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9. Prevenção de lesões para evitar a reserva

COLE, Brian; PANARIELLO, Rob Editora Manole PDF Criptografado

CAPÍTULO

PREVENÇÃO DE LESÕES PARA EVITAR

A RESERVA

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melhor maneira de tratar uma lesão é nunca se lesionar. Os jogadores de basquete querem estar na quadra e não no banco de reservas. O condicionamento e o treinamento realizados de forma inteligente ajudam a evitar lesões crônicas causadas por sobrecarga de exercícios, movimentos repetitivos e excesso de treinamento. Isso se traduz em arremessos de três pontos sem dor no ombro e contra-ataques rápidos sem mancar.

As duas articulações mais importantes do corpo relacionadas ao desempenho no basquete são as do joelho e do ombro. Apesar de, na NBA, as lesões do ligamento cruzado anterior (LCA) constituírem pouco mais de 13% de todas as lesões no basquete, elas estão entre as mais debilitantes, seguidas pelas lesões do complexo do ombro. Os joelhos desempenham um papel fundamental no sucesso do atleta no basquete, pois estão envolvidos em quase todos os movimentos, incluindo o de saltar para o rebote, correr na quadra e mudar de direção. Os ombros trabalham em todos os movimentos de arremesso, bloqueio e rebote. Lesões por sobrecarga de movimentos do ombro são comuns em virtude dos frequentes movimentos executados acima da cabeça.

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3. Região lombar e core: o centro de estabilidade

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CAPÍTULO

REGIÃO LOMBAR E CORE:

O CENTRO DE ESTABILIDADE

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os últimos anos, o chamado core tornou-se um termo da moda para descrever o tronco e os músculos medianos associados. A verdade é um pouco mais complexa, mas ao se abordar o aumento de força na quadra de basquete, o ideal é considerar o core como a região corpórea que transmite a força gerada na parte inferior do corpo para a parte superior. Sem um core forte, você será bastante prejudicado em termos de desempenho esportivo.

O core pode ser dividido em duas categorias básicas: o core interno e o core externo. A finalidade do core interno é a estabilidade. Ele estabiliza a região mediana a fim de garantir uma postura apropriada e fornecer uma plataforma estável. Isso lhe oferece estabilidade para sustentar o tronco durante a corrida, o salto e a aterrissagem. O core externo produz movimento da coluna vertebral em diversos planos. Isso lhe provê força para estender a coluna e os quadris durante o salto e produz torque ao girar para roubar a bola ou executar o pivô durante o drible.

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5. Força e potência na parte superior do corpo: exercícios de empuxo

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CAPÍTULO

FORÇA E POTÊNCIA NA PARTE

SUPERIOR DO CORPO: EXERCÍCIOS

DE EMPUXO

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omo se afirmou no Capítulo 1, o basquete e muitos outros esportes são disputados acima do chão e o membro superior é o último elo da cadeia cinética corporal a receber as forças produzidas. Ao executar um arremesso com salto, as forças provenientes do solo propagam-se pelos membros inferiores e são transmitidas pelo core para terminar nos membros superiores com a liberação da bola.

A parte superior do corpo também tem relação direta com a velocidade de corrida. Experimente sentar-se no solo com os membros inferiores totalmente estendidos e o tronco em posição vertical. Mova os membros superiores para a frente e para trás, imitando o movimento que ocorre durante a corrida. Comece movimentando lentamente os membros superiores como se estivesse trotando e aumente a velocidade até que se assemelhe ao movimento da corrida rápida. Você perceberá que, durante o movimento rápido dos membros superiores, os quadris e os membros inferiores começam a se mover para trás e para frente, contribuindo para a execução do movimento.

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7. Exercícios pliométricos para um primeiro passo mais rápido e reação no jogo

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CAPÍTULO

EXERCÍCIOS PLIOMÉTRICOS PARA

UM PRIMEIRO PASSO MAIS RÁPIDO

E REAÇÃO NO JOGO

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urante a competição, o jogador que salta mais alto e se move mais rápido terá uma clara vantagem sobre o adversário. Um método de treinamento que aumenta a aptidão física é o exercício pliométrico. Esse tipo de atividade envolve um pré-alongamento (contração muscular excêntrica) da unidade músculo-tendão seguido imediatamente por um rápido encurtamento

(contração muscular concêntrica) da mesma unidade. Esse processo ocorre durante o ciclo alongamento-encurtamento (CAE) e é parte essencial do processo de treinamento pliométrico.

Quando os exercícios pliométricos são realizados de forma adequada, o CAE aumenta a capacidade de produção de força máxima pela unidade músculo-tendão em um tempo muito curto.

Depois de tentar um arremesso com salto e perdê-lo, ao aterrissar, você pode imediatamente saltar mais uma vez a fim de pegar o rebote. Ao aterrissar do salto inicial, os músculos dos membros inferiores, incluindo o quadríceps femoral e o gastrocnêmio, estiram-se na medida em que são alongados (os quadris e os joelhos flexionam enquanto os tornozelos são dorsifletidos) e em seguida encurtam-se quando ocorre o salto imediatamente subsequente durante a tentativa de pegar o rebote. Durante esse processo, há uma breve transição do alongamento excêntrico dos músculos para seu subsequente encurtamento concêntrico (contração), conhecida como fase de amortização.

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4. Força e potência na parte superior do corpo: exercícios de tração

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CAPÍTULO

FORÇA E POTÊNCIA NA PARTE SUPERIOR

DO CORPO: EXERCÍCIOS DE TRAÇÃO

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xercícios de tração são um componente importante no treinamento de basquete. Esse tipo de exercício cria equilíbrio ao complementar outros do tipo empuxo, realizados durante o treinamento. Exercícios de tração também desenvolvem potência nos ombros, parte superior do dorso e membros superiores. Os músculos posteriores envolvidos com esse tipo de exercício são o latíssimo do dorso, trapézio, romboide maior, romboide menor, redondo maior, redondo menor, deltoide (parte espinal), tríceps braquial, supraespinal e infraespinal. Os músculos do grupo anterior envolvidos em alguns exercícios de tração são o braquial, braquiorradial, ancôneo, deltoide (parte clavicular), peitoral maior, peitoral menor e oblíquo externo do abdome. Esses grupos musculares são importantes no rebote, arremesso, controle de bola ofensivo, estabelecimento de posições estratégicas ofensivas e defensivas em quadra e defesa contra os adversários.

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