Pilates: Anatomia Ilustrada – Guia Completo para Praticantes de Todos os Níveis

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Eficaz e de baixo impacto, o método pilates desenvolve o alinhamento, o equilíbrio muscular e a consciência corporal por meio de exercícios que trabalham a força, o controle e o alongamento, proporcionando um corpo mais harmonioso e saudável. Compreender os efeitos dos exercícios sobre o corpo é a chave para alcançar seus benefícios. Com essa visão, Pilates: Anatomia Ilustrada apresenta uma nova dimensão desse método mundialmente conhecido, proporcionando uma base sólida para melhor adequar o seu programa de treinamento. Em um formato prático de consulta, a obra traz: • Fotografias e ilustrações de alta qualidade, que demonstram como músculos específicos são trabalhados em cada exercício. • Instruções passo a passo de cada movimento e uma variedade de exercícios adaptados para praticantes de níveis iniciante, intermediário e avançado. • Um pôster colorido que apresenta detalhadamente a anatomia e os movimentos fundamentais do pilates para cada parte do corpo. • Dicas de como exercitar-se com segurança e adotar uma respiração correta, de modo a minimizar as chances de lesão e potencializar os resultados a cada treino. Pilates: Anatomia Ilustrada é destinado a instrutores e praticantes de pilates de todos os níveis, que encontrarão em sua abordagem os meios necessários para melhorar sua postura, sua resistência e seu condicionamento físico global.

18 capítulos

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O método pilates

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8 • Pilates – Anatomia Ilustrada

Pr incípio s

O método pilates

O

método pilates tem como objetivo fortalecer o core (ou “centro de força”), alongar a coluna, melhorar o tônus muscular e aumentar a consciência corporal. Os seis princípios a seguir ajudarão a obter todos esses benefícios, mantendo a segurança.

1 Controle

Joseph Pilates originalmente chamou seu método de exercício de contrologia.

O princípio do controle é o foco principal de seu sistema de exercícios. O controle

é importante em tudo o que se faz, especialmente no pilates de solo. É crucial ao começar (iniciação) e finalizar cada movimento, porque os exercícios de solo são baseados na resistência oferecida pelo peso do corpo e pela gravidade.

Conforme você se exercita, o controle de seus músculos, posições e velocidade lhe confere resultados e o mantém seguro. Essa regra não se aplica apenas às rotinas propriamente ditas, mas também

às transições entre os exercícios. Ao dominar o princípio do controle, você treinará seus músculos para manter uma condição de força e alongamento ao longo de todo o movimento, proporcionando definição muscular nesse processo. Ao focar no controle, você também incentiva seu corpo a recrutar os músculos menores “auxiliares”, conhecidos como sinérgicos, que auxiliam os músculos do corpo a trabalharem em conjunto. Esses

 

Noções básicas de pilates

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12 • Pilates – Anatomia Ilustrada

Noçõe s b á sica s

NOÇÕES BÁsicas de pilates

A

lém dos seis princípios fundamentais do pilates, há vários fundamentos e posições corporais que você irá utilizar repetidamente. Dedique um tempo para aprender essa terminologia e assim evitar que uma frase ou postura que não lhe seja familiar comprometa parte de seu valioso tempo de treino. Assim como no caso dos princípios, é útil ter em mente esses fundamentos em todas as fases do seu aquecimento e nos exercícios.

Garantir que sua coluna e abdome sejam corretamente ativados e que você comece e termine cada exercício na posição adequada irá definir o cenário para resultados bem-sucedidos.

Decúbito dorsal

O decúbito dorsal refere-se à posição deitada de costas.

Coluna neutra

“Manter a coluna neutra” significa manter as curvaturas naturais da coluna vertebral em decúbito dorsal.

Pode-se colocar a pelve em posição neutra dispondo as mãos em uma posição de triângulo sobre o osso púbico e os ossos do quadril.

 

Alongamento dos posteriores da coxa

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18 • Pilates – Anatomia Ilustrada

A longam ento s

Alongamento dos posteriores da coxa

E

ste alongamento simples, mas eficaz, é importante para preparar os músculos dos membros inferiores para muitos dos exercícios deste livro.

