Manual de Mindfulness e Autocompaixão

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Este manual traz uma abordagem passo a passo para que você possa libertar-se de autojulgamentos duros e padrões impossíveis de atingir, cultivando o bem-estar emocional. Baseado no inovador programa Mindful Self-Compassion (MSC), desenvolvido por Neff e Germer, este livro inclui guias para meditação; práticas informais para fazer a qualquer hora, em qualquer lugar; exercícios; e histórias vívidas de pessoas que usam as técnicas para abordar o estresse no relacionamento, problemas de peso e imagem corporal, problemas de saúde, ansiedade, entre outros.

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Introdução

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INTRODUÇÃO

Nossa tarefa não é procurar amor, mas meramente procurar e encontrar dentro de você mesmo todas as barreiras que construiu contra ele.

- RUMI

Todos nós já construímos barreiras contra o amor. Tivemos que fazer isso para nos proteger da dura realidade de viver uma vida humana. Mas existem outras formas de se

Aprender a sentir seguro e proteaceitar a si gido. Quando estamos mesmo e suas conscientes de nossas imperfeições lhe dificuldades e respondá a resiliência demos a nós mesmos necessária para com compaixão, genprosperar. tileza e apoio nos momentos de dificuldade, as coisas começam a mudar. Podemos aprender a nos acolher em nossas vidas, apesar das imperfeições internas e externas, e a dar a nós mesmos a força necessária para que possamos prosperar. Uma grande quantidade de pesquisas sobre autocompaixão realizadas durante a última década demonstrou seus benefícios para o bem-estar. Indivíduos que são mais autocompassivos tendem a sentir maior felicidade, satisfação na vida e motivação, bem como a ter melhores relacionamentos e saúde física e menos ansiedade e depressão. Eles também têm a resiliência necessária para enfrentar eventos estressantes na vida, como divórcio, crises

 

Capítulo 1. O Que é Autocompaixão?

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O QUE É

AUTOCOMPAIXÃO?

Autocompaixão envolve tratar a si mesmo da forma como você trataria um amigo que está tendo dificuldades – mesmo que seu amigo tenha cometido um erro ou esteja se sentindo inadequado ou esteja apenas enfrentando um desafio difícil na vida. A cultura ocidental coloca grande ênfase em sermos gentis com nossos amigos, familiares e vizinhos que estão passando por dificuldades, mas não

Por meio da quando se trata de nós autocompaixão mesmos. A autocomnos tornamos um paixão é uma prática aliado interno em na qual aprendemos vez de um inimigo a ser um bom amiinterno. go para nós mesmos quando mais precisamos – nos tornamos um aliado interno em vez de um inimigo interno. Porém, habitualmente não nos tratamos tão bem quanto tratamos nossos amigos.

A regra de ouro diz: “Faça para os outros aquilo que gostaria que eles fizessem para você”. No entanto, você não vai querer fazer para os outros aquilo que faz para si mesmo!

Imagine que sua melhor amiga lhe telefona depois de levar um fora do parceiro, e é assim que se dá a conversa:

 

Capítulo 2. O Que Não é Autocompaixão

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O QUE NÃO É

AUTOCOMPAIXÃO

Frequentemente as pessoas têm apreensões sobre se é uma boa ideia ser autocompassivo ou se corremos o risco de sermos excessivamente autocompassivos. Com certeza a cultura ocidental não promove a autocompaixão como uma virtude, e muitas pes-

soas têm profundas desconfianças quanto a serem amorosas consigo mesmas. Essas apreensões com frequência bloqueiam nossa capacidade de sermos autocompassivos, portanto é bom examinarmos isso um pouco mais de perto.

EXERCÍCIO

Minhas Apreensões sobre Autocompaixão

Escreva as apreensões que você tem acerca da autocompaixão – medos ou preocupações com as possíveis desvantagens de ser autocompassivo.

Algumas vezes nossas atitudes são moldadas pelo que outras pessoas da nossa convivência pensam sobre autocompaixão. Escreva as apreensões que você imagina que as outras pessoas ou a sociedade em geral têm sobre autocompaixão.

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Capítulo 3. Os Benefícios da Autocompaixão

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OS BENEFÍCIOS DA

AUTOCOMPAIXÃO

Na primeira noite do nosso curso, Marion estava muito cética. “Como a autocompaixão vai me ajudar? Eu tenho o costume de ser muito dura comigo mesma – isso é terrível, eu sei. Isso é o que me trouxe até onde estou hoje.

Por que eu deveria mudar? Eu posso mudar?

Como posso ter certeza de que essa é uma coisa segura a ser feita?”

