Abigail Ellsworth (35)
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Medium 9788520434611

Introdução: o core

Abigail Ellsworth Editora Manole PDF Criptografado

6 • TREINAMENTO DO CORE – ANATOMIA ILUSTRADA

INTRODUÇÃO: O CORE

INTRODUÇÃO: O CORE • 7

S

e você já participou de uma aula de condicionamento físico, provavelmente já ouviu treinadores falarem sobre os “músculos do core". Mas o que são esses músculos? O que eles fazem?

Os músculos do core são as camadas musculares profundas localizadas próximo à co­luna vertebral e que proporcionam suporte estrutural para todo o corpo. Eles fornecem a pressão interna necessária para permitir uma contração intensa (como durante o trabalho de parto) ou para expelir substâncias

(como vômito, fezes ou ar carregado de carbono). Esses músculos do core são divididos em dois grupos: músculos maiores e músculos menores. Os músculos maiores do core estão localizados no tronco e incluem a região abdominal e as porções média e inferior das costas. Essa área inclui os músculos do assoalho pélvico (elevador do ânus, pubococcígeo, iliococcígeo, puborretal e coccígeo), os abdominais (reto do abdome, transverso do abdome, oblíquo externo e oblíquo interno), os eretores da espinha (multífido, eretor da espinha, esplênio, longuíssimo do tórax e semiespinal) e o diafragma. Os músculos menores do core incluem o latíssimo do dorso, o glúteo máximo e o trapézio (superior, médio e inferior). Esses músculos menores do core auxiliam os músculos maiores quando o corpo realiza atividades ou movimentos que requerem maior estabilidade.

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Medium 9788520434536

Posturas com inclinações para trás/retroflexões

Abigail Ellsworth Editora Manole PDF Criptografado

POSTURAS COM

INCLINAÇÕES PARA

TRÁS/RETROFLEXÕES

Os iniciantes de yoga frequentemente veem as inclinações para trás como estranhas e desconfortáveis – o que é compreensível. Muitos de nós passamos grande parte de nossas vidas inclinados para a frente ou curvados em uma cadeira. Os benefícios das posturas de retroflexão, entretanto, vão muito além de simplesmente melhorar a postura. As retroflexões são inclinações do corpo inteiro. Elas alongam os ombros, o abdome e as coxas e, ainda, abrem a caixa torácica, fortalecem as costas e dão mobilidade ao quadril e à coluna. Elas são revigorantes e constroem um sistema nervoso saudável.

É importante que se tenha muita paciência para realizar as posturas de retroflexão. Vá devagar e com cuidado; não force o seu corpo a realizar posturas mais avançadas do que os seus músculos são capazes de aguentar. Não deixe de fazer um aquecimento adequado e, se você tem dor nas costas, recente ou crônica, tenha cuidado redobrado.

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Medium 9788520434536

Fundamentos da respiração

Abigail Ellsworth Editora Manole PDF Criptografado

FUNDAMENTOS DA

RESPIRAÇÃO

A yoga é composta basicamente pelas posturas físicas, ou asanas, executadas.

Os asanas se concentram na força, na flexibilidade e no controle físico. Entretanto, sob nossa estrutura de ossos, tendões e músculos, há todo um sistema respiratório funcionando simultaneamente. Semelhante aos processos de digestão e de função celular, a respiração leva nutrientes para o corpo e expele o que não é aproveitado.

A respiração é o elo entre as nossas partes física e mental, e o seu controle, ou Pranayama, é uma prática importante da yoga, a qual você deve exercitar isoladamente e incorporar à prática do asana. Assim, a expansão e o fortalecimento da respiração e da mente coincidirão com o alongamento e o fortalecimento do corpo.

CONTROLE DA RESPIRAÇÃO

FUNDAMENTOS DA

RESPIRAÇÃO

(PRANAYAMA)

SIGNIFICADO EM

SÂNSCRITO

• Prana = energia interna da respiração, sopro vital; pra = antes; an = respirar, viver; ayama

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Medium 9788520434536

Posturas com inclinações para a frente

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POSTURAS COM

INCLINAÇÕES PARA A

FRENTE

As inclinações para a frente podem ser posturas simples, mas o que não falta a elas, certamente, é variedade. As inclinações para a frente, tanto sentadas como em pé, incluem posturas com as pernas unidas e separadas, podendo a perna estar aberta para um dos lados ou em oposição à outra.

