Abigail Ellsworth (35)
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Alongamento da coluna vertebral

Abigail Ellsworth Editora Manole PDF Criptografado

26 • Pilates – Anatomia Ilustrada

A longam ento s

Alongamento da coluna vertebral I

E

ste alongamento aumenta o comprimento e a flexibilidade da coluna, um objetivo importante em quase todos os exercícios deste livro. Certifique-se de que os ombros permaneçam no mat durante todo o alongamento.

1 Em decúbito dorsal com uma perna estendida e a outra fletida, coloque o pé da perna fletida sobre a região tibial da perna estendida.

Foco muscular

• Quadrado do lombo

• Eretor da espinha

• Vasto lateral

• Trato iliotibial

• Tensor da fáscia lata

Deltoide

Latíssimo do dorso

Eretor da espinha

Quadrado do lombo

Tensor da fáscia lata

Trato iliotibial

Vasto lateral

Nota

O texto em negrito indica músculos ativos

O texto em cinza indica músculos estabilizadores

2 Mantendo ambos os ombros apoiados no solo, cruze lentamente o corpo com a perna fletida até sentir o alongamento na região

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Alongamento da região lateral da coluna vertebral

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Alongamentos • 31

Alongamento da região lateral da coluna vertebral

Foco muscular

• Escalenos

• Esternocleidomastóideo

• Trapézio

Esternocleidomastóideo

C

ompletando a série de alongamentos da região cervical, o objetivo deste alongamento é incentivar a flexibilidade completa ao longo da circunferência do pescoço.

Mantenha um braço atrás das costas para conservar o equilíbrio e focar no pescoço.

Escalenos*

Trapézio

1 Segure delicadamente a lateral da cabeça com a mão.

2 Coloque a outra mão na região inferior das costas, flexionando o cotovelo.

3 Incline a cabeça em direção ao cotovelo levantado até sentir o alongamento na parte lateral do pescoço. Segure por 15 segundos e repita três vezes de cada lado.

Nota

O texto em negrito indica músculos ativos

O texto em cinza indica músculos estabilizadores

* indica músculos profundos

Pilates_06-33_basics_stretches_042110.indd 31

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Alongamento da região lombar da coluna vertebral

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Alongamentos • 25

Alongamento da região lombar da coluna vertebral

1 Posicione-se em decúbito dorsal com os pés e os joelhos unidos; flexione então os joelhos.

Nota

O texto em negrito indica músculos ativos

O texto em cinza indica músculos estabilizadores

* indica músculos profundos

2 Balance lentamente os joelhos de um lado para o outro até sentir um alongamento na parte inferior das costas e nos quadris, ou até que seus joelhos encostem no solo.

Repita dez vezes.

Foco muscular

• Quadrado do lombo

• Oblíquo externo

• Eretor da espinha

Oblíquo externo

U

se este alongamento para liberar suas costas e aumentar a flexibilidade em uma área difícil de alcançar de outra maneira. Se você não conseguir encostar seus joelhos no solo, tente levá-los o mais próximo possível.

Pilates_06-33_basics_stretches_042110.indd 25

Quadrado do lombo

Glúteo médio*

Eretor da espinha

15/10/14 1:58 PM

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Alongamento do corredor

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22 • Pilates – Anatomia Ilustrada

A longam ento s

Alongamento do corredor

O

s corredores e atletas realizam diariamente este alongamento, que é útil também para o pilates. Para a flexibilidade de todo o membro inferior, não se esqueça deste exercício.

1 Fique em pé com as costas retas, com uma perna na frente da outra.

2 Leve a perna da frente anteriormente e flexione o joelho desta perna.

3 Mantendo ambos os calcanhares no solo, incline-se para a frente até sentir o alongamento da panturrilha da perna de trás. Mantenha a posição por 15 segundos. Repita a sequência três vezes em cada perna.

