Nadando com Perfeição: o Guia de Condicionamento Físico, Treinamento e Competição para Nadadores Masters

Visualizações: 123
Classificação: (0)

Esta obra constitui um guia definitivo para a natação master, sendo indicada a todos aqueles que buscam desenvolver um nado eficiente, assim como aperfeiçoar a velocidade, a resistência, a técnica e o condicionamento físico. Reunindo o conhecimento de célebres treinadores e dicas valiosas de campeões olímpicos, Nadando com Perfeição apresenta uma abordagem objetiva, que engloba os seguintes aspectos essenciais do esporte: • Refinamento das técnicas dos nados crawl, peito, costas e borboleta. • Educativos detalhados para o aumento da força muscular e da eficácia das braçadas e pernadas. • Planos de treinamento para o condicionamento físico e competições. • Economia de tempo nas saídas e viradas. • Treinamento para águas abertas e triatlo. Além disso, o livro traz instruções sobre equipamentos e acessórios úteis, respiração e equilíbrio, treinamento fora da água, estratégias motivacionais e auxílio para a escolha de um treinador e de um programa para masters. Nadando com Perfeição é uma leitura indispensável para nadadores de 18 a 88 anos, desde iniciantes a campeões, de interessados apenas em manter um bom condicionamento físico a competidores e triatletas – todos se beneficiarão com as valiosas orientações presentes nesta obra, que oferece as ferramentas necessárias para alcançar o sucesso na natação em qualquer nível.

15 capítulos

Formato Comprar item avulso Adicionar à Pasta

1. Comece com um ideal, treine com um plano

PDF Criptografado

1

Comece com um ideal, treine com um plano

Todas as noites, durante os últimos quatro anos, eu me imaginei no pódio com a medalha de ouro pendurada no pescoço.

–Megan Jendrick, duas vezes medalhista de ouro nos Jogos Olímpicos de 2000

O

destino mudou para Jim Montgomery um dia em que estava sentado no deque da piscina do colégio em Madison, Wisconsin. Jim, na época um garoto magricela de 14 anos, sem interesse ou iniciativa, mentalizou as palavras de seu treinador, Pat Barry, que lhe fez ver o potencial inexplorado que possuía. As palavras de Barry revelaram a ele oportunidades que nunca antes imaginara, e a visão daquilo que parecia impossível subitamente se tornou factível. Campeões olímpicos, assim como campeões em todas as esferas profissionais, têm a capacidade de romper barreiras. Seja na piscina ou em terra firme, toda história de sucesso começa com um ideal.

Nenhum ideal ou sonho se torna realidade sem contar com um claro conjunto de metas, que são os marcos específicos de curto e longo prazo que norteiam sua jornada. Por outro lado, você nunca atingirá seus objetivos sem um plano claramente definido que o oriente na passagem de um marco a outro. Qualquer sessão de exercícios na natação de masters pode ter tantos ideais, objetivos e planos de treinamento quanto nadadores na piscina. Embora cada um deles tenha sua própria jornada, o caminho trilhado por um cruza com o dos outros quando nadam como uma equipe em um treino na piscina. Os programas de masters mais bem-sucedidos são desenvolvidos com base nessa diversidade e acolhem nadadores adultos de todos os níveis.

 

2. Estabeleça o cenário para o sucesso

PDF Criptografado

2

Estabeleça o cenário para o sucesso

A solidariedade silenciosa percebida quando se nada a mesma série com outros é um maravilhoso fator de motivação.

–Meghan Gibbons

M

eghan Gibbons, uma dedicada corredora, acostumada a correr diariamente, começou a nadar depois que uma lesão nos músculos isquiotibiais gerou complicações em suas costas, além de uma série de diagnósticos frustrantes. Um tanto desmotivada com a mudança da terra firme para a água, ela ia de uma ponta a outra da raia, apenas levada pelo tédio. Foi em uma dessas ocasiões que se deparou com alguns nadadores na outra extremidade da piscina. “Eu observei pessoas que pareciam se deliciar com a natação. Elas nadavam em grupo, enquanto um treinador no deque as encorajava. Mas não eram crianças e sim adultos na casa dos 20, 40 e até 60 anos. Eles brincavam nas raias e conversavam no vestiário.” (Gibbons, 2005) Quando soube que eram nadadores masters, Meghan acreditou que não conseguiria ter a mesma performance e descartou imediatamente a ideia de se juntar a eles. Hoje, sendo também uma nadadora master, Meghan afirma que, como muitos outros, tinha uma ideia incorreta a respeito desse tipo de organização.