Todas as posturas desta seção desafiam a capacidade de alinhamento do seu corpo. As inclinações para a frente alongam os músculos posteriores das coxas e toda a região posterior do seu corpo, relaxando a coluna. É importante realizar o movimento de flexão no quadril e não na cintura, porque a inclinação na cintura encurta o movimento e força a coluna. Para realizá-lo, endireite as costas e incline-se – não se curve – para realizar a postura.

POSTURAS COM INCLINAÇÕES

PARA A FRENTE

POSTURA DO ALONGAMENTO LATERAL

INTENSO (PARSVOTTANASANA)

SIGNIFICADO EM

SÂNSCRITO

• Parsva = lado, flanco; ut = intenso; tan

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Medium 9788520439661

Alongamento do latíssimo do dorso

Abigail Ellsworth Editora Manole PDF Criptografado

28 • Pilates – Anatomia Ilustrada

A longam ento s

Alongamento do latíssimo do dorso

3 Lentamente, faça um círculo completo. Repita a sequência três vezes em cada sentido.

1 Entrelace os dedos das mãos acima da cabeça

(palmas das mãos voltadas para fora).

2 Leve as mãos à frente fazendo um círculo em torno do tronco.

Foco muscular

• Latíssimo do dorso

• Oblíquo interno

Pilates_06-33_basics_stretches_042110.indd 28

15/10/14 1:58 PM

Alongamentos • 29

O

latíssimo do dorso é um músculo largo que se estende desde a parte de trás do ombro até o centro da coluna vertebral. Muitas vezes as pessoas se esquecem de alongá-lo, mas isso é importante para aliviar a tensão frequentemente causada pela má postura.

FAÇA CORRETAMENTE

Procure

• Alongar os braços e os ombros tanto quanto possível.

Evite

• Inclinar-se para trás ao alcançar o topo do círculo.

Deltoide

Peitoral maior

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Alexandre Gomes De Almeida Clodoaldo Jos Dechechi (3)
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Medium 9788520432822

1. Introdução ao handebol

Alexandre Gomes de Almeida, Clodoaldo José Dechechi Manole PDF Criptografado

I n t r od u ç ã o ao handebol

coletivo com bola, jogado com as mãos, cujo objetivo é marcar mais gols que o adversário numa baliza de 3 × 2 metros defendida por um goleiro. De acordo com Teixeira (2003), o handebol é muito parecido com o futebol, porém é jogado com as mãos e, por isso, recebe este nome em inglês (handball): hand = mão e ball = bola. É um esporte bastante dinâmico, divertido para quem joga e interessante para quem assiste devido, principalmente, à velocidade das jogadas, ao contato físico e às ações dos goleiros (Clanton e Dwight, 1997).

Atualmente o handebol pode ser praticado como handebol de quadra, handebol de areia, mini-handebol, handebol para terceira idade, handebol em cadeiras de rodas e handebol de campo. Porém, a Federação Internacional de Handebol (International Handball Federation – ihf) reconhece oficialmente apenas o handebol de quadra (indoor handball ou team handball) e o handebol de areia (beach handball), realizando atividades voltadas para a prática e o desenvolvimento dessas duas modalidades. Neste livro, abordaremos exclusivamente o handebol de quadra, utilizando o termo handebol para se referir à modalidade.

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Medium 9788520432822

2. Elementos táticos

Alexandre Gomes de Almeida, Clodoaldo José Dechechi Manole PDF Criptografado

elemen t o s tát ico s

O objetivo maior das equipes que disputam uma partida de handebol é

terminar o jogo em vantagem no placar, convertendo mais gols que a adversária e, portanto, também devem evitar que os jogadores adversários convertam gols. As tentativas de converter o gol significam atacar, e as tentativas de evitá-lo, defender. De acordo com Stein e Federhoff (1995), ataque

é toda atitude assumida por uma equipe que está com a posse da bola, sendo seus jogadores denominados atacantes. Já defesa é toda atitude assumida por uma equipe sem a posse da bola, sendo seus jogadores denominados defensores. A alternância entre ataque e defesa, as relações estabelecidas entre as equipes que se confrontam e a ação individual dos jogadores são as variáveis que definem o comportamento tático do jogo de handebol.

