Anatomia da Corrida: Guia Ilustrado de Força, Velocidade e Resistência para Corrida

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Anatomia da Corrida vai mostrar a você como melhorar seu desempenho aumentando sua força muscular, otimizando a eficiência do seu movimento de corrida e minimizando o risco de lesão. Os principais destaques deste livro incluem: • 50 exercícios bastante eficazes apresentados com descrições passo a passo e ilustrações anatômicas coloridas que destacam os músculos em ação. • Um capítulo inteiramente dedicado aos calçados de corrida e órteses mais adequados a cada formato de pé. • Explicações detalhadas sobre as características corporais necessárias para cada tipo de competição e também para os diversos tipos de terreno. • Informações importantes que lhe permitirão avaliar as lesões de corrida mais comuns e se reabilitar de qualquer uma delas. Não importa se você é um corredor amador ou um competidor em busca de maximizar seu desempenho e acelerar no sprint final, Anatomia da Corrida garantirá que você esteja pronto para dar o seu melhor.

12 capítulos

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1. A EVOLUÇÃO DO CORREDOR

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A EVOLUÇÃO DO

CORREDOR

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erta vez Haile Gebrselassie disse: “sem corrida não há vida”. A frase absolutamente entusiasmada proferida por ele sobre a corrida é compartilhada por milhões de pessoas em todo o mundo e transcende barreiras linguísticas e culturais, de modo que em qualquer lugar uma pessoa pode vestir um calção e um tênis de corrida e achar uma trilha e indivíduos que como ela queiram aproveitar a vida com o mesmo entusiasmo. A corrida ocupa um lugar de destaque entre as categorias que combinam prazer e promoção da saúde. Com o progresso da civilização, a necessidade de correr por sobrevivência diminuiu em decorrência do desenvolvimento de novas habilidades, de modo que, hoje em dia, o indivíduo comum pode aproveitar seu tempo livre de uma forma que a maioria de nossos ancestrais acharia no mínimo impraticável e possivelmente fatal. Embora em outros tempos a capacidade de correr fosse uma questão de vida ou morte, o desenvolvimento social do indivíduo bípede fez com que a corrida adotasse uma nova característica. Ela tem se tornado um meio para manifestar a competitividade humana, além de ser uma forma de socialização e de experimentação e desenvolvimento científico. Provavelmente ela seja a forma mais natural de exercício que não envolva técnicas agressivas ou antissociais ou requeira equipamentos caros. Qualquer indivíduo saudável deveria ser capaz de desfrutá-la.

 

2. COMPONENTES CARDIOVASCULAR E CARDIORRESPIRATÓRIO

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aumento do desempenho na corrida depende de vários fatores. O treinamento de corrida traz benefícios particularmente aos sistemas cardiovascular e cardior­ respiratório, que, por sua vez, levam a uma melhora no desempenho na corrida. No entanto, essa melhora pode ser reduzida por negligência ou pelo uso abusivo do apa­ relho locomotor ao se realizar treinamento inadequado – muitos quilômetros em ritmo muito rápido. Até mesmo um treinamento inteligente pode exacerbar desequilíbrios musculares e deficiências anatômicas. A introdução do treinamento de força em um planejamento holístico para aumentar o desempenho parece lógico por muitas razões.

Um treinamento de força bem planejado promove a eficiência da corrida por meio de passadas melhores e mais efetivas. Um programa de corrida bem planejado que siga alguns princípios simples e comprovadamente eficazes ou as melhores práticas aumenta a economia de corrida, melhorando a eficiência cardiovascular e cardiorrespiratória.

 

3. O CORREDOR EM MOVIMENTO

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O CORREDOR

EM MOVIMENTO

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omo os humanos correm? A corrida é apenas uma versão mais rápida da marcha?

Há uma postura adequada para correr? Posso melhorar minha postura de corrida?

Essas são perguntas que muitos corredores fazem aos especialistas em corrida, sejam eles médicos, estudiosos, técnicos de corrida ou corredores com mais experiência. As respostas a elas são complexas, mas podem, em última análise, ser respondidas com um pouco de conhecimento sobre a ciência do exercício.

Este capítulo explica como correr. Uma explicação sobre o ciclo da marcha é digno de um doutorado por pesquisadores que investigam a biomecânica da corrida. Mas a visão geral apresentada aqui fornece aos corredores um conhecimento básico sobre a anatomia envolvida, a biomecânica que ativa e desativa determinada parte da anatomia e os efeitos cinestésicos originados após iniciar-se o movimento de corrida. Os educativos incluídos neste capítulo são idealizados para ajudar o corredor a melhorar a postura de corrida, aumentando sua precisão no ciclo da marcha.