Pilates_06-33_basics_stretches_042110.indd 22

Foco muscular

• gastrocnêmio

• sóleo

Plantar

Gastrocnêmio

Sóleo

Flexores do hálux*

Nota

O texto em negrito indica músculos ativos

O texto em cinza indica músculos estabilizadores

* indica músculos profundos

15/10/14 1:57 PM

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Alongamento do latíssimo do dorso

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28 • Pilates – Anatomia Ilustrada

A longam ento s

Alongamento do latíssimo do dorso

3 Lentamente, faça um círculo completo. Repita a sequência três vezes em cada sentido.

1 Entrelace os dedos das mãos acima da cabeça

(palmas das mãos voltadas para fora).

2 Leve as mãos à frente fazendo um círculo em torno do tronco.

Foco muscular

• Latíssimo do dorso

• Oblíquo interno

Pilates_06-33_basics_stretches_042110.indd 28

15/10/14 1:58 PM

Alongamentos • 29

O

latíssimo do dorso é um músculo largo que se estende desde a parte de trás do ombro até o centro da coluna vertebral. Muitas vezes as pessoas se esquecem de alongá-lo, mas isso é importante para aliviar a tensão frequentemente causada pela má postura.

FAÇA CORRETAMENTE

Procure

• Alongar os braços e os ombros tanto quanto possível.

Evite

• Inclinar-se para trás ao alcançar o topo do círculo.

Deltoide

Peitoral maior

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Alexandre Gomes De Almeida Clodoaldo Jos Dechechi (3)
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Medium 9788520432822

1. Introdução ao handebol

Alexandre Gomes de Almeida, Clodoaldo José Dechechi Manole PDF Criptografado

I n t r od u ç ã o ao handebol

coletivo com bola, jogado com as mãos, cujo objetivo é marcar mais gols que o adversário numa baliza de 3 × 2 metros defendida por um goleiro. De acordo com Teixeira (2003), o handebol é muito parecido com o futebol, porém é jogado com as mãos e, por isso, recebe este nome em inglês (handball): hand = mão e ball = bola. É um esporte bastante dinâmico, divertido para quem joga e interessante para quem assiste devido, principalmente, à velocidade das jogadas, ao contato físico e às ações dos goleiros (Clanton e Dwight, 1997).

Atualmente o handebol pode ser praticado como handebol de quadra, handebol de areia, mini-handebol, handebol para terceira idade, handebol em cadeiras de rodas e handebol de campo. Porém, a Federação Internacional de Handebol (International Handball Federation – ihf) reconhece oficialmente apenas o handebol de quadra (indoor handball ou team handball) e o handebol de areia (beach handball), realizando atividades voltadas para a prática e o desenvolvimento dessas duas modalidades. Neste livro, abordaremos exclusivamente o handebol de quadra, utilizando o termo handebol para se referir à modalidade.

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2. Elementos táticos

Alexandre Gomes de Almeida, Clodoaldo José Dechechi Manole PDF Criptografado

elemen t o s tát ico s

O objetivo maior das equipes que disputam uma partida de handebol é

terminar o jogo em vantagem no placar, convertendo mais gols que a adversária e, portanto, também devem evitar que os jogadores adversários convertam gols. As tentativas de converter o gol significam atacar, e as tentativas de evitá-lo, defender. De acordo com Stein e Federhoff (1995), ataque

é toda atitude assumida por uma equipe que está com a posse da bola, sendo seus jogadores denominados atacantes. Já defesa é toda atitude assumida por uma equipe sem a posse da bola, sendo seus jogadores denominados defensores. A alternância entre ataque e defesa, as relações estabelecidas entre as equipes que se confrontam e a ação individual dos jogadores são as variáveis que definem o comportamento tático do jogo de handebol.

Conceito de tática

Segundo Greco (2000), tática é uma capacidade senso-cognitiva que se baseia em processos psicofisiológicos, ou seja, captação e transmissão das informações providas pelo meio, interpretação destas, elaboração de respostas tendo como base conhecimentos pré-adquiridos e execução da resposta mais adequada encontrada. A tática também indica aos jogadores as formas de organização, preparação e finalização das ações de ataque e defesa (Antón, 1998).

