Exercícios abdominais sem riscos

Visualizações: 104
Classificação: (0)

Os exercícios abdominais costumam ter como objetivo o alcance ou a conservação de um abdome plano e definido. No entanto, é fundamental entender que apenas trabalhar a força desses músculos não é suficiente para atingir essas metas e que, quando realizados de maneira inapropriada, esses exercícios podem apresentar riscos ao corpo: sem controle ou mal executados, eles podem ser prejudiciais ao períneo, à parede abdominal e aos discos intervertebrais. O propósito desta obra é ensinar o leitor a encontrar a melhor prática possível em função dos resultados desejados. Assim, é indicado a todas as pessoas que realizam exercícios abdominais, em áreas tão diversas como yoga, dança, hidroginástica, circo, canto ou artes marciais, e também àquelas que os ensinam, como professores de educação física, instrutores e terapeutas em geral. Por meio de uma abordagem didática, este livro procura estabelecer uma conexão entre a anatomia e os diversos exercícios abdominais, a fim de levar o leitor a compreender e avaliar os riscos associados e, assim, adotar uma prática segura.

FORMATOS DISPONíVEIS

eBook

Disponível no modelo assinatura da Minha Biblioteca

5 capítulos

Formato Comprar item avulso Adicionar à Pasta

1. O que são os abdominais?

PDF Criptografado

1

O que são os abdominais?

10 Introdução

14 Os retos do abdome

20 Os transversos

24 Os oblíquos internos

28 Os oblíquos externos

abdos sans risque.indd 9

22/3/13 4:18 PM

Introdução

Começamos a exercitar nossos abdominais desde muito cedo

No nascimento, o recém-nascido contrai fortemente os músculos abdominais para forçar o primeiro choro. Alguns instantes antes, sua mãe contraiu esses mesmos músculos para a impulsão final do parto.

Mais tarde, esses músculos acompanham todas as nossas emoções: nós os contraímos quando choramos, rimos, quando ficamos com raiva ou sentimos medo.

Eles atuam a cada vez que falamos, e até mesmo em nossa respiração.

Os músculos abdominais influenciam os movimentos das vísceras alterando o tônus.

Eles intervêm frequentemente nos movimentos do corpo, acompanhando ou direcionando os movimentos do tronco; também podem estabilizá-lo, permitindo o jogo de amplitude dos braços e das pernas.

 

2. Algumas palavras-chave para ajudar na compreensão

PDF Criptografado

2

Algumas palavras­‑chave para ajudar na compreensão

34 A pelve e o ligamento inguinal

35 Como os músculos abdominais fazem a pelve se mover?

36 A coluna vertebral e a coluna lombar

37 Os movimentos da coluna lombar (e torácica inferior)

38 O que é um disco intervertebral?

39 O que são os músculos dorsais?

40 O que é a caixa torácica?

41 O que é o diafragma?

42 O que é a glote?

43 O que é uma hérnia?

44 Em torno do períneo

45 Prolapso e incontinência

46 Outras palavras-chave

47 Como os abdominais tracionam a linha alba?

abdos sans risque.indd 33

22/3/13 4:18 PM

A pelve e o ligamento inguinal

A pelve é formada por um conjunto de quatro ossos que sustentam a base do tronco. Sua forma é afunilada.

Os quatro ossos são: o sacro

os dois ossos ilíacos

Sentimos a parte superior da pelve quando colocamos as mãos sobre os quadris: é a crista ilíaca. A parte mais anterior da crista ilíaca é saliente: trata-se da espinha ilíaca anterossuperior (EIAS). Sentimos a sua parte inferior e pontuda quando nos sentamos em um assento um pouco duro: são os ísquios. A parte situada embaixo e na frente do osso ilíaco é denominada púbis.

 

3. Abdominais e abdome plano – Por que fazer exercícios abdominais?

PDF Criptografado

3

Abdominais e abdome plano –

Por que fazer exercícios abdominais?

50 Abdominais e abdome plano

58 Abdome plano e abdome protruso

64 Recomendações para ter um abdome plano

70 Abdome plano e força dos abdominais

abdos sans risque.indd 49

22/3/13 4:19 PM

Abdominais e abdome plano

51 As falsas evidências

52 Alguns exercícios abdominais provocam protrusão do abdome

54 É possível retrair o abdome sem contrair os músculos abdominais

55 Alguns exercícios abdominais afinam a cintura, mas não definem o abdome

56 Não é bom manter o abdome sempre plano

57 Retrair o abdome: consequências sobre o períneo e a próstata

abdos sans risque.indd 50

22/3/13 4:19 PM

As falsas evidências

Associamos facilmente os termos “exercícios abdominais” e “abdome plano” – como se essa relação fosse natural e evidente. No entanto...

Quebrando crenças e preconceitos

Os exercícios abdominais nem sempre produzem um abdome plano

 

4. Os cinco principais exercícios abdominais

PDF Criptografado

4

Os cinco principais exercícios abdominais

74 Para trabalhar os abdominais: a “receita” com base na fundamentação anatômica

75 Quais são os riscos associados aos exercícios abdominais?

76 Flexões de tronco ou flexões abdominais

90 A elevação de pernas na posição deitada

98 As flexões de braços

104 As rotações de tronco na posição deitada

110 A retração do abdome na expiração forçada

abdos sans risque.indd 73

22/3/13 4:20 PM

Para trabalhar os abdominais:

a “receita” com base na fundamentação anatômica

O princípio básico é sempre o mesmo.

É necessário fixar ou mobilizar as partes do tronco sobre as quais os músculos abdominais estão inseridos:

- a pelve;

- as costelas;

- a coluna lombar ou toracolombar.

É necessário criar ou aumentar a resistência à ação proposta, o que a torna mais difícil de ser realizada

(ver p. 71).

Como criar ou aumentar uma resistência?

Pode ser o peso da cabeça que traciona a caixa torácica

 

5. Exercícios sem riscos para resultados eficazes

PDF Criptografado

5

Exercícios sem riscos para resultados eficazes

118 Seis princípios do método Abdominais sem riscos©

126 Sete preparações do método Abdominais sem riscos©

134 Dezesseis exercícios do método Abdominais sem riscos©

abdos sans risque.indd 117

22/3/13 4:22 PM

Seis princípios do método Abdominais sem riscos©

119 Aviso

120 Manter a abertura das costelas qualquer que seja o modo de respirar

121 Coordenar abdominais e períneo

122 Coordenar transverso e reto do abdome

123 Coordenar transverso e oblíquo

124 Para os “abdominais glúteos”: abrir primeiramente os quadris

125 Trabalhar os abdominais e os dorsais conjuntamente

abdos sans risque.indd 118

22/3/13 4:22 PM

Aviso

As páginas a seguir apresentam uma série de exercícios abdominais que pertencem a um conjunto mais amplo: o método Abdominais sem riscos©. Esses exercícios levam em consideração as observações apontadas previamente neste livro, em particular nas páginas 51 a 70.

 

Detalhes do Produto

Livro Impresso
Book
Capítulos

Formato
PDF
Criptografado
Sim
SKU
BPP0000269611
ISBN
9788520444740
Tamanho do arquivo
110 MB
Impressão
Desabilitada
Cópia
Desabilitada
Vocalização de texto
Não
Formato
PDF
Criptografado
Sim
Impressão
Desabilitada
Cópia
Desabilitada
Vocalização de texto
Não
SKU
Em metadados
ISBN
Em metadados
Tamanho do arquivo
Em metadados