Felizmente, Marion não tinha que confiar apenas na nossa palavra. Mais de mil estudos de pesquisa demonstraram os benefícios da autocompaixão na saúde mental e física.

As pessoas que são mais autocompassivas experimentam maior bem-estar:

MENOS

MAIS

Depressão

Ansiedade

Estresse

Vergonha

Felicidade

Satisfação na vida

Autoconfiança

Saúde física

Embora as pessoas variem naturalmente em termos do quanto são autocompassivas, também ocorre que a autocompaixão pode ser aprendida. Pesquisas mostraram que pessoas que fizeram o curso de MSC (o programa no qual este livro se baseia) aumentaram seus níveis de autocompaixão em uma média de 43%. A participação no curso também as ajudou a se tornarem mais conscientes e compassivas com os outros, a sentirem mais conectividade social, satisfação na vida e felicidade e perceberem menos deprimidas, ansiosas e estressadas. Os par-

 

Capítulo 4. A Fisiologia da Autocrítica e da Autocompaixão

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A FISIOLOGIA DA

AUTOCRÍTICA E

DA AUTOCOMPAIXÃO

Segundo Paul Gilbert, que criou a terapia focada na compaixão (CFT), quando criticamos a nós mesmos estamos acessando o sistema corporal de ameaça-defesa (algumas vezes referido como nosso cérebro reptiliano).

Entre as muitas formas como podemos reagir

Quando nos ao perigo percebido, sentimos o sistema de ameaçainadequados,

-defesa é o mais rápinosso do e o mais facilmente autoconceito desencadeado. Isso sigé ameaçado, nifica que a autocrítica e então

é geralmente nossa priatacamos o meira reação quando as problema – coisas dão errado. nós mesmos!

O sistema de ameaça-defesa se desenvolveu de modo que, quando percebemos uma ameaça, nossa amígdala (que registra o perigo no cérebro) é ativada, liberamos cortisol e adrenalina e nos preparamos para lutar, fugir ou congelar. Esse sistema funciona bem para proteção contra ameaças ao nosso corpo físico, mas hoje em dia a maioria das ameaças que enfrentamos são desafios à nossa autoimagem ou ao nosso autoconceito.

 

Capítulo 5. O Yin e o Yang da Autocompaixão

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À primeira vista, compaixão parece ser uma qualidade suave, associada apenas a confortar e acalmar. Assim como a acolhida faz parte da compaixão pelos outros, especialmente dos cuidados às crianças, também podemos instintivamente associá-la aos hábitos mais tradicionais do gênero feminino. Isso significa que a autocompaixão não é, na verdade, para todos nós? Faça esta pergunta a si mesmo:

é menos compassivo entrar em um edifício em chamas para resgatar uma pessoa que está presa lá dentro do que trabalhar longas horas para sustentar a família? Esses comportamentos, habitualmente ligados a normas de papéis masculinos e orientadas para a ação, dificilmente são caracterizados como suaves.

Precisamos claramente expandir nossa compreensão cultural da compaixão e da autocompaixão para dar espaço às suas muitas manifestações.

Quando exploramos os atributos que estão em jogo na autocompaixão, encontramos tanto o feminino quanto o masculino – assim como todas as pessoas incorporam as qualidades femininas e masculinas. Na filosofia chinesa tradicional, essa dualidade é representada por yin e yang. Yin e yang se baseiam no pressuposto de que todos os atributos aparentemente opostos, como masculino-feminino, claro-escuro e ativo-passivo, são complementares e interdependentes. Isso quer dizer que as pessoas que se identificam como homem ou mulher precisam que suas qualidades opostas estejam em equilíbrio. Significativamente, cada lado do símbolo yin-yang tem um ponto da cor oposta contido dentro dele.

 

Capítulo 6. Mindfulness

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MINDFULNESS

Mindfulness (atenção plena) é o fundamento da autocompaixão. Precisamos sair do enredo do nosso sofrimento e nos voltarmos para a nossa dor conscientemente antes que possamos responder com bondade. Pode-se definir mindfulness como a “consciência da experiência no momento presente com aceitação”. Contudo, nenhuma definição capta adequadamente a natureza de mindfulness porque mindfulness envolve consciência pré-conceitual. Em outras palavras, quando estamos conscientes experimentamos o mundo diretamente, não apenas através das lentes do pensamento.

