Treinamento de força levado a sério

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A periodização do treinamento de força e fisiculturismo é um método que organiza o treinamento com foco em ganhos ideais de massa, força e definição, evitando as armadilhas de overtraining, estagnação e lesão. As diferentes fases do treinamento, como adaptação anatômica, hipertrofia, força máxima, definição muscular e transição, são manejadas de acordo com as metas individuais de treino. O leitor pode seguir programas gerais ou montar um sob medida de acordo com suas necessidades específicas usando as seis fases de treinamento ? adaptação anatômica, hipertrofia, treino misto, força máxima, definição muscular e transição ? e a aplicação adequada do perfil metabólico individual. A obra traz ainda 65 exercícios de estimulação muscular e planos de dieta detalhados. Treinamento de força levado a sério é uma leitura essencial para quem almeja atingir excelentes níveis de desempenho, sejam atletas amadores ou profissionais.

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1. Adaptação ao estímulo do treinamento

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CAPÍTULO

Adaptação ao estímulo do treinamento

1

Entender determinados princípios teóricos e conceitos fundamentais do treinamento de força e do fisiculturismo, além de ter um conhecimento geral sobre o tema, permite a atletas de qualquer nível criar programas que os ajudem a alcançar suas metas e que atendam suas necessidades específicas de treinamento.

Para aplicar as informações contidas neste livro, é necessário entender como ocorre a contração muscular e como os músculos produzem trabalho.

Músculos e contração muscular

Três camadas separadas de tecido conjuntivo envolvem o músculo esquelético (ver Fig. 1.1). A mais externa é o epimísio. O tecido conjuntivo intermediário, o perimísio, envolve os feixes individuais de fibras musculares, denominados fascículos. Cada fibra muscular dentro de um fascículo é envolta em um tecido conjuntivo denominado endomísio. A membrana em torno da célula da fibra muscular é o sarcolema. As células satélites localizadas acima do sarcolema desempenham papel fundamental no crescimento e na reparação muscular (Wozniak et al., 2005).

 

2. Compreensão do sistema de periodização

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Capítulo

Compreensão do sistema de periodização

2

A área do treinamento de força, especialmente de fisiculturismo, está saturada de métodos e programas cuja eficácia não é comprovada e que muitas vezes carecem de lógica. A pesquisa científica não oferece suporte para os novos sistemas que surgem nas revistas e na internet a um ritmo impressionante. O melhor a fazer é ignorar modismos e seguir abordagens bem testadas, validadas por pesquisas e aplicadas em competições. A discussão seguinte sobre o treino de periodização irá ajudá-lo a compreender e aplicar os programas de treinamento periodizado e os planos de nutrição sugeridos nas Partes II e III.

Sistema de periodização

Embora o livro Periodization of Bodybuilding, de Tudor Bompa, tenha sido copyrighted em maio de 1988 (como uma adaptação para o fisiculturismo do Periodization of Strength, publicado previamente), muitas pessoas − atletas e autores − ainda não compreenderam completamente esse sistema de treinamento bem-sucedido. Alguns autores descrevem a periodização como “a ciência por trás de

 

3. Desenvolvimento do programa perfeito

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Capítulo

Desenvolvimento do programa perfeito

Para obter a melhora contínua e o equilíbrio necessário entre trabalho e regeneração, os atletas devem sempre prestar atenção na quantidade de trabalho

(volume) e nas cargas (intensidade) que empregam no treinamento. Eles devem monitorar continuamente a carga, o número de exercícios, o número de séries, os intervalos de descanso e os tipos de rotinas de divisão que adotam. Os atletas que desejam criar seus próprios programas de treino precisam compreender todos esses elementos e combiná-los de maneira eficaz para seus corpos.

Um programa bem estruturado de treinamento periodizado é essencial para o sucesso. Programas de fisiculturismo tradicionais, nos quais a conceituada teoria “sem dor, não há resultados” é a norma, apresentam como consequência sistemática o sobretreinamento. Estratégias como supercompensação e dias de baixa intensidade podem ajudar a prevenir o sobretreinamento. Use esses dias para desfrutar um tipo diferente de treino de musculação.