Tome cuidado para não forçar demais os músculos bíceps femoral, semitendíneo e semimembranáceo, mais conhecidos como

“posteriores da coxa”. O alongamento lento e consciente é melhor.

1 Em decúbito dorsal, levante uma perna apoiando a parte de trás do joelho com as mãos.

FAÇA CORRETAMENTE

Procure

• Manter a parte inferior das costas no solo.

Evite

• Puxar demais a perna estendida a ponto de fazer com que a outra perna se eleve do mat.

2 Estenda lentamente o joelho até sentir o alongamento da parte posterior da coxa.

Latíssimo do dorso

Glúteo médio*

Glúteo máximo

Vasto lateral

Semitendíneo

Bíceps femoral

Semimembranáceo

Nota

O texto em negrito indica músculos ativos

 

Alongamento do trato iliotibial

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Alongamentos • 19

Alongamento do trato iliotibial

Foco muscular

• Trato iliotibial

• Bíceps femoral

• Glúteo máximo

• Vasto lateral

Glúteo máximo

Trato iliotibial

Bíceps femoral

Reto femoral

Vasto lateral

1 Em pé, cruze a perna esquerda na frente da direita.

2 Incline-se para a frente, mantendo ambos os joelhos estendidos e levando suas mãos em direção ao solo.

3 Mantenha a posição por 15 segundos e repita a sequência três vezes em cada perna.

Gastrocnêmio

Sóleo

Nota

O texto em negrito indica músculos ativos

O texto em cinza indica músculos estabilizadores

O

trato iliotibial, ou TIT, é uma espessa faixa de tecido conjuntivo que cruza a articulação do quadril e desce até se inserir na cápsula articular do joelho, tíbia e tendão do músculo bíceps femoral. O trato iliotibial estabiliza o joelho e abduz o quadril. Utilize este alongamento antes de tentar qualquer posição ou exercício com a parte inferior do corpo.

 

Alongamento dos flexores do quadril

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20 • Pilates – Anatomia Ilustrada

A longam ento s

Alongamento dos flexores do quadril

M

elhorar a flexibilidade do quadril

é a pedra angular de qualquer programa de pilates. Realizar este alongamento antes de quaisquer outros exercícios garantirá essa flexibilidade.

Tensor da fáscia lata

Reto femoral

FAÇA CORRETAMENTE

Procure

• Manter a cabeça para a frente e as costas em linha reta.

Evite

• Empurrar o joelho da frente além do tornozelo. O ângulo entre a panturrilha e o mat não deve exceder 90 graus.

Vasto medial

1 Ajoelhado, leve uma perna para a frente, com o pé na frente do joelho oposto.

Bíceps femoral

Nota

O texto em negrito indica músculos ativos

O texto em cinza indica músculos estabilizadores

2 Incline-se lentamente para a frente e empurre a pelve para baixo até sentir um alongamento na parte da frente do quadril.

Mantenha a posição por 15 segundos. Repita a sequência três vezes em cada perna.

 

Alongamento do quadríceps femoral

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Alongamentos • 21

Alongamento do quadríceps femoral

Foco muscular

• Reto femoral

• Vasto lateral

• Vasto medial

Tensor da fáscia lata

Reto femoral

1 Em pé, puxe o calcanhar na direção dos glúteos com a mão até sentir um alongamento na parte anterior da coxa.

Mantenha os joelhos unidos e alinhados.

2 Segure por 15 segundos. Repita a sequência três vezes em cada perna.

Vasto lateral

Vasto medial

O

quadríceps femoral, um grupo de quatro músculos (vasto medial, vasto intermédio, vasto lateral e reto femoral) localizado na face frontal da coxa, deve ser alongado para alcançar o comprimento total e a flexibilidade dos membros inferiores. Permanecer ereto e alinhado, sem inclinar nem oscilar, também irá ajudar a melhorar o equilíbrio.

