Treinamento de Força: Guia Completo Passo a Passo para um Corpo Mais Forte e Definido

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Melhore sua forma física com este guia essencial para treinamento de força repleto de instruções detalhadas e programas que podem ser personalizados para atender aos seus objetivos. • São mais de 125 exercícios com ilustrações passo a passo para ajudá-lo a melhorar sua técnica. • As ilustrações anatômicas permitem rápida consulta dos grupos musculares. • Estão incluídas instruções para pesos livres e fixos, na academia ou em casa. • Os programas apresentados são flexíveis e servem tanto para homens como para mulheres com habilidades variadas. • São fornecidas também inestimáveis orientações sobre preparação, nutrição e prevenção de lesões. Um livro fundamental para melhorar sua definição muscular, sua força e resistência.

 

161 capítulos

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Mapa anatômico

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TREINAMENTO DE FORÇA

MAPA ANATÔMICO

MÚSCULOS  VISTA ANTERIOR

Trapézio

Esternocleidomastoideo

Levantador da escápula

Peitoral menor

Deltoide (parte acromial)

Deltoide (parte clavicular)

Peitoral maior

Serrátil anterior

Bíceps braquial

Braquial

Pronador redondo

Braquiorradial

Flexor ulnar do carpo

Tríceps braquial

Reto do abdome

Oblíquo externo do abdome

Oblíquo interno do abdome

(profundo ao oblíquo externo)

Extensor radial longo do carpo

Flexor radial do carpo

Glúteo médio

Abdutor longo do polegar

Transverso do abdome

Tensor da fáscia lata

Extensor curto do polegar

Glúteo mínimo

(profundo ao glúteo médio)

Sartório

Iliopsoas

Pectíneo

Grácil

Adutor longo

Vasto intermédio

(profundo ao reto femoral)

Reto femoral

Vasto lateral

Vasto medial

Gastrocnêmio (cabeça lateral)

 

ENTENDENDO SEUS OBJETIVOS

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TrEinAMEnTo DE ForÇA

EnTEnDEnDo SEUS OBJETIVOS

Algumas pessoas adquiriram este livro porque desejam obter maior potência e força física, talvez para aumentar a autoconfiança, facilitar as tarefas cotidianas, prevenir lesões ou melhorar a postura. Pode ser que você não esteja satisfeito com sua aparência e deseje um corpo com músculos mais definidos – uma noção enganosa de parecer mais “forte”. sua meta, inicialmente, pode ser melhorar o desempenho em um esporte específico, ou talvez você esteja fascinado pelos desafios dos esportes de força – o halterofilismo e o levantamento básico.

O progresso em busca desses objetivos pode ser facilitado – em maior ou menor grau – pelo treinamento de força. Mas há outros benefícios também, intencionais ou não. Esse tipo de treinamento ajuda a aumentar a densidade óssea e a neutralizar efeitos deletérios como os da osteoporose; aumenta o metabolismo basal (quantidade de energia que o corpo utiliza em repouso) e, com isso, ajuda a manter o peso sob controle; e aumenta a massa muscular, contrapondose assim à perda muscular que começa após os trinta anos de idade.

 

FISIOLOGIA DO TREINAMENTO

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TrEinAMEnTo DE ForÇA

FisioLoGiA DO TREINAMENTO seu corpo é uma máquina impressionante que se adapta, de modo progressivo, à quantidade e ao tipo de trabalho que você exige dele, tanto física como mentalmente. Por exemplo, se você habitualmente levanta cargas pesadas, seu corpo responderá aumentando a densidade óssea; e se executa exercícios periódicos que fazem seus músculos se contraírem contra uma resistência externa, você desenvolverá potência e força muscular. O princípio básico do treinamento de força é promover essas modificações por meio de repetições de exercícios específicos em uma progressão de atividades planejada.

Para entender como o treinamento de força provoca essas mudanças em seus músculos e outros tecidos de seu corpo, precisamos ter em mente alguns aspectos básicos da biologia humana.

P | como seus músculos trabalham?

R | Seu corpo tem três tipos diferentes de músculo: o cardíaco, que compõe grande parte do coração; o liso, que reveste órgãos como o estômago, a bexiga urinária e os vasos sanguíneos; e o esquelético, que se liga aos ossos através dos tendões e é a força por trás de quase todos os seus movimentos. Dos três, apenas o músculo esquelético está sob controle voluntário e, como tal, é “treinável.”

