Guia de Nutrição Desportiva: Alimentação para uma Vida Ativa

Autor(es): Nancy Clark
Visualizações: 74
Classificação: (0)
Esta nova edição traz as mais recentes pesquisas e recomendações em suplementos, bebidas energéticas, alimentos orgânicos, ingestão de líquidos, dietas populares, carboidratos e ingestão de proteínas, bem como informações sobre treinos, competições, redução de gordura e ganho de massa muscular. Se você está buscando aconselhamento em como obter energia para o exercício ou para melhorar sua saúde e desempenho, Guia de nutrição desportiva tem as respostas.
 

27 capítulos

Formato Comprar item avulso Adicionar à Pasta

Capítulo 1 - Elaborando um plano alimentar de alta energia

PDF Criptografado

CAPÍTULO 1

Elaborando um plano alimentar de alta energia

“Sou bom ao me exercitar, mas péssimo ao me alimentar.

A nutrição é meu elo perdido. Fico confuso com informações nutricionais conflitantes e desconheço até mesmo por onde começar a dar forma à minha dieta. Preciso de ajuda na alimentação!”

– Lenny

Se você é como Lenny (e a maioria dos meus clientes), sabe que os alimentos são importantes para abastecer o corpo e investir na saúde geral, mas não consegue comer bem. Estudantes atletas, pais, empresários, praticantes casuais de atividades físicas e atletas competidores expressam repetidamente e de forma semelhante suas frustrações em relação à tentativa de consumir dietas de alta qualidade. Longas horas de trabalho, tentativas para perder peso e tempo gasto em exercícios podem contribuir para que a comida passe a ser fonte de estresse, mais do que um dos prazeres da vida. Considerando a cultura da boa e má comida, comer ficou mais confuso que antes.

 

Capítulo 2 - Alimentação para manter-se saudável com o passar do tempo

PDF Criptografado

CAPÍTULO 2

Alimentação para manter-se saudável com o passar do tempo

A expectativa de vida está em 78,5 anos para o norte-americano médio (Hodges e Ruth, 2012). Se quiser viver por muito tempo, sua vida deverá ser cheia de saúde. Será mais divertido!

Uma boa saúde começa com a valorização completa do poder dos alimentos na prevenção e no tratamento das chamadas doenças do envelhecimento que são, na verdade, as decorrentes da inatividade e da alimentação insatisfatória. Da mesma maneira que os alimentos errados podem prejudicar sua saúde, os corretos podem protegê-la. O alimento é capaz de substituir medicamentos poderosos que reduzem o colesterol, o açúcar do sangue e a pressão arterial, tratando ainda de outros problemas. Nenhum medicamento sozinho é tão poderoso quanto uma dieta saudável. Felizmente, os alimentos integrais necessários para proteger a saúde são os mesmos que devem fazer parte de uma dieta desportiva. Uma dieta desportiva de qualidade ajuda a diminuir inflamações, a curar lesões e a mantê-lo ativo.

 

Capítulo 3 - Café da manhã: a chave para uma dieta desportiva bem-sucedida

PDF Criptografado

CAPÍTULO 3

Café da manhã: a chave para uma dieta desportiva bem-sucedida

Assim como um carro funciona melhor com combustível no tanque, o corpo e o cérebro funcionam melhor quando recebem o combustível adequado pela manhã. No entanto, muitas pessoas empurram seu corpo ao longo de um dia agitado com um tanque de combustível vazio. Os resultados são baixa energia, tentações por alimentos doces, alta ingestão de guloseimas e ganho de peso, geralmente indesejado. Não tenha dúvida disto: o café da manhã é a refeição mais importante do dia. Não deixe de tomá-lo!

Não deixe de tomar o café da manhã

De todos os equívocos nutricionais que você possa cometer, omitir o café da manhã é o maior. Raya, uma cliente que praticava exercícios cedinho de manhã na associação do seu bairro, aprendeu isso da maneira mais difícil: desmaiou devido ao baixo nível de açúcar no sangue, após uma de suas sessões de treino matinais. Ela conseguiu esforçar-se durante 1 hora de aula na bicicleta ergométrica, mas sentiu tontura e vertigem e acabou no chão, rodeada pelos colegas assustados. O desmaio foi provocado pela falta de combustível para alimentar o cérebro.