FAÇA CORRETAMENTE

Nota

O texto em negrito indica músculos ativos

O texto em cinza indica músculos estabilizadores

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Alongamento do corredor

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22 • Pilates – Anatomia Ilustrada

A longam ento s

Alongamento do corredor

O

s corredores e atletas realizam diariamente este alongamento, que é útil também para o pilates. Para a flexibilidade de todo o membro inferior, não se esqueça deste exercício.

1 Fique em pé com as costas retas, com uma perna na frente da outra.

2 Leve a perna da frente anteriormente e flexione o joelho desta perna.

3 Mantendo ambos os calcanhares no solo, incline-se para a frente até sentir o alongamento da panturrilha da perna de trás. Mantenha a posição por 15 segundos. Repita a sequência três vezes em cada perna.

Pilates_06-33_basics_stretches_042110.indd 22

Foco muscular

• gastrocnêmio

• sóleo

Plantar

Gastrocnêmio

Sóleo

Flexores do hálux*

Nota

O texto em negrito indica músculos ativos

O texto em cinza indica músculos estabilizadores

* indica músculos profundos

15/10/14 1:57 PM

 

Alongamento do sóleo

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Alongamentos • 23

Alongamento do sóleo

E

ste alongamento da panturrilha consegue focar especificamente no músculo sóleo com uma flexão do joelho; aumenta a flexibilidade e pode melhorar também a velocidade de corrida.

1 Em pé, com um pé a cerca de um passo de distância atrás do outro, flexione o joelho de trás.

2 Leve o outro pé para a frente e flexione o joelho.

3 Mantendo ambos os calcanhares no solo, descarregue o peso na perna da frente flexionando o joelho de trás. Quando sentir o alongamento, mantenha a posição por

15 segundos. Repita o alongamento três vezes. Alterne as pernas e repita a sequência três vezes.

FAÇA CORRETAMENTE

Procure

• Manter seu tórax ereto conforme descarrega o peso para alongar.

Evite

• Permitir que seus tornozelos saiam do solo.

Foco muscular

• Sóleo

• Gastrocnêmio

Sóleo

Fibular longo

Gastrocnêmio

Flexor longo do hálux

Nota

O texto em negrito indica músculos ativos

 

Alongamento do piriforme

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24 • Pilates – Anatomia Ilustrada

A longam ento s

Alongamento do piriforme

O

piriforme é um pequeno músculo interposto entre os glúteos.

Deitado no mat e distribuindo seu peso de maneira uniforme, você pode obter um alongamento eficaz e controlado.

Glúteo médio*

FAÇA CORRETAMENTE

Procure

• Manter os quadris relaxados, de modo que você possa intensificar ainda mais o alongamento.

• Puxar lentamente o joelho em direção ao tórax.

Piriforme

1 Em decúbito dorsal, flexione os joelhos.

Glúteo máximo

Vasto lateral

Nota

O texto em negrito indica músculos ativos

O texto em cinza indica músculos estabilizadores

* indica músculos profundos

2 Leve um tornozelo sobre o joelho oposto, apoiando-o em sua coxa. Coloque as mãos em torno da coxa da perna que se encontra no solo.

3 Com cuidado, puxe a coxa em direção ao tórax até sentir o alongamento nos glúteos. Mantenha a posição por 15 segundos e troque de lado. Repita a sequência na perna oposta.

 

Alongamento da região lombar da coluna vertebral

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Alongamentos • 25

Alongamento da região lombar da coluna vertebral

1 Posicione-se em decúbito dorsal com os pés e os joelhos unidos; flexione então os joelhos.

Nota

O texto em negrito indica músculos ativos

O texto em cinza indica músculos estabilizadores

* indica músculos profundos

2 Balance lentamente os joelhos de um lado para o outro até sentir um alongamento na parte inferior das costas e nos quadris, ou até que seus joelhos encostem no solo.

Repita dez vezes.

Foco muscular

• Quadrado do lombo

• Oblíquo externo

• Eretor da espinha

Oblíquo externo

U

se este alongamento para liberar suas costas e aumentar a flexibilidade em uma área difícil de alcançar de outra maneira. Se você não conseguir encostar seus joelhos no solo, tente levá-los o mais próximo possível.

