Estabilidade do Core: Anatomia Ilustrada – Guia Completo de Exercícios

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A musculatura responsável pela estabilidade do core reveste sobretudo a região central do corpo, formada pelo abdome e pelas costas, e abrange também os músculos que envolvem a coluna vertebral e aqueles responsáveis pelos movimentos do tronco e dos quadris. A estabilidade dessa região proporciona uma base sólida para praticamente todos os tipos de movimentos corporais. Um core forte e estável promove melhoras no desempenho corporal e na circulação sanguínea, aumenta a resistência, reduz a tensão muscular e diminui os riscos de lesões, além de melhorar a postura e o equilíbrio do corpo de maneira geral, ajudando a prevenir dores geradas por maus hábitos, especialmente na região lombar. Dessa maneira, até mesmo ações cotidianas como subir escadas, levantar objetos ou segurar um bebê tornam-se mais fáceis. Em um formato prático de consulta, Estabilidade do Core: Anatomia Ilustrada traz: • Exercícios específicos (estáticos ou dinâmicos) para o fortalecimento dos músculos essenciais e secundários ao equilíbrio corporal. • Sequência de exercícios de aquecimento e alongamentos. • Ilustrações e fotografias coloridas que demonstram as estruturas anatômicas ativadas em cada exercício. • Dicas e observações que ajudam a otimizar resultados de maneira segura. Esta é uma obra indispensável a todos aqueles que buscam aprimorar sua condição física e postura corporal, além de personal trainers , treinadores esportivos, profissionais de reabilitação, instrutores e praticantes de pilates e yoga, atletas e fisiculturistas.

8 capítulos

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O que é exatamente o core?

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8 • Estabilidade do Core – Anatomia Ilustrada

o que é exatamente o core?

O

termo core refere-se aos músculos da região inferior do tronco que atuam em conjunto para proporcionar suporte e mobilidade, a fim de permitir todos os movimentos do corpo. O core inclui os músculos retos do abdome

(“tanquinho”), que aumentam a tensão da parede abdominal ao se contraírem.

Lateralmente aos retos estão os músculos oblíquos internos e externos do abdome, que lhe permitem girar o tronco e flexioná-lo para os lados. O músculo eretor da espinha, em forma de árvore de natal, está situado posteriormente aos músculos abdominais, na região lombar, e é responsável pela estabilização e pelos movimentos da coluna vertebral. Por fim, os flexores do quadril atuam como alicerce desse complexo muscular, favorecendo o movimento na região pélvica.

O core é basicamente o centro do corpo e é fundamental em termos de desempenho, funcionalidade e longevidade. A melhora da estética e mobilidade do core exige esforço consistente e duradouro. O pleno aproveitamento do core requer mais que uma dieta correta. Exercícios para o core permitem que o esqueleto, os músculos e as articulações atuem juntos de maneira apropriada, além de oferecer uma combinação de fortalecimento, alongamento, equilíbrio, realinhamento e perda de gordura que não seriam obtidos somente com a alimentação.

 

Anatomia do corpo

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12 • Estabilidade do Core – Anatomia Ilustrada

vi sta anter ior

anatomia do corpo escalenos*

NOTA

* indica músculos profundos

esternocleidomastóideo peitoral menor*

peitoral maior

serrátil anterior

deltoide (parte clavicular)

bíceps braquial

coracobraquial*

oblíquo interno do abdome*

reto do abdome oblíquo externo do abdome

pronador redondo

palmar longo

flexores dos dedos*

flexor ulnar do carpo

extensores radiais do carpo flexor longo do polegar*

transverso do abdome* flexor radial do carpo

tensor da fáscia lata

Ilíaco*

sartório

vasto intermédio*

reto femoral

pectíneo*

adutor longo

vasto lateral vasto medial

grácil*

gastrocnêmio

fibulares

sóleo

extensor longo do hálux

extensor longo dos dedos

abdutor do hálux

flexor longo dos dedos

tibial anterior

Iliopsoas*

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Exercícios de aquecimento e alongamento

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14 • Estabilidade do Core – Anatomia Ilustrada

exercícios de aquecimento e alongamento

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exercícios de aquecimento e alongamento • 15

E

m qualquer programa de treinamento eficaz, um aquecimento apropriado é essencial para ajudar a prevenir lesões e proporcionar um fluxo sanguíneo adequado aos músculos ativos, tornando-os mais adaptáveis às contrações intensas que o trabalho do core requer em certos momentos. O ideal, mesmo antes do alongamento, é sempre aumentar um pouco a temperatura do corpo e elevar a frequência cardíaca, de modo que o músculo a ser alongado não sofra lesões e esteja pronto para o exercício. Uma boa atividade cardiovascular de 5 a

10 minutos – por exemplo, em bicicleta ergométrica com baixa intensidade – é suficiente.

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16 • Estabilidade do Core – Anatomia Ilustrada

aquecimento e alongamento

ALONGAMENTO ABDOMINAL NA BOLA SUÍÇA

 

Exercícios estáticos

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26 • Estabilidade do Core – Anatomia Ilustrada

exercícios ESTÁTICOS

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exercícios ESTÁTICOS • 27

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xercícios estáticos, também conhecidos como isométricos, utilizam amplamente os músculos sem necessidade de movimento articular. O ato de empurrar uma parede imóvel é um exemplo de exercício estático.

