Treinamento do Core: Abordagem Anatômica

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Existem pelo menos seis boas razões, além da questão estética, para cuidarmos da musculatura do core: aumentar o desempenho esportivo, proteger a coluna vertebral, aliviar as tensões musculares, melhorar a digestão, reduzir os fatores de risco de doenças e manter a saúde cardiovascular. Autores de prestígio internacional e autoridades em treinamento de força, Frédéric Delavier e Michael Gundill revelam em Treinamento do Core: Abordagem Anatômica tudo que é preciso saber para trabalhar, otimizar e aperfeiçoar esses músculos fundamentais para a conquista de um abdome definido: • As 20 etapas para elaborar seu programa: definir seus objetivos, conhecer os melhores períodos do dia para treinar, manter um registro de treino, calcular o tempo de descanso entre séries, etc. • Os segredos para aumentar a definição do abdome: a boa alimentação para reduzir a cintura, o papel dos suplementos alimentares, etc. • Mais de 100 exercícios essenciais para esculpir o abdome, do nível iniciante ao avançado, com ou sem o uso de aparelhos: abdominal básico, exercícios de sustentação, alongamentos, movimentos para os músculos abdominais profundos e transversos, etc. • Mais de 60 programas de treinamento elaborados de acordo com cada objetivo: programas que visam o bem-estar e específicos para diferentes modalidades esportivas (p. ex., futebol, ciclismo, vôlei, natação, atletismo, etc.).

6 capítulos

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Parte 1 – 20 etapas para elaborar um programa de treinamento do core

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PARTE

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20 etapas

para elaborar um programa de treinamento do core

A elaboração de seu programa de exercícios para o core se fundamenta em simples bases teóricas que precisam ser conhecidas. De maneira metódica, vamos descrever cada uma dessas 20 etapas que constituem o ponto central de um programa eficaz e personalizado. Após estudá-las, você terá respondido a todas as questões possíveis referentes à elaboração de seu plano de treinamento.

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etapas para elaborar um programa de treinamento do core

1 Definir seus objetivos

A primeira etapa da elaboração de qualquer programa de exercícios para o core consiste em definir bem seus objetivos. Por qual motivo você se exercita?

• desenvolver uma barriga tipo “tanquinho”;

• afinar a cintura;

• definir os músculos;

• cuidar da saúde cardiovascular e da forma física;

• melhorar seu desempenho esportivo.

 

Parte 2 – Aumente a definição dos músculos abdominais

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PARTE

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Aumente a definição dos músculos abdominais

De nada adianta ter bons músculos abdominais se eles estiverem cobertos por uma espessa camada de gordura.

Além do fortalecimento muscular, convém aumentar a visibilidade de seus músculos abdominais. As três armas à nossa disposição são: o treino, a alimentação e os suplementos alimentares.

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aumente a definição dos músculos abdominais

Fazer exercícios abdominais para perder barriga?

Existe a crença de que, sem estar sob dieta, não adianta nada trabalhar os músculos abdominais. Uma simples restrição alimentar permitiria eliminar o “pneuzinho” que circunda a cintura.

Esse dogma é em grande parte verdadeiro no caso de uma pessoa sedentária e com sobrepeso. Com mais de

15% de gordura, nenhum “tanquinho” será visível. Fazer exercícios abdominais não mudará nada!

No entanto, quando a porcentagem de gordura é razoável (por volta de 10%), um trabalho abdominal regular fará uma grande diferença, pois:

 

Parte 3 – Exercícios fundamentais para esculpir os músculos abdominais

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Exercícios fundamentais para esculpir os músculos abdominais

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exercícios fundamentais para esculpir os músculos abdominais

dentelé antérieur grand pectoral, partie abdominale intercostaux

droitdo deabdome, l’abdomen reto sousal’aponévrose sob aponeurose

droit dedo l’abdomen reto abdome

oblique externe oblíquo externo de l’abdomen do abdome

oblique interno interne oblíquo dedo l’abdomen abdome

ligne blanche

Considerações anatômicas

A parede abdominal é constituída por quatro músculos:

1 o reto do abdome, músculo ao qual geralmente se faz referência ao dizer “músculos abdominais”;

2 o oblíquo externo, que se situa nos dois lados do reto do abdome;

3 o oblíquo interno, que se situa sob o oblíquo externo;

4 o transverso do abdome, que fica sob os oblíquos.

