108 capítulos
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2. Entendendo a aptidão física - O2 e você

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Quanto mais v ocê r o

é n o se me u ri se exercita, desenvolver c sco de ard iopa tia.

Com o aumento da capacidade aeróbia, você é capaz de correr para tomar um ônibus ou táxi, caminhar rapidamente pelo aeroporto sem perder o fôlego, acompanhar o ritmo dos filhos e netos e dançar a noite toda com seu (sua) companheiro (a).

A capacidade aeróbia é sinônimo de resistência e energia. Ela descreve a capacidade, parcialmente herdada e treinada, de realizar esforços prolongados. Aqueles que buscam a aptidão física ganham muito mais que a melhora da saúde e do desempenho. Para muitos, o processo torna-se mais importante do que o objetivo, proporcionando disciplina, desafio e tempo para reflexão.

Risco relativo de doença arterial coronariana

1,0

0,5

0

0

1.000

2.000

3.000

4.000

5.000

Quantidade de exercício em kcal por semana

Quanto mais você se exercita, menor o seu risco de desenvolver cardiopatia.

Acreditamos que o aumento ilustrado à direita do gráfico resulte do pequeno número de casos que reportam uma queima maior que 3.500 kcal por semana.

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10. Fatos e mitos sobre a aptidão física - Qual é a verdade?

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Fato ou mito?

Este capítulo considera os fatos e alguns dos mitos que inundam o campo da atividade física. Também descreve como os fatos são propriamente estabelecidos a fim de ajudá-lo a se tornar um melhor consumidor de informações sobre aptidão física e saúde.

Fatos

Como uma hipótese ou teoria torna-se um fato? Estudos cuidadosamente planejados e controlados ajudam-nos a diferenciar um fato de uma ficção. Fisiologistas do exercício desenvolvem muitos tipos de estudos a fim de compreender os efeitos imediatos e de longo prazo do exercício e do treinamento (ver a tabela na próxima página). Em estudos comparativos, ou de status, é possível determinar diferenças entre grupos, tais como atletas e não atletas. Esses estudos podem mostrar diferenças mas não provam por que os atletas são mais fortes ou mais rápidos (há probabilidades de que a hereditariedade e o ambiente os predisponham a terem sucesso em um esporte específico). Outro tipo de estudo – o de correlação – analisa a relação de um fator (p. ex., um método de treinamento em particular) com outro fator

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5. Entendendo a capacidade muscular - Força e resistência

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Silvio

...precisava ganh ar f orça

Ele necessitava manter-se forte ao longo do dia e também sabia que precisava ganhar mais força para não sofrer uma lesão fazendo algo para o qual não estava preparado. Contudo, devido a sua situação financeira, não podia pagar uma academia; então o que ele fez?

Silvio buscou algumas dicas rápidas na internet, aconselhou-se com um amigo bem informado e depois leu um livro consagrado sobre treinamento de força. Então, planejou um programa que focava primeiro o incremento de força por meio de treinamento de força três vezes por semana. Começou com pesos leves e foi aumentando a carga de forma gradual, executando 8 a 10 repetições de cada exercício com pesos razoavelmente grandes. Após algumas semanas, passou a trabalhar a resistência muscular usando pesos um pouco mais leves, porém executando mais repetições. Silvio notou rapidamente uma diferença em seu desempenho no trabalho. Observando agora sua energia durar todo o dia – e a capacidade de realizar um trabalho pesado sem medo de lesões –, ele logo se sentiu confortável em sua nova atividade profissional.

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7. Programas de fortalecimento muscular - Planejado para você

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e sua aptidão física r o h l e

M

IIndependentemente n de sua idade, há muitas boas razões para você melhorar sua capacidade muscular, e elas resumem-se em dois aspectos: forma e função. Talvez você queira um físico mais atraente ou melhorar a postura; ou, quem sabe, deseja ficar mais forte ou desenvolver resistência muscular para usar sua força por períodos mais longos. Qualquer que seja o foco, você deve avaliar sua capacidade muscular antes de se decidir por um programa. Se estiver insatisfeito com seu nível atual de capacidade muscular – ou quiser melhorar seu desempenho no trabalho ou no esporte

–, selecione os grupos musculares que deseja aprimorar, use as prescrições de atividade deste capítulo e siga em frente!

Também é importante perceber agora, mesmo se você ainda for jovem, que, à medida que envelhece, a sua capacidade muscular contribuirá de forma crucial para a massa muscular, a mobilidade e a qualidade de vida. Você deve começar a treinar muito antes de se aposentar – em outras palavras, hoje – e continuar pelo resto da sua vida.

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9. Questões de saúde e dicas de exercícios - Obstáculos a superar

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Que atividad e s n e t s ido paratêm você?

Ter uma meta de atividade em mente, semelhante ao caso de Cris, ajuda. Você pode começar simplesmente atendendo às recomendações de atividade, mas, logo que começar a se aventurar, precisará de algo mais atrativo para continuar progredindo. Primeiro, vamos relembrar as orientações básicas quanto à quantidade de atividade que você deve realizar.

Conforme mencionado no Capítulo 1, as 2008 Physical Activity Guidelines for Americans (Orientações de Atividade Física para Americanos de 2008), do Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos Estados Unidos (www.health.gov/paguidelines/), recomendam aos adultos a realização de 2 horas e 30 minutos por semana de atividade física aeróbia de intensidade moderada – ou 1 hora e 15 minutos de atividade física aeróbia de intensidade vigorosa – ou uma combinação equivalente de atividade física aeróbia de intensidades moderada e vigorosa. Você pode ter benefícios adicionais de saúde aumentando o tempo de atividade física aeróbia para 5 horas por semana em intensidade moderada ou para 2 horas e 30 minutos por semana em intensidade vigorosa ou uma combinação equivalente de ambas. Os adultos também devem realizar exercícios de fortalecimento muscular que envolvam todos os grandes grupos musculares, em 2 ou mais dias por semana. Para saber mais sobre essas orientações, consultar o Capítulo 1, página 21.

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