 

Capítulo 4 - Almoço e jantar: em casa, com pressa e em deslocamentos

PDF Criptografado

CAPÍTULO 4

Almoço e jantar: em casa, com pressa e em deslocamentos

Os almoços e jantares

relaxantes – bem preparados, servidos de forma atraente e compartilhados com a família e os amigos – são raros acontecimentos para muitas pessoas ativas e famílias ligadas ao desporto. Ao invés disso, a comida é ingerida às pressas. Meus clientes costumam expressar insatisfação com a alimentação na hora das refeições. No entanto, quando a vida está agitada, o estresse é alto e os horários são desregulados, fazer refeições balanceadas em horários previsíveis pode suprir a energia necessária para controlar melhor o estresse e prevenir a fadiga. O objetivo deste capítulo é fornecer dicas para administrar as refeições para que você possa cuidar da saúde e, ao mesmo tempo, equilibrar trabalho, treinos, família e controlar o estresse.

Almoço duplo

Para pessoas ativas que devem estar no ciclo contínuo de se abastecer antes e depois dos treinos, o almoço é a segunda refeição mais importante do dia, após o café da manhã. O almoço reabastece as pessoas que se exercitam pela manhã ou ao meio-dia e oferece combustível para aquelas que estão se preparando para uma sessão à tarde. Considerando que indivíduos ativos tendem a sentir fome a cada quatro horas (se não mais cedo), se você tomar café da manhã às 7 ou 8 horas, certamente estará pronto para almoçar às 11 ou 12 horas. Mas se comer pouco na refeição matinal (o que é comum), sentirá fome para o almoço às 10 horas, desfazendo toda a programação alimentar do resto do dia.

 

Capítulo 5 - Entre as refeições: lanches para a saúde e a manutenção da energia

PDF Criptografado

CAPÍTULO 5

Entre as refeições: lanches para a saúde e a manutenção da energia

A maior parte de meus clientes dá mais valor aos lanches que às refeições; estão sempre buscando alimentos energéticos rápidos, e os lanches, em geral, compõem de 20 a 50% das calorias totais. Se você costuma fazer lanches a toda hora, eu o incentivo a redefini-los como refeições, de forma que fique menos propenso a escolher biscoitos, doces, cafeína e outras opções costumeiras de comida fora de hora. Na realidade, geralmente elimino a palavra lanche ao atender meus clientes. Ensino-os a pensarem em dois almoços em vez de almoço e lanche da tarde. Dessa forma, eles acabam escolhendo alimentos saudáveis (como requeijão e melão) e não lanches típicos (como doces e batatinhas) à tarde.

Lanche inteligente

Embora algumas pessoas não tentam fazer lanches por acreditar que comer entre as refeições é prejudicial e engorda, a verdade é que lanchar é importante. Pessoas ativas tendem a sentir fome pelo menos a cada quatro horas; portanto, se você almoçar ao meio-dia, seu corpo desejará um lanche (ou um segundo almoço) por volta das 16 horas, se não mais cedo. Se praticar exercícios à tarde, precisará adicionar combustível para energizar seu treino. O lanche faz bem para você e seus treinos, e você deve planejá-lo como parte da sua dieta desportiva, de preferência, mais como um segundo almoço do que gostosuras da tarde. Um lanche saudável planejado é uma opção bem melhor que uma bebida estimulante, como Red Bull ou 5-Hour Energy (Cap. 8).

 

Capítulo 6 - Carboidrato: como simplificar um assunto complexo

PDF Criptografado

CAPÍTULO 6

Carboidrato: como simplificar um assunto complexo

Sem dúvida, as formas integrais de carboidrato são as melhores op-

ções para abastecer os músculos e promover a boa saúde. Pessoas de todas as idades e habilidades desportivas serão beneficiadas ao se nutrirem com muitas frutas, hortaliças, feijões e alimentos integrais ricos em carboidrato e minimamente processados, acompanhados de proteína adequada e gordura saudável, equilibradas em suas refeições e seus lanches.