A maioria das pessoas quer aumentar o volume dos músculos, mas com os músculos da cintura isso é diferente. As pessoas querem definição, e não massa, nessa região do corpo.

 

Parte 4 – Técnicas e exercícios avançados

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Técnicas e exercícios avançados

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técnicas e exercícios avançados

� s 3 dificuldades dos

A exercícios abdominais

As primeiras melhoras na parede abdominal são relativamente fáceis de serem obtidas por meio de um programa coerente. Mas, passado esse estado de resultados rápidos de alguns meses, os músculos abdominais tornam-se cada vez mais resistentes à progressão. Convém, então, elaborar estratégias de treinamento mais sofisticadas para continuar a aperfeiçoá-los.

Seguem as três principais dificuldades referentes ao abdome:

1. Região inferior do abdome mais fraca que a região superior.

2. “Tanquinho” ainda não desenvolvido o suficiente.

3. Falta de tônus da parede abdominal, o que proporciona uma barriga saliente.

� omo isolar o trabalho

C do supra-abdominal do trabalho do infra-abdominal?

É possível isolar o trabalho da região superior dos músculos abdominais do trabalho da região inferior? O reto do abdome se contrai em todo o seu comprimento, ou se contrai em cima ou embaixo? Querer trabalhar mais a parte de baixo do abdome do que a parte de cima não constitui uma perda de tempo? Precisamos ressaltar que, em muitas pessoas, a região superior do abdome

 

Parte 5 – Exercícios abdominais e para o core com aparelhos e acessórios

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Exercícios abdominais e para o core com aparelhos e acessórios

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exercícios abdominais e para o core com aparelhos e acessórios

O objetivo dos aparelhos de boa qualidade para exercícios abdominais é oferecer uma trajetória ideal para o trabalho do músculo.

Nem sempre é fácil, para um iniciante, encontrar a trajetória correta com os exercícios feitos no solo. Os aparelhos devem, em teoria, eliminar essa fase de aprendizagem para que o seu treino se torne imediatamente eficaz. Infelizmente, os abdominais estão entre os músculos mais afetados em relação ao grande número de aparelhos de concepção duvidosa. Um aparelho de má qualidade dobra o corpo em dois, fazendo com que o tronco na posição reta vá em direção às coxas.

Se a trajetória for mal concebida, o aparelho pode forçá-lo a efetuar um movimento, na melhor das hipóteses, desconfortável e, na pior delas, perigoso. Por outro lado, um aparelho de boa qualidade permite a flexão da coluna vertebral, conduzindo os ombros para a região inferior do abdome, e não para os joelhos.

 

Parte 6 – Programas de treinamento para os músculos abdominais e do core

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Programas de treinamento para os músculos abdominais e do core

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PROGRAMAS DE TREINAMENTO PARA OS MÚSCULOS ABDOMINAIS E DO CORE

PROGRAMAS PARA DEFINIR O ABDOME

COMO INTEGRAR O TREINAMENTO ABDOMINAL EM UM PROGRAMA DE MUSCULAÇÃO COMPLETO?

Para integrar o treinamento abdominal em um programa de musculação geral, você dispõe de cinco opções:

1. Iniciar seu treinamento pelos músculos abdominais e do core como forma de aquecimento.

2. Concluir algumas sessões com exercícios abdominais e para o core, em paralelo com exercícios de descompressão vertebral.

3. Iniciar e concluir seu treinamento com exercícios abdominais e para o core, para aumentar o volume de trabalho que eles recebem.

4. Realizar exercícios de manhã ou à noite, ou até de manhã e à noite em casa, já que o trabalho abdominal e do core requer poucos equipamentos.

5. Fazer exercícios abdominais e para o core em circuitos de manhã e à noite, e também antes e depois de suas sessões de treino para outras partes do corpo, se você deseja uma perda rápida de centímetros de massa adiposa.

 

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