Anatomia do Pilates: Guia Ilustrado de Pilates de Solo para Estabilidade do Core e Equilíbrio

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Escrito por Rael Isacowitz, instrutor de pilates mundialmente conhecido e que estudou diretamente com os professores da primeira geração, e por Karen Clippinger, renomada especialista em anatomia com mais de 30 anos de experiência, este é um guia completo que, por meio de instruções passo a passo e de belíssimas e detalhadas ilustrações anatômicas, ensina: • como os principais músculos são usados em cada um dos exercícios de pilates; • como as variações e os pequenos ajustes podem influenciar a sua eficácia; • como posicionar-se e mover-se com segurança durante a prática; e • como a respiração, o alinhamento, a postura e o movimento estão fundamentalmente interligados. Além disso, ao longo dos mais de 45 exercícios que permitem o trabalho de músculos específicos, o leitor encontrará técnicas de respiração, concentração e consciência corporal que propiciarão uma experiência de exercício única. Este livro é recomendado a praticantes de qualquer nível interessados em aperfeiçoar seus conhecimentos do ponto de vista técnico e anatômico sobre os princípios do tradicional pilates de solo. Profissionais de educação física e fisioterapia também encontrarão em Anatomia do Pilates um recurso valioso para auxiliar na aplicação do método como uma atividade complementar ao treino ou à reabilitação.

10 capítulos

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1. Seis princípios fundamentais do pilates

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SEIS PRINCÍPIOS

FUNDAMENTAIS DO PILATES

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método pilates não envolve apenas exercícios e não é apenas uma escolha aleatória de movimentos específicos. O método pilates é um sistema de condicionamento físico e mental que pode melhorar a força física, a flexibilidade e a coordenação, bem como reduzir o estresse, melhorar o foco mental e promover uma melhor sensação de bem-estar. O método pilates pode ser para qualquer um e para todos.

Antes de explorar a anatomia do pilates, é importante observar que surgiram muitas abordagens diferentes para esse sistema. Algumas modalidades de pilates concentram-se principalmente no aspecto físico do sistema; outras enfatizam a relação entre mente e corpo. Em sua forma original, o método pilates – conforme expresso enfaticamente por Joseph H. Pilates – foi um sistema projetado para ser integrado a todas as facetas da vida. Filmes mostram Joseph Pilates não só demonstrando exercícios e atividades físicas, mas também dando conselhos sobre atividades cotidianas, como o modo de dormir e tomar banho. Embora a maior parte deste livro seja dedicada a detalhar o envolvimento muscular em cada movimento e analisar cada exercício sobre essa base, seria uma injustiça com o sistema (originalmente chamado de contrologia), com seu fundador e com a atividade não abordar os princípios do método e a conexão entre mente e corpo.

 

2. Coluna vertebral, core e alinhamento corporal

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COLUNA VERTEBRAL,

CORE E ALINHAMENTO

CORPORAL

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alinhamento corporal pode ser descrito como o posicionamento relativo dos segmentos corporais, como a disposição da cabeça em relação aos ombros. O alinhamento estático é esse posicionamento relativo quando o corpo está parado. O posicionamento relativo que ocorre durante o movimento é o alinhamento dinâmico. Tanto o alinhamento estático quanto o dinâmico são importantes no método pilates. O pilates busca melhorar a consciência do alinhamento corporal, bem como a capacidade de alcançar o alinhamento corporal desejado, associado a um determinado movimento ou posição.

Esqueleto

Para entender e melhorar o alinhamento, é preciso olhar profundamente para o interior do corpo, para os elementos essenciais que o constroem (os 206 ossos do esqueleto humano) e que ajudam a determinar seu alinhamento. O esqueleto tem duas divisões principais: o esqueleto axial e o apendicular. Como visto na Figura 2.1, o esqueleto axial (em amarelo) é composto pelo crânio, coluna vertebral, costelas e esterno. Como o nome sugere, quando em pé, o esqueleto axial forma o eixo vertical central do corpo ao qual estão unidos os membros.

 

3. Músculos, análise de movimento e trabalho em solo

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MÚSCULOS, ANÁLISE

DE MOVIMENTO E

TRABALHO EM SOLO

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onhecer os músculos que atuam em um determinado exercício de solo irá ajudar você a aplicar os princípios do método pilates discutidos no Capítulo 1 e os do alinhamento discutidos no

Capítulo 2. Enquanto o Capítulo 2 está focado na coluna vertebral, este capítulo irá acrescentar os movimentos e músculos das grandes articulações dos membros superiores e inferiores. Serão descritos os princípios de como os músculos atuam para produzir movimentos de corpo inteiro isolados e complexos e será apresentado um esquema simples que pode ser usado para analisar os exercícios de solo. O capítulo termina com uma explicação sobre o formato usado para descrever os exercícios de solo e as recomendações resumidas para iniciar o trabalho em solo.

