Anatomia do Basquete: Guia Ilustrado para Otimizar o Desempenho e Prevenir Lesões

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Anatomia do Basquete é composto por 88 dos melhores e mais eficazes exercícios, totalmente personalizados para essa modalidade esportiva e elaborados por prestigiados profissionais atuantes na NBA. Apresenta todas as informações essenciais para a máxima otimização de potência, força e agilidade no basquete. O leitor aprenderá como melhorar o desempenho por meio do aumento da força muscular e a aperfeiçoar a eficiência dos movimentos no jogo. Belas ilustrações coloridas demonstram como os músculos respondem a cada um dos exercícios. Com uma abordagem original e dinâmica, o leitor terá acesso não só aos detalhes anatômicos dos principais movimentos do basquete, como também a informações importantes sobre as lesões mais comuns, além de exercícios de prevenção e recuperação. Trata-se de uma obra imprescindível para jogadores – profissionais ou recreativos –, treinadores, alunos e professores de educação física e ciências do esporte.

 

10 capítulos

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1. O jogador de basquete em movimento

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CAPÍTULO

O JOGADOR DE BASQUETE

EM MOVIMENTO

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atuação no basquete, como em qualquer outro desafio atlético, exige que os jogadores aperfeiçoem suas qualidades físicas a fim de assegurar que o empenho atlético máximo se repita ao longo do tempo. Jogadores de basquete devem ser capazes de correr, saltar, acelerar, desacelerar e mudar de direção. A tendência geral para o sucesso dessas atividades físicas é ser eficaz desde o início; em outras palavras, você deve empregar níveis máximos de força contra o solo no tempo mais curto. A terceira lei de Newton sobre movimento postula que para cada ação há uma reação de mesma intensidade e em sentido oposto. Portanto, quanto mais força você aplicar ao solo, maior será a força de reação para impulsioná-lo. Atletas de elite são aqueles que aplicam a maior quantidade de força ao solo em menor tempo. Para melhorar sua capacidade de aplicar rapidamente altos níveis de força ao solo, você deve aumentar as qualidades físicas específicas em uma determinada sequência.

 

2. Membros inferiores: onde o jogo começa

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CAPÍTULO

MEMBROS INFERIORES:

ONDE O JOGO COMEÇA

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rande parte do esforço atlético, senão todo, inicia-se com a aplicação de forças contra o solo para impulsão, e o jogo de basquete não é diferente. Os atletas da elite mundial são aqueles que aplicam a maior quantidade de força contra o solo no menor período de tempo. A força dos membros inferiores é um componente físico crucial para que, em decorrência de sua aplicação, se obtenha o melhor desempenho (Fig. 2.1). Ela também é importante para o restabelecimento após a força inicial produzida em situações como a aterrissagem depois de um salto vertical alto ou a desaceleração antes de um corte. Você deve correr, saltar, acelerar, desacelerar e cortar em alta velocidade, pois esses movimentos são iniciados pelos membros inferiores e dependem de sua força. Os membros inferiores são considerados a base a partir da qual se desenvolvem todas as habilidades do basquete, portanto perceba como a força desses membros é importante para o esporte.

 

3. Região lombar e core: o centro de estabilidade

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CAPÍTULO

REGIÃO LOMBAR E CORE:

O CENTRO DE ESTABILIDADE

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os últimos anos, o chamado core tornou-se um termo da moda para descrever o tronco e os músculos medianos associados. A verdade é um pouco mais complexa, mas ao se abordar o aumento de força na quadra de basquete, o ideal é considerar o core como a região corpórea que transmite a força gerada na parte inferior do corpo para a parte superior. Sem um core forte, você será bastante prejudicado em termos de desempenho esportivo.

O core pode ser dividido em duas categorias básicas: o core interno e o core externo. A finalidade do core interno é a estabilidade. Ele estabiliza a região mediana a fim de garantir uma postura apropriada e fornecer uma plataforma estável. Isso lhe oferece estabilidade para sustentar o tronco durante a corrida, o salto e a aterrissagem. O core externo produz movimento da coluna vertebral em diversos planos. Isso lhe provê força para estender a coluna e os quadris durante o salto e produz torque ao girar para roubar a bola ou executar o pivô durante o drible.