 

PSICOLOGIA DO TREINAMENTO

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treinamento de força

Psicologia do treinamento

Para tirar o máximo proveito de seu precioso tempo de treinamento, é importante entender como seu corpo responde às demandas físicas. Você também precisa compreender como adquire novas habilidades e responde mentalmente aos desafios do treinamento, tanto para conseguir desempenho máximo como para diversão. É aí que entra a psicologia do treinamento.

aprendendo padrões de movimento

Pesquisas sugerem que iniciantes no treinamento passam por uma série de estágios ao aprender novos padrões de movimento.

Incompetência inconsciente

Você ainda não sabe o que não sabe e não tem consciência de suas deficiências. Você pode até mesmo negar a relevância de uma determinada habilidade ou achar que “sabe das coisas”. Você precisa entender quão úteis são as novas habilidades que está aprendendo.

Incompetência consciente

Você consegue perceber quais são as habilidades que precisa adquirir e reconhece que ainda não é capaz de aplicá-las. Esse estágio de aprendizado é perigoso porque suas frustrações podem levá-lo a selecionar estratégias precipitadamente e sem a atenção necessária.

 

NUTRIÇÃO: CONCEITOS BÁSICOS

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treinamento de força

nUtrição: conceitos básicos

Comer bem e se manter hidratado são tão importantes para o seu plano de treinamento quanto realizar os exercícios com intensidade e volume adequados. O objetivo de um programa de nutrição para treinamento de força é desenvolver e manter o corpo com massa muscular magra apropriada, a qual contém as reservas de força, potência e resistência para satisfazer às demandas da vida diária, do treinamento e das competições. O corpo humano é uma máquina complexa, mas as pesquisas nos fornecem boa compreensão da função desempenhada pelos vários elementos da nutrição na manutenção da saúde, do condicionamento físico e no ganho e na perda de peso.

Alimentos, calorias e peso corporal

O peso do corpo é composto principalmente de esqueleto, órgãos, músculos, gordura e água que ele contém. O desenvolvimento muscular (ainda que não o número de fibras musculares), a gordura do corpo, a densidade óssea e a quantidade de água podem ser modificados com treinamento e dieta.

 

NUTRIÇÃO E GORDURA: PERGUNTAS FREQUENTES

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treinamento de força

NUTRIÇÃO E GORDURA: PERGUNTAS FREQUENTES

P | Eu posso promover a perda de gordura em uma parte P | Já ouvi pessoas usarem os termos “gordura essencial” e específica do corpo?

R | Não. Não é possível a “redução localizada” – promover a perda de

“gordura de reserva”. Qual é a diferença?

R | Existem dois tipos de gordura corporal. A gordura essencial é ne-

gordura em uma parte específica do corpo. Ao exercitar uma parte específica do corpo, o tecido muscular sob a gordura torna-se mais firme e melhora o aspecto da região. No entanto, o exercício não reduz especificamente a gordura na área; depósitos de gordura em qualquer lugar do corpo diminuem com nutrição adequada e treinamento. Portanto, se você fizer 300 abdominais todos os dias, mas mantiver uma dieta gordurosa, desenvolverá músculos abdominais fortes, mas eles ficarão escondidos sob a camada de gordura.

cessária para a função corporal normal, especialmente dos sistemas endócrino e imunológico, e está presente no coração, pulmões, baço, rins e outros órgãos. As mulheres possuem mais gordura essencial do que os homens. Essa gordura gênero-específica é importante para a gravidez e para outras funções hormonais. A gordura de reserva é aquela que você perde ou acumula quando há alteração de peso. Quando em abundância, ela é depositada em várias regiões do corpo, sobretudo nos quadris, coxas e abdome, para ser utilizada quando necessário.

 

PLANEJANDO SEU TREINAMENTO

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treinamento de força

planejando seu treinamento

Os atletas de elite trabalham com seus treinadores para desenvolver programas de treinamento sofisticados que duram meses ou anos, controlando intensidades e padrões de carga, de modo que o atleta alcance o máximo de desempenho no momento exato. Mas, mesmo que você seja um praticante amador, algum planejamento é necessário. Seu corpo irá responder ao treinamento de modo mais eficiente apenas se for submetido a uma sobrecarga progressiva na quantidade, intensidade e frequência corretas, com períodos de recuperação suficientes entre as sessões de treinamento.