 

3. Desenvolvendo sua percepção da água

PDF Criptografado

3

Desenvolvendo sua percepção da água

A água é sua amiga. Você não precisa lutar contra ela; apenas compartilhe do mesmo espírito, e isso o ajudará a se mover.

–Aleksandr Popov, quatro vezes medalhista de ouro nos Jogos Olímpicos de 1992 e 1996

C

omo os nadadores de categoria mundial conseguem se mover tão rápido e, ao mesmo tempo, dar a impressão de não precisar fazer esforço algum?

Todos são dotados de um extraordinário preparo físico e excelente técnica, mas isso não é tudo. Nadadores experientes têm uma ótima relação com seu corpo, o que lhes permite relaxar por completo na água. Eles respiram naturalmente e mantêm o corpo em uma posição equilibrada que lhes possibilita cruzar a água com mínimo esforço. Essa condição é denominada percepção superior da

água. Este capítulo descreve quatro elementos fundamentais para o desenvolvimento de sua percepção da água: relaxamento, respiração, equilíbrio e posição hidrodinâmica.

Esses quatro elementos se inter-relacionam. Quando você está relaxado dentro da água, tem condições de estabelecer um padrão de respiração natural. Sendo capaz de respirar confortavelmente, consegue se concentrar mais na manutenção do equilíbrio corporal. Por fim, uma respiração relaxada e um bom equilíbrio favorecem a posição hidrodinâmica de seu corpo, que, por sua vez, permite que você encontre o caminho de menor resistência à medida que nada. Reciprocamente, o melhor equilíbrio e a posição hidrodinâmica do corpo tornam a respiração mais fácil, propiciando maior relaxamento. Nadadores que desenvolvem uma boa percepção da água estão mais bem preparados para aperfeiçoar a mecânica de seus nados.

 

4. Nado crawl

PDF Criptografado

4

Nado crawl

Eu podia me deslocar rapidamente porque era muito magro e alto, projetava-me através da água como uma flecha.

–Johnny Weissmuller, cinco vezes medalhista de ouro nos Jogos Olímpicos de 1924 e 1928

J

ohnny Weissmuller, mais conhecido como o ator de cinema que desempenhou o papel de Tarzan, deu essa explicação, surpreendentemente correta, para o sucesso que conquistou na natação, no qual se destacam cinco medalhas de ouro e 52 títulos de campeonatos nacionais. Embora a história de seu sucesso não se resuma apenas a isso, Johnny estava certo quando descreveu sua forma como alongada, delgada e hidrodinâmica.

Em uma competição de nado livre, os nadadores podem escolher entre diversos nados, como o crawl, o costas, o peito, o borboleta, o lateral e até mesmo o cachorrinho. Desde que eles não encostem no fundo da piscina, puxem a raia ou obstruam os demais competidores, qualquer coisa é aceitável. A maioria dos nadadores prefere o crawl para o nado livre, porque é o que proporciona maior velocidade. Este livro se refere ao nado livre como nado crawl.

 

5. Nado costas

PDF Criptografado

5

Nado costas

Eu me movia através da água como um barco de remo deslizando sobre o Tâmisa.

–John Nabor, medalhista de ouro dos 100 metros nado costas nos Jogos Olímpicos de 1976

O

nado costas é tão parecido com o crawl básico que algumas vezes é chamado de nado crawl invertido. Esses dois tipos de nado são quase sempre classificados como nados de eixo longo, porque os nadadores giram essencialmente ao longo do eixo vertical do corpo (da cabeça aos pés). Na verdade, muitos dos notáveis nadadores de crawl do mundo foram especialistas em nado costas no início de suas carreiras.

A sequência de ensino para o nado costas começa com a posição do corpo: como empregar o equilíbrio, a força do core e a pernada para se posicionar como o barco de remo de John Nabor. Uma vez que você esteja familiarizado com cada um dos educativos de pernada, passe para os de movimento do braço, tanto a puxada submersa como a recuperação sobre a água. Para finalizar, a discussão a respeito da cadência e do ritmo da braçada, bem como da importância do relaxamento, completa o estudo do nado costas.