 

4. Força e potência na parte superior do corpo: exercícios de tração

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CAPÍTULO

FORÇA E POTÊNCIA NA PARTE SUPERIOR

DO CORPO: EXERCÍCIOS DE TRAÇÃO

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xercícios de tração são um componente importante no treinamento de basquete. Esse tipo de exercício cria equilíbrio ao complementar outros do tipo empuxo, realizados durante o treinamento. Exercícios de tração também desenvolvem potência nos ombros, parte superior do dorso e membros superiores. Os músculos posteriores envolvidos com esse tipo de exercício são o latíssimo do dorso, trapézio, romboide maior, romboide menor, redondo maior, redondo menor, deltoide (parte espinal), tríceps braquial, supraespinal e infraespinal. Os músculos do grupo anterior envolvidos em alguns exercícios de tração são o braquial, braquiorradial, ancôneo, deltoide (parte clavicular), peitoral maior, peitoral menor e oblíquo externo do abdome. Esses grupos musculares são importantes no rebote, arremesso, controle de bola ofensivo, estabelecimento de posições estratégicas ofensivas e defensivas em quadra e defesa contra os adversários.

 

5. Força e potência na parte superior do corpo: exercícios de empuxo

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FORÇA E POTÊNCIA NA PARTE

SUPERIOR DO CORPO: EXERCÍCIOS

DE EMPUXO

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omo se afirmou no Capítulo 1, o basquete e muitos outros esportes são disputados acima do chão e o membro superior é o último elo da cadeia cinética corporal a receber as forças produzidas. Ao executar um arremesso com salto, as forças provenientes do solo propagam-se pelos membros inferiores e são transmitidas pelo core para terminar nos membros superiores com a liberação da bola.

A parte superior do corpo também tem relação direta com a velocidade de corrida. Experimente sentar-se no solo com os membros inferiores totalmente estendidos e o tronco em posição vertical. Mova os membros superiores para a frente e para trás, imitando o movimento que ocorre durante a corrida. Comece movimentando lentamente os membros superiores como se estivesse trotando e aumente a velocidade até que se assemelhe ao movimento da corrida rápida. Você perceberá que, durante o movimento rápido dos membros superiores, os quadris e os membros inferiores começam a se mover para trás e para frente, contribuindo para a execução do movimento.

 

6. Treinamento explosivo com pesos para jogar acima da cesta

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TREINAMENTO EXPLOSIVO COM

PESOS PARA JOGAR ACIMA

DA CESTA

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reinamento de força explosiva é sinônimo de capacidade de gerar potência. A qualidade do trabalho diz respeito à produção de uma força que provoca deslocamento, como se um músculo gerasse força para deslocar um peso por uma determinada distância. O trabalho não tem nada a ver com a duração das forças musculares que causam o deslocamento. O valor da força é expresso na seguinte fórmula: trabalho = força × distância

Ao levantar grandes pesos, como nos movimentos de força do agachamento, levantamento terra e supino, você não precisa considerar o elemento tempo para concluir a repetição. Por outro lado, a potência depende do fator tempo para que a repetição seja concluída. A fórmula da potência é: potência = (força × distância) / tempo

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ANATOMIA DO BASQUETE

Portanto, ao treinar com pesos para desenvolver força explosiva, você tem que executar esses tipos de exercícios em um período de tempo muito curto. Apesar de dois exercícios diferentes poderem envolver a mesma quantidade de trabalho, aquele executado no período de tempo mais curto (na velocidade mais alta) gera a maior potência. A capacidade de produzir força muito rapidamente também ocorre no maior nível da taxa de desenvolvimento de força (TDF). A TDF de um músculo é o grau máximo de aumento da força gerada durante a fase inicial de uma contração muscular. A TDF é imprescindível para o sucesso no esporte. A maioria das habilidades esportivas é realizada em um período curto de tempo (200 a 300 ms); o tempo para produzir força muscular máxima pode demorar até 500 milissegundos. Dessa forma, o atleta mais forte de uma equipe nem sempre pode ser tão eficaz quanto o atleta mais potente (ver Fig. 6.1). Por exemplo, como há um tempo limitado para ultrapassar um adversário ou saltar mais alto que ele, um atleta que puder gerar força muscular de forma rápida terá vantagem sobre o adversário que talvez seja mais forte, porém mais lento na produção de força muscular.

 

7. Exercícios pliométricos para um primeiro passo mais rápido e reação no jogo

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CAPÍTULO

EXERCÍCIOS PLIOMÉTRICOS PARA

UM PRIMEIRO PASSO MAIS RÁPIDO

E REAÇÃO NO JOGO

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urante a competição, o jogador que salta mais alto e se move mais rápido terá uma clara vantagem sobre o adversário. Um método de treinamento que aumenta a aptidão física é o exercício pliométrico. Esse tipo de atividade envolve um pré-alongamento (contração muscular excêntrica) da unidade músculo-tendão seguido imediatamente por um rápido encurtamento

(contração muscular concêntrica) da mesma unidade. Esse processo ocorre durante o ciclo alongamento-encurtamento (CAE) e é parte essencial do processo de treinamento pliométrico.