 

4. ADAPTAÇÕES PARA VELOCIDADE E TERRENO

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ADAPTAÇÕES PARA

VELOCIDADE E TERRENO

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odo corredor tem sua própria concepção do que seja uma corrida perfeita – paisagens lindas; uma brisa suave e refrescante; um piso favorável, talvez com um pequeno declive; e uma companhia agradável. Infelizmente, o mundo real muitas vezes não é assim, e temos de nos adaptar a algumas situações adversas. O tempo pode estar úmido, nublado e frio; o piso pode ser ondulado e irregular; a paisagem pode ser uma vista de um parque industrial; e no lugar de um companheiro pode haver um adversário. Nessas circunstâncias, o corpo e a mente do indivíduo precisam se adaptar

às condições predominantes – ou então desistir completamente! Este capítulo trata das adaptações que podem ser feitas para que o corredor tenha condições de enfrentar todos os obstáculos que esse esporte impõe. Embora tenhamos escolhido atletas situados nos extremos do espectro da corrida para ilustrar as situações, a maioria dos corredores encontrará um meio-termo entre os vários limites discutidos.

 

5. PARTE SUPERIOR DO TRONCO

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PARTE SUPERIOR

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ma pessoa que entenda a função Vértebras de um fole ou de um acordeão logo compreenderá a anatomia do tórax, geralmente conhecido como peito. Foles e acordeões têm evoluído ao longo dos anos como um modo de movimentar o Esterno ar sob pressão e produzir corrente de ar Costelas ou sons musicais. A arquitetura óssea básica do tórax (Fig. 5.1) consiste em doze vértebras torácicas, superpostas umas às outras, mas interconectadas por ligamentos e outros tecidos moles de modo que possa haver movimento em sentido anterior, posterior e late- Figura 5.1  Elementos ósseos do tronco: cosE4782/Puleo/Fig 5.1/333456/JG/R1 ral (limitado) e um pequeno grau de telas, esterno e vértebras. rotação para permitir que o tronco vire para os lados. Estendendo-se a partir da região lateral de cada vértebra torácica existem duas costelas, que contornam lateralmente a parede do corpo e terminam anteriormente; a maioria delas se articula com o osso esterno.

 

6. MEMBROS SUPERIORES E OMBROS

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SUPERIORES E OMBROS

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neozelandês Sir Murray Halberg venceu a corrida de 5 mil m nos Jogos Olímpicos com o membro superior atrofiado, resultado de um acidente esportivo no passado.

Mesmo as pessoas que não possuem os membros superiores são perfeitamente capazes de correr e, muitas vezes, o fazem muito bem. No entanto, os membros superiores são necessários para manter uniforme o movimento de corrida; cada membro não só ajuda na oscilação da corrida, como também no movimento de avanço, atuando como contrapeso quando o membro inferior oposto deixa o solo. Para testar isso, tente andar movimentando simultaneamente os membros superior e inferior do mesmo lado – na melhor das hipóteses, isso parecerá estranho; na pior, você cairá! Outro exemplo é observar um velocista na largada – o joelho bem levantado acompanha o movimento exagerado do membro superior nas primeiras doze passadas e, em seguida, os membros superiores continuam a se movimentar intensamente até o final do sprint.

 

7. CORE

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orrer por prazer sempre esteve em segundo plano na lista de prioridades que determinaram como ocorreria a evolução da pelve em humanos. Os ossos que a constituem têm como função principal proteger o feto em desenvolvimento, papel não compartilhado pelos homens, nos quais a existência de uma pelve mais estreita forma uma base a partir da qual os membros inferiores se conectam ao restante do corpo e se desenvolvem para favorecer a locomoção.

A pelve é constituída por seis grandes ossos, dois ílios, dois ísquios e dois púbis (Fig.

7.1). Embora esses ossos estejam solidamente unidos entre si, sem qualquer espaço perceptível, cada ílio se articula posteriormente com a porção mais inferior da coluna vertebral, o sacro, por meio das articulações sacroilíacas, onde pode haver movimento considerável. Isso é mais evidente durante o parto, quando, por influência hormonal, há uma redução de tensão nos ligamentos que estabilizam essa articulação, de tal forma que ela pode até ficar subluxada, ou parcialmente deslocada, com considerável instabilidade e possíveis consequências para uma corredora. Superiormente ao sacro estão as cinco vértebras lombares, que têm a importante função de manter a estabilidade de toda a estrutura esquelética. Além dessas duas articulações, cada púbis se articula anteriormente com seu oposto pela sínfise púbica na região mais inferior do abdome. Essa articulação é mais fibrosa e resistente, porém está ocasionalmente

 

8. COXAS

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COXAS

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ão há uma divisão real entre o core e a coxa; todos os membros se encaixam perfeitamente. Alguns músculos da pelve ajudam no movimento e na estabilidade do membro inferior e vice-versa. O mesmo ocorre no joelho, onde os músculos atravessam duas articulações, influenciando, assim, sua ação e estabilidade. A coxa (Fig. 8.1), ou especificamente o fêmur, se conectada, por meio da articulação do quadril, ao púbis e ísquio1. O outro osso da coxa, a patela (na articulação do joelho) é uma verdadeira polia. Localizada sobre um sulco existente na extremidade inferior do fêmur, ela ajuda a direcionar as forças extensoras do músculo quadríceps femoral na região do joelho.