As articulações e seus movimentos

Os ossos descritos no Capítulo 2 (Fig. 2.1, p. 10) se unem para formar as articulações. O modo como os ossos se conectam e a forma das superfícies que se unem são usados para classificar as articulações em tipos específicos. Diferentes tipos de articulações têm potenciais de movimento distintos; utiliza-se uma terminologia padronizada para descrever os movimentos que são possíveis a uma dada articulação.

 

4. Fundamentos para uma sessão em solo

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FUNDAMENTOS PARA UMA

SESSÃO EM SOLO

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ste capítulo centra-se nos exercícios que podem ser realizados no início da sessão em solo. Esses exercícios enfatizam a powerhouse, discutida no Capítulo 2, e servem como um aquecimento específico para ajudar a prepará-lo para os exercícios de pilates mais difíceis que se seguem. Eles também oferecem uma oportunidade para internalizar o seu foco mental, deixar sair os estresses da vida cotidiana e desenvolver uma calma interior.

Embora pareçam simples, não desvalorize esses exercícios fundamentais. De acordo com os princípios fisiológicos do aquecimento, esses exercícios são menos complexos e menos desafiadores em termos de equilíbrio do que muitos exercícios de solo clássicos que aparecem mais tarde.

Além disso, esses exercícios fundamentais podem ser feitos de forma mais lenta e as dificuldades podem ser facilmente ajustadas, começando com uma menor amplitude de movimento e progredindo para uma amplitude maior. Assim, esses exercícios proporcionam uma oportunidade perfeita para se concentrar nos elementos mais internos e detalhados da execução do exercício – elementos que distinguem o método pilates dos muitos outros sistemas de exercício.

 

5. Trabalho abdominal para o movimento e estabilização

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TRABALHO ABDOMINAL

PARA O MOVIMENTO

E ESTABILIZAÇÃO

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omo discutido no Capítulo 2, os músculos abdominais são essenciais para o conceito de pilates de powerhouse. Também são um elemento fundamental para o conceito mais atual e relacionado à estabilidade do core, que é popular tanto na área da reabilitação quanto na melhora do desempenho atlético. Embora a maioria dos exercícios de pilates incentive o uso dos músculos abdominais, os exercícios deste capítulo se concentram especialmente no fortalecimento dos músculos abdominais em sua ação de flexão da coluna vertebral e também no desenvolvimento da habilidade de usar esses músculos para a estabilização. Muitos exercícios nos capítulos a seguir aplicam a força e a habilidade aqui desenvolvidas para exercícios que envolvem ações mais desafiadoras dos músculos abdominais, para a articulação detalhada da coluna vertebral e para sequências de movimentos mais complexas.

 

6. Articulação precisa para uma coluna vertebral flexível

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ARTICULAÇÃO PRECISA

PARA UMA COLUNA

VERTEBRAL FLEXÍVEL

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movimento da coluna vertebral é um processo complexo. Como descrito no Capítulo 2, a coluna vertebral é composta de 24 vértebras móveis nas partes cervical (pescoço), torácica

(região superior das costas) e lombar (região inferior das costas). Os corpos das vértebras são unidos por discos de cartilagem e os arcos são unidos por pequenas articulações deslizantes. Diversos ligamentos e músculos conectam as vértebras. As cinco vértebras fundidas do sacro se movem como uma unidade em relação à vértebra lombar mais inferior.

Um dos objetivos do pilates é alcançar um movimento sequencial e preciso de cada vértebra em relação à vértebra seguinte. Esse movimento é chamado de articulação vertebral. Em anatomia, a articulação refere-se simplesmente a uma articulação do corpo, mas outros usos, como “pronunciar claramente cada nota em uma frase musical” ou “a ação ou maneira de juntar ou inter-relacionar” são mais parecidas com sua utilização em pilates. O termo articulação precisa esclarece bem que um dos objetivos dos exercícios deste capítulo é promover movimentos precisamente coordenados da coluna.

 

7. Ponte para uma coluna vertebral funcional

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PONTE PARA UMA COLUNA

VERTEBRAL FUNCIONAL

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esquisas têm demonstrado que a contração da parede abdominal tende a produzir a ativação dos músculos transverso do abdome e oblíquo interno do abdome. Como discutido no

Capítulo 2, esses músculos são muito importantes para a estabilidade do core e para a proteção da parte lombar da coluna vertebral. Assim, trazer a parede abdominal para dentro, esvaziar e escavar (movimentos que normalmente acompanham a flexão da coluna vertebral) são, em geral, sugestões utilizadas nos exercícios de pilates para alcançar a ativação desejada desses músculos fundamentais.

