Yoga: Anatomia Ilustrada – Guia Completo para o Aperfeiçoamento de Posturas

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A prática da yoga, desenvolvida há milhares de anos na Índia, tem por objetivo educar o corpo, a mente e o espírito. Atualmente, também vem sendo muito utilizada como um meio eficaz de manter a forma física e de relaxar. Esta obra apresenta mais de 50 posturas (asanas) comuns a vários ramos da yoga, com instruções passo a passo, além de fotografias e ilustrações de alta qualidade, elaboradas a partir de um modelo digital tridimensional da anatomia humana, que demonstram a forma correta do posicionamento e ajudam a compreender o funcionamento dos músculos envolvidos. Em um formato prático de consulta, Yoga: Anatomia Ilustrada traz quadros que expõem: • o que deve ser feito e o que deve ser evitado no momento da realização dos movimentos; • os benefícios de cada postura; • as condições físicas contraindicadas ou que exigem cuidado; • os músculos mais beneficiados; e • os significados dos nomes dos exercícios em sânscrito. Destinado sobretudo a instrutores e praticantes de yoga de todos os níveis, desde o iniciante ao avançado, este livro oferece uma abordagem nova e essencial à sua prática.

9 capítulos

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Fundamentos da respiração

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FUNDAMENTOS DA

RESPIRAÇÃO

A yoga é composta basicamente pelas posturas físicas, ou asanas, executadas.

Os asanas se concentram na força, na flexibilidade e no controle físico. Entretanto, sob nossa estrutura de ossos, tendões e músculos, há todo um sistema respiratório funcionando simultaneamente. Semelhante aos processos de digestão e de função celular, a respiração leva nutrientes para o corpo e expele o que não é aproveitado.

A respiração é o elo entre as nossas partes física e mental, e o seu controle, ou Pranayama, é uma prática importante da yoga, a qual você deve exercitar isoladamente e incorporar à prática do asana. Assim, a expansão e o fortalecimento da respiração e da mente coincidirão com o alongamento e o fortalecimento do corpo.

CONTROLE DA RESPIRAÇÃO

FUNDAMENTOS DA

RESPIRAÇÃO

(PRANAYAMA)

SIGNIFICADO EM

SÂNSCRITO

• Prana = energia interna da respiração, sopro vital; pra = antes; an = respirar, viver; ayama

 

Anatomia do corpo inteiro

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PARTE SUPERIOR DO CORPO

ANATOMIA DO CORPO INTEIRO

(ANTERIOR)

Deltoide anterior

Esternocleidomastóideo

Reto do abdome

Escaleno*

Bíceps braquial

Peitoral menor*

Transverso do abdome*

Coracobraquial*

Peitoral maior

Oblíquo interno*

Serrátil anterior

Pronador redondo

Palmar longo

Oblíquos externos

Flexor dos dedos*

Flexor ulnar do carpo

Extensor radial do carpo

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Flexor radial do carpo

Flexor longo do polegar

PARTE SUPERIOR DO CORPO

Semiespinal*

Esplênio*

Trapézio

Levantador da escápula*

Deltoide medial

Romboide*

Deltoide posterior

Infraespinal*

Redondo menor

Subescapular*

ANATOMIA DO CORPO INTEIRO

(POSTERIOR)

Braquial

Braquiorradial

Redondo maior

Tríceps braquial

Extensor dos dedos

Ancôneo

Quadrado lombar*

Latíssimo do dorso

Multífido espinal*

 

Aquecimento e relaxamento

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AQUECIMENTO E

RELAXAMENTO

As posturas de aquecimento e relaxamento na yoga são as mais importantes para garantir que você tire proveito de todos os benefícios da prática. As primeiras posturas a serem realizadas procuram despertar os músculos, aumentar o ritmo cardíaco e liberar a tensão do corpo, sendo que as últimas têm por objetivo relaxar os músculos, diminuir o ritmo cardíaco e fornecer alívio após um exercício revigorante. Um alongamento moderado, especialmente depois que você se exercita,

é fundamental para prevenir lesões. Nessas posturas, integre a mente, o corpo e a respiração para encontrar o foco necessário na sua prática de yoga. Posturas como a Postura Fácil e a Postura do Bastão compõem a base da maioria das posturas sentadas, enquanto posturas como a Postura de Apana funcionam como contrapontos para as retroflexões.

POSTURA FÁCIL

AQUECIMENTO E

RELAXAMENTO

(SUKHASANA)

❶ Sente-se no solo com as pernas estendidas à sua frente.

 

Posturas em pé

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POSTURAS EM PÉ

As posturas em pé, geralmente praticadas no início de uma série de yoga, criam uma conscientização sobre os movimentos fundamentais da yoga. Elas energizam o corpo, desenvolvem resistência e revitalizam as pernas. Por causa da força, da flexibilidade e do equilíbrio exigidos, as posturas em pé mostram claramente quais áreas do corpo estão fracas ou instáveis. Quando praticar as posturas deste capítulo, fique atento ao alinhamento do corpo enquanto busca um equilíbrio harmonioso. É importante que você mantenha os pés firmes e uma boa postura. Devido à grande variedade de movimentos realizados nas séries em pé, você irá alongar e aumentar a mobilidade em todo o corpo. Essas posturas fortalecerão braços, ombros, tronco, pelve, pernas e pés. A pelve é a junção entre o tronco e as pernas, e aprender a estabilizá-la é fundamental para dominar o equilíbrio em pé. Isto o prepara para outros asanas, como as posturas sentadas.

