Treinamento de Força com Bola: Estabilidade Total e Exercícios com Medicine Ball 2a ed.

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Para contribuir com a reabilitação desportiva, o condicionamento e a boa forma física de modo geral, Treinamento de Força com Bola apresenta exercícios versáteis com medicine balls e bolas de estabilidade. Indicados por atletas de elite e especialistas em fitness e condicionamento, esses exercícios, ao contrário das técnicas que trabalham os músculos de modo isolado, treinam o corpo como um sistema, integrando o treinamento de força do corpo inteiro com a coordenação, o equilíbrio e o centro de força. Este livro também apresenta um programa de 16 semanas com um excelente roteiro de desafios de força, flexibilidade e equilíbrio, que podem ser transformados em seu próprio programa de treinamento, a partir dos conselhos sobre como tornar cada exercício mais ou menos difícil. Seja no cotidiano ou nos esportes, Treinamento de Força com Bola oferece motivação por meio do constante desafio.

FORMATOS DISPONíVEIS

12 capítulos

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1. A Vantagem do Treinamento com Bola

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A Vantagem do Treinamento com Bola

treinamento com bolas inclui bolas de estabilidade e as chamadas medicine balls. Embora a bola de estabilidade, também conhecida como bola suíça, venha evoluindo como uma modalidade inovadora de exercícios, o uso de uma bola em exercícios, na verdade, vem desde o século II d. C. “Exercitar-se com uma bola pode estimular tanto o indivíduo entusiasta quanto o sedentário, pode exercitar as partes inferiores do corpo ou as superiores, alguma parte específica em vez do corpo todo ou pode exercitar todas as partes do corpo igualmente”, explicou um filósofo e médico grego. O mais importante, ele acrescenta: “O melhor de todos os treinamentos é aquele que não apenas exercita o corpo, mas é capaz de satisfazer o espírito” (Posner-Mayer, 1995).

A bola de estabilidade utilizada atualmente foi desenvolvida no início dos anos

1960 como um brinquedo para crianças. No entanto, passou a ser adotada por fisioterapeutas como um meio de melhorar a propriocepção e o equilíbrio dos pacientes

 

2. Treinando com a Bola para o Fortalecimento

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Treinando com a Bola para o

Fortalecimento

integração será o segredo para o sucesso dos programas de exercícios. Embora seja possível obter uma excelente série de exercícios apenas com os treinamentos com bola, ganhos ainda maiores poderão ser percebidos se o praticante compreender como integrar esses exercícios a outros, convencionais de musculação.

A maioria das rotinas de treinamento de força inclui diversos exercícios que variam de seis a dez movimentos. Contudo, essa variação dependerá do objetivo do programa, da fase do treinamento em que o praticante está e se completa ou não minicircuitos dentro de sua série de exercícios. A experiência sobre o assunto esclarece que, dependendo do objetivo, ao integrar o trabalho com bolas a um programa tradicional, cerca de 20 a 40% dos exercícios poderão ser realizados com uma bola.

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Colocando o treinamento com bola em uma série de exercícios

Os treinamentos de força com bola são úteis para toda a população, uma vez que podem ser facilmente adaptados de modo a atender uma série de necessidades e metas. Bolas de tamanhos, densidades e pesos variados, mudanças de exercícios e uso de carga de estabilização dinâmica (DSL), assim como as características de deslocamento de carga, permitem que praticantes jovens e veteranos aproveitem os exercícios adequados segundo seus níveis de habilidade. No entanto, como, quando e o quanto esses exercícios devem ser usados pode variar muito, dependendo dos objeti9

 

3. Estabilização da Musculatura Postural

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Estabilização da Musculatura

Postural

Exercícios neste capítulo

Canivete

Equilíbrio em Pronação

Equilíbrio em Pronação com

Abertura do Quadril

Flexão dos Membros Superiores no Solo com Projeção do Joelho

Queda de Ponte em “T”

Elevação Lateral McGill com

Adução Estática do Quadril

Tesouras Estabilizadoras em

Supinação

Ponte com Medicine Ball em Queda

Abraço na Bola em Ponte

Abraço na Bola em Pé

Posse da Bola em Cadeia

Cinética Fechada

Posse da Bola com Salto Lateral

Flexão dos Membros Superiores com Equilíbrio

Flexão dos Membros Superiores

Invertida com Equilíbrio

Subida e Descida

Permanência de Joelhos e Posição de Relógio

Autopasse Ajoelhado na Bola e

Acompanhamento

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João-bobo Sentado

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Captura da Medicine Ball

Ajoelhado

 

