Anatomia do Tênis: Guia Ilustrado para o Aumento de Força, Velocidade, Potência e Agilidade no Tênis

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Veja o tênis por uma nova perspectiva. Descubra o que é necessário para melhorar seu desempenho em quadra. Anatomia do Tênis inclui 72 exercícios eficazes, cada um com descrições passo a passo e ilustrações anatômicas detalhadas e coloridas que evidenciam os músculos em ação e mostram como cada exercício está ligado à performance. Você aprenderá como os exercícios podem ser modificados para influenciar áreas específicas do corpo, melhorar suas habilidades e minimizar o risco de lesões comuns à prática do tênis. Além disso, será capaz de escolher exercícios de acordo com suas necessidades e objetivos a fim de montar seu próprio programa de treinamento. Seja realizando um forehand, um backhand, um voleio, um smash ou saque, Anatomia do Tênis garantirá que ao pisar na quadra, você esteja pronto para triunfar sobre seu adversário.

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1. O jogador de tênis em movimento

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o jogAdor de tênis em movimento

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enistas de elite fazem o esporte parecer fácil e natural. Comparando com eles, suas habilidades em movimentação, golpes e aptidão física podem deixar algo a desejar. Bons treinadores podem ajudá-lo a aprimorar sua técnica e preparo físico, mas tenha em mente que existem muitas diferenças individuais, até no nível profissional. Você pode constatar que Roger Federer e Rafael Nadal não jogam exatamente da mesma forma. Eles de fato têm em comum o desejo de aperfeiçoar suas habilidades, e o impulso de continuar a melhorar a preparação tanto técnica como física. Uma técnica apropriada, contudo, só pode ser alcançada se você for capaz de produzir todos os movimentos necessários ao longo da amplitude de movimento exigida para posicionamento e execução de golpes ideais.

O tênis exige força, flexibilidade, potência, resistência e velocidade. Cada um desses componentes exige um sistema muscular bem treinado. Além disso, cada tipo de piso propicia um desafio diferente. Por exemplo, a quadra de saibro exige que os atletas joguem ralis mais longos

 

2. Ombros

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ara um jogador de tênis, o ombro provavelmente é a articulação mais importante do corpo.

O ombro não somente é uma importante área de foco para melhora da performance, como também uma das áreas mais comumente lesionadas em praticantes desse esporte. A articulação do ombro, também chamada de articulação glenoumeral, é uma articulação multiaxial esférica, o que permite que ela seja a articulação mais móvel do corpo humano, propiciando maior amplitude de movimentos. Ter uma grande amplitude de movimentos na região do ombro é uma vantagem para o jogador de tênis, visto que o esporte requer movimentos em múltiplas direções, incluindo alongamentos para executar golpes amplos de fundo de quadra, afundos para atingir voleios baixos e alcance vertical para realizar smashes profundos. Essa grande amplitude de movimentos em planos múltiplos, apesar de benéfica, também gera uma articulação relativamente instável. Como resultado, as lesões no ombro, tipicamente por uso excessivo, são comuns em tenistas. Os exercícios deste capítulo tanto desenvolvem os músculos do ombro envolvidos em golpes de tênis como melhoram os movimentos dessa região para uma melhor performance.

 

3. Braços e punhos

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onforme o jogador de tênis produz forças de reação a partir do solo, de baixo para cima, essas forças são transferidas sequencialmente através das pernas, quadril, tronco, ombro, braço e raquete, formando um sistema interligado. Essa ligação cinética, ou cadeia cinética, propicia a base para um movimento ritmado, além de produzir força. Para um jogador de tênis, o braço e o punho ligam a parte inferior do corpo e o tronco à raquete, que é o último elo antes do contato com a bola. Se os braços e os punhos não forem fortes ou flexíveis, a potência produzida ao longo da parte inferior do corpo e do core não será transferida de maneira eficiente até a bola, o que resultará na redução da potência no golpe e spin.

Anatomia do braço e do punho

O cotovelo divide o braço em componentes inferior e superior. O cotovelo é uma articulação em dobradiça restringida a dois movimentos – extensão e flexão. A extensão do cotovelo ocorre quando você estende o seu antebraço a partir de um ângulo de 90º no cotovelo. A flexão do cotovelo é o oposto: você diminui o ângulo do cotovelo trazendo o antebraço para perto do braço. O osso que liga o cotovelo ao ombro é o úmero. A parte inferior do braço, tipicamente chamada de antebraço, é formada pelo rádio e pela ulna.