Conceito de tática

Segundo Greco (2000), tática é uma capacidade senso-cognitiva que se baseia em processos psicofisiológicos, ou seja, captação e transmissão das informações providas pelo meio, interpretação destas, elaboração de respostas tendo como base conhecimentos pré-adquiridos e execução da resposta mais adequada encontrada. A tática também indica aos jogadores as formas de organização, preparação e finalização das ações de ataque e defesa (Antón, 1998).

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3. Elementos técnicos

Alexandre Gomes de Almeida, Clodoaldo José Dechechi Manole PDF Criptografado

elemen t o s t é cnico s

motora de uma necessidade encontrada durante uma determinada situação na partida. Existe uma técnica correta e uma técnica eficaz. Com os treinamentos, buscamos desenvolver nos jogadores, dentro do modo individual de execução, a técnica mais próxima do modo biomecanicamente correto mantendo, porém, a eficácia do objetivo do gesto motor executado.

A técnica é a execução

Conceito de técnica

De acordo com Greco e Benda (1998), a técnica é a interpretação, no tempo, espaço e situação, do meio instrumental operativo inerente à concretização da resposta para a solução de tarefas ou problemas motores.

Consiste, portanto, na melhor execução de um determinado gesto motor, com a máxima economia de energia possível.

Segundo Bayer (1986), a técnica representa todo um repertório de gestos, desenvolvidos individualmente, de acordo com a especificidade da ação no jogo, sendo este fruto da história e da evolução de cada jogo esportivo coletivo e baseado na experiência acumulada e continuamente enriquecida pelas gerações precedentes de desportistas.

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Antonio Herbert Lancha Junior Luciana Oquendo Pereira Lancha (16)
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Medium 9788520439180

6. Exercício físico na insuficiência cardíaca

Antonio Herbert Lancha Junior, Luciana Oquendo Pereira Lancha Editora Manole PDF Criptografado

6

E� xercício físico na insuficiência cardíaca

Patricia Chakur Brum

Juliane Cruz Campos

Luiz Roberto Grassmann Bechara

Paulo Roberto Jannig

Vanessa Azevedo Voltarelli

Introdução

A insuficiência cardíaca (IC) é uma síndrome clínica de alta incidência e mau prognóstico que resulta da incapacidade do coração em bombear quantidades adequadas de sangue para manter a demanda metabólica do organismo. Ela é caracterizada pela diminuição do débito cardíaco (DC) associada à hiperatividade dos sistemas neuro-humorais e alterações periféricas secundárias1.

Considerada a via final comum da maioria das cardiomiopatias e outras doenças do aparelho circulatório, a IC representa um importante problema de saúde pública no Brasil em virtude de sua crescente prevalência e morbimortalidade associada2. Segundo dados do Siste-

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Avaliação e prescrição de exercícios físicos: normas e diretrizes

ma Único de Saúde* (SUS), em 2007 ocorreram 308.466 óbitos no país por doenças do aparelho circulatório, representando aproximadamente 30% do total de óbitos naquele ano. Além disso, esse quadro tende a se agravar com o aumento da expectativa de vida brasileira, já que a IC tem sido a principal causa de internação no SUS de pacientes com mais de 65 anos3.

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Medium 9788520439180

9. Exercício físico na doença arterial coronariana

Antonio Herbert Lancha Junior, Luciana Oquendo Pereira Lancha Editora Manole PDF Criptografado

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E� xercício físico na doença arterial coronariana

Maria Urbana Pinto Brandão Rondon

Daniel Godoy Martinez

Introdução

As doenças cardiovasculares são as maiores responsáveis pela mortalidade no mundo moderno, em especial a doença arterial coronariana

(DAC), sendo esse cenário observado não só no Brasil1 como no mundo todo2.

Estudo realizado nos Estados Unidos pela American Heart Association (AHA), no ano de 2010, demonstrou que a DAC é responsável por

51% das mortes por origem cardiovascular. Além disso, o estudo revelou dados alarmantes: estima-se que haja 17,6 milhões de americanos com DAC; que a cada 25 segundos um americano sofra um evento coronariano; que a cada minuto um americano morra de infarto agudo do miocárdio; que o gasto estimado para combater a DAC seja de aproximadamente US$177,1 bilhões2.