Púbis

Articulação do quadril

Ísquio

Fêmur

Patela

Figura 8.1  Estruturas ósseas da coxa e adjacências.

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1  N.T.: E também ao ílio, na região do acetábulo.

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9. PERNAS E PÉS

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ualquer estrutura para passar no teste de longevidade precisa ter uma base segura, forte e, de preferência, ampla. O ser humano certamente não é uma pirâmide, um exemplo perfeito dessa estrutura, mesmo assim, para manter-se ereto, tem de sobreviver com dois membros inferiores firmes, ampliados por dois pés relativamente grandes, sobre uma base bastante estreita.

A tíbia (Fig. 9.1) é o principal osso de sustentação da perna. Lateralmente, ela

é amparada pela delgada fíbula, que se torna mais importante no tornozelo, onde forma a porção lateral da articulação talocrural, recurvada em forma de dobradiça.

Fíbula

Tíbia

Calcâneo

Ossos metatarsais

Falanges

Aponeurose plantar

Figura 9.1  Estruturas

ósseas e tecidos moles da perna e do pé.

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ANATOMIA DA CORRIDA

 

10. LESÕES COMUNS DE CORRIDA

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e este livro tivesse sido escrito sem levar em conta os inconvenientes da corrida, então prestaríamos um grande desserviço aos leitores. Seria muita ingenuidade imaginar ser possível correr e exercitar-se de modo mais eficaz sem se deparar com algumas ciladas que quase todo corredor encontra em algum momento. Algumas delas estão além do controle humano, mas outras são, com toda certeza, evitáveis, se for dada a devida atenção à ajuda de longo prazo fornecida pelo programa de treinamento.

Ao seguir os exercícios deste livro, o tempo dedicado aos exercícios e à corrida poderá ser aumentado. Mas uma regra útil é nunca aumentar a distância ou o tempo de corrida mais que 5 a 10% por semana. Isso não se aplica às fases iniciais de um programa de treinamento, em que se corre menos de 16 km por semana, mas acima desses níveis, este guia o ajudará a prevenir lesões por sobrecarga. A dor é provavelmente o melhor sinal de alerta para lesões, mas ela pode surgir de diversas maneiras.

 

11. ANATOMIA DOS CALÇADOS PARA CORRIDA

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ANATOMIA DOS

CALÇADOS PARA CORRIDA

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orredores que seguem assiduamente o regime de treinamento de força descrito nos Capítulos 5 a 9 deste livro, planejam seu treinamento de modo a adequá-lo aos princípios básicos de um programa de treinamento inteligente como apresentado no Capítulo 2 e dedicam tempo para a realização de exercícios que previnem lesões como os descritos no Capítulo 10 ainda podem ter problemas ao fazer mais esforços para aumentar seu desempenho na corrida. Simplesmente por utilizar um par de tênis incorreto ou uma órtese inadequada para seu tipo de pé, o corredor pode arruinar seus esforços bem-intencionados de melhora. Este capítulo tem o propósito de fornecer critérios confiáveis para a escolha de calçados e órteses, apresentando uma visão geral de como e por que os tênis de corrida são estruturados para cada biomecânica e como os corredores podem escolher o calçado e a órtese correta para suas necessidades específicas.

 

12. CONDICIONAMENTO CORPORAL GLOBAL

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CONDICIONAMENTO

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s Capítulos 5 a 9 deste livro abrangeram o treinamento de força e as áreas anatômicas específicas influenciadas pelos exercícios de resistência quando executados de modo apropriado. Este capítulo trata de outros tipos de exercícios que complementam aqueles apresentados nos capítulos anteriores. Em especial, aborda a corrida na água e os exercícios pliométricos como instrumentos de treinamento para aumentar o desempenho dos corredores.

O condicionamento corporal global é um elemento de treinamento importante, pois pode reduzir o potencial de lesão que um exercício repetitivo de alto impacto como a corrida pode ter no aparelho locomotor. Ao executar uma sessão de corrida em água profunda em vez de em terra, você pode evitar a incidência de grande quantidade de força sobre seu corpo sem que haja, no entanto, perda de estimulação cardiovascular. Além disso, ao incluir exercícios pliométricos em um plano de treinamento, você fortalece os músculos, melhorando a capacidade de resistir ao impacto da quilometragem acumulada no treinamento de corrida, ajuda na recuperação de lesões (quando realizados no tempo adequado) e pode melhorar a economia de corrida.

 

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