Pensamentos são representações – símbolos que representam a realidade, não a realidade em si. Você não pode cheirar, provar ou comer a palavra maçã. Quando nos situamos abaixo do nível do pensamento e fazemos contato direto com a experiência, somos capazes de entrar em contato com a natuNão podemos reza dinâmica da responder com realidade. Podemos compaixão ao abandonar a ideia de nosso próprio como achamos que a sofrimento até realidade “deve” ser que nos voltemos e nos abrirmos para para ele com o que ela é. Isso sigmindfulness. nifica que, quando estamos sofrendo, podemos deixar de lado o enredo do que está acontecendo e simplesmente “estar” com ele e com nós mesmos, com coragem e presença.

 

Capítulo 7. Abandonando a Resistência

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ABANDONANDO

A RESISTÊNCIA

Mindfulness não envolve apenas prestar atenção ao que está acontecendo no momento presente. Também envolve certa qualidade de atenção – aceitar o que está acontecendo, sem se perder em julgamentos de bom ou mau.

Essa atitude é frequentemente descrita como não resistência. Resistência se refere ao conflito que ocorre quando achamos que nossa experiência momento a momento deveria ser diferente do que é.

Por exemplo, a resistência ao trânsito na hora do rush poderia ser assim: Droga!

A rodovia está totalmente bloqueada. Vou me atrasar para o jantar mais uma vez! Não acredito que aquele idiota tentou cortar a minha frente logo na ladeira. Estou tão incomodado com isso que a minha vontade é de gritar!!

Aceitação significa que, mesmo que possamos não gostar do que está acontecendo, reconhecemos que está acontecendo e podemos relaxar quanto ao fato de que as coisas não são exatamente da forma como queremos que sejam.

A aceitação se apresenta mais desta forma:

 

Capítulo 8. Backdraft

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BACKDRAFT

Backdraft refere-se à dor – frequentemente uma dor muito antiga – que pode surgir quando damos a nós mesmos bondade e compaixão. A experiência de backdraft pode ser confusa para algumas pessoas, mas ela é uma parte essencial do processo de transformação

– dores do crescimento.

Backdraft é um termo que os bombeiros usam para o que acontece quando o fogo usou todo o oxigênio disponível e oxigênio novo é introduzido através de uma janela ou porta aberta. O ar entra rapidamente, e as chamas saem rapidamente. Um efeito semelhante pode ocorrer quando abrimos a porta do nosso coração com autocompaixão.

A maior parte do nosso coração está quente com o sofrimento acumulado durante uma vida inteira. Para funcionarmos em nossas vidas, precisamos excluir experiências estressantes ou dolorosas para nos protegermos. Isso significa que, quando abrimos a porta do nosso coração e o ar fresco da autocompaixão flui para dentro, é provável que saiam antigas dores e medos. Isso é backdraft.

 

Capítulo 9. Desenvolvendo Bondade-Amorosa

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DESENVOLVENDO

BONDADE-AMOROSA

Além de aprendermos a aprofundar nossa prática da autocompaixão, é importante desenvolver sentimentos de bondade-amorosa em relação a nós mesmos de um modo mais geral. Bondade-amorosa é a tradução em português do termo Pali metta, que também é traduzido como “simpatia”.

Em que aspectos compaixão e bondade-amorosa são diferentes? Compaixão pode ser definida como “sensibilidade à dor ou ao sofrimento do outro, associada a um profundo desejo de aliviar esse sofrimento”. Autocompaixão é simplesmente compaixão direcionada para si mesmo – compaixão interna.

Bondade-amorosa implica sentimentos gerais de simpatia em relação a si e aos outros e não envolve necessariamente sofrimento.

É importante que cultivemos uma atitude amistosa em relação a nós mesmos, inclusive quando as coisas estão indo bem.

Segundo Dalai Lama, bondade-amorosa é “o desejo de que todos os seres sencientes possam ser felizes”. Compaixão é “o desejo de que todos os seres sencientes possam estar livres

 

Capítulo 10. Bondade-Amorosa por Nós Mesmos

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BONDADE-AMOROSA

POR NÓS MESMOS

Para experimentar os benefícios da meditação da bondade-amorosa, algumas vezes é necessário personalizar a prática. O propósito deste capítulo, portanto, é ajudá-lo a encontrar frases de bondade-amorosa que realmente tenham um significado para você. Uma chave única que possa destrancar a porta do seu coração.

Ushi era uma dedicada praticante de meditação e já vinha realizando a prática da bondade-amorosa havia anos – desde que aprendeu com um de seus professores favoritos em um retiro.

No entanto, ela tinha um segredo. Sempre que dizia suas frases de bondade-amorosa, não sentia nada, como se fosse um robô repetindo palavras mecanicamente sem um sentimento sequer. Ela suspeitava que talvez simplesmente não tivesse o temperamento certo para sentir bondade-amorosa.