 

4. Aceleração da recuperação muscular

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Capítulo

Aceleração da recuperação muscular

4

A recuperação é um dos elementos mais importantes do treinamento bem-sucedido. Atletas que entendem o conceito evitam fadiga crítica e sobretreinamento. Os atletas de força estão constantemente expostos a diversos tipos de cargas de treino, repetições e séries, alguns dos quais podem exceder seu limite de tolerância. Como resultado, a capacidade de adaptar-se à carga de treino desejada diminui, o que reduz o desempenho geral.

Quando atletas se desafiam além de seus limites fisiológicos correm o risco de atingir um estado de fadiga – e quanto maior o nível de fadiga, maiores os prejuízos no treino, como baixa taxa de recuperação, diminuição da coordenação e potência diminuída. Fatores pessoais, como o estresse no trabalho, nos estudos ou em situações sociais, também podem aumentar os níveis de fadiga durante o treino.

Fadiga muscular

A fadiga pode ser definida como uma incapacidade de manter a força e a potência esperadas, o que resulta em capacidade de trabalho reduzida (Maassen,

 

5. Nutrição e dieta metabólica

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Nutrição e dieta metabólica

Durante as últimas seis décadas, a nutrição tem sido reconhecida como um elemento importante de qualquer esporte, incluindo o fisiculturismo e os esportes de força. No passado, muitos acreditavam que os atletas não precisavam de uma alimentação diferenciada, afinal, as dietas (desde que cuidadosamente planejadas) fornecem tudo aquilo que os atletas precisam para desenvolver seus corpos e competir. Entretanto, inúmeras informações médicas e científicas provaram que abordagens nutricionais específicas são essenciais ao sucesso esportivo.

Este capítulo aborda as necessidades especiais de nutrição dos fisiculturistas e como você pode usar dietas e suplementos nutricionais para maximizar seus ganhos de força e massa muscular, o que minimiza sua gordura corporal. É evidente que aqueles que se exercitam regularmente precisam ingerir mais calorias do que as pessoas sedentárias. Porém, não é tão óbvio que eles precisam de maior quantidade de proteínas e outros macronutrientes, micronutrientes e suplementos nutricionais. Além disso, é preciso refletir sobre o que é necessário para maximizar os ganhos de músculo e força e minimizar a gordura corporal.

 

6. Gorduras boas e ruins

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Gorduras boas e ruins

Os ácidos graxos são classificados em três grupos: saturados, poli-insaturados e monoinsaturados (Fig. 6.1). Ácidos graxos saturados costumam ficar no estado sólido em temperatura ambiente e derivam de fontes animais. A carne e a gordura da manteiga contêm muitos ácidos graxos saturados e são bons exemplos de fontes animais de gordura saturada. Óleos tropicais, como de coco, de sementes e os de palma também contêm gordura saturada, embora não adotem o estado sólido em temperatura ambiente. Eles costumam ser encontrados em alimentos processados. Derivados do leite, como leite desnatado ou com baixo teor de gordura, costumam ter bem menos gordura saturada.

Gorduras e óleos são compostos pela repetição de algumas unidades moleculares. Uma molécula de gordura contém uma única molécula de um álcool chamado glicerol combinada com três moléculas de ácidos graxos. Os ácidos graxos são compostos por cadeias de átomos de carbono e hidrogênio, com um grupo metila (três átomos de hidrogênio e um de carbono) em uma extremidade, cadeias de átomos de carbono e hidrogênio no meio e um grupo carboxila (composto por carbono, oxigênio e hidrogênio) na outra extremidade. Os átomos de hidrogênio estão ligados a cada átomo de carbono, e seus números e posições determinam o grau de saturação do ácido graxo e sua forma.

 

7. Implementação do plano de dieta metabólica

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Capítulo

Implementação do plano de dieta metabólica

Este capítulo explica como fazer seu corpo deixar de ser predominantemente um sistema de queima de carboidratos para um em que predomina a queima de gorduras nas fases de início e avaliação. Assim, você conseguirá controlar a quantidade ideal ingerida de calorias provenientes de carboidratos (período de carga de carboidratos) durante a semana e nos fins de semana. Depois de conseguir isso, a dieta metabólica poderá ser usada para maximizar a massa corporal magra e a força, por meio da progressão de diferentes fases de treinamento.

Antes de começar

Antes de começar a dieta metabólica, é preciso solicitar ao médico um exame físico completo. Também é preciso solicitar uma análise do sangue, o que inclui um hemograma completo, níveis de colesterol (total, LDL e HDL), TSH (teste de função da tireoide), glicemia em jejum, ácido úrico sérico, potássio sérico, função hepática e nitrogênio ureico no sangue. Seu médico também pode pedir a realização de exames adicionais.