4. Rotação da Musculatura Postural

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Rotação da

Musculatura

Postural

Exercícios neste capítulo

Rotação Russa do Tronco

Ponte em Supinação com Passe Cruzado

Passe de Costas com Parada

Arremesso sobre os Ombros

Rotação do Quadril

Tesouras Rotadoras em Supinação

Rotação do Tronco em Pronação

Helicóptero Lateral Estático de Goldy

Passe com Rotação Lateral

Abdominal em “V” com Rotação

Passe de Costas com Rotação de 180°

Rotação com Levantamento sobre a Cabeça

Repetição Rotativa em Pé

Rotação do Tronco contra a Parede com a Medicine Ball

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Treinamento de Força com Bola

ROTAÇÃO RUSSA DO TRONCO

A Rotação Russa do Tronco é um excelente exercício para integrar a extensão estática e o movimento rotacional do tronco. Movimentos dessa natureza ocorrem em diversas situações, incluindo partidas de futebol americano, rúgbi, hóquei e tênis.

 

5. Membros Inferiores e Quadris

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Membros

Inferiores e

Quadris

Exercícios neste capítulo

Extensão do Quadril e Flexão dos Joelhos

Encolhimento dos Joelhos

Rosca na Polia com os Membros Inferiores em Supinação

Rolamento com Elevação dos Quadris

Agachamento com Abertura dos Membros Inferiores

Agachamento na Parede

Agachamento Lateral com a Medicine Ball sobre a Cabeça

Agachamento Lateral na Parede

Extensão O’Brien dos Quadris com Flexão Estática

Posição de Flexão dos Membros Superiores com Abertura do Quadril

Agachamento com um Membro Inferior

Controle Multidirecional de Membro Inferior-Quadril-Musculatura Postural

Puxada na Polia com Apoio na Bola

Início de Potência no Quadril

Permanência em Pronação sobre a Bola com Elevação do Joelho

Avanço com Passe da Medicine Ball

Passo de Avanço e Rotação

Avanço com Pressão e Acompanhamento

Passada com Abertura dos Membros Inferiores

Rotações com um Membro Inferior

 

6. Tórax

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Tórax

Exercícios neste capítulo

Supino Inclinado com Halteres

Supino Unilateral com Halteres

Supino com Halteres

Projeção e Impulsão em Supinação

Supino com Halteres e Fly em Supinação

Fly na Polia

Fly com Duas Bolas

Rolamento em Pé com Duas Bolas

Deslocamento com Flexão dos Membros Superiores

Andar com as Mãos e Flexão dos Membros Superiores

Flexão dos Membros Superiores com Impulsão

Pressão em Pé com a Medicine Ball na Parede

Volta ao Redor da Bola

Passe de Tórax com a Medicine Ball

Pressão com Bola de Estabilidade com Parceiro em Pé

Pressão Alternada com Parceiro

Flexão dos Membros Superiores com Passe

Flexão dos Membros Superiores com Parceiro em Pé e Deitado

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Treinamento de Força com Bola

 

7. Ombros e Parte Superior das Costas

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Ombros e

Parte Superior das Costas

Exercícios neste capítulo

Rotação Lateral com Remada em Pronação

Elevação Cruzada do Deltoide Posterior

Elevação Isodinâmica do Deltoide Posterior

Fly com Extensor Inverso

Pullover

Puxada Alta e Elevação em Supinação do Deltoide

Fly Lateral com Elevação Frontal em Pronação

Elevação em Supinação

Puxada em Posição Sentada do Manguito Rotador

Flexão Escapular

Círculo de Estabilidade do Ombro com a Medicine Ball

Flexão dos Membros Superiores com Esquadro

Tapa na Bola para Ombro

Puxada Escapular dos Membros Superiores

Passes de Ombro a Ombro com a Medicine Ball

Arremesso Lateral de Futebol com a Medicine Ball

Extensão de Ombro com Base na Parede

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Treinamento de Força com Bola

 

8. Abdome, Região Lombar e Glúteos

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Abdome,

Região Lombar e Glúteos

Exercícios neste capítulo

Abdominal Enrolado

Bloqueio Abdominal de Adam com a Medicine Ball

Abdominal Lateral

Rosca Supinada para a Região Inferior do Abdome com Polia

Rosca Supinada Livre para a Região Inferior do Abdome

Transferência da Medicine Ball com Abdominal em “V”

Puxada Supinada com Resistência

Extensão Inversa das Costas

Extensão das Costas

Desenvolvimento das Costas em Pronação

Abdominal Reto com Bola e Passe da Medicine Ball

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Treinamento de Força com Bola

ABDOMINAL ENROLADO

Este exercício apropria-se do conceito tradicional dos abdominais retos com base no solo. Uma técnica refinada é exigida para que se possa sentir a mesma queimação que se sentiria com abdominais e abdominais retos com base no solo. Abdominais

Enrolados com bola produzem resultados de forças superiores em razão do formato da bola permitir um envolvimento dela pelo tronco a fim de pré-alongar o abdome, o que lhe oferece condições para trabalhar com uma maior amplitude de movimento. O formato da bola é mais confortável para as costas e direciona melhor a força para o abdome, em vez de ativar os flexores do quadril.