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Quadrado do lombo

Glúteo médio*

Eretor da espinha

15/10/14 1:58 PM

 

Alongamento da coluna vertebral

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26 • Pilates – Anatomia Ilustrada

A longam ento s

Alongamento da coluna vertebral I

E

ste alongamento aumenta o comprimento e a flexibilidade da coluna, um objetivo importante em quase todos os exercícios deste livro. Certifique-se de que os ombros permaneçam no mat durante todo o alongamento.

1 Em decúbito dorsal com uma perna estendida e a outra fletida, coloque o pé da perna fletida sobre a região tibial da perna estendida.

Foco muscular

• Quadrado do lombo

• Eretor da espinha

• Vasto lateral

• Trato iliotibial

• Tensor da fáscia lata

Deltoide

Latíssimo do dorso

Eretor da espinha

Quadrado do lombo

Tensor da fáscia lata

Trato iliotibial

Vasto lateral

Nota

O texto em negrito indica músculos ativos

O texto em cinza indica músculos estabilizadores

2 Mantendo ambos os ombros apoiados no solo, cruze lentamente o corpo com a perna fletida até sentir o alongamento na região

 

Alongamento do tríceps braquial

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Alongamentos • 27

Alongamento do tríceps braquial

1 Em pé, eleve um braço e flexione-o em direção à cabeça.

2 Mantendo os ombros relaxados, puxe delicadamente com a mão oposta o cotovelo que está elevado.

E

ste alongamento simples é a chave para qualquer exercício que tem como alvo a parte superior do corpo ou para posições que dependem de força nos braços e estabilidade, como a posição de prancha.

3 Continue puxando o cotovelo até sentir o alongamento na região inferior do ombro.

Segure por 15 segundos e repita três vezes em cada braço.

Tríceps braquial

Redondo menor

Redondo maior

Infraespinal*

Foco muscular

• Deltoide

• Infraespinal

• Redondo maior

• Redondo menor

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Deltoide

Nota

O texto em negrito indica músculos ativos

O texto em cinza indica músculos estabilizadores

* indica músculos profundos

15/10/14 1:58 PM

 

Alongamento do latíssimo do dorso

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28 • Pilates – Anatomia Ilustrada

A longam ento s

Alongamento do latíssimo do dorso

3 Lentamente, faça um círculo completo. Repita a sequência três vezes em cada sentido.

1 Entrelace os dedos das mãos acima da cabeça

(palmas das mãos voltadas para fora).

2 Leve as mãos à frente fazendo um círculo em torno do tronco.

Foco muscular

• Latíssimo do dorso

• Oblíquo interno

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15/10/14 1:58 PM

Alongamentos • 29

O

latíssimo do dorso é um músculo largo que se estende desde a parte de trás do ombro até o centro da coluna vertebral. Muitas vezes as pessoas se esquecem de alongá-lo, mas isso é importante para aliviar a tensão frequentemente causada pela má postura.

FAÇA CORRETAMENTE

Procure

• Alongar os braços e os ombros tanto quanto possível.

Evite

• Inclinar-se para trás ao alcançar o topo do círculo.

Deltoide

Peitoral maior

 

Alongamento dos flexores do pescoço

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30 • Pilates – Anatomia Ilustrada

A longam ento s

Alongamento dos flexores do pescoço

O

pescoço é tão importante quanto a coluna vertebral em muitos exercícios de pilates. O alongamento dos flexores do pescoço ajudará a manter o pescoço alongado e flexível, protegendo contra a dor e eliminando tensões desnecessárias.

FAÇA CORRETAMENTE

Procure

• Relaxar os músculos do ombro.

Evite

• Puxar a cabeça com muita força – este é um alongamento suave.

1 Coloque uma mão sobre a cabeça, puxando lentamente o queixo em direção ao tórax até sentir o alongamento na parte de trás do pescoço.