 

8. Uso de suplementos nutricionais

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Capítulo

Uso de suplementos nutricionais

8

A melhor solução para atender a todas as necessidades metabólicas de seu corpo é consumir alimentos que estejam o mais próximo possível de suas formas naturais. Sempre acreditamos que hábitos alimentares adequados correspondem

à ingestão de vegetais, carnes, peixes, gorduras e óleos, produtos derivados do leite com pouca gordura, grãos integrais e oleaginosas. Essas fontes são ricas em uma combinação de importantes proteínas, carboidratos, gorduras, vitaminas e minerais, fibras, antioxidantes e fitoquímicos que atletas precisam consumir todos os dias. Infelizmente, na sociedade ocidental, o trabalho com muita pressão, a construção de famílias e as interações sociais consomem uma grande parte do tempo dos indivíduos. Por isso, os suplementos são recomendados como parte integrante da rotina diária.

Embora os suplementos nutricionais possam desempenhar um papel vital na maximização dos efeitos do exercício, eles não podem trabalhar no vácuo. Devem fazer parte de um estilo de vida razoável, com rotinas adequadas de treino e uma boa dieta. Quando esses três aspectos estão em ordem, os suplementos nutricionais podem ter efeitos adicionais. Ao usar suplementos apropriados de um modo e no momento certo, você poderá levar o desempenho atlético e a composição do corpo a novos patamares.

 

9. Seleção dos melhores exercícios

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Capítulo

Seleção dos melhores exercícios

Ao contrário do treinamento de força, pouca pesquisa foi realizada na área de musculação. Muito do “conhecimento” apresentado por autoproclamados especialistas no mercado é principalmente produto de tentativa e erro, observações cientificamente nulas transmitidas de uma geração para outra. A tradição, sem o suporte da informação científica, tem validado e perpetuado uma grande variedade de mitos no mundo do fisiculturismo e mesmo no treinamento de força. Por razões de segurança e para o desenvolvimento de nosso esporte, alguns desses mitos foram testados em laboratório.

Pesquisa eletromiográfica

A eletromiografia (EMG) tornou-se uma ferramenta essencial de pesquisa, pois permitiu que fisiologistas e médicos especialistas determinassem o papel dos músculos durante movimentos específicos (Melo e Cararelli, 1994-1995). A EMG mede o nível de excitação (sinais elétricos) de um grupo muscular. A contração do músculo é iniciada por cargas elétricas transportadas pela membrana das fibras musculares e esse movimento de fluxo iônico pode ser medido na pele por uma eletromiografia de superfície (SEMG) (Kobayashi Matsui, 1983; Moritani, Muro e Nagata, 1986). Uma SEMG representa a atividade elétrica de todas as unidades motoras e a frequência de suas taxas de disparo para cada músculo a ser examinado (DeLuca et al., 1982; Moritani e deVries, 1987).

 

10. Exercícios para membros inferiores

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Capítulo

Exercícios para membros inferiores

Este capítulo apresenta exercícios para trabalhar os músculos dos membros inferiores. Quase todos os exercícios foram escolhidos com base nos resultados dos estudos EMG da parte dos membros inferiores. Em cada seção de grupo muscular, os exercícios estão em ordem da maior ativação EMG para a menor.

Consultar as tabelas de ativação da unidade motora no Capítulo 9.

Coxas, quadris e glúteos

Na musculação, as palavras maciçamente esculpidas, talhadas, definidas e distintas descrevem o par perfeito de coxas. Como a base da musculatura humana, as coxas são claramente os mais poderosos músculos do físico.

Agachamentos podem ser excelentes exercícios para fortalecer diversos músculos, ossos, ligamentos e pontos de inserção tendinosa nos membros inferiores. Na verdade, há anos o agachamento tem sido considerado o exercício perfeito para os membros inferiores. Infelizmente, por esse exercício frequentemente causar lesões na coluna lombar e nos joelhos, muitos fisiculturistas profissionais e amadores eliminaram com relutância o agachamento convencional (com a barra olímpica) de suas rotinas de treinamento.

