Anatomia para o Movimento, Volume 2: Bases de Exercícios 2a ed.

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Totalmente ilustrado, Anatomia para o Movimento, Volume 2: Bases de Exercícios analisa a partir do ponto de vista da anatomia os movimentos mais comuns encontrados em todas as técnicas corporais e propõe exercícios que englobam o corpo inteiro ou determinadas regiões e que foram cuidadosamente selecionados por sua eficácia e segurança. Todos os exercícios são explicados em detalhes e apresentados com numerosas variações, podendo ser combinados de inúmeros modos. É um livro essencial a todas as pessoas que ensinam e praticam técnicas corporais e que desejam obter orientações quanto à escolha de determinado exercício ou progressão. Blandine Calais-Germain é cinesioterapeuta, professora de dança, criadora do método Anatomia para o Movimento e autora de diversos livros publicados pela Editora Manole. Andrée Lamotte é professora de dança e ex-diretora de um importante centro francês de ensino e formação de professores de dança contemporânea.

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O exercício de alongamento

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O exercício de alongamento

O objetivo principal é o alongamento. Trata-se de conservar ou de recuperar uma capacidade de amplitude nos movimentos.

O alongamento é muito diferente de uma pessoa para outra, segundo, por exemplo, a idade, o estilo de vida e eventuais patologias (traumatismos ou reumatismos) etc. Ele pode também variar muito em uma mesma pessoa, de uma articulação a outra, ou simetricamente.

O excesso de alongamento é denominado frouxidão ou hiperfrouxidão. O contrário da flexibilidade é o encurtamento muscular.

No decorrer deste livro, citaremos sempre três fatores de alongamento ou de encurtamento:

1) O osso, que permite ou limita os movimentos pela sua própria forma e pela forma de suas superfícies articulares. Por exemplo, no livro APM1 vimos na página 55 que a forma óssea das vértebras lombares impede os movimentos de rotação.

2) Os diferentes tecidos da articulação (fibrocartilagem para os discos, cartilagem). Os tecidos que compõem a articulação permitem ou limitam a mobilidade, por vezes até a anquilose completa.

 

O exercício de fortalecimento

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O exercício de fortalecimento

Objetivo: obter força para executar determinado movimento.

Uma vez ultrapassado o período de nossa primeira infância (4-5 anos), nosso estilo de vida atual não fornece manutenção suficiente para a nossa musculatura, que tende a se enfraquecer. Há, então, uma manutenção a ser realizada, que o trabalho corporal na abordagem praticada pelos autores realiza de modo geral ou global.

Nesta obra, entretanto, enfocaremos mais particularmente determinados músculos-chave, que serão detalhados em cada região.

Como procederemos? Algumas regras fundamentais são necessárias.

1) Saber que para um músculo se fortalecer, é necessário propor uma situação de contração máxima, nitidamente superior àquela proposta pela maioria dos movimentos.

2) Entre as contrações, o músculo precisa de um tempo de descontração. É preciso que a qualidade desse tempo seja completa, tão intensa quanto à da contração.

Isso é primordial para a qualidade da contração que se seguirá.

 

Exercícios de coordenação dos movimentos

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Exercícios de coordenação dos movimentos

O que se procura de diferente entre um exercício de fortalecimento e um de coordenação? Este

último permite aumentar não somente a força quantitativa de um músculo, mas sua ação nas cadeias motoras ligadas a ações mais ou menos complexas.

A coordenação incluirá aspectos diversos como a velocidade e a trajetória.

Por exemplo, podemos aumentar a força dos músculos dos dedos realizando um único exercício. Por outro lado, não saberemos tocar um piano ou digitar (mesmo que às vezes a força seja necessária como preâmbulo dessas ações). Será necessário exercitar esses músculos não em força, mas em coordenação.

Toda técnica corporal utiliza coordenações próprias que demandam aprendizados específicos

(a postura na equitação, o saque no tênis, os giros de diferentes tipos na dança etc.). Entretanto, como base de todas as técnicas, existem coordenações primárias, como pré-movimentos que darão origem a outros. Sua aquisição facilita o acesso às mais variadas técnicas. São essas as que nos interessarão neste livro.