160

Avaliação e prescrição de exercícios físicos: normas e diretrizes

No Brasil, esse cenário não é diferente. Estudo realizado pelo Ministério da Saúde, em 2009, com dados referentes ao ano de 2008 sobre a população brasileira, demonstrou que, dentre os grandes grupos de causa de óbito da população, a doença do aparelho circulatório foi a principal causa. Além disso, o estudo revelou que a doença isquêmica do coração é a segunda principal causa de óbito, sendo o infarto agudo do miocárdio (IAM) responsável por

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2. Avaliação da força muscular

Antonio Herbert Lancha Junior, Luciana Oquendo Pereira Lancha Editora Manole PDF Criptografado

2

Avaliação da força muscular

Felipe Romano Damas Nogueira

Hamilton Roschel

INTRODUÇÃO

A força muscular é uma capacidade física definida como pico de força

(Newtons [N]) ou torque (Newtons × metro [N.m])1 desempenhados por meio de contrações musculares, sendo determinada pela área de secção transversa do músculo2,3 e por fatores neurais4,5. O nível de força muscular está envolvido diretamente com índices de mortalidade6,7, com o nível de atividade física diária8,9 e com o desempenho atlético10.

Com relação à parâmetros de saúde, o aumento de força muscular é associado com melhoras no perfil de fatores de risco cardiometabólicos11, menor risco de morte por qualquer causa6,12, menor incidência de doenças cardiovasculares13,14, menor risco de desenvolver limitações funcionais15,16 e doenças não fatais11. Isso é importante principalmente

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Avaliação e prescrição de exercícios físicos: normas e diretrizes

em populações idosas, uma vez que o envelhecimento causa redução significativa na quantidade de massa muscular (sarcopenia) e na força muscular

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Medium 9788520439180

15. Exercício físico em doenças reumatológicas pediátricas

Antonio Herbert Lancha Junior, Luciana Oquendo Pereira Lancha Editora Manole PDF Criptografado

15

E� xercício físico em doenças reumatológicas pediátricas

Ana Lucia de Sá Pinto

Thalita Blasques Dassouki

INTRODUÇÃO

Nas últimas décadas, crianças e adolescentes têm se tornado cada vez mais sedentários e, concomitantemente, tem-se observado um aumento substancial na incidência de doenças crônicas pediátricas, tais como a obesidade juvenil, a hipertensão arterial e o diabetes do tipo 21.

As crianças com doenças reumáticas apresentam diversas manifestações clínicas, fadiga, dor crônica, rigidez, sinovite e deformidades articulares, que, por si só, já predispõem ao estilo de vida sedentário2,3.

Dessa forma, configura-se um perigoso ciclo vicioso, no qual os sintomas apresentados pelos pacientes levam à inatividade física que, por sua vez, agrava o quadro clínico.

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Avaliação e prescrição de exercícios físicos: normas e diretrizes

Artrite idiopática juvenil

A artrite idiopática juvenil (AIJ) é uma doença rara, e sua etiologia ainda permanece desconhecida. Nos países desenvolvido, a incidência varia de 2-20 casos por 100 mil, e a prevalência está entre 16-150 mil. É caracterizada por artrite crônica em uma ou mais articulações, com início antes dos 16 anos de idade, e é a principal causa de poliartrite crônica na faixa etária pediátrica.

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Medium 9788520439180

8. Exercício físico no diabete melito

Antonio Herbert Lancha Junior, Luciana Oquendo Pereira Lancha Editora Manole PDF Criptografado

8

E� xercício físico no diabete melito

Crivaldo Gomes Cardoso Junior

Paulo Rizzo Ramires

Cláudia Lúcia de Moraes Forjaz

Introdução

O diabete melito é uma doença crônica bastante complexa, caracterizada por altas concentrações de glicose no sangue, resultantes de defeitos na secreção ou ação da insulina. Nela, estão presentes anormalidades que afetam os metabolismos de carboidratos, proteínas e gorduras, e que aumentam, sobremaneira, a taxa de mortalidade1. Estima-se que 46% dos portadores de diabetes desconhecem o diagnóstico da doença e, mesmo assim, a prevalência global do diabete melito gira em torno de 8,3% da população mundial2, podendo atingir um percentual ainda maior