Quando os exercícios pliométricos são realizados de forma adequada, o CAE aumenta a capacidade de produção de força máxima pela unidade músculo-tendão em um tempo muito curto.

Depois de tentar um arremesso com salto e perdê-lo, ao aterrissar, você pode imediatamente saltar mais uma vez a fim de pegar o rebote. Ao aterrissar do salto inicial, os músculos dos membros inferiores, incluindo o quadríceps femoral e o gastrocnêmio, estiram-se na medida em que são alongados (os quadris e os joelhos flexionam enquanto os tornozelos são dorsifletidos) e em seguida encurtam-se quando ocorre o salto imediatamente subsequente durante a tentativa de pegar o rebote. Durante esse processo, há uma breve transição do alongamento excêntrico dos músculos para seu subsequente encurtamento concêntrico (contração), conhecida como fase de amortização.

 

8. Reabilitação para retornar ao jogo em condições ideais

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capÍtUlo

Reabilitação paRa RetoRnaR ao jogo em condições ideais

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or conta das lesões variarem em gravidade e existir a possibilidade de lesão anatômica associada ou patologia preexistente, você deve solicitar o parecer de um médico especialista antes de iniciar um programa de reabilitação ou continuar o treinamento para melhoria do desempenho.

Este capítulo discute os ambientes de assistência para patologias no tornozelo, joelho e ombro.

Entorses de tornozelo

Na população, as entorses ligamentares de tornozelo ocorrem a uma proporção de 30.000 por dia e são consideradas as lesões mais comuns do tornozelo e do pé relacionadas com o basquete. A maioria das entorses envolve o ligamento talofibular anterior (LTFA), o ligamento calcaneofibular (LCF) e o ligamento talofibular posterior (LTFP) (Fig. 8.1). Um mecanismo típico de lesão se dá pelo movimento combinado de flexão plantar do tornozelo e inversão do pé, que pode ser observado em uma aterrissagem sobre o pé do adversário. Essa posição vulnerável do pé e do tornozelo pode ser verificada durante a corrida e o salto, assim como em movimentos de corte. Sempre que acontecer uma entorse de tornozelo, um médico especialista deve avaliar a lesão e indicar o tratamento.

 

9. Prevenção de lesões para evitar a reserva

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CAPÍTULO

PREVENÇÃO DE LESÕES PARA EVITAR

A RESERVA

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melhor maneira de tratar uma lesão é nunca se lesionar. Os jogadores de basquete querem estar na quadra e não no banco de reservas. O condicionamento e o treinamento realizados de forma inteligente ajudam a evitar lesões crônicas causadas por sobrecarga de exercícios, movimentos repetitivos e excesso de treinamento. Isso se traduz em arremessos de três pontos sem dor no ombro e contra-ataques rápidos sem mancar.

As duas articulações mais importantes do corpo relacionadas ao desempenho no basquete são as do joelho e do ombro. Apesar de, na NBA, as lesões do ligamento cruzado anterior (LCA) constituírem pouco mais de 13% de todas as lesões no basquete, elas estão entre as mais debilitantes, seguidas pelas lesões do complexo do ombro. Os joelhos desempenham um papel fundamental no sucesso do atleta no basquete, pois estão envolvidos em quase todos os movimentos, incluindo o de saltar para o rebote, correr na quadra e mudar de direção. Os ombros trabalham em todos os movimentos de arremesso, bloqueio e rebote. Lesões por sobrecarga de movimentos do ombro são comuns em virtude dos frequentes movimentos executados acima da cabeça.

 

10. Juntando tudo

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JUNTANDO TUDO

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treinamento de basquete requer a realização de exercícios específicos, porém é igualmente importante ter um plano de ação organizado. Da mesma forma que em outras áreas da vida, como a poupança para que futuramente uma criança curse o ensino superior, a construção de uma casa, ou ainda a manutenção de uma conta para a aposentadoria, o plano de ação ajuda a cumprir objetivos. Cada objetivo requer um plano para assegurar aplicação, satisfação e resultados adequados. O programa de treinamento do atleta não é diferente. A avaliação, a preparação do atleta e do programa, a escolha e também a ordem dos exercícios são detalhadas neste capítulo.

Avaliação

Antes de estabelecer um programa de treinamento, você precisa anotar informações específicas a fim de garantir um regime adequado. Idade e gênero são fatores importantes. O mais importante é a história médica; registre qualquer problema crônico de saúde como asma ou diabete, deformidades e assimetrias musculoesqueléticas ou procedimentos cirúrgicos realizados.

 

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