Infelizmente, a confusão sobre o carboidrato – o que é e quanto se pode comer (ou mesmo se deve ser consumido) – impede que as pessoas equilibrem suas dietas de forma apropriada. Um corredor me perguntou: “Carboidrato é bom ou ruim? Engorda ou nutre? Que quantidade é excessiva? Se eu comer um bagel no café da manhã, posso também comer pão no almoço – ou isso engordaria muito?”. Assim como muitas pessoas ativas, ele estava confuso com a infinidade de mitos e concepções errôneas sobre a função de pães, massas e outros alimentos ricos em carboidratos numa dieta desportiva. O objetivo deste capítulo é eliminar essa confusão para que você possa fazer escolhas que de melhor forma promovam sua saúde, um peso saudável e desempenho desportivo.

 

Capítulo 7 - Proteína: construtora e reparadora da musculatura

PDF Criptografado

CAPÍTULO 7

Proteína: construtora e reparadora da musculatura

Tradicionalmente, a mensagem (mal orientada) é clara: se você

quer construir musculatura, precisa ingerir muita proteína: seis ovos no café matinal, duas latas de atum no almoço e um bife de 170 g no jantar. A verdade

é que exercícios de resistência, como levantamento de muito peso e apoios

– e não o consumo de proteína em excesso – desenvolvem e fortalecem os músculos. Se você consumir mais proteína do que necessita, simplesmente queimará mais proteína como fonte de combustível.

Existe uma confusão sobre a melhor dieta construtora de músculos.

Quando você treina na sala de musculação da academia, é provável que ouça que é necessário consumir bastante peito de frango e clara de ovo e beber batidas de proteína entre as refeições para ficar mais forte. Mas, ao circular pela área cardiológica, ouve que a batata-doce rica em carboidratos, a aveia e o açúcar mascavo devem ser a base de suas refeições. Então você se pergunta: qual é o equilíbrio certo?

 

Capítulo 8 - Líquidos: respondo perdas de suor para manter o desempenho

PDF Criptografado

CAPÍTULO 8

Líquidos: repondo perdas de suor para manter o desempenho

Durante o exercício pesado, os músculos podem gerar 20 vezes mais calor do que quando você está em repouso. Esse calor se dissipa via transpiração. À medida que o suor evapora, resfria a pele. Isso, por sua vez, resfria o sangue, que resfria o interior do corpo. Se você não transpirasse, poderia cozinhar-se até a morte. Uma temperatura corporal mais alta do que

41oC danifica as células. A 42oC, a proteína celular coagula (como a clara de ovo quando cozinha) e a célula morre. Esse é um motivo sério por que você não deve se esforçar além dos seus limites, em dias muito quentes.

Algumas pessoas suam muito. Por exemplo, James tinha que pôr uma toalha embaixo da bicicleta ergométrica para secar o suor que pingava do corpo.

Embora isso fosse motivo de embaraço, lembrei-o de que transpirar é bom. É a forma de o corpo dissipar o calor e manter uma temperatura interna constante (37oC).

James, como muitos homens, produzia mais suor do que necessitava para resfriar-se. Ele costumava transpirar grandes gotas de água, que pingavam da sua pele em vez de evaporar, resultando em um efeito de resfriamento reduzido. Em comparação, as mulheres tendem a suar de maneira mais eficiente que os homens. Mas ambos precisam estar igualmente atentos para repor as perdas de suor.

 

Capítulo 9 - Alimentando-se antes do exercício

PDF Criptografado

CAPÍTULO 9

Alimentando-se antes do exercício

Sempre fico surpresa com o pouco que as pessoas comem e bebem antes do exercício e durante o mesmo. Por exemplo, durante as 4 horas de uma prova de ciclismo em grupo, com 96 km, observei pessoas que “pedalavam para comer” em vez de “comerem para pedalar”. Elas salivavam ao descrever a

“recompensa” alimentar após a corrida. Uma mulher queixou-se de o quanto estava cansada depois de pedalar 2 horas – e depois acrescentou que nunca comia ou bebia em uma prova mais do que algumas garrafas de bebida desportiva. Ela preferia aguentar até o banquete pós-competição. Pensava que estava cansada porque não havia treinado forte o suficiente (e não porque correu sem se alimentar). Outros ciclistas reclamaram de quanto estavam sedentos ao final da prova.