 

6. Nado borboleta

PDF Criptografado

6

Nado borboleta

Eu sabia que estava indo bem. Tinha certeza de que se mantivesse o ritmo eu chegaria lá.

–Misty Hyman, medalhista de ouro nos Jogos Olímpicos de 2000

R

itmo, fluidez e relaxamento são apenas alguns elementos de um nado borboleta eficiente. Nos Jogos Olímpicos de 2000, em Atenas, ao perceber que a favorita na luta pela medalha de ouro dos 200 metros borboleta vinha ao seu encalço, Misty Hyman não pensou em aumentar a impulsão ou o esforço muscular. Fixando a atenção no ritmo de suas braçadas, ela conseguiu se manter na dianteira, em uma das mais surpreendentes vitórias da história da natação olímpica. Um bom ritmo no nado borboleta permite que os nadadores se movimentem na água com mínima resistência, empregando sua força nas partes cruciais da braçada e, o que talvez seja mais importante, relaxando durante outras fases desta.

Este capítulo discute os seguintes elementos do nado borboleta: posicionamento corporal, pernada, respiração e o uso do core, ou centro do corpo, para obtenção de estabilidade e força. O batimento de pernas do borboleta, frequentemente chamado de golfinhada ou pernada de golfinho, além de ser divertido, é uma técnica excelente para fortalecimento do core. Uma vez que os atletas tenham adquirido desenvoltura com relação ao ritmo do core e à pernada, eles devem se concentrar no movimento dos braços, no ritmo e na sincronização da braçada completa.

 

7. Nado peito

PDF Criptografado

7

Nado peito

Considere o seu nado peito como uma joia: você nunca a golpearia com martelo; apenas se dedicaria a poli-la.

–Kurt Grote, medalhista de ouro nos Jogos Olímpicos de 1996

N

os últimos 20 anos, o nado peito passou por uma metamorfose não experimentada por nenhum outro nado. No final da década de 1980 e início da de 1990, o treinador Josef Nagy da Hungria foi pioneiro no padrão ondulatório do nado peito, no qual os ombros do nadador sobem acima da superfície da água, criando uma onda. Sob a tutela de Nagy e de Jon Urbanchek da Universidade de Michigan, o nadador Mike Barrowman atingiu o estrelato com esse, então controvertido, estilo de nado. Embora a execução da braçada em onda varie de acordo com a constituição física, a flexibilidade e a força de cada indivíduo, esse estilo de nado peito substituiu o convencional na maioria dos níveis de competição. Muitos nadadores masters preferem o tipo convencional, mais horizontalizado, que eles aperfeiçoaram na juventude, mas a maioria dos atletas adultos escolhe o padrão em onda porque com ele obtém melhores resultados em termos de velocidade e eficiência. Este capítulo discute o nado peito ondulatório.

 

8. Saídas, viradas e chegadas

PDF Criptografado

8

Saídas, viradas e chegadas

Mire a borda! Eu não respiro nas últimas quatro ou cinco braçadas, procurando manter meu ritmo e concentrar a atenção na borda, como um radar.

–Rowdy Gaines, ganhador de três medalhas de ouro nos Jogos Olímpicos de 1984

E

m uma piscina de 25 metros, aproximadamente um terço do tempo de um nadador de competições é gasto no movimento de ida e volta das bandeirolas até a borda. Portanto, os atletas que se dedicam a aperfeiçoar saídas, viradas e chegadas estão em vantagem. Até mesmo os nadadores masters que não tomam parte em competições organizadas podem ganhar velocidade e melhorar a qualidade de suas sessões de treinamento com viradas mais eficientes.

Ao contrário da corrida, do ciclismo e da patinação em velocidade, em que os atletas se esforçam para atingir a velocidade máxima nos primeiros momentos da competição, os nadadores a atingem centésimos de segundo após mergulharem do bloco de partida. Um dos principais objetivos da saída é transferir a velocidade do mergulho para dentro da água e converter o impulso em velocidade de nado.

 

9. Equipamentos e acessórios básicos para o treinamento

PDF Criptografado

9

Equipamentos e acessórios básicos para o treinamento

Há água em todas as raias, então tudo bem.

–Ian Thorpe, da Austrália, cinco vezes medalhista de ouro em Jogos

Olímpicos, ao ser alocado para a raia 5 (em vez da 4, que é mais rápida) como segundo colocado nas eliminatórias para a final.