Os benefícios da meditação da bondade-amorosa chegam até nós quando personalizamos a prática.

Muitas das frases tradicionais usadas na meditação têm sido transmitidas por séculos, portanto não causa surpresa que possa ser um pouco difícil conectar-se com elas. Por essa razão, é importante encontrar frases de bondade-amorosa que tenham ressonância para você. Isso é especialmente verdadeiro quando queremos gerar sentimentos de bondade-amorosa para nós mesmos – eles devem parecer autênticos para que causem impacto.

 

Capítulo 11. Motivação Autocompassiva

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MOTIVAÇÃO

AUTOCOMPASSIVA

Um dos maiores bloqueios para a autocompaixão é a crença de que ela vai minar a nossa motivação. Tememos que, sendo bondosos conosco, não teremos o ímpeto necessário para fazer mudanças ou atingir nossos objetivos. O pensamento é: “Se eu for muito autocompassivo, não vou acabar ficando sentado o dia inteiro, navegando na internet e comendo

‘porcarias’?”. Bem, uma mãe compassiva que se importa com seu filho adolescente deixa-o fazer o que ele quer (como ficar sentado o dia inteiro, navegando na internet e comendo

A autocompaixão

“porcarias”)? É claro não nos deixa que não. Ela o manda preguiçosos. ir para a escola, fazer seu dever de casa e ir para a cama na hora. Por que seria diferente para a autocompaixão?

E se a mãe quiser motivar seu filho a fazer as mudanças necessárias? Digamos que o seu filho adolescente chega da escola com uma nota baixa em matemática. Ela tem várias opções de como ajudá-lo a melhorar. Uma forma é a crítica severa: “Tenho vergonha de você. Você é um perdedor. Nunca vai conseguir nada”. Isso faz você se retrair, não é?

 

Capítulo 12. Autocompaixão e Nossos Corpos

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AUTOCOMPAIXÃO E

NOSSOS CORPOS

Embora nos esforcemos para nos sentir suficientemente bem em muitas áreas de nossa vida, uma área de particular desafio é o nosso corpo. Nosso senso de eu está intimamente identificado com o corpo, portanto nossa aparência física tem um grande impacto sobre como nos sentimos em relação a nós mesmos.

A imagem corporal pode ser particularmente importante para as mulheres, porque os padrões da beleza feminina são muito altos.

Cada vez mais, as mulheres estão recorrendo

à cirurgia (“dar um pequeno retoque”) para se parecerem com aquelas modelos perfeitas das revistas. No entanto, por mais que tentem, a maioria das mulheres certamente ficará aquém do ideal – até mesmo as fotografias das modelos são retocadas!

Os homens tendem a estar mais satisfeitos do que as mulheres com a sua aparência, mas ainda têm problemas em aceitar seus corpos

– “Estou em boa forma, sou suficientemente magro, suficientemente masculino?”. A preocupação de um homem reside mais no desempenho do seu corpo, como, por exemplo, o quanto ele é forte ou o quanto tem habilidade nos esportes, ou nas suas proezas sexuais.

 

Capítulo 13. Estágios de Progresso

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ESTÁGIOS DE

PROGRESSO

A prática da autocompaixão tipicamente passa por três estágios:

• Esforço

• Desilusão

• Aceitação radical

Quando começamos a prática de sermos mais bondosos conosco, provavelmente iremos trazer para o processo a mesma atitude que trazemos para outras áreas de nossas

O primeiro vidas – nos esforçamos estágio da para fazer o certo. aprendizagem da

E, quando realmente autocompaixão experimentamos a autopode ser compaixão, podemos parecido com a sentir um alívio conexperiência de se siderável e até maior apaixonar. entusiasmo para a prática. Esse estágio inicial da prática da autocompaixão pode ser como o primeiro estágio de uma relação amorosa – a paixão. Podemos ficar encantados com a nossa felicidade recém-encontrada e ficamos apegados à experiência e à pessoa que a origina. Da mesma forma, quando nos damos conta de que podemos atender as nossas próprias necessidades, pelo menos parcialmente, essa descoberta maravilhosa pode ser parecida com a experiência de se apaixonar. Isso pode ser muito animador.

 

Capítulo 14. Vivendo Profundamente

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VIVENDO

PROFUNDAMENTE

A questão fundamental da autocompaixão é:

“Do que eu preciso?”. Entretanto, na verdade, não podemos nos dar o que precisamos se não soubermos o que mais valorizamos em nossas vidas. Estes são nossos valores essenciais, aqueles ideais profundamente arraigados que nos guiam e dão significado às nossas vidas. Nossas necessidades e valores parecem refletir algo de fundamental na natureza humana. As necessidades estão mais comumente associadas à sobrevivência física e emocional, como a necessidade de saúde e segurança ou de amor e conexão, enquanto os valores tentem a ter um elemento de escolha, como a escolha de focar na justiça social ou em buscas criativas.