Meu recado para esses ciclistas e todos os atletas e pessoas que praticam exercícios diariamente é este: assim como se abastece um automóvel antes de dirigi-lo, é preciso abastecer o corpo antes do exercício. Esse lanche ou refeição pré-exercício irá ajudá-lo a energizar seu treino. Sâo cinco as funções principais da alimentação pré-exercício:

 

Capítulo 10 - Alimentando-se durante e após o exercício

PDF Criptografado

CAPÍTULO 10

Alimentando-se durante e após o exercício

Da mesma forma que o que você come antes do exercício influencia significativamente seus níveis de energia, isso também ocorre com o que você come durante e após o exercício prolongado. Estudantes que praticam desportos depois da escola, das 15h30min às 17h30min; executivos que se exercitam no centro desportivo das 17h30min às 19 horas; maratonistas que treinam por uma a duas horas, e outros que se exercitam por mais de 60 minutos precisam pensar em alimentar-se durante o exercício. Infelizmente, muitas dessas pessoas estão com tanta pressa para começar os seus treinos, que não trazem consigo os alimentos e os líquidos que intensificariam os seus esforços.

Esquecem que o aumento do desempenho depende não apenas de treinamento mas de combustível!

Este capítulo irá ajudá-lo a desfrutar de alta energia e maior resistência durante as sessões de exercícios que durem mais de uma hora. As práticas comuns de alimentação saudável devem dar conta de sessões mais curtas; mas, quando estiver se esforçando no limite, desejará dar atenção correta ao que come e bebe durante e após os treinos pesados. Pesquisas com ciclistas bem treinados sugerem que aqueles com planos alimentares científicos e específicos desempenharam 6% melhor que os com planos escolhidos por eles próprios (Hottenrott et al., 2012). Seis por cento – o que é muito! Continue a leitura para aprender como elaborar seu próprio plano científico.

 

Capítulo 11 - Suplementos, otimizadores do desempenho e a engenharia de alimentos desportivos

PDF Criptografado

CAPÍTULO 11

Suplementos, otimizadores do desempenho e a engenharia de alimentos desportivos

Houve uma época

em que os atletas apreciavam uma dieta balanceada à base de alimentos naturais para o desporto – bananas, suco de laranja, iogurte, massa, espinafre e frango. Hoje, muitos se alimentam de um carrinho de compras cheio de barras, pós, poções e suplementos desenvolvidos pela engenharia de alimentos. Eles lambiscam carboidrato, proteína, aminoácidos e pílulas vitamínicas e pouco mencionam as refeições aprazíveis compartilhadas com a família e os amigos.

Não há como negar que a indústria de alimentos e suplementos desportivos expande-se rapidamente. Os concorrentes estão lutando por um nicho, e os anúncios de produtos levam-nos a crer que a nutrição proporcionada pela engenharia de alimentos é uma forma melhor de otimizar a saúde e o desempenho. Algo duvidoso. Uma revisão da pesquisa mencionada em propagandas de alimentos desportivos e em páginas na internet indica que somente três de 74 estudos foram considerados altamente qualificados, com baixo risco de tendenciosidade (Heneghan et al., 2012).

 

Capítulo 12 - Nutrição e mulheres ativas

PDF Criptografado

CAPÍTULO 12

Nutrição e mulheres ativas

Seja você o pai ou a mãe de uma adolescente que quer se destacar nos

esportes do ensino médio, de uma corredora que pretende engravidar ou uma corredora sênior na menopausa, é provável que tenha algumas perguntas específicas para mulheres sobre a alimentação. Este capítulo trata de alguns aspectos relativos à alimentação que preocupam mulheres ativas durante o ciclo de vida.

Nutrição e perda do período menstrual

Mulheres que se exercitam muito e comem pouco podem parar de menstruar

(uma condição conhecida como amenorreia). Embora você possa achar que a amenorreia seja desejável, uma vez que não precisará mais lidar com a chatice do período menstrual, ela pode levar a problemas que interferem na saúde e capacidade de dar o melhor de si, como:

• Uma incidência quatro vezes mais alta de fraturas de estresse que a colocam de lado (Nattiv, 2000).

• Osteoporose prematura, capaz de afetar a saúde óssea num futuro nem tão distante.