No entanto, muitos movimentos funcionais utilizados na vida diária não envolvem ou permitem um movimento de escavamento para dentro da parede abdominal, mas a estabilidade do core ainda é vital. Portanto, este capítulo inclui exercícios que se concentram em manter a pelve e a coluna vertebral estáveis enquanto a coluna vertebral está em posição neutra ou ligeiramente arqueada (hiperextensão) e não em posição de concha (flexão). Isso exige uma contração sutil e coordenada dos músculos abdominais e extensores da coluna vertebral, às vezes chamados de cinta muscular. Alguns pesquisadores afirmam que o treinamento para incorporar a cinta muscular

 

8. Exercícios laterais para um core eficaz

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EXERCÍCIOS LATERAIS

PARA UM CORE EFICAZ

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ste capítulo centra-se em exercícios que envolvem a flexão lateral e a rotação da coluna vertebral. Realizar esses tipos de movimento é uma forma de enfatizar o uso dos oblíquos em detrimento do reto do abdome. Conforme descrito no Capítulo 2, as fibras musculares dos oblíquos estão localizadas mais lateralmente no tronco. Os músculos oblíquos, particularmente o interno, atuam com o transverso do abdome para proteger as costas e estabilizar o core durante o movimento das pernas. Muitas atividades esportivas e recreativas – como natação, canoagem, golfe, esportes de arremesso e tênis – envolvem um uso extensivo dos oblíquos. Melhorar o conhecimento a respeito dos oblíquos, de sua força e utilização coordenada, pode aprimorar o desempenho atlético e prevenir lesões nas costas. Portanto, inclua os exercícios deste capítulo em todos os programas, a menos que sejam contraindicados para você.

 

9. Extensões para costas fortes

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EXTENSÕES PARA

COSTAS FORTES

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ste capítulo se concentra na melhora da força, da resistência muscular e da ativação habilidosa dos extensores da coluna vertebral. Os capítulos anteriores enfatizaram o uso dos músculos abdominais primariamente para produzir a flexão da coluna ou o uso dos músculos abdominais com o auxílio dos extensores da coluna vertebral para produzir flexão lateral ou rotação. Este capítulo enfatiza a utilização dos extensores da coluna vertebral para produzir ou manter a hiperextensão da coluna, enquanto os músculos abdominais atuam como estabilizadores para reduzir as forças potencialmente prejudiciais suportadas pela parte lombar da coluna. Esse uso da extensão da coluna vertebral é vital para a manutenção do equilíbrio muscular, porque muitos exercícios do método pilates enfatizam a flexão da coluna. Além disso, a força e a resistência adequadas dos extensores da coluna vertebral podem reduzir o risco de osteoporose e lesões nas costas. No entanto, a hiperextensão da coluna também é um mecanismo comum para a produção de lesão da parte lombar da coluna vertebral. A técnica ideal e a progressão cuidadosa de exercícios menos exigentes para os mais exigentes são essenciais para aprimorar os potenciais benefícios e reduzir os riscos desses exercícios.

 

10. Seu programa personalizado de pilates

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SEU PROGRAMA

PERSONALIZADO DE

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hora de praticar! A prática consistente é essencial para colher os frutos do pilates. Um programa bem estruturado é a chave para maximizar os ganhos a cada sessão. Você deve considerar vários fatores ao personalizar um programa às suas necessidades. Certos fatores podem mudar diariamente, enquanto outros permanecem constantes. Os fatores a se considerar são o tipo de corpo, lesões anteriores, restrições médicas, idade, sexo, nível de condicionamento físico e habi­ lidades motoras. Escolha com sabedoria os exercícios para maximizar os benefícios e minimizar o risco de lesões.

Existem diferentes abordagens para a estruturação de um programa de pilates. Joseph Pilates estabeleceu uma sequência muito específica de exercícios, que ainda hoje é usada por algumas pessoas. Outras abordagens têm apenas uma remota semelhança com o sequenciamento clás­ sico de Joseph Pilates. É particularmente difícil aplicar princípios científicos convencionais a um programa de pilates de solo para o corpo inteiro, porque grande parte dos exercícios centra­se na powerhouse, a essência do pilates. No entanto, a esquematização é importante para promover o equilíbrio muscular, a progressão lógica, o fluxo e a continuidade; além disso, oferece um meio para a criatividade.

 

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