O mundo do treinamento de força tem seus próprios jargões, por isso, antes de tratar do planejamento propriamente, introduziremos alguns conceitos e termos básicos usados nessa área.

termos básicos

Peso/massa: é o peso a ser levantado.

Repetição (ou “rep”): cada vez que o peso é levantado denomina-se repetição, ou simplesmente rep.

Série: grupos de repetições são organizados em séries. Você pode, por exemplo, realizar três séries de dez repetições.

 

TREINAMENTO ESPECÍFICO PARA UM ESPORTE

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treinamento de força

treinamento específico PARA UM ESPORTE

Hoje em dia, admite-se amplamente que os atletas precisam se envolver de alguma forma com o treinamento de força para aumentar seu desempenho esportivo. no entanto, as necessidades de um jogador de rúgbi são, sem dúvida, diferentes daquelas de um nadador, e um ciclista não será beneficiado por um programa planejado para um jogador de beisebol. O pontochave é que o treinamento de força para atletas deve ser adequado às exigências de cada esporte.

AtriBUtos dO tREinaMEntO dE FORça

Os atletas precisam desenvolver alguns dos seguintes atributos por meio do treinamento de força:

Potência explosiva: pense em um velocista ou em um tenista. O sucesso nesses e muitos outros esportes depende mais da potência explosiva do que da força pura e lenta. resistência muscular: considere um remador ou um ciclista. Em esportes como esses, a capacidade de gerar força moderada por um longo período é muito mais importante do que exercer uma força enorme por um período curto.

 

AQUECIMENTO, ESFRIAMENTO

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TREINAMENTO DE FORÇA

AQUECIMENTO, ESFRIAMENTO

O aquecimento e o esfriamento também são frequentemente negligenciados em muitos programas de treinamento. A premência de tempo pode levar o atleta a ignorar o aquecimento, mas isso o expõe ao perigo. O aquecimento é essencial porque prepara o corpo para o trabalho intenso, minimiza o risco de lesão e maximiza seu potencial para aprender e melhorar.

O aquecimento não precisa durar mais que 20 minutos; comece saltando, correndo ou se exercitando em um elíptico por 10 minutos e, em seguida, faça 10 minutos de exercícios de mobilização (ver página seguinte). Fazer o aquecimento constantemente melhorará seu nível de desempenho.

BENEFÍCIOS DO AQUECIMENTO

Aumenta a frequência cardíaca, preparando você para o exercício.

Aumenta o fluxo sanguíneo nos tecidos ativos, produzindo aumento de metabolismo.

Aumenta a velocidade de contração e relaxamento dos músculos aquecidos.

 

EXTENSÃO E FLEXÃO DO PESCOÇO

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TREINAMENTO DE FORÇA

EXTENSÃO E FLEXÃO DO PESCOÇO

Esse movimento fácil, que pode ser executado em pé ou sentado, o ajudará a prevenir a rigidez cervical e será benéfico nos esportes em que a posição e o movimento da cabeça são

importantes – por exemplo, naqueles em que você precisa acompanhar um movimento rápido da bola ou de outro objeto.

Levante o mento sem forçá-lo para cima

Olhe para frente

Mantenha os ombros e a parte superior do corpo relaxados

Contraia os músculos do core para dar sustentação

Fique com os pés afastados na largura dos ombros

Fique em pé com os membros superiores relaxados ao longo do corpo ou feche as mãos para impedir que os ombros subam. Olhe para frente e mantenha a coluna em posição neutra.

1

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Estenda o pescoço levantando lentamente o mento de modo a ficar olhando para o teto. Mantenha essa posição por alguns segundos.

Não force o movimento além da posição de conforto.

 

ROTAÇÃO DO PESCOÇO

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EXERCÍCIOS DE MOBILIDADE

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ROTAÇÃO DO PESCOÇO

Esse movimento bastante simples pode ajudar a diminuir dores no pescoço, além de ajudar a manter a flexibilidade cervical e retardar ou impedir a rigidez relacionada à idade.

Você deve ser capaz de girar o pescoço pelo menos 70º para cada lado sem sentir “repuxos” ou ouvir estalos.