(18,4%) na população mais idosa e, não obstante, há grande perspectiva de crescimento dessa prevalência para o ano de 20303. Vale ressaltar que o panorama da doença pode ser ainda mais nefasto se considerarmos

142

Avaliação e prescrição de exercícios físicos: normas e diretrizes

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Arnold Schwarzenegger (26)
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Medium 9788573078688

Capítulo 3. Programa de Treinamento Básico

Arnold Schwarzenegger Grupo A PDF Criptografado

C A P Í T U L O

3

Programa de

Treinamento Básico

A

primeira tarefa do fisiculturista iniciante é desenvolver uma base sólida de massa muscular – peso muscular puro, não gordura volumosa. Mais tarde você tentará transformar essa musculatura em um físico equilibrado e de qualidade.

Você realiza esse treinamento básico e árduo utilizando pesos pesados – ralando semana após semana até que o corpo comece a responder. E o que entendo por treinamento básico não se resume apenas a alguns exercícios como supinos, remadas curvadas e agachamentos, mas 30 ou 40 exercícios todos planejados para estimular e desenvolver os principais grupos musculares do corpo.

No final desse período, o que você quer é tamanho, a matéria prima de um grande físico. No meu próprio caso, ou no caso de outros fisiculturistas como Dave Draper ou Lee Haney, alcançamos totalmente isso por volta dos vinte anos de idade. Eu era enorme, 109 kg, mas inacabado – como um filhote enorme e desengonçado que ainda não cresceu para corresponder ao tamanho dos seus pés. Apesar de ter vencido campeonatos importantes, era como um diamante bruto; mas eu tinha muita massa e nesse ponto comecei a criar o tipo de aparência acabada e polida que precisava para tornar-me o melhor que eu podia ser.

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Medium 9788573078688

Capítulo 3. A Experiência de Treinamento

Arnold Schwarzenegger Grupo A PDF Criptografado

C A P Í T U L O

3

A Experiência de Treinamento

T

odo fisiculturista fica imensamente satisfeito de olhar-se no espelho, fazer algumas poses e ver seus músculos desenvolvidos salientando-se por todo o corpo. Ou utilizar uma fita métrica para calcular exatamente quantos milímetros ele ganhou em cada parte do corpo. Mas, para mim, a própria experiência de treinamento era sempre muito recompensadora e prazerosa. As horas que eu despendia na academia eram o ponto alto do meu dia. Gostava da sensação de estar treinando, de ficar bombeado durante o treinamento e da sensação relaxada de quase exaustão que vem depois. Eu não apenas adorava ser um fisiculturista: realmente me entusiasmava praticando fisiculturismo.

Treinar com esse tipo de entusiasmo é vital. Ir à academia todos os dias e sujeitar-se a sessões de treinamento que derrubariam um elefante é muito difícil a menos que você realmente ame isso. Fisiculturistas que precisam obrigar-se a ir à academia para treinar nunca alcançarão o tipo de sucesso possível para aqueles que mal podem esperar para chegar à academia e começar o treinamento com pesos. Alguns atletas precisam ser estimulados a treinar mais intensamente, e outros devem ser advertidos para não treinar demais. Na minha opinião, o atleta que precisa ser refreado chegará sempre no topo.

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Medium 9788573078688

Capítulo 6. Programa de Treinamento para Competição

Arnold Schwarzenegger Grupo A PDF Criptografado

C A P Í T U L O

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Programa de Treinamento para Competição

A

tualmente, um enorme número de fisiculturistas treina duas ou três horas por dia e dedica-se a desenvolver um físico maior e melhor. Embora apenas uma pequena porcentagem desses fisiculturistas obviamente motivados prossiga e dê o próximo passo – o treinamento para competição.

A barreira que tem de ser superada para que se trabalhe em direção à competição é mais mental do que física: você tem que colocar na cabeça que o que você realmente quer é unir-se ao nível dos fisiculturistas competidores, competindo com fisiculturistas que você provavelmente admirou no passado e cujas imagens ajudaram a inspirá-lo e motivá-lo a continuar treinando.