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3. Elementos técnicos

Alexandre Gomes de Almeida, Clodoaldo José Dechechi Manole PDF Criptografado

elemen t o s t é cnico s

motora de uma necessidade encontrada durante uma determinada situação na partida. Existe uma técnica correta e uma técnica eficaz. Com os treinamentos, buscamos desenvolver nos jogadores, dentro do modo individual de execução, a técnica mais próxima do modo biomecanicamente correto mantendo, porém, a eficácia do objetivo do gesto motor executado.

A técnica é a execução

Conceito de técnica

De acordo com Greco e Benda (1998), a técnica é a interpretação, no tempo, espaço e situação, do meio instrumental operativo inerente à concretização da resposta para a solução de tarefas ou problemas motores.

Consiste, portanto, na melhor execução de um determinado gesto motor, com a máxima economia de energia possível.

Segundo Bayer (1986), a técnica representa todo um repertório de gestos, desenvolvidos individualmente, de acordo com a especificidade da ação no jogo, sendo este fruto da história e da evolução de cada jogo esportivo coletivo e baseado na experiência acumulada e continuamente enriquecida pelas gerações precedentes de desportistas.

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Antonio Herbert Lancha Junior Luciana Oquendo Pereira Lancha (16)
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Medium 9788520439180

10. Exercício físico para pacientes com fibromialgia

Antonio Herbert Lancha Junior, Luciana Oquendo Pereira Lancha Editora Manole PDF Criptografado

10

E� xercício físico para pacientes com fibromialgia

Fernanda Rodrigues Lima

Roberta Potenza

Guilherme Giannini Artioli

Introdução

A fibromialgia (FM) é uma síndrome crônica composta pela combinação variável de dor difusa pelo corpo, fadiga, sensação de rigidez no aparelho locomotor, distúrbio do sono, sintomas autonômicos e alterações cognitivas. A presença desses sintomas deve ocorrer na ausência de outra doença orgânica que os justifiquem1.

Por muito tempo, a FM não foi considerada um diagnóstico diferencial em quadros álgicos do aparelho locomotor, possivelmente pela sua complexidade clínica e fisiopatológica e pela ausência de alterações objetivas no exame físico e em testes laboratoriais que pudessem caracterizar melhor a sua existência como uma doença2.

176

Avaliação e prescrição de exercícios físicos: normas e diretrizes

Atualmente, graças aos estudos clínicos e experimentais em neurofisiologia da dor, a tendência é se caracterizar a FM como uma síndrome de sensibilização central que pode se sobrepor a outras síndromes desse tipo, como a síndrome da fadiga crônica, síndrome do cólon irritável, enxaqueca e síndrome das pernas inquietas, por exemplo3.

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11. Exercício e lúpus eritematoso sistêmico

Antonio Herbert Lancha Junior, Luciana Oquendo Pereira Lancha Editora Manole PDF Criptografado

11

E� xercício e lúpus eritematoso sistêmico

Luiz Augusto Buoro Perandini

Fabiana Braga Benatti

Renata Miossi

Introdução

O lúpus eritematoso sistêmico (LES) é uma doença autoimune multissistêmica caracterizada pela presença de autoanticorpos, principalmente anticorpos antinucleares1. O curso da doença evolui com períodos de manifestações clínicas e remissões. O diagnóstico do LES é feito com base nos critérios do Colégio Americano de Reumatologia2. Para que o diagnóstico seja realizado, o paciente deve apresentar, no mínimo, quatro dos seguintes critérios: eritema malar, lesão discoide, fotossensibilidade, úlceras orais/nasais, artrite, serosite, comprometimento renal, alterações neurológicas, alterações hematológicas, alterações imunológicas e anticorpos antinucleares.

A incidência do LES pode variar dependendo da região analisada1.