A

pesar dos muitos recursos e acessórios disponíveis para treinamento, os nadadores na verdade só precisam da água e deles mesmos. Pode-se aplicar a todo nadador a seguinte frase estampada em camisetas: “Nadador instantâneo: basta acrescentar água.” Por que, então, eles se cercam na piscina de uma infinidade de equipamentos e outros acessórios?

Os treinadores de natação frequentemente tropeçam em pilhas de pranchas, palmares e outros acessórios para uso na piscina. Muitos desses equipamentos extraordinários são excelentes ferramentas que atendem a necessidades específicas, tanto no aprendizado como no treino (ver Fig.

9.1). No entanto, é preciso que os nadadores saibam por que, quando e como empregar cada um deles.

 

10. Sessões de treinamento na piscina

PDF Criptografado

10

Sessões de treinamento na piscina

O condicionamento físico, além de ser um dos aspectos mais importantes para a promoção da saúde do corpo, também é a base das atividades intelectuais dinâmicas e criativas.

– John Fitzgerald Kennedy

A

ntes de pegar uma caneta para esboçar um plano de treinamento, é essencial que você compreenda os fundamentos do condicionamento físico e a forma como ele se aplica à natação. Simplesmente entrar na piscina e nadar diversas voltas não é suficiente para melhorar o preparo físico e o desempenho. O ideal é que você planeje objetivamente cada uma das sessões, para a academia ou para a piscina, a fim de adequá-las ao objetivo maior de promover o condicionamento do corpo. Este capítulo o ajuda a compreender e planejar sessões de treinamento na piscina voltadas para propósitos específicos. Ele começa com uma breve lição sobre os princípios do treinamento e depois passa para sua aplicação na natação.

Aspectos básicos do CONDICIONAMENTO

 

11. Treinamento fora da água

PDF Criptografado

11

Treinamento fora da água

Mais do que qualquer outra atividade, o treinamento fora da água é o responsável pelos avanços da natação nos últimos 20 anos. Eu realizo treinos tanto fora da piscina como dentro dela.

– Gary Hall Jr., cinco vezes medalhista de ouro em Jogos Olímpicos e fundador do Race Club

N

enhum plano de treinamento fica completo sem algum trabalho fora da piscina ou, como os nadadores costumam chamar, um treinamento fora da água. Os atletas, independentemente de seu nível de experiência, são incentivados pelos treinadores a realizar algum tipo de trabalho no solo, com o objetivo de aumentar a força e a flexibilidade. Nadadores participantes de programas universitários de sucesso desfrutam dos benefícios proporcionados por uma ampla gama de exercícios no solo, tais como ciclismo, yoga, pilates e exercícios pliométricos. Os triatletas, para os quais a natação precisa ser balanceada com outros dois esportes de solo, há tempos conhecem as vantagens oferecidas pela variação no treinamento. Nadadores masters que investem semanalmente uma parte do tempo, por pequena que seja, no trabalho no solo conseguem desenvolver a resistência muscular e melhorar a eficiência do nado.

 

12. Treinamento para águas abertas

PDF Criptografado

12

Treinamento para

águas abertas

Nadar em águas abertas é a forma mais pura da natação – apenas você e as forças da natureza.

–Steven Munatones, treinador de águas abertas do USA Swimming e ex-campeão mundial de águas abertas

A

s evidências mostram que, muito antes de o primeiro buraco ser aberto para uma piscina, os povos antigos já nadavam. Gravuras das cavernas, datadas de 4000 a.C. representam nadadores executando uma variação do nado crawl. Nadar era uma das sete destrezas obrigatórias para os cavaleiros da Idade Média. Em meados dos anos 1800, americanos nativos empregaram uma versão mais antiga do crawl para vencer um desafio contra os britânicos, que praticavam o nado peito.

As águas abertas – lagos, rios, baías e oceanos ‒ ainda nos intrigam. A pura beleza desses corpos de água induz muitos nadadores a se abandonarem à mercê das forças da natureza. Outros desfrutam do sentimento indefinido de nadar sem os limites de paredes e raias. Muitos são atraídos pela dificuldade de atravessar a nado uma certa distância, tal como cruzar um rio, um lago ou um canal. Mais de 1000 nadadores já cruzaram o Canal da Mancha desde que Matthew Webb nadou da Inglaterra até a França em 1875. Para aqueles que têm tal inclinação, as competições em águas abertas oferecem uma variedade de distâncias em locais com diferentes condições, desde os lagos mais calmos até as águas turbulentas dos oceanos.

