e saúde vascular no envelhecimento

Recomendações para programas de exercícios

Supervisão do exercício

Treinamento físico de resistência

Resumo

16

Fisiologia do exercício na terceira idade

“O seu sistema cardiovascular – que inclui o coração, os vasos sanguíneos e o sangue – exerce muitos papéis, como nutrição, proteção e até remoção de detritos. Esse sistema tem que chegar a cada célula do seu corpo e deve ser capaz de responder imediatamente a qualquer mudança ocorrida no ambiente interno, a fim de manter todos os sistemas corporais funcionando com eficiência máxima (...) No entanto, durante o exercício, você impõe numerosas demandas significativamente mais urgentes a esse sistema.”

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Striano Philip (7)
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Medium 9788520439623

Exercícios para o core

STRIANO, Philip Editora Manole PDF Criptografado

64 • Coluna saudável – Anatomia ilustrada

EXERCÍCIOS PARA O CORE

Coluna_03-diagramado.indd 64

24/10/14 9:07 AM

EXERCÍCIOS PARA O CORE • 65

Q

uais são os músculos do core – e por que são tão importantes para uma coluna saudável? Os músculos primários do core constituem as camadas musculares profundas, adjacentes à coluna vertebral, que incluem os músculos da parede abdominal (reto abdominal, transverso do abdome, oblíquo externo do abdome e oblíquo interno do abdome), os músculos do assoalho pélvico

(levantador do ânus, pubococcígeo, iliococcígeo, puborretal e isquiococcígeo), os extensores da coluna vertebral (multífidos, eretor da espinha, esplênio, longuíssimo do tórax e semiespinal) e o diafragma. Esses músculos proporcionam suporte estrutural para todo o corpo. Os músculos secundários do core incluem o latíssimo do dorso, o glúteo máximo e o trapézio. Os músculos do core são responsáveis por quase todos os seus movimentos diários, além de estabilizarem o tronco e a pelve para que os membros superiores e inferiores movimentem-se de maneira apropriada. Exercitar esses importantes músculos para estabilizar, fortalecer e alinhar o corpo é essencial para uma coluna saudável. Um core forte torna mais fácil o movimento para a realização de qualquer atividade. Músculos do core bem condicionados também lhe permitem manter-se em boa postura. Músculos do core mal condicionados ou fracos o tornam propenso a lesões.

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Medium 9788520439623

Exercícios lombares

STRIANO, Philip Editora Manole PDF Criptografado

112 • Coluna saudável – Anatomia ilustrada

EXERCÍCIOS LOMBARES

Coluna_04-diagramado.indd 112

23/10/14 11:47 AM

EXERCÍCIOS LOMBARES • 113

A

dor lombar, ou lombalgia, é uma das queixas mais

 comuns que a grande maioria dos adultos relata em algum período de suas vidas. Para muitos daqueles que suportam a lombalgia – e até mesmo para os poucos que não a experimentam – investir em um programa de exercícios para uma coluna saudável pode aumentar a força e melhorar a flexibilidade, o que pode ajudar a prevenir lesões futuras.

O estilo de vida sedentário é um inimigo da coluna saudável – sem qualquer exercício, por mais simples que seja, os músculos lombares podem facilmente enfraquecer. Músculos fracos na coluna não somente a predispõe à lesão, mas também tornam mais difícil a recuperação.

Um plano de exercícios que trabalham cuidadosamente a região lombar melhorará o condicionamento físico e, além disso, o ajudará a se movimentar de modo mais eficiente e a ter consciência corporal – fatores fundamentais para a prevenção de lesões lombares.

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Medium 9788520439623

Exercícios cervicais

STRIANO, Philip Editora Manole PDF Criptografado

20 • Coluna saudável – Anatomia ilustrada

EXERCÍCIOS CERVICAIS

Coluna_01-diagramado.indd 20

30/10/14 1:47 PM

EXERCÍCIOS CERVICAIS • 21

E

mbora a maioria das dores no pescoço não seja séria, esse distúrbio é uma queixa comum entre os adultos. Muitos sofrem os efeitos da má postura ao passar horas curvados em frente ao computador ou reclinados no sofá para assistir a um programa de TV.

Entorses e outras lesões, além de enfermidades como artrite ou nervos pinçados, também resultam em dor no pescoço e/ou limitação da amplitude de movimento.

Uma coluna saudável começa com um pescoço saudável, portanto, faz sentido que exercícios para a parte cervical da coluna sejam componentes-chave de um programa para coluna saudável. Muitos exercícios a seguir parecem ser bem simples, mas se forem executados corretamente podem fortalecer a parte cervical da coluna e manter o pescoço flexível e móvel. Conservar a mobilidade do pescoço é fundamental para aliviar dores ou rigidez prevalentes, porém não se esqueça de que uma boa postura é indispensável. Execute lenta e cuidadosamente os exercícios a seguir – você deve sentir um alongamento, não dor.

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Medium 9788520439623

Modelos de treinamentos

STRIANO, Philip Editora Manole PDF Criptografado

148 • Coluna saudável – Anatomia ilustrada

MODELOS DE TREINAMENTOS

Coluna_06-diagramado.indd 148

30/10/14 1:52 PM

MODELOS DE TREINAMENTOS • 149

A

gora que você está familiarizado com uma diversidade

 de exercícios para uma coluna saudável, chegou o momento de colocá-los em prática. Nesta seção foi incluído um programa básico de exercícios para a região cervical/torácica que ajudará a trabalhar o pescoço e a parte superior da coluna. A seguir, duas variantes de um treinamento progressivo para lombar/ core. A primeira é destinada ao alívio da dor associada a movimentos de extensão lombar da coluna vertebral, e a segunda é direcionada às pessoas que sentem dor durante a flexão lombar.

O último modelo de treinamento combina exercícios de todas as regiões corporais para estabilizar a coluna e desenvolver os músculos. Esses modelos de treinamento o ajudarão a iniciar um programa regular de exercícios, mas você poderá criar várias combinações adicionais utilizando os exercícios do livro. Lembre-se de começar com cautela, levando em consideração seu estado geral de saúde e nível de condicionamento físico. Por isso, divirta-se e introduza variações quando se sentir confortável com o programa de exercícios.

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Medium 9788520439623

Exercícios para membros inferiores

STRIANO, Philip Editora Manole PDF Criptografado

134 • Coluna saudável – Anatomia ilustrada

EXERCÍCIOS PARA MEMBROS INFERIORES

Coluna_05-diagramado.indd 134

30/10/14 1:50 PM

EXERCÍCIOS PARA MEMBROS INFERIORES • 135

E

mbora você possa não considerar um alongamento de isquiotibiais ou de quadríceps femorais ao planejar um programa de exercícios para a coluna, se o seu objetivo é desenvolver uma coluna saudável e flexível, o ideal é adicionar vários alongamentos para membros inferiores, além de exercícios de fortalecimento e estabilidade. Membros inferiores fortes e condicionados podem evitar a sobrecarga na região lombar – uma vantagem para aqueles que passam várias horas do dia em pé. Tente incorporar caminhadas em seu programa de condicionamento, além dos alongamentos e exercícios a seguir, especialmente se você já teve dor nas costas. Caminhar vigorosamente por cerca de vinte a trinta minutos é benéfico para os membros inferiores e também melhora a frequência cardíaca e a função pulmonar.

Coluna_05-diagramado.indd 135

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