Na União Europeia, a Espanha e a Áustria apresentam uma incidência

194

Avaliação e prescrição de exercícios físicos: normas e diretrizes

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12. Exercício físico e miopatias inflamatórias idiopáticas

Antonio Herbert Lancha Junior, Luciana Oquendo Pereira Lancha Editora Manole PDF Criptografado

12

E� xercício físico e miopatias inflamatórias idiopáticas

Ana Lucia de Sá Pinto

Thalita Blasques Dassouki

Introdução

As miopatias inflamatórias idiopáticas (MII) são doenças crônicas autoimunes do músculo esquelético cuja principal característica é a fraqueza muscular em membros inferiores e superiores, causada pela inflamação dos músculos estriados1. As MII são classificadas em polimiosite (PM), dermatomiosite (DM), miosite por corpúsculo de inclusão (MCI), miosite associada à neoplasia e miosite associada à doença do colágeno. De forma geral, são doenças raras que acometem principalmente mulheres na faixa etária dos 45-55 anos de idade, em uma proporção de 2:1, com exceção da MCI que, geralmente, manifesta-se em homens com mais de 50 anos de idade. A prevalência estimada

206

Avaliação e prescrição de exercícios físicos: normas e diretrizes

para essas doenças é de 1:100 mil habitantes na população geral, com incidência anual de 2-10 casos em cada 1 milhão de pessoas. A patogênese é distinta para cada uma dessas doenças2,3,4.

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Medium 9788520439180

13. Exercício e obesidade

Antonio Herbert Lancha Junior, Luciana Oquendo Pereira Lancha Editora Manole PDF Criptografado

13

E� xercício e obesidade

Fabiana Braga Benatti

Ana Carolina Côrte

Introdução

Atualmente, a obesidade pode ser classificada como um problema mundial de saúde pública, cuja prevalência vem aumentando vertiginosamente. A Organização Mundial de Saúde (OMS) estima a existência de 1,6 bilhão de adultos com sobrepeso [índice de massa corporal – IMC (kg/m2)

> 25], dos quais 500 milhões são obesos (IMC > 30 kg/m2)1. De forma ainda mais alarmante, estima-se que em 2015 esses números aumentem para

2,3 bilhões de adultos com sobrepeso e mais de 700 milhões de adultos obesos em todo o mundo1.

A obesidade deixou de ser uma doença presente apenas em países desenvolvidos. Alguns países de baixa renda têm níveis de obesidade iguais ou maiores àqueles encontrados em países desenvolvidos. No

222

Avaliação e prescrição de exercícios físicos: normas e diretrizes

caso do Brasil, mudanças demográficas, socioeconômicas e epidemiológicas ao longo do tempo permitiram que ocorresse a denominada transição dos padrões nutricionais, com a diminuição progressiva da desnutrição e o aumento da obesidade2. De fato, no Brasil, estima-se que 50% da população adulta esteja com sobrepeso e que 15% seja obesa3.

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Medium 9788520439180

14. Exercício e osteoartrite

Antonio Herbert Lancha Junior, Luciana Oquendo Pereira Lancha Editora Manole PDF Criptografado

14

E� xercício e osteoartrite

Rodrigo Branco Ferraz

Hamilton Roschel

INTRODUÇÃO

A osteoartrite (OA), antes conhecida como osteoartrose ou artrose, é uma doença de caráter inflamatório e degenerativo que lesiona a cartilagem hialina de maneira gradativa até a exposição do osso subcondral, com consequente esclerose, dor, perda de amplitude de movimento, formação de osteófitos, além da diminuição do espaço articular e da força muscular1. Trata-se da forma mais recorrente de artrite, sendo um dos principais contribuintes ao prejuízo funcional e da independência reduzida em adultos mais velhos2. Aproximadamente 40% das pessoas com idade acima de 65 anos apresentam OA sintomática do joelho ou quadril3,4.

No Brasil, a OA acomete cerca de 16% das pessoas com mais de 55 anos de idade em diferentes graus de intensidade5. De maneira geral, a OA do joelho é uma doença muito recorrente no mundo, afetando 2.693

246

Avaliação e prescrição de exercícios físicos: normas e diretrizes

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Arnold Schwarzenegger (26)
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Medium 9788573078688

As Costas

Arnold Schwarzenegger Grupo A PDF Criptografado

ENCICLOPÉDIA DE FISICULTURISMO E MUSCULAÇÃO

As Costas

OS MÚSCULOS DAS COSTAS

O grande dorsal, o grande músculo triangular que se estende de baixo dos ombros para baixo até a parte mais estreita das costas em ambos os lados. Estes são os maiores músculos da parte superior do corpo.