 

Capítulo 13 - Conselhos nutricionais específicos para atletas

PDF Criptografado

CAPÍTULO 13

Conselhos nutricionais específicos para atletas

Ao longo deste Guia de Nutrição Desportiva, ofereço orientação genérica sobre alimentação desportiva para aqueles que se exercitam de vez em quando e para atletas participantes de competições. As informações específicas de esportes ou de situações a seguir aplicam-se a atletas mais específicos, participantes de equipes, praticantes de esportes de força, em esportes com classificação por peso ou esportes extremos ou de ultradistância, atletas de esportes de inverno, ou atletas machucados, mais velhos ou que retornam aos exercícios após cirurgia de desvio gástrico.

Nutrição para esportes de equipe

Independentemente de ser uma equipe de futebol, hóquei, lacrosse, tênis ou futebol americano, quando grupos de atletas se reúnem, conseguem, com facilidade, acabar em festas em estacionamentos antes dos jogos e celebrações pós-jogo que não combinam tão bem com uma dieta desportiva de qualidade.

Adicione a isso viagens, competições e sono interrompido, e a alimentação pode facilmente ser colocada de lado. Todavia, com uma liderança forte de capitães e treinadores de equipe, os jogadores podem, sem dúvida, ganhar uma boa nutrição – especialmente se estão competindo contra times com práticas alimentares não tão eficazes, quando estão comprometidos reciprocamente a planejar com antecipação, alimentar-se bem e, existindo jogadores que consomem bebidas alcoólicas, deixar o álcool de lado até o final da temporada.

 

Capítulo 14 - Avaliando seu corpo: gordo, em forma ou sarado ?

PDF Criptografado

CAPÍTULO 14

Avaliando seu corpo: gordo, em forma ou sarado?

Quando você se olha

no espelho ou para as pessoas no shopping center, vê que a natureza quer que os seres humanos tenham um pouco de gordura corporal. Na realidade, a mulher de referência de 24 anos tem cerca de 27% de gordura; o homem de referência da mesma idade, cerca de 15%.

Alguns têm mais gordura que outros – as indesejadas saliências e protuberâncias, os conhecidos “pneuzinhos” ao redor da cintura e a gordura nas coxas.

A sociedade preconiza que ser magro é melhor, e, por consequência, muitos de meus clientes anseiam por ter uma imagem com menos gordura.

As mulheres esforçam-se para ficar esbeltas embora fortes. Os homens desejam ficar musculosos e em boa condição física. Embora certa magreza seja desejável para a saúde e o desempenho, as obsessões com relação à gordura corporal não são saudáveis. Um homem fazia mil abdominais por dia, esperando livrar-se da gordura no abdome. Uma mulher ficava horas no stair stepper (equipamento simulador de subida de escadas) na esperança de eliminar a gordura das coxas. Ambos me procuraram pedindo que eu medisse sua gordura corporal e ficaram chocados ao saber que eram mais magros do que pensavam.

 

Capítulo 15 - Aumentando o peso de forma saudável

PDF Criptografado

CAPÍTULO 15

Aumentando o peso de forma saudável

Ao ouvir todos os anúncios de dietas e alimentos dietéticos, pode-se

pensar que as únicas pessoas que se debatem com o peso são as que desejam perder gordura corporal. No entanto, um número significativo de pessoas, principalmente meninos adolescentes, homens jovens e algumas mulheres jovens, esforça-se para ganhar peso. Em uma pesquisa com 400 homens com idades entre 13 e 18 anos (da 7a série do Ensino Fundamental até o 3o ano do

Ensino Médio), 25% já haviam tentado, de forma deliberada, ganhar peso nos

últimos 12 meses (O’Dea; Rawstorne, 2001). Queriam aumentar de tamanho desenvolvendo os grandes músculos, para ficarem mais fortes, ter uma imagem corporal melhor, aperfeiçoar o desempenho desportivo e proteger-se melhor em desportos com contato físico, como futebol americano, futebol, rúgbi, hóquei e boxe.

Para aqueles que se esforçam para ganhar peso, comer pode ser uma obrigação; o alimento, um remédio, e as despesas com alimentação, um rombo no orçamento. Muitos atletas magérrimos devoram doughnuts, sorvete e batatas fritas para ajudá-los a se encherem de calorias, de forma barata, mas nada saudável. Com frequência, ficam curiosos sobre bebidas para ganho de peso, pensando que os alimentos comuns não são suficientemente bons, o que não é verdade.