Olhe para frente

Comece com o olhar dirigido para frente e mantenha a coluna em uma posição neutra. Mantenha a parte superior do corpo relaxada e os membros superiores estendidos ao longo do corpo.

1

Mantenha o mento no mesmo nível durante todo o movimento

Mova a cabeça lentamente para o lado até olhar por sobre o ombro direito. Vire o máximo que puder até uma posição confortável e mantenha-a por alguns segundos.

2

Vire a cabeça para o lado oposto até olhar por sobre o ombro esquerdo, sem esforço.

Retorne à posição inicial.

3

FLEXÃO LATERAL DO PESCOÇO

Desequilíbrios nos músculos do pescoço e dos ombros podem advir de má posição ao dormir ou má postura e podem causar dor ou até mesmo cefaleias, especialmente

 

FLEXÃO LATERAL DO PESCOÇO

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EXERCÍCIOS DE MOBILIDADE

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ROTAÇÃO DO PESCOÇO

Esse movimento bastante simples pode ajudar a diminuir dores no pescoço, além de ajudar a manter a flexibilidade cervical e retardar ou impedir a rigidez relacionada à idade.

Você deve ser capaz de girar o pescoço pelo menos 70º para cada lado sem sentir “repuxos” ou ouvir estalos.

Olhe para frente

Comece com o olhar dirigido para frente e mantenha a coluna em uma posição neutra. Mantenha a parte superior do corpo relaxada e os membros superiores estendidos ao longo do corpo.

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Mantenha o mento no mesmo nível durante todo o movimento

Mova a cabeça lentamente para o lado até olhar por sobre o ombro direito. Vire o máximo que puder até uma posição confortável e mantenha-a por alguns segundos.

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Vire a cabeça para o lado oposto até olhar por sobre o ombro esquerdo, sem esforço.

Retorne à posição inicial.

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FLEXÃO LATERAL DO PESCOÇO

Desequilíbrios nos músculos do pescoço e dos ombros podem advir de má posição ao dormir ou má postura e podem causar dor ou até mesmo cefaleias, especialmente

 

CIRCUNDUÇÃO DO BRAÇO

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TREINAMENTO DE FORÇA

CIRCUNDUÇÃO DO BRAÇO

Muitos exercícios de treinamento de força utilizam braços e ombros, por isso, é recomendado que eles sejam aquecidos adequadamente. Promova um aumento do fluxo sanguíneo, o aquecimento dos músculos e o movimento fluente de suas articulações executando movimentos circulares suaves e contínuos com os braços.

Mantenha os ombros abaixados

Mantenha o tórax levantado e o abdome contraído

Deixe os membros superiores relaxados ao longo do corpo. Mantenha os ombros abaixados e relaxados. Olhe para frente e concentre-se para manter a coluna neutra.

Levante os membros superiores para frente e comece a fazer círculos amplos. Respire calmamente e não curve a coluna.

1

2

MOVIMENTO CIRCULAR DO OMBRO

A estabilidade das articulações dos ombros provém de músculos e ligamentos que as circundam e não do sistema esquelético. Esse exercício

é uma excelente maneira de liberar as articulações dos ombros e aquecer o músculo trapézio antes de iniciar uma sessão de treinamento de resistência.

 

MOVIMENTO CIRCULAR DO OMBRO

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TREINAMENTO DE FORÇA

CIRCUNDUÇÃO DO BRAÇO

Muitos exercícios de treinamento de força utilizam braços e ombros, por isso, é recomendado que eles sejam aquecidos adequadamente. Promova um aumento do fluxo sanguíneo, o aquecimento dos músculos e o movimento fluente de suas articulações executando movimentos circulares suaves e contínuos com os braços.

Mantenha os ombros abaixados

Mantenha o tórax levantado e o abdome contraído

Deixe os membros superiores relaxados ao longo do corpo. Mantenha os ombros abaixados e relaxados. Olhe para frente e concentre-se para manter a coluna neutra.

Levante os membros superiores para frente e comece a fazer círculos amplos. Respire calmamente e não curve a coluna.

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MOVIMENTO CIRCULAR DO OMBRO

A estabilidade das articulações dos ombros provém de músculos e ligamentos que as circundam e não do sistema esquelético. Esse exercício

é uma excelente maneira de liberar as articulações dos ombros e aquecer o músculo trapézio antes de iniciar uma sessão de treinamento de resistência.