DESENVOLVENDO UM FÍSICO DE COMPETIÇÃO

Competição é um negócio completamente diferente. Você de repente fica preocupado com coisas como tom da pele, apresentação, rotinas de pose e, acima de tudo, aprender a lidar com um tipo de pressão que simplesmente não existe na academia e contra a qual você talvez não tenha desenvolvido nenhuma defesa.

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Medium 9788573078688

Capítulo 2. Controle de Peso: Ganhando músculo, Perdendo Gordura

Arnold Schwarzenegger Grupo A PDF Criptografado

C A P Í T U L O

2

Controle de Peso:

Ganhando Músculo,

Perdendo Gordura

O

objetivo da dieta no fisiculturismo é ajudá-lo a ganhar músculos e perder gordura. Várias dietas populares estão preocupadas com a perda global de peso corporal, mas muitas delas resultam na perda de uma quantidade substancial de tecido muscular bem como da gordura armazenada. Mesmo alguns fisiculturistas caem na tentação de se “matar” de fome na tentativa de atingir uma musculosidade máxima. Mas os fisiculturistas mais bem-sucedidos aprenderam as estratégias delineadas neste capítulo para produzir massa muscular, mantendo a gordura corporal em um nível mínimo e os níveis de energia durante o período no qual estão restringindo calorias.

Nas páginas seguintes, primeiro examinaremos quais são alguns objetivos e problemas das dietas de controle de peso, para depois passarmos aos programas específicos para atingir seus objetivos dietéticos pessoais.

COMPOSIÇÃO CORPORAL

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Medium 9788573078688

As Costas

Arnold Schwarzenegger Grupo A PDF Criptografado

ENCICLOPÉDIA DE FISICULTURISMO E MUSCULAÇÃO

As Costas

OS MÚSCULOS DAS COSTAS

O grande dorsal, o grande músculo triangular que se estende de baixo dos ombros para baixo até a parte mais estreita das costas em ambos os lados. Estes são os maiores músculos da parte superior do corpo.

FUNÇÃO BÁSICA: Puxar os ombros para baixo e para trás.

O eretor da espinha ou sacroespinhal constitui-se de vários músculos na parte dorsal inferior que protegem os canais nervosos e ajudam a manter a espinha ereta. Eles também são os músculos do corpo que têm a recuperação mais lenta após o exercício pesado.

FUNÇÃO BÁSICA: Manter a espinha ereta.

Nota: O trapézio, o músculo achatado, triangular, que se estende para fora e para baixo a partir do pescoço e entre as omoplatas, está incluído no capítulo sobre os ombros.

Trapézio

Eretor da espinha

Grande dorsal

345

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ARNOLD SCHWARZENEGGER

Grande dorsal

TREINANDO AS COSTAS

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Blandine Calais Germain (5)
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Medium 9788520432914

2. Algumas palavras-chave para ajudar na compreensão

Blandine Calais-Germain Editora Manole PDF Criptografado

2

Algumas palavras­‑chave para ajudar na compreensão

34 A pelve e o ligamento inguinal

35 Como os músculos abdominais fazem a pelve se mover?

36 A coluna vertebral e a coluna lombar

37 Os movimentos da coluna lombar (e torácica inferior)

38 O que é um disco intervertebral?

39 O que são os músculos dorsais?

40 O que é a caixa torácica?

41 O que é o diafragma?

42 O que é a glote?

43 O que é uma hérnia?

44 Em torno do períneo

45 Prolapso e incontinência

46 Outras palavras-chave

47 Como os abdominais tracionam a linha alba?

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A pelve e o ligamento inguinal

A pelve é formada por um conjunto de quatro ossos que sustentam a base do tronco. Sua forma é afunilada.

Os quatro ossos são: o sacro

os dois ossos ilíacos

Sentimos a parte superior da pelve quando colocamos as mãos sobre os quadris: é a crista ilíaca. A parte mais anterior da crista ilíaca é saliente: trata-se da espinha ilíaca anterossuperior (EIAS). Sentimos a sua parte inferior e pontuda quando nos sentamos em um assento um pouco duro: são os ísquios. A parte situada embaixo e na frente do osso ilíaco é denominada púbis.

