Coluna Saudável: Anatomia Ilustrada – Guia Completo para Alongamento, Fortalecimento e Estabilização

Autor(es): STRIANO, Philip
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Dores nas costas e no pescoço são problemas de saúde muito comuns, que podem ser diminuídos e evitados por meio de conscientização, ação e conhecimento. A compreensão da anatomia do corpo humano é a chave para ter uma coluna saudável e flexível. Com essa visão, este livro é indicado não apenas a quiropraxistas, fisioterapeutas, educadores físicos e terapeutas corporais, mas também a todos aqueles que desejam ter uma coluna bem condicionada. O leitor encontrará informações fundamentais sobre o funcionamento do corpo e sugestões de programas de exercícios eficazes com foco no alongamento, no fortalecimento e na estabilização. Em um formato prático de consulta, esta obra traz: • Instruções claras e descritas passo a passo para cada movimento, além de sequências de treino para todo o corpo. • Quadros dinâmicos que indicam os músculos trabalhados, os benefícios dos exercícios e os casos em que são contraindicados. • Fotografias e ilustrações de alta qualidade, elaboradas a partir de um modelo digital tridimensional da anatomia humana, que auxiliam na compreensão da maneira correta de se realizar cada exercício. • Um pôster colorido, que ilustra detalhadamente a anatomia do corpo humano.

7 capítulos

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Princípios para uma coluna saudável

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6 • COLUNA SAUDÁVEL – Anatomia Ilustrada

PRINCÍPIOS para uma coluna saudável

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PRINCÍPIOS para uma coluna saudável • 7

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s dores de origem lombar (lombalgia) e cervical (pescoço) são um dos problemas de saúde mais comuns que afetam os adultos atualmente. Além disso, representam o segundo principal motivo de consulta médica, em especial a dor na região lombar. Em virtude do crescente aumento da população de idosos e do estilo de vida sedentário na sociedade moderna, esses tipos de dor certamente afetarão mais pessoas no futuro do que já o fizeram no passado.

Há vários fatores de risco que contribuem para as dores lombar e cervical. Uma lista parcial desses fatores inclui idade, obesidade, atividade física (pouca ou em excesso), postura inadequada, estresse psicológico, trauma e ergonomia inadequada no trabalho.

Com consciência, ação e orientação, entretanto, a suscetibilidade a esses dois tipos de dor pode ser reduzida. Conscientize-se dos fatores que são potencialmente nocivos em seu estilo de vida e das condições globais de sua saúde. Seu corpo está constantemente conversando com você – ouça-o. Dor e fadiga são dois sinais que o corpo emite para alertá-lo.

 

Exercícios cervicais

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20 • Coluna saudável – Anatomia ilustrada

EXERCÍCIOS CERVICAIS

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mbora a maioria das dores no pescoço não seja séria, esse distúrbio é uma queixa comum entre os adultos. Muitos sofrem os efeitos da má postura ao passar horas curvados em frente ao computador ou reclinados no sofá para assistir a um programa de TV.

Entorses e outras lesões, além de enfermidades como artrite ou nervos pinçados, também resultam em dor no pescoço e/ou limitação da amplitude de movimento.

Uma coluna saudável começa com um pescoço saudável, portanto, faz sentido que exercícios para a parte cervical da coluna sejam componentes-chave de um programa para coluna saudável. Muitos exercícios a seguir parecem ser bem simples, mas se forem executados corretamente podem fortalecer a parte cervical da coluna e manter o pescoço flexível e móvel. Conservar a mobilidade do pescoço é fundamental para aliviar dores ou rigidez prevalentes, porém não se esqueça de que uma boa postura é indispensável. Execute lenta e cuidadosamente os exercícios a seguir – você deve sentir um alongamento, não dor.

 

Exercícios torácicos

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36 • Coluna saudável – Anatomia ilustrada

EXERCÍCIOS TORÁCICOS

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EXERCÍCIOS TORÁCICOS • 37

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 al como acontece com muitos problemas na coluna, a dor na parte torácica ou superior é, muitas vezes, resultado de má postura. Muitos de nós ficamos dias

– e noites – sentados e recurvados sobre o teclado do computador, trabalhando ou passando o tempo. A dor na parte superior da coluna também afeta pessoas que levantam objetos com frequência, desde funcionários que estocam produtos em prateleiras até mães que carregam bebês. Atletas, desde profissionais que arremessam uma bola rápida no beisebol até

“guerreiros de final de semana” que lançam uma bola de futebol americano, também são passíveis de apresentar dor torácica e no ombro. Assim como dor entre as escápulas, os transtornos torácicos que resultam de má postura, levantamento de objetos pesados ou lesões podem produzir sintomas como dificuldade para respirar profundamente ou até mesmo dor na parede anterior do tórax.