 

O tronco e o pescoço

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O tronco e o pescoço

Estudaremos o tronco e o pescoço em um mesmo capítulo.

Eles formam, com a cabeça, um conjunto que forma toda a parte mediana do corpo na qual estão ligados os cíngulos dos membros superiores e inferiores de onde originam-se os membros superiores e inferiores.

Entretanto, essa região será estudada em partes por uma questão de método, seguindo as partes da coluna vertebral e dividindo, dessa maneira, nosso estudo em regiões lombar, dorsal e cervical. Ressaltamos que o esqueleto ósseo do tronco, a coluna vertebral, tem uma mobilidade particular que é multiplicada em função do grande número de vértebras.

Esse esqueleto ósseo tem sua função ligada à dos feixes nervosos que caminham posteriormente aos corpos vertebrais: a medula espinal.

A mobilidade, a solidez e a manutenção são indispensáveis desde a infância, e ainda mais a longo prazo, para o bem-estar do indivíduo.

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Os movimentos e suas denominações

Graças à mobilidade da coluna vertebral, o tronco pode efetuar movimentos globais em todos os planos do espaço. Estes são descritos em três planos:

 

O ombro

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O ombro

Os ombros formam uma base de onde “nasce” a região do pescoço, que sustenta a cabeça.

O ombro é também o conjunto anatômico que une os membros superiores ao tronco e ao pescoço.

Cabeça, pescoço, ombro e até mesmo a mão são unidos por conjuntos de músculos que estão ligados. Nessas regiões, a coordenação dos movimentos é importante. Se houver alterações, verificamos o aparecimento de uma rigidez que contrasta com a grande mobilidade inicial.

É por esse motivo que neste capítulo abriremos um grande espaço aos exercícios de coordenação.

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Os movimentos e suas denominações

Observaremos inicialmente os movimentos do complexo do ombro todo, ou seja, os movimentos dos braços quando a escápula está livre de seus movimentos.

Esses movimentos, portanto, mobilizam três articulações:

–  esternoclavicular, entre o esterno e a clavícula,

–  acromioclavicular, entre a escápula e a clavícula,

–  escapuloumeral, entre o braço e a escápula.

 

O cotovelo e os ossos do antebraço

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O cotovelo e os ossos do antebraço

Local da flexão do membro superior sobre si mesmo, o cotovelo preenche uma função essencial: permite aproximar a mão da cabeça (ou a mão do rosto).

Sua mobilidade, limitada à flexão anterior, é completada por aquela do antebraço, que pode rodar sobre si mesmo. O trabalho dessas duas regiões se insere no contexto do movimento global de todo o membro superior.

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Os movimentos do cotovelo

A flexão

Na região do cotovelo podem ser efetuados movimentos que aproximam as faces anteriores do braço e do antebraço.

Eles permitem em particular relacionar a mão e a cabeça (colocar a mão na boca e atrás da cabeça).

A extensão

Esse movimento afasta as faces anteriores do braço e do antebraço até uma posição em que os dois ossos estão no prolongamento um do outro.

Isso significa que na extensão o cotovelo retorna à posição anatômica. Não há movimento além disso (com exceção do recurvatum; ver página seguinte).

 

O punho e a mão

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O punho e a mão

Na região do pé, as ações musculares são orientadas para objetivos muito precisos, principalmente o apoio e a marcha.

Na região da mão, ao contrário, as possibilidades e os objetivos são múltiplos, no cotidiano ou em situações esportivas, artísticas etc. (piano, digitação, alpinismo).

Não podemos abordar essa multiplicidade de ações neste livro, e por isso nos limitaremos a um capítulo de exercícios práticos comuns ao cotovelo, ao punho e à mão, no qual serão apresentados exercícios gerais.

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Os movimentos e sua denominação

Flexão

Aproxima a palma da mão da face anterior do antebraço.

Extensão

Aproxima as faces posteriores da mão e do antebraço.

Esses movimentos possuem amplitudes semelhantes nos dois sentidos.

Abdução do punho

(desvio radial)

Movimento no plano frontal no qual a mão afasta-se da linha mediana do corpo e aproxima a borda externa da mão e o antebraço.