 

9. Bíceps, Tríceps e Antebraços

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Bíceps, Tríceps e Antebraços

Exercícios neste capítulo

Rosca em Pé

Rosca Acentuada Excêntrica

Rebote na Parede com a Medicine Ball por Cima da Cabeça

Extensão do Tríceps Inclinada

Flexão para o Tríceps com Apoio na Bola

Flexão dos Membros Superiores com a Medicine Ball

Extensão e Rosca de Punho

Deslocamento com a Medicine Ball

Largar e Apanhar Rápido com a Medicine Ball

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Treinamento de Força com Bola

ROSCA EM PÉ

O objetivo da técnica desta variação da rosca é o de oferecer uma maneira de sentir a postura correta, bem como de se concentrar exclusivamente no movimento do bíceps.

Preparação

Um parceiro lhe ajuda a posicionar a bola entre você e a parede. O posicionamento da bola deve ser no nível da escápula. Em pé, ao ficar de costas para a bola, seu tórax deverá estar erguido, assim como as suas costas deverão estar eretas, mas mantenha uma ligeira flexão nos joelhos. Você deve sentir a bola com a parte de trás dos braços

 

10. Corpo Inteiro

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Corpo

Inteiro

Exercícios neste capítulo

Leg Press de Estabilização com Parceiro

Agachamento com Desenvolvimento por Cima da Cabeça

Rolamento com Agilidade

Avanço com Deslocamento e Rotação da Medicine Ball por Cima da Cabeça

Avanço Angulado com Rotação Horizontal da Medicine Ball

Flexão dos Membros Superiores com Deslocamento na Medicine Ball

Arremesso de Lateral a Frontal da Medicine Ball contra a Parede

Circuito com a Medicine Ball

Cortada de Machado com Flexão do Quadril

Rebote Lateral no Solo com a Medicine Ball por Cima da Cabeça

Salto e Arremesso com a Medicine Ball por Cima da Cabeça

Arremesso da Medicine Ball com Salto com os Dois Membros Inferiores e

Aterrissagem com um Membro Inferior

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Treinamento de Força com Bola

LEG PRESS DE ESTABILIZAÇÃO

 

11. Flexibilidade

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Flexibilidade

Exercícios neste capítulo

Extensão da Coluna Vertebral

Alongamento Lateral

Alongamento em Supinação dos Músculos Isquiotibiais

Alongamento em Pé dos Músculos Isquiotibiais

Alongamento em Pé do Latíssimo do Dorso e dos Músculos Peitorais

Alongamento de Joelhos da Parte Posterior do Ombro

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Treinamento de Força com Bola

EXTENSÃO DA COLUNA VERTEBRAL

A mobilidade na coluna vertebral é essencial para que o resto do corpo funcione de maneira eficiente. Assim como o fortalecimento, o alongamento da coluna em planos e ângulos variados auxiliará na saúde vertebral. A Extensão da Coluna

Vertebral é um método seguro de realizar um alongamento nos ligamentos anteriores e nos músculos espinhais, assim como nos músculos abdominais.

Preparação

Sentado sobre uma bola, desloque-se para a frente até que a bola esteja sob a curvatura natural da sua região lombar.

 

12. Programas de Força com Bola

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Programas de

Força com Bola

objetivo deste programa de 16 semanas é apresentar de maneira progressiva ao leitor os exercícios descritos no livro. Para muitos que estão apenas começando, possivelmente haverá um interesse em avançar direto para alguns dos exercícios mais difíceis, principalmente se considerarem alguns pertencentes ao nível para iniciantes fáceis demais. No entanto, é recomendável seguir os exercícios na ordem. Procure desenvolver sua base com as progressões conforme foram prescritas e seu resultado será um programa bem-sucedido. Lembre-se de que Roma não foi construída em um dia! O tempo que você dedicar ao programa nas primeiras quatro ou seis semanas irá garantir seu êxito, ajudando-o a evitar quaisquer possíveis lesões no tecido mole e reforçando as técnicas conforme descritas.

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Movimentação e aquecimento de preparação

Iniciar bruscamente o treino sem um aquecimento adequado não seria benéfico ao corpo. Essa atitude poderia ser comparada a dar a partida em um carro e imediatamente sair dirigindo em uma gelada manhã de fevereiro em Otawa, no Canadá.

 

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