 

4. Tórax

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m muitos esportes e atividades físicas, com frequência os músculos do tórax são o principal foco de treinamento. No tênis, esses músculos servem a vários propósitos. Primeiro, o tênis requer equilíbrio. Equilíbrio muscular apropriado entre a porção anterior (frente) e a posterior

(costas) do corpo é essencial para alcançar bons desempenhos em quadra e permanecer livre de lesões. Segundo, treinar os músculos do tórax apropriadamente ajudará a criar movimentos mais potentes necessários no tênis e também a melhorar a resistência muscular.

Caracterizar os músculos como músculos do tórax ou das costas não é sempre fácil, porque muitos deles – tais como o peitoral menor e o serrátil anterior – envolvem o corpo ou estão localizados profundamente abaixo de outros músculos. Para os objetivos deste livro, caracterizaremos o peitoral menor e o serrátil anterior como músculos do tórax.

Anatomia do tórax

O cíngulo do membro superior (cintura escapular), que conecta os membros superiores ao esqueleto, é constituído pelas escápulas e clavículas. Os músculos do tórax (Fig. 4.1) mantêm as escápulas e as clavículas no lugar. O peitoral maior conecta o esterno, a clavícula e as cartilagens costais. Sua principal responsabilidade é puxar o braço em direção ao corpo (adução). O peitoral menor se fixa ao processo coracoide da escápula e dá assistência para empurrar o braço para a frente (protração). Do mesmo modo, o serrátil anterior executa a protração. Ele envolve a parede da caixa torácica e se conecta à margem interna da escápula.

 

5. Costas

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ão se deve negligenciar os músculos das costas no treino para desempenho e prevenção de lesões no tênis. Ainda que esses músculos ajam de forma concêntrica, particularmente durante um golpe de backhand, não se pode negligenciar a importância da ação excêntrica desses músculos, sobretudo durante o follow-through (terminação) do saque e golpes de forehand. Costas fortes estimulam uma postura correta, criam equilíbrio entre o lado dominante e o não dominante do corpo, protegem as articulações e servem como ligação entre as partes inferior e superior do corpo. Uma vez que no tênis as costas devem realizar flexão, extensão e rotação, desenvolver os músculos das partes inferior e superior das costas é crucial para um desempenho melhor do tenista em quadra.

Como mencionado no Capítulo 4, alguns músculos envolvem o corpo e podem ser nomeados tanto como músculos das costas (posteriores) como do tórax (anteriores). O peitoral menor e o serrátil anterior, por exemplo, são destacados no Capítulo 4, ainda que eles também tenham um papel de suporte em alguns exercícios deste capítulo.

 

6. Core e tronco

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m jogador de tênis tem uma metade superior e uma inferior, um lado esquerdo e um direito e uma parte frontal e uma posterior. O core, ou tronco, conecta cada uma dessas áreas ao resto do corpo e, assim, deve ser a parte mais importante do corpo a ser treinada. Ele inclui vários grandes grupos musculares que estão envolvidos em cada um dos planos de movimento. No jogo de tênis moderno, movimentos rotacionais, em particular, têm se tornado mais comuns, e os jogadores de tênis precisam ter uma visão tridimensional do treinamento para que desenvolvam um programa balanceado. Simplesmente executar alguns abdominais não prepara o corpo para os movimentos rotacionais, laterais, hiperextensões e flexões requeridos para competir com sucesso tanto em nível recreacional como competitivo. O core serve como um importante componente na soma das forças inicialmente geradas a partir do solo e transferidas para o resto do corpo até a raquete e a bola. O foco dos exercícios de core específicos para tênis deve estar na estabilidade, no equilíbrio, na postura, na melhora de desempenho e na prevenção de lesões.

 

7. Membros inferiores

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e acordo com treinadores de tênis, não importa que o jogador mova bem a raquete se não puder alcançar a bola. Habilidades de movimentação (ver Cap. 9 para mais detalhes) são de vital importância para o sucesso no jogo de tênis. Além disso, pernas fortes são essenciais para iniciar a cadeia cinética e transferir forças vindas de baixo para cima, para o resto do corpo. Os membros inferiores formam a base para gerar forças apropriadas. O sucesso no tênis depende da força muscular, que permite movimentos explosivos, e da resistência muscular, que sustenta um jogador durante longas partidas. Um benefício adicional em se ter pernas fortes e bem condicionadas é que elas ajudam no equilíbrio do corpo, o que é particularmente importante quando um jogador está fora de posição. Elas também auxiliam um jogador a superar a inércia ao mudar de direção, o que acontece em média quatro ou cinco vezes durante cada ponto. Cada um dos golpes de tênis é influenciado pelo bom condicionamento dos membros inferiores.