 

CIRCUNDUÇÃO DO PUNHO

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EXERCÍCIOS DE MOBILIDADE

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CIRCUNDUÇÃO DO PUNHO

Movimente as mãos para baixo atrás do plano do corpo

Uma boa pegada é fundamental para executar vários exercícios com a parte superior do corpo. Esse movimento ajudará a assegurar a mobilidade das articulações dos punhos e a preparálas para o treino. Ele também ajuda a prevenir lesões no punho, como a síndrome do túnel do carpo, que geralmente afeta trabalhadores de escritório.

Mantenha o cotovelo estendido

Mantenha os punhos relaxados

Inspire profundamente com o tórax levantado

Quando você não conseguir mais deslocar o membro superior para trás, abaixe-o e retorne

à posição inicial.

3

Mantenha os membros superiores levantados ao lado do corpo, no mesmo nível dos ombros.

1

Descreva pequenos círculos com as mãos em torno da articulação do punho. Faça movimentos lentos e circulares com as mãos, e não os movimente de um lado para outro.

2

Respire normalmente

 

CIRCUNDUÇÃO DO QUADRIL

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TREINAMENTO DE FORÇA

CIRCUNDUÇÃO DO QUADRIL

Os músculos do core no tronco estão envolvidos em muitos movimentos do treinamento de força, em especial naqueles executados em pé. Esse exercício, no qual você executa movimentos circulares com o quadril como se estivesse girando um bambolê, ajuda a mobilizar os músculos do core.

Fique em pé com as mãos nos quadris, os membros inferiores estendidos e os pés afastados na largura dos ombros – ou um pouco maior.

1

Olhe para frente

Mantenha uma postura relaxada

Certifique-se de movimentar apenas os quadris

Comece a fazer movimentos circulares com os quadris lentamente, em sentido horário, sem curvar a região lombar.

2

Continue o movimento.

Não balance o corpo; é fundamental executar movimentos suavemente do início ao fim.

3

ROTAÇÃO DO TRONCO

Esse exercício complementa o de circundução do quadril na tarefa de mobilizar os músculos do core, porém aqui a parte superior do corpo se move enquanto os quadris permanecem fixos.

 

ROTAÇÃO DO TRONCO

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TREINAMENTO DE FORÇA

CIRCUNDUÇÃO DO QUADRIL

Os músculos do core no tronco estão envolvidos em muitos movimentos do treinamento de força, em especial naqueles executados em pé. Esse exercício, no qual você executa movimentos circulares com o quadril como se estivesse girando um bambolê, ajuda a mobilizar os músculos do core.

Fique em pé com as mãos nos quadris, os membros inferiores estendidos e os pés afastados na largura dos ombros – ou um pouco maior.

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Olhe para frente

Mantenha uma postura relaxada

Certifique-se de movimentar apenas os quadris

Comece a fazer movimentos circulares com os quadris lentamente, em sentido horário, sem curvar a região lombar.

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Continue o movimento.

Não balance o corpo; é fundamental executar movimentos suavemente do início ao fim.

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ROTAÇÃO DO TRONCO

Esse exercício complementa o de circundução do quadril na tarefa de mobilizar os músculos do core, porém aqui a parte superior do corpo se move enquanto os quadris permanecem fixos.

 

FLEXÃO LATERAL DO TRONCO

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EXERCÍCIOS DE MOBILIDADE

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FLEXÃO LATERAL DO TRONCO

Mantenha o tórax levantado

Mantenha as mãos nos quadris

Após 10 a 15 repetições, retorne à posição inicial e inverta o sentido da circundução.

Após realizar a circundução do quadril e a rotação do tronco, você deve mobilizar a parte superior do tronco flexionando-o de um lado para o outro. Isso trabalha os músculos do core de uma outra forma.

Fique em pé, com os membros superiores junto

à lateral do corpo. Mantenha os ombros relaxados.

1

Mantenha os membros inferiores estendidos o tempo todo

Movimente apenas a parte superior do corpo

4

Mantenha os pés apoiados firmemente no solo

Mantenha os pés apoiados no solo

Movimente-se apenas de um lado para o outro

Mantenha a cabeça levantada e nivelada o tempo todo

Continue a rotação para esquerda, mantendo os cotovelos levantados. Retorne à posição inicial.

4

Mantenha os pés apoiados no solo

 

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