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Medium 9788520432914

5. Exercícios sem riscos para resultados eficazes

Blandine Calais-Germain Editora Manole PDF Criptografado

5

Exercícios sem riscos para resultados eficazes

118 Seis princípios do método Abdominais sem riscos©

126 Sete preparações do método Abdominais sem riscos©

134 Dezesseis exercícios do método Abdominais sem riscos©

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Seis princípios do método Abdominais sem riscos©

119 Aviso

120 Manter a abertura das costelas qualquer que seja o modo de respirar

121 Coordenar abdominais e períneo

122 Coordenar transverso e reto do abdome

123 Coordenar transverso e oblíquo

124 Para os “abdominais glúteos”: abrir primeiramente os quadris

125 Trabalhar os abdominais e os dorsais conjuntamente

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Aviso

As páginas a seguir apresentam uma série de exercícios abdominais que pertencem a um conjunto mais amplo: o método Abdominais sem riscos©. Esses exercícios levam em consideração as observações apontadas previamente neste livro, em particular nas páginas 51 a 70.

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Medium 9788520432914

1. O que são os abdominais?

Blandine Calais-Germain Editora Manole PDF Criptografado

1

O que são os abdominais?

10 Introdução

14 Os retos do abdome

20 Os transversos

24 Os oblíquos internos

28 Os oblíquos externos

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Introdução

Começamos a exercitar nossos abdominais desde muito cedo

No nascimento, o recém-nascido contrai fortemente os músculos abdominais para forçar o primeiro choro. Alguns instantes antes, sua mãe contraiu esses mesmos músculos para a impulsão final do parto.

Mais tarde, esses músculos acompanham todas as nossas emoções: nós os contraímos quando choramos, rimos, quando ficamos com raiva ou sentimos medo.

Eles atuam a cada vez que falamos, e até mesmo em nossa respiração.

Os músculos abdominais influenciam os movimentos das vísceras alterando o tônus.

Eles intervêm frequentemente nos movimentos do corpo, acompanhando ou direcionando os movimentos do tronco; também podem estabilizá-lo, permitindo o jogo de amplitude dos braços e das pernas.

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4. Os cinco principais exercícios abdominais

Blandine Calais-Germain Editora Manole PDF Criptografado

4

Os cinco principais exercícios abdominais

74 Para trabalhar os abdominais: a “receita” com base na fundamentação anatômica

75 Quais são os riscos associados aos exercícios abdominais?

76 Flexões de tronco ou flexões abdominais

90 A elevação de pernas na posição deitada

98 As flexões de braços

104 As rotações de tronco na posição deitada

110 A retração do abdome na expiração forçada

abdos sans risque.indd 73

22/3/13 4:20 PM

Para trabalhar os abdominais:

a “receita” com base na fundamentação anatômica

O princípio básico é sempre o mesmo.

É necessário fixar ou mobilizar as partes do tronco sobre as quais os músculos abdominais estão inseridos:

- a pelve;

- as costelas;

- a coluna lombar ou toracolombar.

É necessário criar ou aumentar a resistência à ação proposta, o que a torna mais difícil de ser realizada

(ver p. 71).

Como criar ou aumentar uma resistência?

Pode ser o peso da cabeça que traciona a caixa torácica

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Medium 9788520432914

3. Abdominais e abdome plano – Por que fazer exercícios abdominais?

Blandine Calais-Germain Editora Manole PDF Criptografado

3

Abdominais e abdome plano –

Por que fazer exercícios abdominais?

50 Abdominais e abdome plano

58 Abdome plano e abdome protruso

64 Recomendações para ter um abdome plano

70 Abdome plano e força dos abdominais

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Abdominais e abdome plano

51 As falsas evidências

52 Alguns exercícios abdominais provocam protrusão do abdome

54 É possível retrair o abdome sem contrair os músculos abdominais

55 Alguns exercícios abdominais afinam a cintura, mas não definem o abdome

56 Não é bom manter o abdome sempre plano

57 Retrair o abdome: consequências sobre o períneo e a próstata

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As falsas evidências

Associamos facilmente os termos “exercícios abdominais” e “abdome plano” – como se essa relação fosse natural e evidente. No entanto...

Quebrando crenças e preconceitos

Os exercícios abdominais nem sempre produzem um abdome plano

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