 

11. Exercícios para membros superiores

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Capítulo

Exercícios para membros superiores

Este capítulo apresenta exercícios para trabalhar os músculos dos membros superiores. Quase todos eles foram escolhidos com base nos resultados dos estudos

EMG da parte em questão. Em cada seção de grupo muscular, os exercícios estão em ordem de maior ativação na EMG para a menor. Consultar as tabelas de ativação da unidade motora no Capítulo 9.

Peitoral

Não há nada mais impressionante no fisiculturismo do que músculos peitorais estriados e maciços. Quando vemos as fotos de competição de Arnold Schwarzenegger e Lee Haney, chegamos à conclusão de que é fundamental reforçar o peitoral se o desejo for ganhar um título de fisiculturismo importante. Quando esses fisiculturistas relaxam, seu peitoral parece duas vezes maior que suas cinturas em vista lateral.

Muitos fisiculturistas profissionais ficam ótimos de frente porque têm bons peitorais. Ainda assim, pela visão lateral, a caixa torácica é claramente pouco trabalhada — o peito e a cintura parecem ter mais ou menos a mesma espessura.

 

12. Adaptação anatômica (AA)

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Adaptação anatômica (AA)

A maioria dos fisiculturistas iniciantes e praticantes do treinamento de força inicia programas de treinamentos rigorosos sem preparar o corpo para as exigências da carga de trabalho de alta intensidade. Muitas vezes, tais programas rigorosos se concentram imediatamente em aumentar o tamanho do músculo

(hipertrofia) ou a densidade muscular e a força por meio do uso de cargas pesadas.

Para as primeiras semanas, no entanto, recomendamos incorporar exercícios que usam o peso corporal do praticante. Exercícios como flexões tradicionais, flexões entre bancos, mergulhos em barras paralelas (sem peso), barras fixas frontais, barras fixas com pegada reversa na largura dos ombros, mergulhos entre bancos para o tríceps (sem peso), elevação de perna suspensa, abdominais, agachamentos em pé na parede e avanços ajudam os atletas a se adaptarem às exigências futuras da carga de trabalho e a melhorarem suas técnicas de levantamento antes da introdução de fases de treinamento pesado.

 

13. Hipertrofia (H)

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Capítulo

Hipertrofia (H)

O modelo de periodização tradicional no Capítulo 2 (consultar a Fig. 2.1) exige duas fases de hipertrofia de seis semanas (H1 e H2) para fornecer tempo suficiente para atender as necessidades individuais para melhorar o tamanho e a qualidade do músculo. Entre essas duas fases de H, recomendamos uma fase de transição de uma semana, durante a qual o volume e a intensidade de treinamento são reduzidos de forma significativa. Essa semana de treino de baixa intensidade ajuda a remover a fadiga acumulada durante a primeira fase de H e dá ao corpo a oportunidade de repor totalmente a energia armazenada antes de iniciar a próxima fase de H. Fases curtas de transição semelhantes são prescritas entre todas as fases de treinamento do modelo básico de periodização.

As seguintes características descrevem o escopo de treinamento de H:

• Aumenta o tamanho muscular para o nível desejado esgotando constantemente a reserva de ATP-CP.

• Melhora a qualidade de todos os grupos musculares do corpo.

 

14. Treino misto (M)

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Capítulo

Treino misto (M)

Antes de entrar na fase de força máxima (Fmx), descrita no Capítulo 15, os atletas devem gradualmente introduzir alguns elementos de treinamento específicos para desenvolvimento da Fmx. Como o nome indica, o treino misto (M) incorpora alguns exercícios específicos para o treino de H e aplica métodos de

Fmx para outras sessões. A fase M oferece uma transição progressiva entre as fases de H e Fmx.

As seguintes características descrevem o escopo do treino M:

• Continua a melhorar a hipertrofia muscular.

• Introduz métodos de Fmx para aumentar a hipertrofia crônica, ou tônus muscular e densidade em longo prazo.

• Emprega proporções desejadas entre os dois tipos de treino, dependendo das necessidades do atleta. Por exemplo, podem ser utilizadas as seguintes proporções:

◦◦ 40% H e 60% Fmx.

◦◦ 50% H e 50% Fmx.

◦◦ 60% H e 40% Fmx.

Independentemente das proporções adotadas, o treino M garante uma transição mais progressiva para a fase de força máxima, onde cargas extremamente pesadas podem desafiar a capacidade do atleta para lidar com o estresse e as tensões de exercícios de alta intensidade.