Exercícios de alongamento podem ser considerados estáticos, pois a postura é mantida. A principal função de um exercício estático é estabilizar a coluna vertebral, a qual não pode se movimentar. Durante os exercícios, o comprimento do músculo utilizado se mantém inalterado e não há qualquer movimento perceptível na articulação. Não prenda a respiração durante exercícios isométricos, pois eles podem aumentar significativamente a pressão sanguínea, tornando essa ação fatal em certas circunstâncias. Indivíduos com doença cardiovascular ou hipertensão devem ser cuidadosos ao introduzir esse tipo de exercício em seu treino.

 

Exercícios dinâmicos

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ExErcícios dinâmicos

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ExercÍcios dinâmicos • 83

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xercícios dinâmicos mantêm músculos e articulações em atividade e trabalham os músculos abdominais e estabilizadores. Também ocorrem movimentos na região lombar da coluna vertebral. Exemplos de exercícios dinâmicos incluem natação, caminhada, esqui cross-country, ciclismo, treinamento com pesos e até mesmo trabalho doméstico. Essas modalidades de exercício abrangem vários graus de movimento e utilizam a parte negativa (ou alongamento) do movimento seguida pela positiva (ou contração). Em um agachamento, por exemplo, a descida

é a parte negativa, e o movimento explosivo de subida é a positiva.

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84 • EsTabilidadE do corE – anaTomia ilusTrada

dinâmicos

rolamEnTo com bola suíÇa

FAÇA CORRETAMENTE

1 ajoelhe-se em frente a uma bola suíça e apoie suas mãos sobre ela aproximadamente na altura dos quadris.

 

Treinamentos

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TREINAMENTOS

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treinamentos • 145

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s treinamentos específicos a seguir o ajudarão a obter o máximo da estabilidade do core. Nunca se esqueça de se envolver totalmente em um determinado exercício em vez de executá-lo com rapidez. Dedique tempo suficiente a fim de tornar cada movimento mais eficaz, assim como para não ter de exigir tanto dos músculos auxiliares. Imponha desafios a você mesmo ao executar cada movimento com a máxima capacidade em vez de tentar concluir uma sequência com maior rapidez. Acima de tudo, divirta-se.

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treinamentos

TREINAMENTO PARA INICIANTES

Embora esta sequência seja adequada a todos os níveis, ela é indicada especialmente para pessoas que estão iniciando o treinamento do core.

1 Prancha, página 40

 

Glossário

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158 • Estabilidade do Core – Anatomia Ilustrada

GLOSSÁRIO

TERMOS GERAIS abdução: movimento para longe do corpo. adução: movimento em direção ao corpo. agachamento: exercício em que há movimento de quadris para trás e flexão de quadris e joelhos para permitir o abaixamento do tronco (e de um peso, se houver) e, em seguida, o retorno à posição ereta.

Um agachamento recruta principalmente os músculos das coxas, quadris, glúteos e isquiocrurais. amplitude de movimento: distância e direção do movimento de uma articulação entre a posição dobrada e retificada. anterior: localizado na frente. aquecimento: qualquer forma de exercício leve ou de curta duração que prepara o corpo para uma atividade mais intensa. bola suíça: bola de PVC maleável e inflável, com cerca de 35 a 85 cm de circunferência, usada para treinamento com pesos, fisioterapia, treinamento de equilíbrio e vários outros programas de exercício. Conhecida também como bola de equilíbrio, bola de ginástica, bola de estabilidade, bola para exercícios, bola de academia, fisioball, bola para exercícios corporais e muitos outros nomes. core: termo que se refere às camadas musculares profundas situadas próximo da coluna vertebral e que proporcionam suporte estrutural a todo o corpo. O core é dividido em principal e auxiliar. Os músculos do core principal estão situados no tronco e incluem a região abdominal e as partes média e inferior da coluna vertebral. Essa área abrange os músculos do assoalho pélvico (levantador do ânus [pubococcígeo, iliococcígeo e puborretal] e isquiococcígeo), dos músculos abdominais (reto do abdome, transverso do abdome, oblíquo externo do abdome e oblíquo interno do abdome), extensores da coluna vertebral (multífidos, eretor da espinha, esplênio, longuíssimo do tórax e semiespinal) e diafragma. Os músculos do core acessório incluem o latíssimo do dorso, glúteo máximo e trapézio (partes descendente, transversa e ascendente). Esses músculos acessórios ajudam os músculos principais quando o corpo desempenha atividades ou movimentos que requerem maior estabilidade. crunch: exercício abdominal comum em

 

Créditos e agradecimentos

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160 • Estabilidade do Core – Anatomia Ilustrada

Créditos e agradecimentos

FOTOGRAFIA

Fotografia de FineArtsPhotoGroup.com

Modelos: TJ Fink (tjfink@gmail.com) e Jenna Franciosa

ILUSTRAÇÕES

Ilustrações de Hector Aiza/3D Labz Animation India, exceto as das páginas 10, 17, 18, 19, 20, 21, 22, 23, 24, 25, 28, 29, 30,

31, 33, 35, 37, 39, 41, 43, 45, 47, 49, 53, 55, 57, 59, 61, 63, 65, 67, 69, 71, 73, 75, 76, 79, 81, 85, 87, 91, 93, 95, 97, 99, 103, 104,

109, 111, 113, 115, 117, 121, 125, 127, 131, 137 e 141, e as ilustrações de anatomia corporal global nas páginas 12 e 13, feitas por Linda Bucklin/Shutterstock.

AGRADECIMENTOS

O autor e o editor agradecem àqueles intimamente envolvidos na elaboração deste livro: Sean Moore, presidente da

Moseley Road; Karen Prince, gerente geral; Tina Vaughan, diretora de arte; Damien Moore, diretor editorial; Adam

Moore, designer e diretor de produção; e os editores David e Sylvia Tombesi-Walton.

 

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9788520449974
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