 

Exercícios para o core

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64 • Coluna saudável – Anatomia ilustrada

EXERCÍCIOS PARA O CORE

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uais são os músculos do core – e por que são tão importantes para uma coluna saudável? Os músculos primários do core constituem as camadas musculares profundas, adjacentes à coluna vertebral, que incluem os músculos da parede abdominal (reto abdominal, transverso do abdome, oblíquo externo do abdome e oblíquo interno do abdome), os músculos do assoalho pélvico

(levantador do ânus, pubococcígeo, iliococcígeo, puborretal e isquiococcígeo), os extensores da coluna vertebral (multífidos, eretor da espinha, esplênio, longuíssimo do tórax e semiespinal) e o diafragma. Esses músculos proporcionam suporte estrutural para todo o corpo. Os músculos secundários do core incluem o latíssimo do dorso, o glúteo máximo e o trapézio. Os músculos do core são responsáveis por quase todos os seus movimentos diários, além de estabilizarem o tronco e a pelve para que os membros superiores e inferiores movimentem-se de maneira apropriada. Exercitar esses importantes músculos para estabilizar, fortalecer e alinhar o corpo é essencial para uma coluna saudável. Um core forte torna mais fácil o movimento para a realização de qualquer atividade. Músculos do core bem condicionados também lhe permitem manter-se em boa postura. Músculos do core mal condicionados ou fracos o tornam propenso a lesões.

 

Exercícios lombares

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112 • Coluna saudável – Anatomia ilustrada

EXERCÍCIOS LOMBARES

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dor lombar, ou lombalgia, é uma das queixas mais

 comuns que a grande maioria dos adultos relata em algum período de suas vidas. Para muitos daqueles que suportam a lombalgia – e até mesmo para os poucos que não a experimentam – investir em um programa de exercícios para uma coluna saudável pode aumentar a força e melhorar a flexibilidade, o que pode ajudar a prevenir lesões futuras.

O estilo de vida sedentário é um inimigo da coluna saudável – sem qualquer exercício, por mais simples que seja, os músculos lombares podem facilmente enfraquecer. Músculos fracos na coluna não somente a predispõe à lesão, mas também tornam mais difícil a recuperação.

Um plano de exercícios que trabalham cuidadosamente a região lombar melhorará o condicionamento físico e, além disso, o ajudará a se movimentar de modo mais eficiente e a ter consciência corporal – fatores fundamentais para a prevenção de lesões lombares.

 

Exercícios para membros inferiores

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134 • Coluna saudável – Anatomia ilustrada

EXERCÍCIOS PARA MEMBROS INFERIORES

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mbora você possa não considerar um alongamento de isquiotibiais ou de quadríceps femorais ao planejar um programa de exercícios para a coluna, se o seu objetivo é desenvolver uma coluna saudável e flexível, o ideal é adicionar vários alongamentos para membros inferiores, além de exercícios de fortalecimento e estabilidade. Membros inferiores fortes e condicionados podem evitar a sobrecarga na região lombar – uma vantagem para aqueles que passam várias horas do dia em pé. Tente incorporar caminhadas em seu programa de condicionamento, além dos alongamentos e exercícios a seguir, especialmente se você já teve dor nas costas. Caminhar vigorosamente por cerca de vinte a trinta minutos é benéfico para os membros inferiores e também melhora a frequência cardíaca e a função pulmonar.

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Modelos de treinamentos

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148 • Coluna saudável – Anatomia ilustrada

MODELOS DE TREINAMENTOS

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gora que você está familiarizado com uma diversidade

 de exercícios para uma coluna saudável, chegou o momento de colocá-los em prática. Nesta seção foi incluído um programa básico de exercícios para a região cervical/torácica que ajudará a trabalhar o pescoço e a parte superior da coluna. A seguir, duas variantes de um treinamento progressivo para lombar/ core. A primeira é destinada ao alívio da dor associada a movimentos de extensão lombar da coluna vertebral, e a segunda é direcionada às pessoas que sentem dor durante a flexão lombar.

O último modelo de treinamento combina exercícios de todas as regiões corporais para estabilizar a coluna e desenvolver os músculos. Esses modelos de treinamento o ajudarão a iniciar um programa regular de exercícios, mas você poderá criar várias combinações adicionais utilizando os exercícios do livro. Lembre-se de começar com cautela, levando em consideração seu estado geral de saúde e nível de condicionamento físico. Por isso, divirta-se e introduza variações quando se sentir confortável com o programa de exercícios.

 

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