Adução do punho

 

O quadril

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O quadril

O quadril, pelve ou bacia suporta a coluna vertebral, e sua posição influencia as curvaturas da coluna e dos fêmures, que, pela sua localização, orientam todo o membro superior de cima a baixo.

Essa articulação é, desse modo, um ponto de cruzamento entre os membros inferiores e o tronco.

Sua flexibilidade é indispensável para sua manutenção, e sua rigidez terá repercussões sobre a coluna, os joelhos e os pés. Essa rigidez, rara na infância, aparece com frequência no adulto. Por isso, é importante preveni-la e manter a boa condição articular.

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Os movimentos e sua denominação

Como para todas as articulações, podemos observar os dois ossos trabalhando conjuntamente ou um osso permanecendo fixo e o outro estando móvel.

No caso do quadril, ou o osso ilíaco está fixo e o fêmur está móvel: chamaremos esses movimentos de movimentos femorais do quadril, ou, ao contrário, o fêmur está fixo e o ilíaco movimenta-se: chamaremos essa situação de movimentos ilíacos do quadril.

 

O joelho

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O joelho

Como seu homólogo do membro superior, o cotovelo, o joelho permite dobrar o membro inferior completamente sobre si mesmo.

Essa mobilidade é usada em pequena amplitude durante a marcha, e em grande amplitude em todas as situações nas quais o corpo deve variar sua altura.

Essa flexão é completada por rotações que se associam e que será importante praticar em vários movimentos de coordenação.

A força muscular aqui é importante, pois garante a estabilidade da articulação.

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Os movimentos e sua denominação

A flexão

A flexão aproxima as faces posteriores da coxa e da perna.

É observada em movimentos como o plié, o impulso ou a recepção do salto, o salto sobre um obstáculo.

A flexão completa pressiona as massas musculares da coxa e da panturrilha uma contra a outra.

Mais frequentemente, os dois ossos, o fêmur e a tíbia, se deslocam simultaneamente, como no plié.

Podemos ver apenas um dos dois ossos efetuar o movimento, por exemplo, no chute para trás, em que a tíbia se desloca em relação ao fêmur fixo.

 

O tornozelo e o pé

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O tornozelo e o pé

O pé possui uma dupla função de contato (ou apoio) com o solo e de base para a construção do corpo que se ergue acima.

O tornozelo é o local onde se unem o plano vertical do corpo e o horizontal do pé. É preciso destacar a particularidade do tálus, osso que não possui nenhuma inserção muscular.

As funções do tornozelo e do pé são ao mesmo tempo sensitivas e ativas. Elas necessitam da multimobilidade de numerosas articulações e ações de todos os músculos.

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Os movimentos e sua denominação

Os movimentos do tornozelo

Para maior comodidade, utilizaremos uma denominação comum para todos os movimentos do tornozelo e do pé.

Os movimentos do tornozelo se realizam somente no plano sagital.

flexão dorsal

A

(dorsiflexão) é um movimento que aproxima a face anterior do pé da face anterior da perna.

Encontramos esse movimento, com o pé apoiado, no plié, no agachamento, na partida ou na recepção de um salto.

 

Coordenação do quadril/joelho/pé

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Coordenação do quadril/joelho/pé

Nas páginas seguintes, são propostos exercícios que têm um mesmo objetivo: sentir como o membro inferior pode ser orientado:

–  de cima para baixo, a partir do quadril,

–  de baixo para cima, a partir do pé.

Esses exercícios são particularmente sensíveis durante movimentos em apoio. Eles devem ser praticados no início isoladamente.

Posteriormente, nos exercícios de coordenação propostos a seguir, podemos orientar cada um deles a partir do pé, a partir do quadril, ou ainda reunir as duas orientações ao mesmo tempo.

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Coordenação do quadril/joelho/pé

Orientação do membro inferior a partir do quadril

páginas de exercícios práticos – quadril/joelho/pé

Em pé, com os pés paralelos na distância do deslocamento dos quadris e o peso deslocado sobre o retropé, movimentar os quadris em rotação interna, como em uma queda – observar e sentir o que ocorre embaixo:

as patelas se voltam uma para a outra.

 

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