Nossas dificuldades na vida dependem muito de nossos valores essenciais. Por exemplo, se você valorizar o tempo livre e

A identificação novas aventuras, o fato dos seus valores de não obter uma proessenciais pode moção que lhe exigiria ajudá-lo a dar a trabalhar horas extras si mesmo o que pode ser uma bênção; você realmente mas, se você valoriza o precisa. sustento da sua família, ser preterido para uma promoção pode ser devastador.

 

Capítulo 15. Estar Disponível para os Outros Sem Nos Perdermos

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ESTAR DISPONÍVEL

PARA OS OUTROS SEM

NOS PERDERMOS

Uma forma como a autocompaixão transforma nossas vidas é nos permitindo dar aos outros sem nos perdermos. Quando estamos presentes para outras pessoas enquanto elas experimentam dor, sentimos literalmente a dor dentro de nós. Alguns cientistas postularam um tipo especial de neurônio dedicado a perceber no nosso próprio corpo o que os outros estão sentindo, denominado neurônios-espelho. Também existem áreas no cérebro dedicadas a avaliar situações sociais e entrar em ressonância com as emoções dos outros.

Esse tipo de ressonância empática geralmente acontece a nível visceral, pré-verbal.

A ressonância empática é evolutivamente adaptativa porque nos permite cooperar uns com os outros para melhor criarmos nossos filhos e nos defendermos contra o perigo.

Somos programados para a interação social.

Embora a empatia seja geralmente uma coisa boa, ela também pode ser um problema, porque quando estamos em ressonância com os outros na dor – especialmente com pessoas que conhecemos bem – sentimos sua dor como nossa. Às vezes, o sofrimento empático pode ser uma sobrecarga. Quando isso acontece, podemos experimentar várias manobras para evitar e reduzir o nosso sofrimento, como, por exemplo, sair da sintonia com a outra pessoa ou tentar resolver o problema. (Para saber mais sobre esse tópico, veja os Capítulos

 

Capítulo 16. Enfrentando Emoções Difíceis

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ENFRENTANDO

EMOÇÕES DIFÍCEIS

A vida não é fácil. Frequentemente ela nos traz situações desafiadoras e, com elas, emoções difíceis como raiva, medo, preocupação e pesar. Com uma certa idade, aprendemos que não adianta correr dos nossos problemas; precisamos lidar com eles diretamente.

Contudo, quando nos voltamos para as emoções difíceis, mesmo com mindfulness e autocompaixão, nossa dor com frequência aumenta inicialmente e nosso instinto natural

é fugir. Mas, se quisermos nos curar, precisamos enfrentá-la – a única saída é enfrentar.

Precisamos ter a coragem de entrar em contato com a dor emocional se quisermos viver uma vida saudável e autêntica. Entretanto, isso significa que precisamos enfrentar todas

Precisamos as nossas emoções difínos voltar para ceis na sua intensidade nossas emoções absoluta? Felizmente, difíceis e estar não. Alguém certa vez com elas para perguntou ao professor que possamos de meditação Thich nos curar.

Nhat Hanh o quanto de sofrimento emocional devemos permitir entrar em nossa prática. Sua resposta foi “não muito!”.

 

Capítulo 17. Autocompaixão e Vergonha

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AUTOCOMPAIXÃO

E VERGONHA

A vergonha se origina do desejo inocente de ser amado – merecer afeição e pertencer.

Todos nós nascemos com o desejo de ser amados. Quando conseguimos ser amados quando bebês, tudo o que precisamos está incluído – alimentação, vestuário, abrigo e conexão. Quando adultos, ainda precisamos uns dos outros para sobreviver – para criar os filhos e nos protegermos do perigo. Vergonha

é o sentimento de que alguma coisa está fundamentalmente errada conosco e que nos tornará inaceitáveis ou não merecedores de amor. Uma das razões por que a vergonha é tão intensa é que parece que a nossa própria sobrevivência está em jogo.

A vergonha, na verdade, tem três paradoxos curiosos:

• Parece condenável, mas é uma emoção inocente.

• Parece solitária e isolada, mas é uma emoção universal.

• Parece permanente e abrangente, mas é um estado emocional transitório que corresponde apenas em parte a quem somos.

Arun era gerente de alto nível de uma companhia de seguros de saúde nos Estados

 

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