FUNÇÃO BÁSICA: Puxar os ombros para baixo e para trás.

O eretor da espinha ou sacroespinhal constitui-se de vários músculos na parte dorsal inferior que protegem os canais nervosos e ajudam a manter a espinha ereta. Eles também são os músculos do corpo que têm a recuperação mais lenta após o exercício pesado.

FUNÇÃO BÁSICA: Manter a espinha ereta.

Nota: O trapézio, o músculo achatado, triangular, que se estende para fora e para baixo a partir do pescoço e entre as omoplatas, está incluído no capítulo sobre os ombros.

Trapézio

Eretor da espinha

Grande dorsal

345

346

ARNOLD SCHWARZENEGGER

Grande dorsal

TREINANDO AS COSTAS

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As Coxas

Arnold Schwarzenegger Grupo A PDF Criptografado

478

ARNOLD SCHWARZENEGGER

As Coxas

OS MÚSCULOS DA PARTE SUPERIOR DA COXA

O quadríceps é o músculo da frente da coxa que age como extensor do joelho.

Os quatro músculos envolvidos são o reto femural, o vasto intermédio (esses dois músculos formam a delineação central em forma de V da parte médiofrontal da coxa), o vasto medial (coxa interna) e o vasto lateral (coxa externa).

FUNÇÃO BÁSICA: Estender o joelho (perna).

O bíceps femural e músculos associados – os flexores do joelho (perna) na parte posterior da perna.

FUNÇÃO BÁSICA: Flexionar o joelho (perna) para trás.

Outros músculos importantes da coxa incluem o tensor da fáscia lata, que vem desde o quadril para baixo, na parte lateral da coxa; e o sartório, o mais longo músculo do corpo, que cruza diagonalmente sobre a parte anterior da coxa.

A IMPORTÂNCIA DO TREINAMENTO PARA AS

COXAS

Os músculos da coxa são os maiores e mais potentes de todo o corpo. Existem poucos movimentos no esporte que não envolvem um esforço intenso de per-

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Medium 9788573078688

As Panturrilhas

Arnold Schwarzenegger Grupo A PDF Criptografado

512

ARNOLD SCHWARZENEGGER

As Panturrilhas

OS MÚSCULOS DA PANTURRILHA

O sóleo, que é o maior e mais profundo dos dois músculos da panturrilha e se origina da fíbula e da tíbia.

FUNÇÃO BÁSICA: Flexão plantar do pé.

O gastrocnêmio, que tem duas porções, uma que se origina lateralmente e a outra medialmente da parte inferior do fêmur. Ambas as porções se juntam para recobrir o sóleo e junto com este inserem-se no tendão de Aquiles, que se insere no calcanhar.

FUNÇÃO BÁSICA: Flexão plantar do pé.

O tibial anterior, que corre pela frente da perna, junto à tíbia.

FUNÇÃO BÁSICA: Flexão dorsal e inversão do pé.

Gastrocnêmios

Sóleo

Tibial anterior

ENCICLOPÉDIA DE FISICULTURISMO E MUSCULAÇÃO

Olhe para Kevin Levrone, Dorian Yates, Shawn Ray e Chris Cormier no concurso de

Mr. Olímpia de 1995. Com costas, ombros, trapézios e braços tão bem-desenvolvidos, se nada acontecesse quando eles contraíssem as panturrilhas, todo esse efeito seria arruinado.

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Capítulo 1. Evolução e História

Arnold Schwarzenegger Grupo A PDF Criptografado

C A P Í T U L O

1

Evolução e História

No final do século XIX, um novo interesse pelo fisiculturismo surgiu, não pelo músculo simplesmente como meio de sobrevivência ou autodefesa; houve um retorno do ideal grego –, o desenvolvimento muscular como celebração do corpo humano.