 

Capítulo 16 - Perdendo peso sem sentir fome

PDF Criptografado

CAPÍTULO 16

Perdendo peso sem sentir fome

Perder peso é muito mais complexo do que a simples recomendação pa-

ra “apenas comer menos e praticar mais exercícios” Tanto atletas sérios como praticantes de exercícios de condicionamento esforçam-se para perder peso ou para não recuperar o peso que perderam. Por que é tão difícil fazer isso? O corpo adapta-se a uma ingestão calórica reduzida? Fazer dieta “destrói o seu metabolismo”? Ou as pessoas em dieta simplesmente têm uma complacência ruim e dificuldade de limitar a ingestão da abundância de comidas gostosas que estão em todos os ambientes? O organismo adapta-se a uma ingestão calórica reduzida? Fazer dieta prejudica o metabolismo? As diferenças de gênero influenciam a facilidade da perda de gordura?

Este capítulo quer ajudá-lo a aprender como perder gordura corporal e manter a perda do peso. Você aprenderá a escutar os sinais de fome do corpo, a comer com sabedoria dentro das calorias permitidas, a ter energia para aproveitar o exercício e a perder o excesso de gordura corporal sem sentir que as coisas lhe são negadas ou que delas você está privado. Sim, apesar da crença popular, você pode perder peso sem fazer dieta.

 

Capítulo 17 - A dieta fracassou: distúrbios alimentares e obsessão por comida

PDF Criptografado

CAPÍTULO 17

A dieta fracassou: distúrbios alimentares e obsessão por comida

Para a maioria das pessoas ativas, comer é um prazer; mas, para algumas, a comida é uma inimiga. Os praticantes de exercícios que são obcecados pela comida e pelo peso passam os dias tentando não comer. Preocupam-se constantemente com o que, quando e onde comerão; quanto peso ganharão quando fizerem uma refeição normal com os amigos; quantas horas precisarão malhar para queimar essas calorias; quantas refeições devem omitir caso se superalimentem com algumas porções e por aí vai. As inquietações em relação à comida, ao peso, ao exercício e à dieta consomem essas pessoas. Porém, algumas não compreendem que essa ansiedade é anormal.

Eis cinco perguntas simples para ajudar a determinar se sua relação com a comida está desequilibrada ou não.* Dê um ponto a cada resposta afirmativa.

Se você fizer dois pontos ou mais, provavelmente irá se beneficiar com uma consulta com nutricionista desportivo para receber conselhos profissionais:

 

Capítulo 18 - Pães e cafés da manhã

PDF Criptografado

CAPÍTULO 18

Pães e cafés da manhã

Uma boa dieta desportiva começa pelo café da manhã, podendo incluir pães saborosos. É minha esperança que as receitas neste capítulo ofereçam um início de dia cheio de energia.

Pães

Recém-saídos do forno, os pães são uma das formas favoritas de carboidrato das pessoas ativas. Apresentamos aqui algumas dicas para assar que auxiliam no preparo dos mais deliciosos pães.

• O segredo de pães, muffins e bolinhos rápidos, leves e fofos é mexer a farinha suavemente e somente por 20 segundos. Ignore os carocinhos! Se bater demais a massa, o glúten (proteína) na farinha irá endurecê-la.

• Os pães feitos apenas com farinha de trigo integral tendem a ficar pesados. Em geral, uma combinação adequada é usar metade de farinha de trigo integral e metade de farinha especial. Muitas dessas receitas foram desenvolvidas usando essa proporção. Você pode alterá-la conforme desejar. Ao substituir a farinha de trigo integral por farinha especial em outras receitas, use 3/4 de xícara (105 g) de farinha de trigo integral para 1 xícara (140 g) de farinha especial.

 

Carregar mais


Detalhes do Produto

Livro Impresso
eBook
Capítulos

Formato
PDF
Criptografado
Sim
SKU
MFPP000001997
ISBN
9788582712191
Tamanho do arquivo
41 MB
Impressão
Desabilitada
Cópia
Desabilitada
Vocalização de texto
Não
Formato
PDF
Criptografado
Sim
Impressão
Desabilitada
Cópia
Desabilitada
Vocalização de texto
Não
SKU
Em metadados
ISBN
Em metadados
Tamanho do arquivo
Em metadados