 

13. Defina seu plano para o sucesso

PDF Criptografado

13

Defina seu plano para o sucesso

Eu nado em uma competição da mesma forma que treino para ela. Não

é matemático. Apenas deixo meu corpo fazê-lo. Fica muito mais fácil se você deixar que seu corpo faça aquilo para o que foi treinado.

–Ian Thorpe, cinco vezes medalhista de ouro nos Jogos Olímpicos de

2000 e 2004

Q

uer você esteja treinando para uma competição específica ou apenas para melhorar o condicionamento físico, um plano de treinamento bem minucioso será o seu roteiro rumo ao sucesso. Contando com uma distribuição de meses e semanas claramente definida em seu plano, você poderá realizar os treinos diários com a confiança de que está no caminho certo para alcançar seus objetivos. Além disso, o tempo gasto nos treinamentos será mais eficiente, evitando os exercícios sem propósito, o risco de lesões e o esgotamento.

Os Capítulos 11 e 12 abordaram os princípios do treinamento e a maneira pela qual eles são transferidos para as sessões de exercícios na piscina, para o treino fora da água e para a natação em águas abertas. Considere que esses princípios são o mapa; e o plano de treinamento, a via pela qual você pretende seguir. A escolha cuidadosa de uma rota entre os diferentes caminhos disponíveis para chegar ao seu objetivo permite a criação de um plano personalizado que promoverá os resultados desejados.

 

14. Competindo em eventos de piscina

PDF Criptografado

14

Competindo em eventos de piscina

Esse foi meu primeiro torneio de natação, e participar de uma equipe formada por outros principiantes (muitos dos quais eram triatletas) tornou-o um acontecimento inesquecível... Cheguei como um novato totalmente desinformado e saí um nadador competitivo, com tempos oficiais. Foi muito emocionante participar desse evento.

–Mike Weklser, em seu primeiro torneio de natação para masters

O

s nadadores novatos no mundo das competições de natação aprendem rapidamente que um torneio de masters é muito mais que um simples encontro para testar suas habilidades nesse esporte. É uma oportunidade de conhecer novos lugares e pessoas e também de fazer parte de uma equipe, em um ambiente relaxado e estimulante. Da mesma forma que as sessões de treinamento de masters, os torneios de natação atraem nadadores de todas as idades e dos mais diferentes níveis de habilidade e experiência, motivados pelo desafio de competir, pelo espírito de equipe e pela paixão pelo esporte.

 

15. Competindo em águas abertas

PDF Criptografado

15

Competindo em águas abertas

O treinamento em águas abertas me propiciou, de fato, uma excelente base aeróbica.

Eu sentia que minha forma física estava melhor do que jamais esteve antes.

– Chip Peterson, ao ganhar o 1500 metros nado livre no U.S. Nationals, apenas duas semanas e meia depois de vencer o 10 K World

Open-Water Championships, em agosto de 2005

A

s competições em águas abertas datam do início da história dos Jogos

Olímpicos. Em 1896, na olimpíada de Atenas, os competidores nadaram provas de 100, 500 e 1200 metros, enfrentando as imensas ondas e os

13°C das águas da Baía de Zea. Nos Jogos Olímpicos de Paris, em 1900, foram realizadas cinco competições na correnteza do rio Sena, entre as quais uma prova de natação de 4 km. As competições em águas abertas voltaram a acontecer nos jogos de Pequim, em 2008, com um evento de 10 km no porto das canoas. Esse evento de longa distância é perfeito para uma olimpíada, já que complementa as provas de natação, da mesma forma que a maratona terrestre o faz com as de atletismo.

 

Detalhes do Produto

Livro Impresso
eBook
Capítulos

Formato
PDF
Criptografado
Sim
SKU
BPP0000269613
ISBN
9788520444771
Tamanho do arquivo
38 MB
Impressão
Desabilitada
Cópia
Desabilitada
Vocalização de texto
Não
Formato
PDF
Criptografado
Sim
Impressão
Desabilitada
Cópia
Desabilitada
Vocalização de texto
Não
SKU
Em metadados
ISBN
Em metadados
Tamanho do arquivo
Em metadados