Essa foi a época em que a tradição antiga de levantar pedras evoluiu dentro do esporte moderno de levantamento de peso. À medida que o esporte desenvolveu-se, enfrentou diferentes aspectos em diferentes culturas. Na Europa, o levantamento de peso era uma forma de entretenimento da qual emergiram “homens fortes” profissionais – homens que ganharam a vida pela quantidade de peso que podiam levantar ou sustentar. Sua aparência física não importava para eles ou para seu público. O resultado era que eles tendiam a desenvolver corpos robustos e pesados. Os adeptos à cultura física enfatizavam a necessidade de se comer alimentos naturais e não-processados – uma idéia que se arraigou em resposta ao uso crescente de novas técnicas de processamento de alimentos. Os americanos estavam começando a mudar-se de fazendas e cidades pequenas para as cidades grandes; o automóvel propiciou uma nova mobilidade. Mas, ao mesmo tempo, a vida foi-se tornando cada vez mais sedentária; e os problemas de saúde que aparecem quando uma população come um alimento errado em excesso, não pratica exercícios suficientes e vive em condições de estresse constantes estavam recém tornando-se evidentes.

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Capítulo 1. Fazendo Poses

Arnold Schwarzenegger Grupo A PDF Criptografado

C A P Í T U L O

1

Fazendo Poses

A

execução de poses tem uma importância vital porque, após anos de treinamento duro, exercitando-se por muitas horas na academia e fazendo dieta com grande disciplina por 10 a 12 semanas, você pode ganhar ou perder um concurso com o mesmo corpo! Não é só o seu físico que está sendo avaliado;

é o seu físico como você o apresenta aos juízes.

A apresentação pode ser fundamental. Eu me lembro quando fui ver quadros em um depósito em uma casa de leilão – centenas deles, de Andy Warhol a Roy Lichtenstein. Muitos me foram apresentados, um depois do outro, sem moldura e com má iluminação. Naquelas condições, era difícil apreciar o seu valor. Posteriormente, quando eles foram emoldurados e arrumados de forma estética, com uma boa iluminação, o efeito foi totalmente diferente. Você pode ver instantaneamente porque estes trabalhos são tão respeitados e reverenciados. Do mesmo modo que uma jóia é valorizada por uma boa ambientação, esses quadros podem ser amplamente apreciados apenas porque alguém se preocupou em prepará-los para serem apresentados do modo mais eficaz – e é isso que você tem que fazer com o seu físico para competir em um concurso de fisiculturismo.

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Blandine Calais Germain (5)
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Medium 9788520432914

1. O que são os abdominais?

Blandine Calais-Germain Editora Manole PDF Criptografado

1

O que são os abdominais?

10 Introdução

14 Os retos do abdome

20 Os transversos

24 Os oblíquos internos

28 Os oblíquos externos

abdos sans risque.indd 9

22/3/13 4:18 PM

Introdução

Começamos a exercitar nossos abdominais desde muito cedo

No nascimento, o recém-nascido contrai fortemente os músculos abdominais para forçar o primeiro choro. Alguns instantes antes, sua mãe contraiu esses mesmos músculos para a impulsão final do parto.

Mais tarde, esses músculos acompanham todas as nossas emoções: nós os contraímos quando choramos, rimos, quando ficamos com raiva ou sentimos medo.

Eles atuam a cada vez que falamos, e até mesmo em nossa respiração.

Os músculos abdominais influenciam os movimentos das vísceras alterando o tônus.

Eles intervêm frequentemente nos movimentos do corpo, acompanhando ou direcionando os movimentos do tronco; também podem estabilizá-lo, permitindo o jogo de amplitude dos braços e das pernas.

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Medium 9788520432914

2. Algumas palavras-chave para ajudar na compreensão

Blandine Calais-Germain Editora Manole PDF Criptografado

2

Algumas palavras­‑chave para ajudar na compreensão

34 A pelve e o ligamento inguinal

35 Como os músculos abdominais fazem a pelve se mover?

36 A coluna vertebral e a coluna lombar

37 Os movimentos da coluna lombar (e torácica inferior)

38 O que é um disco intervertebral?

39 O que são os músculos dorsais?

40 O que é a caixa torácica?

41 O que é o diafragma?

42 O que é a glote?

43 O que é uma hérnia?

44 Em torno do períneo

45 Prolapso e incontinência

46 Outras palavras-chave

47 Como os abdominais tracionam a linha alba?

abdos sans risque.indd 33

22/3/13 4:18 PM

A pelve e o ligamento inguinal

A pelve é formada por um conjunto de quatro ossos que sustentam a base do tronco. Sua forma é afunilada.