 

15. Força máxima (Fmx)

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Capítulo

Força máxima (Fmx)

A força máxima é desenvolvida aumentando a carga de treino e, no processo, aumentando a capacidade contrátil dos músculos. Cargas de treino maiores que

80% elevam a tensão no músculo e recrutam as unidades motoras potentes de contração rápida. O resultado é maior conteúdo de proteína no músculo por meio de maior espessura dos filamentos de miosina. Uma vez que unidades motoras são recrutadas por tamanho, começando com contração lenta seguida de rápida, cargas maiores que 80% devem recrutar as unidades motoras potentes de contração rápida.

As seguintes características descrevem o escopo do treino de força máxima (Fmx):

• Aumenta o conteúdo de proteínas do músculo, induzindo, assim, hipertrofia crônica e aumentando a densidade e o tônus muscular.

• Aumenta a espessura dos filamentos de miosina e pontes cruzadas (é a

única maneira de induzir a hipertrofia crônica).

• Condiciona os músculos para recrutar o maior número de fibras musculares de contração rápida possível por meio da aplicação de cargas pesadas.

 

16. Definição muscular (DM)

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Definição muscular (DM)

Durante a fase de treinamento de definição muscular (DM), os atletas se esforçam para desenvolver os músculos mais refinados, definidos e visíveis possíveis.

Esse processo também é conhecido como ficar rachado. Os métodos de treinamento específico de alta repetição estimulam o corpo a usar ácidos graxos como fonte de combustível, ajudando assim a queimar a gordura subcutânea, que é responsável por esconder cortes preciosos.

As seguintes características descrevem o âmbito do treinamento de DM:

• Queima gordura subcutânea e aumenta a visibilidade das estrias mus­­culares.

• Aumenta o conteúdo de proteínas dos músculos por meio da execução de séries longas e muitas repetições. Além de melhor definição muscular, em alguns casos esses exercícios também aumentam a força muscular.

• Aumenta claramente a densidade capilar dentro do músculo por meio de adaptação aumentada ao trabalho aeróbio, o que pode resultar em um ligeiro aumento no tamanho do músculo.

 

17. Transição (T)

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Transição (T)

Um plano anual, como sugerido em nossos exemplos, deve terminar com uma fase de transição (T). Depois de muitos meses de treinamento intensivo, os atletas devem dar a seus corpos uma pausa para permitir a recuperação e a regeneração antes de começar um novo ano de treinamento. Além de uma fase de transição de fim de ano, recomendamos empregar um período breve de transição entre cada fase de treinamento diferente.

As seguintes características descrevem o escopo do treinamento T:

• Diminui o volume e a intensidade do treino e facilita a eliminação da fadiga adquirida durante a fase anterior ou o plano anual.

• Repõe as reservas esgotadas de energia.

• Relaxa o corpo e a mente.

Duração

Se a fase T de fim de ano exceder 4 a 6 semanas, os benefícios do treinamento intenso desaparecerão, e o atleta experimentará um efeito de destreinamento. Além disso, o atleta que adere ao esquema de tempo de 4 a 6 semanas sem treinamento de força durante a fase T pode experimentar diminuição no tamanho do músculo, além de perda considerável de potência (Wilmore e Costill, 1999).

 

Apêndice A – Compreensão dos rótulos de alimentos

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APÊNDICE

Compreensão dos rótulos de alimentos

As informações nutricionais são obrigatórias para a maior parte dos alimentos embalados nos Estados Unidos, sendo reguladas pela Food and Drug Administration (FDA) e pelo Departamento de Agricultura dos EUA. O rótulo de dados nutricionais normalmente inclui os seguintes componentes, em geral na ordem listada:

• Dados de quantidade por porção.

• Informação calórica.

• Quantidades e porcentual de valores diários de nutrientes específicos.

• Vitaminas e minerais.

• Lista de ingredientes e informações relativas a alergias.

Soa bastante simples, não é? Infelizmente não. O que é listado nos rótulos dos alimentos pode parecer confuso, especialmente os mais complicados, e muitas pessoas concordam com isso (Cowburn e Stockley, 2005; Rothman et al., 2006).

No entanto, estudos indicam que, com alguma ajuda para decifrá-lo, o rótulo de informações nutricionais pode ser uma ferramenta educacional eficaz para aumentar o conhecimento na área (Hawthorne et al., 2006).

 

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