2 Segure por 15 segundos e repita três vezes.

Esplênio do pescoço

Trapézio

Foco muscular

• Esplênio do pescoço

• Trapézio

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Nota

O texto em negrito indica músculos ativos

O texto em cinza indica músculos estabilizadores

15/10/14 1:58 PM

 

Alongamento da região lateral da coluna vertebral

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Alongamentos • 31

Alongamento da região lateral da coluna vertebral

Foco muscular

• Escalenos

• Esternocleidomastóideo

• Trapézio

Esternocleidomastóideo

C

ompletando a série de alongamentos da região cervical, o objetivo deste alongamento é incentivar a flexibilidade completa ao longo da circunferência do pescoço.

Mantenha um braço atrás das costas para conservar o equilíbrio e focar no pescoço.

Escalenos*

Trapézio

1 Segure delicadamente a lateral da cabeça com a mão.

2 Coloque a outra mão na região inferior das costas, flexionando o cotovelo.

3 Incline a cabeça em direção ao cotovelo levantado até sentir o alongamento na parte lateral do pescoço. Segure por 15 segundos e repita três vezes de cada lado.

Nota

O texto em negrito indica músculos ativos

O texto em cinza indica músculos estabilizadores

* indica músculos profundos

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Exercícios de nível iniciante

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34 • Pilates – Anatomia Ilustrada

Inicia nte

Half curl (Abdominal curto)

O

Half curl é um exercício abdominal simples que fortalece os músculos do core, protegendo as costas enquanto aumenta o tônus muscular.

Foco muscular

• Reto do abdome

• Latíssimo do dorso

• Peitoral maior

• Esterno-hióideo

• Esternocleidomastóideo

• Deltoide

• Bíceps braquial

• Tríceps braquial

1 Em decúbito dorsal, flexione os joelhos e posicione os braços estendidos ao lado do corpo. Pressione uma perna contra a outra e mantenha os pés apoiados no solo.

2 Contraindo os músculos abdominais superiores, retire as costas e os ombros do mat, enrolando-os. Mantenha os braços paralelos ao solo e a parte lombar da coluna vertebral apoiada no mat.

3 Segure por 2 segundos e repita dez vezes.

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15/10/14 2:00 PM

Exercícios de nível iniciante • 35

Nota

FAÇA CORRETAMENTE

 

Exercícios de nível intermediário

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76 • Pilates – Anatomia Ilustrada

I n ter m ediá r io

Plank with leg lift (Prancha com a perna elevada)

C

onectar as pernas e os braços com o core, ao mesmo tempo em que se concentra no equilíbrio e na estabilidade, é um dos elementos mais importantes do pilates. O exercício Plank with leg lift ajuda a fortalecer todos os músculos do eixo central do corpo por meio de um vigoroso movimento de extensão.

Foco muscular

• Glúteo máximo

• Bíceps femoral

• Glúteo médio

• Deltoide

• Reto femoral

• Adutor magno

• Tensor da fáscia lata

• Reto do abdome

• Transverso do abdome

• Oblíquo interno

• Adutor longo

Guia do exercício

1 Ajoelhado na posição de quatro apoios, acione os músculos abdominais levando o umbigo em direção à coluna vertebral em uma inspiração.

Alvo

• Estabilidade do core

• Estabilizadores pélvicos

• Músculos extensores do quadril

• Músculos oblíquos

 

Exercícios de nível avançado

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118 • Pilates – Anatomia Ilustrada

Avançado

The twist (Torção)

T

he twist é uma maneira abrangente de trabalhar o corpo todo, ao mesmo tempo em que desafia o controle e o equilíbrio. Este exercício confere uma atenção especial aos músculos do ombro e aos abdominais e também ajuda a definir a cintura.

Foco muscular

• Latíssimo do dorso

• Reto do abdome

• Oblíquo interno

• Oblíquo externo

• Adutor magno

• Adutor longo

• Deltoide

• Transverso do abdome

1 Inicie sobre o seu lado direito, com as pernas estendidas e firmemente pressionadas uma contra a outra.

Posicione a mão direita logo abaixo do ombro e pressione o corpo para cima em uma prancha lateral com equilíbrio sobre o braço direito na lateral.

2 Inspire, levando o umbigo para dentro em direção à coluna, pressionando os quadris e, em seguida, elevando o braço esquerdo conforme mostrado.

Guia do exercício

Alvo

• Ombro

 

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