Os quatro ossos são: o sacro

os dois ossos ilíacos

Sentimos a parte superior da pelve quando colocamos as mãos sobre os quadris: é a crista ilíaca. A parte mais anterior da crista ilíaca é saliente: trata-se da espinha ilíaca anterossuperior (EIAS). Sentimos a sua parte inferior e pontuda quando nos sentamos em um assento um pouco duro: são os ísquios. A parte situada embaixo e na frente do osso ilíaco é denominada púbis.

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3. Abdominais e abdome plano – Por que fazer exercícios abdominais?

Blandine Calais-Germain Editora Manole PDF Criptografado

3

Abdominais e abdome plano –

Por que fazer exercícios abdominais?

50 Abdominais e abdome plano

58 Abdome plano e abdome protruso

64 Recomendações para ter um abdome plano

70 Abdome plano e força dos abdominais

abdos sans risque.indd 49

22/3/13 4:19 PM

Abdominais e abdome plano

51 As falsas evidências

52 Alguns exercícios abdominais provocam protrusão do abdome

54 É possível retrair o abdome sem contrair os músculos abdominais

55 Alguns exercícios abdominais afinam a cintura, mas não definem o abdome

56 Não é bom manter o abdome sempre plano

57 Retrair o abdome: consequências sobre o períneo e a próstata

abdos sans risque.indd 50

22/3/13 4:19 PM

As falsas evidências

Associamos facilmente os termos “exercícios abdominais” e “abdome plano” – como se essa relação fosse natural e evidente. No entanto...

Quebrando crenças e preconceitos

Os exercícios abdominais nem sempre produzem um abdome plano

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4. Os cinco principais exercícios abdominais

Blandine Calais-Germain Editora Manole PDF Criptografado

4

Os cinco principais exercícios abdominais

74 Para trabalhar os abdominais: a “receita” com base na fundamentação anatômica

75 Quais são os riscos associados aos exercícios abdominais?

76 Flexões de tronco ou flexões abdominais

90 A elevação de pernas na posição deitada

98 As flexões de braços

104 As rotações de tronco na posição deitada

110 A retração do abdome na expiração forçada

abdos sans risque.indd 73

22/3/13 4:20 PM

Para trabalhar os abdominais:

a “receita” com base na fundamentação anatômica

O princípio básico é sempre o mesmo.

É necessário fixar ou mobilizar as partes do tronco sobre as quais os músculos abdominais estão inseridos:

- a pelve;

- as costelas;

- a coluna lombar ou toracolombar.

É necessário criar ou aumentar a resistência à ação proposta, o que a torna mais difícil de ser realizada

(ver p. 71).

Como criar ou aumentar uma resistência?

Pode ser o peso da cabeça que traciona a caixa torácica

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Medium 9788520432914

5. Exercícios sem riscos para resultados eficazes

Blandine Calais-Germain Editora Manole PDF Criptografado

5

Exercícios sem riscos para resultados eficazes

118 Seis princípios do método Abdominais sem riscos©

126 Sete preparações do método Abdominais sem riscos©

134 Dezesseis exercícios do método Abdominais sem riscos©

abdos sans risque.indd 117

22/3/13 4:22 PM

Seis princípios do método Abdominais sem riscos©

119 Aviso

120 Manter a abertura das costelas qualquer que seja o modo de respirar

121 Coordenar abdominais e períneo

122 Coordenar transverso e reto do abdome

123 Coordenar transverso e oblíquo

124 Para os “abdominais glúteos”: abrir primeiramente os quadris

125 Trabalhar os abdominais e os dorsais conjuntamente

abdos sans risque.indd 118

22/3/13 4:22 PM

Aviso

As páginas a seguir apresentam uma série de exercícios abdominais que pertencem a um conjunto mais amplo: o método Abdominais sem riscos©. Esses exercícios levam em consideração as observações apontadas previamente neste livro, em particular nas páginas 51 a 70.

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