 

8. Fortalecimento rotacional

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jogo de tênis moderno tem mudado de forma significativa nos últimos 30 anos. Novas técnicas de treinamento e, em particular, a nova tecnologia das raquetes vêm modificando o modo como a bola é golpeada. Especificamente, o forehand e o backhand de fundo de quadra se beneficiaram dessas mudanças. As novas raquetes são feitas de diferentes materiais – tipicamente materiais compostos, em vez de madeira ou metal – e têm cabeças maiores. Isso as torna mais rígidas, fortes, leves e um pouco mais “favoráveis” em golpes falhos. Essa tecnologia permite que os jogadores tenham padrões de movimento mais rotacionais por natureza. Em sincronia com o desenvolvimento desse equipamento, as técnicas de treinamento tanto dentro como fora de quadra têm mudado, colocando uma maior ênfase no fortalecimento dos grupos musculares responsáveis pelo componente rotacional de cada golpe.

Anatomia da rotação

Uma base sólida é necessária para movimentos rotacionais efetivos no tênis. Assim, o fortalecimento dos membros inferiores, especialmente por meio de exercícios multiarticulares, é essencial. O glúteo máximo e o quadríceps femoral absorvem o impacto da aterrissagem ou mudança de direção. Eles também ajudam a criar ação explosiva quando o jogador se afasta para correr e propiciam uma base sólida quando ele realiza um golpe de fundo de quadra a partir de um open-stance. De maneira similar, os músculos gastrocnêmio e sóleo, na perna, devem estar fortes durante esses golpes.

 

9. Exercícios de movimentação

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omo todo bom tenista sabe, não importa quão bem você consiga bater na bola se não conseguir alcançá-la. Habilidades de movimentação apropriadas são de vital importância para o sucesso nas quadras de tênis. Esse esporte requer movimentação em todas as direções; pode ser preciso correr para a frente para alcançar uma deixada, voltar para trás para um smash ou se movimentar de um lado para o outro para alcançar forehands e backhands abertos. O sucesso no tênis se resume a ser capaz de realizar breves explosões de movimento em múltiplas direções, por um período de tempo prolongado. Tudo isso deve ser realizado enquanto se mantém equilíbrio e controle sobre seu corpo e se prepara os seus golpes. Os exercícios de movimentação descritos neste capítulo reproduzem padrões de movimento específicos para o tênis.

Anatomia da movimentação

Antes de qualquer golpe de tênis, com exceção do saque, é preciso estar em uma boa posição de expectativa (Fig. 9.1). Essa postura ajuda no seu equilíbrio e permite que você se mova com rapidez em qualquer direção. Na posição de expectativa, você estará na ponta dos pés, com os joelhos e quadris levemente flexionados e a raquete para fora, em frente ao corpo, com os cotovelos flexionados, porém relaxados. A posição de expectativa coloca seus músculos em alerta para que seja possível movimentar-se rapidamente para onde a bola for batida.

 

10. Lesões mais comuns no tênis

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Lesões mAis comuns no tênis

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ogadores de tênis de todos os níveis gostariam de melhorar seus desempenhos em quadra.

Todavia, a prevenção de lesões é tão importante quanto essa melhora. Na realidade, o treino para melhorar o desempenho e o treino para prevenir lesões com frequência caminham lado a lado. Ainda que relativamente pouco importantes, as lesões podem ocorrer no tênis. Elas podem ser agudas, como uma torção de tornozelo, ou crônicas, como uma persistente dor no ombro.

Em ambos os casos, muito pode ser feito para preveni-las, planejando e seguindo um programa de condicionamento apropriado, mas também utilizando o equipamento apropriado para o seu jogo.

Selecionando o equipamento correto

Para selecionar o equipamento correto para o seu jogo, recomendamos a consulta a um instrutor de tênis profissional. Ele o ajudará a escolher o tipo correto de raquete, baseado em altura, peso, distribuição de peso e material, assim como a determinar o tipo e a tensão das cordas de sua raquete.

 

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