POSTURA DA MONTANHA

POSTURAS EM PÉ

 

Posturas com inclinações para a frente

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POSTURAS COM

INCLINAÇÕES PARA A

FRENTE

As inclinações para a frente podem ser posturas simples, mas o que não falta a elas, certamente, é variedade. As inclinações para a frente, tanto sentadas como em pé, incluem posturas com as pernas unidas e separadas, podendo a perna estar aberta para um dos lados ou em oposição à outra.

Todas as posturas desta seção desafiam a capacidade de alinhamento do seu corpo. As inclinações para a frente alongam os músculos posteriores das coxas e toda a região posterior do seu corpo, relaxando a coluna. É importante realizar o movimento de flexão no quadril e não na cintura, porque a inclinação na cintura encurta o movimento e força a coluna. Para realizá-lo, endireite as costas e incline-se – não se curve – para realizar a postura.

POSTURAS COM INCLINAÇÕES

PARA A FRENTE

POSTURA DO ALONGAMENTO LATERAL

INTENSO (PARSVOTTANASANA)

SIGNIFICADO EM

SÂNSCRITO

• Parsva = lado, flanco; ut = intenso; tan

 

Posturas com inclinações para trás/retroflexões

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POSTURAS COM

INCLINAÇÕES PARA

TRÁS/RETROFLEXÕES

Os iniciantes de yoga frequentemente veem as inclinações para trás como estranhas e desconfortáveis – o que é compreensível. Muitos de nós passamos grande parte de nossas vidas inclinados para a frente ou curvados em uma cadeira. Os benefícios das posturas de retroflexão, entretanto, vão muito além de simplesmente melhorar a postura. As retroflexões são inclinações do corpo inteiro. Elas alongam os ombros, o abdome e as coxas e, ainda, abrem a caixa torácica, fortalecem as costas e dão mobilidade ao quadril e à coluna. Elas são revigorantes e constroem um sistema nervoso saudável.

É importante que se tenha muita paciência para realizar as posturas de retroflexão. Vá devagar e com cuidado; não force o seu corpo a realizar posturas mais avançadas do que os seus músculos são capazes de aguentar. Não deixe de fazer um aquecimento adequado e, se você tem dor nas costas, recente ou crônica, tenha cuidado redobrado.

 

Posturas sentadas e torções

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POSTURAS SENTADAS

E TORÇÕES

As posturas sentadas e com torções são posturas de recuperação que contrabalançam os efeitos da má postura e da inércia da coluna. Manter o alinhamento adequado da coluna e firmar os ísquios no solo durante a realização das posturas sentadas resultará na extensão do quadril, virilha, pelve e região lombar. Estes asanas tendem a ser os mais estáveis, permitindo que você se concentre na respiração e postura.

Seus músculos contraem e alongam em lados opostos do corpo durante a realização das posturas com torções. Estes movimentos têm como alvo seus

órgãos internos e o sistema circulatório, tendo um efeito purificador. Seus

órgãos ficam comprimidos durante a realização da postura, porém se recuperam quando você sai dela e as toxinas são eliminadas. É fundamental alongar a coluna durante as torções, porque isto aumentará sua rotação.

POSTURA DO HERÓI

POSTURAS SENTADAS

E TORÇÕES

(VIRASANA)

❶ Ajoelhe-se com as mãos e os joelhos no chão. Suas coxas devem ficar perpendiculares ao solo e os pés devem formar um ângulo ligeiramente mais aberto do que o quadril.

 

Posturas de sustentação com os braços e inversões

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POSTURAS DE

SUSTENTAÇÃO COM OS

BRAÇOS E INVERSÕES

À medida que envelhecemos, nossos ossos enfraquecem e perdemos força na parte superior do corpo, o que aumenta o risco de lesões e torna a realização das tarefas diárias mais difícil. As posturas de sustentação com os braços ajudam a reverter o enfraquecimento dos ossos e músculos. Estas posturas fortalecem seus braços, ombros e tórax e ajudam a evitar a osteoporose. Você fortalecerá os músculos abdominais à medida que utilizá-los para equilibrar e sustentar seu corpo. As posturas de sustentação com os braços necessitam de certo grau de flexibilidade, especialmente da coluna e do quadril. Liberte-se de toda tensão desnecessária – o medo de cair é normal. Vença o medo desenvolvendo a força da parte superior do seu corpo com uma prática diligente.

Com as inversões, sua cabeça move-se para baixo do coração, revertendo os efeitos que a gravidade exerce sobre o corpo. As inversões beneficiam os sistemas cardiovascular, linfático, nervoso e endócrino, aumentando a circulação sanguínea e desenvolvendo um tecido pulmonar mais saudável. Ao iniciar as inversões, segure as posturas por períodos curtos e seja cuidadoso com seu pescoço.

 

Sequências de yoga

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SEQUÊNCIAS DE YOGA

Familiarizar-se com as diversas posturas é apenas o primeiro passo para a sua prática de yoga. Incorporar estas posturas em sequências, passando de uma para outra, permite que você maximize a força e a flexibilidade que você ganhará em todo o corpo. Em geral, as sequências de yoga iniciam-se com posturas mais fáceis, intensificando o grau de dificuldade até chegar àquelas mais desafiadoras, e terminam com um desaquecimento. É melhor iniciar sua série diária com vários ciclos de Saudação ao Sol. As sequências deste capítulo constituem um guia para o iniciante. Em cada postura, concentre-se em alcançar a posição correta do corpo antes de seguir em frente. Combine outras posturas para variar e crie uma rotina de yoga mais adequada para as necessidades do seu corpo.

SEQUÊNCIAS DE YOGA

SAUDAÇÃO AO SOL (A)

❶ Postura da Montanha

(Tadasana), p. 32

❷ Postura dos Braços para

Cima (Urdhva Hastasana), p. 36

❸ Postura do Alongamento Intenso

 

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